Arcus

Det kan godt være at nogle af økoveganerne kommer efter dig ;-)

Så skal jeg nok ikke introducere konceptet til København Maraton. Jeg tør ikke løbe igennem Østerbro med en flået hare. Heldigt du ikke foreslog en Giraf

Jeg aner et kommende løbekoncept.
I år var der som bekendt en mand, der løbe NYC Marathon, mens han strikkede et håndklæde.
Du kunne jo overveje at løbe et maraton og flå en hare undervejs? Virkelig macho

Ny profil, nyt navn, nyt fokus, ny inspiration - mon ikke at det er rigeligt med gode grunde til at starte en ny log op under et nyt alias? Væk er den gamle "homermark" - nu erstattet af JannieSand. Samme person men i ny og forbedret udgave
Resumé af 2014:
For lige at lave en kort opsamling af året 2014, så var det et noget blandet år rent træningsmæssigt.
Året startede med fokus på tri under kyndig vejledning af coach Thomas fra OOB. Formen var allerede tidligt på året god, ja måske bedre end nogensinde, men en løbeskade satte en stopper for tri træningen, og fokus blev rettet mod cykling. OOB samarbejdet stoppede i den forbindelse (set i bagspejlet var det en fejl!), og derfra faldt formkurven. En for stor portion magelighed gjorde at jeg ikke formåede at få kørt tilstrækkeligt med intervaller, og i stedet blot tæskede masser af komfortable kilometre ind på kontoen. Det bliver man ikke hurtigere af, skulle jeg hilse at sige…..
Jeg havde min debut i dame B licensrækken, blev kørt i grøften og blev enig med mig selv om, at licens ikke lige var noget for mig.
Videre til Frankrig og La Marmotte, hvor jeg 3 dage før løbet kørte min hurtigste tid op ad Alpen. Fedt nok, men knap så fedt at jeg blev syg dagen efter, og grundet dette måtte udgå allerede efter 15 km af løbet. PISLORT!
Med en træningsmængde fra januar til start juli på ca. 9000 km og et uindfriet mål - eller rettere en kæmpe skuffelse, så forsvandt motivationen til at cykle, og siden da er det kun blevet til ganske få kilometer i sadlen (ca. 3000 km). Det er lort at der ikke skal mere til for at fucke det op for mig, men sådan er knoppen på mig tilsyneladende skruet sammen (ja ja, det arbejder jeg selvfølgelig på at justere lidt på). Nu er skuffelserne dog glemt, og lysten til at lufte cyklerne er tilbage for fuldt blus!
Nå ja, så blev jeg forresten også gift et sted ind midt imellem
Pt. hyggetræner jeg! Meget faktisk! Mest på MTB med manden, klubben eller vennerne, og så en tur på raceren i ny og næ - inde såvel som ude. Spinning er jeg færdig med - det giver alligevel ikke en skid i forhold til real life cykling!
Selvom jeg ikke gør alverdens for at træne struktureret endnu, så mærker jeg alligevel en formkurve der stille og roligt er stigende. OK, formen er så også tilpas ringe efter 14 dage på skjoldet på Maldiverne, så
der skal nok heller ikke så meget til før jeg mærker fremgang. Uanset hvad, så er det en skøn og motiverende fornemmelse:-)
More to come…….

Nej, københavnsområdet er ikke nødvendigvis en meget bred betegnelse, men det er en stærkt individuel betegnelse. Der findes jyder, for hvem København nærmest er lig med Sjælland. Det er bredt. Og så findes der københavnere, der allerede føler sig langt hjemmefra på Ydre Nørrebro. Det er til gengæld ret snævert
For os omfatter københavnsområdet en halvcirkel, der begynder ved Hellerup/Gentofte og dernæst arbejder sig igennem Emdrup, Brønshøj, Vanløse, Valby, Sydhavnen og videre hen over Amager til Amager Strandpark. Inden for denne halvcirkel er det københavnsområdet for os, og selv om vi har set på boliger, der ligger uden for dette område, så bliver vi ved med at vende tilbage til denne definition. Vi vil nødig længere væk, end at vi lige kan hoppe på cyklen og cykle ind til centrum og gå i biffen.

Den foreløbende uge blev en af de mere stille af slagsen.
Efter en Maraton om Fredagen og en Halv maraton om Søndagen var kroppen en smule træt.
Jeg blev også ramt af en let forkølelse, der sagtens kan have sit udspring i de strabadser jeg udsatte kroppen for.
På positiv siden er der ikke noget der har gjort ondt, eller andet.
Men jeg valgte altså at holde mængden lav, og fik kun lige løbet godt og vel 40 km. Dog med en okay tur Lørdag, der bød på nogle sjove bakker.
I denne uge, er planen lige så stille og roligt at komme tilbage på sporet, med mit Lydiard trænings program. Jeg oplever at det hjælper gevaldigt på grundtempoet at jeg variere tempoet på 1 til 2 af ugens pas, så det fortsætter jeg lidt med endnu.
Jeg har stadigt Maffetone i baghånden hvis jeg syntes det bliver alt for komplekst.
Jeg skulle også gerne få tid til en MAF test i denne uge, der dog byder på et par smålange arbejds dage. Godt jeg har en god pandelampe.

Oh I have been waiting for this day... XD

Mandags MorgenSange™
Jeg har en lille Elvis-periode for tiden og har genopdaget mange af tidligere sange. Den mand havde fandeme bare karisma at øse af, og jeg havde lige glemt, hvor cool hans mange første år var. Så simpelt kunne man skrue noget god musik sammen dengang. 1, 2, 3, 4 spil!

27 okt - 31 okt.
Travlhed har igen gjort at loggen ikke er blevet opdateret.
Mandag blev der løbet 6 kilometer i den rolige ende og Tirsdag blev der løbet 6 kilometer i den lidt hurtigere ende.
Den nedsatte mængte kom sig af at der skulle løbes Maraton Fredag, og halv maraton Søndag så ingen grund til at stresse den gamle krop for meget.
Jeg updatere nu fordi jeg løb mit Maraton nr. 13 Årets 11 i går i Viborg.
42.195 km3t58m50s5.39 min/kmHHR%:70Rigtigt fint canonball maraton i Viborg. Det startede klokken 17, hvor mørket var næsten faldet på, og i let regnvejr. Regnen stoppede dog efter 1/2 time, og det hold nogenlunde tørt resten af turen. Vi var 4 stykker der lagde ud i samlet trop, men den ene måtte give op efter 21 km da han havde problemer med maven. Jeg var ikke helt tilfreds med tempoet, der til tider var lige den lave ende for at komme igennem på under 4 timer, så jeg valgte at løbe foran og sætte pacen. Noget der ikke var helt nemt, da der på det meste af turen kun var lys i knæ højde, og jeg derfor var nød til at sætte lyst på uret for at tjekke hastigheden. Faktisk er det lidt en udfordring at løbe stærkt når man på den måde løber i mørket, og kun har en smal "Lyskorridor". Vi var 2 der fulgtes i mål, hvor jeg havde rigtigt godt overskud til at sætte lidt mere fart på til sidst. Der blev dog brugt god tid i depotet, hvilket nok kunne have været gjort lidt hurtigere, men nu var det heller ikke en fantom tid jeg gik efter. Jeg huskede at drikke omkring 250 ml vand ved hver depot stop, og supplerede med 2 stykker banan,og et plasbære coca cola. Det fungerede rigtigt godt, og jeg fik på intet tidspunkt problemer med energien eller maven. Jeg supplerende desuden med 2 coffein tabletter. En før start og en ved 22 kilometer. Alt i alt er jeg rigtig godt tilfreds med løbet, selvom jeg også kan se at det kræver mere fokus at løbe i mørke. I hver til fald for sådan en som mig, der bliver lullet lidt i trance af at løbe i mørke og tåge. I Morgen står den på Salling Halvmaraton i Hasseris. Jeg tror ikke lige jeg løber PR. Men kroppen er rimeligt frisk i dag. Der bliver nok luntet en lille tur senere, for at løsne lidt op.

Jeg er meget bekymret for dig Henrik.
Det er den anden tur med Puls måler, hvilket viser at du er noget eventyr lysten.
Jeg frygter snart at se en Yoga update. Pas nu på....

Nårh ja og dagens 10x110kg på squatten blev i øvrigt udført med tømmermænd... Er ikke stolt af at have drukket mig beruset nok søndag til at få besøg af tømmermænd mandag morgen, men det var sgu ganske befriende at tvinge mig gennem 10 reps på den højeste vægt jeg har taget i squat i knap et år. Da jeg forlod centeret var der ikke skyggen af tømmermænd tilbage :D

Hyggesnak på en onsdag ...
Apropos hidsigproppen Anders And ovenfor, så er jeg efterhånden blevet bedre til at glide af på telefonsælgere. Tidligere kunne jeg godt blive muggen, når de ringede og forstyrrede midt i maden, men nu forklarer jeg dem venligt, at de hellere må finde en anden at ringe til, hvor de nok vil have mere held.
I går løb venligheden så fuldstændig af med mig, da telefonen ringede, og jeg kom til at tage den, selv om der stod "anonymt opkald". Jeg tænkte, at nu skulle sælgeren da for en gangs skyld have lov til at komme med sin store salgstale. Det kunne jo være, at jeg var i købehjørnet ...
- Det er Henrik.
- Hej, Henrik, det er Steffen fra Aktiv Træning. Hvor er jeg glad for at træffe dig hjemme.
- Okaaaay ...
- Nu skal du høre Henrik ... for det er Henrik, jeg har fået fat på, ikke?
- Jo bestemt, det har vi vist fået på det rene efterhånden ...
- Kender du Aktiv Træning, Henrik?
- Ja, jeg har vist bladret i det et par gange.
- Super! Dyrker du sport eller motion eller noget?
- Ja, jeg løber da en smule.
- Super! For jeg har helt ekstraordinært fået lov til ikke alene at tilbyde dig en smagsprøve på Aktiv Træning - 3 numre for kun 119 kroner - men også en superlækker windbreaker til en værdi af 700 kroner. Hvad siger du til det?
- Nja, jeg har lige købt sådan en Salomon Bonatti til 1800 kroner. Den stikker vist din windbreaker, er jeg bange for ...
- Nå, for søren! Jamen, jeg kan så - helt ekstraordinært - forære dig et virkelig flot løbeur med elektronik og alting. Så akn du holde styr på træningen.
- Uha, jeg er helt holdt op med at løbe med sådan noget. Har et rigtig fint Garmin, der bliver luftet lidt en gang imellem, men ellers så gider jeg det ikke rigtig ...
- Ah ... men ... Henrik ... ud over de 3 numre af Aktiv Træning, som bare er en smagsprøve ... du behøver slet ikke at abonnere eller noget ... så kan jeg smide et headset oveni. Super kvalitet. Du kan garanteret ikke undvære de fede rytmer, når du løber, vel? Det er bare noget, der motiverer. 3 numre og et headset til musikken.
- Nej, for pokker, jeg hører aldrig musik, Det virker vildt forstyrrende for rytmen og det gode flow. Det duer slet ikke.
- Nå, arh, jamen, så må jeg vist bare ønske dig en rigtig god dag, Henrik.
- I lige måde, Steffen, det var hyggeligt.
Og sådan fik alle en bedre dag. Steffen kom af med sin salgstale, han fik øvet sin mest entusiastiske stemme, og jeg følte mig som et bedre menneske ved ikke at knalde røret på. Win, win, win

Hvis du løber alle dine pas meget hurtigt, når du nok ikke at restituere ordenligt. Du bør først opbygge et solidt fundament, før du begynder på intervaller etc.
Som nybegynder er det det rolige løb det skal være fokus på. Du kan godt klare nogle måneder med 'idiot' træning. Men så går du nok også i stykker. Smut evt. Forbi løbesiden.dk eller rekordjagt.dk og bliv klogere.
Husk nu at man er ny løber i længere tid en man tror. Løb er det bedste i verden, så lad nu være med at ødelægge det for dig selv allerede fra stsrten

Først løber du efter puls, og om lidt dyrker du Yoga. Pas nu på

Først løber du efter puls, og om lidt dyrker du Yoga. Pas nu på

Long time, no pulse ...
Jeg når desværre ikke fællestræningen i aften, så i stedet fik jeg smidt lidt fartleg ind midt på dagen. For en sjælden gangs skyld havde jeg pulsuret på, fordi jeg godt lige ville tjekke efter, hvor jeg egentlig ligger henne. Undervejs ændrede jeg så formålet til at løbe efter pulsen. Forstået på den måde, at jeg på hvert ryk sigtede mod at køre pulsen op på - for mig svimlende - 140/min.
Det lykkedes næsten, og jeg synes egentlig, at det var en disciplineret indsats. Måske jeg skulle prøve at løbe efter pulsen de gange, hvor jeg ikke er til fællestræning. Når jeg løber med klubben, er det nemt at give den ekstra skalle. Men når man løber alene, kan man lidt for nemt lulle sig selv i søvn. Og jeg kan godt se på det hele, at jeg simpelthen skal til at presse pulsen op over de 140/min, hvis det skal rykke noget.
Jeg havde egentlig forsvoret nogensinde at løbe efter puls, men nu vil jeg måske lige genoverveje det. Dagens tur er her.

Men igen, hvis man ikke er fastende er der med god sandsynlighed masser ad næringsstoffer i blodet fra det sidste måltid inden træningen.

Lang tid siden sidste update. Efter min tur til London, har jeg tilbragt 1 måned i Indonesien med kæresten. Det blev til meget lidt træning, så nu er jeg klar med træning imod IM Frankfurt.
Jeg har desuden takket ja til at komme med på et hold, og samtidig er jeg indgået samarbejde med personlig træner, for at få mere struktur på min træning.
http://www.teamdelta508.dk/ny-staerk-profil-paa-holdet.html

Uge 41
Følger indtil videre den skabelon, jeg har stillet op, og den fungerer ganske godt. Jeg kan i hvert fald nå at blive godt stegt i benene og så alligevel afværge de værste skavanker med de to løbefrie dage. Så jeg kører videre på den måde, indtil jeg finder på noget andet ;)
Mandag
En rigtig spinningtime(!) plus cirka 40 minutters styrketræning.
Tirsdag
12 km mosen rundt i frisk tempo.
Onsdag
12-14 km fællestræning i det hele med 12 x 600 meter-intervaller lagt ind, på en kuperet rute. De begyndte godt nok at gøre noget naller efterhånden.
Torsdag
12 km mosen rundt på stive, stavrende ben i starten. Av, av, av. Løsnede dog lidt op efterhånden.
Fredag
30 min. solospinning efterfulgt af 3o min. styrketræning. Mere var der ikke rigtig tid til.
Lørdag
12-14 km i det hele inkl. årets næstsidste afdeling af RAC Milen, det faste serieløb på 7,52 km med start i Rødovre og rundt om Damhussøen. Alle har hidtil ligget ml. 31 og 32 min., med 31.01 og 31.59 som hhv. hurtigst og langsomst. I går løb jeg på omkring 31.05, hvad der hører til i den hurtige ende. Det var ugens positive overraskelse, da jeg jo kun lige har taget hul på den mere hurtige træning.
Søndag
15,5 km i nabolaget i et jævnt tempo.
Det begynder at dæmre for mig, at det er en virkelig lang rejse på vej mod større hurtighed, jeg har taget hul på, og jeg er i tvivl om, hvor langt jeg kommer. For lige at trække alderskortet, så har jeg trods alt rundet de 54 somre, og så tager det altså lige lidt længere tid at restituere, end når man er 24.
Jeg kan simpelthen ikke løbe meget hurtigere lige nu, end det jeg gør til intervaltræningen osv., men jeg satser på, at den mere intense træning plus de to løbefrie dage kan bidrage til, at benen efterhånden får lidt mere fart på. Jeg er også begyndt at tage benene med i styrketræningen og tænker, at det måske også kan gøre en forskel.
Men altså lige nu - og de næste mange, mange uger - vil det bare føles som noget af en udfordring og blive hårdere og hårdere. Så håber jeg, at jeg efterhånden kan få løftet den puls, jeg kan arbejde med op over dieselmotor-niveauet :)

Jeg har været i tvivl om dette men det værste der kan ske at den dør ud hurtigt og det bedste at jeg lærer noget (hvor egoistisk)
Jeg er 49 år og har af helbredsmæssige årsager kun trænet fast, seriøst og regelmæssigt de sidste 2 år i denne omgang. Det betyder en del for mig at kunne bruge mig selv, presse kroppen og mærke at den fungerer og gør hvad jeg vil. Det er ikke spor sjovt at skulle holde pause undervejs på en trappe til første sal.
Træningsmæssigt har jeg de sidste par år prøvet flere rutiner over det samme tema som hovedsageligt har været kropsvægtsøvelser evt. + ekstra belastning samt enkelte øvelser med håndvægte. Øvelserne skal kunne udføres hjemme så det store udstyrsstykke kan der ikke være tale om. Målet er bedre beherskelse af egen krop og delmålene for det næste år er one arm pushups, at kunne stå på hænder og forhåbentligt beherske pistolen (groft set squat på et ben)
Pt er jeg faldet lidt til ro med fire styrke pas om ugen plus 2-3 løbedage. Her om sommeren har det så været krydret med cykling til/fra arbejde splittet af en togtur, alt i alt 22 km om dagen.
Dagens træning var ikke planlagt til i dag men i går men den tog så pladsen fra en løbetur
En arms selvassisteret armstrækkere
5+8+8+5+5
Mavebøjere med ben i 90grader
KV+17,5kg
4X16
Benløft med hofteløft
4X11
Dips
4X10
Skrå mavebøjninger
KV+17,5kg
4X16 til hver side.
Skuldre
Her gik det så galt. Ville have indført en pike push up men den ene variant var for nem og den anden for hård så jeg hev fat i håndvægtene men kunne kun lave
4+5+6+5+5. Svagt, selv for mig.
Ploven og abb wheeel
4X9 med hver
Jeg har fået alt for mange maveøvelser på som der skal ryddes op i til fordel for lidt færre noget hårdere. Jeg ville gerne lave nogen i chinup baren men jeg har for lidt højde til at de virker ordentligt.

Apropos træningsprogrammer, tidtagning og struktur: Der var engang, hvor min kalender så sådan her ud. Tallene helt ude til højre er bare arbejdstimer og har ikke noget med løberiet at gøre. Men som det fremgår, var selve træningen et puslespil af alle mulige sessioner, der var tilrettelagt af min træner på daværende tidspunkt. Her er vi midt i maj 1982, hvor jeg netop prøvede at træne hurtighed nok til at løbe en god 5000 meter (på bane). Det var ekstremt minutiøst og disciplineret. Så jo tak, selv om Garmin og GPS ikke var opfundet dengang, så var det skam skemalagt ned i mindste detaljer. Det er nok derfor, at jeg ikke gider træningsprogrammer mere. Eller måske er de bare overflødige, fordi jeg har det på rygraden

Selv med 3 km opvarmning, skal den gamle motor åbenbart lige køres ordenligt varm før det hele fungere.
Jeg tror dog noget af det kan forklares med min teknik på løbebånd. Når jeg har løbet nogle kilometer får jeg helt styr på den, og slapper mere af en jeg gør de første 4-5 km. Bare det at jeg spænder for meget op øger pulsen på båndet.

Det er altid fedt at se fremgang, tillykke med det!
Jeg finder det underligt (og ret interessant), at dine km-tider enten bliver hurtigere, eller er konstant, helt indtil den 5. km. Det er imponerende
Ved du, om det er tendensen for alle dine test, eller er det en enkelt svane?

“So, now artificial sweeteners cause glucose intolerance?”
http://www.kropblog.dk/en/now-artificial-sweeteners-cause-glucose-intolerance/

Og hvad så nu?
Umiddelbart efter et velgennemført løb - hvad det her jo i princippet har været på trods af den evighed, jeg befandt mig på strækningen - så er man jo fyldt med gåpåmod og planer for, hvad der nu skal ske. Og jeg har egentlig mest lyst til at skifte spor i den nærmeste fremtid og begynde at løbe lidt kortere distancer. Måske med henblik på at løbe nogle 5 og 10 km løb næste år.
Jeg tror, at jeg lige skal have genlæst Matt Fitzgeralds Brain Training for Runners, for han har nogle pointer plus en del gode træningsforslag. Så sent som i går på de sidste kilometer fik jeg et levende bevis for, hvor meget hjernen styrer vores adfærd.
Tidligere troede man jo udelukkende på "katastrofeteorien" - det vil sige, at når man bliver træt som fx til sidst i et langt løb, så er det fordi man begynder at mangle bl.a. kulhydrater, kroppen går i iltgæld, og det hele begynder at lukke ned.
Meget tyder på, at man har undervurderet hjernens betydning. For det er snarere hjernen, der registrerer, at man er ude i noget hårdt og derfor "lukker ned" for at beskytte kroppen og sørge for, at man ikke dør af det.
Ellers er der mange fænomener, som det bliver svært at forklare.
Han har nogle eksempler som fx drømmemilen (det vil sige en mile på under 4 minutter). Den havde man forsøgt at nå i årtier, og ingen var lykkedes. Så lykkedes for Roger Bannister og inden for et år havde en lang række andre også løbet under 4 minutter på en mile.
Tænk også på, hvordan man være ved at dø på et langdistanceløb for alligevel at finde kræfter til en hurtig sidste spurt med ærkerivalen.
Det sidste så jeg et fantastisk eksempel på i går til Jungfrau Marathon. Det blev bare hårdere og hårdere, og især km 37-40 var fuldstændig umenneskelige. Ruten gik stejlt direkte mod den blå himmel og ville ingen ende tage. Alle var nede at gå, og vi var en del, der måtte tage pauser fra tid til anden for overhovedet at komme videre, skridt for skridt.
Omkring ved 40,250 km kan man se den fantastiske morænesti, der fører op til 40,5 km punktet, hvor der - traditionen tro - altid står en sækkepibespiller (spørg mig ikke hvorfor, schweizerne har mange mærkelig traditioner).
Ved 40,5 km punktet slår stien et skarpt sving og så går det ned i en lille lavning, før man ved 40,9 km punktet når rutens absolut højeste punkt. Derfra går det nedad de sidste 1,3 km til målstregen.
Der sker det fantastiske, at deltagerne - inklusive yours truly - pludselig sætter farten op det sidste stykke op til sækkepibespilleren. Og ned i lavningen løber alle som kåde forårslam, op på den sidste top og hele vejen ned til målstregen. Folk er slet ikke til at styre, selv de minutterne forinden havde været ved at opgive alt for bare at lægge sig ned og dø i alpesolen.
Hvor filen kommer de kræfter fra? De kommer fra hjernen. Pludselig kan man se hjem. Målstregen er lige dernede, og dine lidelser er overstået om kort tid. Hjernen giver kroppen lov til en sidste spurt, for den føler sig ikke truet på livet længere.
Den vinkel gav virkelig meget mening for mig i går. For hvis man abonnerer på den gamle teori, så burde alle kun lige med nød og næppe kunne slæbe sig over til målstregen.
Alt dette og meget mere vender jeg tilbage til :)