Onkel Troels

Vi er flere i logbogsforaet, der skal prise os lykkelige over at vi ikke er blevet slæbt ud bag laden og har fået med Oksens oversavede.

Onsdags træning i RAW:
Car deadlift - 10x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 5x220kg, 5x260(Sidst fik jeg kun 4 på 260kg. Uden bælte. Så forbedring og ikke allout. )
Leg ext - 4sæt x 10-20reps
Hyper ext - 4sæt x 20reps
Kabel rows - 6sæt x 10-20reps op til 2sæt med stakken
Pulldowns - 6sæt x 4-10reps op til et enkelt sæt med stakken. 
Rear delts - 3sæt x 10reps
Leg curls - 3sæt x 10reps
Smal bænkpres - 10x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 4x115kg, 4x110kg, 6x100kg
Military press - 20x20kg, 15x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x40kg, 10x30kg, 10x20kg
Stående DB curls - 3sæt
Isolated DB curls - 3sæt
 
Cardio:
Prowler - 6turer af 2x20meter (hold nu kæft det er hårdt. Specielt på det lave håndtag. Det høje håndtag er væsentligt nemmere)
 
Dejlig træning. Nogle gange frustrerende at det går SÅ langsomt med skulderen. Men må bare være glad for at det trods alt går fremad.

Så passer det fint med jeg godt kunne tænke mig 2 børn :) så er vi omkring 82-85kg.
 

Torsdagstræning i Fitness World:
 
Dødløft (Thumbless grip) - 10x60kg, 10x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 1x140kg, 10x100kg (Havde på forhånd bestemt mig for at give den gamle ryg lidt ro men samtidig stimulere den lidt og så ramme underarmene en masse istedet. Fin måde at gøre det på)
Kabel Rows - 5sæt x 10-12reps med 60-100kg
Hyper ext - 5sæt x 20reps
Decline Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 1x140kg, 1x150kg(Tungste pres efter skulderproblematik), 12x100kg, 12x100kg, 12x100kg (Kørte ret godt idag. Ikke den store irritation omkring skulderen)
Curls - 6sæt
Reversed Curls (Ez-bar) - 6sæt
Seated Dumbell Press - 5sæt x 10-20reps
Supersættet med
Seated Dumbell Laterels - 5sæt x 12reps
 
Cardio:
Løbebånd - 1km med 13,5km/t (Jeg er så ringe løbeform. Var mega klamt bare denne smule. Men fedt det ikke gør ondt nogle steder og at jeg er kommet igang igen)
 
 
Dejlig træning. 

Gode gener du har med dig der... :-0
Vildt nok Fatter lige repper løs med 100kg i bænk!?!

Dagens soundtrack fordi de gamle fiskere uden tvivl havde skipperskræk underarme. Min morfar havde ihvertfald selvom han ikke var en stor mand.
 

YOyoyyooyoyyoy, 5856 i huuuuuuuuuuset dér!!!!
 
Stærkmandsmandemand med bagkæde som en kran,
kæmpe stort chest og et dunkende venebefængt organ,
er det eneste trunterne ser hos Onkel Grafrakka,
når du spænder dine glutes går de helt amokka!
 
Dine egenskaber udi pres er jo nærmest legendariske,
Fitness Worlds bithces synes dine dødløft er barbariske,
Øvha tænker de, mens du trækker op til at sprede dine lats,
Så beskidte at der kan skrives en 5000 siders doktordisputats.
 
Yeyeyeeyeyeyeeyooooooooooooo!

Altså som cardio fordelt over 14 dage synes jeg det lyder som en ok volume. 

Arh, okay. Alle styles er anerkendt. Lige løbebåndet skal jeg ikke gøre mig klog på. Jeg lavede den i sommeren 2016 med vest, som: 
1,6 km løb
100 pullups
200 Pushups
300 Airsquats
1,6 km løb
Det var en aldeles forfærdelig oplevelse! Specielt de 200 pushups... Jeg har hørt om den lavet på den måde før, og tiden lyder fornuftig. Jeg tror faktisk ikke det gør den store forskel på tiden, når det "kun" er 2 pullups ad gangen, om man kører dem strict, kipping eller butterflyr pullups... 

1 Januar 2018 Boksen
Thumbless dødløft 10x100 10x105 (PR) 10x95 10x95 10x95   Nu er jeg kun 25Kg fra Onkel Troels. Men han har også brugt to træningspas på at træne sig op. Så det er egentlig lidt snyd.........

30 December 2017 Boksen
Squat
5x70
3x110
3x130
3x145
1x150
1x155
Årets tungeste 3'er og tungeste 1'er 
 
5 Marts 2016, var vidst mit sidste tunge squat. Der fik jeg 180, og failede på 187,5.
De 155 i dag var ikke all-out, men hjemme i boksen, med kun safty bars i mit ER Rack til at gribe, så var modet ikke til at grinde en sidste op. Om der var til 160 eller 165, who knows, men det er nok i den liga. 

Voldsomme vægte hele vejen rundt!
God nem på 190kg betyder god hård på 200kg snart. Du skal bare ha' barske spottere, lugtesalt og urinlugtende klamme, stramme knækogere. Så er de det.... 
 

Lørdags træning i abeskuret:
 
Squat - 10x50kg, 10x50kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x130kg(Var ubehageligt tungt. Giver morgentræning skylden)
Rows med elastik - 5sæt x 20reps
Stående læg - 5sæt x 20reps
Bend over rows - 10x50kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x110kg, 10x110kg
AB wheel - 4sæt x 10reps
Kb press - 5sæt x 10/10reps med 20kg
Lidt dødløft med fatgripz - 3sæt med 100kg(for the underguunzz)
Morgentræning er ikke lige min kop the. Og squatten føltes virkeligt tungt på ryggen. Men det var så også det tungeste jeg har squattet længe. Sørgeligt men sandt. Det skal dog ikke sammenlignes med mit bedste squat på 205kg men med mit bedste highbar squat som jeg mener er 180kg. Så ud fra den betragtning er 20kg fra alltime pr ikke helt udeligt på en mindre god dag. 

Eftersom først Blackice og derefter MOLs stærkeste kuglestøder/kråsserfitter Thomas har postet intro videoer af deres homegyms gav jeg det også lige et skud.
Har også håndvægte. Sæt med 5ere, 13,5ere 19ere, 20ere, 27,5er og 35ere. 
 
 

Tour i Boksen, inspireret af Thomas.
Jeg kan ikke være med på hverken OnkelTroels, Mads thøgersø eller Kaufmann
 
https://youtu.be/KrSDk1AzxO4

Det skal du fanme ikke bestemme!

Lækker omgang

Fredagstræning i RAW:
Car deadlift - 10x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 5x220kg, 4x260(kg er ikke sammenlignelige med alm dødløft. Men rev sgu godt)
Hyper ext - 4sæt x 25reps
Leg ext  - 4sæt x 12reps
Pullups - 5sæt x 10reps
Chinups - 5sæt x 10reps
DB laterels - 5sæt x 12reps med 10-17,5kgs
Smal bænkpres - 10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x100kg, 5x80kg
Triceps pushdowns - 5sæt x 10reps
 
Cardio:
Prowler - 5runder af 2x20meter (Hold nu kæft hvor er det klamt. Sådan helt vildt klamt hårdt. Og havde ikke engang de store kg på)
 
Dejlig improviseret fredagstræning. Specielt mine pull/chins er noget af det bedste jeg har lavet længe. Meget mere af det...

Ihvertfald bryder jeg mig ikke om at du kørte 10rep med samme vægt.............

11 December 2017 Boksen
Thumbless deadlift 5x110 3x120 5x110 5x110 4x110   Dødløft back off 8x140

Nå, skulle man prøve at logge lidt træning igen. Siden sidst er der sket en hel masse i mit liv som har gjort det lidt svært at holde en rytme i træningen.
Både skader og totalrenovering af hus har sat sine spor, og jeg er blevet lidt svag og lidt tyndere end jeg var før hen.
 
Nu er huset stort set færdigt, og skaderne er væk, så nu prøver jeg om jeg kan få lidt træning i banken igen.
 
Mandag d. 11/12-2017
 
Løb:
6km med en enkelt 500m lang bakke ca halvvejs - 29.30, stille og rolig tur.
 
Back squat, uden bælte:
2x10@20
10@60
10@80
5@90
4@100
4@110
4@120
4@125
4@130
4@120
4@120
4@110
 
Lunges:
8+8@50
4x8+8@70
 
Superset med Good Mornings:
5x10@40
 
Finisher:
EMOTM 10 minutter
6 KB swings @ 44kg
6 Toes 2 Bar
 
Ca en times tid tog det efter løbeturen, fint tempo for nu.

Du er stærk....
 
Også selvom du stadig mangler at squatte de 200kg ;-)

Kan jeg lige holde året ud, uden sygdom og skader, så tror jeg altså at der er en dejlig julegave gemt under squatracket.

Jeg er slappere end tidligere, nok mest pga skader. Jeg tror jeg er omtrent lige så fed som i 2004, måske lidt mindre fedt og helt sikkert færre muller. Har dog en udemærket ryg, erfarede jeg, da jeg lærte hvordan man tager billeder af den slags med sin iPhone ;)
Jeg SKAL træne regelmæssigt, om ikke hyppigt, for at være til at holde ud, så min kone er forstående og ved at det også gavner hende, at jeg er afsted x 2-3 om ugen. 

Hvad siger dagsformen? Styrkemæssigt og fedtprocentmæssigt 2007 vs 2017? Er imponeret over din faste træning trods krævende job og små børn. Jeg har ihvertfald selv været meget udfordret af voksenlivet på den måde :-D