Q-base

Nu har jeg jo proklameret træningsstop indtil lørdag. Og sidste post var måske ikke lige så højt motiverende, som jeg kunne have ønsket, så jeg vil lige byde ind med lidt tanker/status i stedet.
Vi havde sidste træning i går, inden første opvisning som er i aften. Egentlig havde jeg jo valgt ikke at springe med til træningen i søndags, da jeg ikke lige ville risikere at få en skade inden lørdagen. Men mest af alt egentlig også fordi at jeg ikke rigtig havde lyst, søndag. Fast forward til i går. Jeg kunne slet ikke lade være med at springe med, når først folk er trukket i opvisningstøjet og musikken spiller, er følelsen som en gammel cirkushest der lugter savsmuld - jeg kan slet ikke holde mig selv fra det!
Set i bakspejlet, burde det at jeg ikke havde lyst til at springe med, også have lyst som en klar advarselslampe for mig selv, om at der var noget galt.
Gavner det min deltagelse lørdag, at springe med i går og i aften - temmelig sikkert ikke. Skader det - måske. Men ja det er svært at beskrive følelsen, både spring og opvisning som helhed giver. Det er et fantastisk kick når det bare spiller. Det kick, adrenalin og boost i livsglæde vil jeg sgu ikke snyde mig selv for. Slet ikke når jeg står i noget nær mit livs form og netop altid har haft lagt vægt på, at jeg gerne ville have en fysik, der kunne bruges på tværs af sportsgrene.
Er så småt ved at være fyldt med energi igen, har svært ved at sidde stille og arbejde i løbet af dagen - så alt i alt gode takter med under 48 timer igen.

Det er min erfaring, at man aldrig får noget gavnligt ud af at presse kroppen på alle fronter. Fuld knald på arbejde/studie+mindre søvn end normalt - så er det ikke også dér, man skal presse kroppen for fuld skrue på træningsfronten.

Det er min erfaring, at man aldrig får noget gavnligt ud af at presse kroppen på alle fronter. Fuld knald på arbejde/studie+mindre søvn end normalt - så er det ikke også dér, man skal presse kroppen for fuld skrue på træningsfronten.

Tirsdag 19-2-2013
Opvarmning
Barbell routine
Mobility
Snatch teknik-øvelser
Snatch
5x3x40kg
3x45kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
8-12x2x60kg
Strict Chest-to-bar pullups
15
8
8
Blue iron-woodie band pull-aparts
3x10reps
Superset Dragonflags
2x5reps
Tabata
C2 roning
Det var så sidste reelle træning inden DCO. Kunne godt mærke at jeg ikke var 100% ovenpå, men langt mere ovenpå end mandagen, så med lidt ro til kroppen de næste dage, ud over lidt gymnastik, så skal jeg nok være godt forberedt til lørdag. Nu må det jo i al fald briste eller bære. Glæder mig super meget til at skulle konkurrere, og se hvad de sidste 5,5 uges forberedelse har givet mig.

Det er meget sandsynligt. Så jeg træt ud?
PHAT Upper Body Power
Cable Row
Op til
5x65
5x65
5x65
Face Pull
10x7,5 (Pouls)
10x27,5
10x27,5
Hypers (Høj indstilling)
10x20 kg
10x20 kg
30 næste uge
Military
Op til
4x65 kg
3x65 kg
3x65 kg
Nå.. jaså - der kan man bare se
PS Incline Press
8x80 kg
8x80 kg
CG Bænk
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
Con Curl
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg
Jeg føler mig rigtig godt tilpas, men styrken har været skidt i de første to træninger i denne uge. Whatever.. jeg ser udelukkende på vægten som et middel til at manipulere med mine muskler.
Morgenvægten sagde i øvrigt 92,2 i dag og spejlbilledet begynder at være konsistent behageligt. Min søster ringede i dag og sagde, at jeg så "afpillet" ud på facebook lol. Jeg må hellere tage en stor sweater på næste gang jeg skal besøge mine forældre
Hvad sker der ellers? Faktisk en hel del..
Som de fleste af mine friends efterhånden er klar over, så stopper jeg inden længe på Zefside og drager mod nye udfordringer på The Barking Dog på Nørrebro. Faktisk er tiden så fremskreden, at denne lørdag er min sidste vagt.. det er sgu en lille smule sadface.jpg men jeg håber, at det bliver en dejlig aften. Det bliver en lidt anden stil jeg kommer til at køre nu, men jeg er sikker på, at det er det rigtige for mig at skrue lidt ned for festen og forhåbentlig tilegne mig en masse nye kundskaber. Jeg glæder mig i hvert fald til, at jeg falder helt på plads.
Derudover, forresten.. På Stirred er vi blevet bedt om at dække en forestående cocktailkonkurrence, der leder til en tredages tur til Normandiet. Jeg har lige læst materialet igennem og det lader til at alle de andre er professionelle journalister, og skal dyste om en journalistisk pris på linje med cocktailkonkurrencen. Fake it till you make it, venner. Det skal nok blive sjovt

Tirsdag 19-2-2013
Opvarmning
Barbell routine
Mobility
Snatch teknik-øvelser
Snatch
5x3x40kg
3x45kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
8-12x2x60kg
Strict Chest-to-bar pullups
15
8
8
Blue iron-woodie band pull-aparts
3x10reps
Superset Dragonflags
2x5reps
Tabata
C2 roning
Det var så sidste reelle træning inden DCO. Kunne godt mærke at jeg ikke var 100% ovenpå, men langt mere ovenpå end mandagen, så med lidt ro til kroppen de næste dage, ud over lidt gymnastik, så skal jeg nok være godt forberedt til lørdag. Nu må det jo i al fald briste eller bære. Glæder mig super meget til at skulle konkurrere, og se hvad de sidste 5,5 uges forberedelse har givet mig.

Fredag 15-2-2013
Opvarmning
DU's
Barbell routine
Front Squat
5x40kg
5x40kg
5x60kg
5x60kg
5x75kg
3x85kg
3x95kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
Da der jo blev løftet sløret for WOD #2 til DCO, som kommer til at bestå af tung snatch og clean & jerk, kom jeg i tanke om hvor lang tid siden det egentlig var, at jeg har kørt tung front squat. Det ville være ærgerligt at have fået hevet en vægt op på skuldrene, for så at være fanget i bundpositionen. Så det var på ingen måde all-out, bare en måde lige at forsikre mig selv om at styrken i den del ikke fejler noget. Ville skåne bagkæden lidt og ikke køre cleans, som jo ellers nemt kunne opklare mit spørgsmål omkring hvor svagheden kommer til at være.
Push press
5x40kg
5x40kg
5x60kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x115kg
Jeg ønsker mig et jerk! Nå men igen lige et forsøg på at give et billede af styrken. Kunne muligvis godt have gået på 120, de 115 røg ret hurtigt op, men med min manglende jerk-teknik kan jeg nok godt regne med at have ristet mine skuldre godt og grundigt inden jeg når dertil alligevel. Tror iøvrigt at de 115 er PR.
Håndstandsgøgl
Ja ikke lige nogen normal del af træningen. Ikke noget der gavner andet end egoet. Men i mandags prøvede min kammerat og jeg at stemme op på hænder på nogle 10kgs forkromede håndvægte, vi satte på højkant. Fladen man holder på og samtidig jo så også er kontaktfladen med gulvtæppet er kun lige på størrelse med håndfladen, hvilket gør dem sindsygt ustabile og meget nemt for én til at vælte dem, som jo er knap så praktisk når man er igang med at stemme sig op på hænder. Derudover glider de som en i helvede, med krom mod gulvtæppe. Tror vi brugte gode 30 min på den her udfordring og jeg var tættest på, men fik ikke låst helt ud i skuldrene. Når man er udstrakt på hænder på dem, kan man end ikke engang trykke den mindste smule med hånden, da det får dem til at vælte med tyngdepunktet så højt oppe. En anden gang burde vi nok ikke have haft trænet pres inden - vi skal i al fald nok vende tilbage og besejre dem.
Cardio
500m roning
21 burpees
400m løb
500m roning
21 thrusters
Målet var her at få prøvet de 21 thrusters i cardio smardio. Jeg er utroligt glad for at vi til DCO ikke har lavet front squat og press inden. Tak skæbne noget forbandet l... at have midt i det hele.
Der er blevet offentliggjort cut på de 20 bedste fra de 2 første WODs, for at komme videre til WOD #3. Da jeg da satser på at komme for mere end 2 WODs, betyder det så også at jeg må satse på mere end at gennemføre WOD #1. I #2 får man, ganske fair, mange point for at kunne snatche de forskellige vægte og da det på ingen måde er min stærke side, må jeg sørge for at samle så meget som muligt i den første WOD, så jeg med lidt held kan få en samlet score der holder mig blandt de 20 bedste.

Lørdag 16-2-2013
Lots and lots of VL
Søndag 17-2-2013
4 timers gymnastik-træning
Mandag 18-2-2013
Opvarmning
DU's
Mobility
Barbell routine
Clean
3x40kg
3x40kg
3x60kg
2x80kg
2x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
BOR
12x60kg
10x80kg
10x80kg
8x80kg
8x80kg
Strict L-hang -> L-sit MU -> L-sit
4x5 reps
Havde en lidt spøjs oplevelse mandag, som kræver lidt forhistorie. Søndag havde jeg som sagt 4 timers gymnastiktræning hvor jeg normalt plejer at have en hviledag. Efter træningen var jeg simpelthen fuldstændig udkørt. Meget mere end jeg plejer. Kunne ikke falde i søvn om aftenen og vågnede flere gange i løbet af natten. Mandag var jeg ret ugidelig, tung i hovedet og havde slet ikke min normale energi. Inden jeg skulle ind og træne sad jeg lige og bladrede en bog om Olympic Weightlifting igennem, som jeg sjovt nok kom i tanke om at jeg havde, og undervejs stødte jeg på nogle bulletpoints omkring overtræning. Det der... - tjek, nahh jo egentlig - tjek etc. etc. etc. Nå men jeg nappede min taske og strøg til træning. Fortalte så min træningsmakker omkring det, men sagde samtidig at det kunne jeg sgu ikke forstå følte mig da ikke rigtig overtrænet. Da jeg så havde haft sagt det begyndte jeg lige at tænke de sidste 2 dage igennem, og jo der var alle tænkelige tegn på at min krop prøvede på at fortælle mig noget. Kørte derfor en relativ kort og ikke for tung eller intensiv træning.
Min tanke har hele tiden været at i dag, tirsdag, skulle være sidste reelle træningsdag og så jeg bare skulle lave serier og lidt dobbeltarbejde til træning og opvisning onsdag/torsdag. Men nu tror jeg maks. at det bliver til noget Snatch-tekniktræning i dag og så må jeg give min krop lidt ro frem til fredag. Kan dog allerede mærke at jeg er lidt mere "let" i hovedet i dag. Men ingen grund til at gøre for meget skade - VIL kunne yde 100% lørdag.

Fredag 15-2-2013
Opvarmning
DU's
Barbell routine
Front Squat
5x40kg
5x40kg
5x60kg
5x60kg
5x75kg
3x85kg
3x95kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
Da der jo blev løftet sløret for WOD #2 til DCO, som kommer til at bestå af tung snatch og clean & jerk, kom jeg i tanke om hvor lang tid siden det egentlig var, at jeg har kørt tung front squat. Det ville være ærgerligt at have fået hevet en vægt op på skuldrene, for så at være fanget i bundpositionen. Så det var på ingen måde all-out, bare en måde lige at forsikre mig selv om at styrken i den del ikke fejler noget. Ville skåne bagkæden lidt og ikke køre cleans, som jo ellers nemt kunne opklare mit spørgsmål omkring hvor svagheden kommer til at være.
Push press
5x40kg
5x40kg
5x60kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x115kg
Jeg ønsker mig et jerk! Nå men igen lige et forsøg på at give et billede af styrken. Kunne muligvis godt have gået på 120, de 115 røg ret hurtigt op, men med min manglende jerk-teknik kan jeg nok godt regne med at have ristet mine skuldre godt og grundigt inden jeg når dertil alligevel. Tror iøvrigt at de 115 er PR.
Håndstandsgøgl
Ja ikke lige nogen normal del af træningen. Ikke noget der gavner andet end egoet. Men i mandags prøvede min kammerat og jeg at stemme op på hænder på nogle 10kgs forkromede håndvægte, vi satte på højkant. Fladen man holder på og samtidig jo så også er kontaktfladen med gulvtæppet er kun lige på størrelse med håndfladen, hvilket gør dem sindsygt ustabile og meget nemt for én til at vælte dem, som jo er knap så praktisk når man er igang med at stemme sig op på hænder. Derudover glider de som en i helvede, med krom mod gulvtæppe. Tror vi brugte gode 30 min på den her udfordring og jeg var tættest på, men fik ikke låst helt ud i skuldrene. Når man er udstrakt på hænder på dem, kan man end ikke engang trykke den mindste smule med hånden, da det får dem til at vælte med tyngdepunktet så højt oppe. En anden gang burde vi nok ikke have haft trænet pres inden - vi skal i al fald nok vende tilbage og besejre dem.
Cardio
500m roning
21 burpees
400m løb
500m roning
21 thrusters
Målet var her at få prøvet de 21 thrusters i cardio smardio. Jeg er utroligt glad for at vi til DCO ikke har lavet front squat og press inden. Tak skæbne noget forbandet l... at have midt i det hele.
Der er blevet offentliggjort cut på de 20 bedste fra de 2 første WODs, for at komme videre til WOD #3. Da jeg da satser på at komme for mere end 2 WODs, betyder det så også at jeg må satse på mere end at gennemføre WOD #1. I #2 får man, ganske fair, mange point for at kunne snatche de forskellige vægte og da det på ingen måde er min stærke side, må jeg sørge for at samle så meget som muligt i den første WOD, så jeg med lidt held kan få en samlet score der holder mig blandt de 20 bedste.

Hvad sagde jeg ;)

Af god kaffe fra "almindelige" dagligvareforretninger, kan man i Rema 1000 få Peter Larsen kaffe - både af meget gængs slags men også i nogle lidt mindre guldfarvede poser, hvor det er noget lidt mere speciel kaffe. De kan helt sikkert anbefales, selvom der selvfølgelig ikke er noget der slår en tur i en god gammel kaffe/te-forretning.

Mandag 11-2-2013
Opvarmning
DU's
Barbell routine
KB-swings
Standing OH press
6x30kg
6x40kg
6x40kg
5x67,5kg
3x77,5kg
5x85kg tror det er en rep-PR, men er sgu ikke sikker
Deadlift
6x60kg
6x60kg
6x100kg
5x145kg
3x165kg
7x185kg Den er jeg tilgengæld ret sikker på er rep-PR!!
BOR i smith
10xsmith+30kg
3x10xsmith+50kg
21-15-9
40kg thrusters
Pullups
Tabata
Kb-swings
Ganske fin træning. Ville godt have haft nået lidt mere cardio-relateret. Kb'en var ikke helt tung nok til for alvor at presse mig. Er dog yderst tilfreds med at have holdt styrken, her med under 2 uger igen og ovenikøbet kan sætte rep-PR - som dog nok mere skyldes at jeg ikke før har haft ramt den vægt, i et all-out pas - men who cares, PR'en var der. Har også fået smidt lidt, af det ellers ikke alt for overskydende fedt og er nede omkring 91.5 om morgenen. Hvis jeg kan ramme omkring de 90 er jeg fint tilfreds, men det i sig selv er nu ikke hovedmålet. Med veins på maven er det ikke fordi at jeg pt. slæber rundt på alt for meget ekstra vægt og de sidste kilo gør nok næppe den store forskel. Det vigtige er helt klart at performance og restitution ikke bliver sat over styr, og derfor er det de faktorer der primært styrer mit indtag.

Outlet.dk i Ballerup har dem.

Så sindsygt imponerende!

Nu skal jeg ikke gøre mig klog på forskellen mellem bikefit og spinning, men 1 time og 50 min i et lokale, på sådan et bæst - det er sateme godt kæmpet!

Derfor hættetrøje og hue. Man får ike våde bukseben af at stå i sne, når man har shorts på.
Tak. Det var jo, ifølge en af de andre til stede, en noget offensiv bemærkning at komme med, da du udbrød det på tværs af træningssalen. Det gav et godt smil på læben.

Træne videre med en skade - det er crossfit!

Lørdag 19-1-2013
Rest... Hvilket blev til 5-6km gåtur i skoven, langs med vandet, mens sneen faldt og den frostklare luft bed i kinderne - skøøønt!
Det er som om at når man er/føler sig i virkelig god form, så er det virkelig svært at sidde stille. Det er svært at gå en tur uden at overveje at løfte et eller andet, hoppe over ting, klatre op, klatre over, kravle under - bare bruge sin krop. Jeg føler mig i al fald yderst overskudsagtig og klar til at "take on the world". Ikke på en "jeg-er-bedre-end-andre-måde", mere bare fyldt med overskud.

Nice! Der er noget sært fascinerende ved mange kilo og svingninger i sådan en OL stang.

Så er det tid til at "put my money where my mouth is" - er tilmeldt DCO 2013 den 23. februar.
Hvis der er nogen venlige sjæle der vil byde ind med lidt VL spotting og teknik-optimering så vil jeg byde det MEGET velkomment.
Det her skal nok blive sjovt!

Tusind tak, dem må jeg helt sikkert lige få kigget igennem!
Feedt, opbakning vil jeg helt sikkert få brug for.
Jeg er super skarp til at sjippe, men desværre ikke DU. Det er en af de ting jeg har de her ca. 6 uger til at lære. Kipping PU's er samme historie, har dog fået lovning på en lærings-session med en super skrap kvindelig CF'er der også har turneret her på MOL. Der vil jeg helt sikkert skulle lære kipping PU's og også have instruktioner i effektivisering af KB-swings.
Andre gode bud på hvad jeg kommer til at mangle er meget velkomne.
Tak for tips omkring støtteøvelser. Det falder meget godt i tråd med hvad jeg selv vil. Skal helt sikkert have mere fokus på pull ups, men det vil give sig selv det næste stykke tid.
Ja jeg er sindsygt godt tilfreds med Wendler, ud over det jeg får igen i styrke, så er det som vi også før har snakket om, super motiverende med de rep-pr's man kan sætte en masse af.

Så er det tid til at "put my money where my mouth is" - er tilmeldt DCO 2013 den 23. februar.
Hvis der er nogen venlige sjæle der vil byde ind med lidt VL spotting og teknik-optimering så vil jeg byde det MEGET velkomment.
Det her skal nok blive sjovt!

Holy shit! Ubeskriveligt imponerende. Hvordan kan jeg have misset denne log.. Den bliver fulgt herfra!

Mandag 07-01-2013
Wendler week 2
Opvarming
Barbell routine
Standing OH press
6x40kg
3x57,5kg <-- præsterede at fortælle min kammerat at han nu skulle huske at kigge på week 2 og så kigger jeg selv på week 1 - FLOOOT!!
3x70kg
7x80kg Rep-pr!!
Deadlift
8x60kg
8x60kg
3x132,5kg
3x152,5kg
10x170kg Rep-pr!!
Fuck yeah! Havde gået de sidste par dage og sat mig i hovedet at jeg skulle have den 8 gange, da jeg så nåede til nummer 8 blev jeg bare i smerten og hev lige 2 mere ud - bare fordi jeg kan!
Wall planche pushups
5xbw
5xbw
4xbw
3xbw
WG pullups
5xbw
5xbw+20kg
5xbw+40kg
5xbw+40kg
Dips
5xbw
5xbw+40kg
5xbw+60kg
6xbw+80kg
4xbw+80kg
By far en rep-pr med de 80. Var jo oppe og prøve kræfter med 90kg nogle uger tilbage, så var ret sikker på at jeg kunne tage den, men fik flere end beregnet - plus jeg også lige fik det på video.
BOR
Fokus på øvre ryg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Tweaked BB curls
12x30kg
10x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
Over and out! Fed, fed træning. Langt mere overskud end fredag. Havde også nået en masse ting i løbet af dagen, hvilket på en eller anden måde synes at gøre en forskel. Dips og dødløft havde jeg gået og sat mig op til nogle dage i forvejen, så da jeg kunne mærke overskuddet var jeg heller ikke i tvivl om at der nok skulle være en masse at hente i de to øvelser.

Har fulgt Søllings råd/opfordring til at starte lavere på Wendler. Er derfor gået tilbage til 190kg som 90% i dødløft og 87.5 i OH press - det tror jeg vil vise sig at være et super godt råd.
Trænede fastet ved 13-tiden, altså uden at have spist noget siden kl 18-19 stykker dagen i forvejen, hvilket jeg har gjort en del gange før, når jeg kan få det til at passe. Det udmærker sig som regel ikke i den absolutte styrke, men ved øvelser hvor jeg kører mange reps, møder jeg som regel muren fra den ene rep til den anden.
Mandag 31-12-2012
Wendler week 1
Opvarmning
Barbell routine
Standing OH press
6x30kg
6x40kg
5x57.5kg
5x65kg
9x75kg
Deadlift
10x60kg
10x60kg
5x127.5kg
5x145kg
10x162.5kg
Det var i den grad all-out!! Fuck det var hårdt! By far rep-pr!
Wall planche pushups
5xbw
5xbw
3xbw
3xbw
Neutral grip pullups
5xbw
5xbw+20kg
5xbw+40kg
5xbw+40kg
5xbw+40kg
10xbw
Var totalt i gøgler-humør så spurgte om der ikke var andre i centeret der var klar på en lille challenge af en slags. Flest dips, BP med kropsvægt eller noget i den stil. Folk var ikke super klar, men der var et par stykker der lige ville tænke over det... Hmm jeg måtte fortsætte træningen..
Neutral grip rows
Upper back focus
10x45kg
10x45kg
10x45kg
Decline skull crushers
10x40kg
8x45kg
8x45kg
6x45kg
Så var der sgu endelig en der gerne ville udfordre mig i V-ups, hvilket var ok for mig men så skulle vi have dips med bagefter. Havde selvfølgelig ekstra sagt til min makker at jeg ikke håbede at de kom med noget for maven da jeg havde en smule DOMS fra lidt leg med ab-wheel efter løbeturen lørdag. But so be it!
Jeg præsterede 42 reps, men blev slået med 5 mener jeg - fucking nederen!
Nå men videre til dips med kropsvægt, havde jo lige kørt skull crushers og trænede fasted, så ikke nogle store forhåbninger, om en øvelse, jeg forudså ville syre mig helt sindsygt til.
Blæste dog fint derudaf og endte med 37 reps - kørte fra full power på 34 til at være færdig på 37 - det var fandeme at ramme muren!
Min konkurrent fik dog "kun" 16 reps og dommeren var endda ret sød mod ham i forhold til at godkende dem.
Fedt med en lille konkurrence, det giver sgu et sjovt afbræk i træningen - hvilket også blev det sidste for mig da jeg skulle nå at handle inden butikkerne lukkede.
Alt i alt fucking fed træning! Fantastisk afslutning på et helt ubeskriveligt godt år for mig på alle fronter!