Diddley

Senior styrke

Recommended Posts

Det var egentlig ikke planen, at jeg skulle starte med at styrketræne igen. Men, jeg kan mærke på både ryg og knæ at de vil være glade for at jeg vedligeholder min muskulatur. Derudover er jeg nok kommet i den alder, hvor det begynder at være lige så vigtigt at fokusere på muskelmasse som kondition.

Og, afsættet til en runde træning er perfekt. Jeg kom igår hjem fra 3 ugers sommerferie med rigelige mængder G&T, godt lokalt øl og grill-mad. Så, der er nok at tage fat på.

Jeg har derfor meldt mig ind i det lokale center - et hyggeligt lille et, med et godt udvalg af frie vægte. Planen er at starte stille og roligt, og vænne kroppen til at løfte tunge ting igen. Når surf-sæsonen og fodboldturneringen lakker mod enden i oktober, vil jeg så begynder at bygge på.

Morgenvægten sagde 85,1 kg. Fedtprocenten er omkring 17, livvidden 94 - det samme som brystmålet,

Programmet idag sagde:

Squat: 3 X 8 40

Dødløft: 1 X 8 X 45, 2 X 8 X 50

Bænkpres: 1 X 8 X 45, 2 X 8 X 50

Cable Row: 1 X 8 X 35, 1 X 8 X 37,4 og 1 X 8 X 40

Lat raise: 3 X 8 X 6

Calf Press: 3 X 8 X 90

Biceps Curl: 3 X 8 X 20

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tror tricket er, at have et realistisk ambitionsniveau. De næste par måneder får jeg ikke tid til at træne mere end maks 2 gange om ugen, og så må det være godt nok i første omgang.

Og, så er ryg/nakke-problemer en ret betydelig motivationsfaktor.

Jeg må dog også sige, at jeg på Pinterest så billeder af flere BBere, der var på den anden side af de 50. Og de havde altså en ret imponerende fysik. Det kunne godt være en årsag til at gribe det hele lidt mere seriøst an, hvis tiden tillader det. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
37 minutter siden, Diddley skrev:

Jeg tror tricket er, at have et realistisk ambitionsniveau. De næste par måneder får jeg ikke tid til at træne mere end maks 2 gange om ugen, og så må det være godt nok i første omgang.

Og, så er ryg/nakke-problemer en ret betydelig motivationsfaktor.

Jeg må dog også sige, at jeg på Pinterest så billeder af flere BBere, der var på den anden side af de 50. Og de havde altså en ret imponerende fysik. Det kunne godt være en årsag til at gribe det hele lidt mere seriøst an, hvis tiden tillader det. 

Velkommen tilbage og god træning :hippy:

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 7/30/2016 at 19:28 , Bjergtrold skrev:

Velkommen tilbage og god træning :hippy:

Tak skal du have. Interessant marathon-projekt du har gang i. Jeg løb Berlin Marathon for omkring 10 år siden. Fedt løb med fantastiske tilskuere. Mine tider var dog ikke i nærheden af dine, som jeg er lidt imponerede over. 

Det ser faktisk ud til at det center jeg træner i, har et yoga-hold. Måske man skulle overveje det. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 timer siden, Gregers TF skrev:

Tak for din log. Uden den var jeg ikke endt i Fitness World i dag :4jumpy:

Du er velkommen. 

Mine ben er godt nok noget ristede. DL/Squat lørdag, og så fodbold søndag har nu sat sine spor. 

Men, jeg glæder mig faktisk til at skulle afsted til træning igen. Det er lidt hyggeligt. Jeg tror jeg skal have lavet mig en ond spilleliste, som jeg kan træne med. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter en god times fodbold i søndags, og en hurtig tur på vandet i går (vinden droppede stort set præcist, da jeg steg på brættet), blev der idag tid til en tur i centret. Det resulterede i:

squat: 1 x 8 x 40, 2 x 8 x 45

DL: 1 x 8 x 40, 2 x 8 x 50

calf Press: 1 x 8 x 90, 2 x 8 x 100

bænk pres: 1 x 8 x 40, 2 x 8 x 50

bent over dumbell row: 1 x 8 x 18, 2 x 8 x 20

biceps Curl: 1 x 8 x 7, 2 x 8 x 9

og så lidt mave og ryg

 

Jeg vendte tilbage fra ferie igår, og har efterhånden overblikket over efteråret aktiviteter på jobbet. Jeg kommer bestemt ikke til at kede mig. Styrketræningen kan blive et godt pusterum mellem alt kontraktarbejdet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Igår bød på en gedigen gang old boys fodbold. Eftersom jeg ikke er nogen stor tekniker, må jeg byde ind med løbevllighed i stedet. Så, jeg var en smule brugt i morges.

Idag var jeg i centret sammen med vores ældste. Selv om han er totalt nybegynder, så er det tydeligt at han om maks 9 mdr. Har overhalet mig. Han er 17, og progressionen er en helt anden end når man er 47.

Men, for mit vedkommende blev det til:

Squat: 3 X 8 X 50

DL 3 X 8 X 50

Bænkpres: 2 X 8 X 50, 1 X 6 X 50

Calf Press: 3 X 8 X 100

Bent over dumbell: 3 X 8 X 20

Biceps Curl: 3 X 8 X 9

Shrug: 1 X 8 X 16, 2 X 8 X 18

Dumbell Military: 3 X 8 X 10

Vægten ligger idag omkring de 85,5. Fedtprocenten er uændret. Livvidden er svundet marginalt, og brystvidden steget. Men, alt inden for den statistiske usikkerhed. Men, fokus er generelt lige nu på at komme på plads med at styrketræne igen, og få smidt nogle kg på vægtene. Så må jeg shredde i foråret. Min fedtprocent er under alle omstændigheder ikke alarmerende. 

I morgen siger vejrudsigten 8 m/sek fra frokost. Så, der skal jeg på vandet.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selv om målet egentlig var at holde lidt igen med den fysiske aktivitet, så er det som om det ene tager det andet i øjeblikket. 

Lørdag var der masser af god vind, så jeg endte med 3 timers windsurfing. Søndag var der traditionen tro fodbold, og mandag var der igen vind, endda rigtig god stabil vind. Så, jeg endte med 1½ time på vandet. 

I går var jeg tilbage i centret, og kørte følgende program igennem:

Squat: 3 X 8 X 50

DL: 3 X 8 X 50

Calf press: 2 X 8 X 100, 1 X 8 X 110

Lat raise: 3 X 8 X 6

Biceps curl: 1 X 8 X 9, 2 X 8 10

Seated Military dumbbell press: 3 X 8 X 10

Incline Dumbbell flyes: 3 X 8 X 8

Og så noget mave og ryg

Vægten sagde 84,7 i morges

Det er efterår, så der er god vind igen idag. Så, mon ikke det ender med en times sejlads

Det første offer i vægtræningen er blevet mine skinny fit chinos. De er simpelt blevet for smalle omkring lårene. Jeg har derfor bestilt 3 par i regular fit. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 1. aug. 2016 at 11:38 , Diddley skrev:

Tak skal du have. Interessant marathon-projekt du har gang i. Jeg løb Berlin Marathon for omkring 10 år siden. Fedt løb med fantastiske tilskuere. Mine tider var dog ikke i nærheden af dine, som jeg er lidt imponerede over. 

Det ser faktisk ud til at det center jeg træner i, har et yoga-hold. Måske man skulle overveje det. 

:hippy: Hov havde lige overset denne og klart, at du skal overveje yoga men kan godt se, at du i forvejen har gang i masser af ting med windsurfing, styrke mv mv - og fedt, at du også har oplevet Berlin marathon. Af forskellige grunde var min oplevelse dengang nu lidt broget og jeg syntes fx at tilskuerne larmede så meget, at jeg bare havde lyst til at proppe skumsvamp i ørerne. Spændende at se, hvordan det bliver i år :4jumpy:

Fortsat god træningslyst til dig anyhow :hippy:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det der yoga vil jeg kigge nærmere på. Men, det bliver nok først efter at surf-, og fodbold-sæsonen er sluttet.

Torsdag stod på hjemmekamp i fodbold, som vi tabte 0-6. Desværre fik jeg mig et trælår oven i købet. 

Det betød at fredagnes styrketræning blev reduceret noget. Det endte med:

Calf press: 3 X 8 X 110

Side lateral raise: 3 X 8 X 7

Dumbbell triceps extension: 3 X 8 X 8

Bench press: 3 X 8 X 50

Bent over dumbbell: 3 X 8 X 20

Biceps curl: 3 X 8 X 9

Dumbbell shrug: 3 X 8 X 18

Seated military: 3 X 8 X 10

Lørdag var restitutionsdag, og også den første dag i et par uger, hvor jeg ikke enten har surfet, spillet fodbold eller styrketrænet.

Søndag stod på fodbold igen. 

Vægten ligger nu rimeligt stabilt på 84,5, og fedtprocenten er faldet en smule.

Jeg har bestilt Aarstidernes vegetar-kasse. Ikke fordi jeg egentlig er vegetar. Men, jeg vil gerne lave mad med mindre kød. Og, jeg må nok indrømme at jeg ikke er særlig velbevandret, hvad angår vegetar-retter. Derudover er der en del ingredienser jeg ikke kender så godt. Så, nu håber jeg at få en masse inspiration og viden om vegetarmad. Så må vi se, hvad resten af familien siger til det. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sorry, det er ikke blevet til mange opdateringer på det sidste. 

Det er nu ikke fordi, der ikke bliver lagt timer i centret - der har jeg været 2-3 gange hver uge. 

Igår blev det til:

Squat: 10 X 3 X 62,5

Triceps pushdown: 3 X 8 X 25

Seated cable row: 3 X 8 X 50

Biceps curl: 3 X 8 X 10

Bænkpres: 10 X 3 X 60

Side lat raise: 3 X 8 X 8

Calf press on leg machine: 3 X 8 X 130

Og så noget mave

 

Jeg har døjet med en overanstrengt achilles-scene, så det er ikke blevet til meget cardio på det sidste. Men, den er  nu ved at være klar igen. Så står den på fodbold/løb ved siden af.

Som man kan se, har jeg kørt noget 10 X 3 på udvalgte øvelser (DL, Squat, Bænk og bent over row). Det kører jeg næste uge med. Så står den på en uges ferie i Barcelona. Derefter starter jeg på en HST-cyklus. Det regner jeg med at køre frem til jul. 

Jeg regner også med at starte på kreatin i samme forbindelse. 

Vægten ligger nu omkring de 87kg, så der er kommet et par kg på. Fedtprocenten er nok også gået en smule op. Men, det er ikke meget. 

Jeg regner med at se, om jeg hen over vinteren kan vokse en smule, og accepterer så også, at der kommer lidt ekstra sul på kroppen. Så må jeg smide fedtet i løbet af foråret. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens træning blev til:

biceps barbell: 3 x 8 x 27,5

triceps pushdown With rope: 3 x 8 x 25

incline dumbell flyes: 3 x 8 x 12 (14 i den sidste)

military: 3 x 8 x 16

bent over row: 10 x 3 x 24

calf Press on leg machine: 3x8 x 130

deadlift: 10 x 3 x 82,5

God træning, med fin intensitet. Jeg træner med den ældste af vores knægte. Han er 17. Det er skræmmende så hurtigt han flytter sig ifht mig, også selv om han først startede for 3 måneder siden. Gid man havde den mængde testosteron i blodet. Endnu har jeg et forspring på de fleste øvelser. Men, det skrumper hurtigt.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Beklager de manglende opdateringer.

Status er nu, at jeg kører på sidste uge i min 5 X 5 cyklus. I julen planlægger jeg at holde en uges fri fra styrketræningen, deloade og give muskler og led mulighed for at restituere helt. Jeg kan godt mærke at den tunge træning sætter sine spor.

Jeg træner stadig ca. tre gange om ugen. Vægten er nu 90kg, fedtprocent ca. den samme.

I mandags blev det til:

Barbell squat: 1 X 5 X 30, 5 X 5 X 87,5

Dødløft: 1 X 5 X 30, 5 X 5 X 90

Barbell military: 1 X 5 X 20, 3 X 5 40, 2 X 4 X 40

Efter nytår står den primært på træning af overkroppen.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now