Gregers TF

Det blev til Amagerrunden med lidt vo2max-fartleg. Det tynder ud i wattene men det er jo som det skal være på denne årstid.

Der bliver ingen cykling i morgen, for jeg har lige opdaget at jeg skal møde allerede lidt over 10. Til gengæld har jeg tre kvarters pause (hvis de ikke korter den af), så tager træningstøj med og håber at bruge tiden i DSBs lille jernkælder. Herefter kan jeg nok gå tilbage til de oprindelige planer, da rengøringen mod skimmelsvamp skulle være overstået.

Gaaaal, jeg var træt i går. Vaccinen måske? Men nok også spurterne, for jeg gik i seng med DOMS i lats og baller.
Stod op med balle-DOMS og var bare off i stængerne og hele skulderområdet, så droppede turen i SATS.
Hjemmetrænede i 25 minutter med dips, kropshævninger, bicepcurl (stoppede da det “skar” i underarmen), lægge og bulgarsk split squat.
Håber på cykling mandag og tirsdag før arbejde, før temperaturen tager et kedeligt dyk nedad.

En af de fede ting ved TikTok er de små lydspor der krydrer mange videoer. Som regel få fængende sekunder og sommetider er resten af nummeret også lytte-værdigt. Og i hvert fald, så kommer der nye input, som jeg ALDRIG ellers havde fundet.
Disse to vinder nok ved at blive hørt i bilen eller i en svedig spinningsal - jeg forudser en spinners high i stående enkelttakt. Men også gode at vaske op til
Man skal i hvert fald ikke anklage mig for at have en “smal” playliste.

Efter en rolig formiddag, gik turen til Herlev for at få en Covid-booster.
Planen var derefter en cykeltur og så kort i SATS før de lukker tidligt om lørdagen. Jeg var dog sløv og vidste også at hvis jeg trak tiden, så ville vejene nå at tørre. Men så måske DSBs motionscenter. Nå, jeg kom ud og begyndte Ll Skensved-turen.

Efter en halv times tid stoppede jeg og lavede en “blød kalibrering” af wattmåleren og det var en god ting. For på kamelbakkerne fik jeg sat en all-time PR i både max-watt og over hhv 2 og 5 sekunder. Jeg tror jeg skal have seddel hængende til sommer, når jeg ikke synes jeg vil ofte en køredag på styrketræning og så huske på 15/10. Det er i hvert fald påfaldende at PR´en falder som jeg er kommet i gang med squatten.
Humøret skiftede til en sprinter-tur i stedet og ruten blev tilpasset så de kunne lægges med passende mellemrum.
Jeg fik sat tre timer på bogen. Jeg ville ønske at jeg kunne tage mig sammen til en tre-timers hver friweekend men det ved jeg godt ikke vil ske, når vejret bliver dårligt. Overvejer at køre i HvidovreCK men gider ikke rigtig køre i en stor flok med de risici det indebærer. Og rasleskærme oveni. Men overvejer….. 

Stadig kludder i søvnrytmen men i det mindste og jeg til kvart over ni og vågnede super frisk, til en forandring.

Det var liiiidt træls at se det fede cykelvejr gå tabt, for dertil vågnede jeg alt for sent. I stedet fik jeg en lille halv time på stueskrumlet, hvor jeg eksperimenterede med at finde en opsætning (gear/belastning), så jeg kunne lave nogle stående starter a la dem man ser banesprinterne lægge op på insta. 
Det blev til tre alt for lette men til gengæld lange “spurter”. En alt for tung og en der starter for let men hvor jeg kom til at skifte gear og fik den alt for tung igen.
Jeg kom ikke ret tæt på noget brugbart i dag men tror alligevel jeg fik lidt brugbart i benene.

De næste dage bliver det muligvis godt vejr og hvis det sker, så ryger SATS  ud til fordel for ture på cyklen.

Det havde jeg, som du regnede ud, ikke skænket en tanke, kunne spille ind. Det kunne sagtens være årsagen 

Og igen: Hav et fantastisk eventyr 

 

Ej, så er Fuzzy heller ikke mere. Der er snart ikke flere tilbage fra ens barndom…

Hvorfor skal jeg nu til at have ondt i armen når jeg børster tænder og barberer mig? Det er ellers mange måneder siden sidst…. Jeg har ikke været i SATS i 6 dage, så det kan ikke være det. Alt er som det plejer bortset fra… i pausen og de tre uger i SATS har jeg ikke lavet kropshævninger. Det virker åndssvagt at det skulle gøre noget, andet end at der bliver trukket i led og sener men…..
Nå men det indgik i dagens træning, da jeg ikke aner hvad jeg ellers skal pille ved.

Konceptet for i dag var “den lille bendag” med det tog alligevel næsten halvanden time. Jeg havde håbet det var gået hurtigere…
Kondicykel. 5 minutter 
Squatopvarming
ss
Tåhævninger på et ben: 30, 25
Frontsquat: 6x50, 6x70, 6x70
Supersquat, ryg mod maskinen og fødder fremme for at lægge pres på bagkæden: 12x40, 12x40
ss
Kropshævninger: 8, 8
Siddende læg: 20x20, 20x20
Rowsmaskine: 15x32+halv plade, 15x32+halv plade
Bænkpres: DB: 12x16, 2x28, 2x28
ss
Bicepcurl: 10x16, 10x16
Arnold Pres: 12x12, 10x12
Lateralmaskine: 10x27+halv plade, 10x27+halv plade
Tricep pushdown: 15x45, 15x50 - lige det underlige stativ skal jeg ikke bruge igen
Mavemaskine: 15x36, 15x41
Maverotation: 15x32, 15x32
Hyperextension: 12, 12

Man skal ikke altid skue hunden på hårene. Der er gut der træner dernede. Nok 50kg overvægtig. Ligner en der lever af dåsebajere og pizza og er 50-60 år. Men gaal, der er muller i ham. Selv de arabiske Johnny Bravoer (dem er der mange af) er nogle slapsvanse i forhold.

Arrg, håber du lige når når et modtage alle de bedste ønsker om en super tur, også fra lille mig. 
Jeg følger selvfølgelig også med i FB-gruppen :-)

Det nærmer slog det normale men jeg vågner stadig en halv time “skævt” om natten. Så da uret ringede for en længere tur, slog jeg det fra og sov til jeg vågnede af mig selv. Jeg skal første møde kl 14:08, så jeg kunne stadig nå at lave lidt fornuftigt.

Udlæg i zone 2 (tror jeg da - jo mere jeg læser om det, jo flere forslag får jeg til alt ramme zonen ) og derefter diget i 30/15. 12 stk kunne jeg nå.
Spurten på Avedøre Havnevej blev anderledes, da jeg ikke havde medvind nok til at kunne “spole ud” i 53/11. At Strava konsekvent sætter maxfarten små 2km/t lavere end Garmin og TP er så noget andet men det blev en ægte lav-kadence-sejtrækker-spurt. 

Jeg kommer til at dæmpe styrketræningen lidt… Sidste uge var jeg bare så træt, så træt og kunne alligevel ikke rigtig sove igennem. Når jeg vågnede om natten var det på forkerte tidspunkter, så min “kropsrytme” var slået ud af kurs. 20 dage i træk med DOMS er nok også at stramme den.
Dertil er yderligere dele af “Hovedbanegården bag kulisserne” lukket pga skimmel-rengøring, så det med at have tøj med og træne efter fyraften er ikke tiltalende p.t. pga pladsmangel.

I første omgang laver jeg to programmer. Et med fokus på overkrop og et med fokus på ben. Og så må jeg træne før arbejde og skifte med cykling og hviledage.
…

Allerede i går begyndte jeg at stresse og maven gøre knuder. Jeg skulle til tandlæge i dag og min tandlæge gennem mange år er stoppet pga. slidgigt i nakken. Udsigten til at skulle til en ukendt, muligvis brutal, gebissnedker, er ikke så fed når tandlæger i forvejen ikke er et hit.
Hun var heldigvis ganske flink og forsigtig. 

Jeg fik også købt “helårsdæk” til sommercyklen og sat på. Som vanligt gav det godt med knas i armen at rode med dæk og langer. 

Jeg fik kørt 45 minutter i zone 2 i stuen. Det bliver godt vejr i morgen, så forhåbentlig en udetur før arbejde. Tøjet tørrer ikke så hurtigt mere, nu varme og morgensolen er væk, så kunne ikke køre også i dag.

Jeg fik også hentet pakken med koffeinfri kaffe(puder) fra Kaffekompagniet.dk. De er vist belgiske… de har i hvert fald en masse kaffe-kager fra de kanter. Desværre er jeg allerede kommet til at fråde den ene pakke kiks - gaaaaaal, de var gode men jo fuldstændigt tåbeligt.

På fredag??? Det er jo lige om lidt 

Vækkeuret sat så jeg kunne nå at træne før arbejde. Jeg vågnede et kvarter før, desværre VIRKELIG træt men kunne ikke falde i søvn. Jeg opgav da en eller anden begyndte at bore. Benene var fine, så i SATS med mig.
Frontsquat måtte blive en anden dag, jeg lagde ud med 3 x 8 i alm squat (kun moderat tungt men alligevel iltgæld fra Helvede) og så 2 x 15 i supersquat. Resten som vanligt og med øgning i flere øvelser. 1t 40m.
Armen driller stadigvæk, så jeg kørte med mindre vægt i bicep curl for at prøve om det kan gøre en forskel.

Vægten er stabil men hvis jeg tager bukser på i en fart, så kommer jeg til at hive bæltet et hul længere ind. Det må vel været sket et eller andet? Jeg er nok lidt “heldig”, for efter jeg startede i SATS, var der mange dage jeg indtog over 4000 kcal om dagen. Det virker heldigvis til at være lidt lettere at styre nu, hvor jeg ikke bliver så hårdt ramt af DOMS

Nå, men næste link i musikkæden er da:

Efter jeg fik fikset hoveddøren, var det planen at bruge lidt af fridagen på at tage i SATS. Meeeen…. Det skulle blive 15 grader. En oktobertur i korte rør ville være trist at smide væk. Vi skulle dog forbi kl 14, før det var varmt nok. Det blæste hidsigt, så planen var nok lidt intervaller på diget eller måske den korte runde.
Det blev den korte runde med lidt leg undervejs. Og bagefter intervaller på diget. Med en kun næsten fyldt drikkedunk og intet at spise, var jeg godt mør i skinkerne og de kørte på det yderste for at holde lidt færre watt end normalt. Nåja - nedsat træningsmængde spiller jo nok også ind. Jeg havde kørt 2t45m da jeg var “hjemme” men tog en omvej for at runde tre timer. Der lukkede benene ned og jeg var totalt færdig. Da jeg kom hjem røg hjelm og sko af i entreen og jeg stavrede op i køkkenet og drak en panik-energishake.
Jeg kom ikke i SATS bagefter og jeg er ret sikker på at benene heller ikke er til det i morgen - men hvis, så…. 

Musikken fra sidst skal bringe os over i hiphoppen verden i næste indslag men vi skal lige over dette skridt på vejen. Hvis nogen kan regne ud hvilket nummer der følger, er der fiduspoint at hente.

Pas nu på med der dét “aldrig”. Vi så hvordan det gik med Rapha 

I dag har slæbt rundt på træningstaske med tøj hele dagen (vores midlertidige skimmelfrie lokaler ligger durk modsat omklædningsskabene, så jeg var jo bare doven )
Sidste gang tog jeg hjem i stedet for at svinge i SATS. I dag tyllede jeg en energidrik på min sidste togtur. Det var sikkert placebo men det virkede i hvert fald.

Det er vel ingen grund til at jeg remser alle øvelserne op hver gang?
Den ekstra hviledag gjorde godt og jeg var klart stærkere hele vejen rundt, undtaget skulder og lægge.
Jeg sprang lidt bicepcurl over, da armen er “dum” for tiden. Ved ikke om det er rows som den generelt ikke kan lide eller det bare er “fordi”.
Hvad angår frontsquat, så tør jeg ikke køre tungere end de 65 kg i dag. Min øvre ryg/bagskulder er slet ikke stærk nok til at holde kontra, når vægten ligger foran og det føles helt forkert når det hele stikker bagefter. Jeg er lidt bange for at gå i stykker igen. Jeg må over i super squatten og så køre lidt hyggefrontsquat, for at styrke core og bagskulder-ish.
Igen virkelig træt efter bentræningen men det er nok bare sådan det er.
…
Næste blok aftenkursus er lagt op på studieskolen.dk. Heller ikke det rigtige niveau hollandsk denne gang. Stort, stort øv. Så er der kun et skud tilbage i bøssen før sommerferien, da jeg ved at jeg ikke kan få fri på forårsholdet.

Godt vi har TikTok, så jeg kunne blive mindet om denne lille sjove sag

Jeg havde skrevet med kollegaen om at køre en tur i dag men jeg gad ikke, da jeg opdagede hvor meget det blæste. Han gad sjovt nok godt og fik mig lokket med ud. Efter en times tid “vågnede jeg” og fik masser af kørelyst.

Man kan vist konstatere at der er kæmpe forskel på landevej og Zwift. På Zwift har han jo lige trådt en pæn del flere watt end jeg og er 8 kg lettere. Vi var vist begge overraskede over at jeg først vandt en bakkespurt og derefter et halvkort antrit på flad vej, hvor han endda startede først. Jeg havde ikke set det komme og anden gang kom der bare et stort “eeeiij” fra ham, så tror også det kom bag på ham. 
Fik kørt et par spurter mere på vej hjem og især den sidste var god lang, da jeg egentlig var løbet tør for gear men da jeg kørte over en asfaltlap, så hoppede den et gear op og jeg kunne lige lidt mere. Det gav også en “ny” maxpuls, efter jeg rodede med værdierne, så det var fint at få et ærligt tal på. Selvom jeg kun gættede 1 slag for lavt.

Før arbejde fem kvarter på cyklen. Hovedet var til at fyre den af men kroppen ville ikke rigtigt. Turen henover diget gik fint men bagefter gad benene ikke rigtigt mere. Men OK - jeg var i SATS i går, så hvad kan jeg forvente?

….
For første gang i lang tid, en dejlig dag på arbejde hvor jeg kunne køre som jeg havde lyst til.
De nye signalsystem giver kun lov at køre fra station til station og eftersom det skal forhindre en i at køre længere end tilladt, så er man nødt til at følge en ret restriktiv bremsekurve til hver station - normalt bruges ca 47% af togets bremsekraft. Køretilladelsen fornyes først ca 40 meter før enden af perronen, så det kan man ikke rigtig udnytte.
Nu er det sæson for glatte skinner og det skal signalsystemet tage højde for, så “glatte skinner niveau 2” er indkoblet i den næste tid. Så kører automatikken endnu mere fesent og bruger kun 38% af bremsekraften. MEN. Der er lagt ekstra “fumleafstand” ind samtidigt med at køretilladelsen fornyes små 200 meter før den udløber. Så hvis man slog automatikken fra og kørte manuelt, så har man kunnet køre helt normalt. Man kan stadig ikke køre råddent men en kollega hentede 6 minutters forsinkelse på en halv times tid. Det siger også lidt om hvor meget tid der går tabt på det nye signalsystem.
Men er det så ikke mere behageligt med bløde opbremsninger? Kunne have været men systemet re-beregner jævnligt og hakker sommertider bremsen i hvis toget er bagud på bremsekurven. Eller begynder kortvarigt at accelerede for så at bremse igen. Dertil virker det absurd at køre så langsomt når/hvis toget er forsinket.

Udover at kunne køre frit, så har jeg haft masser af tid til at kigge ud af forruden og ikke have fokus på at ligge på bremsekurven. Der bliver nogle gode uger der kommer 
 

Hvem havde nu troet at det ville blive varmt nok til at køre i korte rør her i oktober. Den kommende uge se lovende ud men om det holder så tidligt som inden jeg skal på arbejde er ikke sikkert meeen….. ikke utænkeligt at der fravælges en tur i SATS og jeg tager en landevejstur i stedet.
I dag blev det til en fin omgang. Jeg skulle nok have spist lidt mere for jeg var ret træt til sidst men det var jo bare om at klø på.
1t 40m
Kondicykel: 5 min
Squatopvarming (4 x 10-15 med stangen)
ss
Tåhævninger på et ben: 20 (2 ben), 30, 30, 25
Squat: 2 x 8x60
Frontsquat: 3 x 6x60
Kettebell dødløft: 3 x 15x24
Liggende lårcurl 3 x 12x27 + halv plade
Siddende læg: 3 x 20x20
Rowsmaskine: 3 x 15x32
Bicepcurl: 3 x 8x16
ss
Bænkpres, DB: 3 x 10x28
Arnold pres: 2 x 10x12 - ingen knas med skulderen i dag
Fransk pres: 3 x 10x10
Lateralsmaskine: 3 x 12x23
Mavemaskine: 3 x 15x32
Maverotation: 3 x 12x23
Hyperextension: 12, 10, 10 - prøver at få den til at ramme ballerne men synes det er svært

Tics pga stress lyder ikke rart. Men du er jo opmærksom på det og virker til at have overblik over det hele. At der dukker ting op, som printerpatronen, er nok bare de typiske “dumme” ting der altid trænger sig på. Og de små påtvungne træningspauser falder alligevel tit på et tørt sted og gør noget godt.
Nyd søndagen

Lidt små ændringer i planerne, da kollegaen i går spurgte om jeg ville spise med. Det er altid hyggelig men så måtte jeg vaske tøj i dag.
Btw har han kæmpe succes med at køre spurter på Zwift. Han har lige rundet 1700 watt i peakpower og 1650 over 5 sek. Og så er han et lille nips på 85kg. Jeg bliver tværet totalt ud, hvis vi ellers kommer til at køre sammen næste år modsat i år, hvor det ikke rigtig blev til noget.
Btw. skal jeg se om jeg kan finde en klub i køre i. Jeg har ikke lyst til at ligge 25-35 ryttere og fylde som i HvidovreCK men jeg savner altså at have nogen “at lege med” og som gerne vil rive mig rundt, andet end i spurter.

Jeg fik kørt 1t 20m på stueskrumlet. Leverpostej m halvstram kæde. Jeg havde bestilte nogle bots  og motivationsmæssigt var der fint men alligevel… de er lidt for flinke og venter hvis man kommer bagud. Omvendt sætter de farten op hvis man træder igennem, så reelt gør de nok ikke den helt store forskel, andet end at tiden går hurtigt og man nok kører lidt længere end ellers. 

Så er kroppen holdt op med at gå i panik over styrketræningen. Der lidt DOMS hist og her men ikke noget vildt. Der kan lægges lidt mere volumen på, især på bensiden, forhåbentlig uden at blive alt for øm. Holder fast i frontsquatten lidt endnu, for at styrke al stabiliseringen. Derefter er det planen at veksle mellem FW og supersquatmaskinen fra videoen. Nå de får lavet legextensions-maskinen, skal de også på.

25 minutter i zone 1 på stueskrumlet - eller måske bunden af zone 2, nu den viser for lidt.

Efter fyraften et hurtigt bad og pakke taske og så i SATS. 
Da jeg kom, var der ret mange men det tyndede hurtigt ud i det. Jeg ville gerne nå toget lige før de lukkede, så jeg ikke skulle stå og vente på det næste, så det gik lidt tjep i dag og med en del supersæt. Fik klaret det på en time og kun de 5 minutters opvarmning på cyklen udgik.
Opv: 2 x 15 backsquat + 2 x 10 frontsquat
ss
Tåhævninger på et ben: 20 (begge), 30, 25
Squat: 6x60
Frontsquat: 6x60
Kettlebelldødløft: 3 x 15x24
Lårcurl, liggende: 2 x 12x27 + halv plade
Siddende læg: 25x20, 20x25
Rowsmaskine: 2 x 15x32
Bænkpres, DB: 15x16, 2 x 10x28
ss
Bicepcurl: 10x18, 8x18, armen stikker og prikker indvendigt her bagefter
Arnoldpres: 2 x 10x12, venstre skulder øffede - det plejer den ikke i denne øvelse så det får flere forsøg
Fransk pres DB: 2 x 10x10
ss
Mavebøjninger alm på gulvet: 25, 25
Lateralsmaskine: 2 x 12x23
ss
Maverotation: 2 x 12x23
Hyperextension: 2 x 12

Den var bedre da jeg hørte mens jeg kørte - gad vide hvorfor det næsten altid er sådan???

I mange øjnes givetvis klamt men i mangel af varme, gik jeg i seng med termosokker, en t-shift og termounderhylere. Jeg vågnede forkølet kl 7 og kæmpede med at falde i søvn igen. 9:15 vågnede jeg lidt stoppet i det ene næsebor og det er siden gået over. Energien til SATS var der men jeg turde ikke satse på at nå det før arbejde, nu det stadig er nyt center og ny transport. 

I stedet hoppede jeg på stueskrumlet og fik kørt på ROUVY for anden gang. Wattene er tilbage i 60/40 balance, selvom jeg troede jeg havde fået rettet fejlen. Igen i dag var der så meget lavvande i wattene, at jeg ikke gider tage mig af det i forhold til mig selv. Selvfølgelig skal pausen koste men jeg manglede så meget, at jeg bare vil konstatere at den viser forkert. Og det gør den så!

Så længe den viser lige meget forkert hele tiden, så sk… være med det. Projektet er at få min lille hjerne til at acceptere de små tal og lære de nye wattzoner at kende.

Jeg kørte først en færdig træning med 10x 40/20 på en halv time med det hele og så 10 minutter på flad vej bagefter. Man kan desværre ikke bare fortsætte ligesom på Zwift.
Til gengæld er der fire visuelle partnere at køre efter, også i intervallerne. Kører man i frihånd, kan man ad libitum indsætte virtuelle partnere og selv vælge deres w/kg eller sluttid på ruten - det er sgu smart til en tonsertur. Dertil ret gode statistikværktøjer bagefter men med forkerte wattværdier falder det til lidt på gulvet lige for mig. Men godt førstehåndsindtryk.

Desværre ikke det store… Jeg kørte 20 minutter i zone 1 i stuen i går.
I morges var jeg alt for tidligt oppe for at aflevere nøgle til ejendomskontoret. Unødvendigt, da de kom inden jeg tog på arbejde. Og tætningslister havde de ikke flere af. Morgensløvheden gjorde at jeg ikke nåede træning. At jeg huskede forkert og skulle møde tre kvarter før jeg troede, hjalp heller ikke.

Jeg fik dog pakket tasken, så jeg kunne tage i SATS på vejen hjem. Men jeg har frosset hele dagen og gad ikke. Nu sidder jeg herhjemme og fryser. 20,3 grader burde vel ikke føles pivkoldt. Håber det bare er træthed og jeg ikke har raget noget til mig. Men halskluden er lagt frem til morgen, så jeg ikke skal blive kold om halsen igen.
Normalt ville jeg tænde al varme i lejligheden inden jeg gik i seng men det er tiderne ikke rigtigt til. Håber at ride stormen af med en god nattesøvn.