TheDagsform

Workout @ "Apoteket" 6. august 2012
1,7km luntetur ned til centret
Opvarmning
400m luntetur
2x10m Bear crawls
2x10m burpee leap-jumps??
2x10m spider-crawl
og andet godt
WOD #1
Hollow-rock teknik
WOD #2
Military
7x40.0kg
5x60.0kg
5x70.0kg
5x60.0kg
5x60.0kg
4x70.0kg
8x40.0kg - rep out
formen dvs. lænden knækkede på de 70kg... jeg var ok med at fokusere på formen og gå ned i kg. Det føles bedre at gøre det rigtigt.
AMRAP 7 min
8 v-sits
6 KB swings (32kg)
4 burpee box-jumps
6 runder + v-sits og swings'ene...
Finisher: Tabata (8 runder a 20/10) Hollow-rock aka ab-murder
Kommentar: Just another day at the office. Træt af mig selv og at jeg ikke lavede noget i weekenden. Der er vist lidt drama i mit liv lige nu og, tja... min tålmodighed er ved at rinde ud, så sidder og prøver at fatte mod til at sige fra. Ugen der gik var kosten sub-optimal - igen min egen skyld. Min hverdag ER dog blevet noget mere overskuelig, så nu er det bare om at sætte tiden af til at gøre de ting, jeg gerne vil, og ikke lade åndssvage småting komme i vejen. Ellers elsker jeg det fag vi har på universitetet lige nu og jeg scorede top fem pct. i en prøve forleden, så det er også et tegn på, at jeg endelig begynder at følge med i hvad fessor'en siger.
Glæder mig, til at der kommer mere ro og regelmæssighed over hverdagen.

Lidt status og log:
Vægt siden ser ud som følger:
Feb 6: 96,8
Feb 13: 96,8
Feb 20: 95,9
Feb 27: 95,7
Marts 5: 94,9
Marts 12: 94,0
Marts 19: 94,1
Marts 26: 93,1
April 2: 92,6
April 7: 91,2
April 16: 92,7
April 23: 91,9
April 30: 90,5
Maj 8: 90,1
Maj 18: 89,0
Maj 30: 88,1
Juni 13: 87,1
Juni 20: 86,8
Juni 27: 86,7
Juli 5: 86,1
Juli 16: 87,1
Juli 21: 86,1
Juli 30: 87,3
Aug 6: 86,2
Som det tydeligt ses sker der ikke rigtig det store. Jeg har ingen forklaring for kosten er i det store hele uændret. Jeg løber tre dage om ugen, og løbe tiderne bliver bedre/kortere. Jeg vil påstå at jeg synes jeg ser en visuel ændring, men det vil jo fodre at jeg rent faktisk taber lidt fedt og tager muskel masse på hvilket lyder usandsynligt, men anyway det er hvad jeg oplever. Jeg har en enkelt mellemvejning hvor jeg lige var nede og runde 85,6kg. Pt har jeg ikke tænkt mig at ændre på noget, men blot give det tid og klø på med træningen
BVK igår
Bænkpres - Konventionelt
1 x 20 x 2
1 x 8 x 50
1 x 8 x 80
1 x 3 x 110
1 x 3 x 125
1 x 3 x 132,5
4 x 3 x 130
Pt oplever jeg at jeg ikke kan holde presse styrken ved lige. Den falder lidt hele tiden. Njiet
Front squat
1 x 8 x 20
1 x 5 x 50
1 x 5 x 77,5
1 x 5 x 87,5
1 x 5 x 85
2 x 5 x 82,5
Db flys
3 x 8 x 26
Chins
1 x 15 x bw
1 x 13 x bw
Og så råbte gutterne på WOD
WOD:
5 runder af:
5 Dødløft (på 120kg) 10 burpees
Det tog min tykke krop 11 minutter. Den bedste af drengene gjorte det på lige over 5, og den anden på 06:40
Til mit sølle forsvar skal det siges at den først nævnte dødløftede 80, og den anden 40,og jeg havde trætte ben allerede da jeg ankom, men anyway, det var langsomt.
Efterfølgende tog vi på madklubben steak og indtog 750gram T-bone. Taget i betragtning af at vi også nedkæmpede forret og dessert var det nok lige aggresivt nok. Jeg føler mig gravid stadig

Fredag 03-08-2012
3 h hiking i skoven
Lørdag 04-08-2012
Formiddag
2 h hiking i skoven
Eftermiddag
5 min på CrossTraineren
+
Z-health + mobilitet
Front squat
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
Back squat
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
Overhead squat
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
pause i bunden
Easy peasy!
Bulgarian split squat
forreste fod på step bænk for EROM
Tempo 40X0
12/12 x BW + 2x10 kg DB
12/12 x BW + 2x10 kg DB
12/12 x BW + 2x10 kg DB
Reverse weighted lunges
BB i front rack
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
Meget hurtig omgang.
Og hermed et stort tak til de danske mænd for at I glor diskret, når I glor. Alt andet er utjekket, ulækkert og ubehøvlet ikke mindst. Yikes!

Onsdag d.1 aug. Ben - Realfitness MDD U2 D1 - BEN
Jeg har købt et program af bjerghunden og genoptaget et diætforløb med Shelby Starnes. Så der er gang i den pt - og det er fedt. Bjerghunden vil ikke have at jeg logger hans program, så det bliver meget som så hvad der kommer af trænings updates de 12 uger hvor det står på.
Forløbet med Shelby er også på 12 uger. Pt. er jeg i gang med uge 2 og har han sat med til at spise 5 meals der alle har denne makro 50g prot 10g carb 15g fat. og så et 6. meal lige før sengetid af 5 hele æg. Derudover står den på cardio af 30 min 7 dage om ugen. Det lader til at virke.
Vægten har udviklet således:
118,7 - 21/7
117,1
117,5
116,4
117,1
117,3
117,4
117,6
117,3
117,2
116,5
116,4 - 1/8
115,3 - 2/8
Umiddelbart tilfredsstillende. Men det er nu heller ikke fordi jeg render mæt rundt hele tiden og kalorieindtaget er også så lavt, at jeg to gange har prøvet at få lavt blodsukker-shakes og syge cravings efter at have lavet for megen cardio - de dage hvor jeg både er cyklet til og fra job - således at cardio har var 1t10min i stedet for de foreskrevne 30 min. Det er kosten vist ikke til.
Nå, dagens træning var ben - dag 1 af uge 2 - programmet har 3 faser og jeg er pt i fase 1 som er tilvænning og noget lavere volumen end fase 2, som bliver det rene ragnarok. programmets sidste uge er fase 3 - lavt blus. Det er et 4 split med 4 træningsdage pr uge. Det er anderledes end hvad jeg tidligere har lavet. Både øvelser, deres rækkefølge, deres repranges. Alle træninger er forskellige og det er ganske intenst, så man skal psyke sig selv lidt. Det fedt!
Lying Leg Curls
12@50
20@50
-
14@95
12@115
8@130
35@55
....sidste sæt ku godt mærkes :-))

Leg Extension
12@50
12@70
10@90
10@110
---
2x10@135
...bagdelen op af sædet og 2 sekunders contraction på alle reps - brænder
Leg Press
12@230
10@260
10@280
12@320
12@360
--
16@400
16@410
16@410
...Ingen lockout - constant tension. Blev kørt med en vægt der var så tung af jeg måtte skubbe med hænderne på knæene de sidste 4 reps. Stræk af quads ml. work sets. Satans hårde...
Smith Squat.
8@60
---
8@80
8@80
Så dybe som jeg overhovedet kunne - ingen lockout - langsomt ned - pause i bunden - hurtigt op.
Stiff DL DB
10@40
10@45
-----
Super træning, om end jeg var helt smadret bagefter og måtte droppe cardio. Sku lige have kørt en shake kort før eller under træning. Nå i morgen står den på bryst/skulder. De andre dage er hhv. ryg og arme/lægge/mave. Selvstændige dage til ben og arme - hvad skal det dog ikke blive til.

Dagsformen træner på præcis denne måde.

Mandag 30-07-2012
Opvarmning
500 m roning
&
Z-health & mobilitet
Front squat
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
Bulgarian Split squat
forreste fod på en vægtskive for EROM
slow motion
12/12 x BW + 2 x 8 kg KB
12/12 x BW + 2 x 8 kg KB
12/12 x BW + 2 x 8 kg KB
12/12 x BW + 2 x 8 kg KB
12/12 x BW + 2 x 8 kg KB
Finisher
50 DUs
------------------------
5 runder af:
5 HSPUs
7 Pullups
9 KB swings, 24 kg
------------------------
50 DUs
Tid: 6:37
De, der kender mig, ved at den logistiske opsætning af mine stationer til WODs aldrig er overladt til tilfældigheder, når det gælder om at få en god tid. Tingene bliver gennemtænkt og sat op på en måde, der er mest tids- og energisparende. Desværre var opsætningen af mit hår i dag knap så gennemtænkt, og efter de første 20 Double Unders røg min hårelastik derfor igennem hele lokalet. Det var jeg så nødt til at ignorere .. så workouten blev lavet i halvmørke med hår over det hele ... i øjnene, i munden .. fy for den lede, det var irriterende. Og sker ikke igen!
Bortset fra det var det en fin workout, endnu en af CrossFit slagsen. Yeah CrossFit
Aften
2 timer power walk rundt om Utterslev Mose

Tirsdag d. 31.07:
Velankommet med familien hos svigerfars domicil var det på tide at få indviet både mine nye flotte gym rings, samt armbånd til min hipsterphone, så jeg omsider kunne bruge Endomondo.
Løb:
6,2 km. 31,28 min. De første 500 meter var ren mudder i Annebjerg skoven, men ude på de store stier gik det bedre. Superfed tur og megafedt at bruge iphonen i forbindelse med løb.
WOD:
OMEM for 10 min. do 5 ring dips.
De første 8 runder unbroken, men så blev det tungt... :-)
5 x 8 ring pushups - feet elevated.
Fik sat ringene op i en tilhørende garage, så der skal trænes flittigt indtil fredag, hvor vi tager tilbage til storbyen.

Det lyder også som en fin ide. Jeg synes du skal holde fast i back squat og pres. Når du rammer henholdsvis 5, 3 og 1 RM, så nedjuster kg en lille smule, så dine rep-out ikke bliver mere end 8-10 gentagelser. Så kan du køre front squat som supplement på din squat dag og push jerk som supplement på din pres dag.

Tak d'herrer! Og MC, du har så meget ret!
Ok, champ! Vil gerne hjælpe, men altså: hvis du vil have rigtig kvalitet, synes jeg dog du skulle prøve min eks i stedet. Hun har boet i Chile og Spanien og taler det flydende og har et seriøst forhold til sprog. Så er hun pæn, dygtig og hun hader mig. Så du må gerne pounde hende. Hvor skal du hen?
Mit eget spansk trænger også til vedligehold. Overvejer at agere mentor for næste semesters udvekslingsstuderende og på den måde få øvet det lidt. Har så mange ting jeg vil nå! hvilket bringer mig videre til facebook.
Ganske enkelt: Facebook suger mere værdi ud af mit liv end det skaber. Det er mest et spørgsmål og selvdisciplin og -opfattelse, men jeg orker ikke ulemperne ved det. Så håber, at de relationer jeg beholder i virkelighed hver for sig bliver mere givende. Og jeg har en fakeprofil til at stalke piger, hvis det bliver nødvendigt.
Vil gerne prøve at måle BF denne weekend, men ved ikke om jeg tør når jeg skal bunde Octane Fix'es på Zef i aften.
RAVE: 1. ud af 12 fag på kandidaten overstået. Videregående statistik. Yeah! I dag skal jeg være TRUCKED! Derudover har jeg solgt fjernsynet, bærbaren (bruger arbejdscomputeren i stedet) og den gamle gaming computer = extra cash + mindre lort i mit liv. Ligesom med Facebook, så nytter det ikke at have en masse mål, der lyder godt på papiret, hvis ikke du sætter tid af til dem.
RANT: Lejligheden ligner rimelig meget lort efter to uger på sommerskole. Selv mine squats er dumme at se på. Må dyrke et neurotisk forhold til struktur eller så går verden under. *suk*

Ugens Se og Hør mand!
Elsker lange gåture og lasagne.

I de sidste dage har jeg været meget vred. Så vred, at jeg, oppe fra loftet kunne høre vores datter sige: " Mor, hvorfor råber far så højt oppe på loftet?". Så vred at vores nabo i sin have, også hørte de forbandelser og dødstrusler, som jeg råbte fra loftet.
Derfor trænede jeg i dag.
Opvarmning var 10x120 kg. Død, nogle thy, stræk osv.
Død:
5@120
5@140
5@160
1@180
1@190
1@200
1@210
1@220
1@230
SS
3'ere @ 60 kg. Cleans
C&J
3@60
3@70
3@80
3x1@90
3@90
3@80
Cleans.
1@100
3@90
3@80
Jerk:
90
80
60'ere
WOD:
Buy in: 500 m. For, tid 1.43,.eady
4 runder:
5 strict hspu
5 thrusters @ 50 kg.
5 t2b, strict
5 dl @ 110 kg.
5 swing @ 24 kg.
5 cleans @ 50 kg.
5 strict Pullups
Buy out: 500 m. Row, 1.48, klamt.

Sikke en flot model der er i bogen MILITÆR FYSISK TRÆNING, som lå på mit skrivebord i morges.
Er det noget man bliver stærk af, MILITÆR FYSISK TRÆNING?

WOD p@ "KONTORET"
Så måtte jeg lige ned at se hvordan de jizz'er hernede.
Opvarmning
Diverse mobilitet + styrkeøvelser - især den med at holde benene lodret oppe med hælene pegende mod loftet er jævnt hårdt for en fatso som mig.
WOD #1 - EMOTM (55kg)
4 dødløft
3 power-cleans
2 front-squats
1 OH-press
5 sit-ups
eftersom de bruger en alm aerobic sal, måtte man ikke smide stangen. Det tærede relativt hårdt på kræfterne synes jeg.
WOD #2
Tabata-Protocol
Alternating push-ups/air-squats
jeg undlod at presse mig selv rigtig hårdt.
Kommentar: Fin WOD, og sindssyg praktisk at det ligger der, hvor det gør. Men jeg synes nu CPH og Butcher's er bedre. Må se om jeg skal WOD'e torsdag herinde eller på apoteket.
Desuden opdagede jeg i dag nemlig.dk. Am I slow or what?! Kombineret med paleoplan.com tror jeg, at jeg muligvis sparer mig selv for mindst seks timer om ugen. Det koster ekstra, naturligvis - og nu må jeg se, hvordan det ser ud i juli, men det er komparative fordele i praksis - en enkel time og al indkøb for den næste uge er ordnet og bliver leveret til døren. Mangler jeg småting kan de relativt hurtigt fremskaffes... alt i alt er det da mega nyttigt i forhold til den personlige produktivitet. More time for other stupid shit...

I dag en tur på mtb'en - 45 min. med øm ræv og regnvejr, men alligevel rart at få luftet lågen. Min form stinker. Altså sådan; virkelig stinker. Jeg ser mig selv i øjnene og vakler mellem, at det er fordi jeg kun har trænet løb og at jeg rent faktisk er i ringe aerob form. Men skidt, ligegyldigt hvad, så skal det nok ændre sig, for om et par dage begynder jeg at cykle på arbejde et par gange om ugen.
Jeg har også fundet ud af, at min frempind er aaalt for lang, så jeg skal omkring Webike i morgen.
Her til aften nuppede jeg 21 reps i Ring Dips. Det er vistnok PR. I alt blev det til godt 70, men jeg ligger også nede og rasler omkring 84 kg. for tiden, så det gør det noget nemmere.

DM Raw 2012
Det første DM i udstyrsfrit styrkeløft skulle foregå i Horsens. Allerede om fredagen teamede jeg op med FameBro i et IC3, retning Jylland. Vi indkvarterede os selv på det luksuriøse resort Motel Thorsvang. Eftermiddagen blev brugt på lur og chill, og aftensmåltidet blev indtaget på jydeprollernes højborg, Bone's.
Efter en god nats søvn, og en carbocidal morgenmad spadserede vi mod HSK's lokaler hvor stævnet skulle afvikles. Da vi var i den tunge ende af feltet, skulle vi først løft 17.30 og der var derfor forfærdelig lang tid til vi skulle løfte.
Nå, jeg vejede ind på 100,6 kg.
Squat:
195 kg - godkendt
205 kg - godkendt, dog var den ikke pæn
212,5 kg - godkendt, bedre end før
Bænk:
125 kg - godkendt, 10 kg PR
132,5 kg - godkendt, 17,5 kg PR
137,5 kg - underkendt, fik den ellers presset op, men løftede ifølge dommerne røven fra bænken.
Dødløft:
225 kg - godkendt, sidste opvarmningsløft
245 kg - godkendt, 5 kg PR
255 kg - underkendt
Total: 590 kg - 5 kg PR
Det blev til en 2. plads i squat og en 3. plads total.
Alt i alt, et rigtig godt stævne og et fint resultat på trods af tilbagegang i squatten.

Det er næsten lige så godt som at have egen hjemmside, champ!
hva så dér, log!
Livet er blevet lidt vendt på hovedet – men jævnført tidligere motto: prior planning prevents piss-poor performance, har jeg lavet en plan for sommeren 2012.
Workout @ CPH CROSS-JIZZ ”APOTEKET”
To uger i familiens og venners skød med dertilhørende afvigelser fra Paleokosten og træningen. Føj, siger du – siger jeg også, men det var masser af kærlighed, så selvom jeg er blevet mere tyk og mindre awesome, er jeg også ved godt mod.
Jeg fik pound’et nogle tunge vægte i Kolding i onsdags – detaljerne af den workout vil jeg ikke belemre jer med. Der var meget lidt system i det, og ja, jeg er blevet svagere. Men lavede benpres med +260kg og masser af reps, så der er stadig go’ quad-power.
I dag var jeg så ned at crossjizze – og jeg æder mine ord fra sidst. Det var jævnt straf! Såååå godt!
Opvarmning
200m KB farmer-walk (2x32kg)
Booyah! det er ikke fucking salsa. Den skal jeg lave hele tiden.
3 rounds
5 pull-ups
10 push-ups
15 OH-squats (stick)
20m OH-lunges (15kg)
WOD #1
6-6-6-6-6
Pendlay Rows @ 55kg
Weak core – at holde lændesvajen var en udfordring
WOD #2
3xAMRAPS (3 min + 1 minute break)
5 rope pull-ups
10 KB Russian Swings (28kg)
15 air-squats
Jeg nåede 2 runder, 2½ runde og 2 runder. Rough stuff!
WOD #3
Burpee Surprise
5 minutes of burpee box-jumps – jeg lavede 44, de første 25 på 2 minutter. Det var armageddon.
Kommentar
Måske den fedeste WOD indtil nu. En herlig blanding af ond anaerobic cardio og styrke. Jeg har nogle svagpunkter, hovedsageligt cardio + kerne – så det skal arbejdes på. Jeg er startet på nyt arbejde med en rigtig lækker kantine og fitnessrum (herunder crossfit hold), så jeg vender ikke tilbage til FitnessDK – jeg fortsætter i CPH crossfit indtil 31. juli og i Butcher’s i august eftersom jeg allerede har betalt for august, også. Hvis alt går vel, vender jeg tilbage til vinter.
Som med fitnessdelen har jeg også skrevet nogle guidelines til mig selv omkring hvad jeg gerne vil nå denne sommer – udfordringen består mest i at prioritere fornuftigt – jeg vil jo gerne nå det hele, hvilket jeg aldrig kan, så ro på. Men det er pissefedt at føle, det går fremad nogle steder om det så går slow andre steder – har stadig chubbiness på vommen og styrken er skrumpet ind. Der er behov for en body-composition update.
Det nye arbejde skaber lidt udfordringer ift. min kostplan, så min strategi er at skære frokosten væk, men ellers holde stilen – på arbejdet er det nemt at holde sig til kød, fisk og grøntsager.
Forhåbentligt kommer der ro på hele fronten de næste to uger, så jeg kan se om noget af det, jeg har gang i, virker efter hensigten.

Word on the street er, at der er dollar-run i Argentina pt. Folk køber brugte biler for at gemme pengene eftersom tilliden til peso'en er ved at forsvinde. Brasilien er bedre. De har også ry for at være lettere på tråden.

Chest/shoulder i Anger - Søndag 17/6/12
Flat DB Chest Pre
12@24
8@32
8@40
3x6@44
Incline Chest Press - maskiner
3 løse sæt
Standing DB Shoulder Press SS1
løst
Laterals SS1
løst
Dips
løst
------
Slatten træning efter marathon nattevagt.
Stænger i Anger - Tirsdag 19/6/12
Leg Extension SS1
2xX@35
Leg Curls SS1
2xX@25
Smith Squat
3xX@100
Seated Calf Raises
2 sæt af mange reps af ydmyge 5 kg - men super kontakt og krampede næsten i læggene
------
Kort træning. Gider ikke sindsyge DOMS i benene, så starter meget blødt.
------
En kvindelig kollega og jeg har udfordret hinanden - vi vil begge i form. Vi skal være hårdtpumpede bodybuilders
Badevægten læste 120,3 kg i morges og det gjorde den også for et par uger siden. Det ser ikke for kønt ud. Om end der aldrig rigtigt var storhed, så er der nu desuagtet fald. Kroppen er blevet blødere og blødere siden juni 2010.
Jeg lægger forsigtigt skeen i den anden hånd ved blot at begynde at træne igen. I stedet for at gå på ’diæt’, så vil jeg egentligt bare undlade at kaste en masse skrald i svælget.
Taktikken bliver nok lidt casual food combining. Således, at det enten er P+F eller P+C og primært med C efter træning og om morgenen.
Ugentlig vejning. Vægten skal ned og bukserne skal kunne knappes uden besvær om end jeg forhåbentligt formår at bevare roen og ikke forhaste. Der skal overskud til kone, venner, job1 og job2 og hvad har vi. Det skal ikke gå op i Protan og kamfercreme.

<3 Yod <3

Hvis man tænder på uskønne ansigtstatoveringer, trykkende kastrup-techno, kun eet squat rack og ditto bænkpres, ja, så er stedet optimalt. Omvendt så er det dog også stedet hvor Patrick Johnson og f.eks. Christoffer BB træner - og det trækker jo lidt den anden vej. Men jeg savner The Gym til trods for at der bliver bl.a. bliver hygget for meget og alt er BB uden overhovedet at være det.

Jeg er begyndt at blive bekendt med min egen dødelighed. Jeg tror det betaler sig hen af vejen..
Dødløft er fint sålænge kiloene er lave. Jeg skal passe på med at blive overmodig
Dagsformen kalder "Crossfit!!"
(Og roids)

Jeg forstår hvad du mener med DUs. Vi er vel nærmest de bedste sjippevenner i verden.

10.06.2012
@ Garagen
En masse skulder rehab.
Bench Press
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 105kg
5 x 107,5kg
Skill work:
Muscle-Ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
+ Hand stand walk.
WOD
Complete: 1 ball slam 20kg + 1 KB swing 40kg the first min, 2 the second (...)
Score: 10 runder + 5 swings. Tidligere har jeg lavet den med 32kg, men sådan en anordning var ej at finde i Garagen. Mit ego tillod mig ikke at lave den med 24kg.
Jeg har selvdiagnosticeret mig frem til følgende: "knas med venstre infraspinatus" + "bøvl med højre håndled". Set i det lyst, ikke det mest optimale valg af øvelser. I morgen ben. Dybe ben. Mange dybe ben.
SimonHP nedkæmpede sine hangovers med en led thrusters/C2B-ladder. Bagefter fremviste han en super god "7 weeks out from Vegas"-Dagsform. Normalt ville jeg kalde 'roids, men det kan jo også bare være gode gener. Eller CrossFit.

Vores telefonskills sucks.

Tirsdag d. 12.06:
Har en mistanke om, at min kone ligger og giver mig lammere mens jeg sover, for i morges vågnede jeg op med DOMS stort set i alle tilgændelige muskler. Sepcielt lænden var hårdt ramt, så hvad er bedre en bedre kur mod øm lænd end tunge frontsquats...?
Opv.
Mobility, udstræk, let dødløft.
Ben foran:
5x40
5x60
3x60
3x70
3x80
3x85
3x90
3x95
3x100
Er ret sikker på, at jeg aldrig har frontbøjet mere end 1x100 kg, so I call PR! Fucking fedt, specielt fordi jeg først er begyndt at squatte igen efter ca. 3 års pause pga. lænden. Ovenstående sæt naturligvis spicet op med masser af T2B og udstræk.
Herefter fik jeg øvet HSPU og ring pullups m. flase grip. Tror jeg fik lavet i hvert fald 8 "supersæt" af 1/10 HSPU og 3-4 rep pullups. Sammenlagt fik jeg i alt nok lavet en rigtig HSPU, men det går fremad.
Falsegrip er stadig et smertehelvede for håndroden, men ligesom HSPU, så blev det bare under denne træning "lettere", formentlig fordi jeg vænnede mig til øvelserne. God højde på pullups btw!
Lunges:
16x20
16x40
20x50
20x50
Fucking done. Og skal jeg snart hente unger. Det er hårdt at gå til Crossfit Dad.