Kousgaard

Update...

Jeg har nu boet i Barcelona i snart 2 måneder og trænet i Reebok Crossfit Barcelona.
I den korte tid har jeg rent faktisk opnået en hel del. Jeg har forbedret mine skill færdigheder, kondition og styrke, i en fart jeg ikke tidligere har oplevet med mig selv.
Jeg har endelig lært at lave kipping pullups, hvilket jeg har kæmpet med i større og mindre grad over en periode på over et år. Dengang jeg startede med at lære kipping fik jeg ret hurtigt en ordentlig omgang irritation i skulderen hvilket gav mange smerter. Dette satte mig ud af spillet i en lang periode.
Men nu, endelig, er jeg i stand til at kippe uden smerter! Dog bliver mine skuldre trætte og jeg kan ikke lave så mange reps endnu.
Jeg er også endelig kommet til bunds i double unders mysteriet, efter længe at have undgået double unders i workouts.
Har lidt haft en frygt for DU, fordi jeg så længe har prøvet at få styr på det uden nogen overvældende succes.
Men jeg bestemte mig for nogle uger siden for at se frygten i øjnene og gå igang med at øve igen.
Og med hjælp fra gutinderne fra boxen lykkedes det mig at finde teknikken til at blive ved. Så nu er det ikke længere teknikken der standser mig i mine DU, men derimod min kondition
For nogle uger siden lavede jeg min første handstand pushup (dog med hjælp)
Dette skal jeg øve en del mere på før jeg kan uden hjælp... men det er helt klart en succes historie!
Ring dips er en af de ting jeg aldrig rigtig har kunnet gøre. Heller ikke uden elastik. Mest af alt på grund af mine svage skuldre.
Nu har jeg brugt de sidste par måneder på at opbygge en god styrke i mine triceps og skuldre og er nu i stand til at lave ringdips med det tyndeste elastik.
Jeg er ovenud glad for mine fremskridt og er så småt begyndt at sætte lidt større mål for mig selv ud i fremtiden.
Jeg vil blive ved med at arbejde på min styrke i de store løft, dødløft, bænkpres, squat og clean + presses. Derudover vil jeg blive ved med at forbedre mine skills og min kondition.
Målet kunne blive at stille op i crossfit konkurrence engang i 2013. Bare for at deltage og få den oplevelse!
Nu må tiden vise om jeg kan blive klar. Men en ting er helt sikkert, og det er at den får fuld gas her i Barcelona og det er fantastisk endelig at kunne træne et sted med ordentligt udstyr og professionel hjælp. Jeg har virkelig nydt godt af omstændighederne og det gode sammenhold i boxen.

Uge 45:

Jeg skal på Tirsdag sige farvel til Jacob. Det har været nogle gode dage i Barcelona sammen med ham. Han skal hjem til kolde danmark igen og jeg skal for alvor igang med noget seriøst skolearbejde.
går en stresset tid i møde med masser af store opgaver i skolen.
Vejret her i Barcelona er koldere dag for dag... desværre. Vi har stadig flere solrige dage end dårlige dage. Men temperaturen er faldende og dagene er kortere. Så vi har helt klart efterår nu. Dog vil jeg ikke klage over 13-18 grader i november måned
Jeg er på en mission! og det er at tabe et par kg... og give den gas med træningen.
Det går faktisk rigtig godt på mange punkter med min træning. Jeg ser masser af fremskridt med mine skills og min styrke! Dejligt.
MANDAG:
Var i Parc Güell idag med kæresten. Rigtig smukt og lækkert vejr med blå himmel over byen. Smukt syn oppe fra bjergene!
Træning med Jacob idag i boxen. Jeg var ret presset på tid fordi jeg skulle skynde mig i skole, så derfor blev det kun til hurtige 40 minutters træning.
Eftermiddag:
Opvarmning: 3 runder max double unders: 48 + 35 + 25 reps + mobilitet
Back squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 45 kg
5 x 5 @ 55 kg - de var umådeligt tunge idag og jeg missede en enkelt rep i sæt 4.
Bænkpres:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 30 kg
4 x 5 @ 40 kg - ret tunge...
Band pullaparts:
5 x 15 reps
Video af dagens første double unders.

TIRSDAG:
Så blev det tid til at sende kæresten hjem til danmark igen. Lidt trist. Jeg skulle op kl 4.30 om morgenen for at aflevere ham ved bussen og tog bagefter hjem for lige at sove en time mere inden træning.
Om eftermiddagen mødtes jeg med Tore på stranden for at lave en workout.
Ovenpå sådan en omgang sover man godt om natten.
Formiddag: Open box
Opvarmning: 500 meter roning og mobilitet
Sumo dødløft:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 40 kg
1 x 3 @ 60 kg
15 x 1 @ 80 kg
Clean + jerk:
1 x 8 @ 20 kg - push presses
1 x 5 @ 30 kg - push presses
1 x 3 @ 35 kg
5 x 1 @ 40 kg
Ring dips:
3-3-3-3-3 med rød elastik
Eftermiddag: Træning med Tore på stranden
Opvarmning: mobilitet til skuldre + opvarmningsWOD
OpvarmningsWOD: 3 runder
-30 sjip
-5 pushups på tæerne
-3 pullups
-3 burpees
WOD: 5 runder - you go I go
-35 DU
-5 pullups
-10 knee to elbow
-5 box dips
-20 lunges
Udstræk til sidst
ONSDAG:
Er træt og har DOMS. Men tog en workout alligevel, og det gik helt fint. Dog har jeg fået ondt i mine skinneben... har vist sjippet for meget. Så må lige holde mig lidt i ro på den front den næste uges tid.
Middagstid: Crossfit time i boxen
Opvarmning: 750 meter roning + mobilitet og mobilitetsWOD.
Skill: Strict pullups
6-6-3-3-1-1
Sættene med 6 og 3 lavede jeg med det tynde røde elastik
WOD: Death by
-1 pushpress med 20 kg
-1 Double under
=16 runder og 17 reps
Afterbash:
100 situps
TORSDAG:
Idag har været en udemærket dag hvor jeg trænede tidligt og efterfølgende hang ud med Rasmus fra klassen et par timer inden skole hvor vi spadserede rundt i byen.
Jeg var rigtig træt og øm under træning... derfor holdt jeg ro på
Formiddag: Open box
Opvarmning: 500 meter roning + mobilitet med masser af udstræk
Front squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 35 kg
5 @ 5 @ 45 kg
Goodmornings:
1 x 10 @ 10 kg
1 x 10 @ 15 kg
2 x 10 @ 20 kg
Ring dips: med rød elastik
4 x 3 reps
FREDAG:
Havde lidt en off dag... var træt og uoplagt samtidig med at min krop virkelig var smadret.
Derfor tog jeg mig en slapper hjemme i sengen det meste af dagen. Dejligt med fri fra skole hver fredag
LØRDAG:
Lørdagsworkout som sædvaneligt... da der jo ikke er open box om lørdagen (til min store irritation)
Middagstid: CrossFit time i boxen
Opvarmning: 750 meter roning + udstræk, mobilitet og løberunder med hinanden på ryggen og i trillebør
Skill: Pullups (strict)
6-6-3-3-1-1 (elastik)
WOD: Death by:
-2 jumping pullups
-2 air squats
= 10 runder + 22 jumping pullups
Afterbash: 50 pushups
SØNDAG:
Planlagt pausedag

Torsdag d. 08/11-2012
Ikke end egentlig træning jeg logger idag, men selve kurset i det grønne jeg har været på.
Det var Patruljekursus for kadetter, og varede i ca 2 uger i Finderup og Holstebro. Super godt kursus som er strikket kanon godt sammen. Fik utrolig meget teori på meget kort tid, og fik øvet det hele i en god kronologisk orden med stigende sværhedsgrad af handlebaner og mere og mere udfordrende ruter som skulle planlægges i terrænet. Rent fysisk var det langt fra det hårdeste jeg har prøvet, men med lav kalorieindtag, lav mængde og dårlig søvn samt vejret gjorde det i sidste ende ganske hårdt.
Var mere eller mindre våd i 14 dage i streg :)
Ikke en eneste vabel eller andre tegn på skavanker udover ømme poter og knæ (efter at knæle ned konstant). Og så self lidt ømhed i rygstykkerne efter rygsækken, men det er forståeligt nok når jeg på ingen måde er vant til at gå med rygsæk.
Fik overstået 3 omgange vandpassage, hvoraf kun de 2 var planlagte. Den sidste foregik i uniform og støvler pga en på kurset havde sovet på vagten og ikke vækket os i tide til undervisning. Så det var nok det meste trælse på kurset, men igen til at se gennem fingre med.
Nu skal jeg bare sove og spise inden jeg skal afsted på lørdag på kursus i USA. Denne gang dog med en radio producent :)

Vel gjorde hun ej, den lille so! Hun tog benene på nakken, mens hun råbte, at jeg godt kunne tale pænt. Det gjorde, at jeg råbte yderligere et par ukvemsord efter hende.

Uge 44:

Jeg har været rigtig dårlig til at få opdateret herinde på MOL... så er lidt bagud. Har simpelthen været så stresset over alle de ting der sker lige nu. Så nu vil jeg lige prøve at få opdateret for de sidste par dage
I denne uge tager jeg Jacob med til Barcelona hvor han skal holde en uges ferie sammen med mig og vi skal bare nyde liver i BCN!
Træning er ikke nummer 1 på min to-do liste lige nu og jeg har dårlig samvittighed. Min kost er også ringe og jeg har taget mærkbart på. Derfor er jeg lidt ked af hele situationen og vil gerne vende det snarest muligt!!! Håber på en dejlig uge uden alt for meget kalorieoverskud.
MANDAG:
Pausedag med travlt hele dagen... super meget stress
TIRSDAG:
Så blev det tid til at rejse hjem til Barcelona igen! Har jeg glædet mig til. Rejsen gik fint og uden problemer. Tids nok til at jeg kunne nå i centret til en workout.
Aften: Crossfit time i Boxen med Jacob som tilskuer
Opvarmning: 750 meter roning, tid = 4.34 min + udstræk og mobilitets wod.
Skill: Double unders
10 minutters øvelse
3 minutters spurt = 130 Double unders
WOD: 14 min AMRAP
- 6 kettlebell pushpresses med 12 kg til hver hånd (12 reps
- 12 box jumps - 40 cm
- 24 twists (i planke med strakte arme og knæ på gulvet fra side til side)
Runder: 6 + 6 reps
AfterBash: 500 meter roning
ONSDAG:
Idag var planen egentlig at vi skulle have besøgt et Crossfit center udenfor byen og have trænet. Men selvfølgelig valgte alt offentlig transport i Barcelona at strejke! Bare så heldigt!!!!
Nå men istedet måtte vi tage i et normalt Global gym og træne. De havde ikke meget man kunne bruge... og det de havde var ikke meget værd. Men vi fik da trænet nogenlunde hvad vi skulle og nød bagefter stedets spa-afdeling
Eftermiddag: Træning med Jacob i et Global Gym ved navn Nova Icaria
Opvarmning: 1000 meter roning + masser af mobilitet til underkroppen
Sumo dødløft:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 3 @ 80 kg
5 x 1 @ 95 kg - De var lidt tunge at få op men gik egentlig fint
Chinups:
6 x 3 reps
Pullups:
1-1-1-1-1-1
WOD: Løbebånd 10 minutter
1 minut: 7 kmt
1 minut: 8 kmt
1 minut: 9 kmt
1 minut: 10 kmt
2 minutter:: 11 kmt
2 minutter: 12 kmt
2 minutter: 13 kmt
TORSDAG:
Pausedag med masser af hygge, DOMS og lange gåture med kæresten. Vi har spist lækker mad ude og set på byen. Dejlig dag!
FREDAG:
Idag var vejret rigtig dejligt... sol og mellem 18 og 20 grader. Mig og Jacob tog hen i Reebok CF BCN for at ordne vores træning tidligt på dagen og tog bagefter et par timer på stranden. Vandet er blevet koldt og er ikke længere rart at bade i. Men det var ellers dejligt nok.
Senere her til aften tog vi op på bjerget Montjuic for at se solnedgangen over byen. Så alt i alt, en rigtig dejlig dag. Og vi har i¨hvertfald fået spadseret en del kilometer!
Formiddag: Træning med Jacob i Reebok CF BCN
Opvarmning: 500 meter roning + 3 x max Double unders (55 + 33 + 32 reps) + mobilitet
Clean + Jerk:
1 x 8 @ 20 kg - push presses
1 x 5 @ 25 kg
1 x 3 @ 30 kg
10 x 1 @ 35 kg
Goodmornings:
1 x 8 @ 10 kg
1 x 8 @ 15 kg
1 x 8 @ 15 kg
1 x 8 @ 20 kg
1 x 8 @ 20 kg
Front Squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 30 kg
5 x 5 @ 40 kg - altid hårde
Band pull-aparts:
4 x 20 reps
Bænkpres:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 30 kg
5 x 5 @ 35 kg
LØRDAG:
Idag var Jacob sløj og vi kom derfor ikke afsted til Camp Nou som planlagt. Istedet tog jeg ned for at træne med Jacob som tilskuer.
Formiddag: Crossfit time i boxen
Opvarmning: 750 meter roning + mobilitet og mobilitetsWOD
Skill: Turkish getups med 10 kg
WOD: på tid
6 turkish getups - 12 kg kettlebell
400 meter løb
4 TGU
800 meter løb
2 TGU
1200 meter løb
4 TGU
800 meter løb
6 TGU
400 meter løb
Tid = 27,15 min - Det var en rigtig hård omgang med alt det løb... er ikke vandt til så lange løbedistancer under workouts. Dog lykkedes det mig at blive hurtigste pige på dagen... ikke ringe.


Lige et billede af mig der øver Turkish getups for første gang
Kipping pullups:
3-3-4

SØNDAG:
Pausedag med tid til at nyde kvalitetstid med kæresten inden han smutter hjem til danmark igen Tirsdag morgen.
Idag tog vi med mine roommates ud på lidt stille og rolig sightseeing og senere ud og spise sen frokost. Om aftenen hyggede vi bare hjemme i lejligheden med hjemmelavet mad.
------
Jeg er lidt træt af at jeg endte op med så mange pausedage denne uge... men til gengæld har Jacob og jeg gået næsten 10 km i snit pr. dag imens han har besøgt mig i Barcelona... Det er også værd at tage med

Uge 42:

I denne uge vil jeg prøve at steppe op til the game og få trænet seriøst igennem. Sidste uge var en fiasko på træningsfronten og jeg var skuffet over mig selv.Var dog syg nogle af dagene, hvilket satte en stopper for løjerne.
Jeg har nu været i Barcelona i en måned og er begyndt at falde rigtig godt til. Jeg føler mig mere og mere hjemme og det er virkelig rart. Dog savner jeg Jacob derhjemme rigtig meget og begynder at glæde mig til at jeg skal hjem og besøge ham i slutningen af næste uge.
Jeg begynder på diæt denne uge, da jeg virkelig har givet den gas med junkfood de sidste par uger. Nu skal jeg til at være seriøs igen og det glæder jeg mig til!!!
I må have en god uge derude!!!
MANDAG:
Stille og rolig mandag med træning, skole og dejligt vejr.
Eftermiddag: Crossfit time i boxen
Opvarmning: 750 meter roning + mobilitet
Skill: Kipping pullups
2-2-2_2-2-2_2-2-2_2-2-2
Var alt for træt i mine arme til at tage 6 pullups i steg (vi skulle egentlig lave 4x6 reps) - og min teknik er stadig ikke god nok.
WOD: 25 minutters EMOTM - Every minut on the minut
- 5 burpees
-5 situps
-5 pullups med elastik
Efter femte runde blev jeg pludselig svimmel, må være sygdommen der stadig sidder i kroppen. Så jeg måtte tage nogle pauser - to hveranden runde derefter.
= 15 runder
TIRSDAG:
FRIDAG fra skole Det ikke dårligt. Dagen går med at sole på tagterassen, læse lektier, træne og glo serier! Jeg gentager... det er ikke dårligt!
Morgen: Individuel træning i boxen
Opvarmning: 1000 meter roning + mobilitet
Back Squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 40 kg
5 x 5 @ 50 kg
Band pullaparts:
4 x 20 reps
Clean + Jerk:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 30 kg
5 x 1 @ 40 kg - 3 minutters pause imellem hvert sæt
Goodmornings med grøn elastik
5 x 8 reps
Aften:Trappeløb i Parc de la Ciutadella
Jeg har virkelig savnet at løbe på trapper... plejede at løbe trappeintervaller næsten hver uge derhjemme og det har jeg manglet hernede.
Så jeg fandt endelig et sted med en passende mængde trappetrin i en park.
Der er 77 trin med små passager imellem sektionerne. Det passer helt fint til mig.
Opvarmning: 1000 meter løb hen til parken + 2 ture på trappen
Intervaller: 8 ture op og ned ad trapperne
Sprint opad og let løb nedad
Í alt = 10 ture
AfterBash: 1000 meter løb hjem
ONSDAG:
Jeg har lang dag i skolen idag og træner inden skole.
Eftermiddag: Crossfit time i boxen
Opvarmning: 750 meter roning + mobilitet og snatch øvelse og opvarmning
Skill: Snatch
10 x 15 kg
WOD: 5 runder på tid
- 6 x snatch med 25 kg
- 90 single sjip
Tid = 5.31 min
---
AfterBash: 1000 meter roning - Tid = 4.24 min (PR)
TORSDAG:
Idag har jeg trænet igennem, hygget mig og været i skole. Begynder at glæde mig til at jeg om en uge fra idag skal hjem til min boyfriend!!
Morgen: Individuel træning i boxen
Opvarmning: 400 meter løb + mobilitet til hofte og baglår
Sumo dødløft:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 40 kg
1 x 3 @ 60 kg
15 x 1 @ 75 kg - 1 minuts pause imellem runderne
Bænkpres:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 25 kg
5 x 5 @ 30 kg
Middagstid:Udendørs træning på stranden sammen med Tore
Opvarmning: mobilitet til skulder + opvarmningsWOD + band pullaparts
OpvarmningsWOD: 3 runder
- 30 singlesjip
- 5 burpees
- 5 pushups
- 5 jumping pullups
--
WOD 1: Every minut on the minut - 10 minutter
- 5 fullrange motion situps
- 10 rygbøjninger
- 5 dips med strakte ben på jorden
--
WOD 2: 5 runder på tid
- ca.15 meter walking lunges
- 5 knee to elbow
- 10 pushups på tæerne
- 5 v-ups
Tid = 7.56 min
Skill øvelse:
Håndstand + kipping + to-to-bar
---Udstræk
FREDAG:
Pausedag som blev brugt på politistationen for at skaffe NIE nummer... et rent helvede!!! Og så fødselsdagsfest ved Ditte, en dansk pige fra skolen om aftenen.
LØRDAG:
Skøn og afstressende lørdag med god mad, seriekigger og træning.
Middagstid: Crossfit i boxen
Opvarmning: 300 singleunders + masser af mobilitet og øvelser
WOD: 1 runde på tid
10 pullups
20 wallballs - 7 kg
30 burpees
40 box jumps - 40 cm
50 OH swings - 16 kg
60 lunges
210 singleunders sjip
80 pushups
90 airsquats
100 situps
Tid = 25.13 min - blev fjerdebedste på dagen

---
Skills:
Ring dips med elastik:
5 x 5 reps med lilla elastik (det kræver øvelse at kunne holde skuldre på plads og albuer ind til kroppen)
Pistols på medicinbold:
8 x 2 (1 på hvert ben)
Kipping Pullups - just for fun
SØNDAG:
Idag har jeg været ude og se world series by renault udenfor Barcelona. Masser af hurtige biler og hygge med drengene fra klassen. Det var en hyggelig tur. Senere skal jeg med mine roommates ind og se multimedie show.
Så alt i alt en hyggelig søndag.
Pausedag - dog gik vi en del kilometer for at komme til race banen. - 30-40 min hver vej.

- Status update -

Det kommer vist ikke som en nyhed for nogen af loggens læsere, at jeg den seneste tid har været i og fortsat befinder mig i et satans skades helvede, omend det skyldtes uheld, overtræning eller what ever er i den forbindelse ligegyldigt. Faktum er, at jeg mentalt har sluppet det og i stedet for ser fremad. Hvilket også betyder, at jeg i den seneste tid har gjort mig en del overvejelser omkring min træning generelt.
Min trænings målsætning har på det seneste været meget uklar, hvilket i den grad har båret præg af min skavanker og bedringen af disse, da det naturligt har begrænset mig i at nå/gøre mange af de ting jeg gerne vil og har kunnet gøre førhen. Men jeg har også resoneret mig frem til, at jeg mentalt også har bremset mig selv, da jeg vil alt for mange ting på en gang og når sucessen så ikke har indfundet sig har jeg rettet mit fokus imod noget nyt. Derfor føler jeg nu, at det er på tide at få mig selv bragt tilbage på det rigtige spor og acceptere, at der er ting jeg ikke kan også i stedet for fokusere på det jeg kan og det jeg ved jeg tidligere har haft succes med. Jeg har derfor bladret loggen og min gamle log noget igennem og derved dannet mig et billede over min trænings historik igennem de seneste 3-4 år og her står resultatet tydeligt. Jeg mangler uden tvivl en rød tråd igennem min træning, hvilket jeg har haft tidligere. Fullbody approachet syntes også at have givet mig de bedste resultater, herunder fokus på de 3 gamle drenge, SQ, BP og DL..
Jeg har derfor besluttet mig for, at bygge min træning op omkring træning 3 x uge igen med fokus på de 3 ovenforstående løft, som mine grundsten også fokusere udelukkende på styrke og hypotrofi med en række supplerings løft i form af støtte øvelser til de nævnte for, at få styrket mine weakpoints også generel genoptræning af mine skavanker. Dette betyder endvidere også at min toolbox bliver noget indskrænket. Pres overhovedet vil fortsat blive udelukket sammen med alle andre øvelser der giver bare et snert af irritation og metcon træningen vil ligeledes blive begrænset til en gang ugentligt. Smal bænkpres bliver min primære pres øvelser også bliver push ups og på sigt dips mine støtte varianter, dette efter aftale med fyssen. Derudover skal jeg have arbejdet med min hofte/hase smidighed og styrket min balde muskulatur for, at undgå en ny låsning i ryggen grundet muskulær ubalance i regionen.
Så til at starte med har jeg valgt et fullbody program af 9 ugers varighed + 1 uges d-load og status af max løft. Programmet har jeg valgt, at inddele i 3 blokke, blok 1 - bliver hovedsageligt "Get back to the iron game", altså med lav intensitet på hovedløft, kommer til at køre 3x8 i Front og Back Squat med (45-55% af 1RM) og ligeledes en lavere intensitet i DL og BP. Volumen hentes i denne del i støtte øvelserne og for benene særligt i de unilaterale bevægelser. Blok 2 bliver decideret volume træning med 5x5 i Squatten (60-70% af 1RM) og sidste blok bliver intensitets delen med 5x3 (75-85%). Dødløften kører jeg efter Tj's Dødløft cyklus, hvilken jeg har haft god succes med på det seneste og den smalle bænk holder jeg på 5x5 igennem hele programmet, igen med lav startvægt i begge løft, som udgangspunkt for, at styrke skulderen og få lænden godt igang igen.
Det var en lang smøre i know. Men det handler for mig lige så meget om, at få fastsat nogle eksakte mål og her er det mest oplagte mål ganske tydeligt, blive skaderne "Quit" og genvinde glæden ved, at træne også skal resultaterne nok følge trop, så længe jeg holder mig til den rette vej.

Folk på gaden spørger mig tit: "hvordan får man sådan et flot skæg?"
Svaret er meget mere kompliceret end man skulle tro. Et godt skæg tager tid at gro, og undervejs vil man være fristet til at klippe og trimme det for meget. Personligt starter jeg med at bruge lang tid på skuldermobilisering, hvilket fik min skuldre til at føles brand spanking new. Jeg mener det var nytårsaften 2009 at jeg sidst var glatbarberet. Sådan helt glat i hel face. Siden der er det korteste skæg jeg har haft svarende til den korteste indstilling på min trimmer.
For ligesom at komme i gang, valgte jeg at supersætte 5x5 i pres med 70kg med 5x8xBW+4,5kg chinups. Efter en snak med Gonge forleden brugte jeg ingen wristwraps til noget i dag, og mine håndled elskede det.
At have skæg, er ikke en undskyldning for at være usoigneret. Når først det rammer den ønskede længde skal det trimmes, klippes, kantes og behandles. For mig er det nærmeste meditativt - en slags frirum - når jeg barberer mig om morgenen. Jeg bruger en Merkur Futur og foretrækker blade fra Feather. De er nogle af de skarpeste på markedet og giver en fantastisk barbering.
Lidt bænkpres med 3x3x90kg skal der også være plads til. Nemt og med god fart.
Når jeg ser folk på TV barbere sig, får jeg det mærkeligt indeni. "Skrabere" som Mach3 har lært os at man skal barbere sig som en 18-årig knalder - tilfældigt, i ryk og uden føling. Hvis man barberede sig på samme måde med en kniv, ville man ligne en der havde været oppe at slås med en kat.
Kardio skal der også være plads til, 9-6-3 reps af 2x12kg thrusters og stepups, udført på 1:15. Derefter en airdyne tabata.
Det kræver tilvænning og omhu at barbere sig rigtigt, men resultatet bliver også meget meget bedre. Det føles også langt mere mandigt at stå med et barberblad på struben.
Der var en sand stjerneparade til stede i dag, og jeg fik snakket med på Palæokongen Rode, Hansen, AA, Tykke Morten, Sarah og Jonas Brighteyes. <3
Vi ses snart venner, jeg har det godt!

Tak Lasse
Jeg ville rigtig gerne bruge mere tid på VL.og håber, at det kan lade sig gøre snart...
Jeg har tabt mig en del efterhånden og udviklingen er i grove træk således:
Februar: 94,5 kg.
Min tungeste vægt nogensinde pga. usund kost, tung træning, stress, dårlig søvn og generel usund levestil. Drikker op til 4 Monster/redbull/Cult etc. om dagen, gerne krydret med 1-2xNOX, bare for at holde mig kørende.
Fra midt jan.-midt Maj lever jeg af kager og energidrikke, mens jeg knokler på arb. og i huset. Jeg sover ca. 3-4 timer hver nat. Min egen opfattelse er at jeg ikke ser mine børn, ikke er glad, men gør, hvad der skal gøres.
August: ca. 92 kg.
Den fortravlede hverdag er ikkr nær så dominerende. Vi er flyttet ind i huset, bor der og er glade. Drikker stadigt energidrikke på næsten daglig basis, dog kun 1-2. Har store problemer med svingende træthed, er altid uoplagt, men glad. Har mere tid til ungerne og en langt ventet forlænget weekend til Bornholm tænder, som en stikflamme, livsgnisten, kærligheden og det hele igen.
Nu:
88,5 kg.
Spiser dagligt 500-1000 Gr. Grønt, det samme i kød, drikker masser af vand og sovet 6-8 timer.
Jeg er glad og lykkelig, mangler kun tid til at træne..og sociale aktiviteter aka at se mine venner

Onsdag d. 17/10-2012
Lang lang træning idag. Jeg skal på et lille 14 dages kursus i det grønne her om nogle uger, så skal lige vænne mig til at gå med rygsæk igen og det at gå langt i støvler igen. Ikke noget jeg gør det vilde af til daglig længere. Så jeg startede stille og roligt ud med en rimelig let rygsæk samt en nem rute af lidt kortere distance. Fokus var på kun at gå, og aldrig løbe.
March:
Distance: 11.79km
Tid: 1.48.45
Gns hastighed: 6.51km/t
Gns puls: 139
Kcal forbrug ca: 1136
Vægt i rygsæk: 12kg uden vand.
Link til yderligere detaljer: http://www.movescoun...ves/move8105388
Efter jeg kom hjem ville jeg gerne træne lidt mere, har åbenbart masser af energi idag. Så af med den store taske, skift til almindelig træningstøj, på med den lille rygsæk med sko osv og så ned i FW i let løb. Ca 1200m ned ad bakke.
Opvarmningen var ligesom klaret, så jeg gik mere eller mindre direkte til den egentlige træning.
Pull-ups - strict:
10 @ BW
10 @ BW + 12kg
5 x 5 @ BW + 24kg
3 x 3 @ BW + 30kg
1 @ BW + 36kg
3 x 1 @ BW + 42kg
18 @ BW
13 @ BW
12 @ BW
EMOTM for 10 minutes (skift efter 5 min)
5 HSPU
5 KB High Swings @ 24kg
-
10 Push-ups
5 KB High Swings @ 24kg
Finisher:
"Annie"
50 - 40 - 30 - 20 - 10 reps på tid af:
Double Unders
Sit-ups
Tid: 5.41 - PR! - den kørte skide godt i dag, er vildt overrasket over det med tanke på alt det foregående. Også dejligt at have fået mit gamle sjippetov hjem fra Afghanistan, det er noget nemmere at have med at gøre når man er presset.

- Status update -

Det kommer vist ikke som en nyhed for nogen af loggens læsere, at jeg den seneste tid har været i og fortsat befinder mig i et satans skades helvede, omend det skyldtes uheld, overtræning eller what ever er i den forbindelse ligegyldigt. Faktum er, at jeg mentalt har sluppet det og i stedet for ser fremad. Hvilket også betyder, at jeg i den seneste tid har gjort mig en del overvejelser omkring min træning generelt.
Min trænings målsætning har på det seneste været meget uklar, hvilket i den grad har båret præg af min skavanker og bedringen af disse, da det naturligt har begrænset mig i at nå/gøre mange af de ting jeg gerne vil og har kunnet gøre førhen. Men jeg har også resoneret mig frem til, at jeg mentalt også har bremset mig selv, da jeg vil alt for mange ting på en gang og når sucessen så ikke har indfundet sig har jeg rettet mit fokus imod noget nyt. Derfor føler jeg nu, at det er på tide at få mig selv bragt tilbage på det rigtige spor og acceptere, at der er ting jeg ikke kan også i stedet for fokusere på det jeg kan og det jeg ved jeg tidligere har haft succes med. Jeg har derfor bladret loggen og min gamle log noget igennem og derved dannet mig et billede over min trænings historik igennem de seneste 3-4 år og her står resultatet tydeligt. Jeg mangler uden tvivl en rød tråd igennem min træning, hvilket jeg har haft tidligere. Fullbody approachet syntes også at have givet mig de bedste resultater, herunder fokus på de 3 gamle drenge, SQ, BP og DL..
Jeg har derfor besluttet mig for, at bygge min træning op omkring træning 3 x uge igen med fokus på de 3 ovenforstående løft, som mine grundsten også fokusere udelukkende på styrke og hypotrofi med en række supplerings løft i form af støtte øvelser til de nævnte for, at få styrket mine weakpoints også generel genoptræning af mine skavanker. Dette betyder endvidere også at min toolbox bliver noget indskrænket. Pres overhovedet vil fortsat blive udelukket sammen med alle andre øvelser der giver bare et snert af irritation og metcon træningen vil ligeledes blive begrænset til en gang ugentligt. Smal bænkpres bliver min primære pres øvelser også bliver push ups og på sigt dips mine støtte varianter, dette efter aftale med fyssen. Derudover skal jeg have arbejdet med min hofte/hase smidighed og styrket min balde muskulatur for, at undgå en ny låsning i ryggen grundet muskulær ubalance i regionen.
Så til at starte med har jeg valgt et fullbody program af 9 ugers varighed + 1 uges d-load og status af max løft. Programmet har jeg valgt, at inddele i 3 blokke, blok 1 - bliver hovedsageligt "Get back to the iron game", altså med lav intensitet på hovedløft, kommer til at køre 3x8 i Front og Back Squat med (45-55% af 1RM) og ligeledes en lavere intensitet i DL og BP. Volumen hentes i denne del i støtte øvelserne og for benene særligt i de unilaterale bevægelser. Blok 2 bliver decideret volume træning med 5x5 i Squatten (60-70% af 1RM) og sidste blok bliver intensitets delen med 5x3 (75-85%). Dødløften kører jeg efter Tj's Dødløft cyklus, hvilken jeg har haft god succes med på det seneste og den smalle bænk holder jeg på 5x5 igennem hele programmet, igen med lav startvægt i begge løft, som udgangspunkt for, at styrke skulderen og få lænden godt igang igen.
Det var en lang smøre i know. Men det handler for mig lige så meget om, at få fastsat nogle eksakte mål og her er det mest oplagte mål ganske tydeligt, blive skaderne "Quit" og genvinde glæden ved, at træne også skal resultaterne nok følge trop, så længe jeg holder mig til den rette vej.

Fedt i banker noget hill sprints af dig og Bahrs.
Jeg burde snart tage i bjergene hernede og løbe igen..

Mandag d. 15/10-2012
Bakketræning med Jacob. Jimmy burde have været med, men han skulle spille homo-kroket med hans svigerfar.
Løb - bakke intervaller:
Distance ca 50m, kender desværre ikke stigningen men mit Suunto Ambit foreslår mellem 10-15m, nok nærmere 10m.
5 stk i roligt tempo som opvarmning:
18 sek
1 min rest
21 sek
1 min rest
20 sek
1 min rest
20 sek
1 min rest
19 sek
1.23 rest
8 stk højt tempo, med 7kg løbe rygsæk på ryggen: max puls: 186 - snit puls: 163 - ca 500 kcal.
15 sek
16 sek
17 sek
17 sek
17 sek
17 sek
18 sek
17 sek
1.30 rest mellem hvert interval
30 sek roligt nedløb
1.30 rest
1 min gå-tempo
max puls: 186 - snit puls: 163 - ca 500 kcal.
slut for idag, hviledag i morgen.

Thanks!
The DM will be held at Urban Fitness, Lergravsvej 57, 2300 København S, kl 10:00-15:00
Hard to say what I'll be able to do.
In 2010 I managed 160 snatches after 6 months training, and I had been actively training throughout 2009 as well.
In 2011 I didn't train much at all.
This year, I've only had 2 month training with the 20kg and 2 months with 24kg, so I think I'll be happy if I get 140+ solid reps ;-)
I do not stress about it and enjoy the journey.
Hope to see you there!

Tak skat :)
Gør det bedste jeg kan hernede! Men savner dig til at støtte op omkring min træning... følger dog det program du har lavet til mig så tæt som muligt

Uge 40:

Tiden er lige pludselig begyndt at gå hurtigt hernede i spanien. Vi har festet lidt og jeg har mødt mange nye mennesker. Det hele er så spændende og nyt endnu.
I denne uge skal jeg for alvor igang med skolen og ved siden af prøve at få passet min træning så godt jeg kan.
Vejret er rigtig lækkert i de her dage, derfor kommer min fritid til at gå med solbadning på stranden.
Det er virkelig en lækker tilværelse og jeg nyder det i fulde drag!!!
MANDAG:
Jeg var stadig helt færdig efter weekendens udskejelser... har lavet et voldsomt vrid i min ankel... så humper derfor rundt Prøver at komme ovenpå hurtigst muligt. - dagen blev brugt på stranden og skole om aftenen. - Vi tog efter skole ud og fik en enkelt drink... Det blev lidt sent Men altid dejligt at lære nye mennesker at kende og hygge sig.
Ekstra pausedag
TIRSDAG:
Det var en rigtig dejlig dag idag, med solskin og varme. Jeg tog tidligt i centret og lavede min styrketræning og tog efterfølgende på stranden...
Derefter stod den på skole og igen efterfølgende træning.
Til aftentræningen lavede jeg for første gang ægte kipping pullups!! 2 stk. i træk endda.... Skøn dag!
Formiddag: Open box i Reebok CF BCN
Opvarmning: 1000 meter roning (7) Tid = 4.48 min + mobilitet til både overkrop og underkrop
Sumo Dødløft:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 40 kg
1 x 3 @ 60 kg
15 x 1 @ 70 kg - med 1 minut pause imellem hver runde
Bænkpres:
1 x 8 @ 20 kg
5 x 5 @ 25 kg
Aften: Crossfit time med Paulo som instruktør
Opvarmning: 400 meter løb + mobilitet + opvarmningsWOD
OpvarmningsWOD: 3 runder
-200 meter løb
-10 OH swings - 16 kg
-5 x sit downs + stand ups
Skill: Kipping
- Fik endelig lavet mine første rigtige kipping pullups... Dog var de hårde og jeg kan ikke få flow i dem. Fik dog lavet 2 i streg!! stor succes.
Paulo vores instruktør siger at det langt fra er min styrke der er problemet, da jeg er klart stærk nok.. det er mere et spørgsmål om teknik... Derfor - øvelse, øvelse, øvelse!!
WOD: Pyramide på tid
25 air squat
15 pullups med elastik
25 air squat
15 situps
25 air squat
15 wallballs - 7 kg
25 air squat
15 burpees
25 air squat
15 wallballs - 7 kg
25 air squat
15 situps
25 air squat
15 pullups med elastik
25 air squat
Tid = 11.08 min
ONSDAG:
Hviledag med afslapning på stranden og skole om aftenen
TORSDAG:
Idag var fjerde dag på stranden i træk! Er ved at få en god kulør... man kan snart ikke se at jeg ikke er lokal :)
Har trænet 2 gange idag (open box om formiddagen og crossfit time om aftenen) - Dette fungerer rigtig godt for mig, da jeg når at samle energi til workouten i løbet af dagen... og får overstået min styrketræning tidligt på dagen.
Jeg har været slem til at holde hviledage... men tror faktisk at det er godt for min krop! For træner virkelig hårdt igennem de dage jeg træner... Derfor har jeg brug for eksta tid til restitution.
Formiddag: Open Box
Opvarmning: 3 x 100 sjip + mobilitet til både over og underkrop
Back Squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 35 kg
5 x 5 @ 45 kg
- puuh squat var hårdt idag... havde totalt ømme lår! I HATE YOU DOMS
Goodmornings:
4 x 8 @ 20 kg
Band pullaparts:
4 x 20 reps
Clean + Jerk:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 25 kg
10 x 1 @ 35 kg - med 1 minuts pause imellem hvert sæt
Aften: Crossfit time i Reebok CF BCN
Opvarmning: 800 meter løb + mobilitet til overkrop + opvarmningswod
OpvarmningsWOD:
400 meter løb
10 manmakers
400 meter roning
10 manmakers
Skill: Strict pullups
4-4-4-4-4-4
-De første 3 sæt var med det tyndeste elastik- derefter sagde vores træner at jeg er for stærk til at bruge elastik! så lavede resten uden elastikket... dog måtte jeg brække sættene op på midten. Men har idag lavet 2 korrekte hang strict pullups i streg! Det er PR.
WOD: 3 runder af 4 øvelser - 1 minut på hver øvelse
-Abmat situps
-Sjipping
-Metabolic robe
-Roning (score er antal kalorier)
Samlet antal gentagelser = 580 reps
Afterbash:
Scalerede handstand pushups
- lavede i øvrigt min første kipping handstand pushup! - dog med lidt hjælp
FREDAG:
Idag stod den på træning, skole og fest!
Jeg tog en times sol på tagterassen, skypede lidt med kæresten og tog derefter i centret. Lavede min individuelle styrketræning og gik derefter i skole. Efter timerne sad vi en hel flok på skolens terasse og hyggede mens vi fik lidt at drikke... Det var dejligt at møde nogle nye mennesker og snakke med en masse forskellige.
Senere på aftenen tog nogle af os til fødsesldagsfest hos en pige fra klassen, og det endte med at blive en virkelig hyggelig og sjov aften. Og jeg kom ret så sent hjem
Eftermiddag: Open Box i Reebok CF BCN
Opvarmning: 1000 meter roning (7) Tid = 4.45 min + mobilitet
Sumo dødløft:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 40 kg
1 x 3 @ 60 kg
10 x 1 @ 80 kg - med 1 minuts pause imellem hvert sæt
Bænkpres:
1 x 8 @ 20 kg
5 x 5 @ 25 kg
Front Squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
- Nåede ikke længere, da open box kun er en time og jeg var sent på den :(
LØRDAG:
Lørdag gik med at slappe af ovenpå gårsdagens udskejelser og ellers sørge for at komme i centret til tiden for at deltage i dagens workout (kl. 12). Efterfølgende om aftenen tog jeg et smut i byen og mødtes med en spansk ven og hans venner.
Middagstid: Crossfit time med Marco som instruktør
Opvarmning: 750 meter roning + mobilitet + opvarmningsWOD
OpvarmningsWOD: 3 runder
-30 sjip
-30 meter walking lunges
-10 pushups
Skill: Air squat teknik
WOD: 5 runder på tid
-6 front squat @ 25 kg
-400 meter roning
-8 burpees
Tid = 18.08 min
AfterBash:
100 x pushups på knæene
SØNDAG:
Jeg tog idag med en 2 spanske venner op i bjergene til grillhygge ved en af deres venner. Vi har hygget med en masse forskellige mennesker hele dagen i solen med udsigt ud over hele Barcelona... ja livet er ikke så dårligt til tider
Pausedag!

Jeg har haft en rigtig intressant uge med mange forskellige begivenheder! - og en hel del solbadning på stranden Jeg begynder så småt at falde for byen og alle de dejlige mennesker jeg møder hen ad vejen...
Glæder mig til at se hvad næste uge bringer!

Kous,
Det er super godt at høre du har fremgang med skulderen, omend den ikke er klar til kamp endnu. Det vigtigste er jo at acceptere en skade - og det har du gjort. Det samme med lænden, som jo er super ærgerligt for dig. Uden at vide særlig meget om det, kunne en kiropraktor så ikke være en mulighed når det er noget låsning?
Det bliver godt til dig at komme ned og besøge kæreste - fed i har den mulighed. Der er kun én ting at gøre indtil da - træn dagsformen knivskarp ;)

Torsdag d. 27/09-2012
7 x 1 Råtræk fra hæng + 3 OH squat:
40 kg
42.5 kg
45 kg
47.5 kg
50 kg
52.5 kg
55 kg
Stødhiv:
3 @ 70kg
3 @ 80kg
3 @ 90kg
3 @ 90kg
3 @ 95kg
3 @ 100kg
3 @ 105kg
Workout:
21 - 15 - 9 reps på tid af:
KB Swings @ 24kg
Pull-ups
Push-ups
Tid: 3.43 - roligt pace uden af breake på noget tidspunkt.
Aftentræning, meget kort.
Opvarmning:
1000m C2 row - 3.35 ca
Workout:
Tabata row - målet er at nå 1000m, alt derunder er en straf burpee per meter under de 1000m.
Resultat: 1024m - Første gang jeg prøver at ro efter distance på tabata, plejer at være cal. Blev ret overrasket over hvor meget der skulle hives for at ramme 125m per 20 sekunder. Men godkendt første forsøg på den her wod.
Det var egentlig ikke meningen at træne her til aften, men jeg ville bare ned at snakke med Jacob, og kunne lige så godt få lavet lidt samtidig jo.

En længe ventet update kommer her..
Mine tanker:
Siden min gennemførelse af Challenge Copenhagen tilbage i august, har jeg haft mange tanker omhandlende hvad jeg nu skulle give mig i kast med.. Skulle jeg satse på at køre SUB 10 til en IM 2013? Skulle jeg smide alt tid og energi på at køre en halv IM og se hvor langt man kunne komme op i placeringerne? Eller skulle jeg gå tilbage til CrossFit, the boys men kan skulderen holde til det?
Jeg brugte lang tid på at sætte + og - ved de forskellige valg.. Valget er faldet på at give CrossFit et forsøg til og se om skulderen kan holde til det.. Hvorfor jeg har valgt som jeg har gjort kommer her:
Hvorfor Crossfit igen?
En af de ting som jeg havde allersværest ved i forhold til triathlon, er tanken om at jeg aldrig nogensinde kommer til at vinde en IronMan eller en halv IronMan for den sags skyld.. Jeg er ikke specielt god til de lange pas som kræves til en IronMan og jeg bliver aldrig nogensinde en god nok svømmer til at jeg kan hænge på i toppen.. Og jeg er simpelthen et alt for stort konkurrencemenneske til at jeg kan se mig selv skulle indfri så meget tid og energi i noget jeg velvidende aldrig kommer til at vinde alligevel..
Dermed er det heller ikke sagt at jeg kan gå ind og vinde enhver CrossFit konkurrence jeg stiller op i - men jeg føler selv at jeg har en meget større mulighed for at kæmpe med om topplaceringer dér end jeg ville have i triathlon.. Der er godt nok sket en rivende udvikling med CrossFit på det år jeg er væk og der er kommet rigtig gode atleter til men jeg tror på at træningsmængden/disciplinen og den mentale sejr jeg har fået ved at gennemføre en IronMan vil komme til at kunne hjælpe mig rigtig langt..
Det er en måned siden jeg var nede og træne den første CrossFit træning og jeg kan allerede mærke at jeg er godt på vej, både i forhold til styrke, teknik og den der "slå hovedet fra" mentalitet jeg nu har når det gælder workouts er ved at være på plads igen..
Mine planer fremover
- Min plan i forhold til opstart af CrossFit igen lyder på at jeg tager 2 måneder med Wendler 5/3/1 for at få opbygget noget allround styrke igen.
- Jeg kører 3-4 workouts om ugen, langt størstedelen bliver tunge, korte og eksplosive metcons.
- Jeg har en dag hvor jeg udelukkende træner de skills som jeg er dårlige til og jeg forsøger så vidt muligt at inddrage alle basale øvelser i løbet af min træningsuge.
- Jeg har tænkt mig at bibeholde løbetræningen men begrænse den til 2xinterval og 1 længere tur om ugen. Intervalløbet bliver forholdsvis nemt da jeg har startet et løbehold op i CrossFit Aalborg som jeg skal stå for, hvor vi har to ugentlige træninger.
- I forhold til min skulder varmer jeg den grundigt op med bands (Rotator cuff øvelser) og udstræk inden hver træningssession. Den bliver ikke tvunget ud i nogle tunge OH-squats/snatches som er dem jeg døjer allermest med. Muscleups og HSPU er intet problem.
Da jeg valgte at starte med Wendler 5/3/1, skulle der jo findes et maks løft i henholdsvis Backsquat, dødløft, pres og bænkpres.. Løftene lå nogenlunde omkring det jeg havde forventet det ville blive.
- Backsquat, 130 kg.
- Dødløft, 140 kg.
- Pres, 60 kg.
- Bænkpres 105 kg.
Mit mål i forhold til ovenstående løft er at jeg kommer op omkring disse:
- Backsquat 180 kg.
- Dødløft 215+ kg.
- Pres 75+ kg.
- Bænkpres 140 kg.
Problematikken som skal løses ifht til dette er at jeg ikke vil over 80 kg BW da jeg vil bibeholde min cardio form.. Sidst jeg løftede tungt og var stærk (Butchers 2011) vejede jeg 83-84 kg. Det bliver spændende :-)
Jeg har ikke de store krav til de Olympiske løft da skulderen bliver presset for meget så jeg holder kiloene forholdsvis lave og træner teknik indtil jeg kan stole på skulderen. Jeg har kun trukket 40 kg og vendt 80 på en 3ér, ingen nævneværdige opadstød. Det tager jeg som tiden går!
Hvad er mine mål i forhold til konkurrencer?
Tja, der er ingen grund til at ligge fingre imellem.. Jeg vil kvalificere mig til regionals ved at blive blandt de bedste 60 atleter i Europa til CrossFit Games Open 2013.
Udover det har jeg en ambition om at vinde min titel tilbage i CrossFit Aalborg som lige nu besiddes af Klaus Uggerhøj.. Det bliver uhyggelig svært men opnåeligt om ikke andet.. Intet er umuligt for den som bærer viljen i hjertet ;-)

21-09
Lv 16
Kettlebell snatch @24kg x3 min e.s @18rpm
kettlebell snatch x3 min e.s @16kg with gloves for 1 min e.s
going to the UK this weekend to train with

king of pummeling!

"Programmet" er beskrevet i de to e-bøger, man kan købe på www.70sbig.com.
I grove træk er det et ultra-simplistisk U/L intensitet/volumen split, der kunne se nogenlunde således ud:
Volumen upper: 5x5 pres, 3x10 pres, chins
Volumen lower: 5x5 squat, 3x10 RDL, 3x10 BOR
Intensity upper: Tung 5er, 3er, 3x1 eller andet i bænkpres og pres. Tunge chins.
Intensity lower: Tung 5er, 3er, 3x1 eller andet i squat og DL, 1x8-10 let(ish) RDL.

Mandag d. 17/09-2012
Træning med Jacob idag. Var til polterabend i lørdags og blev både fuld og fik røget en masse smøger. Og søndag fik jeg masser af junkfood og spillet Diablo 3 i mange timer, så weekenden har været ren og skær "rest". Det gør self også at min krop ikke var på 100% idag, og Jacob havde en ond ond challenge til mig.
Opvarmning:
1000m C2 row - 3.29
Mobility
Træk Balance:
8 x 20kg
5 x 30kg
4 x 35kg
3 x 40kg
2 x 45kg
Shit jeg er da slap i den her øvelse.
Workout:
"KB Fran"
21 - 15 - 9 reps på tid af:
KB Thrusters @ 2 x 20kg
Pull-ups
Tid: 4.13 - ikke så ringe som jeg havde regnet med, men shit hvor er det dog nederen at lave thrusters med KB. Der er ikke meget stabilitet i dem og med næsten samme vægt som hvis det var med BB, så er man lidt over det hele. Pull-ups kørte ganske fint, UB på 21 og 9, og brudte på runden med 15.
Toes 2 Bar:
20
20
20
Inverted row - feet elevated + Push-ups:
20 + 20
20 + 20
20 + 20
All done, der var ikke meget energi i mig idag. Kan være jeg tager mig en løbetur senere for at "straffe" mig self for weekenden.
Till og Brightside - i skal da være så velkomne :) Jeg har vist også lånt fra hvertfald Till før.

Tirsdag d. 18/09-2012
Træning med Jimmy og Jacob idag. Jacob havde forberedt en lille ekstra challenge i forbindelse med at jimmy og jeg skal til FAF i weekenden. Så det blev en head to head træning :)
Workout:
5 runder af:
5 Hang Power Clean @ 60kg
10 Burpees med sidelænd hop over BB
5 Ring Dips
efter 5 runder, 2 min rest. Derefter:
1000m C2 row
Resultat er samlet tid inklusive rest tid.
Tid: 10.46 - C2 på 3.36, 2 min rest oveni så bliver de 5 runder til: 5.10.
Super fed workout som gav ordentlig godt med sved på køleren.
Skill træning:
Double Unders: 40, 50, 60, 70, 100 UB sæt
Handstand hold - 5 forsøg, ikke nogen tid
HSPU, strict - 2 x 10
Dejlig rimelig kort træning, og fedt at køre head 2 head mod Jimmy. Man giver den altså lige lidt mere gas.

Alene i et fremmed land....

Arrh det er dog ikke helt så fremmed et land og jeg er ikke helt så alene. Jeg har været i Spanien et par gange efterhånden og har besøgt Barcelona en gang før for et par måneder siden. OG jeg bor ikke alene men derimod sammen med mine 2 nye roommates - Eduardo og Nathalya.
Dog er det en meget overvældende følelse pludselig at stå på egne ben i en stor og anderledes by i et fremmed land uden alle vennerne, kæresten og familien. Jeg kan lige så godt være ærlig og sige det som det er... jeg er tryghedsnarkoman. Jeg elsker mine rutiner og at tingene er som de plejer. Dog prøver jeg at bryde ud af mønstret så tit jeg kan og opleve ting og se verden. Er nemlig også meget eventyrlysten. Det er kun mig selv der har sat grænserne for om mine oplevelsesdrømme kunne opfyldes eller ej, nemlig fordi jeg som så mange andre er enormt bange for forandringer.
MEN nu har jeg kastet mig ud i eventyret og her kommer lige et kort resume over tiden op til nu:
Lørdag aften blev jeg kørt til lufthavnen og måtte tage en hård afsked. De kiggede lidt mærkeligt på mig i security på grund af mit triste smileyface. Men heldigvis gik boarding komplet smertefrit, og det gjorde flyturen, baggagedrop, busturen og taxaturen også. Faktisk stødte jeg slet ikke på komplikationer under turen - hvilket er tæt på første gang det er sket for mig
Jeg var enormt træt ved ankomst men mine roomies (som i øvirgt er super søde) ville gerne snakke til ud på natten og lægge planer og hygge. Derfor blev det lidt sent.
Søndag formiddag fik vi morgenmad bestående af HVIDT HVIDT hvidt brød, æg og kage. hmmmmm... ikke lige hvad jeg plejer at få men okay
Derefter stod den på timevis og timevis af sightseeing og vandring igennem byen.... rigtig spændende og informerende og jeg fik virkelig set en masse og fortalt et væld af historie om byen. Ikke dårligt at bo med 2 arkitekter der simpelthen ved alt der er værd at vide om byens arkitektur og historie.
Om aftenen mødtes vi med en ven af mine roomies og fik lidt mad (wok) samt en drink på en hyggelig lokal cafe i den gamle bydel (det gotiske kvarter)
Her Mandag morgen skulle både Eduardo og Nathalya på arbejde og de arbejder åbenbart fra morgen til aften (har både rundvisninger, klassetimer, kurser osv i løbet af dagen) Derfor har jeg været alene hjemme i lejligheden hele dagen. Har først nu for alvor haft mulighed for at mærke ensomheden og Palle alene i verden følelsen. - følte ikke at jeg hørte hjemme i byen.
Dog har jeg prøvet at få det bedste ud af det og har brugt 2 timer i supermarkedet for at studere alle varene nøje og udvælge hvad jeg skal bruge. Har været så heldig at finde næsten alt hvad jeg plejer at spise derhjemme til hverdag.
Senere tog jeg hen til Reebok Crossfit Barcelona for at få startet op med træningen. Det er faktisk et rigtig fint sted, og det er større end jeg havde forventet. Jeg vil skrive nærmere om stedet på et senere tidspunkt. Var ihvertfald glædeligt overrasket over faciliteterne... dog ikke over priserne. Det er nemlig hjernedødt dyrt at bruge centret. vi snakker over 800 kr. om måneden hvilket er en enorm post i min ret så beskedne Barcelona budget... Men jaja. Trænes skal der jo! Så nu må jeg bare ud og finde et job kan jeg godt regne ud.
Jeg fik lavet en lille træning med mig selv og tjekket udstyret ud og powerwalkede hjem med et glad smileyface og musik i ørene. Endelig følte jeg at jeg kan få et godt hjem i den her by og at det hele ikke er håbløst

Nu må tiden vise hvad der kommer til at ske. I weekenden er der festival i byen og det skal nok blive helt fantastisk... og i næste uge begynder jeg i skole og kommer forhåbentligt til at lære nogle dejlige mennesker at kende... men indtil da står den på: Reebok Crossfit BCN så meget som muligt

Uge 37:

Så er vi kommet ind i en ny uge og jeg er ved at komme ovenpå igen efter en super stresset omgang i sidste uge og et virkelig dejligt bryllup i weekenden.
Mine tanker er begyndt at vende sig for alvor mod det faktum at jeg rejser på lørdag... mod Barcelona!! er ved at blive godt og grundigt nervøs og er rigtig spændt indeni
Der er ganske få dage tilbage og jeg skal nok snart begynde at stresse over det hvis jeg kender mig selv ret...
Med hensyn til træningen så var sidste uge en kæmpe fiasko. Skulle have lavet max løft men jeg var både for stresset, for træt og havde spist for lidt og for dårligt til at have energi nok. Så derfor måtte jeg lægge det på hylden og vente til denne uge. Jeg fik heller ikke tid til at passe alm træning i den forgangne uge... kun 3 sølle træninger blev det til og skammer mig lidt... men man må nogle gange bare trække sig hvis man ikke har tiden til det... Der var vigtigere ting på tapetet i form af bryllupskage og fødselsdag...
Så sådan er livet nogle gange.
Derfor står den i denne uge på at vaske en masse tøj og pakke bagagen... se venner og familie... og træne MAX igennem og få lavet de rekord lødt (forhåbentligt)
Hav en god uge allesammen !!!
MANDAG:
Idag stod den på træning, ansigtsbehandling og hygge med venner Så det har faktisk været en rigtig god dag.
Desuden lykkedes det mig at få lavet personlig rekord på min dødløft!!! (endelig) - energien var nemlig super god idag efter at have spist godt og rigeligt hen over enden af sidste uge.
Formiddag: Træning med Jacob i Fitness World
Opvarmning: 1000 meter roning (7) Tid = 4.39 min + foamroling til hele kroppen, lacross massage og mobilitet til underkrop
Sumo Dødløft:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 40 kg
1 x 3 @ 60 kg
1 x 1 @ 80 kg
1 x 1 @ 95 kg
1 x 1 @ 105 kg - PR - Jeg tabte stangen da jeg skulle sætte den efter lockout. Den gled simpelthen ud af mine hænder da de var for svedige... VI MANGLER simpelthen kalk i vores center! mega irriterende. Styrken var god og følte at jeg havde til mere... men mine hænder gled! (denne stang var også bredere i diameter end sidste gang jeg lavede PR (100 kg)
Opvarmning til skuldre
Bænkpress:
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 25 kg
1 x 3 @ 30 kg
1 x 1 @ 35 kg
1 x 1 @ 40 kg - armene var ikke så friske at jeg ville kunne lave PR - så derfor tog jeg nogle worksæt istedet
3 x 5 @ 35 kg
Back Squat:
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 30 kg
1 x 3 @ 40 kg
1 x 3 @ 45 kg
1 x 3 @ 50 kg
------
Senere på dagen:
10 min crosstrainer med øgning i level hver 2 minut
(level 12, 13, 14, 15 og 16)
TIRSDAG:
Jeg syntes allerede at denne uge flyver afsted. Kan slet ikke holde styr på min tid da jeg har så mange både store og små ting jeg skal nå at se til inden afrejse. Idag har kæresten og jeg haft gang i den helt store oprydning i lejligheden for at gøre klar til at få venner og lidt familie på besøg de næste par dage... og få styr i alt vores tøj!! Vi har fået vasket en ordentlig omgang tøj og så er jeg igang med den helt store udskillelsesproces hvor jeg skal bestemme hvad der skal med og hvad der bliver hjemme... ÅRH hvorfor kan man ikke tage 50 kg med i tøj istedet for kun at have 20 kg til rådighed plus håndbaggage....? ØV
Jeg tror endelig at det er ved at gå op for Jacob at jeg rent faktisk skal rejse snart, nu han kan se at jeg pakker tøj osv...
Træningen idag var hyggelig og ikke så ringe endda Dog er jeg helt ristet i lænden efter max løft igår.
Eftermiddag: Træning med Emma, Danny og Martin
Opvarmning: 500 meter roning (7) Tid = 1.57 min - Kan faktisk ikke huske hvad min rekord er på 500 meter strækningen. Men er aldrig gået under 1.50 min. + mobilitet til overkrop
Skulderpres:
1 x 8 @ 10 kg
1 x 5 @ 15 kg
1 x 3 @ 20 kg
1 x 1 @ 25 kg
1 x 1 @ 30 kg - føltes rigtig nem
1 x 1 @ 32,5 - stangerende rekord - føltes okay
Forsøg på 35 kg men den ville ikke længere end halvvejsm... så ser ud til at jeg skal arbejde endnu mere med triceps. Dog er jeg glad for at styrken i dette løft ikke er faldet da jeg ikke har trænet det længe.
Dips:
5 x 1 @ bw - er blevet helt glad for at øve de dips... men de er meget hårde ved skulderen kan jeg mærke.
Workout 1: Every minut on the minut
10 minutter
- 3 pullups (Ægte)
- 5 burpees
Workout 2: Every minut on the minut
10 minutter
- 3 inverted row
- 5 ægte pushups på tæerne
ONSDAG:
I aften får vi gæster. Mine søskende og deres kærester kommer til afskedsspisning. Glæder mig til at se dem her efter bryllupet og inden jeg rejser.
Aften: Cirkeltræning ved Jacob - 55 min
14 stationer - 3 runder - 1 minut på hver station uden pause imellem skift - 2 minutters pause imellem hver runde.
Øvelserne:
-Roning
-Dips maskine
-Ball slams - 10 pund
-Mavemaskine
-Swings - 20 OH - 20 OH - 24 vandret
-Brystpres maskine
-Mavecykle øvelse
-Rygmaskine
-Stepups - 10 kg - 20 kg - 20 kg
-Skulderpres maskine
-Burpees - 15 - 15 - 15
-Lodret træk maskine
-Push Press -
-Biceps maskine - 17,5 kg - 22,5 kg - 22,5 kg
TORSDAG:
Jeg er så småt begyndt at få stress over alle de småting der skal nåes inden afrejse på lørdag. Derfor nåede jeg heller ikke træning idag. Skulle nå at færdiggøre og aflevere en afskedskage til hotellet og en masse andre ting.
Dagens højdepunkt var at vi skulle op til min veninde Pernille og hendes kæreste Casper. De er et af vores rigtige gode vennepar. Da vi træder ind af døren står 9 af vennerne og råber SURPRiSE!! Så holdt de en afskedsfest for mig i form af et suprise party... Kan ikke beskrive hvor overrasket jeg blev og overvældet over hvor søde venner jeg har. Oveni gav de mig en fantastisk plakat i gave med billeder af alle vores fælles minder...
Det er noget jeg aldrig vil glemme og jeg følte mig virkelig værtsat
Så derfor en stor tak til alle vennerne: Pernille, Casper, Danny, Emma, Jimmy, Trine, Martin B, Martin M, Anne og selvfølgelig min dejlige kærste Jacob (for at kunne holde det hemmeligt for mig)
FREDAG:
I dag lavede jeg endelig PR på min back squat!! Jeg har længe kæmpet med den dumme squat... Og er stadig af en eller anden grund rigtig svag i den. Men jeg håber at idag vil give mig et skub i den rigtige retning og gøre at jeg endelig vil få mere fremgang i min squat styrke!
Middagstid: Træning med Jacob, Martin, Jimmy og CO i Fitness World
Opvarmning: mobilitet og foam roling til hele kroppen + lacross massage
Back Squat: (Max løft)
1 x 10 @ air
1 x 8 @ 20 kg
1 x 5 @ 30 kg
1 x 3 @ 40 kg
1 x 1 @ 50 kg
1 x 1 @ 60 kg
1 x 1 @ 70 kg - Martin mente ikke at den var langt nok under vandret til at være godkendt - så måtte prøve igen
1 x 1 @ 70 kg - Denne gang filmede Martin løftet og det blev helt klart godkendt - PR
Goodmornings:
3 x 10 @ 20 kg
Aften: Cirkeltræning ved Jimmy
14 stationer - 4 runder med 30 sekunder på hver station og 10 sekunders skift mellem hver.
Øvelserne:
-Mavemaskine
-Mavehjul
-Brystpres maskine
-Sjipping
-Vandret træk maskine
-Swings - 20 kg OH - 20 kg OH - 24 kg vandret - 24 kg OH
-Skulderpres maskine
-Situps
-Lodret træk maskine
-Ballslams - 10 pund
-Pushups - på tæerne
-Squat - 5 kg - 10 kg - 15 kg - 20 kg
-Tricepsmaskine
-Mountain climbers
LØRDAG:
Så er det idag det sker!! Jeg rejser til Barcelona og sommerfuglene i min mave vil intet andet end at gå amok... Jeg er lige ved at fortryde¨, så nervøs som jeg er!
Træningen idag blev en hurtig omgang på en times tid... var lige så meget for at se vennerne en sidste gang og aflevere en lille afskedskage Plus at det nok bliver min sidste træning i Fitness World Østergrave, da kæden har valgt at lukke vores ekskede afdeling ned og slå de 2 centre i Randers sammen oppe i Østervold afdelingen!! Ikke noget jeg ligefrem bifalder....
Så derfor skal vi omkring d. 1 Oktober sige farvel til vores andet hjem, og det er også derfor at dette blev min sidste workout i disse rammer. Lidt vemodigt!!
Middagstid: Træning med Jacob, Emma og Danny i Fitness World
Opvarmning: Mobilitet og udstræk til ben, hofte og skuldre + foamroling
Workout opvarmning:
Clean & Jerk
1 x 10 @ 20 kg
1 x 5 @ 30 kg
1 x 1 @ 40 kg
WOD: Clean & Jerk + Cindy - 5 runder
1 x Clean + Jerk - 40 kg + 1 runde cindy (5 pullups + 10 armstrækkere + 15 air squat) (Chinups + armstrækkere på tæerne)
2 x Clean + Jerk - 40 kg + 1 runde cindy
3 x Clean + Jerk - 40 kg + 1 runde cindy
4 x Clean + Jerk - 40 kg + 1 runde cindy
5 x Clean + Jerk - 40 kg + 1 runde cindy
Tid: 11.50 min
Trap 3 raise:
3 x 10 reps @ 1,25 kg i hver - forbyggelse af skader ved trapezius
SØNDAG:
Idag er min første rigtige dag i Barcelona. Jeg har fået en ret god morgenmad og en god snak med mine nye roommates. Det hele er så nyt og mærkeligt og kan godt mærke at jeg er lidt ved siden af mig selv. Jeg savner kæresten rigtig meget men prøver ikke at tænke for meget på det.
Jeg har for at slå tankerne væk fået pakket alt ud og nyder nu det værelse jeg skal bo på de næste 10 måneder.
Dagen skal gå med rundvisning i området så jeg er klar til at klare mig på egen hånd og så håber jeg da også på at kunne komme til at nyde solen lidt nu jeg endelig er her og der iøvrigt er 26 grader.... ikke dårligt taget i betragtning af at i Danmark er vinteren allerede på vej
God søndag til jer alle
Pausedag - på nær de 10 km vi har gået rundt i Barcelonas smukke gader.