AlexanderBojsen

3 timer siden, WBO skrev:

Jeg gennemfører Alpe D'huez på lige lidt under 52m - med et gns watt snit på 340(Tvivler på det er korrekt ude i den virkelig verden dog)

Hmm, du mener vel med et snit på 240 watt, da du tidligere har skrevet, at du har kørt en 20-minutters test med 307 watt i snit? 

3 timer siden, Gregers TF skrev:

Men fik lige svirpet forbi en Instagram fra en eller anden dansk cykelbums: 435w i 20 minutter. Dammit

 

Ja, Kamp er for crazy. Og så de tal midt i december?! Tør ikke se hans tal midt i sæsonen. 

Køb den her bog, som lige er blevet oversat til dansk: https://www.saxo.com/dk/watt_andrew-cogganhunter-allen-dansk-bearbejdelse-ved-brian-overkaer_hardback_9788777498848, hvis du vil nørde tal, begreber osv. Det er biblen for forståelse af watt.

Den indeholder alle de begreber i forhold til watt, træning og konkurrence, som du har brug for at kende til og derudover en række forskellige træningsprogrammer alt efter hvad du har brug for. 

Eventuelt krydre det med en træner med forstand på watt, og så vil du være godt kørende. 

Ah, okay, jeg fandt det også derinde, men tak, Gregers! 

Det bliver nok ikke noget jeg deltager i lige de næste par afdelinger - måske den i marts.

13 timer siden, Kermit skrev:

Har ikke deltaget endnu, men gør det nok ved næste afdeling. Kan sagtens forstå dig mht. sikkerheden, men hver anden afdeling er ude på Flyvestationen, så det burde være relativt sikkert.

Hvor er næste afdeling så, og ved du hvornår det køres?

5 timer siden, Kermit skrev:

Find Stoddercuppen på FB. Bliver kørt ca. 1 gang om måneden, og er skærmracer ræs i en times tid. Så får du plejet konkurrencegenet

Tak for tippet. Det har været oppe og vende. Men generelt er jeg ikke meget for sådanne arrangementer, hvis det ikke er arrangeret ordentligt med trafikofficials, mulighed for ensretning af vejen osv. pga. sikkerhed o.lign. Er det noget, du har deltaget i?

Novemberrapport

November måned er overstået, og der er lidt forskelligt at berette om. Det risikerer derfor at blive en lidt længere smøre. 

På nogle måder er november en af de hårdeste måneder mentalt i løbet af hele året, synes jeg. Først og fremmest er man typisk stadig ikke særlig godt kørende, da man stadig kan mærke, at man har holdt pause og fokuserer meget på grundtræningen, som ikke ligefrem rykker det store på formkurven. Derudover er der også bare rædselsfuldt lang tid til sæsonstart, så motivationen for at give den gas er heller ikke ligefrem på sit højeste.

Hvor om alting er, så er jeg sluppet 'helskindet' igennem november måned. Oktober og november har været meget anderledes i forhold til sidste år. Sidste år kørte jeg pga. mit job som spinninginstruktør rimelig hårde intervaller, men træningen varede ofte ikke over 2,5 time. Nu må vi se til foråret, om det giver pote med meget mere grundtræningen, nogle flere timer i sadlen i zone 2 og 3 osv.

 Først og fremmest lidt tal til statistikken for november sammenlignet med oktober måned:

• Ca. 47 timer på cyklen (ca. 10 timer mere end oktober)
• Ca. 17,5 time i Z2 (ca. 2 timer mere end oktober)
• Ca. 8 timer i Z3 (ca. 2,5 timer mere end oktober)
• Ca. 3,5 time i Z4 (ca. 2 timer mere end oktober)
• Ca. 1 time i Z5 (ca. 30 min. mere end oktober)
• Ca. 25 min. i Z6 (ca. 10 min. mere end oktober)
• Ca. 6 min. i Z7 (ca. 2 min. mere end oktober)
• Ca. 2.300 TSS (ca. 600 point mere end oktober)
• 13 styrketræningspas (5 pas mere end oktober)
• Skiba Long Term Stress (fitness/min form pr. 30. november): 65,4 Stress (+6,6 ift. 31. oktober)
• Skiba Stress Balance (træthed pr. 30. november): -10,1

Alt i alt en rigtig god måned efter planen, hvor jeg har brugt nogle timer på rammen, men stadig med plads til at bygge videre i december og januar. 

Sammenligner jeg med mine statistikker for månederne i sæsonen som fx juli, august og september måned, så er der meget større fokus på Z2 og Z3 her i november måned, mens min tid i Z6 kun er 1/4 af tiden jeg brugte i september måned i Z6. Og ja, Z7 er i øjeblikket nærmest ikke-eksisterende for november måned. Men det skal nok komme til sin tid.

Selvom meget af træningen har foregået i Z2-Z4, så har træningen været hård nok, hvilket TSS-pointene også vidner om. Sammenlignet med september måned, hvor jeg havde mange hårde cykelløb og følte, at jeg var så træt, at jeg var nødt til at holde et par ugentlige hviledage for at være klar til cykelløb, har jeg 'kun' kørt 200 TSS-point mindre - og det er uden styrketræning indberegnet, hvilket jeg har haft meget af i november måned. Men igen, dette er også rimelig planlagt, da jeg gerne skulle tage et skridt op på TSS-fronten for hele den kommende sæson for at kunne rykke mig niveauet op og kunne gøre mig gældende i A-klassen.

Styrketræning

Ligesom i oktober måned har jeg også styrketrænet her i november måned. Og kroppen er ved at tage godt imod styrketræningen. I løbet af oktober måned kunne jeg mærke lidt ekstra ømhed i lænden samt mit højre knæ, hvilket måske kan skyldes opstarten af styrketræningen, men det er heldigvis gået i sig selv nu. Jeg tror selv, det er fordi kroppen er begyndt at vænne sig til styrketræningen osv.

Af vægt løfter jeg her i slutningen af november 4 sæt med 6 reps af følgende:

• Front squat: 65 kg. (samme som i oktober måned)
• Back squat: 90 kg. (+7,5 kg. ift. oktober måned)
• Step ups: 36 kg. (+4 kg. ift. oktober måned)
• Ètbens benpress: 95 kg. (+22 kg. ift. oktober måned)

Fremgangen taler for sig selv. Køllerne bliver stærkere og stærkere, og det er kun front squat, som jeg bøvler lidt med. Jeg går lidt efter at nå 100-kg. grænsen i både back squat og étbens benpress inden jeg tager til Gran Canaria i midten af januar.

Generelt kan jeg godt lide at styrketræne, selvom jeg ikke synes, at jeg kan mærke det særlig meget på rammen for tiden - men jeg laver heller ikke spurttræning eller lignende lige nu. Det kan forhåbentlig hen imod foråret. Den eneste ulempe ved styrketræning er, at det er tit, at den maskine til étbens benpress samt squat racksne tit er optagede, så jeg forsøger at styrketræne efter kl. 20.30, hvilket gør, at jeg kommer lidt for sent i seng og får en dårlig søvnrytme. Så jeg glæder mig også lidt til at styrketræningen bliver droslet lidt ned, så det kun bliver en gang om ugen i løbet af sæsonen eller lignende. 

FTP-test

Ja, det var også tid til en FTP-test for helt konkret at se, hvordan det står til med formen. Det smarte ved denne log herinde er, at jeg kan gå tilbage og se, hvordan jeg trænede sidste vinter. I starten af december måned sidste vinter lavede jeg en FTP-test på 348 watt. Den lavede jeg indendørs på hometraineren. Målet var selvfølgelig at slå denne, selvom jeg slet ikke føler, at jeg har kørt lige så intensivt som sidste efterår (pga. jeg ikke kører spinningtimer mere).

Min træner insisterede dog mere eller mindre på, at jeg lavede testen udendørs. Især da der ikke var udsigt til byger eller lignende. Det var også fair nok. Jeg tog en af mine venner fra klubben med ud. Han var ved at være lidt træt af, at klubben kun kørte grundtræning og kunne godt tænke sig at køre nogle hårdere intervaller, så han ville gerne køre en 20-minutters test sammen med mig. I løbet af efteråret nåede han at komme i rigtig fornuftig form, så jeg regnede med at han kunne give mig lidt konkurrence. 

Han fik et lille forspring på ca. 20 sekunder, og så havde jeg ham som 'hare' foran mig til at jagte. Efter 5-6 minutter indhentede jeg ham dog, og da havde jeg ca. 350 watt i gennemsnit. Så det var lidt hurtigere end jeg havde forventet. Han lagde sig hurtigt ind på hjul og en enkelt gang kom han også op på siden af mig, hvilket jeg gerne ville have, så jeg kunne blive presset, men det var kun kort. Efter 8-9 min. med 350 watt i gennemsnit prøvede jeg at gå et lille nyk op i watt, og da der kun var 5 minutter tilbage havde jeg et gennemsnit på 355 watt, men da så jeg også at min ven fra klubben var røget af. Han var åbenbart ikke i lige så god form, som jeg måske havde forventet. Det fik uheldigvis automatisk en lille en djævel på min skulder til at foreslå, at så kunne jeg godt tillade mig at gå lidt ned i fart, når jeg nu kørte så stærkt, at han røg af. Jeg havde derfor et enkelt lille minut, hvor jeg gik en lille smule ned, men da der så kun var et minut tilbage gik jeg et gear op og møvede den det sidste stykke.

357 watt i gennemsnit i 20 minutter (9 watt bedre end sidste år på dette tidspunkt). 

Jeg slog derfor sidste års 20-minutters test, hvilket var målet. Omvendt ville jeg gerne have kørt en endnu bedre test, men som min træner skrev - det vil man jo altid. Og selvom jeg er gået en del ned i watt i forhold til i sæsonen, så er jeg ikke så nervøs, fordi jeg ved, at jeg nok skal forbedre mig i løbet af de næste 4-5 måneder.

Fokus for december måned

Kort sagt så endnu mere fokus på styrketræning, grundtræning og Z3/medium samt fastholde mit vo2max-niveau. Jeg skal øge mit antal timer på rammen og blive ved med at styrketræne, og så vil jeg forhåbentlig mærke endnu mere fremgang i december måned.

For i december måned begynder det så småt at blive vigtigt at passe træningen og give den endnu mere gas, hvis jeg skal være klar allerede til april. Og nu har jeg lige set at GP Herning kommer til at ligge d. 22. april og bliver den første Post Cup, og der vil jeg gerne være klar, så jeg kan følge med. 

Jeg kan også mærke at konkurrencegenet snart skal plejes igen, da jeg slet ikke har kørt nogen fællestræning i november måned. Derfor er planen også, at jeg skal ud til nogle fællestræninger i december måned, men de har rimelig strikse krav til vinterraceren og dets skærme, så det skal jeg lige have helt styr på. Ulempen er dog, at selvom vi kører grundtræning til fællestræning, kommer jeg hurtigt til at ligge en del i Z1, hvilket er lidt ineffektivt. Fordelen er dog, at jeg kan træne en time eller to inden og så mødes med de andre til fællestræning og dermed lettere få kørt 5 timer uden det føles så kedeligt, og så kan jeg samtidig får prøvet mine kræfter lidt af mod nogle af de andre og se, hvordan deres form er og forhåbentlig slå dem i en skiltespurt eller lignende. 

6 timer siden, Gregers TF skrev:

Mine frontsquats er kun på 3 reps men omvend er der også masser i tanken endnu. Jeg hører til den religion, at jeg kun sjældent er oppe og snuse til mine max - måske faktisk lidt undtaget hvad frontsquat angår men pt lægger jeg bare 2,5kg på til hver træning og ser hvor det bærer hen. Når jeg har brug for en deload, tager jeg lidt reps af og et sæt på når jeg starter op igen, så det bliver 5.skridt frem og 2 tilbage. Men på den måde ender det kun rigtigt tungt nede i én rep, når der ikke kan klippes flere gentagelser af. 

Vil/må du svare om hvordan "de kloge" ellers træner ben, udover de 4 sæt frontsquat 4-6 reps - hvis der er mere?

Med det du skriver, så udskifter jeg i hvert fald den ene udetur med hjemmetræneren. Der er ikke system i nogle af variationerne udendørs og man kan jo også køre over/under-intervaller indendørs.

I forhold til styrketræning af ben? Lige nu ved jeg, at mange fokuserer på at øge styrken med henblik på at løfte tungt og gøre det tungere og tungere og efter opvarmning med bl.a. kettlebell swing og overhead squat med let vægt laves øvelser som et bens benpress, dødløft, front squat, back squat og step ups. Ligesom frontsquat - så 4 sæt 4-6 reps, hvis du har styrketrænet forinden og er vant til det, hvilket det jo ser ud som om, at du er. Man skal helst opleve en så stor fremgang som muligt lige nu, hvor jeg er og gerne prøve at tage mere vægt på hver anden uge (altså, progression hver 14. dag), hvis man styrketræner 3 gange om ugen. Og det er for 'sprinteres' og 'afslutteres' vedkommende, skal det lige siges. 

Hvis man har døjet lidt med knæproblemer eller lignende laves også leg extension med 16-20 reps for at styrke noget af det rundt om knæet. Den er god til at forebygge. Desuden kan laves pacman med 20-25 reps for at styrke der, hvor der hæftes fra ballen og ned til knæet. 

Derudover styrkeintervaller på rammen med kadance 50-60. 

Senere henover vinteren, når man er begyndt at have øget styrken, er der 'nogle', der går mere over i nogle øvelser, der gør en mere eksplosiv, fx trapbar jump og box jumps. Det er særligt velegnet for sprintere. 

Og lyder som en god idé med hometrainer, det er også ret effektivt så længe man kan holde motivationen oppe. Jeg er stor fan af hometrainer. 

35 minutter siden, Gregers TF skrev:

Er det rigtigt? Fedt! Jeg har det nemlig med at få fnidder i lænden når jeg squatter tungt men jeg tidligere har failet for én rep i frontsquat, uden at lænden på nogen måde mærkes ved det. Den oplysning om frontsquat til cykelryttere vil jeg KLART bruge, når jeg begynder at skulle skære fra i styrketrængen for at lægge på cyklingen. Jeg er ret flad i stængerne hele tiden, som jeg træner nu og ingen tvivl om at cyklingen lider mest under det.

Jeg ligger i max også 20-30 kg under i frontsquat men lige nu, så "fifler jeg" med at køre med færre reps, aå jeg slipper for at skifte skiver på stangen.

Men nu jeg har fat i dig... vi har jo klubtræning ude på Avedøre Holme to gange om ugen. Uden det er meldt ud, ligger det i konceptet at de to intervaller vi kører, skal være lidt sweet spot agtigt. 2 runder svarer til 15-20 minutter og bliver meldt til at køres med 85%. Men det med at ramme et homogent hold er ikke altid let, så går det for langsomt og så går der lidt race den, så jeg overvejer at skifte den ene træningsaften ud med SS på hjemmetræneren i stedet for. Vil det være dumt? Samme problematik efter nytår når der kommer vo2max ind over - der bliver det i praksis også jævnligt til all out væddeløb i stedet for.

Og så er der i øvrigt stadig snak om Kriegbaum - det lyder til at han vil dukke op igen.

 

Ja, jeg synes også, at front squat er hårdere for lænden, men jeg er heller ikke særlig mobil. Og jeg kender godt det med styrketræningen tager hårdt på restitutionen. Jeg har styrketrænet 3 gange om ugen næsten hele november nu, og det kan godt mærkes på kroppen, når man skal op på rammen dagen efter. Men jeg kører lidt ekstra grundig opvarmning på cyklen, og når musklerne bliver ordentligt varme, og man kommer ordentligt igang, er det alligevel ikke lige så slemt, som man mentalt går og tror.  

Men til lidt insiderviden ved jeg, at 'nogle' gode A-ryttere ligger på 70-80 kg. i front squat med 4-6 reps, 4 sæt. Jeg ligger selv på 67,5 kg. lige nu med 6 reps og har intet overskud på de sidste 1-2 reps, så jeg er lidt bagud på den front. I back squat er der 'nogle' A-ryttere, der ligger på over 100 kg ved samme reps, mens jeg lige nu ligger på 87,5 kg, så der er stadig lidt vej op.

Mht. din sweet spot og fællestræning vil jeg mene, at det kommer an på, hvad du ønsker at træne og dermed forbedre for tiden. Hvis du ønsker at træne at kunne ligge i lang tid på syregrænsen eller lige derunder, vil det jo være bedre at kunne køre dit sweet spot som planlagt, og så vil det nok være bedst på hometraineren. Hvis der til fællestræningen er accelerationer mv. der ligger over tærsklen, vil du også træne dette og dermed blive bedre til at accelererer, spurte, ligge over/under syregrænsen osv. 

Personligt er jeg stor tilhænger af hometraineren for tiden og træner næsten udelukkende på den, fordi det er meget mere effektiv træning. Jeg kan både træne præcis det jeg har planlagt, og som jeg vil forbedre OG undgå drug miles i zone 1, som jeg hurtigt har mange af ved fællestræning. Omvendt savner jeg da også lidt det sociale og konkurrenceelementet ved væddeløbsintervaller o.lign. Så det er lidt individuelt, og hvad man ønsker med sin træning, vil jeg mene. 

Og pudsigt med Kriegbaum. 

Synes altså det er meget flot, at du løfter så meget i frontsquat, det er lige så meget som visse spurtstærke A-ryttere, ved jeg. 

Personligt har jeg meget sværere ved front- end backsquat, bl.a. fordi jeg har svært ved at holde holdningen, så jeg løfter ca. 20-25 kg. mindre i front. Men min træner insisterer på at jeg også skal lave frontsquat, bl.a. fordi den giver rigtig godt til cykelryttere, fordi presset bliver fordelt bedre ift. backsquat. 

1 time siden, Kermit skrev:

I går fik jeg endelig taget mig sammen til at køre en FTP test på enkeltstartscyklen. Jeg havde en målsætning om at ramme de 275 watt i testen, og dermed ende omkring de 260 watt i FTP. Det var modbydeligt hårdt, jeg svedte som en sindssyg, og kunne slet ikke få benene til at køre rigtigt, men endte alligevel på 271 watt i testen, hviket giver en FTP på omkring de 257 watt. Det lyder måske ikke af meget, men når jeg kigger mine tal igennem, så er det kun 4 watt lavere end hvad jeg havde i FTP på TT'eren i marts måned 2013, hvor jeg trods alt havde positionen på plads efter et par måneders træning på den. Så jeg er egentlig ret godt tilfreds med tallene. Selvfølgelig skal tallet gerne op, men det er et ganske fint udgangspunkt i en position som stadig er uvant for mig.

Og så er der jo selvfølgelig hele udfordringen ved at sammenligne tal. Det kan variere alt afhængig af temperaturen i lokalet, hvor meget man selv bliver varm, om modstanden fra hjemmetræneren er realistisk eller ej, wattmålerens visning og meget mere.

Det eneste jeg kan forholde mig til er at jeg ligger på nogenlunde samme niveau som for 3,5 år siden hvilket er positivt

Fedt med testen, så er der lidt sammenligningsgrundlag til henover foråret.

Jeg skal også køre test på søndag, er lidt spændt på hvad den ender på, da jeg aldrig før har kørt så 'uintensivt' i oktober og med så meget styrketræning som for tiden, men november har dog været lidt mere intensiv. Vi må se. 

Hvorfor kører Kriegbaum med jer? Er han startet i Hvidovre? 

4 minutter siden, Gregers TF skrev:

Fedt, fedt, fedt, at du ikke er hemmelighedsfuld om din træning. Ikke at jeg blot kan skalere den ned på min niveau men det kan helt klart inspirere og sætte gang i tankerne om hvad jeg burde lave. 

Hehe, nej jeg er skam rimelig åben om min træning. Om det så virker efter hensigten er så en anden ting. Men det er godt, at det kan inspirere dig, og du kan bruge noget af det. 

Lidt oktober-evaluering

Oktober måned er overstået. Starten af oktober har jeg allerede logget lidt om. 

Efter pausen er jeg så småt igen. Og selvom det 'kun' var to ugers pause, hvor jeg endda fik sneget to små træningspas ind, kan det godt mærkes på formen. At holde 280 watt i mere end 5 minutter kunne mærkes og ses på pulsen, der lynhurtigt skyder i vejret. Heldigvis har motivationen været der igennem hele oktober måned, og selvom jeg hurtigt mister formen, kan jeg også mærke, at den alligevel ikke er så langt væk, når man først kommer ordentligt igang igen.

I oktober måned er det blevet til lige omkring 35 timer på rammen. Derudover 9 timers styrketræning. Overordnet set fint i forhold til at jeg først rigtigt startede efter pausen d. 8 oktober. 

Cykling

I forhold til sidste år har oktober måned bestået af en del zone 2 træning (udholdenhedstræning) med fokus på at få bygget en god base ved bl.a. allerede nu at køre nogle et par 4-timers ture med udholdenhed som fokus. Derudover har jeg kørt lidt medium og fx lidt styrkeintervaller (4 x 5 min. med kadance mellem 50 og 60 i zone 3/medium). I forhold til sidste år kan jeg godt mærke, at formen ikke er samme sted, og det er meget underligt ikke at køre spinning og fuld gas intervaller mv. Men det skulle gerne gøre mig stærkere i forhold til udholdenhed og træthed efter 2 timers cykelløb, hvilket har været en af mine små svagheder i 2016. 

Det sjove i forhold til sidste år er, at jeg kan 'tracke' meget mere og nørde meget mere data, fordi alt bliver uploadet (hvorimod spinning ikke bliver uploadet og analyseret). Derfor kan jeg se, at jeg i oktober måned har trænet 15,5 time i z2 (udholdenhed), ca. 5,5 time i z3 (medium) og ca. 1,5 time i z4 (AT). Det er rimelig meget efter planen. 

Som noget nyt efter jeg har fået træner holder vi også øje med min PMC (performance management chart). Jeg er ikke ekspert i den, men vi går efter at min fitness (skiba long term stress, hvilket fortæller noget om, hvor god form man er i) skal være over 100 i april måned, men samtidig uden at min stress balance er alt for langt nede (min friskhed). I slutningen af oktober var min fitness på 58,8, hvilket er efter planen, men den burde øges i løbet af november måned. 

Meget af min træning foregår på hometraineren med Zwift kørende (som på billedet), da det er det, der holder min motivation oppe bedst muligt og så med lidt fjernsyn til osv. 

Styrketræning

I forhold til styrketræningen har fokus være på at vænne min krop til det igen. Jeg har dog lidt on/off henover sommeren styrketrænet og derfor var tilvænningen også rimelig kort. I løbet af oktober har jeg langsomt løftet tungere og tungere og færre gentagelser. Her til sidst i oktober har jeg været nede på 4 x 6 gentagelser. Øvelserne er skiftevis front squat, dødløft, étbens benpress, step-ups og backsquat. Generelt øvelser jeg ikke har lavet helt vildt meget førhen. Derudover en del core-øvelser som fx ab-wheel rollouts, planke, sideplanke, back extension, knæ til albuer på bold/trx og faldskærm. Min core er rimelig stærk, og når jeg laver alm. planke er det ofte enten 1 x 3,5 min. eller 3 x 2,5 min., og når jeg laver ab wheel rollouts er det 3 x 11 (her i slutningen af oktober). 

I backsquat er jeg her i slutningen af oktober kommet op at løfte 82,5 kg, i dødløft 67,5 kg (passer lidt på ryggen), i frontsquat 65 kg (jeg er ikke så mobil og har lidt svært ved den) og i étbens benpress 73 kg. Særligt i back squat og étbens benpress er målet, at jeg i løbet af november måned skal forbedre mig en del, og allerede i oktober har jeg løftet tungere og tungere. Jeg skulle gerne løfte 10-20 kg. tungere om et par måneder i back squat. 

November måned

I november måned kommer jeg allerede til at blive introduceret til lidt vo2max, da det var lidt en af mine svagheder i 2016, og noget som min krop er lang tid om at bygge op. Derudover mere medium frem for kun udholdenhed, men stadig med nogle 4-timers ture for at fastholde noget længde. Derudover fast styrketræning 3 x om ugen, så dermed ikke rigtig nogle specifikt hviledage i november måned. Men det skal jeg nok logge om i løbet af start december. 

11 minutter siden, Henrik S. skrev:

Spændende overvejelser. Interessant, at der alligevel skal så meget vægttræning til.

Ja, det er noget, som der vil være meget fokus på henover vinteren, fordi det vil have mange fordele for mig. Også ift. at jeg for nogle år siden har haft lidt med knæet. Men man skal lige vænne sig til at styrketræne flere gange om ugen. 

Tanker om forberedelserne til næste sæson efter møde med træneren

I dag har jeg afholdt et lille møde med min træner for at få styr på det næste gode stykke tid, snakke lidt om sæsonmål samt dele nogle af de overvejelser, som jeg selv havde. Nu har jeg haft ham som træner i cirka en måned, og det tegner til at blive et rigtig godt samarbejde, men jeg kendte ham jo også allerede ret godt inden da, og vidste at det godt kunne blive et rigtig fint samarbejde. 

Først og fremmest evaluerede vi i forhold til nogle af de svagheder, som jeg følte jeg havde særligt i foråret, og hvad det kunne skyldes. Med afsæt i det har vi overordnet planlagt vinterens og forårets træning. Kort fortalt synes jeg, at noget af det, jeg har manglet, har været at være helt klar til cykelløbene allerede i april. Dels de mange konstante ryk, dels længden på cykelløbene. I A-klassen vil dette blive endnu værre, da intensiteten er højere og længden længere, så forberedelserne skal være ordentlige. 

Derfor er noget af det, som vi har planlagt at køre mængdeture på +4 timer allerede fra starten af november. Noget han iøvrigt også ville anbefale frem for DCU's anbefaling, hvor der øges rigtig meget fra februar til marts. Istedet ville vi hellere vænne min krop til 4-timers ture allerede start november, så den er klar til at øge endnu mere henover januar, februar og marts (med nogle +5-timers ture). 

Derudover snakkede vi om de mange ryk i cykelløbene, hvilket vi ville forberede ved at køre vo2max henover hele vinteren for at undgå, at den falder for meget. Mit vo2max niveau er generelt lidt lavt, hvis jeg gerne vil gøre mig gældende i A-klassen i forhold til min FTP samt eksplosivitet. 

I forbindelse med dette var vi også inde på weaknesses kontra limitations. Man har ofte en tendens til at fokusere meget på sine svagheder og derfor forsøge at forbedre dem for at blive halvt god til det hele. Det kan nogle gange være bedre at fokusere mere på at forbedre ens styrker, hvilket i mit tilfælde vil være spurter og efterhånden også 1-minuts, da det vil gøre, at jeg i stedet for fx at ville kunne køre måske nogle top 5-placeringer hjem i A-klassen, vil jeg kunne køre på podiet med muligheden for at vinde cykelløb. Men det nytter heller ikke noget at være rigtig eksplosiv, hvis man er blevet sat inden finalen. Derfor vil fokus henover vinteren være på at hæve min FTP en smule, vedligeholde min vo2max samt give mig mere styrke ved at styrketræne, hvilket på sigt også skulle gøre mig endnu mere eksplosiv. Vi kommer til at planlægge mine TSS-point ret nøje henover vinteren og foråret for at sørge for at min fitness (long term stress) er høj (over 100), men at min stress balance samtidig ikke er for lav i slutningen af april, hvor jeg gerne vil være rigtig godt kørende. 

Noget af det der overrasker mig lidt, men som jeg skam ikke har noget imod er, at jeg skal styrketræne to gange om ugen her i oktober og tre gange om ugen i november. Et ønske fra min side har dog været at holde fri en gang om ugen fast, men det ville være meget fordelagtigt for mig at fokusere ekstra meget på styrke i november, og så derefter begynde at løfte tungere og tungere og med færre gentagelser. 

Et ønske fra mig har også været at tabe mig lidt, hvilket han også ville anbefale. Dog var han meget påpasselig i forhold til, om jeg kom til at tabe det for hurtigt. Han har tidligere erfaret nogle tabe sig 3-4 kg. på en uge mod at miste 5-10 watt i FTP, fordi de mister lidt muskelstyrke, hvilket måske kan være fint nok, hvis man kører i bjerge. Dog tager mange de 3-4 kg på igen efterfølgende, hvilket ofte er fedt og væske, og dermed får de ikke øget de 5-10 watt igen, men vejer blot 3-4 kg ekstra igen. Derfor er der meget fokus på, at jeg ikke må tabe mig for hurtigt og risikere at det går ud over min styrke. Så alt hvad jeg indtager, taster jeg ind på min app, som synkroniserer med TrainingsPeaks, hvor han kan se det. Så nu kan han se, når jeg spiser for meget kage og chokolade. 

Det var iøvrigt sjovt at få delt lidt watt-tal med en A-rytter, som allerede leverer det, som jeg drømmer om og også få lidt insiderviden i hans watt-tal og vide, at på nogle punkter er jeg slet ikke så langt fra ham - men på andre mangler jeg stadig noget.

Men vi er begge to rigtig optimistiske. Snart begynder det hårde arbejde for alvor, og så håber jeg bare, at jeg bevarer motivationen og fokus samt holder mig ude af alt for meget sygdom og skader. Så skal det nok gå hen og blive rigtig godt til foråret, er jeg sikker på. 

Status efter pause

Små to uger er gået siden jeg sidst rigtig har kørt på raceren. Det har været en lang sæson fra april til slutningen af september med behov for en rimelig konstant god form - lige fra sæsonstart til sæsonafslutningen. 

Vigtigst med pausen har været at komme lidt væk fra raceren for rent mentalt at kunne koble lidt af. Alligevel har jeg været en enkelt gang på raceren indendørs en times tid for at tjekke hometrainer-grejet. Derudover har jeg styrketrænet to gange samt løbet en enkelt mindre tur. 

Det har faktisk været overraskende svært at holde helt pause fra raceren. Især efter Tønder og Bov som var mine første to A-løb var motivationen høj. Og det er lige som om, at når man siger til hjernen "Det må du ikke!", så vil hjernen det rigtig gerne. Fuldstændig det samme som når man pludselig begynder at tænke over ens kost og tænker, at man ikke må spise noget slik.

Planen med pausen var ikke at miste så meget form, men som sagt mere at komme væk fra cyklen, da jeg er bange for at miste motivationen, hvis jeg bruger alt for meget mental energi fortsat henover efteråret på at fokusere lige så meget om cykling, som jeg har gjort henover sæsonen. 

I morgen er vi nogle stykker, der triller et par timer, så der er plads til mad og drikke om aftenen, hvor vi afholder licensrytterfest. Generelt er planen i oktober nok mere at bygge en base op og lave noget klassisk zone 2 og lidt 3-arbejde inden jeg begynder på lidt flere intervaller i november og så starte med at tænke lidt mere over, hvad jeg indtager. Derudover starte styrketræningen op, hvilket jeg planlægger at gøre to gange om ugen henover vinteren. Men alt det skal jeg nok vende tilbage til. 

4 timer siden, Henrik S. skrev:

Spændende at læse om for en, der selv en gang drømte om at få debut i A-klassen (det var så i yngre stenalder).

Din debut er da mere end godkendt. Når næste sæson begynder, vil jeg tro, at det giver stor mental styrke at vide, at du har siddet med hele vejen rundt og ikke blev sat på første runde. Du ved med dig selv, at du kan følge med, og det er da afgjort en styrkeposition at begynde fra i forhold til, hvis du var blevet slagtet efter få kilometer.

Så tillykke med det. Det tegner spændende 

PS: 80 kg er alligevel en del at få med op over bakkerne. Har du planer om at gå en vægtklasse ned i næste sæson, eller vil du bevare vægten og det punch, der følger med at have lidt mere vægt at lægge bag?

Ja, undervejs var jeg også selv overrasket over, hvor mange der blev sat. Så helt enig i at det giver lidt selvtillid.

Jo, 80 kg er lige i overkanten. Jeg vil gerne ned omkring de 75-76 kg til foråret, men det er også noget jeg lige skal have planlagt med min træner. Jeg skal helst heller ikke miste mine max-watt, da det er min eneste chance for at kunne køre podie i A-klassen, fordi det er min force.

Tønder og Bov cykelløb

Det er nu nogle dage siden, at jeg kørte mine to første cykelløb som A-rytter, og jeg har fået det hele lidt på afstand og evalueret lidt.

Lørdag.

Det var selvfølgelig med ærefrygt, at jeg stillede til start. Eneste Amagerrytter blandt ca. 100 tilmeldte heriblandt store navne som Carbel, Würtz, Guldhammer, vinderen af Post Cuppen, Troels Vinther, og mange andre. Ja, man følte sig lidt overmatchet, og ved startlinjen tænkte jeg da lidt, hvad laver jeg her blandt dem. Som mange ved er der altid sidevind til cykelløbet i Tønder samt en brostensstrækning på 750 meter - faktorer der nok skal skabe et hårdt cykelløb.

Jeg stiller mig ved startlinjen i rimelig god tid for at være med fremme fra starten. Starten går, og det er ikke fordi, at jeg ligger i den røde zone fra starten, det går faktisk ganske fint. Problemet er mere de mange albuer og skubben og masen. Der bliver ikke givet nogle fribilletter til en sølle Amar-rytter. Normalt har jeg ikke det store imod skubben, fordi jeg med mine efterhånden 80 kg og forholdsvis store overkrop i forhold til de små A-ryttere, sidder rimelig solidt på min cykel. Men feltet virker overnervøst i forhold til, hvad jeg er vant til. I løbet af de første 15 minutter er folk ved at styrte hvert andet minut. I mine øjne kører de lidt med hovedet under armen og vil hellere end gerne risikere et brækket kraveben mod at vinde et par placeringer i feltet. De andres kørsel gør også mig ret nervøs, hvilket jeg ellers normalt ikke er.

Jeg ender derfor rimelig hurtigt bagerst i feltet. Og det er fint nok til at starte med, tænker jeg faktisk. Lige få rystet den værste nervøsitet af mig, og så vil jeg jo heller ikke risikere at ryge på røv og albuer og ikke kunne køre dagen efter. Bagerst i feltet er der slet ikke nogen boksen med andre, men til gengæld er risikoen for, at der opstår huller, som man pludselig skal forsøge at lukke, meget stor. Ikke nogen ideel position, men en nødvendighed på det tidspunkt, føler jeg.

Som frygtet og stærkt forventet rammer vi sidevinden, og feltet bliver hurtigt presset ud, så vi ligger en og en langs rabatten. Hele tiden frygter jeg, at nogle ryttere foran mig ikke kan holde hjul, og jeg er nødt til at skulle lukke hullet, selvom jeg allerede er i rød zone. I løbet af den første omgang, der tager ca. 35 min., kører vi 48,4 km/t i gennemsnitsfart. Jeg har 280 watt i gennemsnit og ca. 330 i normalized power. Altså ikke vildt meget anderledes end i B-feltet hvad angår watt. Forskellen er bare, at i stedet for at være helt fremme og lave huggene, ligger jeg bagerst og kæmper med næb og klør for at bide mig fast på rytteren foran mig, så der ikke kommer hul. Set i bakspejlet ville jeg da ønske, at jeg havde kræfter nok til at køre mig frem og kæmpe mig frem i viften forrest, men det var jeg slet ikke indstillet på. Det havde jeg slet ikke styrken til.

Selvom det bare er sindssyg hårdt hele vejen igennem som cykelløbet skrider frem, bliver jeg ved med at kæmpe. Det er meget en mental kamp om at holde smerten ud, og fortsætte, selvom man har lyst til at lave hullet og udgå (hvilket mange andre gør). 

På et tidspunkt på 2. omgang bliver feltet splittet i tre grupper. Jeg i bagerste, desværre. Alle tre grupper får lavet vifte, og her er jeg godt klar over, at jeg er nødt til at gå med frem og tage føringer for ikke at blive skivet. Og da jeg får kæmpet mig med frem i rulleskiftet, er det lige så hårdt at ligge der, som at ligge bag ved, men man bliver bare ikke skivet. Dog tror jeg, at en del bliver skivet bagerst og må udgå på dette tidspunkt, for vi kører virkelig til nu! De to bagerste grupper smelter sammen og forrest er en gruppe på 15-20 mand, tror jeg. Jeg når aldrig at registrere, hvor langt foran de er, og hvem der er i gruppen. Jeg har rigeligt at gøre med at hænge på. Jeg går så meget med i rulleskiftet som muligt. Engang i mellem laver jeg den fejl at tænke: "Åhhh, jeg er træt. Jeg lader mig glide lidt ned i feltet for at slappe lidt af", og pludselig hænger man blandt de sidste 4-5 ryttere helt ude i grøften og kæmper med næb og klør bare for at sidde med.

Webike-holdet, der har Septebercups-trøjen, er blevet fanget lidt uheldigt, da bl.a. førertrøjen sidder i samme gruppe som mig. Derfor er de konstant med oppe i rulleskiftet, så man skal hele tiden være med og være vågen. Efter cykelløbet fik jeg at vide, at vi længe kun lå 40-45 sekunder efter de forreste. Brostensstykket gør heller ikke cykelløbet lettere for mig. Jeg er hele tiden nervøs for at mine dunke ryger af cyklen (og jeg har jo ikke nogen følgebil) eller at min cykel vil gå i stykker. 

Da vi rammer 1000-meter for sidste gang har jeg haft så meget smerte i kroppen, og det hele er ved at gå i kramper. Jeg kan godt se, at vi ikke får hentet de forreste, så jeg lader mig glide ned igennem feltet og kører alene det sidste stykke i mål, men glad for at jeg ikke blev sat før. I alt er der kun lidt under 50 ud af 100, der gennemfører løbet.

Søndag.

Efter gårsdagens barske omgang var det ikke fordi, jeg var super motiveret. Det ville sikkert blive endnu en dag, hvor det ville blive møj-hårdt. Igen ca. 100 mand til start. Der gik rygter om, at ruten er blevet lavet mere kuperet end de andre år, og ingen kender derfor ruten helt. Flere bakker plejer ikke at være til min fordel. 

Da starten er gået kommer en Webike-rytter op på min side og spørger "Hvor kom du lige fra igår?". Han mente, at jeg tog nogle virkelig hårde føringer i rulleskiftene igår, selvom vi alle var trætte. Det var da altid noget, at andre tænker det, tænker jeg.

Igen ryger jeg dog rimelig hurtigt ned bagerst i feltet. Feltet er igen ret nervøst og på første omgang er der dog også et par styrt. Dog registrerer jeg det slet ikke på samme måde som i B-klassen. Fordi feltet er så stort og farten lige det højere, er det en konstant høj susen fra højprofilshjulene. Når vi fx kører forbi målstregen kan jeg derfor slet heller ikke opfange, hvad der bliver sagt med tid osv. 

Jeg når ikke at se så meget af, hvad der sker i front på de første par omgange. Dog er cykelløbet slet ikke lige så hårdt på samme måde. Der er lidt sving hist og pist og et enkelt sidevindsstykke over et par km, hvor der er nogle stykker, der hver gang bliver skivet, fordi man lige skal klemme ballerne sammen nede bag ved.

På et tidspunkt efter ca. 45 minutters tid går feltet fuldstændig i stå. Vi er helt nede og køre 30 km/t. Der er 'åbenbart' kommet et udbrud af sted, og alle de store hold har fået en mand med. Jeg ser endda en enkelt rytter stå af for at tisse. Haha, noget jeg slet ikke er vant til, men noget der SLET ikke gør mig noget!

Efter 10 minutters tid mere går farten dog gevaldigt op igen. Webike-rytterens kompliment giver mig dog selvtillid og på et tidspunkt her ser jeg endda mig selv sidde helt fremme og prøve at angribe med sammen med de store drenge. Dog uden det nogensinde bliver til noget særligt. 

Sådan fortsætter vi i lang tid. Der kommer nogle få ryttere af sted, og så bliver de hentet igen. Et kort sidevindsstykke hvor der hver gang er nogle, der bliver skivet osv. 

Til sidst rammer vi opløbet for sidste gang med et par stykker ude foran. Jeg har dog ikke de store forhåbninger. Dels er jeg ved at være træt, og dels er opløbet med et skarpt sving 200 meter før målstregen. Ikke noget jeg vil risikere denne dag. Der er da også lige ved at ske styrt på opløbet inden svinget. Jeg ender i alt som nummer 30-et-eller-andet ud af de 100, hvilket jeg er ganske tilfreds med. Selvom jeg slet ikke føler, at der var den samme konstante høje fart som om lørdagen, har vi alligevel 45 km/t i gennemsnitsfart. Noget helt andet end jeg er vant til.

Alt i alt en weekend med rigtig god fart på og hvor rigtig mange måtte blive sat og udgå. Men jeg gjorde alt for, at det ikke skulle ske for mig. Det var rigtig sjovt at prøve at være med blandt de hurtigste A-ryttere i Danmark.

Nu er jeg klar til næste sæson, hvor jeg i stedet for at ligge bagerst i feltet gerne skulle ligge forrest. 

På 27. sep. 2016 at 17:47 , pastapartydk skrev:

Der er sgu gang i dig! Fedt!

Jeg har selv tidligere taget skridtet fra B til A, om end det efterhånden er otte år siden. Som du sikkert allerede ved, så bliver der i A kørt cykelløb på en helt anden måde. Meget mere taktisk. Og når det går stærkt, så går det sgu stærkt ;-) 

Mit råd til dig når nu du skal til at køre A, er at tage det som det kommer. De første par cykelløb deroppe er noget af en omvæltning i forhold til hvad man er vant til ved at køre i B. Så brug lige et par cykelløb til at vænne dig til det - og lad være med at forcere træningen alt for meget. Det gjorde jeg - og for at være helt ærligt, så kørte jeg stærkere før jeg forcerede. Er man stærk nok til at vinde i B, er man også stærk nok til at sætte med rundt i A. 

Held og lykke! 

Nå, okay. Det var lige da jeg var ved at holde pause. Nåede du at opnå nogle resultater i A-klassen?

Ja, Tønder og Bov har jeg som nævnt tidligere også bare taget for at få erfaring og bare prøve at sidde med. Især fordi rigtig mange af de stærke ryttere var med, så man skal lige vænne sig til, at det er noget anderledes end B-klassen. 

Åh, nej, hvor surt. I det mindste er det sidst på sæsonen, det er sket. Rigtig god bedring. 

Hvad har du af gode råd, når du træner så intensivt og stadig gerne vil tabe dig? Indtager du bare flere kcal på hårde træningsdage - især inden træningen, så du har nok at køre på  og så fokuserer mere på at tabe dig, når du ikke kører lige så intensivt eller? 

Tillykke med at du skal være far.  

Det lyder til, at du er kommet dig over knæet og allerede fokuserer videre. Går du stadig på et 'knæhold'?

11 timer siden, Kermit skrev:

Cool, og tillykke med de 36 point og sorte rygnumre! Ingen tvivl om at skridtet derop er stort, men du har trods alt hørt til nogle af dem der har kørt hurtigst i B, så indlæringskurven bliver forhåbentlig ikke så hård. Bliver spændende at følge med henover vinteren og frem mod sæsonstarten næste år.

Er der planer om team, eller kører du den som ACR rytter?

Tak for det. 

Ja, du har nok ret, men jeg frygter alligevel det værste. Kørte Tissø med samkørsel med A, hvor jeg fik røvfuld. 

På nuværende tidspunkt vil kun et konti-team være interessant. Der er nogle 'dcu-teams' i A-klassen, der har rygte for at 'opsamle' dem, der ikke er kommet på konti, men det afviser jeg, som det ser ud lige nu. Jeg er meget glad for ACR, så jeg bliver der, medmindre jeg skulle være heldig at få tilbud fra et konti.

Status for 2016-sæsonen

(Forrest i udbruddet til ABCs cykelløb)

Det er nu lang tid siden, jeg sidst har skrevet herinde, så nu kommer der en lille opdatering på status d.d. 

I løbet af sommeren sagde jeg op som spinninginstruktør for at kunne få nogle bedre kvalitetstræningspas og være med til cykelløb om lørdagene uden at skulle bede om fri. En beslutning jeg bestemt ikke har fortrudt, selvom jeg syntes det var lækkert at få penge for at træne. Dog fik jeg i marts måned også et studierelevant job i et advokatfirma, hvor jeg har rigeligt med timer. Heldigvis er det forholdsvis fleksibelt, og jeg kan derfor stadig bruge tid på træningen.

Resultatmæssigt er det gået rigtig godt.
Triathlon: Jeg lavede halv ironman, Deloitte Øresund, i slutningen af juni, hvor jeg kom under de 5 timer, som var målet. Jeg lavede den fulde distance ironman på cirka 11 timer og gennemførte, hvilket var målet. Svømningen og cyklingen gik rigtig godt, og det var kun løbet, hvor jeg havde lidt udfordringer, men til gengæld var det den fedeste stemning. Generelt en rigtig fed oplevelse.
Cykling: I B-klassen fik jeg to 2. pladser, to 3. pladser, en 4. plads, et par 5. pladser og et par 6. pladser. I alt nåede jeg at få 36 point i B-klassen. Og ja, jeg skriver 'nåede', da man kun skal have 32 point for at rykke op i A-klassen, så jeg har besluttet at lade mig rykke op. Selvom jeg egentlig ikke havde et decideret mål om at rykke op i A, men blot have det sjovt i B-klassen, var det alligevel nåede jeg gerne ville, når jeg nu var så tæt på. At det er lykkedes er dog alligevel over forventn

Denne weekend er der de sidste to løb for denne sæson, Tønder og Bov. Der er knap 100 tilmeldte, og det bliver dermed noget nær en Post Cups-lignende (døds)oplevelse. For mig handler det derfor KUN om overlevelse og suge så meget erfaring til mig inden næste år. 

For ja, målet næste år er at gå et skridt op i cyklingen og kunne være med i A-klassen og kunne gøre det godt. For at kunne nå det mål har jeg bl.a. fået en træner, der ligger et fast program til mig. Han hedder Rasmus og har i denne sæson kørt for Team Soigneur, været på podiet til Post Cup samt kørt Post Danmark Rundt. Han har desuden tidligere kørt i Amager, og vi har derfor trænet en del sammen tidligere, så vi kender hinanden rimelig godt. Derudover skal jeg på træningslejr tre uger fra midten af januar og igen lidt over en uge i starten af marts. Men tankerne for næste år skal jeg nok uddybe i et senere indlæg. 

Men uanset hvordan det går denne weekend har det været en rigtig god sæson. Jeg har opnået mine mål og begynder allerede nu at sætte mig nye mål og se fremad mod off-season samt næste sæson. Planen er at opdatere herinde lidt oftere henover vinteren ligesom sidste vinter.