SÆT/REPS/PAUSER og TræningsProgram

[mj]

Hej Blackice.

Her er et nogle råd fra et kødbjerg.

Når du finder et nyt trænings program så gi det en chance på mindst 3 måneder - så kan du se om det har givet resultat. Det virker som om du er meget i tvivl om  du træner nok - tag et eksempel; Dorian Yates trænede en muskelgruppe hver dag - det vil sige at han ramte den samme muskel hver 7 dag - og regnede kun med et sæt til failure - og man må sige at han ramte noget der var temmelig rigtigt for ham. 6 MR. Olympia titler taler sit tydelige sprog.

Jeg selv træner selv kroppen igennem ca. en gang om ugen - og det kører super godt for mig, så prøv dig frem med med trænings mængden - på et tidspunkt rammer du plet.

Med hensyn til at, du godt kunne tænke dig at veje 75 kg - ca. 5 kg mere end nu - når du når 75 kg, kigger du dig i spejlet og tænker - aaaajjj 80 kg ville nok se meget bedre ud - tro mig det er meget svært og stoppe når man når sine mål, for det er jo et bevis for at man gør noget der er rigtigt.

Gi' træningen tid til at virke og sørg for at få masser af protein - så skal du nok sparke røv en dag.

Michael.

[BLACKICE]

ja jeg ved godt hvad ide`en bag et split program er. Men hvis man feks laver et split program over to dage, som det typisk vil være, så vil man få problemer med pause tid. Dvs man faktsik kun kan træne programmet en gang om ugen, hvis der skal være en to dages pause mellem. Plus at jeg også træner mave, og ben på to forskellige dage. SOm det er nu træner jeg mave 3 dage om ugen, og ben to dage, og full body to dage.

Grunden til at jeg ikke går så meget op i ben er at jeg synes det er 100 gange pænere at have en pæn og veltrænet overkrop en et par pumpede ben. Jeg ved godt at det alligevel hænger samme til en hvis grad, men det er nu overkroppen der har min første prioritet. Altså biceps, triceps, skuldrer, bryst, mave.

Som Micha siger så er det ikke helt ukorrekt opfattet at jeg ikke har et gram fedt på kroppen. men ok jeg ved det faktisk ikke, men jeg vil sige at jeg ikke har et gram fedt for meget på kroppen. for jeg ved jo egentlig ikke hvor meget, men jeg vil tro at det er meget lidt.

Mit problem er lidt det at jeg ikke høre til den klasse af "store" mennesker. SOm i ved er nogle født, høje, med kraftige ben, store arme, brede skuldrer. Det er ikke lige mig, jeg er kun 183 høj, og ret spinkel af struktur. Det tager tid at blive størere. SÅ jeg betragter ikke mig selv som stor, men mere som markeret og trimmet.            Jeg ville gerne være noget størrere, men det bliver nok svært uden at bruge for meget tid på det. Så det bliver en langsom og gradvis opbygning, samtidig med at jeg forbedrermine resultater og bliver mere trimmet.

[BLACKICE]

Hey MJ.

Til jer der undrer jer over mit indlæg som der er to af. Ja jeg ved ikke lige hvad der gik galt. Min pc viste siden som offline, så det så ud som om mit indlæg ikke var blevet indsat, så jeg skrev et nyt, og opdagede at det allerede var blevet indsat.

Nå glemt det.

Tilbage til MJ.

ja det er der mange der sige. Det er måske også en meget god ide, men jeg ved ikke om jeg har tålmodighed, og tid til det.

jeg kender skam godt Dorian, dog kendte jeg ikke hans program. Synes det er fedt at han er kommet så langt, med et så forholdsvist simpelt program. Dog må vi regne med at der nok er røget nogle hormoner ned.

Det holder jeg mig langt fra.

Men du har helt ret mht til de 75kg. Jeg har længe gerne vil være bare lidt størrere. Det blev jeg hurtigt. Hmm så tænkte jeg det kunne være ´pænt at man ikke var i tvivl om at je dyrkede BB. Sådan kom jeg også hurtigt til at se ud. Så ville jeg gerne have størrere og mere markerede bryst muskler, så fik jeg det. SÅ ville jeg gerne have mere markeret mave, DONE. Ja og nu vil jeg gerne være endnu størrere. Og jeg ved at når jeg har opnået det, vil jeg være ENDNU størrere. Så jeg er skam enig med dig. jeg ved godt at det bærer der hen.

[Henning Friis]

nå...nu sparker jeg lidt til gløderne og håber på at starte en ildebrand...

Bentræning er altså lige så vigtig som træning af resten af kroppen. Træning af ben frigiver, ligesom  træning af de andre muskler, væksthormoner, og desuden gavner det blodomløbet. Alle disse ting gavner således også træning af de andre muskler. Med andre ord, så gavner bentræning også dit bryst, triceps, biceps, osv...

Det ser sku' også kikset ud med mange BB'er, som har store overkroppe og små tændstiksben.

og rent filosofisk set: Overkrop og underkrop kan betragtes som yin/yang. Sammen indgår de i en helhed, som vi under et kalder kroppen. På overfladen ligner det at disse to dele kan skilles ad. Det kan de bare ikke, eftersom de begge indgår i hinanden. Man kan altså ikke fjerne den ene halvdel, for så går helheden tabt.

og netop derfor er bentræning lige så vigtig som træning af resten af kroppen...

[Micah]

=> BLACKIE: Ok tak for dine svar! Jeg vil bare gerne lige vide én ting til inden jeg skriver en roman til dig: Hvilket udstyr har du til rådighed - kan du feks. køre squat, træk t. nakke, bænkpres osv?

[BLACKICE]

Næh ingen grund til at starte en brand, for vi er ganske enige.

Jeg ved skam godt at ben træning er MEGET vigtigt, for helheden. Faktsik kan bentræning styrke musulaturen i overkroppen med 25%. Jeg træner som sagt også ben to dage om ugen. Her ved løb, squat, og træning af læg. Jeg træner bare ikke lige så isoleret, og mang øvelser, når det handler om ben. Jeg er også enig med dig i at det ser tosset ud, med stor overkrop og tændstik ben. Nu er sagen jo den i det hele taget at jeg ikke er så stor i struktur, dvs at jeg heller ikke har en MEGET stor overkrop, men blot trimmet, og markeret, så lige PT ser det ikke tosset ud.

Til Micha.

Jeps det var skam et relevandt sprøgsmål. Lige pt har jeg 1 stk 72” Vægt stang. To håndvægt stænger. Omkring 50kg vægt skiver, ud over vægten i stængerne. ( Ved godt det ik er så meget, men lige PT nok til mig). Så jeg kan stort set udføre de fleste øvelser. Da jeg også har en ”bænk” . Jeg udfører squat med løse vægte,  da jeg ikke har squat stativ. Træk til nakke kan jeg dog ikke udføre. Bænkpres udfører jeg også, flyers, rib cage, dips, biceps curl, koncentreret biceps curl, fransk pres, osv osv osv. Det er det meste jeg kan.

[Micah]

=> BLACKIE: Ok - jeg har tænkt lidt over det.... og jeg har nogle ting som jeg vil næsten sige er årsagen til hvis du føler du er gået i stå. Lad mig starte fra begyndelsen.

Det er helt fint at træne hjemme, men jeg ved at du har trænet i tre år og efter min mening er nået til det punkt,  hvor man ikke kan gaine mere medmindre man seriøst presser sig selv! Hvis du vil vokse yderligere ca. 5 kg. muskler må du til at løfte tungt MEGET tungt! Jeg har sagt det før til dig, men lad mig ridse det lidt op:

Du vil gerne være trimmet og markeret - Kanon flot. Men det er finesserne man arbejder med NÅR man har bygget muskelmassen på.

Det du har behov for er øvelser der indvolverer så mange muskler som muligt på én gang - altså vi taler om basisøvelserne squat, bænk, dødløft, bicep curls.

Og jeg VED at man ikke behøver at træne hver muskelgruppe mere end én gang ugentlig hvis blot man presser sig selv hårdt nok og så sparer rigtig meget tid.

Den tid du sparer er ved at splitte din træning op i max to muskelgrupper pr. træningsdag.

Jeg vil foreslå dig at spendere det det koster at gå i et træningscenter og det skyldes flere ting: Bla. Motivationen er nemmere at få i et træningscenter.

Man kan altid få en til at hjælpe en med den sidste tunge repetion i squat, bænk og pres bag nakke fx.

Man lærer mange nye ideer til at træne anderledes på.

En anden ting er også at det kan være direkte farligt for kroppen ikke variere sin træning for man siger jo hvad man ikke kan se giver skader! Altså hvis du har en kanon go mave men har aldrig trænet ryg kan du være sikker på at det går galt en dag. Eller hvis man har en veludviklet skulder på forsiden men bagsiden har man aldrig trænet kan man også være sikker på at det vil give en skader.

Desuden - ER jeg 100% på at du kan hente adskillige kilo på ryggen og benene og måske andre steder hvis man aldrig har haft mulighed for at træne disse muskler seriøst!

Og der er sikkert mange andre fordele.... frem for hjemmetræning.

Jeg ville aldrig skaffe mig af med udstyret alligevel, for der kan være en dag man ikke har mulighed for at træne i centeret.

Hvis jeg skulle foreslå dig et program efter opvarmning:

Mandag:

Squat 4 sæt * 6 rep.

Benpres 4 sæt * 6 rep.

Lægge: 2 sæt * 10-12 rep.

Dødløft 5 sæt 8 rep.

Hint: Vær aldrig bange for at køre tungt og tænk altid: "kan det virkelig passe at jeg ikke kan ta en rep mere!" Ha gerne en til at hjælpe dig hvis du ik føler dig helt sikker i starten.

Onsdag:

Bænkpres: 4 sæt * 6 rep.

Incline: 4 sæt * 6 rep.

Triceps:

Tricepscurl m barbell: 6 sæt * 6 rep.

Hint: Del evt. din triceps op i to øvelser.

Fredag:

Ryg:

Træk t. nakke 3 sæt * 6 rep.

Træk t. bryst 3 sæt * 6 rep.

Bent over row 3 sæt * 6 rep.

Biceps:

Bicepscurl m barbell: 3 sæt * 6 rep.

Curl med dumbell: 3 * 6 rep.

Hint: Hvis du er helt fortrolig med bentover row kør en anden lignende rygøvelse - men husk det skal være en øvelse med mange kilo - altså ingen isolation!

Andet:

Hvis du har tid tilovers kan du på andre dage træne mave og skuldre+nakke.

Kør øvelserne roligt men tungt og 100% koncentreret! Hold en pause på 2-3 min så du er klar til at løfte lige så meget som du gjorde det første sæt. Dog ikke flere end 6 rep og ikke mindre end 4.

Vær forsigtig med øvelserne i starten og spørg hellere en instruktør frem for at køre en øvelse forkert.

Denne træningsform giver en kort og hurtig træning der gør kroppen har ressourcer nok tilovers til at restituere med.

Det at bygge muskelmasse er ekstremt hårdt for kroppen så derfor kan muskelfibrene tilpasse sig den nye træning uden at vokse! Derfor går der ca 3 mdr. inden man kan vurdere et program. For at variere din træning føj da kun et el to sæt til dine øvelser hvor du træner med 15 repetitioner, men erstat aldrig de tunge løft.

Det her program lover jeg dig at du aldrig går fejl af - hvis du samtidigt får rigeligt med proteiner og kulhydrater hele dagen men specielt efter træningen. Spis ikke et stort måltid før 1-1,5 time efter træningen, men sørg for at få nogle hurtigoptagelige proteiner lige efter.

Jeg håber ikke jeg har skuffet dig! Men jeg ser det som en nødvendighed at komme i centret, hvor man tør træne tungt, så man ikke lige pludseligt går i stå med 120 kg i squat eller for den sags skyld i bænk derhjemme! Du bliver nødt til at træne tungt for at komme videre...

Når du så føler at du har muskelmasse nok kan du begynde at definere dine muskler ved at træne isolationsøvelser, men det er ikke disse der giver det største kick mht muskelmasse det er kun tunge løft der indvolvere mange muskler på én gang!

[BLACKICE]

Hey Micha. Sikke et lagt indlæg. Jeg vil lige starte med at sige, at jeg har prøvet at køre mit nye  program intenst, dvs full body, 2 sæt pr øvelse, 15 øvelser i alt. Det kan jeg klare på 1 time og 39min.

Nå men jeg er i hvert fald glad for dit indlæg.

Det er helt sikkert noget jeg kan bruge.

Jeg synes også det har været fuldt ud tilfreds stillende at træne hjemme. Jeg har været positivt overrasket over hvor langt man kan nå , ved lidt vedholdenhed, og lidt vægte.

Jeg ved godt at det er nu det bliver svært at vokse mere, med mindre jeg virkelig kæmper for det. Jeg ved ikke hvordan jeg ser ud om 5kg, det er jo svært at sige, men det lydder rimelig overskueligt. Det lydder også meget rigtigt at jeg skal til at løfte tungt for at vokse mere. Jeg vil også her tilføje at efter jeg er bgyndt at debattere her har jeg sat ekstra vægt på alle mine øvelser, så det passer med cirka 12 RM.

Iden med at man kun skal træne hver muskel gruppe en gang pr uge lydder fed. Spørgsmålet er så bare hvor meget skal hver muskel så trønes? Hvor mange øvelser pr muskel er godt.

Jeg er glad for at høre at du selv har opnået gode resultater ved at træne sådan.

Men det lydder virkelig som om der også er meget tid at spare ved at træne sådan. Det strider blot lidt mod sund fornuft, men jeg ved godt at det afhænger af hvor intenst man træner.

Tja, jeg har overvejet at begynde i center før. Men jeg synes der er lige så mange dårlige sider, som der er gode sider.

Ja måske er motivationen størrere i et center. Dog har min motivation aldrig fejlet noget, jg har trænet fra klokken 23:00 til klokken 01:00 om natten her hjemme, den gang jeg havde mit store program. Jeg har altid overholdt min træning. Samtidig skal man af med en ret pæn sum for at gå i centeret. Plus at man skal tage sig samme for at komme ud af døre, og afsted til centeret hver gang. For nogle af os er det stadig med de offentlige transport midler. Kedeligt. Så er der kø tider ved maskinerne, som også er et minus.

Sandt er at det er en foredel, mht Til Spottere, og tunge øvelser. Det er nok også nemmere at træne varieret et sådant sted.

Ja, der er selvfølgelig også skader. Men det vil jeg nu sige kun er et spørgsmpl om viden. Feks sørger jeg for at træne lige så meget ryg, som jeg træner mave. Jeg prøver også at få trænet alle sider af musklerne. Men det er nok sandt at jeg i hvert fald kan hente mange Kilo på benene. Ryggen er jeg ikke helt så sikker på. Men benene har jeg nok aldrig trænet RIGTIG seriøst.

Jeg havde nu heller ikke i tanke at skaffe mig af med mit udstyr. Jeg ved stadig ikke helt om jeg vil begynde i center. Nok ikke før jeg selv har bil i hvert fald.

Mht til det program du forslår.

Det synes jeg lydder rigtig fornuftigt. Måske ville jeg ikke lige vælge den række følge, men det er jo som sådan også lige meget.

jeg synes ikke du havde særlig mange øvelser, med ryg, skuldrer, og bryst i det program du forslog. Mere ben, og arme, og nakke.

Jeg vil træne sådan at jeg også har tid til mave. Det vil være spildt arbejde hvis jeg dropper min mave træning nu. Nakke har jeg aldrig trænet isoleret. Kun gennem andre øvelser som også har indvrikning på nakken.

Jeg synes umildbart at det virker som meget få øvelser, og ikke særlige koncentrerede. Selvfølgelig skal de køres 100% korrekt, for ellers får man skader. Det gode ved det er den høje restitutions tid.

Ja alle siger at variation af træningen betyder alt.

Det lydder som et program, men det er sandt at det er svært at gå i gang med, især når jeg træner hjemme.

Jeg arbejder stærkt på det med at sørge for at få korrekt antal protein og kulhydrather hver dag. Jeg spiser hver dag omkring 4-5 måltider. Hvor kun to af dem er sådan i en anselige størelse.

Du har ikke skuffet mig. Men det ærgrer mig bare at det skal være nødvendigt at træne i center. Bænkpres er der ikke den store fare i, og squat kan man køre med løse vægte, men nej jeg ved godt det ikke er det samme.

Men dvs at det er de tunge øvelser, som indvolverer en masse muskler som giver størlse, og de måske lidt lettere øvelser som kun rammer en muskel, som markerer og giver det trimmede look.

Nå men det vil jeg så tænke over.

[mj]

Hey Blackice.

Nu ikke mere snak - Micah har sendt dig et rigtig godt trænings program - og fortalt dig vejen til flere kilo på din krop. Det eneste der kan få dig videre nu, er en "førehund", Jeg vil gå så langt at tilbyde dig - at vise dig hvordan man træner tunge basis øvelser i et center.

Du skal bare møde op med, gå-på-mod blikket. Jeg er 100 % sikker på at du vil possitiv overrasket over træningen - det er hårdt men det virker.

Michael.

[BLACKICE]

Tja det er jeg skam også taknemmelig for. Men bemærk lige at jeg skal 15km for at komme i et center. Jeg skal betale 3000kr for det, og bruge minimum 30min transport både ud og hjem. Samtidig træner jeg normalt, mandag klokken 19, tirdag klokken 21:30 onsdag, klokken 17:00 t0rsdag klokken 20:30 fredag, klokken 19:00., lørdag klokken 15:00 søndag klokken 15:00

Det er ikke særlig optimale tidspunkter at komme i et center.

Jeg synes det lydder rigtig fedt, og vil gerne i gang, men det er bare pokkers ubelejligt at skulle i center.

Samtidig ærger det mig lidt at jeg ødeligger alt mit hårdt optjent markering, for det forsvinder jo lidt når jeg begynder hardcore. Nå men mange af øvelserne kan jeg lave hjemme, det vil jeg lige kigge lidt på.

Tro mig jeg har 100% gå på mod.  Og jeg vil gerne have din hjælp. dog kommer vi nok ikke lige i samme center.

[BLACKICE]

Hmm Kikset at skulle svare på sit eget indlæg *lol*

Nå men der er lige noget jeg vil tilføje. Sagen er den at jeg lige PT ikke har mulighed for at komme i center, der går 4 måneder før jeg kan begynde der. Så nu skal jeg have lavet mig et optimalt program, og det skrider også frem ad. Jeg har som sagt stadig 15 øvelser, som jeg nu deler lidt ud på 4 dage om ugen. Jeg laver mellem 6 og 12 reps i de forskellige øvelser, og kører 2 sæt.

Lige nu har jeg bare tre øvelser som jeg aldrig har fået skiftet ud. Det er nogle øvelser som jeg har brugt siden jeg begyndte at træne. Dvs miniput øvelser. Øvelser som jeg egentlig har været glad for, men de giver bare ikke så meget mere.

Så nu håber jeg i kan give mig nogle nye gode alternativer til dem.

1. Armbøjninger mellem stole. Det er en øvelser som jeg bruger til at træne bryst. Men man kan lave frygtelig mange reps, mellem 27 pg 35 i træk. Den er god, men giver ikke rigtig noget mere. Jeg laver både flyers og bænkpres, men vil gerne have en øvelse mere til bryst.

Dips. Jeg har ikke noget Dip stativ, så jeg laver dips med en stol, og så vægt på benene. men det giver heller ikke noget. Jeg      bruger 20kg vægt på benene, men kan stadig tage 17 reps. Jeg haver også Franskpres, så her mangler jeg en øvelser som kan dække mit Triceps behov.

Rygbøjninger. her kan man nemt lave 60 reps. Det holder ikke. jeg laver ophævninger i ribbe, dødløft, og ryg løft, ( dvs omvendt flyer) så her mangler jeg også en erstatning.

Et sidste sprøgsmål er vedrørende min Biceps træning. her laver jeg Curl, med stang. Curl, med to løse vægt stænger, og koncentreret curl. Men curl med stang, og curl med løse vægte er jo stort set det samme, er der noget jeg burde udskifte curl med to løse vægte med?

[Micah]

Helt seriøst, så synes jeg du skal låne nogle bøger om bb. Det er en god måde at få ideer til nye øvelser også selvom man ikke har så meget udstyr..... Desuden gives der en meget god beskrivelse at øvelser med billeder osv. Man kan jo blive ved med stille spørgsmål og du er sikkert heller ikke færdig endnu ;)

[Jan]

Hej BLACKICE

NIKE har et slogan der hedder " Just do it", lad være at gøre det til et problem at du træner derhjemme, det ville også være fedt for mig at træne i Golds Gym, men den mulighed har jeg desværre ikke, så jeg må futte ned i mit lokale center, og faktisk tror jeg at jeg kan få lige så store " bøffer" ud på bøhlandet som i Californien.

BLACKICE "fyr den af" og lad os høre om et par måneder hvordan det går.

[BLACKICE]

Cool Jan.

Jeg prøver at køre efter mit nye program. Jeg har trænet cirka 1½måned med det nu,og det virker rigtig godt. Jeg er rigtig glad for det.

Jeg vender tilbage med status. Jeg har fået det fedeste øvelses bibliotek af michael, og jeg har taget flere øvelser der fra.

Snakkes.