WOD Oven i eksisterende styrketræning

[BLACKICE]

Jeg leger lidt med ideen om at tilføje nogle crossfit inspirerede cirkler til min eksisterende træning.

Jeg har lige fornylig prøvet kræfter med crossfit for første gang, og omend jeg må indrømme at det ikke stimulerer mit ønske og behov for tunge løft, så gav det tydeligvis en helt anderledes belastning end jeg er vandt til, hvilket jeg selvfølgelig godt kunne tænke mig at dyrke lidt.

Desværre har jeg ikke rigtig tid eller mulighed for at ligge flere trænings pas ind om ugen, men jeg overvejer at lave nogle mindre cirkler oven i en eller to af mine eksisterende trænings pas.

Dvs jeg starter trænings passet med 3-4 traditionelle øvelser, i dag kunne det feks være Dødløft, military og dips, hvor efter jeg overvejer at lave en 10-15 eller 20 minutters cirkel som kunne være:15 KB swings , 10 pullups , eller pulldowns, og 10 pushups. Mulighederne er uendelige.

Jeg er dog i tvivl om det er en idiotisk ide af hensyn til effekten på de tunge løft før, eller hvad siger i?

Og er der nogle steder jeg kan få inspiration til nogle WOD`s? Jeg tænker nogle korte cirkler til start, da konditionen ikke er i top.

[salt]

Dagsformen træner på præcis denne måde.

[321]

Jeg har selv haft glæde af at træne på den måde. Men nu er mit mål jo et andet end dit.

Crossfitfootball.com

Crossfit.com

Sealfit.com

Crossfitendurance.com

Disse sites poster dagligt wods. Så kan man jo enten copy-paste eller lade sig inspirere.

[BLACKICE]

Dagsformen træner på præcis denne måde.

I see. Det må være et kvalitets stempel

[don155]

hvordan du blander tingene, bør være bestemt af hvad du vil opnå(hvad der er vigtigst). Tror ikke der noget gyldent mix, hvor man kan få det bedste af alle verdener. Det er nok nærmere noget med at prioritere tingene.

Lidt skriverier der berører emnet cardio og styrke i samme pas.

http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/konditionstraening_foer_styrketraening_giver_bedre_praestation/

samt

http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/oedelaegger_konditionstraening_din_styrketraening%3f/

+

http://www.bodybuilding.dk/artikler/styrketraening/styrketraening/styrketrning-eller-kredslbstrning-frst.html

+

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/vaegt_og_fedtprocent/styrketraening_foer_konditionstraening_oeger_fedtforbraendingen/

Mener at huske problemstillingen om cardio vs. styrke i samme pas har været diskuteret herinde, men jeg kan ikke finde trådene. Mener at konsensus havnede på at det der var mest vigitg for en skulle man gøre mens man var frisk, da man ville kunne lægge mest kvalitet i det arbejde.

der er flere logs med folk der blander styrke og cardio(også i form af metcon wods) du evt. kan kigge i, spørge om tips og tricks.

Go fornøjelse.

[TheDagsform]

I see. Det må være et kvalitets stempel

Præcis. En idé kunne være at finde en fast progression i dine basisløft. Såfremt du har tid til 3-4 pas, bør du måske nøjes med en enkelt pr. træning - en idé kunne være efter Wendlers 5/3/1 som mange er glade for. Så hedder den fx: pres, squat, dødløft og bænk. Du kan vælge så at lave BBB-protokollen (5x10 i samme øvelse med let vægt) + en lidt lettere WOD ... Eller lave alt din assistance som WOD - hvilket vil sige en hårdere/længere WOD. Du bør ligeledes overveje om du vil køre en lowerbody-dominant WOD på din bænk/pres-dag og upperbody-dominant på ben-dage. Eller omvendt. Eller lave en blanding.

15-20 min WOD's (cirkler) er MEGET lang tid. Du bør nok starte med lidt mindre. Jeg vil meget gerne komme med inspiration osv.

P.s. Ingen pulldowns - kun pull/chin-ups i WODS.

[RuneB]

hvordan du blander tingene, bør være bestemt af hvad du vil opnå(hvad der er vigtigst). Tror ikke der noget gyldent mix, hvor man kan få det bedste af alle verdener. Det er nok nærmere noget med at prioritere tingene.

Lidt skriverier der berører emnet cardio og styrke i samme pas.

http://www.motion-on...re_praestation/

samt

http://www.motion-on...rketraening%3f/

+

http://www.bodybuild...rning-frst.html

+

http://www.motion-on...forbraendingen/

Mener at huske problemstillingen om cardio vs. styrke i samme pas har været diskuteret herinde, men jeg kan ikke finde trådene. Mener at konsensus havnede på at det der var mest vigitg for en skulle man gøre mens man var frisk, da man ville kunne lægge mest kvalitet i det arbejde.

der er flere logs med folk der blander styrke og cardio(også i form af metcon wods) du evt. kan kigge i, spørge om tips og tricks.

Go fornøjelse.

Det fleste metcons og WODs kan sammenlignes bedre med cirquit træning end traditionelt konditionstræning. Man kan ikke helt lave den sammenligning du laver der.

Høj rep træning kan have en positiv effekt på øgning i muskelmassen og styrke. I princippet handler det bare om at periodisere det rigtigt så man for periode uden og med høj rep.

Edited August 1, 2012 by RuneB

[RuneB]

Cirquit delen påvirker mængden af syre der ophobes da du kommer i iltgæld. Dvs. det er høj rep træning uden man rammer ens RM ved de givne løft (RM ved løftet isoleret). Iltgælden begrænser altså din yde evne ved de enkelte løft.

3 * 10 Pull ups

(du kan ligge tæt på din RM, dit aerobe system belastes meget svagt, du ophober store mængder mælkesyre, du har en efterforbrænding)

(sagt på en anden måde: højere densitet og intensitet på den enkelte muskelgruppe, laver efterforbrænding)

vs.

3 * 10 pull ups

+ air squats.

(du liggere længere fra din RM, dit aerobe system udfordes, du ophober store mængder mælkesyre, du har relativt større efterforbrænding)

Er målt at stimulere en muskelgruppe til at kunne tolere høje mængder mælkesyre, hyptrofi eller øget muskelstyrke så vil det isoleret arbejde være at foretræk hos trænede.

Er målt at stimulere der aerobe system så kunne forstiller jeg mig udfra forskning der er lavet at WODs vil forbedre V02max. En træning med større volume og mindre intensitet vil formentligt optimere andre dele af det aerobe system bedre f.eks. kapilær densiteten.

Jeg ved det ikke, men jeg tror ikke at kravet til ilt har nogen negativ effekt på dine styrke præstations evne. Det er stadig relativt tungt. Det kan være en ide at kører nogen WODs engang imellem der er lidt tungere af karakter.

Uanset hvad så har det nogen positiv effekt på dit helbred så længe du passer på skulderen ;)

Edited August 1, 2012 by RuneB

[Arcus]

Præcis. En idé kunne være at finde en fast progression i dine basisløft. Såfremt du har tid til 3-4 pas, bør du måske nøjes med en enkelt pr. træning - en idé kunne være efter Wendlers 5/3/1 som mange er glade for. Så hedder den fx: pres, squat, dødløft og bænk. Du kan vælge så at lave BBB-protokollen (5x10 i samme øvelse med let vægt) + en lidt lettere WOD ... Eller lave alt din assistance som WOD - hvilket vil sige en hårdere/længere WOD. Du bør ligeledes overveje om du vil køre en lowerbody-dominant WOD på din bænk/pres-dag og upperbody-dominant på ben-dage. Eller omvendt. Eller lave en blanding.

15-20 min WOD's (cirkler) er MEGET lang tid. Du bør nok starte med lidt mindre. Jeg vil meget gerne komme med inspiration osv.

P.s. Ingen pulldowns - kun pull/chin-ups i WODS.

Hvordan skruer man en assistance sammen på et klassisk Wendler 5/3/1?

Og hvad ville fx være en god WOD hvis der Overkrops dag og en god WOD for underkrops osv??

Kan du evt give et eksempel? Syntes faktisk BLACKICE tanke er meget spændende. Så håber ikke jeg hijacker for meget

[don155]

i stand corrected

[BLACKICE]

Præcis. En idé kunne være at finde en fast progression i dine basisløft. Såfremt du har tid til 3-4 pas, bør du måske nøjes med en enkelt pr. træning - en idé kunne være efter Wendlers 5/3/1 som mange er glade for. Så hedder den fx: pres, squat, dødløft og bænk. Du kan vælge så at lave BBB-protokollen (5x10 i samme øvelse med let vægt) + en lidt lettere WOD ... Eller lave alt din assistance som WOD - hvilket vil sige en hårdere/længere WOD. Du bør ligeledes overveje om du vil køre en lowerbody-dominant WOD på din bænk/pres-dag og upperbody-dominant på ben-dage. Eller omvendt. Eller lave en blanding.

15-20 min WOD's (cirkler) er MEGET lang tid. Du bør nok starte med lidt mindre. Jeg vil meget gerne komme med inspiration osv.

P.s. Ingen pulldowns - kun pull/chin-ups i WODS.

Inspration er meget kærkomment. Faktisk kopierede jeg dine WOD´s for de sidste måneder ud i word tidligere i dag for at have lidt øvelser til inspiration. Jeg kørte 4 mand igennem første 15min cirkel i dag, efter 3 styrke øvelser.

[Fame Boy]

5-10/15mins "WOD" er rigeligt. Jeg ville hellere ligge mig under ti end over.

[BLACKICE]

Dagens træning er her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=993&st=5720#entry1600589

Så The Dagsform take it away. Jeg er meget interesseret i inspiration

[Dr. Durden]

P.s. Ingen pulldowns - kun pull/chin-ups i WODS.

HVorfor?

Jeg leger lidt med ideen om at tilføje nogle crossfit inspirerede cirkler til min eksisterende træning.

Jeg har lige fornylig prøvet kræfter med crossfit for første gang, og omend jeg må indrømme at det ikke stimulerer mit ønske og behov for tunge løft, så gav det tydeligvis en helt anderledes belastning end jeg er vandt til, hvilket jeg selvfølgelig godt kunne tænke mig at dyrke lidt.

Desværre har jeg ikke rigtig tid eller mulighed for at ligge flere trænings pas ind om ugen, men jeg overvejer at lave nogle mindre cirkler oven i en eller to af mine eksisterende trænings pas.

Dvs jeg starter trænings passet med 3-4 traditionelle øvelser, i dag kunne det feks være Dødløft, military og dips, hvor efter jeg overvejer at lave en 10-15 eller 20 minutters cirkel som kunne være:15 KB swings , 10 pullups , eller pulldowns, og 10 pushups. Mulighederne er uendelige.

Jeg er dog i tvivl om det er en idiotisk ide af hensyn til effekten på de tunge løft før, eller hvad siger i?

Og er der nogle steder jeg kan få inspiration til nogle WOD`s? Jeg tænker nogle korte cirkler til start, da konditionen ikke er i top.

Jeg tror du vil kunne lide Barbell complexes :)

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/rebuild_yourself_with_complexes

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/screw_cardio_four_complexes_for_a_shredded_physique

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1624757

Og ellers er der en masse forslag til laaaange metcons her: http://crossfitnz.typepad.com/CrossFitBodyweightWorkoutResourcev2.0.pdf

[BLACKICE]

Jeg kigger på det.

BTW vores normale program er very basic for tiden, og ser sådan her ud

Mandag

Bænkpres 5 x 3

Front Squat 5 x Work set

DB flyes 3 x 8

Chins 3 x max

Bat wings 3 x 8

Curls Random

Onsdag

Dødløft 5 x 5 / 5 x 3

Military 5 x Work set

Dips 3 x ??

Lat raises 3 x 8

Pulldowns 3 x 8

Dumbell shrugs 3 x 8

Fredag

Squat 5 x 5 eller 5 x 3 (Bill Starr inspireret)

Flat DB 5 x 5 (Bill Starr inspireret)

Triceps Extensions 5 x 8

Closegrip bænkpres / noget nyt 3 x 6

Cabel rows 3 x 8

Curls Random

Dem der er markeret med fed er dem som er i fokus på dagen.

[BLACKICE]

HVorfor?

Jeg tror du vil kunne lide Barbell complexes :)

http://www.t-nation...._with_complexes

http://www.t-nation....redded_physique

http://www.t-nation....e.do?id=1624757

Og ellers er der en masse forslag til laaaange metcons her: http://crossfitnz.ty...esourcev2.0.pdf

Det er ikke nogen skidt ide. Jeg tror jeg vil ligge en simpel complex ind som afslutning på vores Mandags træning. De to jeg træner med er desværre ret urutinerede løftere, så hang cleans, og den slags tror jeg jeg står over i første omgang. meeen

[Dr. Durden]

Der skal køres med små vægte, så teknikken betyder ikke det store. Det kan blot være på letteste måde hang -> rack (eller noget der ligner en rack-position). Tjae..., det kan jo nærmest bare være cheat curls

[TheDagsform]

Blackice, kan du ikke kort fortælle, hvad du har til rådighed af udstyr. Går ud fra, at du har stænger, pullup-stativ? KB's (hvor mange vægt?) - Har du plads til fx korte sprints/løbeture ifm. træningen? Andet lir kunne være; Ringe, slam-balls, sandbags osv?

Du har meget forside-pres i dit program?

[TheDagsform]

Pullups > Pulldowns.... Arh, behøver jeg virkelig uddybe det? Fri bevægelse, større aktivering (jf. EMG) osv. osv. Så kan jeg også trække det åh-så-udkne***** funktionelle-kort. Med mindre man er svært overvægtig og/eller utrænet, er der ingen undskyldning.

Teknikken bør (minimum) være nogenlunde, før man giver sig i kast med diverse BB-complex. Godt nok skal det være "lettere" vægte, men det giver ingen mening, at lave det med et kosteskaft. Ellers kan man jo starte med fx FSQ-PP-BSQ complex fra rack..

TGU kan laves i WODS (ikke nødvendigvis på tid), men det bør designes fornuftigt - og også her skal teknikken være på plads. En idé kunne være.

3 Runder af:

3 TGU 24kg (H)

6 OH-Walking-lunges 24kg (H)

9 KB Snatch 24kg (H)

1 min pause

3 TGU 24kg (L)

6 OH-Walking-lunges 24kg (L)

9 KB Snatch 24kg (L)

Hov, den vil jeg snart lave!

[KRF]

Jeg tror du vil kunne lide Barbell complexes :)

http://www.t-nation...._with_complexes

http://www.t-nation....redded_physique

http://www.t-nation....e.do?id=1624757

Og ellers er der en masse forslag til laaaange metcons her: http://crossfitnz.ty...esourcev2.0.pdf

Fede artikler med fede complexes - Nogen der har nogen lignende link med Kettlebell Complexes?

[BLACKICE]

Blackice, kan du ikke kort fortælle, hvad du har til rådighed af udstyr. Går ud fra, at du har stænger, pullup-stativ? KB's (hvor mange vægt?) - Har du plads til fx korte sprints/løbeture ifm. træningen? Andet lir kunne være; Ringe, slam-balls, sandbags osv?

Du har meget forside-pres i dit program?

Ja da. Altså på trænings dage har vi more or less alt. Vi trænger på Bagsværd stadion, hvilket gør at vi har løbe banen lige uden for vinduerne. Ellers har vi stænger, skiver, håndvægte (1-61), KB´s (8-35), medicin bolde, nogle små (15kg) sandsække, pullup stativer. Massere af plinte osv er der også. Det er en vægtløfter klub

Vi har dog ikke ringe, dæk, sledge hammers, og den slags.

Og ja, jeg har meget forside pres i mit program. Det er af den meget højt ragende grund, at jeg elsker forside pres

Ligeledes regner jeg det for en af mine styrker, og sådan bliver det selvforstærkende

Edited August 2, 2012 by BLACKICE

[BLACKICE]

Teknikken bør (minimum) være nogenlunde, før man giver sig i kast med diverse BB-complex. Godt nok skal det være "lettere" vægte, men det giver ingen mening, at lave det med et kosteskaft. Ellers kan man jo starte med fx FSQ-PP-BSQ complex fra rack..

TGU kan laves i WODS (ikke nødvendigvis på tid), men det bør designes fornuftigt - og også her skal teknikken være på plads. En idé kunne være.

3 Runder af:

3 TGU 24kg (H)

6 OH-Walking-lunges 24kg (H)

9 KB Snatch 24kg (H)

1 min pause

3 TGU 24kg (L)

6 OH-Walking-lunges 24kg (L)

9 KB Snatch 24kg (L)

Hov, den vil jeg snart lave!

Det er vel ikke anderledes end med så meget andet. Der er nok væsentlig flere der har styr på teknikken i military, front squat, back squat, deadlift, key stone deadlift, barbell rows, end der er folk der har KB erfaring.

De klassiske barbell dyder er trods alt noget mere almindelige.

Din cirkel ser da fin ud, men jeg forstår ikke hvorfor du sætter vægt på som standard. Vægten er i min optik nød til at være defineret af udøverens erfaring.

[RuneB]

ross training måske... søg evt. på Dan john

[TheDagsform]

Det er vel ikke anderledes end med så meget andet. Der er nok væsentlig flere der har styr på teknikken i military, front squat, back squat, deadlift, key stone deadlift, barbell rows, end der er folk der har KB erfaring.

De klassiske barbell dyder er trods alt noget mere almindelige.

Din cirkel ser da fin ud, men jeg forstår ikke hvorfor du sætter vægt på som standard. Vægten er i min optik nød til at være defineret af udøverens erfaring.

Mit svar var til Durden, der mente, at teknikken ikke var vigtig i BB-Complex. Og ja - BB dyder er mere alm. Også derfor jeg forslog et complex uden (for svære) VL-øvelser.

Nu var det bare et eksempel med 24kg - den kan selvfølgelig også laves med 32. Nej, det skal selvfølgelig være ud fra udøverens erfaring; Men når det så er sagt, bør de fleste hankøn med bare nogenlunde træningserfaring bruge en 24kg KB i de fleste øvelser.

Edited August 3, 2012 by TheDagsform

[BLACKICE]

Mit svar var til Durden, der mente, at teknikken ikke var vigtig i BB-Complex. Og ja - BB dyder er mere alm. Også derfor jeg forslog et complex uden (for svære) VL-øvelser.

Nu var det bare et eksempel med 24kg - den kan selvfølgelig også laves med 32. Nej, det skal selvfølgelig være ud fra udøverens erfaring; Men når det så er sagt, bør de fleste hankøn med bare nogenlunde træningserfaring bruge en 24kg KB i de fleste øvelser.

Modtaget.