5*5 træning

[Blackmoore]

Efter jeg er begyndt at læse med her har jeg fået masser af gode nye ideer til min træning.

Jeg vil godt vide hvordan jeres erfaringer er med at køre 5*5 i en øvelse ( jeg har tidligere prøvet at køre 10*10..det var vildt hårdt, men jeg er lidt i tvivl om hvor godt det egentligt gav)

Hvilke øvelser egner sig til at køre 5*5.. og hvor tæt på failure skal man køre? Hvad er fordelen ved 5*5 mod et "traditionelt" 12,10,8,6,4 system?

mange venlige hilsner fra Blackmoore

[Blackmoore]

no comments?????  

???

[BLACKICE]

Jeg starter i dag med mit 5X5 program. Eller det er et modificeret 5X5 program.

Lomax har også overvejet at starte. Milo og TJ har en del kendskab til dem så vidt jeg ved.

De bliver ihvertfald meget benyttet som basis programmer.

[Blackmoore]

Hvordan har du modeficeret det, og i hvilke øvelser vil du bruge det?

jeg er ret interesseret, da jeg godt kunne tænke mig at anvende noget lignende på et tidspunkt

mange venlige hilsner fra Blackmoore

[BLACKICE]

Det er generelt i de store løft jeg kører med 5 sæt. i de mindre kører jeg med 3 sæt. Jeg kører 5X5 i dødløft, jeg gør det også i Tbar rows, lige så i backsquat og front sqaut,  milpres.

Jeg er kun lige gået i gang med det.

Du kan se programmet i min Online logbog på side 4.

Jeg overvejer at tilføje dips og så ændrer jeg nok bend over rows til tbar rows i stedet.

[MILO]

Blackmoore:

Hvis ikke du allerede selv har set linket nede i "Generelt" forummet så poster jeg det lige hér:

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=233

Artiklen er skrevet af TJ og svarer på alle dine spørgsmål.

hej...

[BLACKICE]

Jep rigtig rigtig god artikkel.

Det eneste jeg hader er ordene: Nybegynder program.

Det giver mig gåsehud.

[Blackmoore]

mange tak for hjælpen

venig hilsen Blackmoore

[atomnissen]

jeg kan huske et andet sted hvor en (jeg tror det var thomas??) forklarede lidt om 5*5 systemet. Men der var noget der forvirede mig lidt. Der blev beskrevet, at man skulle køre 5*5 sæt, og når man kunne det, kunne man øge vægten. Men vil det sige, at man kører 5*5 sæt, med SAMME vægt???   Det virkede nemlig mystisk.......

[Thomas J]

Ja, du kører 5 sæt x 5 reps med samme vægt. Hvorfor er det mystisk ?? Det er langt mere effektivt at gøre det på den måde, end at anvende forældende pyramide principper.

Thomas

[michael]

Hvori består det det geniale i 5*5 fremfor 3*6, 4*10 eller andet? 5 kommer garanteret fra antal fingre på en hånd, men der må ligge noget mere bag.

[BLACKICE]

Men selvfølgelig skal der ligge et eller to sæt opvarmningen før.

Men ja som thommas siger så øger du vægten når du kan kører alle fem sæt med den samme vægt. Når du så stiger ser det måske mere sådan her ud: 1X5 2X5 3X4 4X3 5X3 så træner du med den vægt ind til alle 5sæt bliver med 5 reps igen. og så tilføjer du mere vægt. Dejlig enkelt.

[Thomas J]

Der er ikke noget decideret genialt i 5 sæt x 5 reps. Det kunne ligeså godt være 6 sæt x 6 reps eller 4 sæt x 4 reps. Man har vel valgt 5 reps, fordi det ligger på grænsen mellem hypertrofi og styrke zonen, og at det derfor er yderst velegnet til at opbygge et styrke og muskelmasse fundament. 5 sæt er vel valgt for det første for at kompensere for de lave reps. Lave reps er generelt ikke så velegnet til hypertrofi stimulering, men kan blive det, hvis den totale arbejdsbyrde stiger (det er ikke kun det mekaniske arbejde pr. sæt som bestemmer stimuleringen af hypertrofi, men også det gennemsnitlige mekaniske arbejde). Derfor et højere end normalt sæt antal. Hvorfor det er 5, er vel fordi det passer så godt til rep antallet. Der skabes ikke den store forvirring ved at sige 5 x 5 systemet, i forhold til at sige 4 x 5 systemet.

Thomas

[BLACKICE]

Håber du har ret

Men nu få vi jo at se hvor hypertrofi stimulerende det egentlig er. I will test.

Blackice som frygter sit første front squat på Lørdag.