SÆT/REPS/PAUSER og TræningsProgram

[BLACKICE]

Nå venner lige for at opsummere:

For efterhånden et par måneder siden skrev jeg et debat indlæg, og fortalte om mit program, mine kvaler, og min manglende forståelse for emnet pause tid. Pludselig havde vi sammen skabt den største debat i Dette forums Historie. Dette var helt sikkert til glæde for Morten Z, da der kom en masse nye debatører til i den periode. I denne debat beskrev jeg hele mit LAAANGE Full body program. I debatten var der bred enighed om at det var laaangt fra optimalt, og der var vældig mange gode råd til hvordan jeg skulle gøre det bedre. Efter 5 siders debat, og mange forskellige menninger og påvirkning, besluttede jeg mig for at nu skulle der ske noget, så jeg skiftede trænings form.Dvs at jeg derefter kun trænede 2 gange pr uge. Jeg trænede kun et Sæt af hver øvelser, og kun 12RM. I stedet for tit 24 Reps og 3 sæt før. Alt dette tog mig cirka 1 time og 15min, med det nye og forbedrede program. Dette kørte jeg med 3 gange. Programmet var som sådan meget godt. Men der var et eller andet som jeg synes der manglede.

Jeg begyndete at stille flere spørgsmål, jeg snakkede blandt andet med vores ven Redaktør og ejer af Motiononline, Morten Z, og BB repræsentanten Micha, i ved NO PAIN NO GAIN, de gav begge udtryk for på hver deres måde at det stadig ikke var optimalt. Jeg læste flere debatter og andre hjemmesider om BB, Noget tydede på at det ikke var så perfekt som det først lød.

Jeg talte med med Micha, som gav mig et andet forslag på en måde at træne, han skrev:

Fullbody 3 gange pr uge. 5 Øvelser. Squat,bænkpres,biceps curl, skulder pres, og dødløft, 4-6 rep, og 4 sæt. Hmm det var et kort program. Også dette gav jeg mig i kast med og prøvede. Men igen, der mangler noget, for få øvelser, for mange sæt, sådan føler JEG det.

Nå men jeg læste og læste, og vil snart våge og påstå at jeg har læst alle emner i debatten, og har været rundt om MANGE danske hjemmesider.

Jeg sammensatte en bunke af de info jeg fik, og sammensatte et nyt program, dette lydder:

Mandag: Full Body

Tirsag: Mave

Onsdag: Ben

Tordag: Mave

Fredag: Full Body

Lørdag: Mave

Søndag: Ben.

Mit Fullbody program ser sådan ud:

15 forskellige øvelser:

3 Øvelser for Ryg

3 Øvelser for Skulder

3 Øvelser for Biceps

3 Øvelser for bryst.

1 Øvelse for Forarme.

2 Øvelser for Triceps.

Alle øvelser bliver kørt i 3 sæt, med 12RM. Det bliver så bare mere først sæt med 12RM, andet bliver så mere 10RM, og tredje 8-9 RM, alt efter kræfterne blive brugt op.

Sådan et program tager 2 timer og 6 minutter at køre, med RIGTIG høj intensitet.

Ja i morgen kan jeg garanteret ikke røre mig.

Men altså er der stadig noget galt, for programmet tager for lang tid, kan vi nok blive enige om.

Så hvad skal vi gøre ved det?

Skal jeg have færrere øvelser?

Skal jeg have færrere øvelser og flere sæt?

Skal jeg blot have færrere sæt.

Skal jeg have mere vægt og færre reps?

Skal jeg træne en dag mere om ugen, Full body?

Skal jeg lave færrere Reps?

Hvad mener i?

Jeg synes ellers selv jeg har skåret meget ned i øvelserne. Da jeg før havde 21 forskellige øvelser.

Ja jeg spørg meget, men det er sådan man bliver klog. En dag skal det nok lykkedes.

Særlig tak til:

Morten Z, som gav mig et personligt og godt svar, har hjulpet mig godt på vej, og skabt denne glimrende side.

Michael, som har givet mig mange gode råd og ider.

Micha: En rigtig BB`ere, lige for hårdt for mig, lidt for meget, GAIN, og lidt for lidt finesse, men gode forslag og ider.

XAX: Skriver mange gode indlæg.

Jens Andersen: En seriøs mand, virker som han ved hvad han taler om.

Lars. Lars snakker, og ved en bunke, men rigtig HITTER, bliver jeg aldrig. Men ja der er bestemt nogle gode ider bag.

Tak til jer. Håber at høre fra jer igen.

[Henning Friis]

hey tak..

det er altid fedt når andre folk værdsætter ens indlæg her i forummet.

nå, mit forslag til ændringer...

skær ned på sæts, især ved de muskelgrupper hvor du

kører 3 øvelser. Kør 1-2 sæts pr. øvelse. De få sæt som du så kører, kunne måske så køres med flere kg.

jeg tror hellere ikke at det vil være en god ide at køre fullbody mere end to gange om ugen, ellers vil musklerne lige få en tand for lidt restituation...

Når jeg selv træner, bestræber jeg mig på at træne max 1 time ad gangen, dog kan jeg strække mig til 1½ hvis der f.eks. er mange i centeret.

anyway

jeg er sikker på at der er andre måder at gøre dette på, så lad os få flere nogle foreslag til BLACKICE's program..

[BLACKICE]

Hey XAX. tak for dit svar.

her er lidt dødt for tiden må man sige.

Jeg har lidt endnu et spørgsmpl til Folket. jeg glæder mig til at i begynder at svare på mit indlæg. Men er dette er program som vil få mig til at Gaine både i størelse og vægt?

Jeg så lige den nye håndvægts Guide.

Der anbefaler de kun TO øvelser pr muskel gruppe. Men tilgengæld helt op til 4 ganges træning pr uge, 12 reps, og 3 sæt, for et effektivt program.

Jeg er virkelig forviret.

[Henning Friis]

hmm...jeg har også læst den nye håndvægtsguide, og jeg er mindst lige så forvirret...

Det strider imod alt hvad jeg ved.

Men jeg tror at er fordi man ikke kan træne med samme intensitet som i et center. Derfor kan træne de samme muskler flere gange om ugen. Dette giver bare ikke så gode/hurtige  resultater i form af størrelse og styrke. Jeg vil mene at man højst skal ramme den samme muskel 2 gange om ugen for at få noget ud af træningen.

Du spørger om du vil gaine i størrelse og vægt hvis du bruger "dette" program. Jeg går her ud fra at det er dit eget program du snakker om. Det vil du nok hvis indretter din kost efter din træning, dvs. flere proteiner, og måske også flere kulhydrater. Søvn er også et ekstrem vigtige faktor, så sørg for at få sovet nok hver dag.

Selv går jeg efter at træne alle muskelgrupperne en gang om ugen, dog mave to gange om ugen. Jeg skifter også program hver uge, nye øvelser og antal sæt, men samme muskelgruppe samme dage, med samme reps. Antal reps ændrer jeg fra månede til månede...

og i øvrigt så er det en god ide at holde en uges pause fra vægtræning cirka hver 6-8 uge. Så får musklerne og især led/scener fred til restituere ordentlig. Rent personligt har jeg kun oplevet at forøge min styrke betragteligt efter sådan en pause, så det kan anbefales...

mere andre ord: For at opnå optimal forøgelse af størrelse/styrke mener jeg at en uges restitution til hver muskelgruppe er at fortrække....

anyway...kom så i gang folkens med at svare..I er sgu' nogle sløve padder :-D

[BLACKICE]

Hej Igen XAX.

Ja jeg vil også sige at der er punkter i den artikkel som strider mod meget af det jeg har hørt, og mod hvad Morten Z selv har sagt.

Dog vil jeg mene at din forkaring mht hjemmetræning og træningscentre ikke holder. Altså jeg træner også selv hjemme. Stort set kun ved brug af en vægt stang, to håndvægte og en masse skiver. Det går skam fint. Der er ikke en muskel gruppe eller en øvelser du ikke kan udføre. Samtidig mener jeg ikke man ka sige at bare fordi man ikke har trænet så intensivt så er det ok at træne flere gange, for lige så snart musklen bliver belastet begyder der jo en hypertrofi ( Er det sådan det staves?)

ja når jeg skriver DETTE mener jeg mit eget program. Jeg synes dog ikke det er særlig betryggende at du skriver det vil du NOK. Men altså jeg ved ikke hvor meget protein og kulhydtater som er nødvenligt. Men feks i en litter mælk, er der 34Gram Protein, og 45gram Kulhydrat. Og jeg kan sagtens drikke en litter mælk på en dag. Nogle gange også mere.

Søvn, det er svært at sige, for det svinger. Jeg arbejder til daglig med IT, som må siges at være en stresset branche, så jo det svinger meget.

Jeg går alle muskel grupper i gennem 2 gange pr uge, og mave 4 gange. Jeg ændrer program, reps, sæt osv, 3 gange pr år cirka, måske kun 2 gange pr år, det afhænger lidt af min PR.  Den uges pause du snakker om, kommer tit og ofte automatisk i forbindelse med ferie eller sygdom.

Min erfaring er også at man faktisk nogle gange kan Gaine lidt i størlse under en hvileperiode. Det lydder måske underligt, men det er altså min erfaring.

Mht at får bedre PR efter en pause har jeg dog ikke de store erfaringer, for mit program før var så intensivt at jeg faktisk kunne mærke nedgang i energi/stryke efter 5 dage. Det er lidt skræmmende. Men tilgengæld kom jeg hverken frem eller tilbage. Sådan føltes det ihvertfald.

Jeg har lige kørt mit program igen, med 2 sæt af hver øvelse i stedet for 3.  Nu gik det lidt i ged pga felre forstyrelser. Men jeg vil tro at det taget 1½ time til 1og 45min. Så det er stadig for langt.

Sprøgsmålet er om jeg skal have så mange øvelser til hver muskel gruppe.

Nå nok om det, jeg prøver igen på Fredag.

[Henning Friis]

davser igen...

omkring hjemmetræning:

Jeg mente ikke at man ikke kan ramme alle muskelgrupper, for det kan man jo. Det som jeg mener med intensitet er f.eks. bænkpres. Hvis man kører med 100% intensitet, risikrerer man at kvæle sig selv i den sidste rep(der hvor man som regel mangler en spotter!) Samtidig ligger der nok også noget rent psykologisk i at træne i et center såsom konkurrencestemning...

Andre ting som bicepstræning med håndvægte kan dog sagtens være ligeså intensivt hjemme som i centeret.

Få lige at få det på plads...Når jeg snakker intensivt, så snakker jeg om at ramme failure, helst  i den sidste rep i alle de sæt man tager...

og man selvfølgelig træner rigtigt, dvs. med fuldt udsving og i langsomt tempo.

omkring det med at træne intensiv og få gange versus flere gange med lavere intensitet...Her kunne man snakke om HIT, hvilket vi før har været inde på...

men igen... at træne samme muskelgruppe flere gange om ugen med lidt lavere intensitet. Selvfølgelig giver det også hypertrofi, men ikke i samme grad...Det jeg mener er at man godt kan tillade sig at træne samme muskel flere gange om ugen når kører 'lavere' intensitet. Min logik bag dette er, at muskeltræning i bund og grund er ødelæggelse af musklen, og det er genopbygningen som giver de større og strærkere muskler. Desto mere/grundigere man ødelægger, desto mere/bedre vil kroppen bygge op, og desto længere tid tager det.

Men igen...det er så mine personlige resultater. Det kunne måske godt tænkes at det var anderledes for dig!

Dog vil jeg mene, at hvis du mister styrke efter 5 dage, er det ikke godt!

Omkring kost: Det er utrolig vigtigt at man har styr på det. Du skal regne med 2-2,5 gr protein pr. kg. kropsvægt og omkring 6 gr. kulhydrat pr. kg( Dette har jeg dog hørt hist og her, så du skal ikke hænge mig op på det!) Dette gælder alle dage, også ferieugerne. Iøvrigt er det en rigtig god ide at indtage protein, helst i form af pulver, lige efter træningen...så får kroppen bedre muligheder for at genopbygge sig selv...

Derfor har jeg tilladt mig at sige at du NOK vil gaine, men at det mest af alt afhænger af kosten...

og ja..Søvn er altså meget vigtig, eftersom det er her at kroppen får den bedste mulighed for at restiturere sig og genopbygge muskler.

og til sidst...omkring dit program...

prøv med 1-2 øvelser, med 2 set pr. muskelgruppe. Så burde du kunne nå det på omkring 1 time +/- 5-7 min.

[Morten Z]

Da jeg pt. opholder mig i Graekenland svarer jeg lidt kort. Der er ingen grund til at blive forvirret over haandvaegtsprogrammet. Laeg maerke tilsaetningen om man ikke altid kan koere saa tungt med haandvaegte, som med andet udstyr (f.eks i squat) - derfor kan der vaere ide i at kompensere ved at koere flere gentagelser.

Desuden er der ikke kun een sandhed for, hvad der er optimalt mht. saet og reps.

Anbefalingen paa 4 traninger pr. uge gaelder ved SPLIT-traening.

[Henning Friis]

selvfølgelig er 4 træningspas om ugen godt...Jeg tror blot at BlackIce og nok også mig selv har troet at det var træningen af samme muskelgruppe 4 dage om ugen via dette hjemmeprogram...hvilket selvfølgelig ikke er godt!

[BLACKICE]

Nej ok, jeg ved godt hvad du mente. Men ja jeg forstår godt at i en øvelse som bænkpres må man stoppe lidt før når man træner uden spotter. Men det er faktisk også den enete øvelse. Og så er det nok begrænset hvor meget den sidste REP betyder.

Jeg synes det med at ramme failure er et vidst begrep. I sær når man træner med løse vægte. For problemet er at når du begynder et miste styrke,/energi kan man nemt komme til at hjælpe til med resten af kroppen, og så ryger iden.

Men ja det er helt sikkert vigtigt.

Ja hit er blevet diskuteret nogle gange efterhånden. Jeg synes det er fedt. Men jeg mener at HIT holder med til at vedligeholde og ikke til at opbygge.

Mht hvad du mener at muskel træning er, så er jeg af helt samme overbevisning. Men blot mener jeg at der er en minumums restitutions tid. Så selv om man har trænet lidt, kan man ikke træne igen allerede dagen efter. Men samtidig tror jeg heller ikke helt på det med at hvis man træner rigtigt intenst og så træner igen 8 dage efter så er det faktisk det bedste. For jeg tror også der er en MAX restitutions tid. Hvis man altså ikke har fået lavet en skade.

Men ja selvfølgelig er vi individuelle.

ja der var noget galt i min trænning før det er helt sikkert. Men man kan jo vænne sin muskel til at blive nedbrudt tit, og det er nok derfor jeg så hurtigt kunne mærke nedgang i styrke. Med mindre det har været Physisk. Det kunne jeg godt forstille mig.

Mht kost tror jeg ikke jeg vil begynde med pulver. Jeg tror et eller andet sted at kroppen har bedst af de naturlige protiner, og kulhydrater som vi får gennem vores kost. Så her handler det nok bare om at spise godt og sundt. jeg ved ikke helt hvad jeg skal gøre for at optimere mit program endnu mere. Jeg synes at to øvelser pr muskel er for lidt.

Jeg håbede på at morten ville svare her.

Vildt at morten svarer fra Grækenland. Det har jeg prøvet en gang jeg opgav da jeg ikke engang kunne komme i kontakt med min mail box efter 15min. Så det var spildte penge.

jeg tror også jeg gik ud fra at Morten mente et SPLIT program. Men det står der jo ikke direkte.

[Henning Friis]

hmm...nej bænkpres er ikke den eneste øvelser, hvor man kan gøre brug af spotter. Det kan man stort gøre i næsten alle øvelser. Det ser man bare ikke ret tit...

og ja..failure kan betyde at man kommer til snyde. Det er så bl.a. her at jeg gør brug af en spotter/træningspartner. Her kan advare mig når jeg begynder at snyde, eller blot sætte en finger på....det er som regel nok. Jeg vil også  mene at den sidste rep er lige så vigtig som alle de andre reps...hvorfor skulle den ikke være det??

og joh..selvfølgelig er der en minimumstid på restitution, og jeg mener at den ligger på 1 dag...

det med protein pulver er rent faktisk et meget god idé. Så vidt jeg ved er proteinet fra de fleste pulvere lavet af hovedsageligt fra valle, et biprodukt ved osteproduktion...

og desuden er problemet med almindelig mad, at det tager tid før kulhydrater og protein når ud i kroppen, oftest timer ved de fleste fødevarer, såsom kylling. Indholdet i  proteinshake er ude i kroppen på cirka 20 min. Rent faktisk er de 2 første timer efter træningen de vigtigste timer. Hvis ikke man får indtaget protein her, så har træningen været forgæves..

Det lyder altså unægtelig som om at kosten er dit største problem. Du skriver ikke noget om hvor meget protein du indtager om dagen. Sådanne ting er meget nødvendig at vide hvis man vil noget med sin træning.

hvis ikke kosten er god nok, så er der ingen træningsprogrammer som hjælper...

og ja...man vender sig hurtig til at køre mange øvelser, og savner det, når man ikke gør det. Har selv prøvet det...

forresten..hvor lang tid har du trænet? og hvordan ser resultaterne ud mht. vægtforøgelse?

(Redigeret af xax 10:48 pm - Maj 9, 2001)

[BLACKICE]

Hey XAX.

Nej jeg mente også blot at Bænkpres er den eneste øvelse hvor du decideret kan komme til skade hvis du ikke har en spotter. Dog udfører jeg altså alligevel bænkpres til Failure uden spotter der hjemme, og er endnu ikke kommet til skade.

Så hvis jeg pludselig en dag ikke skriver mere, så ligger jeg måske der hjemme under min vægtstang.

Jeg mener dog slev at jeg godt selv ved hvornår jeg snyder. Så det er mere et spørgsmål om vilje, og styrke til at udføre øvelsen korrekt. Men ja selvfølgelig er det en god ide men en spotter.

Dog kan jeg nævne mange dårlige sider ved at bruge center frem for hjemme træning.Men det er lige meget nu.

Ja jeg mener også at minumums restitutions tiden er 1 dag. Dog tror jeg bare ikke at man kan sige at jo mere man træner jo mere tid tager restitutionen, for så kunne man træne 4 timer i træk, og så vente to uger med at træne igen. Det holder jo ikke.

Hmm ja det kan da godt være det er rigtigt det med protein pulver. Det er bare ikke noget jeg før har benyttet. Hvad koster det? hvordan bruges det? Hvor får man det? Hvornår ska man bruge det?

Jeg har ingen ide om hvor meget protein jeg indtager. Det hlder jeg ikke styr på. Jeg sørger bare for at spise sundt. Men det kan da godt være at jeg burde.

Ja jeg synes det er fedt at køre mange øvelser, jeg synes det er fedt at træne, jeg synes bare ikke det er fedt at træne 7 timer om ugen.

Jeg har nu trænet godt 3 år tror jeg. Jeg har desværre ikke helt styr på hvornår jeg startede. Men jeg mener jeg var en 15år. Jeg er nu knapt 18. Jeg har godt og vel taget 15kg på i den periode, men det er jo langt fra kun muskler. Mit bud er at jeg har taget melem 5 og 10 kg på i muskler. Da jeg er ret spinkelt bygget er det meget. Jeg er 1,83høj og vejer nu 70kg. Så de er godt nok. meeen 75 ville side pænt på mig tror jeg *g*

[Guest DBM]

Hej, Blackice!

Ang. protein.... (jeg ved godt dette ikke er det rigtige forum, men jeg tager chancen!)

De 2 -2,5 g pr kilo kropsvægt vil jeg mener er i overkanten. Træner du udholdenhedsidræt har du brug for ca 1,2 - 1,6 og ved styrkeidræt, som det her er tilfældet, har du brug for 1,5-1,7 g.

Vejer du så 70 kg vil et proteinbehov på 1,5 g pr kg kropsvægt, svare til et samlet behov på 105g om dagen.

Desuden er det ikke godt at ha et for stort indtag af protein, da overskydende mængde protein, vil optage plads for vigtige kulhydrater = kulhydratlager mindskes = ydeevnen falder!!

Overskydende protein kan også medføre en øget urinproduktion = væskemangel.

Det er heller ikke et øget protein indtag, som er vigtig for at tage på i vægt (eller tabe sig)

Summa summarum: Du kan sagtens få dit protein behov dækket ved hjælp af en normal sund kost.

De bedste proteinkilder: Kød, fjerkræ, æg, mælkeprodukter og bælgfrugter .....

Derfor er der ingen grund til, at bruge penge på noget dyrt protein pulver!

Som folk før har været inde på er cacaoskummemælk, efter træning guld værd!! =)

Håber du kunne bruge det til noget

MVH, DBM

P.s protein underforsyning kan selvfølgelig godt forekomme ved fx: For lavt energiindtag i forhold til træningsmængde, eller hvis du fx ik spiser kød, fjerkræ o.lign!

[Henning Friis]

DBM...

det som du siger er ikke hel korrekt.

2-2,5 gr. pr. kg er ikke i overkanten..jeg har sågar hørt om 3-4 g. 2 gr vil nok være et god sted at starte.

Overskydende protein bliver som regel brugt som energi, eller lagret som fedt.

og joh..det er sku vigtig at fylde godt på med proteiner hvis man vil stige i vægt, når det drejer sig om muskler. Hvordan skal musklerne så ellers opbygges?

Grunden til at jeg(og mange andre) bruger proteinpulver, er at kroppen har brug for proteiner efter træningen, og at opblandet pulver optages meget meget hurtigere end fast føde. Det er altså timingen som er vigtig...

Med en vægt på 70 kg kan man sagtens dække sit behov med alm. kost...det vil jeg dog gerne give DBM ret i, men igen..Det drejer sig også om timingen.

for os andre som vejer lidt mere, er det nødvendigt med proteinpulver, og mere mad generelt.

og jeg gider ikke at drikke en liter kakaomælk efter træning. Det ligger for tungt i maven...

BlackIce: alt med måde...at træne 4 timer og vente 2 uger er selvfølgelig ikke godt! Alene det at træne 4 timer er gak gak! Men lad det nu ligge her!

og et par kommetarer til dine (BlackIce's) resultater....

15 kg på 3 år er da ok...meen!

det er nok nærmere et spørgsmål om at du voksede fordi du gik fra at være 15 år til at være 18 år. Rent faktisk voksede jeg lige så meget i kg i  samme periode af mit liv, uden at træne eller dyrke sport.

men som jeg har sagt før, så er vi jo forskellige alle sammen!

for ligesom at argumentere for mine foreslag omkring indtagelse af proteinpulver og mad, vil jeg fremvise mine egne resultater: (nu skal jeg lige prale lidt ;-) )

har trænet i  7 måneder...vejede 83 kg i starten, og målte 175.

første 4 månder: tog 1 kg på - spiste normalt!

sidste 3 måneder: tog 5 kg på - spiste mere og tog pulver!

vejer nu 89 kg...hvor jeg vil dog skyde på at 0,5 kg af de opnået 6 kg er fedt.

og forresten..hvis du (blackice) stadig er interesseret i gode råd om pulver, vil jeg skrive tilbage i morgen, orker ikke at skrive mere lige nu!

[BLACKICE]

Ej ok, det er måske ikke det rigtige Forum, men det indgår i denne debat, så det går nok.

Jeg træner jo som sagt Styrkeidræt, så efter dit råd snakker vi 1,6Gr protin, gange 70kg. Det det er cirka 105g om dagen ja. Men gælder det alle dage? Eller kun de dage jeg træner?

Hvis det du siger er rigtigt, med at de optager plads, i stedet for hulhydrater, så det er det da ikke godt, og væksemangel er aldrig godt.

Jeg synes det er intrersandt at DBM og XAX er så meget uenige i dette. Håber at Morten Z snart kommer hjem, for får nogle ting på det Rene.

Men jo jeg spiser skam både kød, fjerkræ, æg, og mælkeprdukter. Meget enda, på en dag får jeg nok ihvetfald en 50-100 gram protein.

Jeg forstår ikke helt hvordan jeres tal kan være så forskellige. En af jer siger 1,6 gr og en andensiger helt op til 4G. Det er stor forskel drenge.

Men ok , det at XAX siger det bliver lageret som fedt, det er ikke godt, for jeg har absolut ikke lyst til noget som helst overskydende fedt, jeg skal jo være top tunet *g*

Jeg forstår godt at man skal have godt med proteiner for at vokse. Men spørgsmålet er om man skal have så mange at man skal tage kunstige proteiner.

Men ja, jeg er ikke så stor, dvs tung, og bliver det heller aldrig, jeg har ikke krops bryning til at komme til at ligne dem i DK stærkeste mand, men jeg synes nu også at BB er federe.

Kakaomælk  synes jeg også er en for tung drik, jeg få ondt i maven af en halv litter.

Jaja, 4 timer i træk var jo Ligsom overdrevet bevidst, blot for at opsummere hit pricippet, da det er lidt i de baner de tænker.

Hov hov, lige en misforståelse. Jeg har 3 års trænnings erfaring, jeg har ikke trænet seriøst i tre år. Jeg startede med at købe lid vægte, og trænede en enkelt eller to gange om ugen, meget ustruktureret. Så begynde jeg året efter i en klub, men pga min alder stadig ikke med tung vægt træning. Så jeg har faktisk kun trænet seriøst, og tungt, i 1½år vil jeg tro.

Men du har da helt ret i at jeg nok har taget meget på pga min vægst. Men jeg kan da fortælle dig at jeg allerede nu vejer 3 kg mere end min bror som er 10år ældre end mig, og lige så høj. Så det må da sige lidt.

Men ja jeg vil gerne høre mere om pulver, også fra jeg andre. Og se nu og svar på hvordan jeg optimere mit program, i hø nisser. Micha, Michael, hvad laver i? Jens andersen, hvor er du?

Hjælp mig.

[Henning Friis]

ok...det her er ved at blive lidt ensformigt, efter der kun er to mennesker som holder denne her tråd kørende...

men anyway..der er lige nogle misforståelser som skal rettes!

joh..105 gr protein gælder alle dage!

og jeg sagde ikke 4 gr  pr. kg om dagen...det var det blot det største tal som jeg havde hørt om. Jeg holder mig til 2-2,5 gr. pr kg.

det er altså kun det overskydende protein som bliver som lageret som fedt, hvis ikke det først bliver brugt som energikilde for kroppen...sker kun hvis kroppen ikke får nok kulhydrater...og derfor er det også vigtig at få kulhydrater efter træning...

og for anden gang. Det er altså ikke tale om kunstige proteiner, blot en forfindet biprodukt af osteproduktion...Ost er vel ikke unaturligt, vel?

ligesom man kan blive ved med at tage proteinpulver uafbrudt, hvilket man ikke kan med kreatin...

omkring din vækst..det er meget forskelligt, men jeg mener at man normalt stopper med at vokse i kg når rammer omkring de 20 år, hvis man ikke træner, så det er naturligt at din storebror ikke er tungere end dig...specielt når du har trænet..

En hurtig guide til pulver: Pris er næsten lig  kvalitet, så simpel kan det desværre siges... Alle pulver er lavet på Whey (valle)...og hvis ikke så skal man ikke købe dem!

Iøvrigt skal pulveret være et isolat (Isolate) istedet for koncentrat...

omkring det med  DK's stærkeste mand: Jep, sådan har jeg det også..vil hellere have flotte halvstore markede muskler istedet for at ligne et stort kødbjerg...

og en sidste kommentar til dit program: Split program må efterhånden være den eneste måde hvis du gerne vil ramme din muskler med mange øvelser.

[Lars Nielsen]

Citat: fra BLACKICE - 9:31 pm - Maj 10, 2001

Jaja, 4 timer i træk var jo Ligsom overdrevet bevidst, blot for at opsummere hit pricippet, da det er lidt i de baner de tænker.

Det var dog det kæmpeste ævl. Prøv nu lige at sætte dig på din flade mås og LÆR af de mængder af uvurderlige guldkorn, som der allerede er ofret en del tid på at give dig - af hvad der formentlig er dette lands største kapaciteter.

To ting, der er altafgørende for kvaliteten af et forum som dette: 1) At vi prøver at tale i sammenhænge - argumenterer for, hvordan noget kan tænkes at hænge sammen på en bestemt måde. 2) At vi rent faktisk tygger godt og grundigt på de trods alt mange indlæg, der gør dette.

På den måde er der en chance for at nå et stadigt højere vidensniveau. Og det er vel meningen.

[BLACKICE]

Tæl til ti, min ven, og Hids dig ned.

Du kan ikke løbe fra, at det i bund og grund, er LIDT, LÆS LIDT, det samme princip. jeg er godt klar over i ikke snakker 4 timer, i snakker også om en times intens træning som os andre. Men blot snakker i om restitutions tider på op til 8 dage, hvis altså intensiteten, og vægten er høj nok ik.

Jeg har læst alle dine indlæg lars, jeg har forsået princippet. Desværre et det blot modstridende med alt hvad andre , og sund fornuft siger. Nu har jeg også haft lejlighed til at studere DM`eren i BB`s trænings program, og nej han træner heller ikke med HIT. Han træner tre gange pr uge.

Men stadig mener jeg at det er uvuderlig viden jeg har fået her fra, og ved at læse også nogle dine af dine indlæg. Du har afgjort skrevet meget godt. Blot er vi bare ikke enige, og når mange resulatater viser noget andet, så har jeg bare svært ved at bruge det. Dog kan man sige at du aldrig har sagt noget om at man bliver PRO BB`er ved at træne hit, men blot sagt at det er den optimale måde, at opnå det bedste resultat ved minimal trænigns tid, og optimal udbytte af den bruge tid.

Dette er måske sandt, men så kan jeg forstille sig at det tager noget længere tid at blive stor.

Xax jeg må give dig ret , det er lidt trist at det stort set kun er os to. Det var jo ikke lige det der var menningen med det da jeg skrev dette indlæg.

Hmm Protein Pulver er dyrt, så 105gr alle dage, er da meget.

Ja jeg med på at det KUN er det overskydende protein som bliver lagret som fedt, men det er jo lidt svært at dosere sådan at man ikke får for meget. Og hvis man allerede får 80gr gennem sin kost hver dag, og så tager yderligere 105gr bagefter, så bliver det til meget. Hvordan får man kulhydrater? Det er jo også gennem kost, men findes der også kulhydrat pulver?

OK OK i get it. Det er ikke kunstig protein. Sorry.

Tja, nogle vokser jo mere end ander, det ligger jo også til Generne, det er jo en helt anden snak. De fleste drenge stopper deres vækst mellem 20 og 21 JA. Men ja det er blot det at når man bror er 28, så har han også lige haft 10år mere at tage på i, og han træner godt nok ikke, men når jeg allerede

Vejer mere end ham må det sige lidt om min vækst. Jeg vil sige at hvis jeg ikke trænede, ville jeg være ekstremt splejset, da det ligger sådan lidt til vores gener, men lige pt, er jeg sådan rimelig muskuløs.

Hvad koster pulver? Kender i nogle produkter i kan anbefale?

Ja min stil, er også mere at være FIT, trimmer, markeret, og sådan rimelig stor, men ikke ligne et kød bjerg. Selv om jeg synes de er nogle seje gutter, er deres muskler jo lagt fra pæne. Dog synes jeg absolut heller ikke a det er ale Pro BB`ere der er pæne.

Ja det ser ud til min eneste løsning er at jeg laver split program. Men så  løber jeg ind i et program.

Mandag halvdelen af mit program. P1

Tirdag. Anden halvdele af mit program. P2

Onsdag. Ben og mave.

Torsdag. P1

Fredag. P2.

Lørdag. Mave.

Søndag Ben.

Osv osv.

Så er det kun en hvile dag om onsdagen, og to lørdag, søndag. En dag er ikke nok synes jeg.

[Brian J]

Når du siger, at du skal have 1,6 g protein per kg legemsvægt per dag, så er det inklusiv pulver og alt andet du spiser!! Det problem med at pulver er dyrt.... hvorfor fordeler du det ikke ud på din hverdags kost???

En dåse tun eller lign.

1,6 g protein per kg legemsvægt per dag vil jeg også mene er for lidt... især når du siger at i i jeres familie er meget tynde.... det kunne godt tyde på et højt stofskifte hvilket gør at man har brug for flere proteiner!!

så hvis du skal have nok proteiner så vil jeg foreslå det samme som xax 2 g - 2,5 g. Hvis du får for meget protein, så vil det udskilles gennem urinen og hvis du for ALT for meget vil det skumme når du er på toilet!

Der er kulhydratpulver i de restitutions pulver. Og hvis de kalder det for "weight gain"! Det de mener med weight gain er mest hvis man har svært ved at danne muskler!

(Redigeret af Brian J 1:09 pm - Maj 11, 2001)

[Guest DBM]

Ang. protein igen!! =)

De tal jeg kommer med har jeg fået fra Team Danmarks ernæringsvejledere (Læs: koordinerende diætist, cand.agro og ernæringsøkonomer) fra Team DK´s testcenter.

Desuden har jeg i alt den tid jeg har dyrket eliteidræt, og styrketrænet hold mig mere eller mindre til dem... med gode resultater. Det kan godt være, at hvis man har interesse i at blive en kæmpe BB´er, at der skal andre mængder til, men det er langt fra min opfattelse at det er det som Blackice ønsker. Som jeg kan læse det, går han efter at holde sig i go form, få et trimmet/sporty look! Har jeg ret?

Til det vil jeg stadig anbefale førnævnte mængder!

MVH, DBM

P.s det er jo klart at producenter af diverse protein-tilskud vil komme med andre, høje tal! Gad vide hvorfor??

[BLACKICE]

hmm hmm i diskuterer ret meget hva. Dog vil jeg sige at DBM har fat i den fede end. Jeg skal ikke være kæmpe BB`er. Jeg skal være i god form, have et trimmet, og sporty Look, sandt. Men det kan godt ske at jeg måske skal prøve at intage noget mere føde hvor protein mængden er højere.

Det er dog korrekt opfattet at jeg har meget højt stof skifte, forstået  på den måde at jeg faktisk kan spise hvad jeg vil uden stort set at tage på.  men en dåse tun er måske ikke helt tosset. Jeg er ikke meget for at støtte de der penge maskiner som laver protein Pulver osv. Ja jeg har skam set weight gain produkter. Lydder fint, og er vanvittig dyrt. Tja, jeg prøver noget TUN. DBM vinder denne omgang. Så er spørgsmålet bare lige hvordan jeg får et optimalt program.

[Henning Friis]

ok....

altså de 105 gr protein er ikke noget problem med almindelig kost, så derfor har DBM selvfølgelig fat  i den længde ende....og hvis du ikke går efter det helt store look, så er alm. kost fint. Husk blot at spise direkte efter træningen, eller drikke en halv liter mælk, så kroppen får noget at arbejde med...

weight gain produkter er ikke værd at bruge penge, eftersom de blot indeholder mange kulhydrater samtidig med protein. Kulhydrater kan man altså få fat på i store mængder, prøv evt. havregryn...

en dåse tun...rigtig godt. De æder de flest mennesker som træner BB, ufattelig meget af...

Det skal lige siges, at jeg selvfølgelig selv bruger pulver, primært fordi jeg har gransket mine kostplaner nøje  efter, og at jeg simpelhen bliver nødt til det. Med en vægt på næsten 90 kg kommer jeg på 180-200 gr om dagen, hvilket jeg rent faktisk ikke kan nå gennem alm. kost...og jeg gider ikke at æde tre dåser tun om dagen!

altså..BlackIce du har ikke brug for pulver med de mål som du stiller dig...længere er den ikke!

og omkring dit program...kan det snart blive andet end splitprogram 5 dage om ugen, hvor du træner to muskelgrupper per dag, med mange øvelser..?!?

[Micah]

=> BLACKIE: Tak for din ros - og jeg kan kun tilslutte mig at det er rart at der er nogle der giver udtryk for deres værdsættelse af de mange timer man kan bruge på sådan et forum som dette!

Jeg må indrømme, at jeg på det seneste har haft dårlig tid til at kommentere dit indlæg - og jeg har slet ikke læst dette emne.....

...men jeg har lige et par spørgsmål (håber ik du allerede har svaret på dem) :

Træner du hjemme?

Hvorfor VIL du træne fullbody?

Hvor ofte har du mulighed for at træne?

Hvor meget mere muskelmasse vil du opnå? Du havde jo bygget en del på siden du begyndte at træne. Og du har såvidt jeg har forstået ikke et gram fedt på kroppen?

Hvilke dele af kroppen vil du gøre særligt meget ud af?

Hvor meget protein, kulhydrat får du dagligt (hvis du ved hvilken slags og hvor meget)?

Jeg vil gerne give dig en grundig kommentar til hvad du evt gør forkert efter min mening. Der er altid lige så mange meninger om træning som der er bb's. Men man skal kunne gennemskue fællestrækkene og så prøve dem af på sig selv. Det afh. også af om man vil være markeret, stor (bare STOR), eller man vil være stærk, udholdende osv - der er mange ting at tage hensyn til! Men hvis man har et godt overblik kan man sagtens sortere tingene fra - Hvad der passer lige netop på dig.

[BLACKICE]

Hej Igen Micha, dejligt at høre fra dig.

Lige for at starte, XAX , jeg vil snarest begynde at spise noget mere tun, og andre produkter som indeholder meget protein.

Jeg forstår godt at du finder det nødvendigt i dit tilfælde at indtage store mængder protein.

Ja split program finder jeg også som den eneste løsning. Men føler ik rigtig jeg har tid.

Nå tilbage til Micah. Ja det er jo altid rart at høre man er værdsat, noget vi danskere burde blive bedre til. Og man skal jo starte et sted *g*

Næh vi har jo alle travlt, så det er også kun fordi jeg har mulighed via mit arbejde at have adgang til internettet, og ind i mellem også til at skrive lidt indlæg, hvis det er en stille dag.

ja jeg træner hjemme, og har stort set altid gjort det. I en periode trænede jeg i et mindre center hver mandag, og trænede hjemme de andre dage.

Hvorfor jeg vil træne fullbody er der flere grunde til. Et jeg synes det er rarest at have træningen overstået på en dag. Samtidig er det ikke rigtig full body, da ben og mave ikke er inklusiv.

Samtidig har jeg svært ved at finde tid til at split program. Dvs at hvis jeg skulle køre et spilt program kunne jeg nok kun nå alle muskler en gang om ugen, og så ben og mave en to tre gange.

De dage jeg har rimelig god tid til at træne er. Mandag. Torsdag. Fredag, lørdag og søndag.

Dog er torsdag lidt presset.

De andre dage har jeg alle tid til LIDT træning. Dvs feks mave eller ben, som maks tager 15min-30min.

Jeg vil ikke opnå så synderlig meget mere muskelmasse. Men jeg vil gerne være Noget størrere, og mere markeret. Selvfølgelig også stærkere, men det kommer jo sådan til dels ved træningen.

Det er især overkroppen jeg vil gøre meget ud af. Dvs arme, bryst, mave, skyldre, og ryg.

jeg har ikke tal på hvor meget protein og kulhydrat jeg indtager.

Som det er nu prøver jeg også at finde ud af hvad der er det bedste. Men det er svært. For nogle ting er der mere delte meninger om end andre. Håber du har noget godt at sige (0:

[Henning Friis]

lige en lille fodnote...

som regel snakker man om at bruge splitprogram netop når man har rigeligt med  tid, dvs. at man har flere dage til rådighed for sin træning, og virkelig kan koncentere træningen om 1-2 muskler pr. gang...

og lige et lille spørgsmå til dig BlackIce: Hvorfor er benene ikke så vigtige for dig? Er det fordi du har 'goe' ben i forvejen?

[BLACKICE]

Hey Xax. jeps i know.

men problemet med et split program vil jo være. At hvis jeg nu feks laver et spilit program , over to dage. Så må være sådan rimeligt. Så kunne man sige. Mandag, Program 1. Tirsdag Program 2. Onsdag. Mave. Tordag. Ben. Lørdag program 1. Søndag Program 2.

Så støder man ind i et program. For så vil der ikke være hvile tid nok. Ok kun en dag med mave, og en dag med ben.

Jeg synes det er svært at få træning nok pr uge i et split program og samtidig restitutions tid nok.

Grunden til at jeg ikke syenes ben er så vigtigt er at det ikke intrerserer mig. Jeg synes det er 100 gange pænere at have en flot muskuløs overkrop en et par pumpede ben. Selvfølgelig hænger tingene sammen, men det er først og fremmest min overkrop som har første proritet.

Til Micha.

Som du nævnte så er det korret at jeg har minimalt fedt på kroppen. Selvfølgelig kan jeg ikke sige at jeg ikke har et gram, men jeg har ihvertfald ikke et gram for meget. Og mit umildbare gæt vil være at jeg har ekstremt lidt fedt i kroppen.

Men ja, problemet er at jeg ikke er så stort bygget. Du ved feks at nogle er bygget ret kraftigt, høje, kraftige ben, bred skuldrede, men jeg er "kun" 183høj og er ret spinkel af struktur. Så det tager tid at blive størrere, og jeg føler mig stadig ikke STOR. Men markeret, og trimmet.