Hr.Kirchebrandt Posted November 14, 2009 Author Report Share Posted November 14, 2009 Tjek. Det lyder som noget jeg sagtens kunne finde på at prøve af, så vil følge med i det forsøg..Fint, altid godt med loglæsere. Jeg ved, at du har Huge In A Hurry liggende. Hvordan anbefaler Waterbury progression der?Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Torben F. Posted November 14, 2009 Report Share Posted November 14, 2009 (edited) Fint, altid godt med loglæsere. Jeg ved, at du har Huge In A Hurry liggende. Hvordan anbefaler Waterbury progression der?Hr. KHan har forskellige programtyper, og i hans "get big" program, som nok minder mest om det du laver, så kører med en tung (kører med en vægt der svarer til ens 4-6rm), medium (10-12rm) og en let (20-22rm) dag. Programmet køres så i 4 uger, 1 uge off, og så 4 uger til med samme vægtopsætning men med nye øvelser. Jeg tror man kan sige, at progressionen er, at når man bliver stærkere undervejs, så øger man vægten lidt. Der er altså ikke indlagt nogle deciderede progressionsmodeller. Edited November 14, 2009 by Torben F. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted November 14, 2009 Author Report Share Posted November 14, 2009 Han har forskellige programtyper, og i hans "get big" program, som nok minder mest om det du laver, så kører med en tung (kører med en vægt der svarer til ens 4-6rm), medium (10-12rm) og en let (20-22rm) dag. Programmet køres så i 4 uger, 1 uge off, og så 4 uger til med samme vægtopsætning men med nye øvelser. Jeg tror man kan sige, at progressionen er, at når man bliver stærkere undervejs, så øger man vægten lidt. Der er altså ikke indlagt nogle deciderede progressionsmodeller.Spændende. Det lyder som om Waterbury ligger sig op ad Bill Starr? Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted November 14, 2009 Author Report Share Posted November 14, 2009 A1 Bænkpres 90 kg x 8+7+6+7+5+4 A2 One legged deadlift +7,5kg x 10+10+9+10 repsB1 Lunges 55 kg x 9+7+7+5+7B2 Kropshævninger x 10+7+5+7+6Fokus på 100% korrekt udføring og god fart. 1 min mellem supersæt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Torben F. Posted November 14, 2009 Report Share Posted November 14, 2009 Spændende. Det lyder som om Waterbury ligger sig op ad Bill Starr? Hr. KHmm, tjahh.. Man kan sige at de begge arbejder med udsving i vægten hen over ugen, men ellers er systemerne ikke rigtigt sammenlignelige. CW bog er også primært BB (godt nok med fokus på styrke også), mens Bill Starr systemer jo mere er performance og styrke. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted November 23, 2009 Author Report Share Posted November 23, 2009 Her kommer lidt opdates i rap: 16/11Dødløft 107 kg x 13+9+8+5Sandsæk tricep extensions 16+13+9Bent over rows 65 kg x 14+7+8+6partial pistols 8+6+3+5+521/11 (hurtig tidspresset træning)Dødløft 110 x 10+7+6+7+7Sandsæk tricep extensions 8+8+8+7+623/11Bænkpres 90 x 8+7+5+5+5+4+1One legged deadlift 12,5 kg x 12+9+10+8Lunges 57 kg x 10+10+5+5+5Chins 14+7+6+6+5Alle sæt med 45 sek. pause og med fuld knald. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted December 29, 2009 Author Report Share Posted December 29, 2009 Så er jeg i gang med HST 12.0DødløftA1 Good morningsA2 Weighted crunchesBænkpresKropshævningerSquatC1 Split squatC1 Hanging leg raisesMilitarypressD1 Push upsD2 Band pull apartsSimpelt bygget op med fire primærløft og tilhørende hjælpeøvelser, som jeg supersætter. Ved tidspres tager jeg udelukkende primærøvelserne. Efter HST 12.0 tager jeg et par måneder med Wendlers 5/3/1 derfor øvelsesvalget. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted December 30, 2009 Author Report Share Posted December 30, 2009 Jeg kan uden sammenligning sige, at HST 12.0 er det bedst sammensatte program, jeg har lavet. Hele kroppen smiler simpelthen bagefter .. anstrengt måske, men den smiler. Og så er det bare så humping great at kunne squatte igen uden knæproblemer. Tak til Jim Wendler. Hr. K KongKent 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted January 5, 2010 Author Report Share Posted January 5, 2010 Stadig midt i 15-reps delen. Ingen problemer overhovedet med knæene. Godt nok bruger jeg stadig en latterlig lav vægt, men bare det at kunne squatte igen er lækkert. Små skridt baner vejen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted January 21, 2010 Author Report Share Posted January 21, 2010 Still going strong ...Er midt i uge 3 - dvs. 10 reps og alt er sweet lemon pie. Jeg har rokeret rundt på øvelserne efter Pareto-princippet, så det kommer til at se således ud: Primærøvelser: Dødløftbænkpressquatmilitary pressHjælpehejs: Good morningsCrunches ChinsLeg raisesSpilt squatBend pull apartsPush-ups to max KongKent 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted February 6, 2010 Author Report Share Posted February 6, 2010 Snart færdig med 5 RM-runden. Måske skulle jeg forlænge med en 3 RM?I hvert fald er jeg løbet tør for vægtskiver, så jeg leder akut efter 2 x 20 kg 50 mm gummibelagte skiver. Jeg er begyndt på at æde proteinpulver .. noget jeg ellers havde svoret aldrig at røre. Men som mellemmåltid og som back-up snack i tasken fungerer det faktisk fint. Hr. K KongKent 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted February 20, 2010 Author Report Share Posted February 20, 2010 Færdig med HST 12.0 Jeg er begyndt på et nyt program. Ikke fordi jeg er færdig med HST-protokollen, men fordi jeg vil have lidt afveksling. Derfor et program inspireret af The Perfect Rep fra T-nation. Det bliver et A/B-spilt: A:DeadlitBænkpresBent over rowsB:SquatMilitary pressChinsTo følesæt a 45-50% Arbejdssæt fra 60% til max force point, hvor jeg begynder at grinde. Ca 80-85%.Alle øvelser udføres á 3 reps - stop hvis den sidste ikke synes godMinimale pauser - max efford hele tiden.Unrack the bar with determination Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted February 20, 2010 Author Report Share Posted February 20, 2010 Dagens session var:Dødløft 2 x 60kg - 3x115+3x120+3x125+3x130+3x135+3x140+3x145Bænkpres 2 x 40 - 3x65+3x70+3x75+3x80+3x85+3x90+3x95+3x100+3x105Bent over rows 2 x 40 3x65+3x70+3x75+3x80+3x85+3x90Og så ud af døren til en aftale .. Alle reps med max efford og minimal pause. KongKent 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted February 21, 2010 Report Share Posted February 21, 2010 Jeg har prøvet perfect rep i chinuups.. det er faktisk ikke helt tosset... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted February 21, 2010 Author Report Share Posted February 21, 2010 Jeg er også positivt overrasket over programmet indtil videre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted February 23, 2010 Author Report Share Posted February 23, 2010 The Perfect rep v. 1.0 B-split. Squat* 2x3x40 3x50-55-60-65-70-75-80-85-90 Chins** 2x4x0 4x5-10-15 og 2x20 Military press 2x3x20 3x25-30-35-40-45-50 *Stadig m-e-g-e-t påpasselig med squatten. Knæene har det dog rigtig fint, but slowly does it. ** ændrede reps til 4 frem for 3, da min rygsæk kun kan holde til 35 kg. Max efford og minimale pauser (der var kun pausen under skiveskifte) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted February 25, 2010 Author Report Share Posted February 25, 2010 (edited) Dødløft 2 x 60kg - 3x115+3x120+3x125+3x130+3x135+3x140+3x145+3x150+2x155Bænkpres 2 x 50 - 3x75+3x80+3x85+3x90+3x95+3x100+3x105+3x110Bent over rows 2 x 40 3x60+3x65+3x70+3x75+3x80+3x85+3x90+3x95+3x100og 9 x leg-ups i ribben. Hooooya! Max efford og ingen pauser. Edited February 25, 2010 by Hr.Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted March 1, 2010 Author Report Share Posted March 1, 2010 Squat 2x3x40 3x60-65-70-75-80-85-90-95-100Chins 2x4x0 4x5-10-15-20Military press 2x3x20 3x25-30-35-40-45-50-55Bedre end sidstOm det går nu, så blæser jeg forbi en masse gamle PR'er snart. Glæder mig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted March 1, 2010 Author Report Share Posted March 1, 2010 THE PERFECT-REP TRAINING SYSTEMThe perfect rep is actually a training system involving a maximum-force repetition style (max force reps) combined with an overall loading method, called Force Spectrum Ramping.The entire training system is based on one objective: to activate and potentiate the nervous system's ability to recruit fast-twitch muscle fibers.Simple activation is not enough. To really induce radical hypertrophy, you have to stimulate the nervous system, each rep of every set, to progressively fire more and more energy into the working muscle.If done with systematic efficiency — in other words, not wasting nervous energy on unproductive efforts— you'll eventually experience a fully potentiated state. And that's where all the fast-twitch magic happens.Keep the overall objective in mind as you read on, otherwise you'll likely get off track. Also, in the interest of keeping this article under a million words, I am only going to cover only the basics. Just know that there are variants and exceptions to the following information, all of which will be discussed in future articles and forum posts.QUICK GUIDEBreak-In Force Spectrum Ramping1. Always lift the weight with maximum force — hard and explosive. Think about your rep performance while doing each rep, and make sure it's max effort.2. Lower the weight as fast as you safely can, setting up the SRP twitch turnaround.3. Use an SRP twitch turnaround to activate and potentiate the force in which you explode the weight up.4. Each rep of a set should feel the same or lighter/easier than the previous rep, and if it doesn't, stop the set, regardless of the rep prescription.5. Select two or three exercises per workout, and keep them basic for the next three weeks. For example: squat, deadlift, bench press, overhead press, chin-up, etc.6. Perform two feeler sets with 40 - 45 percent of your 1RM.7. Begin your first working set with 60 percent of your 1RM, and add 10 pounds per set until reaching your MFP for that day on that lift. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted March 2, 2010 Author Report Share Posted March 2, 2010 (edited) Dødløft 2 x 75kg - 3x115+3x120+3x125+3x130+3x135+3x140+3x145+3x150+3x155+2x160Bænkpres 2 x 50 - 3x75+3x80+3x85+3x90+3x95+3x100+3x105+3x110+1x115Bent over rows 2 x 40 3x60+3x65+3x70+3x75+3x80+3x85+3x90+3x95+2x1009 x leg-ups i ribben. 20 x back extensions på swiss ball Er i gang med at tygge mig igennem Parisi Warm up Methodvideoen. Ser spændende ud. Edited March 2, 2010 by Hr.Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted March 5, 2010 Author Report Share Posted March 5, 2010 (edited) Squat 2x3x40 3x60-65-70-75-80-85-90-95Chins 2x4x0 4x5-10-15-20-1x22,5Military press 2x3x20 3x25-30-35-40-45-50-2x55Hyper extensions på swiss ballPush-ups 45 repsHængende benløft x 9 Edited March 5, 2010 by Hr.Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted March 13, 2010 Author Report Share Posted March 13, 2010 Har haft en lille pause grundet syge børn og tossede arbejdstimer, men back on track:Dødløft 2 x 80 3x120+3x125+3x130+3x135+3x140+3x145+3x150Bænk 2 x 50 - 3x75+3x80+3x85+3x90+3x95+3x100+3x105+3x110BOR 2 x 50 3x65+3x70+3x75+3x80+3x85+3x90+3x95Swiss ball back extensions 20Hængende benløft 10Armstrækker 50 stk. Kunne mærke pausen i dag, men det kommer ikke bag på mig. Dødløft er svært at køre max efford i. Det skal jeg fundet en fidus med. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted March 14, 2010 Author Report Share Posted March 14, 2010 Squat 2x3x40 3x60-65-70-75-80-85-90-95+1x100Chins 2x4x0 4x5-7,5-10-12,5-15-17,5Military press 2x3x20 3x25-30-35-40-45-50-3x55Armstrækker 1 x 52 repsSwiss ball back extensions x 20Hængende benløft x 8 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted March 21, 2010 Author Report Share Posted March 21, 2010 (edited) Dødløft 2 x 80 3x120+3x125+3x130+3x135+3x140+3x145Bænk 2 x 60 - 3x75+3x80+3x85+3x90+3x95+3x100+3x105+3x110BOR 2 x 50 3x65+3x70+3x75+3x80+3x85+3x90+3x95Good mornings 50 kg x 10 Hængende benløft 10Armstrækker 1 x 30 (15 sek. pause) 1 x 27** Vil se om, jeg ikke kan få 100 reps i hus. Burde være muligt på et par måneder.Ellers en ret dårlig træning, faktisk. Utrolig at en dags druk kan smadre kroppen to dage efter. Det får mig dælme til at tænke over, om bajerne skal kvittes fuldstændigt fremover. Edited March 21, 2010 by Hr.Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted March 24, 2010 Author Report Share Posted March 24, 2010 Squat 2x3x40 3x60-65-70-75-80-85-90-95-100-105Chins 2x4x0 3x5-7,5-10-12,5-15-17,5-20Military press 2x3x20 3x25-30-35-40-45-50-55+1x60Good mornings 1 x 10 x 50 kg Armstrækker 1 x 30 + 10 sek pause + 1 x 30 reps. Hængende benløft x 12Fin træning i dag. Armstrækkerne skal op på 100 stk. Planen er at få de 100 reps fordelt på en 2-3 sæt, og derefter skrue ned for pauserne. Til sidst burdet det ende med, at jeg kan tage 100 i een køre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.