MaxPower

Det var ikke længe din 2014-log kørte?! :P

Nej!

Mine undskyldninger er en fortravlet hverdag de sidste par uger + sygdom.

Lavede 3 sæt pistols og 2x10 pushups søndag - og har doms af det.

I Astanga yoga er det meningen at du skal træne dig op til selv at kunne programmet, men at der for det meste stadig er en lære til at hjælpe dig. Alle starter dog som begyndere, så det lyder underligt hvis ikke de i Astanga Skolen på Vesterbrogade 24 er helt klar over det, og også tilbyder guidede timer.

http://theyogaspace.dk/skema.html ligger på Islands Brygge jvf dine ønsker, men kender intet til dem.

http://yogamudra.dk/Skema ligger på Christianshavn - har både Hatha og Astanga, meget flinke og gode lærere og venlig stemning.

Yoga især astanga er rimelig meget en niche-motion, så hvis jeg var dig ville jeg indstille mig på måske at skulle gå lidt på kompromis med dine geografiske præferencer, og gå efter et sted der har de timer du efterspørger og gode lærere naturligvis.

Open gym @ Garagen 2014-06-28 Lørdag

Tilbage igen. Lidt lang ferie-pause - kun noget af det kan undskyldes med at jeg rent faktisk var på ferie.

Skill / styrke
Dips
3x3

- langsom eccentrisk

Pullups

3x2

- langsom eccentrisk og hold i toppen

Schieße jeg er slap - det kunne være jeg skulle bruge min pullupbar derhjemme lidt oftere. Pt bruges den cirka aldrig...

Håndstand

3x ~10 sek

Skin the cat (i ringe)

cirka 2 reps

- Mave, skuldrer nægtede bare at lave flere. De forekommer at være hårdere end de var engang. Så videre til ...

Knee up (knæ til armhuler i ringe)

3x3

Vægtløftning
Snatch
Varmup @ 20kg

1 x 3 @ 40kg
3 x 3 @ 50kg

- Fuld snatch. Glemte lige at sætte mig i hullet på en enkelt af reps'ne, så den blev powersnatch.

Ud over det sådan rimelig god kontrol ift at komme under vægten - sådan føltes det i hvert fald.

Finisher
Triple-Tabata

KB 2-hånds swing 16kg

Sjip, primært singles med en smule doubles til sidst i de fleste af runderne

Airsquats

- 12 minutters sjov og spas. Jeg var forpustet efter 1 runde, men holdt nogenlunde kadancen.

10 sekunder er virkelig ikke lang tid. Man kan dårligt nå at tørre sveden af panden før man skal igang igen.

https://www.facebook.com/photo.php?v=10203140354123230&set=o.265583880141292&type=2&theater

Virker det? Ellers modtages hjælp gerne...tak :-)

Nej.

Jeg kunne forestille mig at du skal skrue på nogle visningsrettigheder til filmen, så den er tilgængelig for flere.

Ikke engang venner må se den.

Open gym @ Garagen 2014-06-12 Torsdag

C2 roning

- Kropsvægt 90kg, og jeg kører med de helt klassiske definitioner at chinups = underhånd, pullups = overhånd. Så er den skid slået.

En rimelig kvik og let omgang torsdag aften. Nu er jeg fuldgyldigt medlem.

Open Gym 2014-06-08 Søndag @ Garagen

Skills

Skin the cat i ringe

- mange reps (10+), flest som singler

Support i ringe

~4 x 10-15 sek

- Hvorfor er det nu pludselig så hårdt?

Boxjumps

10 @ lige over knæet

3x10 @ midt lår

- Ganske acceptabel fjedring i stylterne. Og så kom pulsen lidt op.

"Styrke"

Backsquat

5@20kg

5@40kg

3x5@60kg

- Laaangsomt ned, knap så langsomt op.

Fin teknik, såvidt jeg kunne fornemme (highbar).

Ømme traps fra i fredags, så det var lidt sjovt. Slappe quads, men det skal nok komme.

Kondi

Prowler

10x tur/retur @ tom slæde på turf'en, der vel er 20-25m

- "Høje" håndtag på udturen, de lave på hjemturen

Tempoet var lige omtrent en runde i minuttet, så 10 minutter i alt. Det gav en god tung vejrtrækning.

Vi skal nok blive fantastiske venner, mig og prowler - især når jeg begynder at putte lidt vægt på den..

Stødte på ingen ringere end DanDagsform og fik en god snak om vores kære politistat m.v. i løbet af træningen, og på trods af snakkeri tog det kun en times tid.

Hej Max! Jeg siger lige hej. Er stoppet med loggen, men kigger lidt med hist og her

Selv hej. Godt med nogle kiggere i loggen.

Jeg er der typisk mandag, onsdag og fredag formiddag.

I så fald vil vi næppe se hinanden så tit, for der er jeg som regel på arbejde.

Sig lige Hej.

Er du der altid?

Du har skæg og er rimelig bredskuldret?

2014-06-06 Fredag @ Garagen

Endnu en træning med Tinapigen

Opvarmning

400m løb

Blandet bøj, stræk og rotation af ryggen

WOD Del 1

Barbell hip thrust 5x5

5@40kg

5@60kg

4x5@80kg

- Tjaa. Øvelsen går ganske enkelt ud på at man ligger på ryggen med hælene i gulvet. Stangen ligger over hoften, og så løfter man ellers bare op til hoften er strakt. Jeg kendte godt øvelsen, men jeg tror det var første gang jeg selv har lavet den.

WOD Del 2

5 runder @ 3 min AMRAP (3 min pause efter hver runde)

• 3 Burpee pullups
  
• 5 Sumo Deadlift High Pulls 40kg
  
• 7 Push press 40kg
  

Burpee pullups udført som jumping pullups til relativt lav stang. De to øvelser SDHP og PP lavet med tom stang - 20kg. Ego'et lå pænt hjemme i skuffen.

Næste runde startede hvor man nåede til i forrige

Resultat:

15 "sæt", 3 BP og 4 SDHP

Fordelingen på runderne:

3 sæt +1 BP

3 sæt +2 BP

3 sæt

3 sæt

3 sæt +4 SDHP

Det fungerede egentlig meget fint at få burpees om så den sidste øvelse i hvert "sæt".

De 3 min var en god arbejdsperiode, hvor jeg kunne holde et rimelig konstant tempo og stadig hårdt nok til at 3 min pause var særdeles tiltrængt efter hver.

Edit:

Nåå ja, og som kom jeg til at sige det forbudte ord (prowler) og Tina og jeg nappede to hurtige ture inden lukketid.

02-06-2014 Mandag

Der er blevet crossfittet lidt i løbet af ugen.

Opvarmning

Makker-tamtam,

Medicineball duckwalk + airsquat, medball squatjump + lunges, pushups med/uden bold under den ene hånd

~30m sprint med stigende intensitet

2x60%, 2x70%, 2x80%, 2x90%, 2x100%

WOD

2 rep squat snatch EveryMinuteOnTheMinute (EMOTM) i 10 min

-

2 min pause

-

5 runder af:

45 sek á 5 rep frontsquat + 3 rep push jerk (AMRAP)

15 sek pause

45 sek C2B pullups (skaleret til ring rows)

15 sek pause

Snatchvægt 40kg

Frontsquat/jerk vægt, 30kg de to første runder, derefter 20kg

1-1½ runde FSQ/Jerk @ 30kg, 2 runder "pr runde" @ 20kg

Ringrows ~15 reps pr runde

- Underligt at snatche igen, det er bare overhovedet ikke det samme med kb og stang, og især ikke når den skal hentes dybt.

Mest markant var det nok at præcisionen var noget off, og jeg var meget langsom ned i hullet. Ingen misses, dog.

Resten var "bare" hoved-under-armen hårdt arbejde, og meget passende skaleret.

Hvordan laver man back-Squats fra gulv?

Fede træninger du får kørt :))

Mandag 26-05-2014

Jeg har arbejdet på at komme tilbage i en træningsrytme på det seneste - med svingende succes. Kettlebells herhjemme i stuen er supernemt, der er kort til træning så minimal spildtid - det er bare svært at få gjort.

En ting jeg kan konkludere er at det hjælper når jeg skal stå til ansvar for andre end mig selv - du ved hvem du er.

Andre ting der hjælper er at det er en overskuelig mundfuld, og at det helst skal overståes om morgenen, så der ikke kan komme ting i vejen - dovenskab eller andet.

Lang historie kort - jeg er nu medlem hos Butchers og vil få etableret en fornuftig træningsrutine.

Kroppen er stiv og slap, men teknikken sidder derinde et sted, og ego'et er pakket godt væk, så det er ok at der går et stykke tid inden der står Rx'd specielt tit.

Mandag bød på intro-time, fordi det passede med tiden, og jeg tænkte det nok var meget fornuftigt til at starte et nyt sted med deres intro.

Det var en velbesøgt intro-time - sikkert fordi de kører noget tilbud for tiden.

Opvarmning

Opvarmning med makker.

Én løb, og den anden lavede diverse øvelser med en let 50mm skive.

Rotationer, overhead press, lunges, situps. Altså 4 runder løb (~150-200m) og én øvelse i hver runde.

WOD

Fight-gone-bad agtig ting

4 runder af:

- 1 min Airsquats

- 1 min Situps

- 1 min Pushups (på knæ)

- 1 min Burpees

- 1 min pause

Ingen anelse om rep-antal, hvilket nok er meget godt. Jeg stod forrest i gruppen så så ikke så meget af hvordan de andre kørte, men mindst én anden muskuløs fyr kørte pushups på knæ, så det går nok

Burpees var helt til hest med pre-udtrættede triceps - meget ondt!

Puha - så er jeg da igang, og har haft gode doms i mave, quads og i særdeleshed triceps hele ugen af den lille omgang.

Fredag 30-05-2014

Morgen-WOD med Tina.

Opvarmning

400m løb

Ledopvarmning

Pulsen op halløj - 2 min sprint på stedet med ned/op kommandoer i stigende frekvens.

Noget hofteopvarmning annonceret som en Rippetoe ting. Ned på alle fire og benet ud, benet tilbage, benet i cirkler. 4x15 reps hver side.

WOD

21 - løb - 15 - løb - 9 format med:

Backsquat (30kg)

Boxjumps (lav)

Toes to bar (hængende knæløft)

- Mine skaleringer i parentes. Hver løbetur var 400m

Tid: 16:14 men who cares

Det havde jeg dælme ikke lige fundet på selv, men pulsen var godt høj og ingen led brokkede sig, så det er altid godt.

Bagefter lokkede Tina og en anden med prowler, men jeg modstod fristelsen og nøjedes med en enkelt tur med tom prowler, så det var lige til at overskue.

Cykelturen hjem forekom meget lang, men det var også modvind.

Al den aktivitet giver mig helt lyst til at lave noget.

Det er da klart at han gerne vil gøre folk der indtager kosttilskud nervøse, for vi ved jo alle at indtagelse af proteinpulver og deslige er et umådelig farligt skråplan at komme ind på og at medisterpølse med sovs og kartofler giver rigeligt med protein.

Fra ADD's side:

Min indre Fallacy Man rykker altid lidt på sig når jeg læser den slags nonsens (altså ADD-citatet).

Korrelation er ikke kausalitet!!!1!one! ARGH!

http://existentialcomics.com/comic/9

Din dobbeltpost i et andet underforum er slettet.

Okay tak så man kan godt men bare ikk spise for meget af det.

Jeg har fået af vide jeg skal finde mit ligevægtindtag og skal spise under det og så kan jeg tabe mig men personen jeg har spurgt siger jeg skal spise over mit basalstofskifte og under mit ligevægt stofskifte så taber jeg mig, men hva hvis jeg spiser under dem begge hva sker der så:)

Basalstofskiftet er et udtryk for hvor meget energi din krop forbrænder uden at have taget højde for fysisk aktivitet. Det er ikke fordi det som sådan er nogen magisk grænse man ikke må gå under, men hvis ens energiindtag er nede i det leje, så har det typisk nogle konsekvenser:

- Du vil have svært ved at få vitaminer og mineraler nok

- Du vil være i et ret stort energiunderskud, hvilket formentlig betyder at du vil miste en del muskelmasse

- Du vil være mere sulten, have mindre energi og større risiko for at spise uplanlagt slik eller andet junk.

Selvfølgelig kan der være forhold som gør at det godt kan lade sig gøre med succes, men generelt må det frarådes med så lavt et indtag.

Indenfor "normale" løbehastigheder gælder at kalorieforbruget på en given distance er stort set uafhængigt af hastigheden der løbes med.

Tommelfingerreglen er 1kcal/kg/km, hvilket betyder at kalorieforbrug på en (flad) løbetur kan beregnes ud fra kropsvægt i kg * antal km, eks. 80kg*5km giver 400kcal i forbrænding på selve turen.

Så i det store billede er der næppe en forskel i forbrænding mellem god form og dårlig form, meeen så er der detaljerne.

Teknik:

En løber i god form vil sandsynligvis have bedre teknik end en løber i dårlig form. Bedre teknik betyder mere effektiv bevægelse, dvs bedre udnyttelse af den brugte energi i musklerne til at komme fremad. En teknisk god løber vil altså kunne bruge måske en smule mindre end 1kcal/kg/km og en dårlig teknisk løber vil bruge lidt mere. Den teknisk gode løber vil derfor kunne løbe samme distance med et lavere energiforbrug end den dårlige løber.

Efterforbrænding:

Efterforbrænding er afhængig af intensitet, dvs forholdet mellem den faktiske gennemsnitlige iltoptagelse og personens maksimale iltoptagelse. Et groft estimat på disse er forholdet mellem pulsgennemsnit og maxpuls.

Personen i dårlig form vil se ud til at løbe med en høj intensitet, blive meget forpustet osv, men lad jer ikke narre. Løberen i god form vil kunne holde en højere relativ intensitet og dermed også højere løbehastighed pga. hans bedre form (mælkesyretærskel, muskulære effektivt og sikkert mange andre effekter jeg ikke kender), og vedkommende vil kende sine grænser bedre og kan dermed ligge tættere på dem. Bedre form giver en hurtigere absolut løbehastighed, men også evnen til at ligge højt i intensitet i længere tid.

Så hvis personen i god form løber til, så vil denne kunne opnå en højere efterforbrænding end personen i dårlig form.

Hvis de derimod løber lige hurtigt vil den gode løber ligge på meget lavere intensitet, og dermed lavere efterforbrænding.

Og nej, jeg kan ikke sætte tal på ovenstående.

Så svaret på dit oprindelige spørgsmål må være at hvilket scenarie der giver mest forbrænding afhænger af de nærmere detaljer, men der er nok ikke den store forskel. Og det er så godt som 100% sikkert den enkelte motionist ikke kan bruge dette skriveri til noget som helst ift at komme i bedre form.

Hvor er det en dejlig pind!

Lidt resourcer:

http://www.beastskills.com/tutorials/

http://www.dragondoor.com/articles/building-an-olympic-body-through-bodyweight-conditioning/?CategoryId=17&pg=4

Denne tråd samler også en del gode links om den slags:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=29480

Banner-annoncer = økonomisk interesse

Sømmåtte? Why?

Gør sådan én noget godt ved ryggen?

Kan du måske lokkes til at give et lille resume af IdoPortal-workshoppen?

Han ser ud til at være en spændende gut.

- beklager, har ikke været online i et par ugers tid. Var lidt for hurtig på aftrækkeren med at starte lidt træning, så røg lidt tilbage.

Du ville ikke være dig, hvis du ikke havde været for tidligt ude med at træne efter en operation.