Kousgaard

Universiaden 2013

Onsdag den 10. juli blev det endelig min tur til at løfte. Det er stadig en udfordring for mig at skulle holde mig nede, men jeg kan mærke at det bliver lettere. Det er ikke så let at gå fra at være trunte i 75 kg til “hakket” i 69 kg. Lol. Søren sagde udtrykkeligt til mig inden jeg rejste: “Du vover på at gå op i 75 kg, du har bare at blive nede”. Som sagt, så gjort. Da alle de andre piger bare kunne spise uden hæmninger, var det hårdt at skulle afstå fra alverdens lækkerier, som der bliver serveret i det overdådige spisetelt. Jeg har kontrolvejet mig hver morgen og jeg var ved at blive nervøs, da jeg kun havde smidt 50 g fra den ene dag til den anden og stadig havde et kg igen. Dagen inden konkurrencen vejede jeg dog 67,85 kg, så der var (næsten) frie tøjler i spiseteltet. På konkurrencedagen vejede jeg igen 67,85 kg og det var perfekt, da jeg så kunne spise en sufficient morgenmad og stadig være cut til indvejning kl 12.30.

Jeg vejede ind på 68,45 kg og da den foregående vægtklasse var forsinket, havde jeg ganske god tid. For ikke at freake helt ud lå jeg og hyggede på en massagebriks med musik i ørene. Roland og jeg havde kørt opvarmningen igennem to dage inden, så vi havde helt styr på den og da jeg kom igang, gik det rigtig godt. Jeg havde meldt 60/80 som startvægte for at være virkelig konservativ. Træk blev dog hurtigt hævet til 64 kg og det føltes let. Derefter gik jeg for at få en ny stævnetop og jeg fik godkendt 68 kg. Herefter blev 71 kg sat på stangen, men den sad desværre fremme omend den føltes meget let. Hvis jeg havde haft et forsøg mere, havde den helt sikkert siddet der!



Opvarmningen til stød gik også rigtig godt. Jeg hævede mit første forsøg til 85 kg som jeg fik godkendt. Herefter gik jeg på 88 kg, som blev godkendt 2-1. 91 kg kom på stangen og jeg fik vendt vægten, men jeg kunne ikke rejse mig med den. Jeg ramte desværre ikke mit bounce og jeg tror, det er fordi, jeg har tendens til at slacke lidt i vendingen, da det altid er det, jeg har haft nemmest ved. Next time baby!



Jeg endte med en total på 156 kg, hvilket er tangering af min rekord i tokamp og det kan jeg kun være tilfreds med. Min kropsvægt var lavere end sidst og dermed er det ny top på sinclairpoint. Det er et stort stævne og helt anderledes i forhold til de små stævner i Danmark og jeg havde et anstændigt forsøg på 71 kg i træk og 91 kg i stød. Det har uden tvivl givet mig en masse rutine til de kommende store stævner i dette år!

Fredag d. 12/07-2013
Træning med Jacob og Anne oppe i AK Frem Randers. Godt lige at få løftet i en styrkeløftklub en gang i mellem. Det blev da også en god dag med rep pr på dødløft, klubrekord i farmerwalk og tire flips :)
Opvarmning:
Mobility
Dødløft, 5+:
10 @ 40kg
10 @ 70kg
5 @ 100kg
5 @ 120kg
5 @ 137.5kg
12 @ 157.5kg - rep PR!
Boring But Big Dødløft:
10 @ 110kg + 10 strict T2B
10 @ 110kg + 20 sit-ups
10 @ 110kg + 20 sit-ups
10 @ 110kg + 20 sit-ups
10 @ 110kg + 20 sit-ups
Lidt gøjl udenfor med stærkmandsgrej :)
Farmerwalk:
25m + 25m @ 2 x 38kg
25m + 25m @ 2 x 48kg
25m + 25m @ 2 x 68kg på 24 sekunder (hidtige rekord dernede var 34 sek, og en gut fra klubben satte 28 sekunder efter mig)
Tire Flip @ 200kg dæk:
1 rep
2 rep
5 rep på 21 sekunder - en test for at se hvilket tempo jeg skulle holde.
11 reps på 47 sekunder (hidtige rekord var 11 reps på 60 sekunder, jeg troede derfor det var 11 reps jeg skulle slå, men det var så max reps på 60 sekunder. men der havde nok været til et par reps mere på de 13 sekunder)
Så var overkroppen (selvfølgelig bar køler :) ) godt klistret ind i sved, grus og muggent vand fra dækket. meget meget crossfit og stærkmand på en gang :)
Link til Tire Flip:
https://vimeo.com/70179563

Jeg er færdig med at spekulere i sådan noget faktisk.
Op til TSK 2010 og DM 2011 var jeg så opsat på at skulle veje -105 ud at det påvirkede mit normale liv negativt. Det gider jeg ikke.
Nu løfter jeg og arbejder hårdt på at forbedre mig, men hvad de andre render og laver og hvordan jeg placerer i en given klasse betyder intet for mig. :)

Sweet Jesus lord almighty jeg har lede DOMS i Quads idag. Op ad trapper er ok, men ned af trapper bare bare giftig kost lige nu :-)
Og så på min 27 års fødselsdag, som lige blev startet ud med amerikanske pandekager, æg og bacon og frisk frugt og Top Gear i Tv :-) kæresten tog mig så ned i byen og købte nye Ray ban solbriller til mig, very nice :-)
Gemmer træningen jeg skulle have haft i dag til i morgen så jeg kan nyde dagen idag og pleje min hårdtramte ben.

Jeg er knust af eksamenslæsning, hvorfor loggen er på pause. Det vil jeg være frem til midt september. Dog må jeg desværre indrømme, at min træning og min logning følges ad. Hvis jeg ikke logger, træner jeg ikke. Det har jeg oplevet før og det er nederen. Derudover er mit sociale liv på et mindste, pga. læsning. Derfor vil jeg smide et sporadisk indlæg hist og her, når jeg optager en video, men ikke hver gang.
I går prowlede jeg med Blackice, det var fedt. Om morgenen var det hundetur som sædvanlig, denne gang løb jeg 1,5 km. opvarmning og derefter gik jeg 1,5 km. OH walk + farmerwalk m. 24 kg. KB.
I dag lavede jeg det her:

Det er 3. runde. Det er hårdt for biceps og upper back. Rebet er pissetykt og glat - godt for underguns. Derefter 2x gåtur med pind + hhv. 16 og 20 squats.

sidste år løftede jeg bare med knæbind i squat og resten raw, det gør bestemt ikke noget at løfte raw til et udstyrs stævne. jeg skal også kun ha knæbind på til dette jm. det er godt at få noget stævne erfaring :)

Cool beans. Ser frem til at følge din træning.

Lørdag d. 220613
Box Cup Invitational 2013 - Minelle Bachau - Max Hildebrand - Mads Buuge
WOD 1a
Længdespring
3 min. pr. TEAM - Længste spring pr. person tæller.
Results.
Minelle - 3 m 57 cm
Max - 4 m 89 cm
Mads - 4 m 82 cm
Samlet 4. Plads
WOD 1b
Stafet
400 - 800 - 400 - 400 m.
Time. 05:56:57
Samlet 5. Plads
Så er vi i gang med dagens Box Cup. Første event var på en atletik stadion nær Sparta hvor vi skulle starte med at lave længdespring som første del, og en stafet som anden del. Ved længdespring havde vi alle de spring vi kunne nå inden for de 3 minutter. Vi fik ca. 3 spring hver. Der var lidt taktik i stafetten da alle skulle involveres. Vi endte med at Max løb 400 m. Jeg løb 800 m. Minelle løb 400 m. Og Max løb igen de sidste 400 m.
WOD 2 - CrossFit Total
7 min. Back Squat
7 min. Shoulder Press
7 min. Deadlift
Results. (1. Plads)
Minelle - 100 - 45 - 120 = 265 kg
Max - 155 - 85 - 205 = 445 kg
Mads - 155 - 80 - 210 = 445 kg
Tilbage til Sparta hvor den stod på en lille pause og CrossFit Total. Vi havde egentlig troet at vi skulle vælge et løft hver, men det viste sig ikke at være tilfældet. Vi skulle derimod alle sammen igennem en hel Crossfit Total. Vi havde 7 minutter til at finde 1 RM (One Repetition Max) i henholdsvis Back Squat, Press og Dødløft. Når man først havde smidt kg på barbell måtte man ikke tage kg af igen. Dette betød at Minelle skulle varme så godt op inden at hun kunne nøjes med 2 - 3 løft så Max og Jeg kunne få smidt nogle kg på og arbejde os op ad.
WOD 3 - TimeCap 15 min.
King Kong (Scaled) - 3 Rounds - Max Hildebrand
1 Deadlift @ 150 kg
2 Muscle-Ups
3 Squat Clean @ 80 kg
4 Handstand Push-Ups
Cindy (5 Rounds) - Mads Buuge
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squat
Annie (Scaled) 50 - 30 - 10 Reps - Minelle Bachau
Double Unders
Sit-Ups
Total Time. 08:08:28 (1. Plads)
Ikke så meget pis.. Bare fuld fart!! En skam at King Kong blev eskaleret så meget. Det er jo en tung WOD, så synes at det er synd at lave den til en ''cardio'' WOD. Det skulle have været 180 kg Dødløft og 100 kg Squat Clean efter mit hovede. Jeg kan ikke huske den endelige tid, men vi vandt i hvert fald.
WOD 4 ''Barbells and Bells'' - TimeCap 25 min.
3 x 12 Barbell Power Clean @ 70 - 60 - 40 kg
150 Kettlebell Swings @ 24/16 kg
3 x 9 Barbell Overhead Squat @ 70 - 60 - 40 kg
150 Goblet Squat
3 x 6 Barbell Shoulder to Overhead @ 70 - 60 - 40 kg
150 Kettlebell Snatch @ 24-16 kg
Time. 16:11:25 (1. Plads)
En rigtig fed WOD. Man måtte gå i gang med kettlebell øvelserne så snart man var færdig med ens barbell løft, så når den anden og sidste var færdige sluttede de på. Vi vandt denne WOD med 2 sek. over Sparta's hold, så det var et tæt løb.
Finale WOD ''A kind of Filthy - Do NOT drop the Barbell''
50 Double Unders
50 Shoulder to Overhead @ 50 kg
50 Box Jumps @ 24''
50 Back Squat @ 50 kg
50 Kettlebell Swings @ 24 kg
50 Burpee over Bar
50 Ring Pull-Ups
50 Toes to Ring
50 Wall Ball Shots @ 10 kg
3 x 15 m Walking Lunges (Back Rack - Front Rack - Back Rack) @ 50 kg
Time. ? (1. Plads)
Fedt at gå ind til finalen og vide at man havde vundet uanset hvilke placering vi fik, det skulle selvfølgelig ikke mærkes på os så vi gav den hele armen og endte med en delt første plads sammen med et af CrossFit Aalborg's hold. Under selve WOD'en skulle vi hele tiden løfte vores Barbell med 50 kg. Hvis den fik kontakt med jorden skulle man lave 10 Burpee over Bar før måtte fortsætte. Ydermere var der nogle øvelser hvor kvinderne ikke behøvede at være med, hvis jeg husker rigtigt var det Ring Pull-Ups og Walking Lunges. Resterne øvelser skulle alle på team'et lave mindst 10 reps.
Alt i alt en super fed dag. Godt arrangement og god styring på igennem hele dagen. Der var god tid til at varme op så man ikke skulle skynde sig når det blev ens tur til at gå på. Vi endte på en 1. plads, Sparta Mentality fik en 2. plads og CrossFit Taliban fra CrossFit Aalborg fik en 3. plads. Nu er der 14 dage til vi forhåbentlig skal smadre de arrogante københavner i CrossFit!!!

Lørdag d. 22/06-2013
Konkurrencedag. Box Cup Invitational West i Spartan Mentality Crossfit, Århus. Dagens workouts var ikke blevet reelt offentliggjort i ugen op til, men der blev givet nogle ledetråde som man så kunne "more" sig med. Det er fint nok at holde dem unknown indtil selve dagen, giver lidt ekstra spænding synes jeg. Men ellers startede jeg dagen med at have en lille smule dårlig mave, men det var heldigvis stort set væk da første workout startede.
Workout 1a:
3 min. som hold til at lave længste længdespring i sandgrav.
Resultat: 4.78m for mig selv, jeg kender ikke distancen for holdet endnu. Jeg håber alle detaljer bliver offentliggjort så man kan kigge lidt i egne svagheder. Jeg har ikke sprunget længdespring siden jeg gik i folkeskolen, så jeg er skam fint tilfreds med de 4.78m :)
10 min rest før næste workout.
Workout 1b:
Stafetløb på 400m bane. Alle på holdet skal løbe, og man skal have stafetten med rundt.
Distance: 400m - 800m - 400m - 400m
Jimmy tog første 400m
Jeg tog de 800m
Cecilie tog så næste 400m
Jimmy tog de sidste 400m
Tid ialt: 6.17 mener jeg. løbet blev vundet og tabt på de 2 sidste 400m intervaller. Puh hvor jeg dog hader 800m løb, det er bare en træls distance!...
Så var der lige en times rest ca inden næste workout.
Workout 2, CF Total:
Som hold skal alle lave en CF Total. Vægten må ikke sænkes når vægten har været forsøgt på hvert løft. Workout kører som en timet event på 21 minutter i alt, og 7 min til Squat, 7 min til press og 7 min til dødløft. Så alle personer på holdet har altså 7 minutter til at sætte et godkendt løft inden der skiftes til næste løft.
Mine løft:
Squat: 155kg - 5kg PR!
Skulderpres: 75kg - 2.5kg PR!
Dødløft: 200kg - 17.5kg PR!
Jimmys Løft:
Squat: 160kg
Skulderpres: 75kg
Dødløft: 205kg
Dette gav Jimmy og mig en 3. plads for CF Total for herrer, hvilket må siges at være godkendt :) Desværre var Cecilies løft ikke så tunge, så vi røg ned af leaderboard pga dette. Sådan er det nu en gang, men der var dælme også nogle stærke piger med. Stærkeste pige satte vist 300kg i totalen!!
Så var der lige lidt rest igen inden næste workout.
Workout 3, "3 - wellknown wods":
Workouten var en stafet, så når man klapper næste mand i hånden må han starte på sin workout.
Workouts:
Mini King Kong:
3 runder på tid af:
1 x 150kg DL
2 x Ring MU's
3 x Squat Clean @ 80kg
4 x HSPU
Cindy, 5 runder på tid:
5 x pull-ups
10 x push-ups HR
15 x air squats
Annie, 50 - 30 - 10 reps:
DU's
Sit-ups, op og røre ved person som står på føddernes knæ.
Jeg kørte King Kong, Jimmy tog Cindy og Cecilie tog Annie.
Jeg kender kun min egen tid på king kong og samlet for hele holdet.
King Kong: 2.57 - 3. plads i mit heat.
Samlet: 10.47
Vi fik nogle underlige no-reps på cindy og annie som ikke skulle have været der. og dette er sagt meget opjektivt da jeg overhovedet ikke kunne se hvad dommeren mente med det han sagde. sådan er det desværre, men det havde nok ikke gjort det store alligevel da hele heat 2 var under 10 min samlet.
noget rest inden offentliggørelsen af wod 4
Workout 4, "Barbells and Bells":
En af gangen, udfører hver person:
12 Power Clean @ 70kg/60kg/40kg
150 KB swing total @ 24kg/16kg KB
En af gangen, udfører hver person:
9 OH Squat @ 70kg/60kg/40kg
150 goblet squats total @ 24kg/16kg KB
En af gangen, udfører hver person:
6 Shoulder to overhead @ 70kg/60kg/40kg
150 KB snatch total @ 24kg/16kg KB
Tid: vi manglede 30 kb snatch da timecap på 25min ramte. OH Squat ødelagde alt for os. De var bare for tunge for os og vi sad fast alt alt alt for længe i dem indtil vi måtte skalere de 40kg OH Squat til cecilie til back squats. super træls, men der har vi hvertfald identificeret en alvorlig svaghed vi skal have rettet.
Vi endte på en samlet 12 plads ud af 16 hold pga den sidste workout. Til gengæld var det et kanon arrangement som var planlagt godt og udført til UG. Til gengæld ved jeg der var flere der klagede over dommere som ikke fulgte egne standarder, og nogle af dem var endda meget meget tydelige. feks KB snatch og swings som hang ude foran kroppen og stort set alle typer squats som ikke blev låst ud i toppen. Jeg ved at der var nogle hold som blev meget frustrerede over dette, og det er jo kun forståeligt.
Hvis jeg skal reflektere lidt over min egen personlige indsats, så tror jeg ikke jeg kunne have gjort det ret meget bedre. Jeg har på ingen måde kørt nok workouts de sidste 5-6 måneder da jeg har fokuseret mere på styrke, så jeg er godt tilfreds. Fik nogle gode PR's i mine løft, og hvis man ikke havde været så tidspresset kunne man nok godt at presset mere ud af kroppen. Men fedt var det, kanon dag og flinke mennesker over hele linjen.

Fredag d. 07/06-2013
Dobbelt træning i dag. Først en gang fælles træning på jobbet som var arrangeret af en kollega. Derefter skulle mit DL wendler klares.
Morgen:
Type: løb og svømning
Distance samlet: 11.02km
Tid: 1.49
Vi løb ca 6km ud til kysten og hoppede i vores medbragte våddragter. derefter vadede/svømmede vi ud til Egholm som ligger midt i Limfjorden lige uden for Aalborg. Så løb vi, stadig i våddragter, nogle km hen til en anden del af Egholm og svømmede over til Aalborg siden lige lidt syd for færgelejet til Egholm. lige små 5-800m løb og svøm over havneindlukket og så blev vi kørt tilbage i bil af en kollega der hentede os. Det var mega fedt at prøve noget nyt, og jeg er bestemt ikke en vandhund. Så jeg er glad for at have gjort det da jeg ikke bryder mig om at svømme, men shit en fed tur. Skal nok se om jeg kan ligge nogle billeder op fra vores tur, da jeg havde mit vandtætte Olympus kamera med. Det levede fuldt op til det producenten lover omkring det er vandtæt, jeg fandt ingen fugt overhovedet efterfølgende. Jeg tog ikke video da det er rimelig svært at svømme og tage video samtidig :)
Eftermiddag:
Opvarmning:
Mobility
Dødløft, deload:
2 x 10 @ 40kg
10 @ 60kg
5 @ 70kg
5 @ 87.5kg
5 @ 105kg
Boring But Big Dødløft:
10 @ 105kg
10 @ 105kg
10 @ 105kg
10 @ 105kg
10 @ 105kg
Workout:
3 runder på tid af:
20 Wall Balls @ 20lbs
15 dobbelt KB clean @ 2 x 20kg
24m (12m + 12m) Walking Lunges med 2 x 20kg KB i front rack postition
Tid: 9.53 - av mine ben var færdige, og det kunne dælme mærkes på lunges. I det mindste var det i bar køler så jeg fik lidt sol på korpus :)
Nu skal der bare ædes og soves så jeg er klar til i morgen hvor Jacob har forberedt en led led workout til vores hold :)

Onsdag d. 05/06-2013
Træning i Spartan Mentality i Århus med Jimmy og Cecilie.
Opvarmning:
Lidt løb
Lidt core
Lidt mobility
Skill:
Muscle Ups
En masse transition øvelser
EMOTM 6min 3 MU
Workout:
9 C&J @ 70kg
400m løb
30 sek rest
6 C&J @ 70kg
400m løb
30 sek rest
3 C&J @ 70kg
400m løb
Tid: 7.28 - dagens hurtigste tid RX.
Finisher:
5 x 5 HSPU og 10 C2B pull-ups

Lørdag d. 18/05-2013
Træning i FW Randers med Jacob og Cecilie. Cecilie og mig skulle træne sammen som hold, og Jacob var med som motivator :)
Derudover ville jeg også prøve FW's nye Pendlay stænger og nye bumper plates, så jeg valgte at køre lidt let træk.
Opvarmning:
Mobility
masser af VL specifik opvarmning
Træk:
5 x 1 @ 20kg
5 x 1 @ 40kg
5 x 1 @ 45kg
3 x 1 @ 50kg
1 x 1 @ 55kg
1 x 1 @ 60kg - dette blev til råtræk, ved ikke lige hvad der gik galt oppe i hovedet. Det blev noget akavat.
Lidt skill Work på DU's med mit nye jump rope mens de andre blev færdige med deres indledende træning.
Workout:
som hold af 2, gennemfør på tid følgende:
50 Wall Balls @ 20/14lbs
50 KB Swings @ 40/28kg
10 ture farmerwalk på 2 x 20m @ 2 x 32/24kg KB
40 Wall Balls @ 20/14lbs
40 KB Swings @ 40/28kg
8 ture farmerwalk på 2 x 20m @ 2 x 32/24kg KB
30 Wall Balls @ 20/14lbs
30 KB Swings @ 40/28kg
6 ture farmerwalk på 2 x 20m @ 2 x 32/24kg KB
20 Wall Balls @ 20/14lbs
20 KB Swings @ 40/28kg
4 ture farmerwalk på 2 x 20m @ 2 x 32/24kg KB
10 Wall Balls @ 20/14lbs
10 KB Swings @ 40/28kg
2 ture farmerwalk på 2 x 20m @ 2 x 32/24kg KB
Tid: 29.51 - Vi kørte så meget som muligt lige mange reps og farmerwalks blev gjort næsten som you go i go. KB Swings var til vandret. runderne med 50 og 40 reps var hårde, men ikke uoverkommelige overhovedet. Jeg måtte sætte farten lidt ned på farmerwalks da cecilies greb ikke er så godt endnu og hun fik ikke nok pause da jeg var hurtigt tilbage fra mine ture. Faktisk en fed workout som kan anbefales hvis man er nogle stykker, det hele kan jo skaleres til hvor mange man nu er om det.
Og så var det self i bar køler, mega CF, da der var et åbent stykke terrasse som vi benyttede og der gælder FW's regler ikke omkring påklædning. og så hjalp det self nok også at Jacob er ansat i FW :)

Torsdag d. 16/05-2013
Opvarmning:
500m C2 row
Mobility
Dødløft, +5:
2 x 10 @ 40kg
10 @ 60kg
5 @ 80kg
5 @ 100kg
5 @ 115kg
5 @ 132.5kg
13 @ 150kg - rep PR!
Boring But Big Dødløft:
10 @ 105kg + 10 Sit-ups @ 16kg KB
10 @ 105kg + 10 Sit-ups @ 16kg KB
10 @ 105kg + 10 Sit-ups @ 16kg KB
10 @ 105kg + 10 Sit-ups @ 16kg KB
10 @ 105kg + 10 Sit-ups @ 16kg KB
Good Mornings:
10 @ 45kg + 10 strict T2B
10 @ 45kg + 10 strict T2B
10 @ 45kg + 10 strict T2B
10 @ 45kg + 10 strict T2B
10 @ 45kg + 10 strict T2B
BB Biceps Curls - det er jo ved at være sommer :) :
10 @ 20kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg
Inverted Row, feet elevated to high bench, wide grip:
3 x 10 @ BW

DK besøg i April... Venner, kæreste og Spring Challenge
Jeg var jo et smut hjemme i 5 dage for lige at se til alle dem derhjemme...
Rigtig lækkert lige at få et afbræk engang imellem... bare ærgerligt at det altid skal være så travle dage når man endelig er hjemme.
Vi fik trænet lidt imens jeg var hjemme... men det helt store event, som jeg tror vi var mange der havde set frem til var den efterhånden obligatoriske årlige spring challenge!
Det er min kæreste Jacob der står for at arrangere denne challenge... og alle der er kvalificerede til at deltage kan være med.
Det er altid en sjov dag med masser af udfordringer, hårdt arbejde og sjov... og så bliver dagen self altid sluttet af med spisning og lidt druk med alle vennerne.
I år vandt jeg for første gang (pigernes) challenge... Var oppe imod Anne og Cecilie... begge 2 nogle hårde negle og vi lå meget tæt. Jeg vandt udelukkende på min 55 kg clean
Her er nogle stemnings billeder fra dagen... og fra de challenges...

Martin der foreviser Clean+jerk

;Mig der laver Clean+jerk

Dyb koncentration

De 3 seje konkurrerende piger


Gruppefotoet

Gruppefoto fra sidste år- jeg nåede ikke at komme med på billedet

Gruppefoto fra forrige x-mas challenge

Gruppefoto fra første spring challenge
På min ferie fik jeg også besøgt AK-frem i Randers som er den styrkeløfter klub jeg gerne vil melde mig ind i så snart jeg flytter hjem til Fanmark igen... Det var en rigtig god oplevelse at besøge stedet og jeg ser frem til at træne der igen...

Uge 19:
Jeg har desværre haft så travlt hele denne uge at jeg er lidt sent ude med at få logget... Hele ugen gik med at få afleveret alle eksamener, gå op de skriftlige og så ellers fejre at skoleåret er lakket mod enden... jeg har været i byen hver aften indtil fredag og jeg er sindssygt træt og udkørt. Jeg har fået passet min træning "fint nok" på trods af sene aftner, alkohol og stress....
Det er fedt endelig at få overstået alle eksamener... men nu er spørgsmålet bare... hvad skal der ske nu?
Jeg er begyndt på et nyt program som Jacob har stykket sammen til mig... Wendler styrke rogram med plads til masser af WOD´s...
MANDAG:
Ikke det vilde energi idag... hård weekend! - Var på Hotel W - Sky bar med pigerne i nat! Skulle lige opleves...
Fik afleveret alle mine eksamener... i sidste øjeblik! lækkert. - så kan jeg (forhåbentligt) snart sige at jeg har en "international Bachelor degree in Business Management".
Starter Wendler idag... lad os se hvordan det kommer til at gå.
Efter træning... lige en tur på GP for at fejre med de andre danskere...
Aften: Dagens Workout
Opvarmning: 1 km løb + 125 double unders + udstræk + opvarmningsWOD
Skill: Back Squat + box løb
3 x 5 @ 50 kg
10 x box løb mellem hver runde
3 x 5 @ 55 kg
10 x box løb mellem hver runde
1 x 1 @ 70 kg
Bænkpres:
1 x 10 @ 20 kg
1 x 5 @ 25 kg
1 x 5 @ 30 kg
1 x 16 @ 32,5 kg
Inverted ring rows:
3 x 12 reps
3 km løb rundt i parken og hjem + op ad trapperne
TIRSDAG:
Træt, uoplagt... træning om aftenen... Ud med pigerne
Skulle have lavet dødløft i dag men må blive i morgen.
Aften: Dagens Workout
Opvarmning: 1 km løb + 800 meter roning + udstræk + opvarmnignsWOD
Strenght: opvarmning af øvelser til WOD (Turkish getups, handstand pushups og snatch)
WOD: på tid
- 20 turkish getups med 14 kg
- 50 handstand pushups - på 2 måtter
- 100 sekunders statisk planke
- 50 hang snatch (30 kg)
- 100 double unders
- 100 pistol squats med tykkeste elastik som hjælp (dette var den værste del)
- 100 situps
Tid = 34.34 min
___
Afslutning: 1 km løb hjem´+ trapperne
ONSDAG:
Sidste eksamen i dag og dette skulle ud og fejres! Jeg skyndte mig lige ned at træne efter eksamen for at få ro i sjælen og aftalte at mødes med de andre senere... Jeg skal da lige love for at det ikke faldt i god jord at jeg tog til træning i stedet for at gå direkte på druk med de andre... og var blevet groft bagtalt på grund af det (fandt jeg senere ud af) Det kan simpelthen pisse mig så meget af, at folk ikke bare kan acceptere at jeg lige vil bruge en time på at få passet mit program... JA jeg ved godt at jeg nok burde have trænet tidligere på dagen... men der læste jeg altså til eksamen! Hvorfor skal folk blande sig?? De blev ved med at sige: ejjj du kan træne en anden dag... der sker ikke noget ved lige at skippe en dag! du træner alligevel altid....! Jeg blev SÅ irriteret over det...Savner mine venner derhjemme som til enhver tid ville forstå min priotering!
Aften: Open Box
Opvarmning: 1 km løb + masser af udstræk og foam roling + 1000 meter roning
Sumo dødløft:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 65 kg
1 x 5 @ 75 kg
1 x 10 x 85 kg
GHD supersæt: 3 runder
12 x back extensions
12 x situps (helt ned til gulvet self)
__
Afslutning: 1 km løb hjem + trapperne
TORSDAG:
Trænede tidligt for at kunne hygge med vennerne om aftenen... Hev lige en kammerat med ind i boxen da vi alligevel gik forbi... han blev helt skræmt over at se den workout der var i gang... Jesus Christ!
Min træning tidligere var bare stille og rolig, eftersom mit nye program siger "pausedag"- hvilket betyder at jeg kun må lave en lille smule...
Middagstid: Open Box
Opvarmning: 1 km løb + 20 minutters god udstræk og mobilitet
25 minutters VL teknik med lav vægt: (20 kg)
1 x 10 @ hang clean
1 x 10 @ skulderpres
1 x 10 @ front squat
1 x 10 @ OH squat
4 x 5 @ Hang snatch (med fuld "squat")
2 x 10 @ clean + jerk
___
Afslutning: 1 km løb hjem + trapperne
FREDAG:
Tog til træning om eftermiddagen for at være klar til afslutningsfest med skolen om aftenen.
Jeg har haft mere og mere ondt i mit knæ de sidste 2 uger... men idag var det helt slemt og måtte springe den trælse del af dagens workout over (med lunges 20 kg over hovedet)
Eftermiddag: Dagens Workout
Opvarmning: 1 km løb + 800 meter roning + udstræk + opvarmningsWOD
Skill:
Øve clean + jerk med 20 kg
WOD: 10 min EMOTM
-40/45 kg
- 3 dødløft
- 2 hang clean
- 1 jerk
(Lavede de første 5 minutter med 40 kg som foreskrevet og satte derefter mere vægt på)
Skulderpres:
1 x 8 @ 15 kg
1 x 5 @ 17,5 kg
1 x 5 @ 22,5 kg
1 x 10 @ 25 kg
Strict pullups:
3 x 5 reps med rød tyndt elastik
___
Afslutning: 1 km løb hjem + gå op ad trapperne
LØRDAG:
Magtede simpelthen ikke noget som helst... helt sløv... tømmermænd og bare sådan halvtrist over at skolen er slut og at jeg ikke rigtig ved i hvilken retning mit liv skal gå.
Træning blev det desværre ikke til selvom jeg prøvede at overtale mig selv... På Mandag er det en ny uge...
SØNDAG:
Obligatorisk pausedag
Stemningsbilleder fra ugen:

Alle 3 eksamensopgaver klar til at aflevere... 2 af dem self om CrossFit


Sidste eksamen- tak og farvel




Bytur med pigerne

Mig og pigerne på Hotel W -sky bar

Billede af alle os danskere... klar til afslutningsfest med skolen

Onsdag d. 17/4-13

Træning idag med Kamille og Jacob, som skulle være vidne til mit max løft idag, da vi har et internt væddemål kørende. Fik os målt morgenvægten til 79.7 kg. Jacob smokede hans krav nr 2 idag inden jeg nåede op på de tunge løft og det lagde et unægteligt stort pres på mig, da han så kun mangler 1 og jeg ingen af mine 3 havde nået endnu. Men følte, at energien var god idag og de 160 og 175 fløj op, de 185 var tunge, men da jeg så dem på film så løftet alligevel eksplosivt ud. Efter de 185, som var mit mål jvf. væddemålet, fik jeg alligevel blod på tanden. Så tog 5 min rest og fik loaded stangen op til de 190 og smokede den. Ikke det pæneste løft, men fuck det. Taget i betragtning af hvad jeg havde lavet forinden var jeg oven ud lykkelig og det var samtidigt en PR + 20 kg, hvoraf de 170 var nogle jeg lavede for ca. 1 år siden inden jeg bøffede lænden. Så nu mangler jeg kun 10 kg mere for, at nå mit mål for i år, nemlig 200 kg med BW på 80 kg for, at krydse DL = 2.5 x BW af på min liste!

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 4/4 - Dag 2/3:

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 60 kg
1 x 5 x 80
1 x 5 x 100
1 x 3 x 125
1 x 1 x 145
1 x 1 x 160
1 x 1 x 175 - PR
1 x 1 x 185 - PR (Periodemål!)
1 x 1 x 190 - PR + 20 kg!!

Cash Out

2 Runder:
20 Hanging Leg raise
20 AbMat Sit-ups

Satme stærkt løftet Jacob! Tillykke med flot PR!

Lørdag d. 13/04-2013
Lang lang uge på arbejde med øvelse, og torsdag til fredag gik med lange infils, først fra Hald sø og nord på til Finderup øvelsesterræn, og derefter fra Karup flyvestation til Finderup. Samlet oppakning har ligger mellem 35-40kg med rygsæk, vest og våben. Vi måtte ikke have mad med på turen udover 2 små powerbars, og kun 5 liter vand til hele turen. Søvn var der self ikke noget af, men det gjorde nu heller ikke noget da det var en kort tur. Vi var færdige omkring kl. 0700 og skulle så have lidt tilbagemelding inden vi kunne sove indtil 0900 for derefter at vedligeholde udstyr. Det eneste problem med alt det her var så at jeg skulle til Jacob årlige interne CF konkurrence om lørdagen, så det var med meget trætte ben jeg mødte op lørdag klar til at give den så meget gas jeg nu kunne.
Første workout var 1RM C&J:
Jeg kunne allerede under opvarmning mærke at hele hofteregionen var mega stram samt at benene ikke ligefrem var friske. Det var ikke noget problem at få vendt vægtene, men der var næsten intet at skyde med når jeg skulle under stangen i opadstødet, hvilket også kostede mig 1. pladsen i dette event.
løft 1: 80kg - sikkert løft
løft 2: 87.5kg - sad som den skulle
løft 3: 95kg - fail på jerk - var ikke eksplosiv nok og kom ikke langt nok under stangen, tabte den bagover.
3 plads og 7 point her.
Anden Workout:
Jacob havde fået sat en rimelig hård wod op, som jeg havde prøvet før hvor jeg ikke gennemførte den. Jeg kørte den dog også rimelig stille og roligt den gang, så jeg havde en ok mavefornemmelse da jeg gik i gang. Den viste sig dog at blive lige så træls som jeg huskede den :)
5 runder på tid, 12 min timecap:
8 Strict pull-ups
8 KB OH Swings @ 32kg
8 Goblet Squats @ 32kg - markering på WB
8 Toes 2 Bar, CF Opens standard
8 Burpees, bar touch i toppen
Tid: 11.29 - jeg var den eneste der gjorde workouten færdig, nr. 2 manglede 2 burpees for at blive færdig.
1 plads og 10 point her.
Workout 3:
Finaleworkout, og 2-delt. Jeg gik ind i finalen som nr. 2. Denne wod var ukendt lige til det sidste, og det var super fedt at det blev afsløret så sent som det gjorde. Jeg vidste at jeg skulle give den god gas her da den her wod også lå godt til nr. 1, og jeg self gerne ville bevare min titel som vinder fra sidste år :)
3a: Chipper:
50 Double Unders
40 Wall-Balls
30 Inverted Row, feet elevated to box
20 Power Snatch @ 40kg
1 min rest
3b: 2 min AMRAP ME Burpee Box Jumps @ 60cm box
3a: 5.48 - klar vinder med over 1 minut til nr. 2 - 7 point her
3b: 22 reps - 2 andre fik 23 reps, så de fik begge 7 point og det gjorde så at jeg fik 4 point.
Samlet resultat: 2 plads med 28 point, 2 point efter vinderen.
Jeg er super tilfreds med min indsats og hele dagen. Jeg var selvfølgelig lidt ærgerlig over jeg ikke lige fik enten mit 95kg jerk eller bare 1 burpee boxjump mere da begge dele ville have udløst en samlet 1. plads. Men når jeg tager hele ugen med, og især torsdag-fredag, så er jeg rigtig glad for min 2. plads. Så ikke noget bitching herfra over hård uge osv, det var en super fed dag med masser af hygge bagefter med fællesspisning og fest. Jeg drak dog ikke da jeg var mega mega træt og ville nok være faldet i søvn hvis jeg var blevet fuld :)

Jeg er udtaget til VM Raw i Rusland i Juni sammen med Skaarup, Faber og Lenz.

Det bliver helt sikkert en god oplevelse, men vi får lige så store øretæver ud som når der løftes i udstyr. I år stiller russerne med fuldt når de er på hjemmebane, og mange andre østeuropæere stiller op når det nu er så dejlig tæt på. Så det bliver en barsk omgang.

Her er nomineringerne

http://goodlift.info/onenomination.php?cid=260

Det kan dælme også mærkes i kroppen idag :) skulle have trænet i dag også, men det bliver nok udsat til i morgen i stedet. var helt konfus da jeg skulle handle ind efter træning i går hehe :)

Uge 14:
Denne uge startede ud med helligdag mandag hvilket medførte lukket i boxen... Dog havde jeg stadig besøg af veninden og der var ikke tid til træning af den grund.
Resten af ugen skal gå med at vænne sig til den nye (fantastiske) lejlighed som ligger lige i hjertet af centrum og derudover begynde i skole igen og passe træningen.
Jeg har besluttet mig for at begynde at træne om morgenen så ofte som muligt igen... da jeg virkelig nyder at have træningen overstået tidligt på dagen... på denne måde har jeg også mere tid og kan blive hængende længere... Dog er det enormt hårdt for mig at skulle tidligt op om morgenen... men jeg gør mit bedste.
Derudover vil jeg holde mig til at løbe 2 gange om ugen på den ene eller anden facon... det er rigtig god cardio og jeg nyder det altid når jeg lige er kommet ind i rytmen.
Egentlig går alt super godt for tiden... på nær vægten! Jeg bliver ved med at tage på uden at vide hvad jeg skal stille op med det.... Jeg føler at jeg er rigeligt aktiv og prøver da at spise sundt!! Håber bare det er en dårlig periode jeg er inde i og at det hele nok skal justere sig selv.
Rigtig god uge til jer alle...

MANDAG:
Pausedag på grund af helligdag
TIRSDAG:
Tidligt op om morgenen og aflevere veninden ved bussen og direkte til 2 timers træning efterfølgende.... Senere på dagen skolestart!
Morgen: Dagens Workout + Open box
Opvarmning: 800 meter roning + udstræk/mobilitet + opvarmningsWOD
OpvarmningsWOD: 3 runder
-10 twisters
-Crawl hen ad gulvet
-5 burpee jumping pullups
-Crawl tilbage hen ad gulvet
Skill: GHD situps + planke
5 runder af 10 reps GHD og 30 sekunders planke
WOD: for time i par samarbejde
100 medball situps (5 kg)
400 meter løb mellem hver 25 reps
-
100 medball burpees (5 kg)
10 swings (12,14,16 kg) ved hver pause
= 26.46 min

Open Box:
Udstræk
Back Squat: (Heavy)
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 40 kg
3 x 3 @ 62,5 kg
Bænkpres: (Light)
1 x 8 @ 20 kg
5 x 2 @ 30 kg (med pause på brystet)
Knee to elbow:
5 x 8 reps
ONSDAG:
Tidligt op og træne og efterfølgende shoppingtur for at få købt nødvendigheder i forbindelse med flytningen... senere på dagen skole.
Træningen gik rigtig godt idag på trods af slemme DOMS i mavemusklerne og oprykkede hænder.

Morgen: Dagens Workout + Open box
Opvarmning: 120 Doubleunders + udstræk/mobilitet + opvarmningsWOD
OpvarmningsWOD: 3 runder
-10 ringrows
-10 jumping squat
-10 ring dips med elastik
Skill: Robeclimb
5 reps
WOD: 18 min EMOTM
- 9 pullups med mellem elastik
- 7 wallballs med 7 kg bold
= 14 runder (4 min pause fordelt)
- av hænder oprykket!!
Open Box:
Udstræk
Sumo dødløft:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 70 kg
3 x 3 @ 90 kg
Goodmornings:
3 x 10 @ 20 kg
Pushups:
50 reps
TORSDAG:
SÅ kom dagen endelig!!! Dagen hvor jeg lærte at lave handstand pushups (med kipping) uden at falde eller slå mig på nogen måde.
Jeg er så selvtilfreds lige nu!!
Rigtig god træning idag... ja i det hele taget rigtig dejlig fridag!
Glæder mig til at komme hjem om præcis en uge!
Aften: Open Box med Susana
Opvarmning: 1000 meter løbetur hen til boxen + udstræk
Back Squat: (light)
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 40 kg
5 x 2 @ 55 kg
Mellem hvert sæt: Knee to elbow
5 x 8 reps
Bænkpres: (heavy)
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 30 kg
3 x 3 @ 37,5 kg
Mellem hvert sæt: Band pullaparts
5 x 10 reps
Øve handstand pushups
5 runder:
- 8 Swings (20 kg)
- 8 goblet squats (20 kg)
- 1 handstand pushup
Udstræk
Løbetur hjem - 1000 meter + løb op ad trapperne (5 etager)
FREDAG:
Jeg har hygget mig med at sove længe, drikke kaffe og tage på togtur det meste af dagen...
Træningen blev om aftenen for at træne med Suz og Reika... Fik et chok da jeg så at vi skulle lave FRAN som dagens workout.. men sprang ud i det (min første FRAN nogensinde) Det gik ikke særlig godt og skammer mig lidt over min tid.... men jeg udførte den RX'ed og det er i det mindste noget!
Aften: Dagens WOD
Opvarmning: 120 double unders + opvarmningsWOD
OpvarmningsWOD: 3 runder
- 10 wallballs (5 kg)
- 10 sekunders L sit (statisk mave)
- 10 jumping pullups
- 10 sekunders L sit
WOD: FRAN (21-15-9)
-Thrusters (30 kg)
-Kipping pullups
Tid = 10.05 min
---
Skill: Bar muscleups
Teknik + øve
5 gode forsøg - men fik den ikke
---
Kettlebell squats på 2 boxe (32 kg)
4 x 10 reps
LØRDAG:
Sov længe... havde DOMS... og tog til VL...
Vi lavede mest teknik idag men det gik rigtig fint.
Løbetur senere på dagen men der var ingen energi...
Skal ud og spise sund aftensmad med Susana og Reika i aften
Eftermiddag: 1,5 times VL kursus
5 runder statisk hold i snatch start position i 40 sekunder pr. runde
5 runder af 6 reps full snatch med 15 kg
5 runder af 3 powercleans, 3 cleans og 3 full squat cleans med 15, 20, og 25 kg
6 runder af 6 split jerks fra back squat position med 15, 20, 25, 30 og 35 kg
5 runder af 3 hop fra front squat position med baren og 1 split jerk med 15, 20, 25, 30 og 35 kg
4 runder af 6 reps high pull fra gulvet med snatch grib med 35 kg
Aften: Løbetur i parken
3 km løbetur - glemte at tage tid....
Er ved at finde en ny god 3 km rute efter jeg er flyttet... men er svært da jeg nu bor i centrum og der er vildt meget trafik alle steder...

Du kan ikke træne dine muskler mindre.
Mellemrum mellem benene er et fuldstændig vanvittigt kropsideal som nogen kvinder har. Jeg vil anbefale dig at finde noget andet at stile efter.
Når det så er sagt er det i din mad og ikke din træning at du finder den lysende sti. Kig eventuelt lige her.
Det såkaldte "gap" du leder efter er dog et tegn på underernæring og atrofi - små muskler og generel usundhed.
Du bruger passiv-formen "det anbefales at man ikke træner squat" - hvem er det lige der anbefaler det?

VM Puerto Rico, DM-A 2013 og DM Raw
Jeg må hellere få opdateret loggen lidt, om ikke andet, så for at reklamere lidt for HSF stykelöft.
Jeg er ved at have stabiliseret vaegten i 105 kgs klassen, og det er fortsat gået frem med grundstyrken, siden jeg dykkede fra 120 kgs klassen. Der har vaeret en del staevneaktivitet siden sidst at samle lidt op på.
VM 2012
Jeg var VM i styrkeloeft i Puerto Rico i Oktober og det rigtig fint i 105 kgs klassen:
Squat: 330 kg
Benchpress: 250 kg
Deadlift: 312,5 kg

Total: 892,5 kg (PR og dansk rekord med 10 kg i vaegtklassen)
Alt ialt rakte det til en samlet 9. plads i vaegtklassen.
DM-A 2013
Squat 330 kg
Benchpress: 252,5 kg
Deadlift: 315 kg

Total 897,5 kg (PR og dansk rekord med 5 kg i vaegtklassen og 537 wilkspoint som er all-time high score for maend i dansk styrkeloeftshistorie)

Det rakte til en foersteplads i vaegtklassen hvor jeg desvaerre var helt alene, men også en 1. plads på tvaers af vaegtklasserne.
DM Raw 2013
Her ugen efter loeftede jeg så til DM Raw 2013. Da nogle af HSF gutterne skulle over og loefte og at grundformen imod EM er god, så valgte jeg også selv at stille op. Det er laenge siden at jeg har loeftet raw til konkurrence foer, så jeg vidste ikke helt og ved stadigvaek ikke helt hvad der er til. Sidst jeg loeftede raw var til nordland cup i 2007, så det er jo 6 år siden. Men det gik således:
komfortabel Indvejning på 104,6 kg
Squat:
1. forsoeg: 230 kg - godkendt 3-0
2. forsoeg: 243 kg - godkendt 3-0 (dansk rekord med 0,5 kg)
3. forsoeg: 250 kg - godkendt 3-0 (dansk rekord med 7,5 kg)
Benchpress:
1. forsoeg: 175 kg - godkendt 3-0
2. forsoeg: 182,5 kg - godkendt 3-0
3. forsoeg: 187,5 kg - godkendt 3-0
Da jeg ikke var nomineret, så havde de smidt mig ned i gruppen med 93 kgs loefterne, og var derfor stillet dårligt taktisk på over-allen. Jeg skaevede til Martin Faber som lå i min egen gruppe, og så min holdkammerat Skaarup som lå i 120 kgs klassen. Med et godkendt åbningsloeft ville det blive til en dansk rekord på totalen i vaegtklassen. Naeste skridt ville vaere at skrabe sammen til at lave mere end 430 wilks point som er et VM RAW krav. Desuden har Casper T en disciplin rekord på 285 kg som jeg gerne ville nakke. I sidste loeft var det så planen at gå efter hvad jeg troede på at Skaarup kunne loefte (vi gaettede på 290 kg), hvis ellers alt klappede, men det gjorde det desvaerre ikke:
Deadlift:
1. forsoeg: 270 kg - underkendt 1-2 (jeg får den loeftet nemt, men får et lille ubalance i toppen to dommere giver mig nedadgående bevaegelse)
Jeg har nu valgte imellem at vaere iskold og bare gå videre efter planen, eller at tage åbneren igen for at vaere sikker og ikke risikere at smide det hele over bord. Jeg vaelger at tage åbneren igen:
2. forsoeg: 270 kg - godkendt 3-0 (Dansk total rekord med 7,5 kg)
Vi melder 282,5 kg ind som vil give VM Raw krav og stadigvaek ligge lige foran Martin Faber. Vi holder oeje med om han aendrer vaegten, men det goer han ikke, og jeg holder så fat i vaegtvalget.
3. forsoeg 282,5 kg - godkendt 3-0 (Dansk total rekord med 20 kg)
Alt ialt 720 kg total og 431 wilks point.
Skaarup gik nu målrettet efter at slå mig i anden loeftergruppe, og det gjorde han også. Han skulle loefte 285 kg for at klemme sig foran og det gjorde han allerede i 2. forsoeg og sluttede med et godkendt loeft mere på 290 kg for at cementere sejren. En anden god gang får vi forhåbentligt en kamp i samme loeftegruppe med lidt taktik, det kunne vaere fedt.
Jeg sluttede således med en 1. plads i vaegtklassen og en 2. plads på overall-en.
Hvad skal jeg sige...det var sjovt at vaere med til et Raw staevne, men nu er prioriteten EM i Plzen i Tjekkiet her om to måneder. Med lidt god vilje, så håber jeg igen at kunne klemme mig over 900 kg på totalen i 105 kgs klassen, det er målet.

PR i Back Squat og familiebesøg i uge 7:
Jeg havde en ret stresset men alligevel dejlig uge med min familie i uge 7. Vejret var heldigvis nogenlunde godt og vi fik set en masse ting.
Jeg fik trænet godt igennem med Jacob og vi fik oplevet Karneval i Sitges, som er noget af det største
Jeg havde ingen forventning om at få så flot en PR i back squat.
Jeg startede stille og roligt ud og tog de 80 kg som jeg havde ønsket mig... men benene var til mere og jeg lavede derefter en endnu flottere 82,5 kg og til sidst en ret flot 85ér... ikke så ringe!
Jeg er også blevet rigtig hård til robeclimbs... lavede en workout en dag i boxen som var EMOTM, 1 robeclimb... jeg tog dem uden problem... så er jeg godt tilfreds med.
Her er en af mine robeclimbs:

Min PR i back squat:

Et lille udpluk fra karneval i Sitges:

Mig og min lillesøster til Karneval

Gåtur i solen med familien

Back squat opvarmning

Drinks om aftenen

I LOVE BARCELONA

Clips from the competition in Russia