Gregers TF

22:40 - vasketøjet er klaret. Inden da, kunne jeg nå en halv time på stueskrumlet. 20 min på 260 watt - irriterende hårdt men sådan er det åbenbart lige p.t. Første dag på arbejde med den nye køreplan som DSB er åhh så stolt af. Der er klippet 1-2 minutter af køretiden mellem Hovedbanen og endestationerne da citat: “…. det nye signalsystem er mindst lige så hurtigt som det gamle”. At f eks turen til Klampenborg var et minut hurtigere for 10 år siden end i dag og turen til Holte var på 27 minutter i stedet for 30, kommenterer de ikke når man (ja, det var mig ) spørger ind til det. At signalsystemet tvinger en til at bremse fesent til perron 15-20 sekunder før jeg selv ville have gjort og man dermed skal op og køre pisse hurtigt og bruge en helvedes masse strøm, gider jeg slet ikke spørge ind til. Men dagen glider trods alt lettere når vi tit ligger på 120 i timen og hænger med røven i vandskorpen. Det bliver spændende i regnvejr når vi har en masse cykler med eller når der kommer en kørestol…. Nok er jeg ikke motiveret til et stort fokus på vægten men de 94,8 kg i dag…. det gider jeg ikke

Sidste kursusdag i dag, så jeg kan forhåbentlig sove længe i morgen. Jeg er ikke HELT så smadret som de to sidste dage, så i dag kom jeg på stueskrumlet. Jeg kunne dog hverken overskue intervaller eller kede mig i zone 2, så det blev en gang leverpostej i 1t 10m. Mest i zone 2 men lidt gas på bakkerne / let tråd ned og et par antrit. Om det er Rouvy eller stueskrumlet eller kombinationen… Når man spurter, så panikker den, når kadencen bliver for høj - eller wattene for høje?. Som regel hakker den voldsomt med belastning på, så man går fra 130 til 80 rpm på ubehageligt kort tid. Det KAN også ske det der er værre, at den fjerner al belastning, så man står og træder i ingenting. En rigtig knædræber, ligesom stående dobbelttakt til spinning. Hvis jeg i stedet for at skifte gear sprinter med bremsen inde (som “alle” på nettet anbefaler), så fjerner den konsekvent belastningen og man skal skifte gear 4-8 gange før den begynder at lægge belastning på igen. Prøv at gætte om jeg er træt den? Stadig ingen kontakt til Strava, så….

Sjit, min krop er ringe til at stå tidligt op. Jeg tog cykeltøjet af klokken 20:30 og det samme skete ved 21-tiden i går. Altså UDEN af have kørt, da det jo blev alt for sent. Men jeg er bare så træt. Benene er også stadig tunge efter intervallerne i forgårs. Mine hænder er iskolde. Maven, som jeg normalt kan stille uret efter, er gået helt i stå. Godt der kun er en kursusdag tilbage i morgen, så jeg kan komme ind i vanlige rumle igen. Så slipper jeg også for koldsved efter jeg er stået op. I øvrigt en underlig stemning. Vores erhverv nedlægges jo fra nytår, da S-togene juridisk bliver degraderet og ikke længere er tog men kan køres af skoleelever, der ikke rigtig skal kunne noget. Vi fik for sjov den fremtidige teknikprøve og det var til grin, så let den var.

Jeg slipper lige fokus på vægten, for jeg har SLET ingen motivation. Det er snart jul og så ryger der alligevel 2-4 kg på. Og skal på kursus med forplejning de næste tre dage. Må se om det bliver bedre senere…. For en gangs skyld en omgang intervaller på stueskrumlet. Det mærkes tydeligt, at de fleste ture er henlagt i zone 2. Det var ikke meget at rutte med. Det har bare at virke som fundament til sommerens indsats, så det ikke er forgæves. Dejligt sjovt at lege igen. Ikke heeeeelt så sjovt som udenfor i sommervejr men de 90 minutter forsvandt relativt hurtigt.

Vægten et par hundrede gram op men det er fortjent nok. En lille time på stueskrumlet men en rute på Rouvy. Fandt en pandekageflad rute. Uden pulsmåleren på, bliver turene ikke optaget på Strava, så i stedet wattkurven fra Garmin. Zone 2 i frihånd og tre korte antrit til sidst.

93,2 kg efter 3700 kcal Gal, jeg sover tungt for tiden. Gad vide om det er mørket eller…? 5 sæt kropshævninger her til formiddag. … For et par år siden fandt DSB skimmelsvamp på en af chefgangene. Man mente ikke at det var nødvendigt at undersøge andre steder, før man fik vredet armen om. Det endte jo så med at der var skimmelsvamp virkelig mange steder. Forleden blev der fundet asbest på en af chefgangene. Endnu mener man ikke at det er nødvendigt at undersøge andre steder….

Vægt uændret 93 kg 1 time og 10 min fullbody i SATS. Nogenlunde samme rumle som sidst. Eneste “store” ændring er at KB dødløft blev skiftet med bulgarsk split squat med stor fodafstand for at lægge pres på baller. Synes ikke rigtig de bliver ramt i den anden øvelse.

93,5 kg i går og 93,0 i dag. Dejligt at se “den gamle” igen. Desværre er der bare et eller andet med mig og kage når jeg der, så der røg alt, alt for mange snøfler ned. I går 20 minutter i zone to på stueskrumlet før arbejde og træningstøj med i tasken, så jeg kunne tage i SATS på vej hjem. Jeg var bare for tørstig og træt, så fik styr på vasketøjet i stedet. Efter at have sovet som en sten til 9:30 pillede jeg på vintergeden, hvor styr og greb virkelig drillede hænderne. Så begyndte det at sne og DET kører jeg ikke ud i!!! I stedet blev det fem kvarter i zone to i frihånd (uden pulsbælte, da det alligevel ikke virker ordentligt) i stuen. Efter en periode hvor wattmålere blev “hvermandseje”, er det åbenbart blevet kæmpedille med zone to på cyklen. Det er bare virkeligt kedeligt. Jeg kan sagtens se ideen med det, især når man træner med stor volumen. Og det ER sikkert også fint når man ikke bruger så mange timer. Jeg er ikke sikker på at jeg struktureret nok tik at jeg ikke misser mere højintens kørsel end godt er men jeg prøver i alle fald at få klemt mere af det ind end normalt. (Altså mere end ingenting, så )

Jeg sov vist omkring 0:30 og fik for første gang i et par dage en reel nattesøvn. Vægten 1100 gram ned til 92,1 kg. Begyndte med et rutineknæk hos kiropraktoren og havde lige tid til et enkelt interval med trætte ben, inden jeg skulle ned til fyssen. Han går nu målrettet efter IT-båndet. Nye øvelser, incl foamroller , og jeg fik en omgang cupping. Håber det sætter fut i noget fremgang. Nu op til mor for første gang i 11 måneder. Nok ikke fordi hun har lyst men har behov for indkøb. Det underligt at vide at det er det som er årsagen. Nu slukkede pulssenderen igen

Og intervallerne

..men i går fik jeg ikke taget mig sammen. Havde siddet rådighed i 8 timer og ikke rørt en negl. Var træt og maven var sær af for meget kaffe. Og træt!. Jeg ved ikke hvorfor men jo mere jeg mangler søvn, jo mere er jeg tilbøjelig til at gå alt for sent i seng. De sidste par dage har den været over 02, før jeg har sovet. Vægten er derfor også over 93 kg igen. I dag lagde jeg alle forventninger på hylden og kørte bare efter humør. Først en rute på Rouvy. Latterligt nok, var jeg ved at indhente en anden og lettede gassen og da jeg fik hentede ham lidt mere og så fulgtes vi ad indtil 100 meter før mål hvor han spurtede. Til grin at jeg ikke nænner at køre fra en figur på skærmen. Nå men jeg var ikke helt off, så jeg slukkede Rouvy og kørte lidt intervaller i frihånd. 40/20 var dagens ret men lagde ud med noget jeg kunne have kørt på diget i sommer men helt urealistisk nu. Holdt fem minutters pause INDEN jeg brændte sammen og tog så en serie der var mere realistisk. Af en eller underlig årsag, så slukker min pulssenderen når jeg kører med Rouvy-appen aktiv. Jeg har prøvet også at tænde cykelcomputeren, så den kunne holde senderen aktiv men den slukker alligevel. I tur to uden app, var den aktiv men sendte ikke rette data. Mine øjne klør ved den slags fejl Rouvy-tur

Hold da op der sker ting i hovedet….. Når bogen du omtaler er af James Clears, så gætter jeg på at dit High Performance ikke er samme koncept, som udgår fra Brendon Buchard. Men det er vel også et lidt for almindeligt udtryk til at det kan bruges som varemærke. Hende ex´en jeg har kontakt til i retning af Esbjerg, blev certificeret som High Performance coach forrige år. Ellers er jeg alt for uorganiseret til at ville kende til den slags men jeg fornemmer dog at det kan skabe store forandringer og er en øjenåbner for nye “kunder”.

…men havde jeg ikke “malet mig op i hjørne”, så havde jeg IKKE rørt en negl. Nøj, jeg gad ikke og det var en af de længste ture under bruseren længe, før jeg slukkede og trak i bibsene. Det blev dog ikke noget vildt. Blot en halv time zone 2. Lidt træls, for jeg havde gode skinker. Havde dog ikke hverken spist eller drukket til at kunne følge det op. Håber i morgen hvor jeg har lidt tidligere fri. For at kompensere lidt, så blev det til en mikrominimalistisk styrketræning af overkroppen. Et sølle sæt af: Kropshævninger, dibs, laterals, skrå mave og lige mave samt etbens tåhævninger.

Vægten ligger på 92,6-7 stykker. Tiltrængt nuldag i går, hvor jeg omsider fik taget mig sammen til at flytte rundt på gården i HayDay. De sidste udvidelser kunne næsten ikke være der, så det gav puffet. Jeg begyndte ved 14-tiden og udover at læse lidt nyheder, så kørte jeg på indtil jeg blev færdig omkring midnat. Hørte også Madsen (P5) komme med med nogle stikpiller i sit sidste program på DR, hvor han har fået en fyreseddel. Da jeg gik på HayDay i dag, måtte jeg erkende at jeg havde lavet nogle uhensigtsmæssigheder og bruge en times tid på at rette det til. Det gjorde at jeg ikke nåede stuecyklen men så var god tid knæøvelser og rotator cuff´en. Må hellere holde det ved lige, nu jeg kan skylle sæben af under armene, uden venstre skulder brokker sig. Men det jeg egentlig ville…. Jeg vil gerne cykle efter fyraften men ved også at jeg ikke gider når tiden kommer. Nu har jeg skrevet at det er planen og håber det gør at jeg får det gjort.

Ville have været i SATS om formiddagen men kom i tanken om at der nok var halvtomt mens der var landskamp. Så begyndte med at cykle lidt i stuen. 2 x 15 min @ 250w. 50 minutter i alt og tre antrit til at slutte af med. Ikke uoverskueligt men bestemt heller ikke en badetur. Nuvel - jeg må tage den herfra. Forhåbentlig har pausen været så kort at det hurtigt vender tilbage. Derefter i SATS. Den vanlige rumle med en hal masse øvelser og ikke så mange sæt af hver. Er det smart? Næppe, men det er sjovere sådan Kondicykel: 5 min Leg extension: 15x50, 15x80, 15x120, 15x120 Super squat (front mod maskinen): 15, 15x40, 15x40 Liggende lårcurl: 15x70, 15x70 KB dødløft: 15x28, 15x28 Tåhævninger på et ben: opv, 20x12, 16x12 Siddende læg: 15x20, 15x20 Rowsmaskine: 15x80, 15x80 Bænkpres DB: 15x14, 10x18, 8x28 ss Bicep curl DB: 12x14, 12x14 T-bar rows: første gang nogensinde, så lidt forskellige greb m 15kg. Måske igen :-) Laterals: 10x8, 10x8 ss Mavebøjninger: 30 Fransk pres DB: 15x10, 15x10 ss Skrå mave: 15, 15 Hyperextensions: 15, 12 De næste tre uger skal jeg handle osv for mor på plejehjemmet, mens min lillebror er i Japan. Skide smart med en madordning, hvor det kun er aftensmaden der kan tygges men ikke de andre måltider. Jeg har svært ved at tro det reelt er sådan men det finder jeg måske ud af. Han har ikke været sammen med kæresten (der bor i Tokyo) siden coronanedlukningen, så håber ikke tiden er kommet mellen dem.

På en dag hvor der er blevet delt store tanker, er dette indlæg lidt fladt…. Vægten et kg ned. Wattpedalerne kom på stuecyklen og jeg fik kørt en test. Det er både godt og skidt. Det gode er, at jeg ikke behøver købe nye pedaler, for trods en h/v-balance der er ret skæv, så viser stueskrumlet faktisk de samme watt som pedalerne: 3 watt difference v 200 w. Det lille ekstra gode er, at de lidt over 1800 watt ikke var en mystisk fejl. Godt nok ubrugeligt watt med 150 RPM og lille moment. Men stadig sjovt at have på CV´et + jeg igen fik overhalet min kollega Det kedelige er, at de “små watt” på skærmen så er reelle nok. Det er sgu hurtigt jeg har tabt dem. Det sætter naturligvis tanker i gang om at bruge lidt mere krudt på cyklen og mindre på styrketræningen, end jeg først havde forestillet mig. Men… jeg har lige smidt den måned væk, hvor jeg skulle have været mest i SATS, så det passer vel nogenlunde sammen alligvel. Så det snerper jo henad en opstart efter en mindre pause. Jeg fik også kørt en times tid udenfor. Hårdt for hænderne med det anderledes styr på vintergeden og hårdt for måsen, at nusse rundt i Z2 med ynkelige watt. Og gaaaaaab, det var kedeligt. Den bro-spurt jeg havde glædet mig hele hele vejen måtte afbrydes, da jeg indhentede en “civilcyklist” og fartforskellen ville blive for stor. Er sendt på tvunget ferie (ellers ville den ryge i feriefonden), så jeg har også fri de næste to dage.

Først og fremmest tillykke med arbejdet - forhåbentligt bedre end det gamle. Godt nok et hidsigt træningsprogram du havde skruet sammen. Jeg indrømmer gerne at jeg har været pisse nysgerrig, for du har jo givet den gas. Men det mangler jo nok “lidt” fundament

Øv - det var sgu da trist læsning. Håber at psyk og piller får dig på ret køl igen. Emnet er ovre i den personlige ende, så jeg vil ikke spørge ind til noget men er der noget, så…. På sin vis er styrketræning også lettere at gå til end cykling da det er tll at bryde ned i små bidder. Super godt du er kommet i gang. Og uden at have en skid forstand på de dele, så er jeg sikker på at fysisk aktivitet også gør noget godt oppe i knolden. Styrketræning trætter ikke på samme måde som cykling - til gengæld bliver man mere øm men det har jo sin særlige charme Det er fine vægte at starte op med og selvfølgelig kommer du afsted igen og får også snart losset mere på. Brug os - det er lige præcis det MOL er så skide godt til. Man kan både blive holdt i hånden og i ørene.

Tilbage fra en super hyggelig weekend. Skidt pyt med at vægten igen er 93,9 kg. Jeg sov længe og skulle handle, så jeg nåede kun en halv time på stueskrumlet. En masse udfald i data - det sker kun når jeg har iPad’en tændt, så årsagen er i det mindste kendt. I dag kunne jeg konstatere, at pulssenderen alligevel slukker når cykelcomputeren er tændt (det forstår jeg så ikke), så det er lige meget med at have den tændt. En serie 30-sekunders og et antrit til sidst. Ny PR på lidt over 1800 watt. Giver ikke mening når den viser 20 % for lidt. Den anden vej skal jeg godt nok kun lægge 16,6% til værdierne men så har jeg været over 2000… Det tror jeg alligevel ikke på. I aften må wattpedalerne fra vintergeden på og så må jeg køre en ny testtur. Hvis talene stadig er 20% forkerte, så afgør det at jeg køber flere wattpedaler. Hvis den både viser for lidt og for meget, så kan mit skema-fikserede hoved ikke håndtere det. Jeg kan heller ikke umiddelbart gennemskue om man (Zwift el Rouvy) kan styre belastningen på stueskrumlet men trække data fra ekstern kilde.

Jeg var søvnig lidt før kl 23 i går og gik i seng, i håbet om at komme tidligt op og styrketræne før arbejde, trods en halvtidligt vagt. Jeg sov et kvarters tid og lå så vågen til halv tre. Så kan jeg måske lære ikke at gå i så tidligt i seng, for det går bare altid galt Jeg havde slået vækkeuret fra man vågnede alligevel halvtidligt. Efter noget tøven ville jeg tage i SATS. Blev ikke klar til det tog jeg ville have været med og nåede ikke det næste. Gik op i lejligheden igen og fik skudt en OK hjemmetræning af på ca. tre kvarter. Til gengæld fik jeg også pakket, så jeg er klar til at køre mod Esbjerg, så snart jeg er hjemme i aften. 92,4 kg

Et par timer før fyraften skal jeg vende tog i Holte og da jeg er ude for at kontrollere baglygterne, så ligger der sgu en mand med benene inde undet toget. Han ligger på langs og han var så også levende. Han var ret forslået og påstod han lå der, da jeg kørte til perron, hvilket var ret… FUCK, for jeg havde ikke set ham og var jeg kørt en meter meter, så havde jeg skåret ham op. Lang historie kort. En dame havde hørt ham falde ned på skinnerne EFTER jeg havde parkeret, så jeg havde ikke overset noget. Man lander hård på skinner og skærver; især i en brandert så man ikke tager fra, så vi skulle have fat i en ambulance og jeg kom først af sted da to tog havde kørt forbi. Jeg blev derfor aflyst på Hovedbanen og efter en times tid blev jeg sendt hjem. Da jeg var hjemme før beregnet, snuppede jeg lige 35 minuttet på stueskrumlet, så jeg har kørt en time i alt. Den sender ikke impulser tilbage til pulssenderen om at den bliver aflæst, så pulsen forsvinder og det sker faktisk alle gange jeg kører uden cykelcomputeren tændt. Må prøve at huske at tænde den fremover, for at holde pulssenderen aktiv. Der er kommet en nu type ruter på Rouvy. Udover at man kan kigge bagud (sikkert fint hvis man kører løb) så er hældningen blevet vildt fintmasket. Stigningsprocenten holder under et halvt sekund, så det minder om at køre udendørs, hvor der er lidt læ når man bliver overhalet og lidt mere modstand når man kører over en dårlig lap. Det er ret fedt at køre med og ville nok være endnu bedre med en turbotræner der reagerer hurtigere.

Det betyder sikkert intet men… har du overvejet at holde dig varm(ere) når du kører ude? Ikke generelt (med mindre du kører og pi… fryser) men på kroppens udsatte steder. Jeg ved ikke om du kører med hjelmhue/bandana på hovedet og buff men har “gyst ved tanken” om at du kører uden handsker i temperaturer, hvor vi andre for længst har taget de lange på. Der er stort overfladeareal og ingen læ ude ved styret. Eller hovedet. Jeg er helt med på at man ikke bliver direkte syg af at blive afkølet men kroppen er under stress fra træningen og immunforsvaret har paraderne nede. De år HvidovreCK stod og drak varm kakao efter vintertræningen, var jeg syg flere gange hver vinter. Ikke før og ikke efter, så noget betydning må afkøling trods alt have. Igen - det betyder måske ingenting men det er i det mindste let at afprøve og gå væk fra hvis det ikke hjælper. Hvis du også bliver syg i sommervarmen, så ligger problemet selvfølgelig et andet sted

Halsen mærker jeg ikke meget til men har dog alligevel undladt at cykle ude - bare fordi der stadig sidder en lille smule. Knæets gode takter holdt desværre kun en enkelt dag - nu gør det igen som før. Det gør stadig ikke ondt, så… I morges til lægen med svampen og den er fint væk. Derhjemme gad jeg ikke rigtigt noget, før det blev panisk med tiden - har vi set det før Jeg gad sådan set ikke men følte bare at nu skulle der ske noget. Indtog stueskrumlet og kørte nogle 2/1. Det var dejligt bagefter. Kan ske at jeg i en overgang skal glemme alt om hvad jeg burde og bare træne efter humør. Vinteren har nemlig ramt mig. Forleden stod jeg stuen og kiggede lige så fortabt ud i luften, som chefen for Damernes Magasin inden han skød sig. Klokken var 13 men stuen var dunkel. Nede i soveværelset var det decideret mørkt. Jeg red ellers på at cykelsæsonen var lang med det lune vejr men nu er det løb kørt. Det bliver ikke bedre af at jeg skal til Jylland i weekenden og spise julegodter. Det bliver smadder hyggelig og der skal være plads men det stoppede motivationen for vægttabet, der ellers lige var kommet i gang. Nå…. Jeg er ikke den eneste der lider under mørket og vi plejer at komme igennem. Der er også tifold bedre end i Ukraine, hvis man skulle selvynke for for meget.

300 gram op efter 3550 kcal Var til fys i dag. Det punkt der var ømt hedder gåsefod på dansk og det er ikke længere ømt. Så skytset blev rettet mod det egentlige problem. Jeg fik noget knoglemassage (der er nok også blevet nulret noget mere) og umiddelbart hjalp det men nu ser vi når der går noget tid. Strækøvelserne er væk og har nu kun en stabiliseringsøvelse tilbage og en ny med styrkeudholdenhed, der skulle gå efter det nye problemområde. Da jeg kom hjem kunne jeg lige nå 20 minuttet på stueskrumlet. 10 minutters opvarmning og tre spurter på 10, 12 og 15 sek og en antrit på 5sek. Nu arbejde - igen en dag hvor vores interne IT ikke virker. Jeg brækker mig snart af ”smart” udstyr og apps der ikke fungerer.

… og TrainingPeaks 201. Det er svært at tage seriøst…