Davai

Her er outlinen blendet ind, måske kan det gøres således at det er mere tydeligt, når lyset rammer fra en bestemt vinkel.
Har du et udkast til din Miami Vice idé eller er den helt droppet?

Fedt at du tog dig tid til at skrive om La Marmotte!
Sejt at du kom igennem trods udfordringer! Det er næsten altid mere spændende at læse sådan en beretning, når der er nogle udfordringer. Havde du nogle bestemte mål i forhold til hvor meget energi du ville indtage under turen? :)

WBO: Jeg har taget udgangspunkt i High volume, hvor jeg har taget de tre træninger med flest TSS point, typisk to træninger på to timer og en på halvanden time.
Jeg ville gerne have kørt efter deres Medium plan, men jeg vil få svært ved at ramme fem træningsdage om ugen, så nu prøver jeg med tre og så må alt derudover være en bonus - det kan forhåbentlig give mig lidt mentalt overskud, at jeg ikke bliver sur på mig selv, hvis jeg misser en træningsdag :)

3x20 minutter med 1 minuts pause halvvejs i hvert interval.
3x20 minutter med 30 sekunders pause hvert 5. minut.
3x30 minutter, hvor der var 1 minuts pause halvvejs i hvert interval.


 

Sidste uges tre træninger 5x10 min, 3x20 min. og 3x30minutter med 1 min. pause halvvejs i hvert interval.

De dage jeg ikke har trænet har jeg desværre haft svært ved at falde i søvn. Tankemylder og den klassiske hvor jeg ligger, og stresser mig selv over al den søvn, som jeg går glip af jo senere jeg falder i søvn :)

Fedt WBO! Er ked af at vi er gået glip af en løbsberetning fra la Marmotte :)
Har du taget fat i Trainerroad igen nu her?

Sidste uge stod på en rolig uge med to og en halv times cykling fordelt på to ture.
Her til aften har jeg kørt en ramptest på zwift og suppleret op med en times zone 2 efterfølgende.
Det resulterede i at jeg tangerede min værdi fra februar på 327 watt.
Jeg vejer cirka et halvt kilo mere end i februar, men det svinger ret meget i løbet af ugen.
 

Nu er planen at køre lidt længere sweet spot intervaller frem til nytår. Vil se om jeg kan ramme tre træninger i løbet af ugen og en længere tur udendørs på lidt grusveje og sådan.

I dag kom jeg igennem 6 gentagelser af 3 minutter på 120% af FTP.
Jeg tænker at cykle en længere tur her i weekenden, hvis jeg kan ramme ind i mellem de byger, som vejrudsigten lover.

Har fået kørt lige godt 8 timer i snit om ugen siden august.
De sidste tre uger har jeg kørt nogle træninger, hvor jeg er startet ud med 30/30s on/off intervaller, på 120% af FTP-værdien og bygget op til 2 minutters intervaller på dagens tur.
Det skal ende med at jeg kører 6x3 minutter på fredag.
Derefter står den på en uges restitution og så test igen.

Dagens tur startede ud i tåge, men endte i solskin og stykker med blå himmel.
Kørte først 3x3x2 minutter med 3 minutter i mellem hver gentagelse og cirka seks minutter i mellem sættene. Trillede nordpå for at se om vinden var god til et strava segment, det var den desværre ikke, men jeg fik kørt et udmærket 7 minutters interval og så ellers nogenlunde stram kæde hjemover.

Det gik stærkt med den super six!
Jeg håber du kaster dig over projektet med Cipollinicyklen, det er en ramme jeg også kigger efter på ebay en gang i mellem :)

Jeg fik kørt 15 timer i sidste uge, primært udgjort af to ture frem og tilbage fra Aabenraa.

På turen ned havde jeg lagt en rute for at komme forbi Gram slot og undgå de store byer langs kysten, så klokken 6:15 satte jeg kursen mod Skanderborg, videre mod Tørring over Egtved. Området vest fra Vejle kender flere sikkert fra Grejsdalsløbet og jeg fik da også et gensyn med bakken ved Tørskind. Fra Egtved gik det syd mod Lunderskov, hvorfra jeg kørte imod Vejen ned over Rødding mod Gram. Fra Gram til Aabenraa kom jeg ind på en landevej der hedder diagonalvej, som var cirka 20 kilometers lang lige landevej, hvor jeg heldigvis havde vinden i ryggen. Jeg endte med en køretid på 5 timer og 50 minutter og totaltid på 6 timer og 13 minutter og en gennemsnitshastighed på 30.9 km/t ved 207 watt i snit.

Efter en nuldag i Aabenraa var jeg ude at køre en tur fredag på Løjtland, tror jeg de lokale kalder det. Benene var mærket af den lange tur to dage forinden, men fik holdt kæden stram og kørt hurtig time.

Turen hjem i lørdags gik turen op langs kysten forbi Gennerbugt, hvor jeg mener touren skal forbi, når den kommer til Danmark. Videre op til Haderslev og ud forbi Hejlsminde ind til Kolding over Skamlingsbanken, hvor jeg fik samlet lidt weinerbrød og kakaomælk op, som jeg ville spise ved Vejle fjord. Efter at have kørt ned af Munkebjergbakken for første gang fandt jeg et sted langs fjorden, hvor jeg kunne spise min mad og drikke min kakao. Efterfølgende gik turen ind igennem Vejle og nordpå mod noget der hedder Lindved. Op til Vestbirk hvor jeg drejede mod vest, for at komme hjem over Gammel Rye og Ry - fantastisk landskab i det område!
Da jeg ramte enden af Brabrandsøen stod cykelcomputeren på 184 kilometer, så jeg tog en runde om søen, for at komme op på 200 kilometer.
Endte med en køretid på 6 timer og 15 minutter og totaltid på 6 timer og 50 minutter og en gennemsnitshastighed på 32.1 km/t ved 204 watt i snit.

Heldigvis havde jeg ingen punkteringer denne gang, men jeg var ellers forberedt. Havde fire ekstra slanger med og et sæt durano plus dæk i en lille slynge over skulderen, det har nok set åndssvagt ud :)

Lige et kort check-in.
Jeg lagde godt ud i juli med at få kørt 10 timer, stort set alle sammen i regnvejr. Her efter tog vi en tur til København, hvor jeg egentlig ville have haft cyklen med, men lod den blive hjemme, da vejrudsigten alligevel ikke så for god ud.

Jeg døjer stadigvæk lidt med motivationen, så jeg har fået en pause på 9 dage, som er den længste periode med nuldage siden oktober 2018. Jeg kan mærke at jeg gerne vil cykle igen, men savner at have tiden til at tage ud på de længere ture.
Jeg fik også brugt dagene på at sælge min gamle Colnago ramme, som havde revner i styrstammen på gaflen og har fået udført en reparation på den ene sadelstræber, det overraskede mig lidt at den kunne sælges og at det gik så hurtigt, men der er åbenbart rigeligt med folk der udfører reparationer af kulfiberstel derude :)


Zwift har i forbindelse med deres virtuelle Tour de France lavet nye baner, blandt andet en kopi af Mount Ventoux.
Det var en god anledning til at hoppe på cyklen igen.
Jeg lagde konservativt ud med 270 watt, som jeg øgede til 280 watt efter 28 minutter,
efter 42 minutter nærmede jeg mig toppen og jeg skruede op tempoet og kørte de sidste 11 min med et snit på 312 watt.
28 min @ 270w - 42 min @ 280w 11 min @ 312w.
Efterfølgende rullede min avatar selv ned af mens jeg hjulede lidt rundt.

Planen er at cykle ned til og fra Aabenraa i forbindelse med noget mere familieferie. Det bliver sjovt at komme ud over de 100 kilometer igen :)

Kom endelig af et dugfrisk billede af din Super six igen, Henrik :)
Har du fortsat fokus på at øge kadencen? Hvis du har, hvordan er det så gået og føler du der er en forskel?

Lige et spørgsmål til ringbanen, Gregers :)
Hvorfor er den træls/kedelig at køre? Er det strækningen der er uinteressant eller er det noget andet der gør det?
Jeg fejlede slemt på en vo2max workout for et par uge siden, den tænkte jeg var lige noget fordi, så jeg prøver lige at finde dem frem til dig snarest :)

Lige en kort bemærkning om hvordan det går med træningen, inden jeg glemmer at opdatere i en måneds tid igen.
Der er nu ikke sket det store, jeg har haft fokus på at køre nogle kortere intervaller og har stadig kæmpet lidt med de længere, som har været en gang om ugen.
I mandags kørte jeg endnu en trappetest på zwift og barberede yderligere 7 watt af min FTP værdi. Den er derfor sat til 319 nu og jeg vejer 78,5 for tiden, så jeg holder mig stadigvæk lige på den gode side af 4 w/kg.
Efter sidste test besluttede jeg mig for at gå noget tidligere i seng - det holdt i to dage og så var jeg tilbage i den samme dårlige vane med ufornuftige sengetider. Og dem har jeg holdt fast i, da jeg også nu sidder her klokken 23 og skriver dette indlæg :)

Jeg har til gengæld fået kørt de fleste af mine træningspas udendørs, blandt andet i selskab med nogle gamle venner, som er nået til det punkt i deres liv, at de nu skal have sig en racercykel. Det er virkelig hyggeligt og jeg håber at de holder ved. Udover lidt ekstra social aktivitet, så har det også resulteret i at jeg har fået tanlines på lårene, det tvivlede jeg lidt på om jeg ville få i år :)
Jeg har også fået kørt en tur på 120 kilometer, hvor vi var oppe på Djurslands nordkyst for at spise is, det mindede mig om ture om omkring Rågeleje med stranden, vejen og hybenbuskene.

Her til aften har jeg lige været ude at lufte hovedet lidt og fik kørt lidt rundt på må og få, valgte at skyde den af på en bakke og trainingpeaks fortæller at jeg har sat en ny watt pr på 2m30s.
Planen for det næste stykke tid er at køre med fokus på sweetspot og så ellers bare få lidt flere kilometer i benene i zone2 når jeg komme ud af døren.

Jeg sluttede sidste uge af med at køre 3x15 minutter på 95%, det var hårdere end jeg lige regnede med i det sidste sæt, men det gik også op for mig at sidst jeg kørte et interval på den længde eller længere var tilbage midt i marts. Den nuværende trainerroad plan jeg følger smider heldigvis en ligndende træning til mig en gang om ugen, så dem ser jeg frem til at køre igen :)

Ugens første træning bød på 50 sek on/off x 4 med to minutter i mellem de små sæt. Stigende puls igennem sættene, som toppede på 182 i sidste sæt.
Opvarmningen var lidt sjov, da jeg ramte omkring puls 150 mens jeg lå på ~200 watt, det tænker jeg er resultatet af at have spist halvanden pizza til aftensmad en time inden, så det er også klart at vægten stille og roligt sniger sig op :)

Jeg har planlagt at tage ud på en hurtig tur fredag morgen inden weekenden står på diverse arrangementer med venner og familie.

Efter en uges tid, som var udset som en rolig uge, så har jeg i dag kørt trappetest på Zwift. Det resulterede i en reduktion af min beregnede FTP værdi på 2 watt.
Det kan jeg vidst kun være tilfreds med, når jeg tager min indsats det sidste stykke tid med i overvejelserne.
Vægten har desværre også sneget sig lidt op - med al den tid vi har tilbragt hjemme på det seneste, så går der let kage og søde sager i den flere gange om ugen.
I dag har min kæreste for eksempel bagt en drømmekage roulade, den spiser jeg for jeg, så I ikke også skal døje med alle de ekstra kalorier fra kagecreme, saltkaramel og den almindelige drømmekagesnask :)
 

Henrik S.: Jeg tager de tre timer, så vi ikke risikerer at du hopper i havnen :)

Min oplevelse af tid på hometraineren skifter meget. Omgangen med de tre timer følte jeg at tiden fløj, det hjalp sikkert på det at jeg havde fundet tre musik albums frem, som jeg ville høre i løbet af træningen. Til gengæld har jeg haft nogle træninger for nylig, hvor jeg har kørt en times tid på cirka 60% af ftp, og det føles pludselig som rigtig lang tid.

Mine træningspas varierer heldigvis, så det holder også motivationen oppe. For nylig kørte jeg følgende med 6 sæt af 16 gentagelser af 15 sekunders on/off på lige over 430 watt.

Kahlua-kalv dikterede GP5000 og latexslanger i Gregers log for et stykke tid siden, så da jeg fik mig et sæt GP5000 dæk i fødselsdagsgave besluttede jeg mig for at støve nogle latexslanger af, som jeg en gang fik af en kammerat. Det kører fint - en kæmpe forskel for mig at komme ud på, da jeg vil tro, at jeg det sidste år enten har kørt med durano plus eller på Schwalbes G-one dæk i 35mm. Mit sidste forsøg med latexslanger for år tilbage sluttede brat, da slangen sprang da jeg pumpede dækkede op - jeg havde selvfølgelig ikke forberedt mig ordenligt, så jeg fik mig noget af et chok da det skete :)
 

Formen bliver bedre og bedre, men jeg ser også frem til at holde det roligt i den kommende uge, da jeg fik cyklet lidt mere i april, end jeg har været vant til de sidste mange måneder :)

I påsken fik jeg kørt et par ture udendørs, bare ud at rulle en time til halvanden.
Sluttede påsken af med tre timers zone 2 på hometraineren, kørte det som en gruppetur på Zwift, hvor jeg desværre sov lidt på en stigning, så jeg blev sat og i stedet for bare at lade gruppen køre endte jeg med at jagte dem, så det blev til cirka femten minutter omkring FTP-niveau, da der igen var kontakt ville pulsen ikke rigtig ned på sit forrige leje igen.
Jeg havde en enkelt dunk med energi og vand for resten, så ud på den tredje time begyndte det at kunne mærkes og de sidste fem minutter var frygtelige, men min udholdenhed er også begrænset for tiden, sidst jeg havde en tre timers tur var tilbage midt i februar. Jeg har ikke været god til at få tid til en lang ugentlig tur desværre.

I går stod den på tre sæt med syv gentagelser af ét minut på 120% og 30 sekunders hvile.
Første sæt føltes nemt, så oppe i hovedet var jeg klar til at skrue op for intensiteten på næste sæt, men besindede mig og tog de efterfølgende sæt på 120% også.

Det kører ikke så godt med at få trænet regelmæssigt, jeg var en tur på hometraineren i går efter en pause på fire dage.
Jeg havde tænkt mig at køre en en rolig tur i zone 2 for at komme i gang igen, men det var også fristende at tage fat på en af de omgang intervaller, som jeg skippede i sidste uge, som bød på 5x10 minutter i sweetspot.
Jeg fik meldt mig til et arrangement på Zwift hvor jeg ville køre mine intervaller. Da første sæt var ved at være overstået blev jeg fristet til at holde wattene igennem resten af zwift ruten.
Det blev til 1 time og 12 minutter med 305 watt i gennemsnit, en form for personlig rekord.
Det er nok ikke det mest fornuftige at gøre i forhold til at få trænet regelmæssigt, da jeg sikkert ender med at skippe den næste træning på grund af træthed.

Vi flyttede i sidste uge, så ugen blev brugt på at pakke ned og gøre klar samt gøre den nye lejlighed klar, så ugens eneste træning blev mandag med 3x20 minutter på 90%.
Der er fortsat en helt masse praktiske gøremål, så turene på hometraineren har været nedprioriteret, men det er alligevel blevet til de følgende to træninger.

Inspireret af en af Gregers træninger for nylig kørte jeg mandag en træning med 3 sæt af 15 gentagelser af 30 sek. on / 15 sek. off, hvor hvert sæt begyndte med 1 minut på 140%. De 15 efterfølgende gentagelse havde en reduktion i intensiteten for hver 3. gentagelse.
Fulgte det op med 30 minutters zone 2 efterfølgende.



I går aftes kørte jeg så en omgang over/unders med en interval varighed på 12 minutter med ét minut under og to minutter over.
Supplerede igen op med en 20 minutters tid i zone 2.
Det gik overraskende godt i forhold til hvad jeg havde forventet, måske hænger det sammen med at jeg har fået spist og drukket lidt mere end jeg plejer den sidste uges tid.

Vil se om jeg ikke kan komme ud på en længere tur i weekenden og ellers ser det jo ud til at der kommer helt hæderligt vejr i løbet af den kommende uge :)

Sidste uge bød på cirka 9 timers træning hvor af fem af dem kom fra weekendens lange tur, hvor jeg kom ud forbi bageren i Ebeltoft og fik benyttet mig af deres vinterferietilbud på romkugler. Jeg holdte en kort spise pause ved Fregatten Jylland, men da jeg skulle i gang igen opdagede jeg at mit baghjul var fladt.
Efter et slangeskift kørte jeg videre og svingede ind på nogle kendte landeveje omkring mine forældres bopæl. Efter passage af en grusvej havde jeg nok samlet mere flint op i bagdækket, for jeg punkterede igen - tanken om at supplere mine durano plus med dækindlæg begynder at virke som en god idé.

Her et billede fra Kalø slotsruin, som man kan se på vandet så ramte jeg lige præcis en dag uden vind i modsætning til både dagen før og den efterfølgende dag, hvor det blæste kraftigt :)

Denne uge har jeg været to gange på hometraineren og jeg håber at få kørt en time eller to i aften.

I går aftes kørte jeg en træning med fire gange tolv minutters intervaller som bestod af to minutter på 95% og et minut på 105% af min FTP-værdi, det så således ud på Zwift:

Jeg kan se at jeg kørte den samme træning i december 2018 og jeg har ramt præcis samme gennemsnitspuls denne gang, men i december kørte jeg med 27 færre watt i gennemsnit.

Det ser solidt ud Gregers og tillykke med den nye cykel, røde cykler er jo de hurtigste! :)
Jeg synes det er beundringsværdigt at du lige napper en træning efter fyraften hvis du har 30 minutter til toget tager dig hjem :)

Ugen har budt på næsten otte timer på cyklen, hvor af de tre af dem var en tur udendørs i blæsevejr i torsdags

Ugen blev rundet af i dag med tre sæt af tolv minutters over/unders.

Angående det du siger Gregers, så har jeg læst om folk der har problemer med at få en for høj ftp-værdi ud fra trappetesten, fordi deres vo2 max er deres styrke, så det er sikkert det du "lider" under :)
Jeg er til gengæld rimelig jammerlig på alt under 5 minutter, så indtil videre har jeg ikke haft et problem med at ramme tallene i intervallerne, men jeg ved også at hvis jeg fik at vide at jeg skulle køre 3x3 minutter på 120% af min ftp-værdi, så ville jeg nok ikke kunne gennemføre det.

Jeg håber at kunne få kørt en fire timers tur i weekenden, bageren i Ebeltoft har nemlig et udmærket tilbud på romkugler her i vinterferien :)

Nå men øh, jeg vil forsøge mig med lidt træningsopdateringer igen.
Jeg havde jo egentlig haft planer om at jeg skulle have aftaget nogle 23c Duranodæk af Gregers, men livet kom lidt i vejen for det - det blev jeg straffet for på en tur mellem jul og nytår, hvor jeg cyklede fra Aarhus til Aabenraa og punkterede seks gange, fordi jeg er et fjols der kører på sommerdæk om vinteren - der blev bestilt et sæt Durano med det samme jeg ankom til destinationen, så jeg kunne komme hjem igen uden problemer.

Jeg har i dag kørt en trappetest på Zwift.
Inspireret af Gregers kommer visualiseringen af den her:


Det sidste minut gav 437 watt og dermed bliver min træning fremadrettet sat efter en ftp værdi på 327 watt.
Jeg vejede 77,4 kilo i morges.

Vægten er også på vej ned af efter to hårde måneder i november og december, som sendte mig op på 81 kilo fra en vægt i oktober på 76 kilo.
Det sker primært ved at jeg har udskiftet havregrynene om morgenen med skyr og frugt og så skal jeg prøve at lade være med at spise så meget kage i hverdagene.

Målet for i år er at holde mig skadesfri og måske begynde at løbe lidt igen og så vil jeg gerne forbedre min teknik på cyklen :)

Hejsa Gregers!
Dem vil jeg gerne aftage hvis vi kan få det koordineret :)