Sterup Posted August 27, 2012 Author Report Share Posted August 27, 2012 (edited) Uge 35:Så er der kun små 3 uger til jeg rejser og jeg er begyndt at tælle dagene. Desværre har jeg måttet hjælpe en del på arbejdet og tage en masse ekstra vagter her på falderebet... så meget for de feriedage! MEN det er godt for min pengepung, specielt med en god udbetaling til oktober hvor jeg står i Barcelona uden job med husleje der skal betales både i DK og i BCN. Kan også glæde mig over at jeg har haft min sidste nattevagt! Bonus.Denne uge står på 4 dages arbejde og 3 dages fri. OG så skal der trænes... men ikke for hårdt. Jeg skal nemlig igang med uge 10 af mit 11 ugers program, som er en D-load uge. Så jeg skal egentlig ikke løfte særlig tungt. Kroppen skal have lov at slappe lidt af inden næste uge hvor det går løs med MAX løft, fødselsdag og bryllup! Jeg har valgt at fortsætte en uge mere på Carb cyckling da de sidste 2 uger har givet blod på tanden, og efter en spisedag i Fredags har jeg ny energi Jeg kunne også godt bruge at tabe et kg mere inden min fødselsdasg og min søsters bryllup... så nu må vi se.MANDAG:Jeg har haft lidt irritation i min højre latissimus siden sidste uge. Og idag under træningen begyndte det at gøre hammer ondt.. Specielt under mine dødløft. Nu her nogle timer efter er den gået tilbage til kun at være øm... Tror vist jeg lige skal være varsom de næste par dage!Ellers gik træningen fint idag. Tog en hurtig og effektiv time inden arbejde Eftermiddag: Træning alene i Fitness WorldOpvarmning: 1000 meter roning (7) Tid = 4.45 min + mobilitetSumo Dødløft: (D-Load)1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 40 kg1 x 3 @ 60 kg10 x 1 @ 70 kgBack Squat: (D-Load)1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg1 x 3 @ 40 kg5 x 2 @ 45 kgBurpee Challenge: (Day 58)= 58 burpees + 2 ekstra = 60 i altTIRSDAG:Smerten i min latissimus er allerede næsten forsvundet idag, hvilket er super dejligt. Dog vil jeg lige tage den med ro og ikke overanstrenge den igen.Det har været en lidt grå og trist dag idag... vejret er ikke noget at ringe hjem om og det er mit humør heller ikke... Jeg er egentlig bare sulten og rastløs... og da jeg kom ned i centret tidligere var der bare ingen motivation. Derfor blev det kun til en lille bitte workout og så tog jeg hjem igen. MEN tog lige mig selv i nakken her til aften og smuttede hen i parken for at løbe på trapper God aften til jer!Eftermiddag: Træning med Pernille i Fitness WorldDobbelt Tabata intervaller:2 x 8 x 20 sekunder med 10 sekunders pause imellem hvert intervalBurpees: 5 pr interval = 40 repsAb mat situps: 10 pr. interval = 80 repsAften: Trappeløb i parkenOpvarmning: Mobilitet og lunten op for enden ad trapperneCardio: Løb på det øverste af trapperne10 x opvarmningsture med gradvis øgning af hastighed10 x sprint1 x tur hele vejen ned ad den lange trappe og spurt op igen10 x løb10 x sprint= 40 ture på de øverste trapper og 2 ture på hele trappen.Afkøling: lunte ned og hjem-----Burpee Challenge: (Day 59)= 59 Burpees fordelt over dagenONSDAG:Jeg vælger idag at slutte min Burpee Challenge før tid. Da jeg har fået ret så ondt i skulder og lænd af alle de burpees. Det er noget jeg desværre må tage alvorligt og stoppe mens legen er god. Skylder omkring de 250 burpees som jeg har tænkt mig at lave så snart jeg er frisk nok Middagstid: Træning med Jacob i Fitness WorldOpvarmning: Mobilitet til stængerne og tabata sprint (3 % incline og 14 kmt på alle sprint) + mobilitet til skulderBand Pullaparts: 3 x 20 reps som en del af skulderopvarmningBænkpres: (D-Load)1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 25 kg1 x 3 @ 30 kg3 x 2 @ 35 kgTriceps Extensions: 1 x 25 @ 12,51 x 25 @ 12,5 , 10 , 7,5 , 5 kgDips uden elastik:3 x 1 reps - PRBurpee Challenge: (Day 60)= 60 Burpees (Final)TORSDAG:Jeg fik idag gratis HPV Vaccine mod livmoderhalskræft og skulle derfor holde armen lidt i ro. Så det var resten af kroppen der fik nogle tæsk i centret sammen med Pernille. Og så får snakketøjet også altid en ordentlig workout sammen med hende Middagstid: Træning med Pernille i Fitness WorldOpvarmning: 2000 meter Crosstrainer (12-13-14 i modstand) Tid = ca. 14 minWOD: 5 runder trappe5 x Swings OH10 x Lændebøj15 x Air Squat20 x LungesTid = 6. 38 minGlute/ham og mave træning3 runder på hver:10 GluteHam15 Hængende benløftFREDAG:Alt i alt en dejlig dag idag med familiefødselsdag om aftenen Eftermiddag: Cirkeltræning ved Jimmy Madsen i Fitness World3 cirkler med 4 stationer i hver cirkel. 4 runder i hver cirkel med 40 sekunder på hver station og 40 sekunders pause imellem runderne.Øvelserne:1 cirkel: -Sjip-Vandret træk-Box jumps - 60 cm-Mavebøjninger med fuld bevægebane2 cirkel:-Mavemaskine-Skulderpres-Ball slams-Swings - 20 kg OH og 24 kg til vandret3 cirkel:-Triceps pres-Lodret træk-Pushups-ThrustersLØRDAG:Det var en god og sjov træning idag sammen med Jacob, Pernille, Rene, Casper og MARTIN som endelig er kommet hjem fra udsendelse. SHIT han er brun- ligner jo nærmest ikke dansker... Velkommen hjem Martin.Middagstid: Træning med vennerne i Fitness WorldOpvarmning: 1500 meter roning (7) Tid = 7 min + mobilitetBack Squat: (D-Load)1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg1 x 3 @ 40 kg3 x 2 @ 50 kgSquatClean:1 x 5 @ 20 kg1 x 3 @ 30 kg5 x 1+2+1 (Clean, FrontSquat, Jerk) @ 40 kgBænkpress: (D-Load)1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 25 kg5 x 2 @ 30 kgBulgarian split Lunges:3 x 10 til hvert ben @ BWPullups: 3-3-3-3SØNDAG:Pausedag Edited September 1, 2012 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christian B Posted August 27, 2012 Report Share Posted August 27, 2012 Fuck nogen vilde kager Historien bag Annis? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted August 27, 2012 Author Report Share Posted August 27, 2012 (edited) Fuck nogen vilde kager Historien bag Annis?Hehe....Historien bag hendes kage er at hun lige var flyttet hjemmefra for første gang. Singlepige alene i storbyen Og så var denne kage en del af hendes indflyttergave. Edited August 27, 2012 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted August 29, 2012 Author Report Share Posted August 29, 2012 (edited) Dårlig teknink!Nogle gange kan jeg blive helt chokeret, hvis jeg kigger mig omkring i fitness centret....Der er simpelthen så mange der sejler i deres teknik og laver så mange øvelser fuldstændigt forkert. Nogle af de unge fyre finder endda nogle gange på deres helt egne øvelser med halve gentagelser osv... Et eksempel er ved squat. Det er faktisk sjældent at man ser nogen i Fitness World som kommer dybt nok. Rigtig mange kommer ikke engang i nærheden. Og folks fodstilling under squat er også helt ad H til.. Op på tæerne og knæene indad, og oveni det en dårlig holdning i ryggen... PUHA.Oftest er det de unge fyre der er helt galt på den, men også de ældre kan være fuldstændigt på gal kurs. Pigerne ligger jeg ikke så meget mærke til da de som oftest står på stepmaskinen eller crosstraineren i timevis... Hvilket iøvrigt også virker ret fjollet set i mine øjne. Men det gælder selvfølgeligt begge køn med hensyn til den dårlige viden om teknikken i øvelser.Jeg kan ikke lade være med at tænke på hvorfor det ser så skidt med så manges teknik. Det skyltes utvivlsomt at folk ikke bliver sat ind i øvelserne af en træner der ved noget om det. Mange tror faktisk at det ikke er nødvendigt med en programlægning og ordentlig forevisning af øvelser... " Kan du ikke bare lige hurtigt vise mig øvelserne... jeg har godt nok glemt træningstøj og skal noget om 20 minutter" Kan folk finde på at sige når de har booket et program ved min kæreste.... Det er jo langt ude at tro at træning er "bare lige" på 20 minutter og så ved man alt!Selv vil jeg aldrig kaste mig ud i en øvelse før jeg har fået den forevist og øvet mig i den med lav vægt. Jeg vil gerne sikre mig selv mod skader så meget jeg kan. For det er nemlig det man får med lorte teknink... Skader!!Hvis jeg engang får mit eget center så skal der være rigtig meget fokus på teknik og sikkerhed omkring øvelser. Og folk skal hjælpes når de gør noget forkert og hvis de har spørgsmål. I Fitness World er der slet ikke personale nok i forhold til hvor mange medlemmer der bruger centret. Selv hjælper jeg gerne folk såfremt jeg kan. Er ikke alle øvelser jeg gør så meget i (Specielt ikke de gængse disko øvelser som herrene ynder at lave ret så ofte) Men ville gerne hjælpe hvis jeg vidste mere om det. Dog kan jeg godt mærke på stemningen, at en pige som mig slet ikke ville blive modtaget varmt hvis jeg kom og blandede mig i et par gutters squat-sæt. Jeg håber at fremtiden kommer til at byde på mere fokus på at træne ordentligt og masser af viden omkring det at leve sundt, både med træningen og med kosten. Edited August 29, 2012 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted September 1, 2012 Author Report Share Posted September 1, 2012 (edited) Gratis HPV vaccination...Til alle jer dejlige og træningsaktive piger der er født mellem 1985 og 1992. Man kan nu få en gratis vaccination mod livmoderhalskræft hos enten sin læge eller i visse Fitness World centre. http://www.cancer.dk/Nyheder/nyhedsartikler/2012kv3/GratisHPVVaccine.htmFør var det en rigtig dyr vaccination at få og derfor var der heller ikke mange i denne årgang som har fået denne ellers rigtig nyttige vaccine. Men nu er det endelig kommet på plakaten at man kan få den helt gratis hvis man bare møder op Derfor vil jeg klart anbefale at man tager imod tilbuddet hvis man har mulighed. Det kan da ikke skade! Rigtig god vaccinationsfornøjelse Edited September 1, 2012 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted September 2, 2012 Author Report Share Posted September 2, 2012 (edited) Uge 36:Den kommende uge bliver forhåbentligt en helt fantastisk uge. Jeg har nemlig fødselsdag og fylder hele 24 år! Og min storesøster Anja skal endelig giftes væk i weekenden! Så jeg håber på et bedre vejr hen over ugen end hvad vi har lige nu (regn) Ydermere så har jeg mine 2 sidste arbejdsdage i denne uge og efter det kan jeg endelig være lidt fri Med hensyn til træningen så skal jeg igang med sidste uge af mit 11 ugers program. Hvilket vil sige at jeg skal lave max løft og forhåbentligt forbedre mine tal en del.Ser rigtig meget frem til det hele. Det bliver awsome!!!Så hvis ikke denne uge bliver rigtig god så er det rigtig skidt MANDAG:Jeg havde super travlt hele mandag og nåede slet ikke min træning som ellers var planlagt. Dog havde jeg noget energi jeg skulle af med da jeg endelig kom hjem fra arbejde... Så derfor tog jeg en lille løbetur udenfor. Man kan begynde at mærke efteråret komme snigende. Der var nemlig rigtig køligt der om aftenen hvilket der ikke har været de sidste par måneder.Sen Aften: LøbeturLøb: 3,8 kmTid: 21.29 minGennemsnitshastighed: 10,63 km/tTIRSDAG:Har lidt travlt men nåede da træningen... og fik en ny PR... på DIPS Har jo endelig lært at lave dips uden hjælp af elastik... har ellers haft rigtig svært ved det på grund af alt for svage triceps, men efter at have trænet dem ret intensivt er der endelig kommet en styrke jeg kan bruge til noget. Eftermiddag: Træning med Jacob i Fitness WorldONSDAG:Hele dagen gik med at bage bryllupskage og om aften tog jeg ud og spise afskedsmiddag med min kæreste. Tror stadig ikke helt det er gået op for ham at jeg skal afsted...Bryllupskagen bliver kæmpe stor og ret imponerende .... Pausedag!TORSDAG:Idag er der Sasjas fødselsdag, HURRA HURRA HURRA!! :) Så blev jeg 24 år med fødselsdagssang i sengen og gryntende marsvin Dagen gik med indkøb, klargørelse til gæster, madlavning og SEGWAY kørsel! Pisse dejlig dag med kun lidt stress Nåede igen desværre ikke træning!!!!!Pausedag!FREDAG:Idag fik jeg trænet hvilket da også bare manglede med sådan en vag uge på træningsfronten.... Dog er jeg sygt stresset inden imorgen og har en masse at se til med kagen og skal have bagt cupcakes. Så derfor blev træningen en stresset og kort omgang.Formiddag: Træning med Jacob i Fitness WorldLØRDAG:Hele lørdag gik med min søsters bryllup... Det var en super dejlig og kun lidt stressende dag og der blev slet ikke plads til træning... ihvertfald ikke udover da jeg skulle slæbe bryllupskagen omkring 70 meter hen over en grusplads... tro mig der svedte jeg Pausedag!SØNDAG: Søndag gik med at pleje tømmermænd og passe mit arbejde... for sidste gang!! Havde nemlig sidste vagt på hotellet... SÅDAN Pausedag!Man kan vist roligt sige at denne uge ikke gik helt som forventet med hensyn til træningen. Kun 3 sølle træningspas blev det til - og er lidt skuffet over mig selv. Men har været en presset dame og nogle gange er der virkelig bare ikke tid. Næste uge skal nok blive bedre. Edited September 16, 2012 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted September 10, 2012 Author Report Share Posted September 10, 2012 (edited) Min søsters romantiske og smukke bryllup...Så blev min søster gift her i weekenden og jeg tror nok vi alle er super lettede her efter.... Alt gik som det skulle uden slinger i valsen og det blev en perfekt og virkelig fantastisk dag. Jeg er så glad på hendes og gommens vegne og ønsker dem alt held i fremtiden.Mest af alt er jeg glad for at vi kom mere eller mindre smertefrit igennem. Der har været sygt meget stress på i ugen op til bryllypet. Jeg har slet ikke haft tid eller overskud til min normale træning grundet de mange gøremål i løbet af ugen. Ikke nok med at jeg skulle stå for bryllupskagen og skilt til æresport, så skulle jeg også lige stå for min egen fødselsdag om Tordagen! og diske op med 3 retters oveni bryllupskagebagning!!! puha sikken et stress. Men nu er det vel overstået og alle gæsterne og brudeparret var imponerede over kagen og min søster syntes den var endnu flottere end den kage jeg skulle bruge som inspiration og hun var ovenud tilfreds. - og så er jeg også tilfreds.Og for at stresse af senere på dagen kom jeg vidst til at indtage lidt for meget punch, velkomstdrik og rødvin ... Sjovt det var det ihvertfald.Håber at i alle har haft en lige så fantastisk weekend som mig... tvivler på i har... men alligevel Her får i lige nogle stemningsbilleder af dagen og af selveste bryllupskagen!! - Tror ikke det er svært at regne ud hvilken temafarve dagen vat bygget op over??Så skæres kagen for af brudeparret.De små bryllups cupcakes Det flotte gavebordDen super lækre menu... lige noget for min mavse Edited September 10, 2012 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted September 10, 2012 Author Report Share Posted September 10, 2012 (edited) 24 år... fed og færdig?....Ja så blev jeg jo lige pludselig 24 år gammel... i Torsdags uden at jeg kunne nå at tænke særlig meget over det... Generelt har jeg det stadig fint med at blive ældre, selvom at jeg godt nok syntes at tiden går hurtigere og hurtigere.... Kan tydeligt huske dengang jeg var 15 år og bare ikke kunne blive ældre hurtigt nok! Ville så gerne være 18 år så man kunne få kørekort og gå på rigtig diskotek! Men nu er det lige modsat og det er efterhånden ved at være nogle år siden man var 18 år... Og det er ikke særligt sjovt at tænke på. Men vil prøve at være positiv omkring min alder lidt endnu. Er jo stadig ung og er på nuværende tidspunkt i mit livs form... ihvertfald i mit voksne livs form Så det er ikke så ringe endda... og jeg vil gemme min aldersangst til om nogle år når det virkelig begynder at presse på.Man må bare få det bedste ud af årene og nyde den ungdom man har tilbage så meget og så længe man kan... og aldrig tage det for givet!!! Edited September 10, 2012 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted September 10, 2012 Author Report Share Posted September 10, 2012 (edited) Uge 37:Så er vi kommet ind i en ny uge og jeg er ved at komme ovenpå igen efter en super stresset omgang i sidste uge og et virkelig dejligt bryllup i weekenden. Mine tanker er begyndt at vende sig for alvor mod det faktum at jeg rejser på lørdag... mod Barcelona!! er ved at blive godt og grundigt nervøs og er rigtig spændt indeni Der er ganske få dage tilbage og jeg skal nok snart begynde at stresse over det hvis jeg kender mig selv ret...Med hensyn til træningen så var sidste uge en kæmpe fiasko. Skulle have lavet max løft men jeg var både for stresset, for træt og havde spist for lidt og for dårligt til at have energi nok. Så derfor måtte jeg lægge det på hylden og vente til denne uge. Jeg fik heller ikke tid til at passe alm træning i den forgangne uge... kun 3 sølle træninger blev det til og skammer mig lidt... men man må nogle gange bare trække sig hvis man ikke har tiden til det... Der var vigtigere ting på tapetet i form af bryllupskage og fødselsdag... Så sådan er livet nogle gange.Derfor står den i denne uge på at vaske en masse tøj og pakke bagagen... se venner og familie... og træne MAX igennem og få lavet de rekord lødt (forhåbentligt)Hav en god uge allesammen !!!MANDAG:Idag stod den på træning, ansigtsbehandling og hygge med venner Så det har faktisk været en rigtig god dag.Desuden lykkedes det mig at få lavet personlig rekord på min dødløft!!! (endelig) - energien var nemlig super god idag efter at have spist godt og rigeligt hen over enden af sidste uge.Formiddag: Træning med Jacob i Fitness WorldOpvarmning: 1000 meter roning (7) Tid = 4.39 min + foamroling til hele kroppen, lacross massage og mobilitet til underkropSumo Dødløft: 1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 40 kg1 x 3 @ 60 kg1 x 1 @ 80 kg1 x 1 @ 95 kg1 x 1 @ 105 kg - PR - Jeg tabte stangen da jeg skulle sætte den efter lockout. Den gled simpelthen ud af mine hænder da de var for svedige... VI MANGLER simpelthen kalk i vores center! mega irriterende. Styrken var god og følte at jeg havde til mere... men mine hænder gled! (denne stang var også bredere i diameter end sidste gang jeg lavede PR (100 kg)Opvarmning til skuldreBænkpress: 1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 25 kg1 x 3 @ 30 kg1 x 1 @ 35 kg1 x 1 @ 40 kg - armene var ikke så friske at jeg ville kunne lave PR - så derfor tog jeg nogle worksæt istedet3 x 5 @ 35 kgBack Squat:1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg1 x 3 @ 40 kg1 x 3 @ 45 kg1 x 3 @ 50 kg------Senere på dagen:10 min crosstrainer med øgning i level hver 2 minut(level 12, 13, 14, 15 og 16)TIRSDAG:Jeg syntes allerede at denne uge flyver afsted. Kan slet ikke holde styr på min tid da jeg har så mange både store og små ting jeg skal nå at se til inden afrejse. Idag har kæresten og jeg haft gang i den helt store oprydning i lejligheden for at gøre klar til at få venner og lidt familie på besøg de næste par dage... og få styr i alt vores tøj!! Vi har fået vasket en ordentlig omgang tøj og så er jeg igang med den helt store udskillelsesproces hvor jeg skal bestemme hvad der skal med og hvad der bliver hjemme... ÅRH hvorfor kan man ikke tage 50 kg med i tøj istedet for kun at have 20 kg til rådighed plus håndbaggage....? ØVJeg tror endelig at det er ved at gå op for Jacob at jeg rent faktisk skal rejse snart, nu han kan se at jeg pakker tøj osv... Træningen idag var hyggelig og ikke så ringe endda Dog er jeg helt ristet i lænden efter max løft igår.Eftermiddag: Træning med Emma, Danny og MartinOpvarmning: 500 meter roning (7) Tid = 1.57 min - Kan faktisk ikke huske hvad min rekord er på 500 meter strækningen. Men er aldrig gået under 1.50 min. + mobilitet til overkropSkulderpres:1 x 8 @ 10 kg1 x 5 @ 15 kg1 x 3 @ 20 kg1 x 1 @ 25 kg1 x 1 @ 30 kg - føltes rigtig nem1 x 1 @ 32,5 - stangerende rekord - føltes okayForsøg på 35 kg men den ville ikke længere end halvvejsm... så ser ud til at jeg skal arbejde endnu mere med triceps. Dog er jeg glad for at styrken i dette løft ikke er faldet da jeg ikke har trænet det længe.Dips:5 x 1 @ bw - er blevet helt glad for at øve de dips... men de er meget hårde ved skulderen kan jeg mærke.Workout 1: Every minut on the minut10 minutter- 3 pullups (Ægte)- 5 burpeesWorkout 2: Every minut on the minut10 minutter- 3 inverted row- 5 ægte pushups på tæerneONSDAG:I aften får vi gæster. Mine søskende og deres kærester kommer til afskedsspisning. Glæder mig til at se dem her efter bryllupet og inden jeg rejser.Aften: Cirkeltræning ved Jacob - 55 min14 stationer - 3 runder - 1 minut på hver station uden pause imellem skift - 2 minutters pause imellem hver runde.Øvelserne:-Roning-Dips maskine-Ball slams - 10 pund-Mavemaskine-Swings - 20 OH - 20 OH - 24 vandret-Brystpres maskine-Mavecykle øvelse-Rygmaskine-Stepups - 10 kg - 20 kg - 20 kg-Skulderpres maskine-Burpees - 15 - 15 - 15-Lodret træk maskine-Push Press - -Biceps maskine - 17,5 kg - 22,5 kg - 22,5 kgTORSDAG:Jeg er så småt begyndt at få stress over alle de småting der skal nåes inden afrejse på lørdag. Derfor nåede jeg heller ikke træning idag. Skulle nå at færdiggøre og aflevere en afskedskage til hotellet og en masse andre ting. Dagens højdepunkt var at vi skulle op til min veninde Pernille og hendes kæreste Casper. De er et af vores rigtige gode vennepar. Da vi træder ind af døren står 9 af vennerne og råber SURPRiSE!! Så holdt de en afskedsfest for mig i form af et suprise party... Kan ikke beskrive hvor overrasket jeg blev og overvældet over hvor søde venner jeg har. Oveni gav de mig en fantastisk plakat i gave med billeder af alle vores fælles minder...Det er noget jeg aldrig vil glemme og jeg følte mig virkelig værtsat Så derfor en stor tak til alle vennerne: Pernille, Casper, Danny, Emma, Jimmy, Trine, Martin B, Martin M, Anne og selvfølgelig min dejlige kærste Jacob (for at kunne holde det hemmeligt for mig) FREDAG:I dag lavede jeg endelig PR på min back squat!! Jeg har længe kæmpet med den dumme squat... Og er stadig af en eller anden grund rigtig svag i den. Men jeg håber at idag vil give mig et skub i den rigtige retning og gøre at jeg endelig vil få mere fremgang i min squat styrke!Middagstid: Træning med Jacob, Martin, Jimmy og CO i Fitness World Opvarmning: mobilitet og foam roling til hele kroppen + lacross massageBack Squat: (Max løft)1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg1 x 3 @ 40 kg1 x 1 @ 50 kg1 x 1 @ 60 kg1 x 1 @ 70 kg - Martin mente ikke at den var langt nok under vandret til at være godkendt - så måtte prøve igen1 x 1 @ 70 kg - Denne gang filmede Martin løftet og det blev helt klart godkendt - PRGoodmornings:3 x 10 @ 20 kgAften: Cirkeltræning ved Jimmy14 stationer - 4 runder med 30 sekunder på hver station og 10 sekunders skift mellem hver.Øvelserne:-Mavemaskine-Mavehjul-Brystpres maskine-Sjipping-Vandret træk maskine-Swings - 20 kg OH - 20 kg OH - 24 kg vandret - 24 kg OH-Skulderpres maskine-Situps-Lodret træk maskine-Ballslams - 10 pund-Pushups - på tæerne-Squat - 5 kg - 10 kg - 15 kg - 20 kg-Tricepsmaskine-Mountain climbersLØRDAG:Så er det idag det sker!! Jeg rejser til Barcelona og sommerfuglene i min mave vil intet andet end at gå amok... Jeg er lige ved at fortryde¨, så nervøs som jeg er!Træningen idag blev en hurtig omgang på en times tid... var lige så meget for at se vennerne en sidste gang og aflevere en lille afskedskage Plus at det nok bliver min sidste træning i Fitness World Østergrave, da kæden har valgt at lukke vores ekskede afdeling ned og slå de 2 centre i Randers sammen oppe i Østervold afdelingen!! Ikke noget jeg ligefrem bifalder.... Så derfor skal vi omkring d. 1 Oktober sige farvel til vores andet hjem, og det er også derfor at dette blev min sidste workout i disse rammer. Lidt vemodigt!!Middagstid: Træning med Jacob, Emma og Danny i Fitness WorldOpvarmning: Mobilitet og udstræk til ben, hofte og skuldre + foamrolingWorkout opvarmning: Clean & Jerk1 x 10 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg1 x 1 @ 40 kgWOD: Clean & Jerk + Cindy - 5 runder1 x Clean + Jerk - 40 kg + 1 runde cindy (5 pullups + 10 armstrækkere + 15 air squat) (Chinups + armstrækkere på tæerne)2 x Clean + Jerk - 40 kg + 1 runde cindy3 x Clean + Jerk - 40 kg + 1 runde cindy4 x Clean + Jerk - 40 kg + 1 runde cindy5 x Clean + Jerk - 40 kg + 1 runde cindyTid: 11.50 minTrap 3 raise:3 x 10 reps @ 1,25 kg i hver - forbyggelse af skader ved trapeziusSØNDAG:Idag er min første rigtige dag i Barcelona. Jeg har fået en ret god morgenmad og en god snak med mine nye roommates. Det hele er så nyt og mærkeligt og kan godt mærke at jeg er lidt ved siden af mig selv. Jeg savner kæresten rigtig meget men prøver ikke at tænke for meget på det. Jeg har for at slå tankerne væk fået pakket alt ud og nyder nu det værelse jeg skal bo på de næste 10 måneder. Dagen skal gå med rundvisning i området så jeg er klar til at klare mig på egen hånd og så håber jeg da også på at kunne komme til at nyde solen lidt nu jeg endelig er her og der iøvrigt er 26 grader.... ikke dårligt taget i betragtning af at i Danmark er vinteren allerede på vej God søndag til jer allePausedag - på nær de 10 km vi har gået rundt i Barcelonas smukke gader. Edited September 17, 2012 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted September 17, 2012 Author Report Share Posted September 17, 2012 (edited) Alene i et fremmed land....Arrh det er dog ikke helt så fremmed et land og jeg er ikke helt så alene. Jeg har været i Spanien et par gange efterhånden og har besøgt Barcelona en gang før for et par måneder siden. OG jeg bor ikke alene men derimod sammen med mine 2 nye roommates - Eduardo og Nathalya. Dog er det en meget overvældende følelse pludselig at stå på egne ben i en stor og anderledes by i et fremmed land uden alle vennerne, kæresten og familien. Jeg kan lige så godt være ærlig og sige det som det er... jeg er tryghedsnarkoman. Jeg elsker mine rutiner og at tingene er som de plejer. Dog prøver jeg at bryde ud af mønstret så tit jeg kan og opleve ting og se verden. Er nemlig også meget eventyrlysten. Det er kun mig selv der har sat grænserne for om mine oplevelsesdrømme kunne opfyldes eller ej, nemlig fordi jeg som så mange andre er enormt bange for forandringer.MEN nu har jeg kastet mig ud i eventyret og her kommer lige et kort resume over tiden op til nu:Lørdag aften blev jeg kørt til lufthavnen og måtte tage en hård afsked. De kiggede lidt mærkeligt på mig i security på grund af mit triste smileyface. Men heldigvis gik boarding komplet smertefrit, og det gjorde flyturen, baggagedrop, busturen og taxaturen også. Faktisk stødte jeg slet ikke på komplikationer under turen - hvilket er tæt på første gang det er sket for mig Jeg var enormt træt ved ankomst men mine roomies (som i øvirgt er super søde) ville gerne snakke til ud på natten og lægge planer og hygge. Derfor blev det lidt sent.Søndag formiddag fik vi morgenmad bestående af HVIDT HVIDT hvidt brød, æg og kage. hmmmmm... ikke lige hvad jeg plejer at få men okay Derefter stod den på timevis og timevis af sightseeing og vandring igennem byen.... rigtig spændende og informerende og jeg fik virkelig set en masse og fortalt et væld af historie om byen. Ikke dårligt at bo med 2 arkitekter der simpelthen ved alt der er værd at vide om byens arkitektur og historie. Om aftenen mødtes vi med en ven af mine roomies og fik lidt mad (wok) samt en drink på en hyggelig lokal cafe i den gamle bydel (det gotiske kvarter)Her Mandag morgen skulle både Eduardo og Nathalya på arbejde og de arbejder åbenbart fra morgen til aften (har både rundvisninger, klassetimer, kurser osv i løbet af dagen) Derfor har jeg været alene hjemme i lejligheden hele dagen. Har først nu for alvor haft mulighed for at mærke ensomheden og Palle alene i verden følelsen. - følte ikke at jeg hørte hjemme i byen.Dog har jeg prøvet at få det bedste ud af det og har brugt 2 timer i supermarkedet for at studere alle varene nøje og udvælge hvad jeg skal bruge. Har været så heldig at finde næsten alt hvad jeg plejer at spise derhjemme til hverdag.Senere tog jeg hen til Reebok Crossfit Barcelona for at få startet op med træningen. Det er faktisk et rigtig fint sted, og det er større end jeg havde forventet. Jeg vil skrive nærmere om stedet på et senere tidspunkt. Var ihvertfald glædeligt overrasket over faciliteterne... dog ikke over priserne. Det er nemlig hjernedødt dyrt at bruge centret. vi snakker over 800 kr. om måneden hvilket er en enorm post i min ret så beskedne Barcelona budget... Men jaja. Trænes skal der jo! Så nu må jeg bare ud og finde et job kan jeg godt regne ud. Jeg fik lavet en lille træning med mig selv og tjekket udstyret ud og powerwalkede hjem med et glad smileyface og musik i ørene. Endelig følte jeg at jeg kan få et godt hjem i den her by og at det hele ikke er håbløst Nu må tiden vise hvad der kommer til at ske. I weekenden er der festival i byen og det skal nok blive helt fantastisk... og i næste uge begynder jeg i skole og kommer forhåbentligt til at lære nogle dejlige mennesker at kende... men indtil da står den på: Reebok Crossfit BCN så meget som muligt Edited September 17, 2012 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted September 18, 2012 Author Report Share Posted September 18, 2012 (edited) Uge 38:Denne min første uge som bosat i Barcelona kommer til at stå på en masse forskelligt. Både træning, hygge, møde nye mennesker, ordne praktiske sager og festival i weekenden.Det begynder at blive hårdt med afstanden til kæresten og jeg føler mig meget alene. Jeg håber at det går over og at jeg snart begynder at nyde det mere end jeg er trist!Ihvertfald skal ugen sparkes igang med masser af CROSSFIT i det nye center jeg er blevet medlem af. Håber bare jeg kommer til at falde godt til der... savner sådan mit gamle center MANDAG:Jeg fik mig meldt ind i Crossfit centret idag og lavede lidt træning selv i open box timen. Det er dejligt at komme igang Eftermiddag: Træning alene i Reebok CF BCNOpvarmning: 1000 meter roning (7) Tid: 4.33 min + mobilitetBack Squat:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg1 x 5 @ 45 kg1 x 5 @ 45 kg1 x 5 @ 45 kg1 x 5 @ 45 kg1 x 5 @ 45 kgHurtig WOD.2 runder: 1 robeclimb + 10 burpeesTIRSDAG:Det meste af dagen idag gik med at vandre byen tynd for at få skaffet et NIE nummer som skal give mig adgang til at åbne en bankkonto og leve et normalt liv Dog var processen langt fra så smertefri som jeg havde håbet og bare det første sted jeg skulle hen for at få papir på at jeg rent faktisk bor i landet tog over en time længere end beregnet... og så farede jeg vild i metroen 2 gange!!! og da jeg endelig nåede til politistationen i den anden ende af byen hvor de udsteder NIE - ja så var kontoret lukket for idag! Neeej hvor heldig har man lov at være??Så valgte at gå de 6 km hjem igen... da jeg ikke magtede metroen mere. Så har alt i alt gået lidt over 10 km idag og derudover har jeg været i centret 2 gange. 1 gang til intro kl 13 og 1 gang til Crossfit session kl 19. Min krop er nu totalt mørbanket og jeg tror at jeg kommer til at sove bedre end nogensinde Middagstid: Introduktionstime i Reebok CF BCNVi fik til at starte med en introduktion til hvad crossfit er og grundelementerne, samt programmering osv. Ved allerede alt hvad han fortalte... har jo været på level 1. Men det var rigtig fint for de helt nye deltagende.Dernæst blev vi introduceret for den WOD vi skulle lave: 9 minútter - 3 øvelser. 1 minut på hver øvelse - 3 runder. Kettlebell swing, 5 kg Wallballs og sjippingVi øvede alle øvelserne igennem inden start og instruktøren mente bestemt ikke at jeg skulle tage en 20 kg kettelbell... så måtte nøjes med en 16 kg mens drengene tog 10ere og 12ere... Men de kan jo heller ikke vide at jeg har dyrket CF i 2 år..Vores score var det samlede antal reps på tidenMin score: 410 repsAften: Crossfit hold i Reebok CF BCNOpvarmning: 400 meter løb, opvarmning til skuldre og hofte + opvarmnings WOD3 runder: 30 sjip20 lunges10 wallballs - 5 kgSkill øvelse: Bænkpres6 x 6 reps1 x 8 @ 20 kg1 x 6 @ 30 kg1 x 6 @ 30 kg1 x 6 @ 35 kg1 x 6 @ 35 kg1 x 6 @ 35 kg1 x 6 @ 35 kgWOD: 150 single sjip50 air squat120 single sjip40 pushups - på knæ90 single sjip 30 burpees60 single sjip20 boxjump (40)30 single sjip1000 meter løbTid: 15.05 minONSDAG:Pausedag med tid til at nyde DOMS TORSDAG:Det har været en dejlig dag uden frustrationer. Igår var nok den mest frustrerende dag jeg har haft her i spanien... og jeg endte med næsten at købe en flybillet hjem så ked af det som jeg var. Blev behandlet dårligt at alle jeg mødte og jeg følte mig slet ikke velkommen. Derudover er det stadig ikke lykkedes mig at skaffe det NIE jeg mangler... så det er bare rigtig træls.Idag lykkedes det mig så at åbne en bankkonto uden NIE nummeret som de kan vente 3 måneder med at få oplyst OG derudover har jeg hængt ud med Rasmus og Mads fra mit gamle studie som også er flyttet herned for at tage Bachelorgraden. Derfor blev det en rigtig god dag idag hvor jeg igen fik gået 14 km rundt i byen på mine trætte fødder og trænet i boxén 2 gange Formiddag: Open box i Reebok CF BCNOpvarmning: 1000 meter roning (7) Tid = 4.38 min + mobilitet til skulderSkills: Øvelse af double unders i 20 minAften: Crossfit hold i Reebok CF BCN - Med Paulo som instruktørOpvarmning: 1,5 km løb ned til centret + fælles opvarmning (2 runder af 30 sjip, 20 air squat og 10 manmakers + mobilitet til skuldre)Skills: 2 min sjipping (singleunders) = 320 repsWOD: 7 runder på tid:5 strict pullups10 box jumps (40)10 box dips med strakte benTid= 8.30 minFinish: 1000 meter roning på tidTid = 4.28 min (PR)Hvis man lægger alt min fysiske aktivitet sammen idag (14 + 1,5 km gang + 1,5 km løb + 2 træninger) giver det i alt over 1450 kalorier jeg har forbrændt!! Det er ikke så ringe!FREDAG:Idag har jeg hygget mig med at have DOMS (det er nogle ret hårde træninger i centret... konkurrence genet i mig kan ikke styre det) og så har jeg været ved stranden og nyde det lækre vejr samt spise en masse dejlig mad!! Derudover har jeg spadseret sølle 6 km - hvilket ikke er meget i forhold til de seneste par dage... dog er jeg så smadret i fødder, knæ og hofter at jeg næsten ikke kan mere og jeg savner sådan at have en cykel!!!Her til aften skal vi se et show inde ved Sagrada Familia katedralen - der er nemlig festival i byen denne weekend og der kommer til at ske en masse. Idag har jeg ikke haft hverken, lyst eller ordentlig mulighed for at komme i centret og træne (der er nemlig begrænsede timer hvor centret har åbent) derfor har jeg holdt en pausedag! Har godt nok også rigtig ondt i kroppen så mon ikke det er meget fair???God fredag aften til jer alleLØRDAG:Denne weekend kommer til at stå på masser af aktivitet. Der sker som sagt en masse på grund af festivalen Marcé, og derfor har jeg travlt hvis jeg skal nå at se alt det jeg gerne vil. Dog vil jeg også gerne nå at træne... derfor tager jeg et smut ned og deltager på et hold her kl. 12. Men derefter står den på kulturelle oplevelser og fest! Middagstid: Crossfit hold med Paulo som instruktør i Reebok CF BCNOpvarmning: 800 meter løb + mobilitet + opvarmnings WODWOD: 3 runder10 x jumping lunges5 x pushups på tæer10 x situpsSkill:To-to bar øvelseWOD: 6 runder på tidCa. 15 meter walking lunges med 15/10 kg200 meter løb8 to-to bar/knee-to albowTid: 18.30 - Måtte halvvejs efter 3 runde skalere ned for at skåne min skulder. Lunges med vægt over hovedet og to-to bar gik lige i min dårlige skulder!Afterburn: 40 burpees---Jeg gik også idag en del kilometer - faktisk blev det til OVER 17 KM!!! Så er det sku da ikke så mærkeligt at jeg er totalt ødelagt!SØNDAG:Idag vil jeg holde en pausedag som er en anelse påtvungen, da centret ikke har åbent om søndagen ´Men jeg er også utrolig DOMS ramt - specielt i mine baller og lår. Er fuldstændig opbrugt... og tænker lidt på hvordan det mon kan være?? Og så ser jeg lidt tilbage på ugen der er gået og kan konstatere at jeg har udsat min krop for følgende:Mandag: 5,5 km gang + 1 times træningTirsdag: 12,5 km gang + 2 timers træning med 1,4 km løbOnsdag: 6,4 km gangTorsdag: 15,5 km gang + 1,5 timer træning + 1,5 km løbFredag: 6 km gangLørdag: 17,3 km gang + 1 times træning med 2000 meter løbSøndag: 10,2 kmI alt: 73,4 kilometer gåtur + 5,5 timers hård træning + ca. 5 kilometer løbDet svarer ca til at jeg har gået fra Randers til Aalborg via motervejen !Rigtig god søndag til jer alle!!! Edited September 23, 2012 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted September 27, 2012 Author Report Share Posted September 27, 2012 (edited) Uge 39:Endnu en uge i Barcelona! Og jeg er super travl med alt muligt. Der har været nogle gode dage med super vejr. Derfor har jeg været en del på stranden... Og ellers har der bare været gøremål det meste af tiden. Træningen bliver også passet så godt jeg kan og styrken er god. Onsdag begynder jeg i skole, hvilket jeg glæder mig sygt meget til Jeg begynder i denne uge på et nyt 11 ugers program sendt til mig hjemme fra danmark af kæresten! MANDAG: Mandag var centret lukket på grund af helligdag. Var egentlig meningen at jeg ville træne lidt selv, men min krop var stadig ret så ramt efter den forgangne uge. Derfor tog jeg en afslappende dag på stranden... hvilket jeg trængte til.TIRSDAG:Idag gav jeg den gas med 2 træninger (1 gang åben box og 1 crossfit time) Skøøønt.Formiddag: Træning i open boxOpvarmning: 1000 meter roning (7) Tid= 4.50 min + mobilitetBack Squat:1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg5 x 5 @ 40 kgClean + Jerk:1 x 10 @ 20 kg15 x 1 @ 30 kg - med 30 sekunders pause imellem hverAften: Crossfit time med Paulo som instruktørOpvarmning: mobilitet + løbeopvarmningSkills: strict pullups med det tyndeste elastik6-6-6-3-3-3 repsWOD: 20 min AMRAP-400 meter løb-25 air squats-10 pushups på knæ= 6 runder + 200 meter løbONSDAG:Idag skal jeg begynde i skole! Det bliver rigtig spændende at møde alle de nye mennekser. Træningen blev tidligt på dagen så jeg kunne hænge ud med Betty nogle timer inden skole... (Betty er hjemme fra Danmark og vi gik på studie sammen sidste år.)Middagstid: Crossfit time med Marco som instruktørOpvarmning: 800 meter roning + mobilitet til squat + opvarmningsworkoutOpvarmningsWOD:3 runder: 10 jumping pullups + 10 box jumps (40) + 5 box dipsSkill: Front Squat1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg1 x 5 @ 35 kg1 x 5 @ 35 kg1 x 5 @ 35 kg1 x 5 @ 40 kgSkill: pullups - opvarmning til skuldre og øvelseWOD: Death by pullups og pushupsHvert minut på minuttet: 1 pullup + 1 pushup - øge med en rep på hver, hvert minutRunder: 8 + 3 repsAfter burner: 2 x 500 meter roning - mine stakkels ben ville ikke mere da vi nåede hertil. Så tiderne blev ret ringeTORSDAG:Idag er jeg ret så træt efter igår. Efter skole endte vi på sportsbar og kom først hjem sent. Plus jeg fik lidt for meget at drikke! Så håber ikke vi skal lave noget alt for hårdt til træning i aften... vil helst hvis vi skal lave noget med at løfte tungt... gruer for hvis vi skal ro, lave burpees eller løbe!!!Aften: Crossfit time med Paulo som instruktørOpvarmning: 800 meter roning + mobilitet + opvarmningsWODOpvarmningsWOD: 3 runder-40 sjip-20 air squat-10 push upsSkill: Dødløft 1 x 8 @ 15 kg1 x 6 @ 25 kg1 x 6 @ 35 kg1 x 6 @ 45 kg1 x 6 @ 55 kg1 x 6 @ 55 kg1 x 6 @ 65 kgWOD: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-SDHP med 25 kg-Push Press med 25 kgTid = 7.11 minAfterbash: 50 pullups med elastikFREDAG:Pausedag med til til at pleje DOMS i trapezius ved nakken og skuldreLØRDAG:I dag regner det fuldstændigt sindsygt her i Barcelona... og det var egentlig planen at mig og mine roommates skulle ud på et løb med efterfølgende tapas og drikkevarer.... MEN på grund af den vilde regn bailede de og jeg tog i centret istedet.Formiddag: Crossfit time + efterfølgende individuel træning i Reebok CF BCNOpvarmning: 500 meter roning + 20 x 5 kg medicinbold cleansSkills: Clean1 x 10 @ 20 kg1 x 10 @ 30 kg - langsomt for teknik1 x 15 @ 30 kgDet var fint nok lige at få rettet teknikken lidt til på mine cleansWOD: 6 runder på tid10 x Thrusters - 25 kg/20 kg (50%/50%)10 x burpee-jumping barbellsTid = 17.44 min - Mine skuldre ville ikke være med på de 25 kg, så måtte scalere ned midtvejs.Goodmornings:4 x 10 @ 20 kgSØNDAG:Igår fejrede vi danskere i Barcelona at Mads fyldte 25 år. Derfor gik hele dagen idag med at pleje tømmermænd og spise junk... det skal også til engang imellem!Pausedag Edited October 2, 2012 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted October 2, 2012 Author Report Share Posted October 2, 2012 (edited) Uge 40:Tiden er lige pludselig begyndt at gå hurtigt hernede i spanien. Vi har festet lidt og jeg har mødt mange nye mennesker. Det hele er så spændende og nyt endnu. I denne uge skal jeg for alvor igang med skolen og ved siden af prøve at få passet min træning så godt jeg kan.Vejret er rigtig lækkert i de her dage, derfor kommer min fritid til at gå med solbadning på stranden. Det er virkelig en lækker tilværelse og jeg nyder det i fulde drag!!!MANDAG:Jeg var stadig helt færdig efter weekendens udskejelser... har lavet et voldsomt vrid i min ankel... så humper derfor rundt Prøver at komme ovenpå hurtigst muligt. - dagen blev brugt på stranden og skole om aftenen. - Vi tog efter skole ud og fik en enkelt drink... Det blev lidt sent Men altid dejligt at lære nye mennesker at kende og hygge sig.Ekstra pausedagTIRSDAG:Det var en rigtig dejlig dag idag, med solskin og varme. Jeg tog tidligt i centret og lavede min styrketræning og tog efterfølgende på stranden...Derefter stod den på skole og igen efterfølgende træning. Til aftentræningen lavede jeg for første gang ægte kipping pullups!! 2 stk. i træk endda.... Skøn dag!Formiddag: Open box i Reebok CF BCNOpvarmning: 1000 meter roning (7) Tid = 4.48 min + mobilitet til både overkrop og underkropSumo Dødløft:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 40 kg1 x 3 @ 60 kg15 x 1 @ 70 kg - med 1 minut pause imellem hver rundeBænkpres:1 x 8 @ 20 kg5 x 5 @ 25 kgAften: Crossfit time med Paulo som instruktørOpvarmning: 400 meter løb + mobilitet + opvarmningsWODOpvarmningsWOD: 3 runder-200 meter løb-10 OH swings - 16 kg-5 x sit downs + stand upsSkill: Kipping- Fik endelig lavet mine første rigtige kipping pullups... Dog var de hårde og jeg kan ikke få flow i dem. Fik dog lavet 2 i streg!! stor succes.Paulo vores instruktør siger at det langt fra er min styrke der er problemet, da jeg er klart stærk nok.. det er mere et spørgsmål om teknik... Derfor - øvelse, øvelse, øvelse!!WOD: Pyramide på tid25 air squat15 pullups med elastik25 air squat15 situps25 air squat15 wallballs - 7 kg25 air squat15 burpees25 air squat15 wallballs - 7 kg25 air squat15 situps25 air squat15 pullups med elastik25 air squatTid = 11.08 minONSDAG:Hviledag med afslapning på stranden og skole om aftenenTORSDAG:Idag var fjerde dag på stranden i træk! Er ved at få en god kulør... man kan snart ikke se at jeg ikke er lokal :) Har trænet 2 gange idag (open box om formiddagen og crossfit time om aftenen) - Dette fungerer rigtig godt for mig, da jeg når at samle energi til workouten i løbet af dagen... og får overstået min styrketræning tidligt på dagen. Jeg har været slem til at holde hviledage... men tror faktisk at det er godt for min krop! For træner virkelig hårdt igennem de dage jeg træner... Derfor har jeg brug for eksta tid til restitution.Formiddag: Open BoxOpvarmning: 3 x 100 sjip + mobilitet til både over og underkropBack Squat:1 x 10 @ air 1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 35 kg5 x 5 @ 45 kg- puuh squat var hårdt idag... havde totalt ømme lår! I HATE YOU DOMSGoodmornings:4 x 8 @ 20 kgBand pullaparts:4 x 20 repsClean + Jerk:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 25 kg10 x 1 @ 35 kg - med 1 minuts pause imellem hvert sætAften: Crossfit time i Reebok CF BCNOpvarmning: 800 meter løb + mobilitet til overkrop + opvarmningswodOpvarmningsWOD:400 meter løb10 manmakers400 meter roning10 manmakersSkill: Strict pullups4-4-4-4-4-4-De første 3 sæt var med det tyndeste elastik- derefter sagde vores træner at jeg er for stærk til at bruge elastik! så lavede resten uden elastikket... dog måtte jeg brække sættene op på midten. Men har idag lavet 2 korrekte hang strict pullups i streg! Det er PR.WOD: 3 runder af 4 øvelser - 1 minut på hver øvelse-Abmat situps-Sjipping-Metabolic robe-Roning (score er antal kalorier)Samlet antal gentagelser = 580 repsAfterbash:Scalerede handstand pushups- lavede i øvrigt min første kipping handstand pushup! - dog med lidt hjælpFREDAG:Idag stod den på træning, skole og fest!Jeg tog en times sol på tagterassen, skypede lidt med kæresten og tog derefter i centret. Lavede min individuelle styrketræning og gik derefter i skole. Efter timerne sad vi en hel flok på skolens terasse og hyggede mens vi fik lidt at drikke... Det var dejligt at møde nogle nye mennesker og snakke med en masse forskellige.Senere på aftenen tog nogle af os til fødsesldagsfest hos en pige fra klassen, og det endte med at blive en virkelig hyggelig og sjov aften. Og jeg kom ret så sent hjem Eftermiddag: Open Box i Reebok CF BCNOpvarmning: 1000 meter roning (7) Tid = 4.45 min + mobilitetSumo dødløft:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 40 kg1 x 3 @ 60 kg10 x 1 @ 80 kg - med 1 minuts pause imellem hvert sætBænkpres:1 x 8 @ 20 kg5 x 5 @ 25 kgFront Squat:1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg- Nåede ikke længere, da open box kun er en time og jeg var sent på den :(LØRDAG:Lørdag gik med at slappe af ovenpå gårsdagens udskejelser og ellers sørge for at komme i centret til tiden for at deltage i dagens workout (kl. 12). Efterfølgende om aftenen tog jeg et smut i byen og mødtes med en spansk ven og hans venner. Middagstid: Crossfit time med Marco som instruktørOpvarmning: 750 meter roning + mobilitet + opvarmningsWODOpvarmningsWOD: 3 runder-30 sjip-30 meter walking lunges-10 pushupsSkill: Air squat teknikWOD: 5 runder på tid-6 front squat @ 25 kg-400 meter roning-8 burpeesTid = 18.08 minAfterBash:100 x pushups på knæeneSØNDAG:Jeg tog idag med en 2 spanske venner op i bjergene til grillhygge ved en af deres venner. Vi har hygget med en masse forskellige mennesker hele dagen i solen med udsigt ud over hele Barcelona... ja livet er ikke så dårligt til tider Pausedag!Jeg har haft en rigtig intressant uge med mange forskellige begivenheder! - og en hel del solbadning på stranden Jeg begynder så småt at falde for byen og alle de dejlige mennesker jeg møder hen ad vejen...Glæder mig til at se hvad næste uge bringer! Edited October 7, 2012 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted October 5, 2012 Report Share Posted October 5, 2012 Du er så sej! Kontinuerlighed betaler sig!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted October 7, 2012 Author Report Share Posted October 7, 2012 Du er så sej! Kontinuerlighed betaler sig!! Tak skat :)Gør det bedste jeg kan hernede! Men savner dig til at støtte op omkring min træning... følger dog det program du har lavet til mig så tæt som muligt Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted October 7, 2012 Author Report Share Posted October 7, 2012 (edited) Uge 41:Går nu ind i min fjerde uge her i Barcelona! Tiden flyver allerede afsted og jeg tænker på at lige pludselig er tiden forsvundet og mit år hernede er ovre.... Derfor vil jeg virkelig prøve at nyde tiden så meget som muligt.Sidste uge gik hurtigere end de forrige uger. Skolen begynder at tage mere af ens tid og jeg begynder at se flere mennesker, både i hverdag og weekend. OG hvis træningen skal passes samtidig går dagene bare derudaf.Denne uge kommer til at stå på almindelig undervisning i skolen og starten på spansk begynderkursus... så jeg kan lære at kommunikere med tosserne hernede , og så vil jeg virkelig for alvor prøve at give den gas med træningen! så meget som muligt. Jeg har også en masse praktisk at tage hånd om... da sidste uge gik lidt op i solbadning på stranden og fest fik jeg ikke nået de vigtigere ting Og så kommer min veninde Katrine på besøg i weekenden! Bliver så lækkert med venligt besøg! Glæder mig rigtig meget!Det skal nok blive en god uge! håber jeg også det bliver for jer derhjemme i kolde danmark... hold humøret og træningsånden højt!MANDAG:Jeg tog ned i boxen til workouten inden skole. Det passer perfekt med at jeg lige kan nå at træne fra kl 13-14 og så gøre mig klar og nå i skole til kl. 15. Eftermiddag: Crossfit time i boxenOpvarmnig: 750 meter roning + mobilitetSkill: Kipping pullupsLavede idag 4 kipping pullups i streg!!!4-2-2-2-1-1WOD: 20 min AMRAP6 x push press med 25 kg75 single sjip5 x pullups med elastikMistede desværre tællingen men tror jeg fik omkring 10 runderTIRSDAG:Tirsdag og Torsdag er blevet mine styrketræningsdage. Jeg har 2 dage hvor jeg SKAL lave min vægtløftningstræning og der er kun 2 dage i ugen der passer godt til det. Og det er Tirsdag og Torsdag morgen.Idag var jeg træt, udmattet og styrken var virkelig dårlig.Morgen: Individuel træning i boxenOpvarmning: 1000 meter roning (7) Tid = 4.48 min + mobilitetBack Squat:1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 35 kg5 x 5 @ 45 kgBand Pullaparts:4 x 20 repsClean + Jerk:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg2 x 1 @ 40 kg - skulle have taget 5 x 40 kg men energien var desværre ikke til det. Det bliver en ommer!!Goodmornings:4 x 10 @ 20 kgJeg blev syg senere på dagen... så er nok derfor der ingen energi var.ONSDAG:Pausedag med ret så vilde 2-dags DOMS fra i Mandags... alle de pullups og push-presses har virkelig sat sine spor i min overkrop. Samtidig er jeg også blevet syg og har feber!TORSDAG:Prøvede at træne idag på trods af de sidste par dages sygdom.Eftermiddag: Individuel træning i boxenOpvarmning: 3 x 100 single sjip + mobilitetSumo dødløft:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 40 kg1 x 3 @ 60 kg1 x 1 @ 80 kg5 x 1 @ 90 kgBand Pullaparts:4 x 20 repsBænk pres:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 25 kg5 x 5 @ 30 kgFront Squat:1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg5 x 5 @ 35 kgFREDAG:Idag kom min veninde Katrine fra London på besøg. Det var vildt dejligt at se hende, og vi hyggede bare hele dagen og tog i byen om aftenen. Derfor blev der desværre ikke tid til træning - og desuden var idag en helligdag her i Barcelona - og ingenting har åbent på helligdage (HELLER IKKE FITNESS CENTRE!!!)LØRDAG:Hele lørdag gik med at se serværdigheder sammen med Katrine, og ellers bare hygge, spise og snakke. Om aftenen lavede vi lækker hjemmelavet mad og tog ud for at drikke et par coctails. Vi kom lidt sent op og skulle tidligt op næste morgen.PausedagSØNDAG:Søndag afleverede jeg Kat på busstationen lorte tidligt om morgenen (kl 7) og tog derefter direkte hjem i seng. Vi var i byen indtil senere end kl 2 i... så fik ikke meget søvn Jeg slappede af og så serier hele dagen + lavede lektier til næste uge. Løb en lille tur på 20 min om aftenen for at få frisk luft og røre mig lidt. Var enormt dejligt at løbe en tur i det fri igen. Har jeg savnet, da jeg ikke har gjordt det siden hjemme i dk.Så nu har jeg bestemt mig for at løbe en gang om ugen igen... enten længere distancer eller trappe intervaller Aften: Løbetur langs stranden3 km løb - 19 min----Jeg har haft en hård uge og har helt glemt at logge træningen... Men nu skulle det hele stå der. Ikke at det er en uge jeg er specielt stolt af på det træningsmæssige plan. Har været syg og haft travlt med at have venindebesøg... uge 42 bliver bedre! det kan jeg mærke Edited October 17, 2012 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted October 17, 2012 Author Report Share Posted October 17, 2012 (edited) Uge 42:I denne uge vil jeg prøve at steppe op til the game og få trænet seriøst igennem. Sidste uge var en fiasko på træningsfronten og jeg var skuffet over mig selv.Var dog syg nogle af dagene, hvilket satte en stopper for løjerne.Jeg har nu været i Barcelona i en måned og er begyndt at falde rigtig godt til. Jeg føler mig mere og mere hjemme og det er virkelig rart. Dog savner jeg Jacob derhjemme rigtig meget og begynder at glæde mig til at jeg skal hjem og besøge ham i slutningen af næste uge.Jeg begynder på diæt denne uge, da jeg virkelig har givet den gas med junkfood de sidste par uger. Nu skal jeg til at være seriøs igen og det glæder jeg mig til!!!I må have en god uge derude!!! MANDAG:Stille og rolig mandag med træning, skole og dejligt vejr.Eftermiddag: Crossfit time i boxenOpvarmning: 750 meter roning + mobilitet Skill: Kipping pullups2-2-2_2-2-2_2-2-2_2-2-2Var alt for træt i mine arme til at tage 6 pullups i steg (vi skulle egentlig lave 4x6 reps) - og min teknik er stadig ikke god nok.WOD: 25 minutters EMOTM - Every minut on the minut- 5 burpees-5 situps-5 pullups med elastikEfter femte runde blev jeg pludselig svimmel, må være sygdommen der stadig sidder i kroppen. Så jeg måtte tage nogle pauser - to hveranden runde derefter.= 15 runderTIRSDAG:FRIDAG fra skole Det ikke dårligt. Dagen går med at sole på tagterassen, læse lektier, træne og glo serier! Jeg gentager... det er ikke dårligt!Morgen: Individuel træning i boxenOpvarmning: 1000 meter roning + mobilitetBack Squat:1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 40 kg5 x 5 @ 50 kgBand pullaparts:4 x 20 repsClean + Jerk:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg5 x 1 @ 40 kg - 3 minutters pause imellem hvert sætGoodmornings med grøn elastik5 x 8 repsAften:Trappeløb i Parc de la CiutadellaJeg har virkelig savnet at løbe på trapper... plejede at løbe trappeintervaller næsten hver uge derhjemme og det har jeg manglet hernede.Så jeg fandt endelig et sted med en passende mængde trappetrin i en park.Der er 77 trin med små passager imellem sektionerne. Det passer helt fint til mig.Opvarmning: 1000 meter løb hen til parken + 2 ture på trappenIntervaller: 8 ture op og ned ad trapperneSprint opad og let løb nedadÍ alt = 10 tureAfterBash: 1000 meter løb hjemONSDAG:Jeg har lang dag i skolen idag og træner inden skole.Eftermiddag: Crossfit time i boxenOpvarmning: 750 meter roning + mobilitet og snatch øvelse og opvarmningSkill: Snatch10 x 15 kgWOD: 5 runder på tid- 6 x snatch med 25 kg- 90 single sjipTid = 5.31 min---AfterBash: 1000 meter roning - Tid = 4.24 min (PR)TORSDAG:Idag har jeg trænet igennem, hygget mig og været i skole. Begynder at glæde mig til at jeg om en uge fra idag skal hjem til min boyfriend!! Morgen: Individuel træning i boxenOpvarmning: 400 meter løb + mobilitet til hofte og baglårSumo dødløft:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 40 kg1 x 3 @ 60 kg15 x 1 @ 75 kg - 1 minuts pause imellem runderneBænkpres:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 25 kg5 x 5 @ 30 kgMiddagstid:Udendørs træning på stranden sammen med ToreOpvarmning: mobilitet til skulder + opvarmningsWOD + band pullapartsOpvarmningsWOD: 3 runder- 30 singlesjip- 5 burpees- 5 pushups- 5 jumping pullups--WOD 1: Every minut on the minut - 10 minutter- 5 fullrange motion situps- 10 rygbøjninger- 5 dips med strakte ben på jorden--WOD 2: 5 runder på tid- ca.15 meter walking lunges- 5 knee to elbow- 10 pushups på tæerne- 5 v-upsTid = 7.56 minSkill øvelse:Håndstand + kipping + to-to-bar---UdstrækFREDAG:Pausedag som blev brugt på politistationen for at skaffe NIE nummer... et rent helvede!!! Og så fødselsdagsfest ved Ditte, en dansk pige fra skolen om aftenen.LØRDAG:Skøn og afstressende lørdag med god mad, seriekigger og træning.Middagstid: Crossfit i boxenOpvarmning: 300 singleunders + masser af mobilitet og øvelserWOD: 1 runde på tid10 pullups20 wallballs - 7 kg30 burpees40 box jumps - 40 cm50 OH swings - 16 kg60 lunges210 singleunders sjip80 pushups90 airsquats100 situpsTid = 25.13 min - blev fjerdebedste på dagen---Skills:Ring dips med elastik:5 x 5 reps med lilla elastik (det kræver øvelse at kunne holde skuldre på plads og albuer ind til kroppen)Pistols på medicinbold:8 x 2 (1 på hvert ben)Kipping Pullups - just for funSØNDAG:Idag har jeg været ude og se world series by renault udenfor Barcelona. Masser af hurtige biler og hygge med drengene fra klassen. Det var en hyggelig tur. Senere skal jeg med mine roommates ind og se multimedie show. Så alt i alt en hyggelig søndag. Pausedag - dog gik vi en del kilometer for at komme til race banen. - 30-40 min hver vej. Edited October 23, 2012 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted October 23, 2012 Author Report Share Posted October 23, 2012 (edited) Uge 43:Denne uge kommer til at gå med en hel del skolearbejde, praktiske gøremål, træning og danmarktur i slutningen af ugen. Jeg glæder mig helt vildt til at komme hjem og besøge min kæreste og familie, samt se mine venner. Jeg stresser lidt over alle de ting jeg skal nå inden Torsdag hvor jeg skal rejse. Vi har temmeligt meget at se til i skolen, og det er derfor ikke det bedste tidspunkt jeg har valgt at tage hjem på. Men det går nok alt sammen!Uhh tiden går så hurtigt lige nu... kan slet ikke følge med. Har allerede været i Barcelona halvanden måneds tid.Håber på en fantastisk uge! MANDAG:TRAVLHED! Stod op tidlig morgen for igen, igen, igen at tage på politistationen for at få et NIE nummer. Det lykkedes endelig, på trods af strejke i det offentlige transport og uendeligt meget ventetid. - Måtte derefter skynde mig hjem, spise og lave madpakke til resten af dagen- dernæst i centret og træne og videre i skole, hvor jeg måtte lave manglende lektier i pauserne. Og først hjemme sent aften efter skole. Puha!Eftermiddag: Crossfit i boxenOpvarmning: 300 single sjip + mobilitet, udstrækning og mobilitets-opvarmnings workoutSkill: To-to-bar4-4-4-4 Knee to elbow - øvelse af bevægelsen1-1-1-1 to-to-barWOD: 6 runder på tid-10 push presses med 20 kg-10 situps-5 ring dips med lilla elastik-5 to-to-barTid = 7.13 minAfterbash:75 pushupsMin placering ved dagens workoutTIRSDAG:Træning, lektielæsning og skole... + forberedelse til rejsedagFormiddag: Open boxOpvarmning: 1000 meter roning (7) Tid= 4.51 min + mobilitetBack Squat: 1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 40 kg5 x 5 @ 50 kgFront Squat:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg5 x 5 @ 35 kgBans Pullaparts:4 x 20 repsGoodmornings:4 x 10 @ 15 kgPush Presses:1 x 10 @ 20 kg1 x 5 @ 25 kg - var alt for træt i mine skuldre til at gennemføre mine 15 reps med 35 kg. Det må blive på Onsdag!ONSDAG:Sidste dag og sidste træning inden afrejse!!Eftermiddag: Crossfit time i boxenOpvarmning: 750 meter roning (7 i modstand) + udstræk og mobilitetswodSkill: Vi skulle egentlig lave front squat. Men det lavede jeg igår og fik derfor lov til at øve pullupsKipping: 2-2-2-1-1-1WOD:Tabata intervaller- Double unders- Pushups- 4 toes to squat- Thrusters med 25 kg Score: Minimum antal pr. runde = 12 + 10 + 8 + 4AfterBash: 100 situpsTORSDAG:Pausedag og rejsedag. Tager hjem til Danmark idag for at se alle de dejlige mennesker.Der er sku pisse koldt i DK! I Barcelona har vi haft 20-22 grader de sidste par dage med høj sol. ikke sjovt at komme hjem til minusgrader.FREDAG:Middagstid: Træning med Pernille og Rene i Fitness World RandersOpvarmning: 1000 meter roning og mobilitet Sumo Dødløft:1 x 8 @ 20 kg 1 x 5 @ 40 kg1 x 3 @ 60 kg1 x 2 @ 75 kg10 x 1 @ 85 kg - de føltes lette idPullups:4 x 3 single reps Bænkpres:1 x 8 @ 20 kg1 x 8 @ 25 kg1 x 5 @ 30 kg5 x 5 @ 35 kgWOD 1:2 stationer med 10 runder på hver station med 10 sekunder imellem hver runde- Box jumps- Ab mat situpsWOD 2:2 stationer med 10 runder på hver station med 10 sekunder imellem hver runde- Double unders- lændLØRDAG:Pausedag med travlhed! Dejligt at se alle vennerne om aftenen SØNDAG:Middagstid: Træning i Fitness World Randers med Casper T. og støtte fra Jimmy og JacobOpvarmning: 1000 meter roning (7) Tid = 4.49 min + mobilitet til overkropClean + Jerk: 1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 25 kg1 x 3 @ 30 kg10 x 1 @ 35 kg - med 1 minuts pause imellem hver repMobilitet til underkropFront Squat:1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg5 x 5 @ 40 kgRing dips:5 x 5 repsInverted row i ringe:3 x 5 reps Edited November 2, 2012 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted November 2, 2012 Author Report Share Posted November 2, 2012 (edited) Uge 44:Jeg har været rigtig dårlig til at få opdateret herinde på MOL... så er lidt bagud. Har simpelthen været så stresset over alle de ting der sker lige nu. Så nu vil jeg lige prøve at få opdateret for de sidste par dage I denne uge tager jeg Jacob med til Barcelona hvor han skal holde en uges ferie sammen med mig og vi skal bare nyde liver i BCN!Træning er ikke nummer 1 på min to-do liste lige nu og jeg har dårlig samvittighed. Min kost er også ringe og jeg har taget mærkbart på. Derfor er jeg lidt ked af hele situationen og vil gerne vende det snarest muligt!!! Håber på en dejlig uge uden alt for meget kalorieoverskud.MANDAG:Pausedag med travlt hele dagen... super meget stressTIRSDAG:Så blev det tid til at rejse hjem til Barcelona igen! Har jeg glædet mig til. Rejsen gik fint og uden problemer. Tids nok til at jeg kunne nå i centret til en workout.Aften: Crossfit time i Boxen med Jacob som tilskuerOpvarmning: 750 meter roning, tid = 4.34 min + udstræk og mobilitets wod.Skill: Double unders10 minutters øvelse3 minutters spurt = 130 Double undersWOD: 14 min AMRAP- 6 kettlebell pushpresses med 12 kg til hver hånd (12 reps- 12 box jumps - 40 cm- 24 twists (i planke med strakte arme og knæ på gulvet fra side til side)Runder: 6 + 6 repsAfterBash: 500 meter roningONSDAG:Idag var planen egentlig at vi skulle have besøgt et Crossfit center udenfor byen og have trænet. Men selvfølgelig valgte alt offentlig transport i Barcelona at strejke! Bare så heldigt!!!!Nå men istedet måtte vi tage i et normalt Global gym og træne. De havde ikke meget man kunne bruge... og det de havde var ikke meget værd. Men vi fik da trænet nogenlunde hvad vi skulle og nød bagefter stedets spa-afdeling Eftermiddag: Træning med Jacob i et Global Gym ved navn Nova IcariaOpvarmning: 1000 meter roning + masser af mobilitet til underkroppenSumo dødløft:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 60 kg1 x 3 @ 80 kg5 x 1 @ 95 kg - De var lidt tunge at få op men gik egentlig fintChinups:6 x 3 repsPullups:1-1-1-1-1-1WOD: Løbebånd 10 minutter1 minut: 7 kmt1 minut: 8 kmt1 minut: 9 kmt1 minut: 10 kmt2 minutter:: 11 kmt2 minutter: 12 kmt2 minutter: 13 kmtTORSDAG:Pausedag med masser af hygge, DOMS og lange gåture med kæresten. Vi har spist lækker mad ude og set på byen. Dejlig dag!FREDAG:Idag var vejret rigtig dejligt... sol og mellem 18 og 20 grader. Mig og Jacob tog hen i Reebok CF BCN for at ordne vores træning tidligt på dagen og tog bagefter et par timer på stranden. Vandet er blevet koldt og er ikke længere rart at bade i. Men det var ellers dejligt nok.Senere her til aften tog vi op på bjerget Montjuic for at se solnedgangen over byen. Så alt i alt, en rigtig dejlig dag. Og vi har i¨hvertfald fået spadseret en del kilometer!Formiddag: Træning med Jacob i Reebok CF BCNOpvarmning: 500 meter roning + 3 x max Double unders (55 + 33 + 32 reps) + mobilitetClean + Jerk:1 x 8 @ 20 kg - push presses1 x 5 @ 25 kg1 x 3 @ 30 kg10 x 1 @ 35 kgGoodmornings:1 x 8 @ 10 kg1 x 8 @ 15 kg1 x 8 @ 15 kg1 x 8 @ 20 kg1 x 8 @ 20 kgFront Squat:1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg5 x 5 @ 40 kg - altid hårdeBand pull-aparts:4 x 20 repsBænkpres:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg5 x 5 @ 35 kgLØRDAG:Idag var Jacob sløj og vi kom derfor ikke afsted til Camp Nou som planlagt. Istedet tog jeg ned for at træne med Jacob som tilskuer. Formiddag: Crossfit time i boxenOpvarmning: 750 meter roning + mobilitet og mobilitetsWODSkill: Turkish getups med 10 kgWOD: på tid6 turkish getups - 12 kg kettlebell400 meter løb4 TGU800 meter løb2 TGU1200 meter løb4 TGU800 meter løb6 TGU400 meter løbTid = 27,15 min - Det var en rigtig hård omgang med alt det løb... er ikke vandt til så lange løbedistancer under workouts. Dog lykkedes det mig at blive hurtigste pige på dagen... ikke ringe. Lige et billede af mig der øver Turkish getups for første gangKipping pullups:3-3-4 SØNDAG:Pausedag med tid til at nyde kvalitetstid med kæresten inden han smutter hjem til danmark igen Tirsdag morgen.Idag tog vi med mine roommates ud på lidt stille og rolig sightseeing og senere ud og spise sen frokost. Om aftenen hyggede vi bare hjemme i lejligheden med hjemmelavet mad.------Jeg er lidt træt af at jeg endte op med så mange pausedage denne uge... men til gengæld har Jacob og jeg gået næsten 10 km i snit pr. dag imens han har besøgt mig i Barcelona... Det er også værd at tage med Edited November 7, 2012 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted November 6, 2012 Author Report Share Posted November 6, 2012 (edited) Uge 45:Jeg skal på Tirsdag sige farvel til Jacob. Det har været nogle gode dage i Barcelona sammen med ham. Han skal hjem til kolde danmark igen og jeg skal for alvor igang med noget seriøst skolearbejde.går en stresset tid i møde med masser af store opgaver i skolen.Vejret her i Barcelona er koldere dag for dag... desværre. Vi har stadig flere solrige dage end dårlige dage. Men temperaturen er faldende og dagene er kortere. Så vi har helt klart efterår nu. Dog vil jeg ikke klage over 13-18 grader i november måned Jeg er på en mission! og det er at tabe et par kg... og give den gas med træningen.Det går faktisk rigtig godt på mange punkter med min træning. Jeg ser masser af fremskridt med mine skills og min styrke! Dejligt.MANDAG:Var i Parc Güell idag med kæresten. Rigtig smukt og lækkert vejr med blå himmel over byen. Smukt syn oppe fra bjergene!Træning med Jacob idag i boxen. Jeg var ret presset på tid fordi jeg skulle skynde mig i skole, så derfor blev det kun til hurtige 40 minutters træning.Eftermiddag:Opvarmning: 3 runder max double unders: 48 + 35 + 25 reps + mobilitetBack squat:1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 45 kg5 x 5 @ 55 kg - de var umådeligt tunge idag og jeg missede en enkelt rep i sæt 4.Bænkpres:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg4 x 5 @ 40 kg - ret tunge...Band pullaparts:5 x 15 repsVideo af dagens første double unders. TIRSDAG:Så blev det tid til at sende kæresten hjem til danmark igen. Lidt trist. Jeg skulle op kl 4.30 om morgenen for at aflevere ham ved bussen og tog bagefter hjem for lige at sove en time mere inden træning.Om eftermiddagen mødtes jeg med Tore på stranden for at lave en workout.Ovenpå sådan en omgang sover man godt om natten.Formiddag: Open boxOpvarmning: 500 meter roning og mobilitetSumo dødløft:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 40 kg1 x 3 @ 60 kg15 x 1 @ 80 kgClean + jerk:1 x 8 @ 20 kg - push presses1 x 5 @ 30 kg - push presses1 x 3 @ 35 kg5 x 1 @ 40 kgRing dips:3-3-3-3-3 med rød elastikEftermiddag: Træning med Tore på strandenOpvarmning: mobilitet til skuldre + opvarmningsWODOpvarmningsWOD: 3 runder-30 sjip-5 pushups på tæerne-3 pullups-3 burpeesWOD: 5 runder - you go I go-35 DU-5 pullups-10 knee to elbow-5 box dips-20 lungesUdstræk til sidstONSDAG:Er træt og har DOMS. Men tog en workout alligevel, og det gik helt fint. Dog har jeg fået ondt i mine skinneben... har vist sjippet for meget. Så må lige holde mig lidt i ro på den front den næste uges tid.Middagstid: Crossfit time i boxenOpvarmning: 750 meter roning + mobilitet og mobilitetsWOD.Skill: Strict pullups6-6-3-3-1-1Sættene med 6 og 3 lavede jeg med det tynde røde elastikWOD: Death by-1 pushpress med 20 kg-1 Double under=16 runder og 17 repsAfterbash:100 situpsTORSDAG:Idag har været en udemærket dag hvor jeg trænede tidligt og efterfølgende hang ud med Rasmus fra klassen et par timer inden skole hvor vi spadserede rundt i byen.Jeg var rigtig træt og øm under træning... derfor holdt jeg ro på Formiddag: Open boxOpvarmning: 500 meter roning + mobilitet med masser af udstrækFront squat:1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 35 kg5 @ 5 @ 45 kgGoodmornings:1 x 10 @ 10 kg1 x 10 @ 15 kg2 x 10 @ 20 kgRing dips: med rød elastik4 x 3 repsFREDAG:Havde lidt en off dag... var træt og uoplagt samtidig med at min krop virkelig var smadret.Derfor tog jeg mig en slapper hjemme i sengen det meste af dagen. Dejligt med fri fra skole hver fredag LØRDAG:Lørdagsworkout som sædvaneligt... da der jo ikke er open box om lørdagen (til min store irritation)Middagstid: CrossFit time i boxenOpvarmning: 750 meter roning + udstræk, mobilitet og løberunder med hinanden på ryggen og i trillebørSkill: Pullups (strict)6-6-3-3-1-1 (elastik)WOD: Death by:-2 jumping pullups-2 air squats= 10 runder + 22 jumping pullupsAfterbash: 50 pushupsSØNDAG:Planlagt pausedag Edited November 20, 2012 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted November 8, 2012 Author Report Share Posted November 8, 2012 (edited) Update...Jeg har nu boet i Barcelona i snart 2 måneder og trænet i Reebok Crossfit Barcelona.I den korte tid har jeg rent faktisk opnået en hel del. Jeg har forbedret mine skill færdigheder, kondition og styrke, i en fart jeg ikke tidligere har oplevet med mig selv.Jeg har endelig lært at lave kipping pullups, hvilket jeg har kæmpet med i større og mindre grad over en periode på over et år. Dengang jeg startede med at lære kipping fik jeg ret hurtigt en ordentlig omgang irritation i skulderen hvilket gav mange smerter. Dette satte mig ud af spillet i en lang periode. Men nu, endelig, er jeg i stand til at kippe uden smerter! Dog bliver mine skuldre trætte og jeg kan ikke lave så mange reps endnu.Jeg er også endelig kommet til bunds i double unders mysteriet, efter længe at have undgået double unders i workouts. Har lidt haft en frygt for DU, fordi jeg så længe har prøvet at få styr på det uden nogen overvældende succes.Men jeg bestemte mig for nogle uger siden for at se frygten i øjnene og gå igang med at øve igen.Og med hjælp fra gutinderne fra boxen lykkedes det mig at finde teknikken til at blive ved. Så nu er det ikke længere teknikken der standser mig i mine DU, men derimod min kondition For nogle uger siden lavede jeg min første handstand pushup (dog med hjælp)Dette skal jeg øve en del mere på før jeg kan uden hjælp... men det er helt klart en succes historie!Ring dips er en af de ting jeg aldrig rigtig har kunnet gøre. Heller ikke uden elastik. Mest af alt på grund af mine svage skuldre.Nu har jeg brugt de sidste par måneder på at opbygge en god styrke i mine triceps og skuldre og er nu i stand til at lave ringdips med det tyndeste elastik.Jeg er ovenud glad for mine fremskridt og er så småt begyndt at sætte lidt større mål for mig selv ud i fremtiden.Jeg vil blive ved med at arbejde på min styrke i de store løft, dødløft, bænkpres, squat og clean + presses. Derudover vil jeg blive ved med at forbedre mine skills og min kondition. Målet kunne blive at stille op i crossfit konkurrence engang i 2013. Bare for at deltage og få den oplevelse!Nu må tiden vise om jeg kan blive klar. Men en ting er helt sikkert, og det er at den får fuld gas her i Barcelona og det er fantastisk endelig at kunne træne et sted med ordentligt udstyr og professionel hjælp. Jeg har virkelig nydt godt af omstændighederne og det gode sammenhold i boxen. Edited November 8, 2012 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted November 18, 2012 Author Report Share Posted November 18, 2012 (edited) Uge 46:Så blev det Søndag aften og det går op for mig at jeg slet ikke har logget træning hele ugen... Er sku for dårligt!!Men ærligt talt, så har jeg haft så travlt og været så stresset at jeg ikke har haft tid eller overskud til at tænke så langt.... derudover har min træning denne uge ikke været noget at prale af. Min kæreste fik mig forleden til at tage en stress test der viste at jeg er ved at være på et kritisk niveau. Men ved ikke helt hvad jeg skal stille op med det...Lige for tiden knokler vi i skolen, og det er bestemt slut med at holde "ferie" i Barcelona.Jeg er igang med en forretningsplan med min gruppe... men er som om at jeg som sædvaneligt pludselig står med hele arbejdsbyrden selv Skal fremlægge skidtet imorgen og er ikke hverken helt eller halvt klar endnu... men vi får se.Hele min krop er ødelagt for tiden... er øm konstant, men uden at have direkte DOMS... (plejer at være enten eller hos mig).Men lige nu går jeg konstant og er småøm og irriteret i musklerne. Specielt mine skuldre er slemme... hvilket fortæller mig at jeg snart har brug for pause.Næste uge begynder jeg på et 12 ugers VL kursus, hvilket jeg virkelig glæder mig til... men håber bare kroppen bliver klar.Nå men selvom min uge ikke har været fantastisk, får i lige min træning herunder:MANDAG:Er en gråzone... Havde 100 ting at nå... var træt, uoplagt.Eftermiddag: CrossFit time i boxenKan ikke huske hvad vi lavede... men det var garnateret hårdt TIRSDAG:Jeg skulle super tidligt op (kl 7) for at mødes med Lonneke fra min forretningsplan gruppe og få en prøvetime i mit center kl 8 om morgenen. Avs Morgen: CrossFit time i boxenOpvarmning: mobilitetSkills: Thrusters, kettelbell swing (16 kg), wall balls, sjippingWOD: 3 runder x 3 minutter1 minut: Swings - 16 kg2 minut: Wallballs - 7 kg3 minut: SjippingScore: total antal gentagelser = 571 repsONSDAG:Det meste af Barcelona strejkede Onsdag, for at lave oprør i gaderne... Det var en vild oplevelse... Men af denne grund kunne jeg ikke træne, for JA, centret havde selvfølgelig også lukket!Tog dog en løbetur om aftenen langs strandpromenaden.Sen aften: Løbetur ved havet5,1 km på 29 minTORSDAG:Tid til styrketræning! havde ikke haft tid til mit styrkeprogram tidligere på ugen... så er ret langt bagud!Formiddag: Open box med Susana og ReikaOpvarmning: Løb ned i centret (1,5 km) + mobilitetBack Squat:1 x 10 @ air1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 40 kg5 x 5 @ 55 kg - de var sygt tunge og kunne næsten ikke komme igennemClena + jerk:1 x 8 @ 25 kg - pushpresses15 x 1 @ 40 kg - med 30 sekunders pause imellem hvert sætGoodmornings:1 x 10 @ 15 kg1 x 10 @ 15 kg1 x 10 @ 20 kg1 x 10 @ 20 kg--Udstræk bagefterFREDAG:Fridag fra skole og tid til træning. Men havde ingen energiEftermiddag: Open box + CrossFit timeOpvarmning: løb ned til centret (1,5 km) + mobilitetSumo Dødløft:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 60 kg1 x 3 @ 80 kg10 x 1 @ 90 kg - de føltes fintBænkpres:1 x 8 @ 20 kg1 x 5 @ 30 kg5 x 5 @ 40 kg - de føltes tunge til sidst- men ellers fintBand Pullaparts:5 x 15 reps---Opvarmning: 750 meter roning + mobilitetsrunder + udstrækSkill: Handstand pushups- øvede bare almindelig handstand op ad væggen i 10 minutters tid sammen med Reika, da jeg ikke er skarp på dette område overhovedetWOD: på tid-50 ring dips (grøn elastik)-50 abmat situps-50 push presses x 20 kg-50 abmat situps-50 pushups på tæerne/knæene-50 abmat situpsTid = 13.31AfterBash: 500 meter roningLØRDAG:Som sædvaneligt tog jeg ned og deltog i workouten.Skulle egentlig have deltaget i en konkurrence lidt senere på dagen, men mine skuldre var ude af stand til at lave snatch i 9 minutter uden pause (hvilket workouten lød på)Så derfor blev det bare stille og roligt Middagstid: CrossFit time i boxenOpvarmning: 750 meter roning + udstræk og mobilitet og opvarmnings runder i salenSkill: Kettlebell SnatchØvelse i 15 minutter med 12 kg kettlebellWOD: Tabata-intervaller 8 x 20 sekunder på hver af disse øvelser-Skipping (høje knæløftninger i hurtigt tempo) (30 reps)-Toe to hands (8 reps)-Kettlebell snatch - 12 kg (8 reps)-Batteling ropes (16 reps)(laveste antal rep på hver øvelse tæller)= 62 reps---Udstræk bagefterSØNDAG:Obligatorisk pausedag Edited November 19, 2012 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bjergtrold Posted November 18, 2012 Report Share Posted November 18, 2012 Tog dog en løbetur om aftenen langs strandpromenaden.Sen aften: Løbetur ved havet5,1 km på 29 min Ihhhh må være fantastisk at kunne træne i de smukke omgivelser og mildere klima. God vind med i morgen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted November 19, 2012 Author Report Share Posted November 19, 2012 (edited) Ihhhh må være fantastisk at kunne træne i de smukke omgivelser og mildere klima. God vind med i morgen Ja du kan tro jeg er glad for det hernede... Selvom det til tider er hårdt og det var noget ensomt i starten... Nu hvor jeg er faldet til er livet i Barcelona virkelig skønt og drømmer om at flytte fast herned en skønne dag Mange tak Edited November 19, 2012 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted November 19, 2012 Author Report Share Posted November 19, 2012 (edited) Workout i vores box...Her er lige en video der blev lavet i Fredags under vores WOD (i øvrigt en rigtig god workout)... Det er mig i den lyseblå trøje Edited November 19, 2012 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.