LaMotta

Hold da op for nogle dage med en masse damp på kedlerne. Har nærmest ikke siddet stille siden onsdag i sidste uge, så forståeligt kroppen den er træt og jeg nyder min fridag idag.

En opsummering på den seneste uge er at den har været fantastisk, men også hård. Tiden er fløjet afsted, og alt fra arbejde til konkurrence har jeg været med indover. Og indrømmet, det har været for meget. Torsdag var jeg med til 4:18:4 stævne i forbindelse med IRONMAN søndag. Og det gik fremragende, hvor jeg på trods af meget lidt træning siden Frankfurt gennemførte 1/10 Jernmand på 55minutter. Og havde nogle fine splits.

Søndag var jeg så i ilden på et Relay hold til IRONMAN Copenhagen, og vores mål var en top10 placering, som vi lige akkurat missede da vores løber gik ned på de sidste 10Km. Han lå til at løbe 2.55, og med en svømmetid på 51minutter og min cykel-tid på 4t30min, så det rigtig fornuftigt ud. Men alt i alt var det fedt at være med til og jeg er pænt imponeret over jeg cykler så hurtigt i søndags.

Alt i alt en god uge, nu pause og hygge. Og så må vi se hvad der sker fremadrettet.

/N

Lidt træning i los loggos...:

Kørte en omgang styrketræning fredag morgen. Hurtig omgang med lidt squat, pull-ups mv. Igår var jeg så med til at flytte rundt på 30paller x16 flyttekasser, lav vægt, men stadig mange skæve løft - så var pænt radbrækket imorges. De 16 flyttekasser indeholder registreringsposer til Ironman deltagerne på søndag, samt alle 4:18:4 deltagerne på tors+fredag+lørdag. Tak for kaffe.

Imorges vågnede jeg godt mast i hoved + krop, men tog en hurtig beslutning om at en dukkerrt nok var sagen. Op ad formiddagen fik jeg gjort klar til en tur på rammen og fik testet setup af for næste søndag. Stængerne var dog noget vattet at arbejde med, så håber bestemt på at det har været fredagens styrketræning + gårsdagens flytteri der sad i dem... Ellers bliver det langsomt... hmm..

84Km på 2t40min...

/Motta

Lad mig lige forstå dette rigtigt... Du har en hjemmeside du gerne vil reklamere for og derfor stiller du denne slags spørgsmål?

Hvis du er kostekspert, burde du så ikke være i stand til at finde denne viden?

Hvis du mener spørgsmålet reelt nok, vil jeg gerne svare, skal bare være sikker på du ikke er en scammer...

Stærkt! Og lækkert skrevet. Hvor langt ned til kvinde nr. 2?

Måske... ved det ikke

Dagens træning

Puuhaa, vægten var slem ved mig imorges. Et par dage hvor kroppen overhovedet ikke har fungeret, og maven bare er vokset gjorde at den sagde 94kg her til morgen. Av goddav, for en nyhed. Der var ikke lige tid til at gøre noget ved det imorges, da jeg skulle til Copenhagen Historic Grand Prix og videre derfra til PostDK Rundt afslutningen på Fredriksberg. Kl 17, trillede jeg hjemad, og besluttede at tage en omgang styrketræning på Ngsvej inden aftensmad.

Programmet var simpelt, og effektivt, så der var godt med sved på panden efter den lile time det varede.

Frivend fra Blok + FrontSquat

6x50kg

6x60kg

3x70kg + 1x70kg

3x75kg + 1x75kg

3x75kg + 1x75kg

3x75kg + 1x75kg

3x75kg + 1x75kg

3x75kg + 1x75kg

3x75kg + 1x75kg

2x80kg

2x80kg

2x80kg fra gulv

1x80kg fra gulv

1x80kg fra gulv

FrontSquat

4x4x80kg

BB Rows + Chin-Ups

3x8x60kg + 3x8xBW

KB Snatches

5/5 + 5/5 x20kg

5/5 + 5/5 x20kg

BB Curls + Tricps Ext

3x8x30kg + 3x8x30kg

//Donw

Dagens træning

2.5time på rammen, kørte den stille og roligt den første halvanden time, med 5 surges af 45-90sekunder, og om det var medvinden, den smule alkohol tilbage i blodet eller bare gode ben ved jeg ikke, men kæft der var sus på. Trykkede +52km/t på udvalgte stykker flad vej. Hjemad gik den lige ind i modvinden, men fik da holdt presset og kom tilbage med samme snit som på vej op i rulletempo.

#GoodLife

Din stemmer meget dybere end jeg havde forventet...

Ifølge Cyclingnews's The Clinic forum, så er det åbenbart længere fremme end man umiddelbart tror. Det er dog et relativt kompliceret emne at læse om for mig, da jeg synes det hele står meget videnskabeligt, og jeg har ikke den fornødne baggrundsviden til at forstå samtlige formuleringer. Dog læste jeg at forsøg på mus viste en forbedring på, og hold nu fast, 2500%. De testede mus kunne løbe op mod 5 km, hvorimod normale mus kun kan løbe 0,2 km.

Så vidt jeg forstod foregår gendoping også vha. virus, som transporterer dopingen.

Har du et link? Og ja, ganske rigtigt så bruge man vira til at transportere de udvalgte gener ind i cellerne, hvor DNA'et så kan inkorporeres i personens genetiske materiale.

Igår var jeg ude at rulle på Scott'en, og det blev solid tur. 2 timer afsat til turen, og jeg flækkede afsted. Det blev til 60Km på lidt over halvanden time, og et snit på 37.5km/t (alt inklusiv).

/N

En fin forklaring, men min umiddelbare forklaring er at jeg ikke har svømmet nok, og slet ikke nok distance. Min anden forklaring er at vandet er varmere end det nogensinde har været tidligere, og jeg derfor taber mere væske og salt, derfor ser jeg først at det sker efter noget tid. Jeg oplever nemlig typisk det samme i svømmehallen... Hmmm... :)

TræningsUpdate

Jeg svømemde åbent-vands stævne igår, og distancen var 2x1900M. Jeg stod dog af efter de 1900M, da jeg er begyndt at døje med kramper når jeg svømmer under fødderne. Mega irriterende, og noget jeg aldrig har oplevet før. Men den er ret tydelig for tiden, at jeg efter 1000M får kramper. Jeg stod af efter de 1900M, som jeg klokkede i 29.30. Ganske pænt taget i betragtning af jeg nærmest slæbte mine fødder efter mig den sidste halvdel.

Efterfølgende var der lodtrækgningspræmier, og her vandt jeg sørme et gavekort til en coaching-uddannelse. Rimelig vildt, men vidst lige det jeg gerne vil , så nu skal jeg igang med at blive coaching-certificeret.

Imorges var det op og styrketræne en smule. Kroppen er umedgørelig om morgenen, men efter træning har jeg det altid bedre. Food for thought!

Squat

8x20kg

5x60kg

3x80kg

5x2x100kg

Rackpulls

8x60kg

8x100kg

8x130kg

5x150kg

3x170kg

3x170kg

5x150kg

Military (Seated)

4x8x40kg

Frivend off blocks

3x3x60kg

//N

Senere idag skal der luntes en tur i adstadigt tempo. Det bliver nice

Mit take på det hvis du går efter 5.30...

Svømningen: Jeg kender ikke dit niveau, men start konservativt ud, og undgå for meget fight. Du har massere af tid, og kan du klappe den på 40ish minutter, så burde det være alt rigeligt. Det foregår vist i en sø? Så strøm forhold mv. burde ikke genere dit race.

T1: Det bliver varmt i weekenden. Alt hvad du skal er at smide din våddragt i posen. Hav en tri-dragt på, enten suit eller to-delt. DU SKAL IKKE HAVE NOGET COMPRESSION PÅ I T1. Hvis du skal have det på, er det om morgenen. Lad vær med at fedte med compressions-strømper/tubes/arme etc. Og hvis det regner er det ligemeget stadigvæk med vindveste, regnjakker og alt det crap. Direkte ud til cyklen, hvor dine sko er placeret i pedalerne. Har du ikke prøvet at hoppe i dem her, så tag dem på og løb hen til stregen, og hop på cyklen.

Cyklingen: Det er vist din stærke disciplin, og du burde have mulighed for at køre godt til. Ruten er rimelig flad, og ikke så teknisk. Tænkt over at bruge hele muskulaturen i trådet, og vær så aerodynamisk som muligt hele tiden. Kør til, men kør aldrig i større gear end du kan hjule den rundt med kadence 85-90rpm.

T2: Af med skoene, på med sokker, på med sko og så afsted. Energi-geler kan du tage med her, men er ikke nødvendigt hvis du skal i depoter. Igen, minimer tiden, og tænk skiftet igennem. Lad vær med at dumme dig. Behold hjelmen på og smid den først når cyklen er væk fra dig. På med nummerbælte etc.

Løb: Læg forsigtigt ud. Og tjek dit pace! Du vil løbe langt stærkere end det føles, og det er farligt for din performance. Hold igen, og nyd at det er nemt. Når du har krydset 10-11Km, så kan du tage en status: Skal du øge? Skal du holde igen? Skal du kæmpe? Du vælger selv, men du har 10km hjem. Start ud i 5.15/Km, og arbejd dig ned mod 5.00. Det sidste stykke kan du gå efter 4.45 hvis benene er til det.

/Nyd det,

Træning #2: Cykling på Hometrainer

Magtede ikke regnen og rengøring, så tog en HIIT session på hometraineren. Det blev en solid time, med 2x20min pres på. Avg. Puls: 150bpm og Max Puls: 181bpm.

Havde helt glemt hvor meget man sveder på sådan en satan! Awesome.

/Nico

Lidt huller i logningen, men lad os få en update fra imorges. Træningen er lidt "so so" i øjeblikket, men holder stadig fast i min Relay til IM CPH. Jeg har smidt lidt styrketræning ind i programmet, for at få lidt base på plads igen, og allerede nu begynde at preppe frem mod efteråret. Løb er meget sparsomt, og kun på hygge niveau. Benene har det fint igen efter Frankfurt, og de kan nok snart blive testet lidt mere.

Morgentræning idag:

Dødløft

8x70kg

5x100kg

3x3x130kg

Squat

8x20kg

5x6x70kg

Military + Yates Rows

4x50kg + 10x65kg

4x50kg + 10x65kg

4x50kg + 10x65kg

Drop styrketræningen, og lav løb i stedet. Læste en artikel omkring nogle af de norske ryttere havde gjort det.

Lets Go!

Nå, tilbage i logland!

Der er sket meget den sidste uges tid og jeg har haft rygende travlt. Idag fik jeg taget mig sammen til at styrketræne lidt, så tænker jeg bliver mega øm imorgen. Men dagens træning stod på:

Squat

5x60Kg

3x80Kg

3x3x100Kg

High Box Squat

6x100Kg

5x140Kg

4x140Kg

3x140Kg

Dødløft

5x60Kg

5x80Kg

3x100Kg

3x110Kg

Frivend

3x5x60Kg

KB Swings

3x20Kg

/Done

Jep, og mon ikke der er en grund til at Jannie er på lige netop det billede. Og ja, fejlen er klart min, havde glemt det var i 2011...Sry!

Godt du har MOL til at holde styr på dine skiblerier. Jeg tror ikke man er langt nok fremme med gendoping til at det kan lade sig gøre, men ligesom dig har jeg ikke sat mig nok ind i det. Men lur mig om ikke det kan findes et sted.

Tak BG. Tror ikke det kræver noget særlig log-in? Tryk på linket i Signaturen...?

Igår havde jeg sidste dag på kurset, og skulle derfor ud at cykle en lidt længere tur med guide af Challenge/Ironman-ruten for en flok nybegyndere. Det var en ren formsag at køre turen, og fedt at komme rundt i gruppen og snakke med dem alle, og styre dem med hård hånd. Selvom kroppen stadig er mærket og har kørt en Ironman sidste weekend, så var der stadig massere af overskud til at ligge og shuffle mellem de forskellige grupper. Der var mest fokus på de langsomste, og især en krævede lidt mere for at få trådet til at hænge sammen.

Derefter var det hurtigt hjem, skifte til noget afslappet tøj og så afsted til kandidat-frokost i Herfølge. Sidst på eftermiddagen var det så ind i bilen igen, og hurtigt hjem for at skifte til 40-års fødselsdags dress og afsted til den fest. Meget hyggeligt, men jeg var træt med træt på, så da klokken rundede midnat skyndte jeg mig hjem under dynen for at få lidt søvn. Det var meget tiltrængt, og jeg vågnede forholdsvis udhvilet i morges. Troede jeg, for dagen igennem er gået med skiftevis at falde i søvn til TdF og så spise hvad der lige har været i nærheden. En hurtigt dukkert er det dog også blevet til, men puha, hvor jeg forstår det arbejdende folk når de helliger deres weekender!

Imorgen starter jeg op på min praktik-periode hos Ironman-Copenhagen, og det er med stor spænding at jeg går til den opgave! Lad os se hvad jeg bliver sat til, og hvilke opgaver de mener jeg kan bidrage med. Det glæder jeg mig til, og så må vi se om det kan styrke kompetancer og CV en smule. Det ser ihvertfald fedt ud på papiret.

Nu til lidt mad (igen) og så en god lang nattesøvn.

//Nico

75km cykling, 3timer.

En hurtig svømmetur i speedos og så lidt tri-hygge på kajen med de andre der bumser den af her til sommer. Igår aftes havde jeg så dag to på "cykel-kurset" og vi havde en fin tur ud af strandvejen med forskellige tekniske øvelser og det at finde ud af "det runde tråd". Derefter afsted med 4x4minutter i pres-tempo med lidt rul imellem og så ellers få kørt nogle bakke-intervaller. Overordnet set var det rigtig positivt, og vi fik sludret en del på vejen og snakket tingene igennem. Super cool.

120min på cyklen

/N

Dengang jeg BB'ede den var der ikke noget som en gang NoXplode 30min inden WO. Og jeg kunne ikke få samme effekt med kaffe/redbull. Om det var placebo eller der er noget om snakken ved jeg ikke men det var saftsusseme dejligt!

Lidt blod i Overkroppen,

Første gang jeg nogensinde har trænet udelukkende maskiner, men det gjorde jeg igår for at give overkroppen lidt at leve af. Det var i godt selskab, og med meget lave kilo's og high-rep.

Row-Variant

3x12-15x @20kg

Pres-Variant

3x12-15x @25kg

Pull-Down

3x12-15x @30kg

Skulder-Pres

3x12-15x @20kg

//N

Klar til Sommeren 2013

Hjemme på sofaen igen efter endnu et eventyr med Triathlon, denne gang ved Frankfurt Ironman. Der står en længere rapport inde på bloggen omkring selve racet, så den vil jeg ikke tage her. I stedet vil jeg lige summe lidt over hvad der nu står på programmet fremadrettet.

Nogen har måske set det på facebook, men jeg er blevet tilknyttet lidt freelance arbejde på "Triatleten", og fik smidt min første artikel online igår aftes, hvor jeg gav min vurdering af hvad Frankfurt Ironman er for en størrelse. Jeg sad på starbucks igår eftermiddag og skrev den, og uden at tænke alt for meget over indhold, var den lige hvad editor havde i tankerne og han smed den straks op. Fed følelse.

Derudover har jeg gang i lidt små-projekter, blandt andet starter jeg et mindre cykel-kursus op for nogle af første/anden års triatleterne, hvor de skal blive klar til Challenge/Ironman cykel-delen. Det skal nok blive sjovt, og lærerigt. Både på det teoretiske plan, men også på det udviklingsmæssige.

I næste uge har jeg så fået sat endnu et projekt i søen, og skal, hvis alt lige falder på plads, være i praktik hos YWC sport. Det er dem der har arrangeret Challenge Copenhagen de seneste par år, så helt sikkert et sted hvor der kan suges viden og læring omkring den slags til mig. Jeg glæder mig til at se hvad det er for en udfordring, og om det er en jeg kan løse.

Træningen de næste to uger er følgende lagt helt ned i ro, og jeg vil nok kun komme ud på cyklen og få rullet lidt. Jeg har ovenpå Frankfurt pådraget mig en eller anden fesen fod skade, så venstre fod er nærmest umulig at støtte på. Jeg har nok haft de helt forkerte sko på til løbet, og jeg kunne også godt se at de var helt tyndslidte da jeg smed dem efter racet. De er røget ud, og jeg skal nu have købt et par nye sko. Hvilke ved jeg ikke endnu, men foreslag modtages gerne. Er mest til neutrale sko, så der er rimelig åbent på den front.

Klar til Sommeren 2013? Ja, det syntes jeg egentligt. Der er rigeligt at se til, selvom man er "arbejdsløs"...

/N