KRF

Arrgh! Min OCD skriger, Hahaha!

VUMB 2013
Fantastisk løb!
Min makker og jeg tilbagelagde omkring 38km den første dag på 6½ time ca. Super lækkert vejr og gode udsigter.
Benene havde det egentlig fint efter den første dag, men vi tonsede heller ikke derud af som mange andre, men vi havde heller ikke megen erfaring i forhold til mange, hverken på løbe eller orienteringsfronten.
Alle posterne blev fundet den første dag.
Den anden dag, var benene en smule brugt, men da jeg først var i gang gik det fint. Alle posterne blev fundet og etape 2 bød på en masse højdemeter.
Distance: ca. 38km på andendagen også. Samme tid som dagen før og alle poster blev fundet.
Samlede højdemeter: 2000 +
Samlet distance: ca. 76km
Tid 13 timer ish
Super fedt løb. Mentalt havde jeg ikke de store problemer, fysisk var jeg godt træt i fødderne mod enden og rigtig rigtig træt da jeg først var nået i mål. Vilde DOMS.
Tror vist nok at jeg er blevet bidt af trail, ultra og lange orienteringsløb, det er i hvertfald ikke sidste gang jeg deltager i sådan et løb. Håber jeg kan deltage i VUMB 2014.
Vil på et tidspunkt erhverve mig et par trail sko, og samtidigt vil jeg prøve at finde en makker til x50 ruten til extreme maraton i Silkeborg i slutningen af maj.
Fik også hilst på S.K ganske kort, nice- Han løb stærkt!
Her er et link til nogle billeder fra løbet på et elektronisk album http://imgur.com/a/vPkDX/all

Det virker, for mig -Jeg har lige smidt en tabel ind som forklarer lidt om de forskellige reps og målet med at træne dem.

KRF:
Jeg er sgu ikke rigtig i humøret til en alt for styret træning. Tværtimod har jeg brug for niceness træning der udfordrer mig og gør mig glad, på mine præmisser.
Men måske ved en senere lejlighed.
Haha, Okey skipper, for din skyld vil jeg komme med opdateringer.

SC er bare bange for at Jens bliver stærkere end ham
Tillykke med PR! -Der er ingen grund til at ændre i noget før man stopper med progression.

Gang i loggen der! Tak drenge. Det er i hvert fald dejligt at se nogle resultater på styrkefronten.
Om det er den ekstra protein der gør slaget, det ved jeg ikke, men jeg har slået Pr's i alle wendler cyklusser jeg har kørt. Det fungerer altså for mig.
Spændende diskussion i fik fyret op for her drenge. Jeg er enig med jer alle på en eller anden måde.
1. Det er godt at have vægten med sig.
2. Der er ingen grund til at fokusere på det lige nu, for det går vældig fint og fokus er ikke at gaine lige nu.
Derfor vil jeg, som 321 har påpeget for mig engang og som KRF har gjort inddele min træning i perioder på et tidspunkt. Nogle uger med f.eks. fokus på at gaine masse, og andre perioder på f.eks. cardio.
Nu er målet jo også at være så alsidig som overhovedet muligt og så er det grænser for hvad for et styrke niveau man kan opnå når man har den tilgang til sin træning. Men det kan som Sugar påpeger være godt at fokusere på styrke og gain i en periode for at præventere skader og overbelastninger i fremtiden.
KRF: Tak for det. Jeg glæder mig efterhånden rigtig meget. Der vil komme billeder osv. for jeg kommer til at løbe rundt med et go pro kamera :D

Nej. Det ville være synd at sige at jeg har kørt programmet. Men jeg har læst bogen og en håndfuld artikler af Jim Wendler og andre som omtaler hans program. Men jeg bliver nødt til i al ydmyghed at spørge hvorfor det overhovedet er aktuelt at have praktiske erfaringer med programmet? Her tænker jeg at det vigtigste vel er at det opfylder Jens' behov, og ikke vores egne? Og her vil jeg godt lige påpege (Og jeg mener ikke at jeg har formuleret mig så det kan misforstås): Jeg mener at Jenshh griber styrkesituationen rigtigt an.
Og angående masse dilemmaet, så tror jeg hverken man skal være styrkeløfter eller maraton løber, men et sted der i mellem. Efter at have set adskillige små mennesker klare sig ekstremt godt i næsten alle kampsportsgenre og flere mindre styrkeløftere som er stærkere end jeg nogensinde bliver. Så er jeg stoppet med at fokussere på størrelse (Hverken lille eller stor) som et mål i sig selv. Det er resultaterne der taler. Intet andet. Så når man smider 2kg på i vægt eller løber 1 min hurtigere på 10k så er man blevet bedre. Såfremt man ikke er blevet dårligere i andet.
Men igen. Håbløs diskussion. Wendler 5/3/1 er et skide godt program, det virker for mange, og man kan køre det i længere tid, uden at blive tæsket. Og Jenshh gør det godt: Han bliver hurtigere og stærkere... Og forresten held og lykke med VUMB.
Out.

Søndag
Løb
Type: LSD (Røv tur)
Distance: 12km
Tid: 1:07 time
Tærren: Asfalt - Glat sne på vejen og en helvedes masse slud som nedbør...

-

SC er bare bange for at Jens bliver stærkere end ham
Tillykke med PR! -Der er ingen grund til at ændre i noget før man stopper med progression.

Tak for supporten, drenge!

Ja, det med selverkendelsen er noget vigtigt at tage højde for.. det er bestemt rigtigt! - der var andre, som tog det meget hårdt og ændrede totalt personlighed, da de blev sorteret fra. - jeg tror også, jeg ville have taget det meget mere personligt, hvis det var sket længere hennei forløbet..

Men nøj.. De var super professionelle de SSR soldater og nogle meget empatisk og ydmyge mennesker.. Stor respekt til dem og de aspiranter som var med på holdet - de var nogle seje gutter!
Jeg fortsætter med at rappotere min træning for hver uge indtil næste optagelse

Det er aldrig for tidligt at oprette en log - Den kan være god at have, vi er mange der gerne vil komme med tips og hints om træning. Om ikke for andet, så for at udveksle synpunkter om forskellige elementer i træningen.
Hvor i landet befinder du dig? - Jeg går pt. selv i 2.g og hvis det passer fint, kunne vi stikke hovederne sammen om noget fælles træning.
Og undskyld til Sugarcake fordi jeg stjæler hans log

Er Kosttilskud til "akutte" ledsmerter/problemer pengene værd?
Hvor langt skal man være ude og hvornår skal man begynder at på disse (Skal man eventuelt få tjekket om man lider af vitamin eller mineral mangel ved lægen)?
Jeg spørger fordi at jeg overvejer at købe netop dette produkt. På grund af lettere irritationer i flere led i kroppen. On/off, dog er det gentagende smerter (Altså samme led, samme sted.)
Tillykke med PR forresten!

Hehe :)
Nej i framtiden er jeg del af en specialenhed. Det er jeg sikker på.
Onsdag
Løbe
5 km på bane
Startede med 5 min/km tempo og efter 3km lidt hurtigere (ca 4.30 min/km).
Snit: 4.51min/km
BPM: 169 snit, 185 maks.

Du er min helt, idag! - Hold kæft jeg har ledt længe efter den udsendelse!

Det er vidst lidt årstidens tema.. det må vi lige acceptere i en KORT periode :)

Og sandsynligvis endnu færre som har et arbejde/skole etc. som gør dem i stand til at styre deres kost i detaljer.

Det eneste jeg umiddelbart får ud af dine indlæg er at det er et sørgeligt forsøg på at Trolle.
I den samlede helhed giver dine kommentare overhoved ingen mening.
Ja der er sikkers mere spændende ting en min log, jeg har heller ikke bedt dig om at læse eller for den sags skyld poste i den.
Det vælger du så at gøre uden for kontekst, og uden at have en grundlæggende viden om mine træningsmål eller metoder.

Evaluering af de sidste 5 uger med programmet "Olympic Lifting made simple" af Wil Fleming.
Programmet kan findes på linket: http://www.t-nation....ing_made_simple_
Det er nu ca. 5 uger siden, at jeg skød programmet igang, og på tide med et grundigt kig på hvad det foreløbigt har resulteret i. Programmet har 4 ugers almindelig træning, efterfulgt af en "Heavy Week", hvorefter man kan starte forfra på de 4(5) uger. Jeg har forsøgt at holde mig til programmet, men som altid er der kommet lidt ferie, overarbejde, kursus mv. i vejen :)
I nogle uger har jeg skiftet 1 dag fra programmet ud med fx. et wod-hold i Garagen, hvor Clean og Jerk eller Snatches så har været en del af dagens program.
Jeg har valgt ikke at tage "Heavy Week" her på første gennemførsel, da jeg fornemmer at kroppen og led er rigeligt udfordrede af diverse mere og mindre akrobatiske løft.
Mit udgangspunkt for 5 uger siden, var et ca. halvt års kendskab til cleans, jerks, og særligt thruster, som i min verden var mega fedt "olympisk løft". Jeg havde med selvstudie og lidt makker-oplæring forsøgt at mestre de førnævnte øvelser, for at kunne bruge dem i crossfit sammenhæng. For lidt godt 2 måneder siden startede jeg i Butchers Garage, hvor fokus også har været at tilegne teknik og visdom.
Ved programmets opstart kunne jeg på ikke lave en OH-Squat, og jeg havde udelukkende erfaring med power udgaverne af snatch og cleans, ligesom at jeg ikke før havde stiftet kendskab med "jerk", hvor der udelukkende var trænet push-press.
Skader? Intet træningsbegrænsende, dog håndfuld mindre gener ved højre skulder, samt bag venstre skulderblad. Ikke noget jeg mærker meget til, men de er tilstede, og er med til at opvarmningen bliver gennemført. Trætte trætte knæ. Snatch- og Clean Pulls, hvor man overloader på stangen i forhold til ens almindelige løft, virker som den øvelse med størst skadespotentiale. Programmet har et par gange bedt om 5 reps med Pulls... det virker lidt voldsomt at skulle gribe den overloadede stang 3 x 5 gange. Jeg har tildels valgt at skrue den ned på 3 x 3 reps, eller en god håndfuld singles.
Resultat og fremgang med kommentarer - Fra d. 13. oktober til. 20. november 2012.
Jeg havde ikke lavet 1RM max forud for programmet, og jeg startede noget defensivt ud, hvorfor enhver fremgang ikke nødvendigvis giver udtryk for den reelle stigning i løftet.
Power Clean: 65 x 3 -> 77.5 x 2 - Forbedret teknik, er blevet mere eksplosiv, kan tage flere sæt uden at blive drænet af øvelsen.
Clean & Jerk: 50 x 2 -> 70 x 1 - Fedt at stifte bekendtskab med øvelsen. Brugte nogle uger på at være bange for at komme under stangen.
Clean Pull: 60 x 3 -> 80 x 2 - Lidt voldsom øvelse. Er i tvivl om stangen bør slippes på højeste punkt, hvorefter den samles op til næste rep?
Push Press: 70 x 3 -> 75 x 3 - Er blevet forsømt en del frem for jerks.
Press: 50 x 3 -> 50 x 3 - Har ikke fået meget opmærksomhed, og jeg har ikke forsøgt at stige i Press. Har været rimelig udmattet når jeg nåede til Press delen.
Rack Jerk: 55 x 3 -> 60 x 3 - Akrobatik! Stille og rolig fremgang. Var overrasket over at 70 kg. C&J lykkedes.
Power Snatch: 45 x 2 -> 52.5 x 2 - God fremgang, ser frem til at kunne snatche rigtigt.
Snatch Pull: 55 x 5 -> 70 x 3 - Samme som clean pull.
Dødløft: 95 x 5 -> 100 x 3 - Lidt som med press, har ikke fået meget fokus. Kan se at jeg har sneget den omkring de 100 kg lidt for lang tid.
Squat: 80 x 5 (med manglende dybde) -> 70 x 3 - Arbejder med dybden, knæposition, smidighed, osvosv. Det bliver bedre.
Front Squat: 65 x 3 -> 75 x 3 - Kan mærke at der er kommet bedre smidighed omkring skuldrer og håndled.
Programmet har også medført, at jeg har fået strukket en del ud, særligt omkring skuldrerne. Det kan helt sikkert mærkes, og det er en sand fornøjelse at være tæt på overhead squatten.
Konklusionen er efter 1. gennemførelse, at jeg er godt tilfreds. Jeg føler at jeg har lært en masse, fået dannet et erfaringsgrundlag med en del nye løft, og er blevet mere bevist om hvad der fungerer for mig. Efter 1. dag med programmet har jeg anført, at jeg skulle finde et vægtløftningshold, og det må stadig siges at være meget relevant!

Siden September 2011, hvor jeg var udveksling i Australien. Jeg var der et halvt år. Og på grund af et 2 timers langt spisefrikvarter, blev der trænet hver dag.
Det var også fuldstændigt på rutinen og jeg lavede sjældent det samme, altså med undtagelse af bænk og dødløft.
Det var først da jeg kom tilbage i DK at jeg begyndte at struktere min træning. Dog uden nogensinde at følge et program 100%

Mit BCAA er tabletter af 1 gram stykket som jeg tygger med noget vand.
Mit erfaring med løb er at hvis man har spist et kulhydrat fyldigt måltid om aftenen er depoterne fyldt op, og jeg er ikke gået kold. Dog spiser jeg normalt lidt hurtigt optageligt kulhydrat før mine lange ture på 15+
jeg tror det er meget individuelt hvordan man reagere på IF, og om leangains metoden er virksom for en.

Overvejelser omkring Intermittent Fasting (IF)
Nu har jeg i lidt tid gået rundt og tænkt på at optimere min diæt. Fordi jeg bestemt ikke føler at få det maksimale ud af den nuværende situation.
Problemet består i at jeg hele formiddagen mangler appetit. På trods af at jeg fodre mig op med min madpakke; en sandwich, 2 rugbrødsmadder og 1L Kakao. Det er egentligt ikke fordi jeg ikke har lyst til at spise mere. Appetitten mangler bare.
Når jeg så endelig kommer hjem så har jeg brug for et let tilgængeligt måltid. Gerne 3dl Havregryn eller 1-2 rugbrødsmadder igen. Og det kører jeg så på indtil aften, hvor jeg spiser alt hvad jeg kommer i nærheden af. Jeg har faktisk kun "rigtig" appetit imellem 13/15stykker til 21-tiden.
Det er problemet. - Men hvordan skal det løses?
Jeg har læst en del omkring Intermittent Fasting og specielt leangains, og nu har det eskaleret til mere end overvejelser, fra og med imorgen starter min nye IF-diæt.
Planen er at bryde fasten omkring kl 13 (Skal siges jeg står op 0550 i hverdagene) og så spiser et pre-workout meal på 1-2 stykker frugt og eventuelt BCAA (ca. 4mg), Når jeg så har trænet står det på 1-2 stykker frugt og en proteinshake (Eventuelt blandet op med Sødmælk), Så står den på transport (7km cykling) hjem på styrketrænings-dagene og så er planen at tage et mellem-stort måltid med kulhydrater (Havregryn, knækbrød eller en sandwich) og fedt (Smoothie m. hørfrøolie, Peanutbutter eller en Avocado) eller så spiser jeg ude hvor der enten er kylling eller laks indblandet. Kl 1830-1930 vil mit aftenmåltid være, som næsten altid består af en form for kød (Okse, svin eller Kylling) med tilbehør (Kartofler, Ris eller fuldkornspasta), dagene hvor det går stærkt spiser jeg en rugbrødssandwich med en kyllingefilet. Før jeg påbegynder min faste igen kl 2100 vil jeg spise 1 Multivitamin-pille, 2 Fiskeolie-tabletter, og i weekenden sker det at der er kage eller is.
Dagene jeg har sent fri, vil jeg først bryde fasten kl 1400-1500, her vil jeg drikke 1L Kakao og holde mig kørerne på den indtil før-trænings-måltidet (Ca. 1500-1600).
I weekenderne vil jeg fortsat spise normalt (det vil sige; 3 "store" måltider; Morgen-, middag- og aftensmad) Dette vil jeg gøre af den grund at mine træningspas ofte ville ligge væsentligt tidligere end til hverdag.
Nu må vi se hvordan det går og specielt energi-niveauet er igennem mine træningspas er vitalt.
Men jeg giver det et seriøst skud, og så vender jeg tilbage med mine reflektioner omkring diæten.
Her er et par links til interesserede:
http://www.leangains.com/
http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/fastens-biologi.html
http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/intermittent-fasting.html
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/john_berardis_great_fasting_experiment
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deep_mealfrequency_thoughts
http://breakingmuscle.com/nutrition/intermittent-fasting-athletes-why-and-how
Hvis du har nogle som du tror jeg kunne være interesseret i, så send løs!
Jeg vil løbene skrive kommentarer til hvordan det hele skrider frem, og vil i næste uge smide dem op. - Jeg har ikke mere BCAA, så her de første dage, vil disse ikke være inkluderet før træning.

Mine kort (timecap på 10 minutter på alt):
Psoas+hamstring stræk med band, 2 min hver.
Sumo groin mob+splitstræk op af væg
10 min skuldermob
5-10min gut&grip
50 manmakers
10min foamroll
X down burpees/swings (træk et nyt kort, hvis lige er x=8, hvis ulige x=13)
30 sandbag getups
3x8 af hang power snatch, hang power clean->pp, HPC, high pull
10x 50on/10off sjip
3x10 abs, bisp, trisp
7 min amrap med kb 1TGU, 3 snatch, 3 ohs
3x5 BB complex: HPC->FS, GMs, lunges, BOR
5-10 min grip&neck
5x 5/5 DB pushup/renegade row, 10 DB OH situp
Tabata C2
50 burpees
10min pump af rear delts og upper back
9 down thrusters/HLR
10min foam roll
5x curls +2x3min shoulder BB smash
3x 10/10 1H C&P, 10/10 1H swings, 10 goblet squats
10 min SMR inderlår med stang + hoftemob
1k row
10min squat test
2 minutter i hvert mob: psoas, high hamstring, lunge med distraction fra siden, frog stretch (14 minutter+skiftetid)
10x 30on/30off swings/burpees
5x10 bisp/trisp pump <3
Tabata squat (front, back, goblet eller safetybar)
Tabata swings/burpees
TGU doubles op til noget tungt
3x 5 down chins/dips
Hammer tabata eller 5 sæt GHR&abs (afhængig af hvor jeg træner)
10min grip, neck & gut
8 min amrap 15x KB snatch, 10x KB OH lunge
9-6-3 KB thrusters/stepups
150 KB swings
10min psoas/hammies
3xX runder af 15/15 KB snatch hvor x=værdien på et kort.
Det hele giver mening for mig, men hvis man ikke synes det giver mening, er det bare at skyde løs.
Åhhhh hvor er jeg awesome. <3

Bronzecirkel udgår fra 2013 som en kontrolprøve ved Optagelsesforløbet til SSR.
Det betyder at Aspiranterne fremad-rettet IKKE skal gennemføre 3x bronzecirkel. Det kan ikke udelukkes at øvelsen gennemførers som almindelig træning undervejs i forløbet, men FOKUS skal fremadrettet være på Forsvarets Fysiske Test C, dvs Lunges, Dips, Kropshævning, Dødløft og Planken jf. standardvejledning.
http://ssr.dk/fysiskekrav.php og her...
http://ssr.dk/docume...-styrketest.pdf
Bemærk:
På SSR Fortest skal Test C tilstræbes gennemført til karakteren 2, men det er ikke en stopprøve, med mindre niveauet ligger meget langt fra målet.
Senest ved starten på SSR Patruljeuge/Optagelsesuge skal Test C gennemføres til karakteren 3 (eller derover). Dette ER en stopprøve: Hvis Test C ikke kan gennemføres til karakteren 3 på det tidspunkt afgår aspiranten.
Læs mere om optagelseskrav på www.ssr.dk
Mere inspirantion til træningen her:
http://issuu.com/s.s...fysisk_traening
Orientering med kort og kompas (meget vigtig!)
http://issuu.com/s.s...bog-i-kortlaere
March-træning forud for Fortest (udskift Bronzecirkel med FFT-C/2)
http://issuu.com/s.s...k_aspirant_2007
Jægerkorpsets Træningskompendium
http://issuu.com/s.s...ningskompendium
----
Hjemmeværnets Særlig Støtte og Rekognosceringskompagni (SSR) er hjemmeværnets nationale specialenhed indenfor patruljetjeneste og informationsindhentning. Frem til 1/1-2007 hed enheden Patruljekompagniet ved Hærens Operative Kommando (PTRKMP HOK). SSR er fortsat hjemmeværnets eneste fjernopklaringsenhed og patruljekompagni i hær-militær forstand.

Core-træning (I den form) kræver så begrænset restituion, at det næsten kan være lige meget.
Du træner bare løs! - Hvis du begynder at få DOMS- eller pisser mørkebrunt, så hold igen! (Men det er næppe sandsynligt kun med Core-træning!)