321

Dagens træning:
45 min -> 70%
15 min -> 85%
En udemærket træning på tunge ben, men det går meget godt med at løbe på trætte ben, det er lidt som at komme hjem. :wolverine2: :wolverine2:

Træning med G i dag. Han har et nice skæg.
Squat:
6x3x145kg
Fik B til at kigge på det sidste sæt, det var fint.
Prøvede at køre lowbar i dag, det tror jeg at jeg var glad for.
RDL:
3x10x100kg
BOR:
3x8x80kg
Squattet så således ud:
http://www.youtube.com/watch?v=ThPliVaHTUA
Bagefter brugte jeg 10 minutter på min hofte, inden jeg lavede lidt kardio:
10 minutter af:
30 on/30 off KB swings
32er de førte 5, 24 de sidste 5.
192 reps i alt.

Folk på gaden spørger mig tit: "hvordan får man sådan et flot skæg?"
Svaret er meget mere kompliceret end man skulle tro. Et godt skæg tager tid at gro, og undervejs vil man være fristet til at klippe og trimme det for meget. Personligt starter jeg med at bruge lang tid på skuldermobilisering, hvilket fik min skuldre til at føles brand spanking new. Jeg mener det var nytårsaften 2009 at jeg sidst var glatbarberet. Sådan helt glat i hel face. Siden der er det korteste skæg jeg har haft svarende til den korteste indstilling på min trimmer.
For ligesom at komme i gang, valgte jeg at supersætte 5x5 i pres med 70kg med 5x8xBW+4,5kg chinups. Efter en snak med Gonge forleden brugte jeg ingen wristwraps til noget i dag, og mine håndled elskede det.
At have skæg, er ikke en undskyldning for at være usoigneret. Når først det rammer den ønskede længde skal det trimmes, klippes, kantes og behandles. For mig er det nærmeste meditativt - en slags frirum - når jeg barberer mig om morgenen. Jeg bruger en Merkur Futur og foretrækker blade fra Feather. De er nogle af de skarpeste på markedet og giver en fantastisk barbering.
Lidt bænkpres med 3x3x90kg skal der også være plads til. Nemt og med god fart.
Når jeg ser folk på TV barbere sig, får jeg det mærkeligt indeni. "Skrabere" som Mach3 har lært os at man skal barbere sig som en 18-årig knalder - tilfældigt, i ryk og uden føling. Hvis man barberede sig på samme måde med en kniv, ville man ligne en der havde været oppe at slås med en kat.
Kardio skal der også være plads til, 9-6-3 reps af 2x12kg thrusters og stepups, udført på 1:15. Derefter en airdyne tabata.
Det kræver tilvænning og omhu at barbere sig rigtigt, men resultatet bliver også meget meget bedre. Det føles også langt mere mandigt at stå med et barberblad på struben.
Der var en sand stjerneparade til stede i dag, og jeg fik snakket med på Palæokongen Rode, Hansen, AA, Tykke Morten, Sarah og Jonas Brighteyes. <3
Vi ses snart venner, jeg har det godt!

I mine ører lyder det som en super plan!
Høj volume, men uden at glemme hastigheden.
Hvis man kigger på de helt tunge(lette?) drenge som Kilian Jornet eller Anton krupicka så træner de også 2 gange om dagen, med en høj volume.
"Hvis man vil nå stjernerne, så træn som dem"

Baaah Lasse, jeg vil bare være ligeså flot som dig. <3
Status på slankekur:
Så kom der endelig skub i vægten igen. Sidste uge startede ved 100,8, men sluttede på 98kg, med en måling søndag efter min løbetur på 97,2kg. De 98kg var endda før jeg havde været på toilettet, mens de 100,8 var efter. Jeg er pludselig under min målsætning, og tendensgrafen begynder at se fornuftig ud.
En søndag med masser af mad, både af den rene og den lidt mindre rene slags. Jeg vejer faktisk mig selv hver aften inden jeg går i seng, uden dog at notere denne vægt, og i går ramte jeg 100,1. Sidst jeg var ned omkring 100 var for øvrigt ultimo september sidste år, hvor jeg ramte 100,2 usle tynde kg efter en dødsbytur. Det fejrede jeg ved at indtage 1L sødmælk, 1L koldskål, 4 Kinger Pingui, 70cl Cocio og en proteinshake under en træning. <3
Tilbage til nutiden. Jeg har holdt min kardioplan, dog har jeg valgt den lidt billige løsning at logge tranportkardio som SS. Jeg logger dog kun transport som kardio, når jeg har pulsen oppe på 140+. Det gælder altså ikke når jeg bare triller til og fra arbejde m.m. Det blev til 4x styrketræning for anden uge i træk. I den perfekte verden er 4x om ugen på U/L split lige som det skal være, men min plan var egentlig 3x om ugen, for ikke at smadre mig selv for meget i kombination med kardio.
Jeg føler egentlig at mit lille projekt er en succes. Jeg har nået en rimelig vægt og jeg føler mig lettere, mere bevægelig og mere fit. Min kropskomposition er tilbage hvor jeg kan være den bekendt, og jeg er tilfreds med der hvor jeg er nu. På en måde har jeg altså opnået målet, men et par kilo mere ville stadig være rart, specielt hvis jeg kan holde styrkefremgangen. :)

Bakke sprint og korte intensive WODs.

Bakke sprint og korte intensive WODs.

Og krigen mellem fodgængere og MTB'ere fik lige et nøk opad

Ja, Jylland er godt nok et pandekage land!
Jeg er selv blevet fan af at løbe på mtb spor i Slagelse skoven, som er rimelig kuperet.

Du bekymrer dig for meget om ting, der ikke har relevans.
Hvis du rammer ca 15-25 reps fordelt over 3-8 sæt i dine hovedløft, bliver du større og stærkere. Så længe fokus er på at holde god teknik og smide flere skiver på stangen, så kommer de flotte muskler helt af sig selv.
Back to Basics er et fint program.

Jep - er ved at være i omdrejninger igen
Jeg mener, at det er godt på mange måder at træne noget "alternativt" til løb, styrke mm. Jeg har kastet mig over havkajak!

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x8 @ 80kg
3x8 @ 85kg *Storhedens tid er ovre, og nu er det blevet hårdt at bænke
Lunges: ustabilt underlag
2x12 @ bw
3x12 @ bw + 2x16,5kg
Dødløft:
3x10 @ 60kg med et shrug i toppen i den samme bevægelse.
Pullups(OH):
4x5 @ bw * fokus på eksplosivitet og langt over med hagen\hovedet.
Rope pushdown:
4x10
Rear lateral raise: Maskine
3x12
Unilateral lateral raise:
3x10 @ 13,5kg
db curls:
2x8 @ 23kg
Var ved fys idag. Ultralyd med en smerte der næsten var uudholdelig på ydersiden af højre quads i forbindelse med mit knæproblem. Derefter akkupunktur i venstre del af øvre ryg\nakke som førte til at en nål sad lige i øjet på et trickerpunkt og splitsekundet efter besvimede jeg i stolen. Spændende at vågne op til mindre kramper og storsvedende

Spændende log! Tænk at den har kunnet gå under min radar.
Jeg glæder mig til at se hvad dine målsætninger i 2013 bliver til.
Selv har jeg først fornyeligt besluttet at satse på løb og er i den forbindelse selv igang med næste års event kalender, hvoraf extrem maraton i Silkeborg og 50km O-løb er fastlagt.
Så jeg vil jævnligt kigge herind...

@LasseB.
Du har ret bro, nu når jeg selv ser det på den måde, er der for mange mål på én gang.. Men du ved jo at jeg gerne vil alle ting på samme tid!
Jeg har tænkt lidt over det og de "kolde" måneder her bliver nok fokuseret på styrke, korte tunge metcons, vægtløftning og skills.. Jo tættere vi kommer på Open skruer jeg ned for det tunge og op for cardioen og det rene "crossfit".. Giver det mere mening for dig?

Bro.. Som jeg lige ser det...
Du vil fokusere på styrke, kører 3-4 metcons om ugen, 2x interval + 1x lang løbetur om ugen og holde dig sub 80 kg for at bevare en god cardio.
Jeg kender ikke den dybe tallerken for at komme til Regionals, men jeg tænker du kan optimere en hél del. Umiddelbart synes det lyder til, du vil for meget på én gang. Kunne du ikke optimere, ved at dele det op i perioder? Når man vil meget, er sgu nødt til at være realist.
Giv mig lige en PM på facebook, hvis du ikke forstår hvad jeg mener...

Blev nr.: 13 i herrerækken med tiden 22 timer og 30 minutter 11 sekunder.
Beretning følger.

Lidt bedre tykmandsform, der stadig mangler at blive skrællet lidt.
Der er gået ca. en måned siden sidste billede.

De sidste dage har jeg været nedkæmpet af en ondsindet virus som har sat sig voldsomt på lungerne og gør at jeg ikke kan gå 200m uden at holde en pause... Det har sendt mig pålangs, igår og idag.
Feberen er dog dalet og jeg har idag fået trænet en smule core.
Om 2 uger er jeg igen tilbage med fast træning og logning, og hold da op hvor jeg glæder mig.
De sidste 5 uger har smadret min form fuldstændigt. Jeg er blevet slap og langsom.
Men når jeg er tilbage igen er der 4 fastlagte styrke pas og 4 fastlagte løbe pas om ugen, så inden jul er jeg iform igen...

Jeg prøver at arbejde med både skridtlængde, kropsholdning, hovedholdning, armbevægelser og alle de andre ting, der er i sving for at mærke efter, hvad det gør ved løbeoplevelsen, og hvordan det belaster de forskellige led og muskler. Men jeg indrømmer blankt, at det ikke er forskningsbaseret. Jeg løber udelukkende efter min egen fornemmelse af, hvad der virker/ikke virker. Du må huske på, at jeg bare er en gammel motionist. De glade konkurrencedag er for længst forbi
Hvad styrketræningen angår, så er den mere generel for hele kroppen, da den ikke er specifikt rettet mod løb. Jeg træner egentlig primært styrketræning for at blive styrket generelt, da jeg også har den udfordring, at jeg sidder ved computer og arbejder det meste af dagen. Det betyder, at jeg arbejder med ryg, hofte og mave, skuldre og core. Som jeg oplever det, er det imidlertid også mange af de muskelgrupper, der gør det lettere at arbejde med kropsholdningen under løb.

Fokus på, at få god dagsform i (trænings)sindet igen - få kroppen i omdrejninger efter ferie, diverse småskavanker, vægttab mm. Vil ikke kede jer med detaljer om programmet, men planen er meget mere rehab med mobility, stretch og overvejer i den forbindelse lidt yoga.
Bench Press
5 x 90kg
5 x 90kg
Clean
5 x 70kg
5 x 70kg
OL Squat
5 x 110kg
5 x 110kg
Snatch Pulls
5 x 90kg
5 x 90kg
Hofte, balle, baglår var ikke så pjattet med det......
WOD:
4 Rounds for time:
Max Rep Supine Ring Rows
21 Double Unders
- Tid 04:31 (reps: 25, 13, 11, 10)

Jeg har en teori, at hvis man vil være god til at løbe... Så skal man løbe.
Personligt ville jeg aldrig løbe under 3 gange, hvis målet var et maraton.

Teknik træning i vand, check.
Undervands træning, check.
Cardio, check.
PR, check.
Tung styrke, check.
Så kan du vidst også kalde det for en dag!

9,5 km/t og en middelintensitet på: 60% af pulsreserven

Ironman i tiden 10:47:21 med halsbetændelse og snot i hornet, jeg er fuldt ud tilfreds med min overall præstation!!!!
Raceberetning følger når tankerne og oplevelsen har sat sig :-)

Test i Viborg:
God test i Viborg løb 60 km på gps-uret.
Min væske og kaloriestrategi fungerede rigtig fint, og jeg havde ingen problemer med at tømme maven.
Mine kræfter og lunger fungerede super.
Eneste lille trælshed i min test er, at jeg fik løberknæ ude ved 50 km, men vil prøve en lidt anden strategi til Mors Rundt der gerne skulle tage noget tryk af benene.
Her ca 4 timer efter, at jeg sluttede min test har jeg ben der sikkert godt kunne løbe en god tur nu, så jeg er overbevist om, at min form er fin. :crazy_pilot: :crazy_pilot: