Arcus

7 timer siden, Lars mikkelsen skrev:

Der er da en helt grundliggende forskel på 300 til 400 km på en uge og så en lang tur på 76 km, men du og andre er da helt velkommen til træne de mængder og intensiteter som jeres teorier byder jer. 

Rekorder er kun tal og det handler aller mest om at frigøre sig fra talene. Kim Klitgaard er en fantastisk løber, men at han er en fantastisk løber gør ikke, at han for mig bliver en ydre grænse for, hvad jeg kan nå med mit 24 timers projekt. Jeg har fokus på mig selv, og jeg er fuld ud overbevist om, at jeg i 2019 eller 2020 kan løbe i 24 timer med et gennemsnit på 10,5 km i timen. 

Ja hvad ved bønder om agurkesalat.

Jeg var blot nysgerrig på din trænings filosofi ift. dine mål.

På 24/3/2016 at 11:41 , Lars mikkelsen skrev:

Jeg er ikke særlig medtaget af at løbe 76 km, og jeg er løber, fordi jeg kan lide at løbe. Den træning jeg laver i år og næste år bærer præg af at løbe så meget som muligt uden at blive skadet, da mit mål er at 250 km i 2019 eller 20120 - jeg kører en kort nedtrapning til Sæby omkring 12 dage.

Helt grundliggende, så er jeg altid i kontakt med "de friske ben" og Sæby bliver bare en afslutning på min grundtræning i forhold til at skærpe formen til DM 100 km i august. 

Jeg er helt med på at man sagtens kan løbe en 76 km og have følesen af friske ben bagefter. Hvad der så reelt sker af nedbrydning på det fysiologiske niveau er jo anderledes, ligesom den eventuelle form forbedring der er.

Selvfølgeligt er det væsentligt for amatør løbere og vel til dels også de professionelle at man nyder at løbe, men det er blot ikke min opfattelse at den form for løb man nyder mest som Ultra løber er den mest hensigtsmæssige rent trænings mæssigt. Sukil Fernando der fx løber 6 dages løb, tager dage med 80-100 km @ 20 km pas med pause imellem, og når op på 300-400 km på en uge til tider. Det er lyst betonet og driver ham, men du kan næppe finde mange løbetrænere der ville anbefale denne tilgang.

250 km på 24 timer som mål bliver spændende. Dansk rekord er 257 km menere jeg, og til dansk DM kom Kim Klitgård op på 246 i Sæby.

Jeg løb selv 12 timer deroppe, og det var en fint løb, selvom vejret drillede. Bliver spændende at se hvordan det spænder af.

50-68%HHR.

nu højere puls nu mere energi kommer fra kulhydrater. 

Heckmann er meget Lydiard inspireret. 

En 76 km træningstur er vist lidt i overkanten ift. Udbyttet. Hvornår begynder du at tapere? Du skal jo heller ikke løbe dig selv i hegnet før du står på start linien.

Jeg er meget begejstret for GoRun selv. Løb mit 12 timers løb i en GoRun3 uden problemer. Har ikke prøvet Men. Overvejer faktisk en GoRun ultra road, fordi sketchers bare sidder rigtigt godt på min fod. Jeg syntes poserunning teknikken er vigtigere end skoen. Ser mange af de dygtige ultra løbere have en meget kompaktn stil, med landing under eget tyngte punkt.

Hælspore og minimalisme går ikke så godt sammen. HOKA virker for mig lige nu, og med fokus på kadencen og stilen er det gået godt. Minimalisme mafiaen ville nok smide et hestehoved i min fodende.

14-20.Marts.

En stille og rolig uge på træning fronten, hvor der har været rimeligt travlt arbejdsmæssigt, men dog været tid til at få løbet de planlagte ture, selvom et enkelt pas måtte holde flytte dag.

Mandag:

6 km recovery løb (Der blev løbet 22 km om sændagen)

Tirsdag:

Fridag da jeg var afsted til møde på Fyn fra morgen til aften, og var så sent hjemme at jeg ikke gad løbe pandelampe løb.

Onsdag:

11.21 km @ 67%HHR

Fin tur. Tog omkring 1 time, så på ingen måder et prangende tempo. Men holder mig til planen

Torsdag:

45 min crosstrainer som Recovery. Kedeligt men effektivt. Efterfulgt af en omgang core træning

Fredag:

15 km @ 60%HHR

Stille og rolig uge med 67 km løb i en gennemsnits puls på 65%HHR. Det passer fint ind i mine planer med at genoptræne stille og roligt i zone 2 og zone 3. Samtidigt fik jeg smidt noget simpel core træning ind 4 gang, med nogle squats, udfaldsskridt og swings ind. Lige nu skal det være nemt at gå til.

Nå men hej igen.

Det er ved at være noget længe siden jeg sidst har logget noget herinde.Mest fordi min træning ikke har været synderligt målrettet, og egentligt mest har bestået af små ture omkring de 10-15 kilometer, og et Maraton i ny og næ.

Jeg blev også nedlagt med en led hælspore i midten af August 15. En skade der ikke sådan bare lige kunne løbes væk, men krævede ro og chockbølge behandling.

Heldigvis er jeg nu ved at være tilbage igen, og ligger ret stabilt på 50-60 km let løb (60-70%HHR) om ugen, for at genopbygge den Aerobe form.

Jeg har indtil videre 1 mål for 2016, og det er at løbe 24 Timers løb i Viborg i August. 

Jeg skal også løbe Hamborg Maraton i April, men det bliver taget som en hygge/oplevelses tur, hvor jeg bare vil under 4 timer.

Min trænings strategi frem mod 24 timers løbet, er først og fremmest at få en masse rolige kilometer i benene, og opbygge min Aerobe treshold. Det betyder at jeg kommer til at løbe meget efter Maffetones principper, og i en puls der ikke kommer meget over de 70%HHR.

Det hele bliver krydret med nogle basale Core øvelser så som frontsquats, 1h KB swings og udfalds skridt. Mine hofte bøj var rimeligt bollede efter mit 12 timers løb i Sæby sidste år, så der skal laves lidt rettidigt styrkelse her.

Jeg har ikke umiddelbart et længte mål på mit første 24 timers løb. Jeg nåede 109.5 km i Sæby på de 12 timer, men kunne måske godt have nåede lidt mere. Fejlen var egentligt at sætte et længte mål, fordi jeg lidt gik ned da målet var nået. Et 24 timers løb er først slut efter de 24 timer, så det.

Its good to be back!

Motion og træning er jo sundt. Men når nogle snakker om at tabe sig, siger jeg normalt at løb osv. Ikke er den bedste måde. Spis mindre.

Ift. Det med seriøsiteten er der folk jeg løber med der løber 1 til 2 maratons om ugen. Jeg løber omkring de 70-100 km ugentligt i et ret moderat tempo, hvilket passer mig fint da det gør jeg kan løbe langt de fleste af de løb jeg har lyst til. Hvis jeg skal være mere seriøs skal jeg løbe færre lange løb, og træne op til 2-3 løb om året. Det var sådan jeg trænede i starten, men det er ikke det jeg finder træningsglæden i lige pt.

Desværre er jeg ikke engang semi seriøs.

Lige nu har jeg et par både i søen på det helt useriøse," jeg løberlangt fordi det er sjovt" plan.

Et 6 timers løb i Ålborg den 22. august, et maraton ugen efter og så Skagen Odde ultra trail den 5. September. 60 km i klitter osv, skal nok bliver spændende.

Jeg er begyndt at overveje om Mols rundt skal være et mål til næste år. de 100 mile skulle være meget smukke, men også noget bakkede, men det lyder jo som en sjov udfordring.

Hvis alt går godt har jeg også et mål om at løbe 12 timer i Sæby igen næste år, og gerne kommer op på de 120+ kilometer. Det kræver noget mere udholdenheds træning, og hvis jeg kunne smide nogle kilo ville det nok heller ikke skade. Med 83 kilo er jeg ikke tyk at se på, men jeg har nok ikke behov for så stor en trail madpakke.

Styrketræningen har jeg planer om at lave, men so far er det ikke blevet den faste vane det burde være. Specielt min core ville ikke tage skade af at blive styrket. Det giver selvfølgeligt noget når man løber et par maratons i træk, men det er en af de ting der glider pga. tidsmangel.

Jeg har også lært at jeg kun skal tage 1 ny ting ad gangen, og da vægten er det jeg fokusere på lige nu, bliver styrke delen når der er kommet lidt mere automatik i at have 1 til 2 ugentlige faste dage igen.

Jeg kan rimeligt nemt tage en faste dag, uden at gå helt i spåner, og når det er på en af de dage hvor jeg løber recovery løb er det ikke noget der udfordre energien stort. Jeg har et mål om at komme under de 78 kilo fast, efter at have ligget på 82 kilo i meget lang tid. Desværre har jeg en god evne til at æde lige så meget som jeg forbrænder.

En af de sjældne updates fra min side.

Har just gennemført en mindre løbeprojekt med 3 maraton på 3 dage.

Nedenfor updates fra hvert enkelt løb.

En kort update.

Efter mit 12 timers ultra løb, var søndag en dag hvor jeg gik som en gammel mand, men allerede mandag var DOMS ved at forsvinde. Jeg har dog haft en lettere irritation på siden af højreknæ. Det kunne godt være lidt løberknæ, og er vel egentligt ikke så mærkeligt ift. tiden og distancen i det langsomme tempo.

Derfor er der blevet løbet minimalt, og for det meste crosstrainet eller cyklet.

Der er fortsat lagt godt 1 til 2 timers low impact cardio ind om dagen + suppelerende core træning. En af de erfaringer jeg har gjort mig, er at min core styrke godt må være bedre, så squats, KB swings og planken skal til og ind i uge programmet mere fast, sammen med lidt ryk gejl. Næste store mål er 60 km trail til SOUT i skagen. Jeg har ikke nogle store ambitioner ud over at nyde den smukke natur, og håbe at jeg kan få helt styr på maven.

I den næste tid vil jeg stille og roligt smide lidt mere løb ind igen, sammen med de daglige cykelture til og fra arbejde. Da der er 18 km på arbejde, giver det trods alt lige lidt gratis opvarmning.

Så blev der løbet 12 timers løb.

Nedefor en kort beskrivelse. I dag er jeg meget øm i kroppen, men alt fungere.

Igår spiste jeg en citronmåne. 1750kcal.

Idag faster jeg i 36timer...hihi..

Nåede også lige lidt cardio:

C2 Roergometer - 2000meter (6min og 53sek. PR :-) )

Lækkert og ulækkert på samme tid. Kørte på damper 6 i stedet for normalt 10.

Faste er klamt på den gode måde. Det virker rigtig godt, og effekten er ret vel dokumenteret. Men bliver sådan en muskelmand som dig ikke ond at være i nærheden af når han ikke får føde??

Det burde du fint kunne hvis du husker at starte stille og roligt ud. Både ift. distance, men også hastighed.

Hvis du kan klare at løbe 5 kilometer allerede nu, ville jeg nok tage 3 trænings dage. Som nybegynder skal du glemme alt om tempo ture, og intervaller. Dine muskler og led skal trænes op, og det gøres bedst ved at løbe rolige ture i snakke tempo. Så er det sociale også sikret

Et nemt program ville være.

Tirsdag: 3 kilometer løb i snakke tempo (typisk 6.30-7.00 min/km, måske endda endnu langsommere hvis du er utrænede, det vigtige her er at du kan føre en samtale ubesværet medens du løber)

Torsdag: 5 Kilometer løb i snakke tempo

Lørdag el. Søndag: 5 km løb i snakke tempo. Denne her tur kan du så stille og roligt lægge 500-1000 meter på hver 2-3 uge, indtil du er oppe på 8-10 kilometer.

Lad være med at lade dig stresse til at løbe hurtigere, fordi alle andre gør det. Dit mål er at løbe uden at blive skadet og styrke kroppen. Det er faktisk muligt at løbe uden at blive skadet, og få skinnebens betændelse osv.

Husk at træning ikke er konkurrence, og selvom du ikke ligger blødende i vejsiden, og er ved at hoste dine lunge op, så har din træning alligevel nytte.

Dette er blot mit råd, baseret på både egen erfaring, men også det teoretiske grundlag som fx. Claus Heckmann og Arthur Lydiard arbejder ud fra.

Du er velkommen til at stille eventuelle spørgsmål.

Træningen skrider fortsat planmæssigt fremad.

Mandag den 27. April.

Det blev til 7 kilometers let løb om morgenen og 27 let løb om aftenen.

Så sammenlagt 34 kilomete med et snit på 5.41 min/km

Tirsdag den 28. April blev det til 6 kilometer roligt løb.

Onsdag den 29. blev det til 13 kilometers løb om morgenen. Det var rimeligt køligt, men herligt solskind, så det gav en god energi.

Torsdag den 30. Havde jeg en feriedag, og smuttede ud på 22 kilometer let løb. Kom igennem på 2timer og med en puls belastning på 62% var det egentligt ganske godkendt. Løb med min ultra vest for at vende mig mere til den.

Fredag den 1. Maj stod den på konfirmation af min søsters den ældste et mørkt sted i Midtjylland, så der blev ikke lige løbet.

Lørdag den 2. Maj

Jeg opdagede at der var løb i det lokale, og fik købt startnummer til Halvmaraton distancen. Havde bestemt mig for at der skulle gives lidt gas på turen, for at se om der stadigt var lidt hastighed tilbage i kroppen, oven på de mange måneder med roligt Lydiard løb.

Tiden blev

21.095 km

1t33m36s (Chip tid) Ny Personlig rekord

HHR%:83

og det rakte til en ny personlig rekord med 3 minutter. Skulle lige kæmpe lidt med at holde presset oppe de sidste 4 kilometer, hvor jeg godt kunne mærke at det ikke lige er tempoture jeg har gjort det i. Men i betragtning af at det kun er 2 uger siden jeg løb 60 km løb, og at ugen havde budt på 2 ture over de 20 kilometer, er ejg egentligt ret godt tilfreds. Jeg tror godt jeg kunne skære et par minutter af tiden på en vel restituerede krop. Jeg kunne faktisk ikke helt finde det højeste gear og presse pulsen op over de 169 bmp, fordi jeg manglede styrken i benene.

Nu begynder jeg snart nedtrapningen frem mod 12 timers løbet, så skulle gerne holde mig fra maraton distancerne den næste månede, men ved sgu ikke helt om jeg kan holde det.

Det er sgu da egentlig en ret vild - eller måske rettere: sej og målrettet - udvikling, du har været igennem på mindre end, hvad, tre år? Kigger du nogle gange tilbage i din egen logbog og klapper dig selv på skulderen? Der er da god grund til det!

Jeg har da tænkt over det et par gange, og set de første løbe opdateringer jeg kom med. Det er lidt sjovt hvordan mit forhold til løb, og specielt hvad det at løbe langt er. Selvom jeg langt fra er metodisk i andre dele af mit liv, har jeg haft en ret konsekvent og metodisk tilgang til det at løbe, og har troet på at det var vigtigt at bygge fundamentet stille og roligt op. Det syntes jeg egentligt er lykkedes meget godt.

Jeg er dog meget spændt på hvordan det vil være at løbe i 12 timer, men jeg tror sgu det bliver en sjov udfordring.

13. april - 19. April

Mandag:

Mandag:

10 km let løb

58m47s

5.49 min/km

42 års fødselsdags tur. Rigtigt dejligt vejr i det Nordjyske, med høj sol og en let vind. Tog det stille og roligt og nærmest sneg mig op af bakkerne. Har et smule træthed i venster baglår, men ikke værre en at det kunne holdes nede ned ved at løbe langsomt.

Tirsdag:

7 km let løb

39m47s

Kort tur i blæsevejret. Småtrætte ben, men de fungerede så bruges skulle de

Onsdag:

Morgen:

7 km let løb

38m18s

Projekt morgenløb blev sat i gang med en lille løbetur. Jeg bliver nok aldrig stor fan af at stå tidligt op, men det hjælper når det er lyst.

Aften:

10 km let løb

Fin lille eftermiddags tur. Løb i korte ærmer og bukser. Dejligt.

Torsdag:

Morgen.

6 km blandet løb

31m44s

Tidlig morgen tur. Vejret var rimeligt uden alt for meget vind. Valgte at løbe lidt blandet tempo.

Aften.

10 km Let løb

55m21s

Eftermiddags tur. Noget koldere og mere blæsende en i morges. Specielt de sidste 3 kilometer var i strid modvind. Men ben og baglår er ved at være klar igen, efter søndages langtur. Samtidigt kunne jeg glæde mig over nu at være den lykkelige ejer af en ny ultra vest. Så burde der ikke være nogen grund til at gå kold på de lange ture.

Fredag:

11 km let løb

57m00s

Dejlig tur. Fokus på puls

Lørdag:

42.42 km let løb (Uofficiel maraton)

4t20m43s

6.09 min/km

HHR%:67

Min nye Ultima direction Scott Jurek ultra vest skulle testes, og det gør man som bekendt bedst ved at løbe en tur. Tog turen mod Sindal, og vendt mod Hjørring, hvor jeg lige var forbi Bauhaus for at fylde flaskerne med vand igen (De har et toilet) Dernæst retur mod Tårs. Energien fungerede godt i dag, med 32Gi Endure drik, og 32Gi Chews. Varmen drillede dog lidt og pressede pulsen de første kilometer, men det var faktisk skønt løbe vejr. Der var modvind de sidste 18 kilometer, men nåede da hjem før de begyndte at tordne og hagle.

Var små træt de sidste 10 kilometer, og skulle kæmpe lidt syntes jeg. Kunne sikkert være løbet igennem det, hvis jeg skulle have været udover de 42.

Vesten fungerede rigtigt godt. Skulle lige justere den, men det var ret nemt. Flaskerne sidder fint, og har et nemt lukke/åbne system. Alt i alt en super trænings tur, hvor jeg lige fik afprøvet energi indtaget.

Lyder jo umiddelbart som en variant af Lydiards gode, gamle træningsprincipper.

Heckmann nævner også at det er en videre udvikling af både Maffetone og Lydiard han arbejder med.

Maffetones puls formel er nem at arbejde med som nybegynder, medens Heckmanns zoner og test er ret inspirerende som lidt mere erfaren løber.

Jeg syntes det er et rigtigt godt svar Niels Kim Hjorth kommer med. Heckmann nævner selv i sin bog af fx. Spartas måde at træne på gjorde at han lagde om fra Km træning til AT. Der er sikkert mangen meninger, men jeg har oplevet en vis stædighed i løbeklubber og disses medlemmer (herunder Sparta) når man (jeg) har talt om fordelene ved at løbe efter fx Lydiard. Det ville være dejligt hvis det ændrede sig, og vi igen fik nogle gode langdistance løber i danmark.

Heckmann, og andre har faktisk en pointe tror jeg. Allan Zakariasen skriver noget lignende i sin bog.

Det er muligt at det med meget mængte kun gælder for Nord europæere, da de resultater jeg har set dækker denne gruppe, og viser et fald i tiderne, fra 1970 til i dag.

Når man ser på hvordan den danske elite trænede i 70-80 og med den viden vi har i dag, burde vi kunne få meget bedre resultater. Så vidt jeg husker restituerede nogle af de danske elite løbere med en mængte på 150-200 kilometer frem for de 300-400 km de typisk løb på en uge.

Onsdagstræning på arbejdet:

C2 Roergometer - 1200meter (Ca. 4min)

Crosstrainer - 30min

C2 Roergometer - 5 x 200meter (1min pause imellem sæt. Fuld skrue)

Lidt sideplanke og andet mavegejl.

Løbebånd - 1km (4min og 50sek)

Det er fanme ulækkert med alt det cardio. Men de fede må svede...

Her er en af verdens bedste film:

https://www.youtube.com/watch?v=J5OgQ1svrc4

Ahh gud. Den film så jeg som dreng på VHS. Mystisk at den aldrig fik en Oscar....

Nå. Det er efterhånden ved at være længe siden jeg har opdaterede her inde. Tiden har været knap, og når jeg endelig sidder foran computeren er det normalt vis endomondo der bliver opdateret med en løbe beskrivelse, osv.

Men tænkte at jeg da lige ville give en lille opdatering fra de sidste måneders træning frem mod 12 timers løbet i Sæby den 30. Maj.

Jeg har primært trænet det lette/rolige løb, hvor pulsbelastningen ikke kommer over 70%HHR. Det er lidt udfordrende til tider da jeg bor et sted med mange bakker, men fordelen er at det giver lidt ekstra træning, ift. At bo et næsten fladt sted som jeg gjorde før. Kan tydeligt mærke at jeg er blevet bedre på stigningerne.

Jeg har lige så stille forsøgt at finde en trænings mængde og form, der har kunne passe ind i hverdagen, så der også har været tid til børn og kæreste. Det er efterhånden lykkedes mig, selvom jeg ikke syntes jeg er helt i land endnu, da mængden ikke er helt deroppe hvor jeg kunne ønske det. Løsningen ligger dog lige for, da det handler om at få smidt nogle doubler ind. Da jeg ikke er en stor fan af at stå tidligt op er det dog noget jeg først går i gang med nu, hvor det ikke er kulsort (og koldt) uden for.

Siden jeg sidst opdaterede i starten af Februar, er jeg faktisk gået fra at være maraton løbet til at være ULTRA LØBER, da løb over 50 kilometer normalt vis betegnes som ultra løb.

Formanden i den lokale løbeklub, havde arrangeret et løbe event, hvor man kunne løbe en 5.6 kilometer rundstrækning, i op til 8 timer. Jeg havde prøvet ruten og konceptet af 2 uger tidligere den 7. februar, hvor jeg løb 27 kilometer på ruten, så jeg vidste hvordan det fungerede. Ret enkelt med depot i Tårs Hallen, hvor man også kunne have egne ting stående.

Så den 21. Februar begav jeg mig af sted de 5 kilometer til Tårs for at løbe. Planen var at jeg ville løbe over 50 kilometer i et tempo mellem 6.00-6.30 min/km og forsøge at holde pulsen nede under 70%HHR.

Vejret var helt perfekt, da der ikke var en vind der rørte sig, og temperaturen var lige omkring de 1-5 plus grader. Eneste minus var at min mave ikke var helt i orden, men det kommer vi tilbage til.

Som energi, udover det der var i depotet havde jeg blandet en gang Sunquick saft, der har samme energi sammensætning som en generisk sportsgel.

Der var 2 andre løber der stod klar klokken 8 om morgenen til at løbe, men der var flere der ville støde til i løbet af dagen, og løbe nogle rundture.

Da jeg valgte at følge med de 2 løber, blev tempoet en smule hurtigere en de tænkte 6.00-6.30, og snittet kom til at være omkring de 5.40-5.50 men pulsen var ganske fin, så det bekymrede mig ikke så meget. Da jeg ikke gik efter tiden, og tog det som en træningstur gav jeg mig god tid i depotet når runden sluttede. Jeg sørgede for at få drukket vand, og smidt lidt energi om bord.

Efter 2 runder og 11 kilometer fik jeg følgeskab af en gut jeg har løbet med før. Vi fulgtes faktisk ad resten af dagen, hvilket var super hyggeligt, og helt sikkert hjalp på energien.

Jeg fik en smule bøvl med maven omkring de 22 kilometer, og var nød til at spise 2 panodil. Det hjalp en smule. Jeg havde faktisk ikke nogle super alvorlige kriser, og det var rimeligt nemt at løbe de første 40 kilometer. Der sker noget i kroppen og hovedet når man ved at man skal løbe over de 42 kilometer. Jeg var sikkert gået helt i spåner hvis jeg havde sat mig op til at løbe 42 kilometer, og så fået at vide jeg skulle løbe 8+ kilometer til. Nå men som sagt var der ikke de voldsomme kriser, men jeg var nødsaget til at tage en længere depot pause ved de 49 kilometer for at komme ordenligt på toilettet, da jeg ikke havde den store lydt til at svinde mine løbebukser til. Et depot stop på godt 6 minutter er vist en rekord for mig, men det hjalp gevaldigt, og jeg satte ud på den sidste runde som jeg havde besluttet mig for at løbe, selvom det ville gøre at jeg løb 54 kilometer. Men jeg ville heller ikke bare forlade min løbemakker. På den sidste del af turen fik vi igen selskab af 2 løbere, der havde holdt pause, og som var rimeligt friske. Jeg havde undervejs i løbet overhalet andre løbere, der var startede ud efter mig, og selvom jeg måske er i lidt bedre form, hjalp det meget på motivationen at jeg kunne følge med friskere løbere. Den sidste kilometer blev faktisk løbet som den hurtigste da jeg fulgte med en anden løber der lige ville sætte mig på plads.

Turen endte på 54.20 kilometer gennemført på 5timer og 31 minutter. Tempoet var 6.07 min/km der primært blev påvirket af depot besøg og den indlagte toilet pause. Kilometer tiderne i løb ligger mellem 5.30-6.00, hvilket egentligt er for hurtigt ift. Planene. Pulsen lå i snit på 143 BMP hvilket for mig er 68%HHR.

Som en test tur var det egentligt meget fint at få afprøvet et Ultraløb, og det var betydeligt lettere en jeg troede. Jeg erfarede dog at jeg skal have bedre styr på energi og væske indtag, da kulhydrat indtaget har været for stort ift væske indtaget, og sikkert har givet mig de mave smerter og problemer jeg oplevede. Samtidigt skal jeg være bedre til at starte roligt ud. Der er mindre tilgivelse på et 12 timers løb, en et 54 kilometers løb.

Men for meste delen var det en positiv oplevelse, og jeg kom da også fra løbet med kun 1 lille vable på lilletåen, der ret hurtigt var ordnet.

For lige at vende tilbage til det med energien har jeg også fundet min nuværende grænse. Den

22. marts havde jeg fyldt Camelback med vand og løbebæltet med lidt energidrik og løbevingummi, for at tage en 35 kilometers løbetur i udkants Danmark. Skæbnen ville så at jeg løb en smule forkert og kom til at løbe 42.4 kilometer, men hvad værre var, var at jeg havde beregnet mit energi indtag og indholdet i løbevingummierne og energi drikken forkert. Turen var planlagt til at foregå i 60-68%HHR, og altså et langsomt tempo. Det lykkedes faktisk ret godt at løbe efter pulsen, og ruten var ny, og ret spændende at løbe. Der var dog en del sidevind på det første stykke, der endte i en strid modvind på godt 20 kilometer at turen. Da jeg havde godt 10 kilometer hjem, var jeg rimeligt pressede, men valgte dog at køre på. Turen endte med 42.4 kilometer i 4 timer og 30 minutter og med en puls HHR% på 63. Det var faktisk helt efter planen, men da jeg regnede mit indtag ud efter hjemkomsten kunne jeg se at jeg havde indtaget godt 400 Kcal på de 4 timer og 30 minutter, hvor jeg skulle have indtaget 250-300 Kcal hver time. Så måske ikke så mystisk jeg følte mig lidt pressede de sidste kilometer. Heldigvis havde jeg vand nok med, og selvom jeg samlet har løbet med 2-3 kilo ekstra var det nok det rigtige valg.

For at slutte denne lange beretning af, fik jeg også løbet mit 16 officielle maraton her i Søndags, for at fejre min sidste dag som 41 årig. Løbet var et Canonball, med rundter af 10.6 kilometer. Jeg havde grundigt planlagt energi og væske indtag denne gang, også for at teste maven osv.

Planen var som sædvanligt et løb i den rolige ende, og det blev det meste af turen også. Fulgte med 2 løbere der havde løbet Brutal maraton 2 dage i forvejen. Var sgu ret imponerede over at de havde så gode ben, men der er også tale om løbere med 60+ maratons i ryksækken.

Det var et ganske godt løb, men jeg var faktisk en smule pressede de sidste 10 kilometer, da jeg var rimeligt øm i glutus. Jeg kom dog igennem på under 4 timer, og jeg havde løbet en 22 kilometerstur og Fredagen.

Så alt i alt skrider træningen stille og roligt frem. De 12 timer i Sæby skal nok blive udfordrende, og planen er egentligt bare at være løbende i alle timerne, så må vi så hvor langt jeg når.

Jeg har tilmeldt mig Skagen Odde ultra Trail i august. Det er 60 km trail, og jeg har en ide om at lave det til et fokus løb, hvor jeg forsøger at optimere lidt mere på formen og vægten, en jeg har været motiverede for her over vinteren.

En af de sjældne opdateringer her oppe fra det mørke Nordjylland.

Da der er gået grundtræning i den, er der ikke meget at opdatere om. Januar måned var lidt en sur måned at komme igennem, da jeg var ramt af sygdom.

Det resulterede i at jeg måtte aflyse et Maraton løb, der dog alligevel blev aflyst pga. sne.

Det betød også at det kun blev til 250 kilometer i Januar, hvilket ikke er prangende. Men på positiv siden lykkedes det mig nogenlunde at holde skruen i vandet.

Lige nu udfordre sneen en smule, da jeg bor så langt ude at der ikke bliver ryddet. Det kræver lige et par kilometer at komme på ryddet vej. Det er selvfølgeligt sjovt at løbe på sne, men det udfordre også kroppen mere, og giver lige noget mere ømhed. Det er dog ualmindeligt smukt med sneen, og det er faktisk hyggeligt at løbe med sneen knitrende under foden, og frost i luften.

Desværre er der ikke så meget frost pt. og tøsne og fugtig luft er bare ikke min livret. Heldigvis er det lyst efter klokken 16 nu, så for det meste kan jeg løbe uden pandelampe.

Nu må vi se hvad Februar byder på, Vintermånederne er ikke altid de nemmeste at slæbe sig igennem, men det betaler sig når foråret kommer.

Du vil ikke kunne opnår meget store resultater på 4 uger.

Men jeg antager at du ikke har løbet når dit max under sidste test, og det ville nok være her jeg ville sætte ind.

2200 meter tyder på at du har et rimelig kondition set i forhold til det danske gennemsnit. Det er dog langfra prangende. så der er en risiko for at mit råd vil føre til belastnings skader ol.

Intervaller ville umiddelbart være mit forslag. Du skal vende dig til at løbe med høj fart, og ved max belastning. Fordelen er at det kun er i 12 minutter testen var, og at du bag efter er færdig.

Fx 500 el. 800 meter intervaller ville være gode intervaller. Huske at varme op med 2-3 km roligt løb, og 2-3 km afjog for at få ilt i musklerne og hjælpe til af få mælkesyren transporteret væk

Den nemme metode ville være at løbe 5x800 eller 10x500 ved max fart, og så holde 1-2 min pause mellem intervallerne. Det kan du gøre 1 gang om ugen, da det er rimeligt belastende. Du bør måske også smide en 3-4 kilometers tempo tur ind om ugen, hvor du løber ved 3/4 efford.. altså du skal ikke løbe dig i hegnet, men du skal være godt forpustet og ikke kunne tale under vejs.

1 til 2 ture af 5-8 kilometer i roligt tempo vil nok heller ikke være af vejen. Mest for at få iltet musklerne, og bygge en smule udholdenhed.

Arbejd med det mentale, og husk dig selv på hvordan det føles når du er færdig med et tempo interval. Ofte er man hurtig klar, og noget af begrænsningen sidder mellem ørene, fordi det gør ondt at presse sig max.

Normalt vis ville jeg ikke anbefale denne tilgang, da jeg mener at risikoen for skader er stor, og den føre næppe til langvarig forbedring. En mere langsigtet strategi ville være på sin plads, da det er rigtigt svært at gå fra zero til Hero på meget kort tid.

Samtidigt er jeg lang fra ekspert ift. tempo løb ol. så mit råd skal ses som et lægmands råd.