Strong is The New Skinny!

[Sterup]

Uge 33:

Næstsidste uge i paradis... Jeg skal snart hjem og er ved at forberede mig rent praktisk og psykisk.

Jeg glæder mig, men er også nervøs.

Diæten er hård men resultaterne begynder at kunne ses... og træningen tages enormt seriøst. Jeg er konstant DOMS ramt, men det er på en god måde... Jeg er glad! SÅ glad... gladere end jeg har været længe!

Denne uge har min kæreste og hans partner Jimmy endelig offentliggjordt at de åbner deres nye center CrossGym Randers!!! Jeg er så utroligt glad på deres vegne og glæder mig ekstremt til at komme hjem og tage del i løjerne. Lige nu er der fuld gang i renovering og opsætning af lokalerne... SPÆNDENDE, spændende!!!

Her kan i se nærmere om projektet: https://www.facebook.com/crossgymranders?fref=ts

MANDAG:

GLAD og excited! Alt er godt og dejligt... dog har jeg lidt ondt i halsen. Træning med Susana om morgenen og træning med begge mine tøser om aftenen.

Morgen: Dagens Wod

Aften: VL + dagens Wod

TIRSDAG:

Aften: Open Box + Dagens Wod

ONSDAG:

Aften: Open Box + dagens Wod

TORSDAG:

Det blev til træning i parken idag.. sen aften... skøn træning!

Aften: Træning i parken

Opvarmning: 1,5 km løb

WOD: 8 runder i eget tempo

- 1 x trappeløb

- 10 x pushups

- 20 x air squat

- 10 x lunges

- 1 x håndstand

Afslutning:

Udstræk

2 x trappeløb = 10 ture i alt

1,5 km løb hjem

FREDAG:

I dag har jeg hygget med pigerne hele dagen lang. Mødtes til morgentræning, tog ind for at handle, hjem til Susana, lavede mad og tog i parken og havde en lille picnic.

En lille fælles lur på sofaen og så afsted til træning igen.

Dejlig dag

Morgen: Open Box

Opvarmning: 1000 meter løb + 1000 meter roning + udstræk

Sumo Dødløft:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 8 @ 50 kg

1 x 5 @ 70 kg

1 x 3 @ 95 kg

Deficit dødløft:

3 x 3 @ 85 kg

Toes to bar

3 x 10 reps

GHD situps:

3 x 15 reps

Håndstand: 4 reps

Aften: Dagens WOD

Opvarmning: 150 doubleunders + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 jumping squat

- 10 planke med løft af arme og ben

- 5 pushups

Skill: Powerclean opvarmning

Styrke: Powerclean

1 x 3 @ 35 kg

1 x 3 @ 45 kg

1 x 3 @ 50 kg

1 x 3 @ 52,5 kg

1 x 2 @ 55,5 kg

1 x 2 @ 57,5 kg

WOD: 12 min AMRAP

- Powerclean 45 kg - 3 reps

3 runder:

- 6 v-situps

- 6 wallballs 7 kg

= 7 runder + 9 reps

____

Afslutning:

6 x håndstand med fokus på 1 håndsstand

Øvelse af bar muscleups

LØRDAG:

Lækker lørdag i boxen. Sinddsyg workout som nærmest tog livet af mig, men som føltes fantastisk bagefter.

Går op for mig at dette var min sidste lørdagsworkout her i Barcelona. Den blev fejret med maner!

Í aften står den på hygge og sleepover med tøserne... og imorgen tager vi i forlystelsespark!

Formiddag: Open Box + Dagens WOD

Opvarmning: 1000 meter løb + 2000 meter roning (Tid=9.35 min) + udstræk og foamroling

Øve lidt håndstand

Dagens WOD:

Opvarmning: 150 doubleunders + udstræk + opvarmningsWOD:

OpvarmningsWOD: 3 runder

Skill: HSPU - handstand pushups

2 x 5 reps med 1 måtte

2 x 3 reps med 1 måtte og skiver

2 x 1 rep med hænder og hoved i samme højde

WOD: på tid

2 runder:

- 50 OH swings (16 kg)

- 50 boxjumps (50 cm)

2 runder:

- 40 HSPU med 2 puder

- 40 burpees

2 runder:

- 30 kipping pullups

- 3 robeclimps

Tid = 42.20 min

FML den her workout tog livet af mig

SØNDAG:

Lørdag aften hyggede jeg med pigerne, siden at det var min sidste lørdag her i byen. Vi spiste lækker sund mad og snakkede.

Søndag morgen tog vi afsted til Port Aventura forlystelsespark og brugte hele dagen derude. En god afsluttende weekend, på dette år lange eventyr i Spanien!

Kommer til at savne de piger så meget.... føler endelig at jeg har fundet nogen jeg er på bølgelængde med på så mange måder

Edited August 21, 2013 by Sterup

[Sterup]

Uge 34:

Så spiller Barcelona sangen på sidste vers. På lørdag går turen hjem igen. Avs... Mange ting skal jeg nå og det går pludselig op for mig at jeg skal nå at udrydde en del mad inden jeg rejser... det harmonerer ikke specielt godt med en diæt.

Jeg har desværre fået halsbetændelse, men kan ikke lade det holde mig sengeliggende... har alt for mange ting jeg skal nå!! Stress stress :*)

Ind over med nogle smertestillende og så afsted til træning... med måde self!

MANDAG:

Jeg har fået pakken halvdelen af mit lort, gjort mit værelse rent, slappet af på stranden, trænet hårdt og været til fødselsdag hos min roommate Daniela i Parc Cituadella.

Aften: 1 times VL + Dagens WOD

Opvarmning: 1000 meter løb + opvarmnings øvelser: dislokations, skulderpres, squat, statisk snatch hold 30 sek i 3 positioner x 2

Dødløft med snatch greb

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 65 kg

1 x 3 @ 75 kg

1 x 3 @ 80 k

Snatch Complex:

(1 x powersnatch + 1 x hang squat snatch + 1 x full squat snatch + 3 x OH squat)

1 x 25 kg

1 x 30 kg

1 x 35 kg

1 x 37,5 kg

1 x 40 kg

1 x 40 kg

5 x full snatch med 85 % af max (42,5 kg)

= 37,5 kg

Dagens WOD:

Opvarmning: 800 meter roning + udstræk + oparmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 5 burpees

- 10 situps

- 5 burpees

- 10 air squat

Styrke: Push jerk

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 3 @ 50 kg

1 x 2 @ 52,5 kg

1 x 55 kg

WOD: 10 to 1 - på tid

- Jerk - 40 kg

- KB thrusters - 12 kg hver hånd

- Wallballs - 7 kg

Tid = 20.10 min

TIRSDAG:

Stadig halsbetændelse... løb ærner, fik handlet for sidste gang, solet på stranden og træning om aftenen.

Aften: Open Box + Dagens WOD

Opvarmning: 1000 meter løb + 1000 meter roning (Tid=4.41 min) + udstræk

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 67.5 kg

1 x walkout @ 85 kg

1 x walkout @ 90 kg

2 x 2 @ 77,5 kg

Ring dips (strict):

5 x 2 reps

GHD back extensions:

5 x 10 reps

Håndstand:

5 reps

Dagens WOD:

150 doubleunder + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 5 walking Worm

- 15 jumping pullups

- 10 hoppende mavebøjninger

Styrke: Pullups

3 x 5 @ BW

1 x 3 @ 2,5 kg

1 x 3 @ 5 kg

1 x 1 @ 8 kg

1 x 1 @ 10 kg

WOD: 5 runder på tid

- 400 meter løb

- 20 pullups

- 25 situps

Tid = 23 min

ONSDAG:

Jeg har STADIG halsbetændelse og feber... er ved at blive ret så træt af det! Brugte 2 timer på at være i banken for at få lukket min bankkonto... typisk det spanske system!!

Jeg havde ikke meget energi til træningen men klarede mig udmærket under workouten.

Aften: Dagens WOD

Opvarmning: 1000 meter løb + 800 meter roning + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 ring rows

- 10 v-situps

- 3 wallclimbs

Skill: Clean + press

(3 clean + 3 presses)

1 x 15 kg

1 x 25 kg

1 x 35 kg

1 x 45 kg

WOD: 15 min AMRAP

- 5 powercleans (45 kg)

- 10 to-to-bar

- 20 doubleunders

= 7 runder + 5 reps

____

Afslutning: udstræk

TORSDAG:

Edited August 21, 2013 by Sterup

[Sterup]

Uge 35:

Så er det min første uge hjemme i Danmark igen og vi har super travlt med åbningen af det nye center.

Jeg håber sørme at vi når det hele inden åbningen!! Hver dag skal der arbejdes igennem for at nå målet, som er lørdagens brag af en åbningsreception!

Jeg er stadig syg og prøver at komme ovenpå efter en slem halsbetændelse... men det går den rigtige vej, Grundet dette har jeg ikke kunnet træne som jeg plejer og det har gået mig meget på.

Derudover er jeg allerede begyndt på arbejde på Hotellet igen og skal fra næste uge starte på 30 timer igen... jaaa der sker skam noget!

MANDAG:

Jeg var stadig meget syg og ramt. Derfor blev denne dag min 4 pausedag i streg! Er ved at blive idiot.

TIRSDAG:

Idag sneg jeg mig til endelig at få trænet lidt! Virkelig skønt at bruge musklerne igen... men ok hårdt! er så bange for at miste formen!

Dagen blev også min første træning i CrossGym Randers som jo har Åbenthus på lørdag! KOM frisk på dagen og se stedet!

Jeg var et par timer til genoplæring på hotellet for første gang idag... skal lige ind i rutinen igen og det nye system.

Middagstid: Fri træning

Opvarmning: 150 doubleunders + udstræk + opvarmningsWOD + dislokations

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 pushups

- 1 bane crawl hoved ned

- 10 squat jump

- 1 bane crawl hoved opad

Styrke: OH squat

1 x 10 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

5 x 5 @ 35 kg (1 x robeclimb mellem hver runde)

To-to-bar:

5 x 5 reps (imellem hver runde OH squat)

____

Afslutning:

5 x robeclimb

ONSDAG:

Idag har jeg været på arbejde på hotellet, trænet og malet skilte til vores åbningsreception... spændende og lang dag! er helt udmattet

Middagstid: Fri træning

Opvarmning: 800 meter løb + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 situps

- 3 wallclimbs

- 20 OH swings - 12 kg

Sumo dødløft:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 75 kg

5 x 5 @ 85 kg (1 robeclimb mellem hver runde)

Kipping pullups:

5 x 10 reps (mellem hver runde dødløft)

Bænkpres:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 8 @ 30 kg

5 x 5 @ 35 kg (10 bandpull aparts mellem hver runde)

Strict ringdips:

8 x 2 reps

_____

Afslutning:

- 800 meter løb

Pistol squats:

5 reps til hvert ben (med skive under foden)

5 reps til hvert ben (uden skive)

5 reps til hvert ben (med 8 kg kettlebell)

Edited August 28, 2013 by Sterup