WBO

Spændende med FTP test. Held og lykke. Jeg nupper selv en ny på fredag eller lørdag!

1 time siden, Kermit skrev:

Da jeg kørte i B tror jeg min FTP var omkring 330 watt, og jeg vejede vel omkring de 77 kg. Min FTP har aldrig været særlig høj, da jeg langt mere er en puncheur. Min 1 minuts værdi var nok omkring de 720 watt, og så havde jeg en max på omkring 1500 watt. Fuck det var tider :D 

Jeg ser også mig selv lidt mere som en puncheur. Hurtig kig i min garmin effekt fra sidste år (et år hvor jeg ikke rigtig cyklede ret meget) viste max power på 1545, 5s 1275, 10s 1135, 20s 1042, 30s 927watt - og 1-2 minutter på hhv. 700 og 493w :P - satser på de skal gøres bedre i år!

4 timer siden, Kermit skrev:

Lyder som om formen så småt er ved at indfinde sig :) 

Ja det begynder så småt at komme. Men der er sgu stadig lang vej.

Hvad har dine wattoutput da du kørte licens? (du kørte i B rækken, ikke?) Overvejer at tage licens om, men gider ikke rigtig bare kører med - vil være konkurrencedygtig :P

Opdatering fra 10-22 februar

Som jeg var inde på, i seneste opdatering - var jeg ret sikker på min FTP formentlig var højere end ramp testen indikerede, og jeg justerede den derfor op til 280watt, og trænede med dette - og det har jeg gjort de sidste par uger.

Om tirsdagen tog jeg nogle 1½ minutters vo2 max intervaller på 120% af FTP x 15 - hvilket gik ganske fint, så jeg formoder lidt at det må været tilpas justering! Efterfølgende kørte jeg 1 time på 70% af FTP'en, for lidt zone 2 træning. Onsdagen blev også brugt på 1½ time i zone 2 efterfulgt af en noget hårdere torsdag - men mine absolut hade intervaller. Over/unders - men jeg overlevede da - også med min egen justering af FTP'en. Fredag var en tiltrængt hviledag, og lørdag ville jeg kører til zwift løb.

Jeg kunne godt mærke at bentøjet ikke var helt frisk inden starten til zwiftløbet, som var 70km langt - men det skulle have et forsøg. Efter 25 minutter og en dårlig placering inden en lille knold som gjorde jeg lige pludselig skulle jagte feltet inden den RIGTIGE bakke, gjorde jeg var halv flad da jeg endelig indhentede feltet. 5minutter efter, så kom bakken der skulle forceres. Mener den var 4 km, men jeg nåede aldrig op - efter 1 km stoppede jeg med at træde i pedalerne - var så kvæstet, haha. Tænkte det var bedre at kalde den, og så bare kører videre med et eget tempo. De 25minutter løbet varede for mig, endte da også på 285watt - så der blev også gået til stålet. Efterfølgende kørte jeg nogle tempo intervaller 3x15m på 86% af FTP og løb ind og fik en protienshake :D

Om søndagen fik den en halvanden time på sweetspot fra 88-92% - og så var alt saften ligesom ude af stængerne!

Jeg startede træningsugen om tirsdagen, med endnu en over/under session 5x9 minutter. Onsdagen fik jeg kørt en time på 70% og torsdagen ville jeg egentlig have taget nogle vo2 max intervaller, men synes ligesom kroppen var noget brugt op, så jeg kørte 1t40m på 70-75% af FTP'en. Det gjorde tilgengæld også, at jeg havde gode ben om lørdagen - Hvor jeg besluttede mig for at udfordre en af mine kammerater på Alpen i zwift. Den blev tilbagelagt på et watt snit på 276 over 55 minutters tid, så det var virkelig godkendt for mig - på denne tid af året! Søndagen tog jeg sgu sommercyklen ud og kørte lidt lir - total ustruktureret og bare fyrer den af henover nogle bakker, og tjekke watt talene. Det er sådan, at jeg ofte kan producere noget flere watt i pedalerne udenfor, end indenfor. Fik da også kørt godt og vel 3:30minut op af yding på et snit der hed 415watt - så det var sgu fint :)

Faktatjek:

Vægt: 79.5

FTP: 280

Vægtmål: 77kg

FTPmål: 320 (ved slutningen af i år)

53 minutter siden, kahlua-kalv skrev:

Salt og sommersutter? Jeg er ikke super sart, men gad godt nok ikke tage sommercyklen på det her tidspunkt af året.  Hvis jeres vintercykler er så ringe, så burde i opgradere dem ;-)

Du er vidst ret sart. Der sker intet så længe du gør din cykel ren :)

Du skal bare ud, og glemme alt om zwift! Zwift er der altid - det er vejret i DK ikke! Jeg tager selv min sommercykel ud her på søndag, no doubt! :D

3 timer siden, Gregers TF skrev:

Min personlige erfaring er at FTP-værdien ved en rampetest er helt i skoven. Var det 25 eller 35w den skød forkert? Det er længe siden, så jeg kan ikke huske det men det var meget.
Hvis værdien skal bruges til at køre længere intervaller, så skal testen også “være længere”
Skal værdien bruges til vo2max og kortere, er den bedre men jeg tror (personligt gæt) at den også her har en svaghed, alt efter hvor længe du kan “styrketræne” dig gennem den sidste tid med en kadence så lav, at man aldrig vil cykle på den måde. Jeg ville heller aldrig kunne køre korte intervaller efter resultatet fra rampetesten.

Til den tvivl du beskriver, ville jeg gå efter 20 minutters testen. Den med to 8-minutters-blokke er sikkert også bedre end rampetesten.

Synes RAMP test har ramt godt, umiddelbarte følelse når jeg tager mine intervaller i hvertfald - men tog lige 15x 90sekunders på 120% af FTP, hvor FTP var indstillet på 280 (splittede differencen) og det føltes egentlig fornuftigt. Det var ikke en 20 minutters test, men egentlig bare 20 minutter som zwift havde taget ud fra mit løb og beregnet en ny FTP på. Jeg har det med at kunne give mig mere til konkurrence :P

2 timer siden, Kermit skrev:

Lyder lækkert med lidt oprejsning ovenpå et par skuffende tests! Og ja, løb på Zwift kan et eller andet, selvom det ikke har meget med cykelløb at gøre. Det gør at man lige pludselig ikke ligger og fedter med sine tal eller noget, men mere bare følger med gruppen. 

Det er sgu vildt sjovt - faktisk lidt pga. jeg læste du var igang med dem, jeg lige prøvede det an. Det kan et eller andet, og beværer mig i nogle zoner jeg ville have svært ved at ramme, hvis jeg bare kørte intervaller - tror jeg. 

49 minutter siden, Davai skrev:

Lækkert med en opdatering WBO :)
Det lyder som om at alt går i den rigtige retning og at træningslysten er stor!
Du kan altid prøve at justere din ftp værdi op på 287 og se hvordan træningspassene føles, selvom det nok ikke gør dine over/unders mindre ubehagelige :P
 

Ja, synes det går rigtig fint fremad egentlig, og træningslysten er rigtig stor for tiden. Jeg justerede den op på 280 og gennemførte Baird+6 uden de voldsomme problemer - men stadig så kræfterne var tømte - så tænker 280 er mere realistisk end, 272 hvertfald!

Hvad med dig og lysten? Er den blevet bedre?

Opdatering på de seneste uger

Efter de seneste uger med noget højt intensitet træning, tog jeg en stille og rolig uge med træninger på lav intensitet og egentlig bare rul. Weekenden kom der lidt mere intensitet indover med halvanden time på HT om lørdagen med lidt vo2 max intervaller på 115%, og så efterfølgende lidt længere intervaller på 86% af FTP. Om søndag tog jeg udenfor og kørte et par timer på min cross - det giver sgu bare noget mentalt at komme ud! Og så var jeg ellers klar til at tage en ny FTP test om tirsdagen.

Efter min seneste test af FTP var en stor skuffelse, hvor jeg var gået ned med 5 watt, således den var 260 - håbede jeg på noget stort. Men synes sgu ikke jeg kan presse den så langt op som jeg havde håbet, og testen sluttede et minut før end jeg gerne ville have haft det - men under alle omstændigheder, så blev den forhøjet, og min nye FTP målte til slut 272 watt. Om onsdagen tog jeg en rulletur på HT i lav zone 2 en times tid, og sluttede det af med nogle sprints på 15sekunder.

En af de workouts som jeg hader allermest er over/under intervaller - og derfor har jeg egentlig tænkt, det nok er en meget god idé at få nogle flere af dem - da der må være en grund til at jeg hader dem :) - Så torsdag blev det til 3x12 min over/under, hvor jeg endda sidste sæt havde overskud til at øge intensiteten med et par procenter - og efterfølgende, gik jeg spontant ind og tog et kort race på zwift. Det er sjovt som sådan noget konkurrence, virkelig kan give mig noget ekstra energi.. Løbet varede 25minutter, og blev kørt med 275 watt i snit - Er min FTP test mon for lav? Det er voldsomt at efter en session med over/under gå ind og præstere det :P

Fredag blev der slappet af, og i løbet af fredagen besluttede jeg mig for, at få nogle flere løb ind - da det virker som om, at jeg virkelig kan give mig noget mere - og det kan vel kun være godt at komme op og rører nogen zoner man ikke er vant til. Så om lørdagen deltog jeg i et lang løb på 73km og 1500HM - Hvor vi skulle kører op af EPIC KOM - og det tog mig knap 23 minutter, og i gennemsnit 302 watt - og kørte faktisk 302 watt i 30m ift. min power curve - så igen tænker jeg - at jeg måske ikke har ramt dagen på RAMP testen - for at kører 302 watt i 30minutter, indikere jo egentlig en højere FTP? - Men mega fedt, at kører løb har jeg fundet ud af - og derfor vil jeg også prøve at implementerer dem lidt i min træning.

Søndag kørte jeg igen et løb, hvor jeg startede 40min inden hvor jeg kørte i zone 2, og derefter et løb på 45m med et watt snit på 265watt - mine kramper var også noget tømte fra løbet dagen inden. Men mega fedt og motiverende med lidt løb synes jeg! Og især, at jeg så kan se at jeg presser flere watt end min  FTP indikere ved ramp test.

Endnu et par ugers træning i bogen

Efter et skuffende FTP test, valgte jeg egentlig lige starte med at starte ugen stille og rolig, med lidt tempo kørsel udelukkende, samt jeg skippede onsdagens træning. Torsdag blev der dog skruet op for intensiteten med 3 minutters intervaller på 115% af FTP x 9 og lørdagen på 5x 10minutters på sweetspot. 

Om søndagen kørte jeg mit eget lille struktureret træningsprogram, hvor jeg har 3x 15minutters på ca 86% af FTP, samt 3x 115% a 3m på FTP. Jeg forsøger lidt, at vende kroppen til at forbrændte fra mine fedtdepoter istedet for sukkeret - hvilket jeg oftest gør, da det plejer at være ret intensiv træning jeg kører - nu må vi se om, det kan gøre at FTP'en bliver bedre - da der er dobbelt så meget energi i fedt, end i sukker.

Ellers startede den sidste uge, med nogle hårdte 50s på 150% af FTP efterfulgt af 40sek pause - og det blev gentaget 8 gange, inden en lille pause - og 3 set af dem i alt - den var sgu hård for mig :D - men det der gør ondt, gør godt! Onsdagen kørte jeg lidt løst på zwift - og det skulle egentlig være en recovery ride - men jeg bliver sgu grebet af de segmenter, og endte med at give den gas op af en bakke  - det endte med 3½ minut på 355w i snit - dumt men hva faen - lidt sjovt skal man jo også have! Samtidig har jeg læst lidt omkring, hvilke muskler cykelryttere bruger meget, og en af de muskler som er den største, er balderne. Samtidig fladte jeg så over en youtube video, hvor han viste nogle øvelser - og de første par øvelse han viste, viste akkurat hvordan jeg tog de øvelser. Dernæst nævnte han så, at dem som tog øvelserne på denne måde - kompenserede rent faktisk balde musklen med deres baglår samt lænden. Det gav god mening, for jeg får sgu nogle gange noget ondt i lænden hvis jeg skal yde store watt i længere tid. Så nu er jeg begyndt på nogle øvelser for at aktivere balden noget mere. Spændende om det giver noget - for, at min FTP kun skulle være på 260w giver bare ikke mening, når jeg kigger lidt tilbage på den baggrund jeg har. Samtidig hørte jeg en podcast, hvor en sundhedsguru snakkede om kreatin tilskud, om han dyrker motion/styrketræning eller ej, er godt for nervebanerne i cellerne, og skulle efter sigende have en god effekt for at komme sig fra hjernerystelsen (hvilket jeg stadig bøvler lidt med, fra 2017 - ekstra træthed) så det er købt og igang med at forsøge, om et bedre mentalt overskud samtidig også kan give et ekstra nøk - så mange spændende ting!

Resten af ugen blev ved hårdere intervaller, og søndagen blev der brugt 3 timer udenfor på min cross - det kan virkelig anbefales - cross kan virkelig noget, som MTB ikke kan, og noget racer ikke kan!

9 timer siden, Kermit skrev:

Med tanke på at du lige har været lidt klattet, så er det ikke underligt at din performance måske ikke er helt oppe og ringe endnu. Specielt ikke på hjemmetræneren hvor man på ingen måde kan gemme sig. Så giv det lidt tid, så skal det nok komme. 

Ift. puls, så er det måske i virkeligheden en indikation på at du ikke er helt frisk endnu. Når jeg har kørt træningsblokke, så falder min puls stille og roligt. Så den første dag kan jeg sagtens lege med pulsen og få den godt op, men på 5-6. dagen vil den ingen vegne. Wattene bliver stadig trådt, men pulsen er der ikke, og det plejer at være en indikation på at kroppen trænger til lige at komme sig lidt. 

Er helt med på hvad du siger. Jeg sover med et garmin fenix, og den måler hele tiden min hvilepuls m.v. - min puls har altid været lidt en underlig sag synes jeg. Men normalt, hvis min krop er træt, så viser den en højere hvilepuls - og på den måde plejer jeg hvertfald at kunne se, hvis jeg skal bruge noget hvile. Synes samtidig jeg har givet den massere af hvile ift. hvad jeg plejer - og pulsen udenfor kan jeg sagtens få op - det er bare som om, at den SLET ikke vil på hjemmetræneren ude i skuret.

Min hvilepuls blev endda registeret som det laveste i et år - på 36 i nat. Det plejer at indikere en god form hos mig. Laveste den har målt er 31 - som jeg havde da jeg var godt igang med træningen til Lamarmotte i 2017

Tak for input, begge. 

Tog en mere rolig workout igår, og holder dagen idag fri også - og så fortsætter jeg programmet som hidtil. Ifm. min rapha challenge, så var det jo primært lav puls - men fik da smidt lidt puls på, ved bakkerne osv. Men det er selvfølgelig ingenting ift. tidligere. Vi får af se om, udholdenheden, restitutionsevnen som rapha har givet, blandet med de kommende vo2 max træninger de næste par uger, kan resultere i at få mine watt tilbage + lidt mere :p

Trettende uge i bogen

Der blev hvilet lidt i den forgange uge, efter Rapha udfordringen gav jeg min krop lov til at hvile 3 dage, en recovery ride og en hviledag mere - og så var det pludselig tid til at få testet FTP'en og hvor den lå.

Som udgangspunkt, tænkte jeg to scenarier - enten er FTP'en på nogenlunde samme sted, eller stigende. Grunden til, jeg kunne forestille mig den vil være på samme niveau, er grundet at der har været mangel på struktureret træningssessioner i denne omgang, og der kun har været volume - men tilgengæld rigtig meget - hvilket så kunne tale for, at jeg er blevet stærkere. 

Ramp testen gik elendigt, og selvom jeg dagene op til egentlig følte mine ben var friske - så endte Ramp testen med et resultat, som gav mig 5 mindre watt end før. Mildest talt skuffende, og demotiverende for mig. Jeg kan ikke forstå, at alt den træning kunne resultere i sådan et lorte resultat - og derfor tænker jeg måske også, at kroppen stadig er mærket efter Rapha? Det er trods lav intensitet, stadig meget tid på cyklen. Men der er ikke andet for end at accepterer den nye FTP, og så kører med den.

Nu stod der noget 2½ minut på 120% af FTP - og det var modbydeligt hårdt - faktisk mere end forventet, når ens FTP lige samtidig er gået ned. Men jeg gennemførte nød og næppe 9 af slagsen. Men alarmerende det tog så hårdt på mig. Og det var selvom, at jeg valgte at holde onsdag fri - pga. jeg tænkte kroppen måske havde godt af mere hvile. 

Lørdag stod den på 3x15m på 96-99% af min FTP - så threshold arbejde - og igen - vanvittig hårdt  - og selvom RPE føles rigtig nok, så er min puls bare meget lavere - fatter det ikke. Jeg synes ikke jeg kan arbejde hårdere, men ift. min puls burde jeg? Nogen som kan svarer på det? Synes egentlig det har været sådan ofte - men rammer slet ikke om i dikterede og forudindtagede HR zoner ift. min max puls. Jeg har dog heller aldrig ramt min max puls indendørs.

Søndag tog jeg lidt en krydderi med 1x 15min på 83% af FTP, efterfulgt af 3x2m på 115% og 2x15min af 83% og 10m a 86% af FTP - Det var en workout jeg har lavet baseret på Jersild, som mener at, man ved mere arbejde i zonen som hedder 80-86% af FTP, får øget sin fedtomsætning -. forstået på den måde, at du vender kroppen til at bruge mere fedt frem for sukker - og der er dobbelt så meget energi i fedt end sukker - så på den måde skulle det gøre en mere robust.

Den kommende uge, tror jeg - selvom der er skemalagt en masse hårde intervaller, at måske lige tage den med noget tempo kørsel max - og få kroppens træthed til at vende? Hvad siger i?

7 timer siden, Davai skrev:

Stærk afslutning på året WBO! Og fedt at du tog dig tid til at skrive ned om forløbet med de Festive 500 :)
Så er der håb endnu for at jeg også kan slippe afsted med at cykle så meget i juleferien, selvom vi også snart står med to børn :)
 

Tilrettelægning, og så skal det nok gå. Nu har jeg også i forvejen en meget tolerant kone, så det hjælper også på :D 

6 timer siden, Kermit skrev:

Godt klaret med Festive 500!

Tak mayn :)

22 timer siden, Bjergtrold skrev:

God bedring + masser af respekt for at gennemføre challenge - yffer puffer så mange km i det vejr  

Tak - jeg er frisk igen :D 

Tiende, elvte og tolvte uge

Der har gået lidt december i logføringen - hvilket formentlig også har været skyld i mangel på logføring. Men det er af alle måneder også gået ret stærkt - og nu bevæger jeg mig på barsel i 2 måneder, hvor jeg skal køre vores lille søn ind, 1. feb - hvilket nok skal blive spændende! - Håber sgu jeg kan holde mig sygdomsfri på trods af de opstartssygdomme de tager med hjem. Husker med vores første - der havde jeg nærmest en ugentlig barns første sygdag - det var helt absurd!

Selvom der har været stille på logbogen, har der ikke været stille på træningen - træningen har kørt nogenlunde som den skulle. Har faktisk de seneste uger, haft en øget træningsmængde - da jeg har fået kørt lidt udenfor - og jeg mellem jul og nytår, havde den dumme udfordring som hed Rapha Festive 500 - Oldschool - jeg kalder det oldschool, da jeg kunne se man i år også kunne gennemfører det på hometrainer - hvilket går imod hvad essensen af festive vel egentlig er. Derfor ville jeg samtidig forsøge at gennemfører denne udfordring - UDENFOR - mere om det senere.

Ugen efter min nye FTP, blev der indledt med vo2 max intervaller 5x90s på 122% af min FTP, med 1 minuts pause imellem, og 3 set af disse afsluttet med 30 minutter endurance pace. Dagen efter blev der til en lille time på endurance, og gjort klar til over/under intervaller dagen efter. Kan se i min note (læs: ikke at jeg har glemt det) men "hold kæft jeg hader over/under intervaller" - og det gør jeg virkelig - men lykkedes med det :D

Efter en lille hviledag, så blev det til halvandens times race-winning-intervals - det gik rigtig fint, og min nye FTP må være nogenlunde korrekt tænker jeg. Der var samtidig planlagt en tur udenfor søndagen, hvorfor jeg om lørdagen tog en lidt mere stille trænings session end planlagt, hvor jeg kørte lidt tempo kørsel istedet. Jeg har læst at det giver god mening at få disse ind i ens trænings - da det øger kroppen til at bruge fedtet som brændstof end sukker? Tror hvertfald jeg vil begynde at integrere flere af disse i min træning, da jeg er ret overbevidst om at min primære kraft lige pt, dannes fra sukker - og måske derfor jeg ofte går i krampe, eller at jeg har svært ved at bibeholde en høj puls over længere tid?

Søndagen blev det til 2 timer og 22 minutter sammenlagt i lidt regn og andet lort - det var stille og rolig, og kun lige et par enkelte skiltespurter.

Denne uge blev tallende : 264km / 9timer 30m

Denne uge blev indledt af nogle vo2 max intervaller om tirsdagen - faktisk stort set samme som sidste tirsdag, men for intensiteten var en lille procent højere. Og derefter en hviledage lillejuledag, og klargøring til Rapha Festive 500 challenge. 

Min partner in crime og jeg, havde sat os et mål vi gerne ville indfri hverdag km mæssigt - og vi drog ud på juleaften - der var ikke spor af sol, og der var rigtig koldt - men der var nogenlunde tørt - våde veje - men hvad. Efter 30km, punkterer vi første gang, og så går der ca. 10min, så er vi punkteret igen. Jamen, det var bare en fed start på dagen og rapha challenge - det resulterede så også I, at vi måtte vende snuden hjem før end beregnet for min kompagnon, og især i betragtning af en defekt co2 pumpe ødelagde 2 patroner, som faktisk samtidig gjorde vi havde brugt alle 4, og derfor ikke havde nogle patroner tilbage. Jeg fulgte ham dog helt hjem, og kunne logføre 100km - hvilket faktisk var over det jeg havde estimeret - men også en noget længere tur, ude juleaften end jeg ville!

Dagen efter, var skemalagt til at blive den længste for mig - men grundet diverse problemer på første dagen, så havde min kompagnon allerede opgivet - det var nok også mere med den udsigt der var til vejret de kommende og resterende dage - men jeg lokkede ham trodsalt med ud i et par timer, for at kunne modarbejde lidt kedsomhed. Da jeg drog ud var der minus 2 grader, og ifgl. tv2 vejret skulle det føles som -5 grader - og for helvede det var koldt, og jeg skulle virkelig passe på de første timer ude, da vejene var total fuld af rim crystaller - men formodede at holde mig på begge hjul de første par timer indtil jeg kunne hente min kammarat, og så drog vi ellers ud sammen på omkring 60km - min total antal var omkring de 125 km - og derfor lagt mig godt igang til at gennemfører med 225km de første to dage.

Tredje dagen bød på 2 grader, men tilgengæld masser af vind og en god sjat regn og en punktering. Men fik ført lidt over 50km ind og så direkte hjem til fam. julefrokost samt en udsigt til en hviledag - hvor vejret alligevel havde lovet storm og kulde - så den var lagt fint :D

Femte dagen efter hviledagen havde jeg en flok gutter jeg kunne køre med - men da vi skulle samles var der pludselig mandefald grundet det elendige vejr. Der var regn fra start, og samtidig godt kølig. Men vi drog 3 stks ud, og fortsatte i 50 km ca - før at vi splittede op. Jeg havde selv planlagt, at jeg idag blev nødt til at tage en ekstra tørn for at være på den sikre side - så jeg tog selv 50km efterfølgende. Det var hårdt mentalt at blive ved - for det regnede stort set hele dagen - og da jeg endelig kom hjem, var jeg plaskvåd og mine tæer total frosne. Det var ikke en tur for sarte sjæle - og det skulle dagen efter heller ikke blive.

Sjettedagen var der skruet op for blæsten - og jeg havde sgu ikke rigtig lyst til at komme ud, da det faktisk øsregnede da jeg kiggede ud af vinduet. Men igen - alt tæller, og skal jeg gennemfører, så bliver jeg nødt til at vise mig som en hård hund. Så jeg drog ud og fandt 50km - men det kunne være blevet til 52km hvis det ikke var fordi jeg punkterede 3 gange, og derfor måtte trække cyklen hjem i øs regnvejr de sidste par km - heldigvis det var nogenlunde tæt på!!

Syvende og sidste dag - faktisk med en dag i baghånden gennemførte jeg Rapha challenge - denne dag føltes næsten som der var 20 grader og høj solskin, for det var det bedste vejr jeg havde haft på hele rapha challenge. Vejret var 5 grader og tørt - ingen sol - men tørt - og så var der også vindstille. Og det fedeste var sgu, jeg gennemførte det lort. Jeg havde virkelig ikke rigtig regnet med jeg kunne komme igennem - med det danske vejr, og med to små børn(hvorfor man ikke bare kan slappe HELT af når man kommer hjem) - om det var pga. jeg gennemførte som gav mig ekstra meget energi ved jeg ikke - men jeg gik i bad, og tog to timer i skoven og legepladsen med min ældste på 3.

I skrivende stund - er jeg dog syg på 3. dagen :D Så tænker jeg har presset mine grænser lidt for meget måske - men hvad fanden? Jeg gennemførte!! Så det skal nok blive spændende at se, om denne idiotiske udfordring har givet mig noget på FTP'en eller det modsatte - der skal hvertfald laves en test på tirsdag - og idag ryger jeg en rolig tur på cyklen, da sygdommen er ved at vende.

Rapha fakta:

18timer 48mins kørende

506km

3800 HM

Stats:

FTP: 265

KG: 79.7 (har faktisk tabt mig i december for første gang, ever?) :D

MÅL

FTP: 300

KG: 76

Ciao for now!

Niende uge i bogen...!

Og den niende uge blev indledt med en FTP-test. Jeg har taget alle mine test på en ramp test, hvor belastningen bliver ved med at stige hvert minut. Jeg følte mig ret hurtig smadret, og synes egentlig ikke rigtig jeg havde benene, hvilket jeg var noget irritereret over, da jeg for første gang længe, faktisk overholdte en hel uge på recovery. Trappen endte på 355 watt - og det resulterede i en FTP på 265watt - altså endnu en gang, 7 watt stigning.. Det var så 3. gang i træk at stigningen har været på 7 watt - jeg havde håbet på lidt mere - men trodsalt en stigning. Men synes der er langt vej op til de 300watt jeg mindst vil op på inden sommer.

Efter ramp testen gik jeg direkte videre og kørte 2x 6m sweetspot og 2x7m sweetspot.

Dagen efter, smuttede jeg ud på min cross, og fandt nogle stier og skove sammen med en ven - det er sgu lækkert og sjovt at kører synes jeg. Det endte med 2timer 20min.

Fredag hoppede jeg på traineren til 4 set over/under a 12min. Kæft jeg hader over/under intervaller - det er så vanvittig hårdt, og får mig på grænsen til at give op hvergang! Av av av... Om lørdagen inden julefrokost, hoppede jeg på traineren til nogle 15s on/off intervaller på 150% af FTP 4 set a 8minutters varighed - og derefter direkte videre til den årlige julefrokost med the boys.

Stats:

FTP: 265

KG: 80.4

MÅL

FTP: 300

KG: 76

Fortæl fortæl fortæl! Hvorn' gik det?

Tror måske en mulighed for at bevare bare lidt af motivationen kunne være, at droppe den strukturerende  træning, og evt. køre et par zwift løb om ugen? Mange af mine bekendskaber synes hvertfald det er yderst sjovt - og med dine watt tal, kunne det endda være meget sjovt? :P

Ottende uge i bogen..!

En lidt kedelig en af slagsens, da jeg i denne uge havde en uge hvor jeg bare skulle op på cyklen samme antal gange, men på lav blus ift. de sidste 3 uger. Jeg indledte da også denne uge en dag før - da jeg blev lidt småsyg efter lørdagens over/under intervaller - og har derfor skåret lidt yderligere tid af, hvor denne uge egentlig skulle have været på.

Men har haft 4 sessioner med 3 på en times varighed, og så igår på en halvtime - selvom der var recept på 2 timer! Men jeg orkede sgu ikke at være på hjemmetræneren i 2 timer, når der slet ingen intervaller eller andet var at forholde sig til, end bare kører steady. 

Den kommende uge skal indledes med en FTP test på - forhåbentlig friske og gode ben! - mine forventninger er umiddelbart den er stigende igen - men har virkelig ingen følelse i kroppen om jeg er blevet stærkere, eller om det bare er de få ekstra watt jeg får efter hvert træningsblok (læs: de sidste 3 træningsblokke, har kun været en gain på 7 watt, hvergang) men når jeg kigger tilbage, har jeg hvertfald haft en masse gode træningspas imellem tiden, og det er blevet en smule mere intensiv - men nu må vi se. Efter FTP testen, øges træningsmængden også en lille smule, samtidig med at der kommer mere fokus på HIIT træning, end tidligere - hvor det primært har været sweetspot der har været omdrejningspunktet i træningen.

Syvende uge i bogen....

Så blev syvende uge overstået med det nye fokus på cykeltræning. Motivationen er stadig intakt, og det hjælper kun at se så mange af mine kammerater, som har øget deres træningsmængde. Det gør hvertfald at jeg presser mig mere end nogensinde i år.

Efter en masse uger hvor fokus primært har været på sweetspot, så er jeg altså begyndt at få lidt mere intensiv træning ind - og denne bliver normalt lagt her i starten af ugen - og denne uge var selvfølgelig ingen undtagelse - og tirsdagens program var da også modbydelig hård - ja, det var det faktisk hele ugen synes jeg.

Tirsdag blev der lavet 3sæts a 6x1min på 120% af FTP - jeg må erkende det var mere hårdt end jeg havde regnet med, da jeg sidste uge havde 30seks intervaller, hvilket som jeg synes var noget mere spiseligt. Men det må betyde, at jeg bare er bedre til de små accelerationer. Onsdag var den nemmeste dag, og var ren rul - kedeligt - men stadig vigtigt at få dem indlagt så jeg også træner zone 2 indimellem. Torsdag var der threshold arbejde, hvor jeg skulle ligge mellem 95-99% af min FTP, i 8 minutter, men hvor der var indlagt 3 burst, for at få mig ud af rytme - det var også pisse hårdt for mig. Jeg er bare total elendig til de længere intervaller - men de vokser da en smule på mig. Dem tog jeg 4 set af, av.

Weekenden skulle der have været trænet begge dage - men da jeg fik mig presset til det yderste om lørdagen, hvor det stod på over/under intervaller 3x16m - så fik jeg altså ondt i halsen og små snottet - så jeg måtte skippe søndagens sweetspot kørsel på to timer desværre. Efter at være kommet ind i en god rytme, så nager det sgu samvittigheden lidt, at man ikke kommer på når det er skemalagt - men min krop har nok fortalt mig den har brug for en pause - for har det meget bedre her mandag - og ser heldigvis også frem til en uge, hvor jeg kun skal køre z2 turer - så det passer sgu ganske fint :D

Stats:

FTP: 258

KG: 81.0

MÅL

FTP: 300

KG: 76

Ja, det er sgu stærkt. Jeg vejer selv 80kg pt - og med lidt en lorte sæson, ligger min FTP kun på 258 PT. Den plejer dog med lidt struktureret træning komme op på 300 - men håber på mere i år.

Sjette uge i bogen..!

Og det blev samtidig den uge, med højeste træningstress, og længst tid i sadlen! Jeg er nu begyndt, at få lidt mere intensitet ind i programmet, men hvor det stadigvæk primært handler om en base, og en masse sweetspot arbejde.

Tirsdag havde jeg 14x 30sek on/off på 120% af FTP, og 3 sets af disse. Det var forholdvis "nem" træning for mig, selvom intensiteten er noget højere - men tror egentlig mine gener, gør at jeg har nemmere ved den type workouts end de længere intervaller, såson FTP arbejde i længere tid.

Onsdag rullede jeg en "recovery" dag på en time, på 65% efterfulgt af torsdag, hvor jeg kørte halvanden time sweetspot men med burst til at starte intervallet på, efterfulgt af 8 minutter x 6 gentagelser.

Jeg havde planlagt, at skulle ud på en længere landevejstur med en kammerat om søndagen, og derfor kørte jeg også den halvanden times træningspas om torsdagen, som egentlig skulle have været om lørdagen - for at så kører 5x 7m sweetspots intervaller, således kroppen ikke ville være så mør om søndagen. Men skal love jer for, at jeg var kvæstet søndag aften, og stadig idag (mandag). Det blev til en tur på 128 km, fordelt på 4timer 23m i både, sol, regn og MASSER af blæsevejr. Det var fandeme hårdt. Der blev samtidig givet så meget gas, at jeg kom hjem med en IF på 0.88 i 4t23m - og alene denne tur havde en TSS på 338 - så av :D

Nu skal der hviles og slappes af, og så starter en ny uges intervaller. Møjn!

Stærk FTP! Hvad vejer du?

Femte uge i bogen...

Og den startede med en ny FTP test. Den forgangne uge, havde egentlig ikke rigtig gjort at benene var friske - og det var måske også lidt dumt, at sætte sig på cyklen så mange gange i en uge, som skulle have været HELT afslappende for at absorbere alt den stress jeg har givet kroppen de seneste uger - ift. tidligere.

Da jeg først gik igang med FTP Testen, tænkte jeg ret tidligt - at jeg skulle gøre mig umage for at bibeholde den FTP jeg opnåede sidste gang - for jeg synes det var hårdt. Mentalt havde jeg sat mig hvorlangt jeg ville forsøge at nå, uanset hvad. (20m på rampetesten) - og jeg endte også med at nå målet - men sekundet efter, stoppede jeg bare med at træde - der var SLET ikke mere i bentøjet.

FTPen blev højere igen, og jeg steg med 7 watt - hvilket jeg faktisk er ret tilfreds med. FTP er dermed 258 - 42watt to go!

Dagen efter blev der kørt lidt rul til noget fjernsyn - hvor torsdagen bød på 4x 8 min sweetspot med 4x 5s sprints hver 2. minut - den gjorde lidt naller - og med syge børn, fik jeg da også lidt kriller i halsen, og kroppen egentlig lidt utilpas. Samtidig havde en af mine kollegaer, som jeg arbejder tæt op ad, blevet testet positiv for corona - så endte da lidt i panik. Jeg er heldigvis testet negativ, og samtidig fået det bedre - og derfor kom jeg også ud og cyklede lidt på MTB i søndags - men sprang altså min planlagte lørdags træning over.

Stats:

FTP: 258

KG: 81.4

MÅL

FTP: 300

KG: 76

Fjerde uge i bogen..

Så er fjerde uge i bogen. Og det var jo egentlig meningen af jeg skulle have en uge, hvor der skulle slappes af og køres nogle recovery rides ugen igennem, for at bibeholde vanen om at være på cyklen 5 gange om ugen. De 5 gange om ugen overholdte jeg skam også, det blev endda til 6 gange - men jeg overholdte sgu ikke rigtig det med, at det skulle være recovery rides - det blev sgu til en tempotur om fredagen, da jeg havde tidlig fri og vejret var lækkert - og samtidig en MTB tur om søndagen, som vel egentlig var mere vo2 og aneroeb end recovery :D.

Samlet tid på sadlen for ugen blev 5t58m og en samlet TSS på 388 - lidt mere end det som jeg skulle stresse kroppen med - og det kunne vel egentlig også mærkes på gårsdagens FTP test, som jeg lige vender tilbage med i næste uge.

Jeg kører fortsat på intermittent fasting - ikke at det har gjort, jeg har tabt mig synderligt - men det holder vægten hvor den skal være - selvom min søde tand tit bliver plejet - også selvom, konen og jeg kører sukkerfri november (det er vores hemmelighed).. ups... :D 

Stats:

FTP: 251

KG: 81.5

MÅL

FTP: 300

KG: 76

Tredje uge i bogen...!

Jeg føler mig i bedre form, end jeg har gjort hele året!

Jeg må bare konstatere, at ligge en struktureret plan, og have et mål at arbejde hen imod giver noget blod på tanden. Og det er rart at se, det det gavner. Den tredje uge, er nu overstået - og det blev til hjemmetræner tirsdag, onsdag og torsdag - hvor det igen var blevet lagt fokus på sweetspot intervaller, hvor midtugen blev brugt på lav intensitet og torsdagen på over/under intervaller.

Jeg kan sagtens huske fra sidste år, hvor jeg havde struktur på træningen, at jeg hadede over/under som pesten - og det forhold har ikke rigtig ændret sig. over/under intervaller er bare pisse hårde, og især når man starter sin første over/under måltid med 12 minutter, med 2 min 95% og 1 min 105% og 4 set. Av, av. Der var ellers budt velkommen ift. min plan at starte på over/under intervaller for et par uger siden - men de har altid ligget i weekenderne - hvor jeg har prioriteret udendørs aktivitet på min crosscykel - men denne uge valgte jeg at nuppe weekenden over/under til torsdagen - hvilket samtidig gjorde at jeg havde halvanden time på hjemmetræneren en torsdag aften. Av. Det er MEGET længe siden det er sket!

Weekenden blev indledt med en god 2½ times cross tur om lørdagen, i skov, grus og alt terræn. Jeg synes virkelig det er fedt at bevæge sig ud på flere forskellige terræner og natur, og teknikken er hurtig blevet bedre. Søndagen var der ligeledes planlagt en cross tur, som dog blev noget kortere end forventet pga. punkteringer og lappegrej der ikke fungerede optimal, således der skulle ringes efter hjælp - men dog fik jeg smidt mig på hjemmetræneren efterfølgende. Så absolut en godkendt uge herfra.

Nu imødekommer jeg en uge, hvor jeg skal absorberer alt den øgede træning og hvor alt kommer til at være på helt lav intensitet. Den kysser jeg kærkommen :D 

Hov.. Og skal iøvrigt lige fortælle, at jeg er startet på noget intermittent fasting, hvor jeg faster i 16 timer, og spiser i 8. Så må vi se om det kan kickstarte mine vaner til at blive lidt bedre. Jeg har derudover i fælleskab med min kone valgt at gå ind i en sukkerfri november - så der kan smovses lidt mere i december :D