Thorhauge

Lav 3 gentagelser, hold et minuts pause og lav så 3 gentagelser til.
5 x 3 gentagelser. Når 3 gentagelser bliver for nemt, så lav 4 gentagelser osv.. Om 2 uger laver du med garanti adskellige alm. armbøjninger ad gangen.

I dag en luntetur i frokostpausen.
Ca en halv time. Mon ikke det blev til 5 k.

Se om du selv kan finde det herinde. http://www.allthingsgym.com/homemade-ghr-options/

En af de sjældne updates fra min side.
Har just gennemført en mindre løbeprojekt med 3 maraton på 3 dage.
Nedenfor updates fra hvert enkelt løb.
3 på 3 dage Maraton #14t04m00s5.44 min/kmHHR%:67Maraton nr. 1 af de planlagte 3. Startede stille og roligt ud på de første 21 km, og satte lidt mere fart på de sidste kilometer, så det lykkedes faktisk at løbe et disciplineret negativt split. Nu bliver det spændende hvad kroppen mener om fart i morgen. http://app.endomondo.com/workouts/570627507/3946066 42.2 km4t04m54sHHR%:64Føj hvor der skulle kæmpes i dag til dagens maraton. Noget varmere i dag, og på en mere kuperede rute. Dagens pensum var 6 runder, og allerede på 4 runde begyndte jeg at mærke en krampe i venstre lår. Fik dog hældt vand, bananer og lidt vingummi på og kørte på. Dagens sidste 22 kilometer blev solo løb, da dem jeg havde planlagt at løbe med, havde lidt for meget fart på, og jeg valgte at lade dem løbe. 5 omgang var virkeligt en slider, men jeg fandt energien. På sidste runde kunne jeg ligesom se en ende på det, og fik endelig bug med den snigende krampe, ved at øge tempoet en smule. Omkring halvvejs på sidste runde, hentede jeg dem jeg ikke kunne følge med, da den ene af dem led ret meget under varmen. Det gav lidt ny energi og jeg valgte at sætte lidt tempo på, også da jeg havde brug for rent mentalt at opleve at jeg godt kunne hente lidt tempo og energi. Jeg kom ind kun 1 minut langsommere en i går, og med en lavere gennemsnits puls. Det er jeg meget tilfreds med, ift dagens rute og varmen. Nu bliver det spændende hvor slidt kroppen er i morgen. Jeg forestiller mig at det bliver i 6.00 min/km de første 21 km, og så tager vi den derfra. http://app.endomondo.com/workouts/571289095/3946066 3 på 3 dage Maraton # 34t02m20s5.41 min/kmHHR%:66God afslutning på projekt 3 maraton på 3 dage. Selvom der var en smule blæst i dag fungerede det fint, da det kølede af. Havde på forhånd besluttede at løbe de første 21 km i helt roligt tempo, og så se hvad kroppen var klar på. Begyndte at øge efter de 22 km da en af dem jeg fulgte med også satte tempo på. Jeg var ret spændt på om jeg kunne følge hendes tempo, da hun havde friskere ben en jeg. Jeg valgte dog at tage chancen, og så måtte jeg jo betale en eventuelt pris senere, da jeg jo ikke skulle løbe dagen efter. Hun slap dog på et tidspunkt, selvom jeg hele tiden forventede at hun kom spurtende bagfra. Benene var ganske godt kørende selvom jeg sagtens kunne mærke at der var løbet de foregående dage. Jeg var dog en smule pressede til sidst hvor jeg godt kunne mærke at jeg havde løbet til dagens grænse. Lige nu er jeg ovenud tilfreds med at jeg har gennemført 3 maratons på lige så mange dage. Boom! http://app.endomondo.com/workouts/571931585/3946066 Måneden lander på 393 km løb + noget hygge cykling, men da jeg ikke kan sparke hul i en våd papirpose med mine løbeben tæller det næppe som anden en restitututions træning.

Står nok over i denne omgang da det kun er de to sidste jeg vil få brugt, men tanx anywho.

Du skal ikke forstå det sådan at minutvolumen er den eneste faktor der kan forbedres, men sådan at minutvolumen (Q) i sidste ende er den primære flaskehals - og som regel den variabel der udgør den største del af forbedringer i VO2.
De tal du viser der er på utrænede og de har ganske rigtigt en betydelig forbedring i iltekstraktionen, men der er jo en meget destinkt grænses for hvor meget ilt der kan hives ud (100%) og fortsatte forbedringer må nødvendigvis komme fra Q.
Endvidere har forsøg med et-bens træning vist at musklerne sagtens kan forbruge meget mere ilt, hvis blot det bliver leveret til dem, men når der arbejdes med flere store muskelgrupper kan hjertet ganske enkelt ikke fodre dem alle med den mængde de faktisk kunne forbruge og derved er Q den væsentligste begrænsende faktor. Også selv om forbedringer sker på andre parametre.

Hvad skal du have for de der kanonkugler i tilfælde det ikke frister lupus. Evt bare de 3 største?

Jeg synes helt klart at du skal have følgende med i programmet:
En hip hinge bevægelse (fx swings)
En squat bevægelse (goblet squat er nok bedst her med mindre han er stærk nok til at lave bulgarian split squats)
En horizontal og en vertikal presseøvelse (KB skulderpres og pushups som du selv nævner)
En horizontal og en vertikal trækøvelse (KB rows og eventuelt den assistede pullup øvelse som jeg ikke kan huske hvad hedder, men den findes i Paideias log)
Maveøvelser (crunches, twists)
Så kan han jo eventuelt køre et fullbody program hver anden dag hvor han kører følgende og alternerer øvelserne hver anden gang:
1 underkropsøvelse
1 trækøvelse
1 presseøvelse
1 maveøvelse
EDIT: Jeg har faktisk et sæt kettlebells (12, 16, 20, 24 og 28) som jeg overvejer at sælge pga pladsmangel i min nye lejlighed.

Hej...
Jeg er ny herinde, så jeg håber, at I vil tage pænt imod mig
Jeg har i et stykke tid fulgt lidt med i de opslag, der er blevet postet på forummet og prøvet i det hele taget at finde hoved og hale i det hele. Efter lidt overvejelse har jeg besluttet at lave min egen log.
Lidt om mig
Jeg er en kvinde på 27 år, studerende og som træner rimelig seriøst bl.a.:
Styrketræning Vægtløftning Crossfit Svømning Jeg har længe haft stor fokus på min træning men uden rigtig at give min kost den samme opmærksomhed. Jeg er altid blevet drillet med, at jeg ikke kan holde mig fra sukker i mere end 3 dage ad gangen.
Formål
Formålet med denne log er i første omgang at stille min nysgerrighed og se og mærke dag for dag, hvad der rent faktisk sker med min krop (og mentale tilstand ), hvis jeg lader være med at spise sukker og hvidt brød, hvilket nok skal blive interessant!
I det længere løb vil jeg gerne kunne spise mindre junk for at fremme mine sportslige præstationer, blive mindre moody og også stabilisere min vægt (fedt%) - det kosmetiske aspekt er jo også altid rart at have med og kunne se frem til!

Overkrop
Super energi til hele træningen i dag. Det er lidt tid siden jeg har haft det sådan under en overkropsdag, men jeg havde også en re-feed dag i går. Derudover var i år vist første gang i mit liv, jeg har set et begyndende juletræ i lænden. Good times.
Db incline bænkpres
10x20kg
10x20kg
8x30kg
8x40kg
6x50kg
8x60kg
6x60kg
Jeg skulle kun have haft ét sæt med 60'erne, men Dr. Caveman var desværre en n00b til at filme, så der måtte et sæt mere til. I bagklogskabens ulideligt klare lys var det måske heller ikke skide smart, at lade en fyr ved navn "Dr. CAVEMAN" tage sig af elektronikken. oh well
Dips
10xbw
8xbw+40kg
6xbw+60kg
12xbw+60kg
6xbw+60kg
Band resisted WG Bænkpres m. stop (grøn)
10x20kg
10x20kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Pullups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
CS Db row
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
CG Pulldown
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg
Ekstern skulderrotation
3x12

Tusinde tak, Mads :) Hvordan kører det med din træning? Er du stadig i Target?
Min kost er egentlig meget basic.
Morgenmad:
Havregryn, rosiner, whey og mælk.
Noget let inden træning sammen med pre-wo shake
Shake efter træning med havregryn
Knækbrød med kylling lidt efter træning + peberfrugt
Kød (primært kylling, et par gange om ugen steak eller laks) med grøntsager (varierer fra dag til dag) og lidt carbs.
En form for protein cooking inden sengetid. Kage, pandekager eller lignende.
Og så lidt BCAA her og der mellem måltider.
Skulder & triceps
pump of peace
Db skulderpres
10x20kg
10x30kg
8x35kg
8x40kg
8x45kg
8x50kg
Laterals i maskine SS Lateral raise SS ½ ROM lateral raise
12x6 + 8x12,5kg + 6x12,5kg
12x6 + 8x12,5kg + 6x12,5kg
12x6 + 8x12,5kg + 6x12,5kg
Reverse peck deck SS Rear delt flys SS Rear delt rows
12x50kg + 10x6kg + 12x6kg
12x50kg + 10x6kg + 12x6kg
12x50kg + 10x6kg + 12x6kg
Db shrugs (8 reps med squeeze i toppen + 8 hurtige)
8+8x35kg
8+8x35kg
8+8x35kg
8+8x35kg
Decline CG Bænkpres SS Db curl
10x60kg + 10x12,5kg
8x110kg + 10x15kg
8x120kg + 8x17,5kg
8x120kg + 8x20kg
8x130kg + 12x15kg
Incline db curls SS Db overhead extensions
10x15kg + 12x15kg
10x15kg + 12x15kg
10x15kg + 12x15kg
10x15kg + 12x15kg
Rope curls SS Rope extensions
15x30kg + 15x50kg
15x30kg + 15x50kg
15x30kg + 15x50kg
15x30kg (+9+5) + 15x50 (+10+8)kg
Standing cable crunch SS Seated calf raise
12x60kg + 12x50kg
12x60kg + 12x50kg
12x60kg + 12x50kg
12x60kg + 12x50kg
12x60kg + 12x50kg
12x60kg + 12x50kg
Ekstern skulderrotation
3x10

Lige nu hedder mine tal ~230 Protein/ 270 kulhydrat / 90 fedt = ~2800 kalorier.
Jeg havde egentlig på forhånd besluttet, at jeg ikke ville under 3000 kalorier, men at jeg ville begynde at tilføje cardio i stedet, men jeg har været så glad for det her diætforløb kontra det jeg havde sidste år, hvor jeg netop endte med at lave daglig cardio, og da jeg alligevel ikke er specielt sulten, og holder så god styrke, så gav det bedre mening bare at skære lidt mere i kalorierne.
Overkrop
Stadig godt væsket efter weekendens varme, men til gengæld også rimelig fyldig. I øvrigt en dejlig dag i Anytime med gode mennesker, og ikke mindst både DJ Clen og den hjemvendte Dr. Caveman.
Incline db bænkpres
10x20kg
10x20kg
10x30kg
8x40kg
8x50kg
6x55kg
8x60kg
Decline bænkpres
10x20kg
10x60kg
8x100kg
6x120kg
6x140kg
6x150kg
Band resisted dips (mørkegrøn)
12xbw
12xbw
10xbw
Pullups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
Chinups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
Seated row
12x60kg
12x60kg
12x60kg
Ekstern skulderrotation
3x12
10 minutters posering. Selvom jeg ikke var helt tilfreds med formen i dag, bliver det til gengæld bedre og bedre med poseringerne, og selv godt væsket var der streger i glutes.

Jeg synes at du skulle blive ved med diæt. Så er der en chance for at jeg kan hente dig i presseøvelserne om et par år.

Varmen ER lort, uden tvivl...

D. 3/5
Talje 107 cm
Vægt 116.7 kg
Arm 44.5 cm
D. 10/5
Talje 106
Vægt 115.2 kg
Arm 44.0 cm
D. 25/5
Talje 107 cm
Vægt 114.7 kg
Arm 44 cm
D. 6/6
Talje 104 cm
Vægt 113.3 kg
Arme 44 cm
D. 19/6
Talje 102 cm
Vægt 112.0 kg
Arme 43.5 cm
D. 27/6
Talje 103 cm
Vægt 110.9 cm
Arme 44 cm

Ok venner
Jeg havde ret store planer for hvordan træningen i e.b.t (efter baby's tid) ville finde sted. Faktum er bare at mine ambitioner åbenbart har været lidt ude af trit med virkeligheden.
Det første mange dage var jeg fuldstændig smadret, og jeg føler mig stadig ikke oven på. Det tiltrods for at det mod jeres forventing ikke er mig der har presset et barn ud af mit underliv.
26 Maj Easy Gym
Bænkpres med stop
1 x 10 x 60
1 x 6 x 80
1 x 5 x 100
1 x 4 x 112,5
1 x 3 x 125
3 x 3 x 127,5
28 Maj Easy Gym
Bænkpres med stop
1 x 10 x 60
6 x 8 x 95
Squat med stop
1 x 8 x 20
1 x 8 x 60
1 x 5 x 100
4 x 5 x 115

Lyder som en barsk omgang, held og lykke!

Venner, jeg lavede 4 på 142,5 kg i bænk forleden, hvilket på ingen måde er acceptabelt. Jeg går i skammekrogen indtil jeg er voksen nok til at lave noget bedre.

opdateret 7-4-16
26 år
192 cm høj
111 kg
Trænet siden januar 2014

20 Maj 2015 Easy
Smal bænkpres 5/5
10x20 3x70 3x80 3x92,5 3x92,5 3x92,5 3x92,5

Squat 5/5
8x20 8x60
3x90 4x100 3x105 3x105 3x105 3x105

21 Maj 2015 Easy Gym
Snatch grip deadlift
4x115 3x155 3x155 3x155 3x155


22 Maj 2015 Hillerød Hospital
Levering baby datter. Hun er en champ!

Jeg tror det er vigtigt at forstå, hvad man er klar på at opgive og ofre i en meget lang periode. For lige her og nu er du et sted hvor det ikke spiller og du er nød til at bevæge dig hen til et sted hvor du kan bunde og samtidig få resultater. Og når du forleder stedet hvor tingene ikke fungerer, så er du også nød til at efterlade de ting der ikke fungerer.
Du skal derhen hvor kropsopfattelse, motion og kost er et rart sted, hvilket desværre ikke er let og oftest en balancegang på et knivsæg. For mig og mange andre er motion og kost ikke en sur pligt, det er ting vi ikke vil være foruden. Mange af os, er de irriterende mennesker der altid poster skyr med diverse toppings på instagram og hver dag tjekker ind fitnesscenteret via. facebook.
Jeg vil gerne pointere at dette ikke er for alle og for bare år tilbage blev set på som forholdsvis ekstremt of fanatisk. Nu er vi så her hvor folk udvikler spiseforstyrelser fordi de skal følge med deres idoler og ligesindede fra fitnessmiljøet.
Spørgsmålet er så, skal du på en kur eller skal du derhen hvor det aldrig er nødvendigt at være på kur. Det er nemlig ikke særligt svært at sulte sig halvt ihjel i 6 uger, smide 8 kg for så at tage det hele (og mere til) på igen, fordi det har været et forfærdeligt forløb.
Mine råd: Drop de sociale mediers fitnessfiksering. Drop ideen om at være på kur. Indfør små tiltag i hverdagen der er nemme at holde. Dyrk mere motion og gør det sjovt - Det kan være en tur i svømmehallen hver anden uge. Gå en tur men veninde 2 gange om ugen. Hop på crosstrainingholdet i fitnessworld når du har lyst. Cykel til og fra skole/arbejde.
Og jeg vil gerne minde om at det ikke noget der kommer hen over natten. Du vågnede heller ikke op en morgen og havde taget 15 kg på. Og der findes ingen mirakelkur. Faktum er at tynde mennesker forbrænder mere energi end det de indtager.

Jeg måler kun hals...

WAT

Ryg
Pullups
6xbw
6xbw+10kg
5bw+15kg
5bw+15kg
5bw+15kg
8xbw
Bent over bilateral SS Db row SS CS T-bar row
8x35kg + 12x40kg
8x40kg + 10x40kg
8x40kg + 10x40kg
8x40kg + 10x40kg
8x40kg + 10x40kg
CG Pulldown
12x15
12x18
12x18
12x18 + 6x18 + 5x18
MG Seated row
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg
Lægpres SS Standing rope crunches
8x200kg + 10x60kg
8x200kg + 10x60kg
8x200kg + 10x60kg
8x200kg + 10x60kg
8x200kg + 10x60kg