Hr. Kirchebrandts log

[Hr.Kirchebrandt]

Tjek. Det lyder som noget jeg sagtens kunne finde på at prøve af, så vil følge med i det forsøg..

Fint, altid godt med loglæsere.

Jeg ved, at du har Huge In A Hurry liggende. Hvordan anbefaler Waterbury progression der?

Hr. K

[Torben F.]

Fint, altid godt med loglæsere.

Jeg ved, at du har Huge In A Hurry liggende. Hvordan anbefaler Waterbury progression der?

Hr. K

Han har forskellige programtyper, og i hans "get big" program, som nok minder mest om det du laver, så kører med en tung (kører med en vægt der svarer til ens 4-6rm), medium (10-12rm) og en let (20-22rm) dag. Programmet køres så i 4 uger, 1 uge off, og så 4 uger til med samme vægtopsætning men med nye øvelser. Jeg tror man kan sige, at progressionen er, at når man bliver stærkere undervejs, så øger man vægten lidt. Der er altså ikke indlagt nogle deciderede progressionsmodeller.

Edited November 14, 2009 by Torben F.

[Hr.Kirchebrandt]

Han har forskellige programtyper, og i hans "get big" program, som nok minder mest om det du laver, så kører med en tung (kører med en vægt der svarer til ens 4-6rm), medium (10-12rm) og en let (20-22rm) dag. Programmet køres så i 4 uger, 1 uge off, og så 4 uger til med samme vægtopsætning men med nye øvelser. Jeg tror man kan sige, at progressionen er, at når man bliver stærkere undervejs, så øger man vægten lidt. Der er altså ikke indlagt nogle deciderede progressionsmodeller.

Spændende.

Det lyder som om Waterbury ligger sig op ad Bill Starr?

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

A1 Bænkpres 90 kg x 8+7+6+7+5+4

A2 One legged deadlift +7,5kg x 10+10+9+10 reps

B1 Lunges 55 kg x 9+7+7+5+7

B2 Kropshævninger x 10+7+5+7+6

Fokus på 100% korrekt udføring og god fart. 1 min mellem supersæt

[Torben F.]

Spændende.

Det lyder som om Waterbury ligger sig op ad Bill Starr?

Hr. K

Hmm, tjahh.. Man kan sige at de begge arbejder med udsving i vægten hen over ugen, men ellers er systemerne ikke rigtigt sammenlignelige. CW bog er også primært BB (godt nok med fokus på styrke også), mens Bill Starr systemer jo mere er performance og styrke.

[Hr.Kirchebrandt]

Her kommer lidt opdates i rap:

16/11

Dødløft 107 kg x 13+9+8+5

Sandsæk tricep extensions 16+13+9

Bent over rows 65 kg x 14+7+8+6

partial pistols 8+6+3+5+5

21/11 (hurtig tidspresset træning)

Dødløft 110 x 10+7+6+7+7

Sandsæk tricep extensions 8+8+8+7+6

23/11

Bænkpres 90 x 8+7+5+5+5+4+1

One legged deadlift 12,5 kg x 12+9+10+8

Lunges 57 kg x 10+10+5+5+5

Chins 14+7+6+6+5

Alle sæt med 45 sek. pause og med fuld knald.

[Hr.Kirchebrandt]

Så er jeg i gang med HST 12.0

Dødløft

A1 Good mornings

A2 Weighted crunches

Bænkpres

Kropshævninger

Squat

C1 Split squat

C1 Hanging leg raises

Militarypress

D1 Push ups

D2 Band pull aparts

Simpelt bygget op med fire primærløft og tilhørende hjælpeøvelser, som jeg supersætter. Ved tidspres tager jeg udelukkende primærøvelserne.

Efter HST 12.0 tager jeg et par måneder med Wendlers 5/3/1 derfor øvelsesvalget.

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg kan uden sammenligning sige, at HST 12.0 er det bedst sammensatte program, jeg har lavet.

Hele kroppen smiler simpelthen bagefter .. anstrengt måske, men den smiler.

Og så er det bare så humping great at kunne squatte igen uden knæproblemer. Tak til Jim Wendler.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Stadig midt i 15-reps delen.

Ingen problemer overhovedet med knæene. Godt nok bruger jeg stadig en latterlig lav vægt, men bare det at kunne squatte igen er lækkert. Små skridt baner vejen.

[Hr.Kirchebrandt]

Still going strong ...

Er midt i uge 3 - dvs. 10 reps og alt er sweet lemon pie.

Jeg har rokeret rundt på øvelserne efter Pareto-princippet, så det kommer til at se således ud:

Primærøvelser:

Dødløft

bænkpres

squat

military press

Hjælpehejs:

Good mornings

Crunches

Chins

Leg raises

Spilt squat

Bend pull aparts

Push-ups to max

[Hr.Kirchebrandt]

Snart færdig med 5 RM-runden. Måske skulle jeg forlænge med en 3 RM?

I hvert fald er jeg løbet tør for vægtskiver, så jeg leder akut efter 2 x 20 kg 50 mm gummibelagte skiver.

Jeg er begyndt på at æde proteinpulver .. noget jeg ellers havde svoret aldrig at røre. Men som mellemmåltid og som back-up snack i tasken fungerer det faktisk fint.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Færdig med HST 12.0

Jeg er begyndt på et nyt program. Ikke fordi jeg er færdig med HST-protokollen, men fordi jeg vil have lidt afveksling. Derfor et program inspireret af The Perfect Rep fra T-nation.

Det bliver et A/B-spilt:

A:

Deadlit

Bænkpres

Bent over rows

B:

Squat

Military press

Chins

To følesæt a 45-50% Arbejdssæt fra 60% til max force point, hvor jeg begynder at grinde. Ca 80-85%.

Alle øvelser udføres á 3 reps - stop hvis den sidste ikke synes god

Minimale pauser - max efford hele tiden.

Unrack the bar with determination

[Hr.Kirchebrandt]

Dagens session var:

Dødløft 2 x 60kg - 3x115+3x120+3x125+3x130+3x135+3x140+3x145

Bænkpres 2 x 40 - 3x65+3x70+3x75+3x80+3x85+3x90+3x95+3x100+3x105

Bent over rows 2 x 40 3x65+3x70+3x75+3x80+3x85+3x90

Og så ud af døren til en aftale ..

Alle reps med max efford og minimal pause.

[Blackmoore]

Jeg har prøvet perfect rep i chinuups.. det er faktisk ikke helt tosset...

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg er også positivt overrasket over programmet indtil videre.

[Hr.Kirchebrandt]

The Perfect rep v. 1.0

B-split.

Squat* 2x3x40 3x50-55-60-65-70-75-80-85-90

Chins** 2x4x0 4x5-10-15 og 2x20

Military press 2x3x20 3x25-30-35-40-45-50

*Stadig m-e-g-e-t påpasselig med squatten. Knæene har det dog rigtig fint, but slowly does it.

** ændrede reps til 4 frem for 3, da min rygsæk kun kan holde til 35 kg.

Max efford og minimale pauser (der var kun pausen under skiveskifte)

[Hr.Kirchebrandt]

Dødløft 2 x 60kg - 3x115+3x120+3x125+3x130+3x135+3x140+3x145+3x150+2x155

Bænkpres 2 x 50 - 3x75+3x80+3x85+3x90+3x95+3x100+3x105+3x110

Bent over rows 2 x 40 3x60+3x65+3x70+3x75+3x80+3x85+3x90+3x95+3x100

og 9 x leg-ups i ribben.

Hooooya! Max efford og ingen pauser.

Edited February 25, 2010 by Hr.Kirchebrandt

[Hr.Kirchebrandt]

Squat 2x3x40 3x60-65-70-75-80-85-90-95-100

Chins 2x4x0 4x5-10-15-20

Military press 2x3x20 3x25-30-35-40-45-50-55

Bedre end sidst

Om det går nu, så blæser jeg forbi en masse gamle PR'er snart. Glæder mig.

[Hr.Kirchebrandt]

THE PERFECT-REP TRAINING SYSTEM

The perfect rep is actually a training system involving a maximum-force repetition style (max force reps) combined with an overall loading method, called Force Spectrum Ramping.

The entire training system is based on one objective: to activate and potentiate the nervous system's ability to recruit fast-twitch muscle fibers.

Simple activation is not enough. To really induce radical hypertrophy, you have to stimulate the nervous system, each rep of every set, to progressively fire more and more energy into the working muscle.

If done with systematic efficiency — in other words, not wasting nervous energy on unproductive efforts— you'll eventually experience a fully potentiated state. And that's where all the fast-twitch magic happens.

Keep the overall objective in mind as you read on, otherwise you'll likely get off track. Also, in the interest of keeping this article under a million words, I am only going to cover only the basics. Just know that there are variants and exceptions to the following information, all of which will be discussed in future articles and forum posts.

QUICK GUIDE

Break-In Force Spectrum Ramping

1. Always lift the weight with maximum force — hard and explosive. Think about your rep performance while doing each rep, and make sure it's max effort.

2. Lower the weight as fast as you safely can, setting up the SRP twitch turnaround.

3. Use an SRP twitch turnaround to activate and potentiate the force in which you explode the weight up.

4. Each rep of a set should feel the same or lighter/easier than the previous rep, and if it doesn't, stop the set, regardless of the rep prescription.

5. Select two or three exercises per workout, and keep them basic for the next three weeks. For example: squat, deadlift, bench press, overhead press, chin-up, etc.

6. Perform two feeler sets with 40 - 45 percent of your 1RM.

7. Begin your first working set with 60 percent of your 1RM, and add 10 pounds per set until reaching your MFP for that day on that lift.

[Hr.Kirchebrandt]

Dødløft 2 x 75kg - 3x115+3x120+3x125+3x130+3x135+3x140+3x145+3x150+3x155+2x160

Bænkpres 2 x 50 - 3x75+3x80+3x85+3x90+3x95+3x100+3x105+3x110+1x115

Bent over rows 2 x 40 3x60+3x65+3x70+3x75+3x80+3x85+3x90+3x95+2x100

9 x leg-ups i ribben.

20 x back extensions på swiss ball

Er i gang med at tygge mig igennem Parisi Warm up Methodvideoen. Ser spændende ud.

Edited March 2, 2010 by Hr.Kirchebrandt

[Hr.Kirchebrandt]

Squat 2x3x40 3x60-65-70-75-80-85-90-95

Chins 2x4x0 4x5-10-15-20-1x22,5

Military press 2x3x20 3x25-30-35-40-45-50-2x55

Hyper extensions på swiss ball

Push-ups 45 reps

Hængende benløft x 9

Edited March 5, 2010 by Hr.Kirchebrandt

[Hr.Kirchebrandt]

Har haft en lille pause grundet syge børn og tossede arbejdstimer, men back on track:

Dødløft 2 x 80 3x120+3x125+3x130+3x135+3x140+3x145+3x150

Bænk 2 x 50 - 3x75+3x80+3x85+3x90+3x95+3x100+3x105+3x110

BOR 2 x 50 3x65+3x70+3x75+3x80+3x85+3x90+3x95

Swiss ball back extensions 20

Hængende benløft 10

Armstrækker 50 stk.

Kunne mærke pausen i dag, men det kommer ikke bag på mig.

Dødløft er svært at køre max efford i. Det skal jeg fundet en fidus med.

[Hr.Kirchebrandt]

Squat 2x3x40 3x60-65-70-75-80-85-90-95+1x100

Chins 2x4x0 4x5-7,5-10-12,5-15-17,5

Military press 2x3x20 3x25-30-35-40-45-50-3x55

Armstrækker 1 x 52 reps

Swiss ball back extensions x 20

Hængende benløft x 8

[Hr.Kirchebrandt]

Dødløft 2 x 80 3x120+3x125+3x130+3x135+3x140+3x145

Bænk 2 x 60 - 3x75+3x80+3x85+3x90+3x95+3x100+3x105+3x110

BOR 2 x 50 3x65+3x70+3x75+3x80+3x85+3x90+3x95

Good mornings 50 kg x 10

Hængende benløft 10

Armstrækker 1 x 30 (15 sek. pause) 1 x 27*

* Vil se om, jeg ikke kan få 100 reps i hus. Burde være muligt på et par måneder.

Ellers en ret dårlig træning, faktisk. Utrolig at en dags druk kan smadre kroppen to dage efter. Det får mig dælme til at tænke over, om bajerne skal kvittes fuldstændigt fremover.

Edited March 21, 2010 by Hr.Kirchebrandt

[Hr.Kirchebrandt]

Squat 2x3x40 3x60-65-70-75-80-85-90-95-100-105

Chins 2x4x0 3x5-7,5-10-12,5-15-17,5-20

Military press 2x3x20 3x25-30-35-40-45-50-55+1x60

Good mornings 1 x 10 x 50 kg

Armstrækker 1 x 30 + 10 sek pause + 1 x 30 reps.

Hængende benløft x 12

Fin træning i dag. Armstrækkerne skal op på 100 stk. Planen er at få de 100 reps fordelt på en 2-3 sæt, og derefter skrue ned for pauserne. Til sidst burdet det ende med, at jeg kan tage 100 i een køre.