Begynderprogram

[Thomsen]

Hej XAX eller andre.:)

Jeg skrev inde på getbig.dk.. og har som sagt tænkt mig at finde et begynder program

Jeg kunne f.eks. tænke mig at følge dette:

Men har som sagt ikke forstand på det!

Jeg er 189 cm høj og vejer kun 71.. så jeg kan godt tænke mig at tage på!

Det er som sagt hele kroppen, der godt kunne trænge til en workout..:)

Men skal jeg nævne noget, kan jeg specielt godt tænke mig at forbedre mig ved skulderne da knoglerne er rimelig tydelige der.. og øvre brystkasse vil jeg også gerne forbedre.

Derudover vil jeg gerne have større volumen i mine overarme.

[Thomsen]

glemte lige at linke til begynderprogrammet..

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=182

[Henning Friis]

Hej igen... :)

Well, du har brug for et program, som lægger et godt fundament, både styrke og massemæssigt. Arme og skuldre skal nok følge med her i starten, så tag det helt roligt.

Jeg går ud fra at dit mål er større masse, og du har lidt erfaring i vægttræning(et par måneder er fint nok), og helst har adgang til kompente instruktører.

Programmet er et som Thomas J herinde fra har lavet til Blackice.

Mandag

Back Squat  5 sæt x 5 reps

Bænkpres  5 sæt x 5 reps

Military presses  3 sæt x 5 reps

Dumbell curls  3 sæt x 8 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Onsdag

Dødløft  5 sæt x 5 reps

Bent Over Barbell Rows  5 sæt x 5 reps

Chin Ups  3 sæt x max reps (mere end 10 reps, så add vægt)

Barbell shrugs  3 sæt x 8 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Front Squat  5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres  5 sæt x 5 reps

Close grip bænkpres  3 sæt x 5 reps

Barbell curls  3 sæt x 8 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Dette program er efter min mening et godt sted at starte, selv for begynderen... ;)

[Thomsen]

Ok kanon..tak for svaret..:)

Jeg har lige et par ekstra spørgsmål.

Jeg har ikke brug for at træne mine midt mavmuskler, da de allerede er trænet mere end rigeligt.

Hvilke øvelser isolerer de skrå mavemuskler så meget som muligt?

Derudover mht. protein/kreating/weightgainer.. er det noget du vil anbefale mig at tage? (hvilke produkter?) ....og fra hvornår?

[BLACKICE]

Yep det program er rigtig godt, jeg er lige begyndt på det, og det er rigtig cool.

Mht de produkter du nævner. Så synes jeg det eneste du skal overveje er protein. Hvis du ikke mener at du i forvejen får nok protein. En tommerfinger regl er 2gr protin om dagen pr kg du vejer. Så 140gram. En god ide er at drikke en litter mælk, eller skummet cacao mælk efter din træning.

Det er ret vigtigt at du fortsætter med at træne din mave, da det ellers kan give ubalance i din ryg / mave muskel. Du kan isolere den ved at lave skrå mave bøjninger/rulninger. Det er ikke noget særligt i det. Det virker.

bare skriv hvis du vil spørge om noget.

Hvis du ikke har dødløftet før, eller lavet squat bør du overveje at få en til at lære dig det.

[Thomsen]

Er weightgainer noget skidt? eller er protein og wg stort set det samme?

BLACKICE, hvor længe efter du begyndte på dit program kunne du begynde og se resultater?

Gjorde du noget bestemt med kosten?

[Henning Friis]

En anden god øvelse for mavemusklerne er dumbbell sidebend.

Forskellen med wg og proteinpulver er, at der er en del kulhydrat i wg, og en mindre del protein, typisk 20-30%, hvorimod proteinpulver har en proteinandel på 70-90% og som regel har en meget lille andel af kulhydrat og fedt, 1-5%.

[BLACKICE]

Thomsen, jeg har trænet fem år. Så jeg kan ikke rigtig fortælle dig hvor længe der går før du kan se resultater. Men jeg er stort set startet forfra, for at lære teknik, for at lære at bruge de redskaber som er tilgængelige i et styrkeløft center. Jeg har trænet hjemme længe. Så Jeg har lagt ud med ret lette vægte for lige at komme igang, og for ikke at få gjort noget dumt. Men jeg vil sige at hvis du sørger for at få spist som du skal, og får indtaget noget protein, så vil du allerede efter tre måneder kunne se en forskel. Det er jeg sikker på.

WG synes jeg ikke der er nogen grund til at ligge ud med. Start du helre med at spise alt hvad du overhovedet kan. Gerne en masse kød, og fisk, æg, mælkeprodukter, grønsager osv.

[Lars Nielsen]

Ahemmmmm, xax, vi er enige om, at Thomsen efterspørger et MASSEprogram, ikke sandt? Og er vi ikke også enige om, at 5*5 må betegnes som en styrkeløfterprotokol?

[Nielsen]

Det er jeg nu ikke helt enig i, Lars. Jeg vil da mene, at en 5 x 5 kombination sagtens kan stimulere hypertrofi. Det har i hvertfald virket for mig.

[Thomas J]

Jeg er bestemt heller ikke enig i at 5 x 5 kun er en styrkeløftsprotokol. Lad os tage nogen eksempler. MAX-OT programmet er baseret på sæt af 4-6 reps. Skip LaCour har blandt andet fulgt MAX-OT programmet i mange år. Skip ligner måske ikke en bodybuilder ??? Dengang steroider ikke var så udbredt som de er idag, fulgte bodybuilder Reg Park et basisøvelses baseret program, hvor han lavede sæt efter sæt af 5 rep i hver øvelse. Bill Kazmaier, den legendariske styrkeløfter kørte stort set altid kun 5 rep sæt, og han var mere massive og godt bygget end de fleste bodybuildere. Der er tonsvis af eksempler på folk som er blevet store og stærke af 5 rep sæt. Dog er jeg af den mening at der skal en vis volumen til at opveje det lave rep antal. Derfor 5 sæt x 5 reps. Man kan slippe afsted med 1-2 sæt, hvis man kører over 10 reps, men den totale protein degradation bliver ikke stor nok hvis man kun kører 1 sæt x 5 reps.

Thomas

[BLACKICE]

Dejligt at høre

Men ja selv jeg kan se det logiske i det. Så må der være noget om det.

Så selv om det bliver kaldt et begynder program, så synes jeg det er rigtig fornuftigt.

[Lars Nielsen]

Nu påstod jeg jo ikke, at man ikke kunne opnå hypertrofi ved at træne 5*5.

På trods af den kollektive volumenpsykose, der har ramt dette forum, så mente jeg, at vi på en god dag nok kunne blive enige om, at et hypertrofiprogram SOM UDGANGSPUNKT bør være baseret på høj grad af anstrengelse og en vis grad af muskelstyrkereduktion, dvs. en vis varighed af sættet. Jeg havde også gået og håbet på, at vi snart kunne blive enige om, at eftersom individer er forskellige, så bør ethvert programforslag følges af en redegørelse for, hvordan dette kan tilpasses individualiteten. Det kan vi altså åbenbart ikke blive enige om. Og det er jo svært at diskutere konstruktivt, hvis man skal redegøre for alt fra Adam og Eva og fremefter, hver gang en eller anden stakkel skal have et godt råd om et eller andet banalt.

Så indtil der viser sig nye, markant mere konstruktive spillere på banen, tror jeg sq, jeg fletter næbbet.

[Thomas J]

Nu synes jeg jo ikke der er nogen her som decideret udviser en volumenpsykose. Men alt er selvfølgelig relativt. Hvis man er fortaler af 1 sæt, så er 3 sæt selvfølgelig meget. Jeg er dog overbevist om at hypertrofi er afhængig af forholdsvis stor grad af muskelprotein degradation, og det opnår man altså bare ikke med 1 sæt.

Jeg ved ikke rigtigt hvad du mener med konstruktive spillere ?? Sålænge folk udviser snæversynede holdninger og kun acceptere en forklaring, så kan man ikke diskuttere konstruktivt. Der er altså mange måder at flå en høne på, uanset om du vil det eller ej.

Thomas

[BLACKICE]

Det er nu heller ikke helt rigtigt Lars se hvad han egentlig skrev:

Jeg skrev inde på getbig.dk.. og har som sagt tænkt mig at finde et begynder program

Jeg kunne f.eks. tænke mig at følge dette:

Men har som sagt ikke forstand på det!

Jeg er 189 cm høj og vejer kun 71.. så jeg kan godt tænke mig at tage på!

Det er som sagt hele kroppen, der godt kunne trænge til en workout..:)

Men skal jeg nævne noget, kan jeg specielt godt tænke mig at forbedre mig ved skulderne da knoglerne er rimelig tydelige der.. og øvre brystkasse vil jeg også gerne forbedre.

Derudover vil jeg gerne have større volumen i mine overarme.

Han efterlyser jo faktisk et begynder program. Og hans tanke med træningen er at gaine noget masse. Hvilket vi alle egentlig gerne vil jo.

så et 5X5 program er vel et ganske fornuftigt begynder program.

og ideen med Thommases program var netop at kompensere for det forholdsvis lave antal reps, ved at lave 5 sæt, så det netop også kunne fungere som et hypertrofi program.

Med mindre jeg tager fejl.

Jeg synes da at især TJ accepterer mange forklaringer, måske nogle af os andre uvidende personer har svært ved at forstå at der kan være flere veje til rom.

Det er ikke umuligt.

Og selvfølgelig har du ret i at vi alle sammen er forskellige, og jeg ved også godt at du har været stor fortaler for at programmer skal være individuelt tilpassede, og det har du sikkert ret i, men når man er ny begynder som mig, og personen som startede denne post, så må man jo have et sted at starte, og så tilpasse ens program.

jeg vil heller ikke udelukke at jeg går tilbage til to trænings dage igen, som jeg havde positive resultater med. Men nu prøver jeg med tre dage som jeg ikke har gjort længe, så ser vi hvordan det kommer til at gå.

Hehe lars du har læst for meget anders And. Fletter næbet, jeg er overbevist om at det udtryk stammer fra Anders And him Self.

[Henning Friis]

Ahhh, rart at se der kom lidt gang i debatten igen...

Jeg havde også gået og håbet på, at vi snart kunne blive enige om, at eftersom individer er forskellige

og

På trods af den kollektive volumenpsykose, der har ramt dette forum

Var vi ikke alle sammen forskellige? I mine ører lyder det som om selv vi alle er forskellige, men derfor burde vi alle sammen alligevel træne med meget mindre volume? Var vi ikke netop forskellige alle sammen?

Så indtil der viser sig nye, markant mere konstruktive spillere på banen, tror jeg sq, jeg fletter næbbet.

Well, mest synd for os andre. Vi trænger til lidt mere debat herinde. Nogen gange er vi alle sammen lidt for enige :)

Uanset hvor meget Thomas J så end påvirker os med sine bulgarske styrkeløftsmetoder, så har han altså nogle gode argumenter baseret på praktisk erfaring og fysiologisk viden. Det er nu en gang svært at komme uden om dette, når man diskuterer træningsprincipper...

[BLACKICE]

hva sørnsen var det lige xax der kom ud af busken der

[Lars Nielsen]

En konstruktiv - modsat destruktiv - debat er efter min mening en, hvor deltagerne forsøger at finde noget, de er enige om, og så bygger videre derfra. Den tilstræber med andre ord enighed snarere end uenighed. Så hjælper man hinanden videre. Den proces er selvfølgelig meget nemmere, hvis man i forvejen er enig et langt stykke hen ad vejen.

Jeg er uenig i en meget, meget stor del af de udsagn, der bringes på bane i dette forum, og derfor vil deltagelse i debatten tilsvarende sjældent være særlig frugtbar for mig, eller bidrage til at bringe andre videre. Når nogen ryster op med et fælles-for-alle-program og argumenterer for det med, at en eller anden drugged up tøndeformet fuldtids Ford Fiesta-slæber har fået fine resultater, så ligger vedkommende så langt fra min tænkemåde, at han lige så godt kunne have tentakler på hovedet. Og er det så umagen værd at poste?

Thomsen får sikkert fine resultater med 5*5. Men det undrer mig, at denne protokol ses som optimal for hypertrofi - på baggrund af vore tidligere diskussioner om forskellen på styrkeløfttræning og massetræning. Og han ville få bedre resultater, hvis han i stedet for pakkeløsninger fik fortalt, hvordan han kan finde ud af, hvad der er allerbedst for ham.

Xax, forskellige individualiteter kan godt få den samme psykose. I øvrigt siger jeg ikke, at du eller andre skal træne med mindre volumen. Hvis man rent faktisk har konstateret, at xx sæt giver bedre resultater end x sæt, og man har tid til at træne meget, så er det da bare gofin.

[Henning Friis]

Jeg kunne egentlig godt tænke mig at høre hvad du så er uenig i, udover 5x5 ikke er det mest optimale for hypertrofiudvikling.

Jeg kan også godt se det problematiske i at man giver en færdig pakkeløsning til Thomsen, men det er vel nu en gang det han efterspørger i første omgang.

Man kunne sagtens fortælle ham om alle de ting han skal finde ud for at lave det mest optimale program for ham selv, men er det hensigtsmæssigt for en begynder?

Et standardprogram til at starte med, er ikke en dårlig idé her. Dette program kan bruges til at finde ud hvordan han selv burde indrette sin eget program. Han skal vel have noget at forholde sig til for at finde ud hvad der er mest optimalt for ham...

[Thomas J]

Jeg behøver ikke mere argumentation, end at de metoder jeg anvender, virker for mig og alle dem som benytter dem.

Jeg vil bestemt heller ikke mene at målet (for mit vedkommende) er at blive enige med nogen på dette her forum. Jeg deler bare ud af det som jeg har erfaret indenfor vægttræning. Modsat andre, tror jeg på mange forskellige træningsmetoder. Jeg nægter at tro, ligesom mange religiøse HIT fortalere, at der kun findes en pakkeløsning. Jeg tror på at folk finder det som virker bedst for dem ved at eksperimentere. MIN erfaring siger mig bare at HIT er suværent underlegen i forhold til de metoder jeg har brugt de sidste par år. Det virker som om det pisser dig lidt af at folk får resultater med noget som er stik modsat det du er fortaler for ?? Har jeg ret ?? Hvorfor er det så svært at acceptere at der er flere måder at gøre tingene på ??

Thomas

[Morten D]

Når nogen ryster op med et fælles-for-alle-program og argumenterer for det med, at en eller anden drugged up tøndeformet fuldtids Ford Fiesta-slæber har fået fine resultater, så ligger vedkommende så langt fra min tænkemåde, at han lige så godt kunne have tentakler på hovedet. Og er det så umagen værd at poste?

*LOL*

Ja, hvis du har tænkt dig at blive ved med sådanne maleriske beskrivelser, så post endelig videre i fremtiden! ;)

Mht. masse-psykosen, Lars, så må du ikke glemme, at det er 20% af MO's brugere, der poster 90% af alle indlæg. Den tilsyneladende enighed (som jeg ligesom dig fornemmer) er derfor måske ikke mere end tilsyneladende.

Jeg bruger MO for at blive klogere, hvilket indtil videre har været ensbetydende med, at mine forestillinger om tingenes tilstand blev udfordret. Jeg er klar til flere hak i skråsikkerheden...

...og så har jeg efterhånden til hudløshed oplevet to MO'ere (med slet skjult adressering) beskylde hinanden for at være snævertsindede, selvom det eneste de (efter min opfattelse) begge lider af, er forestillinger om den andens indstilling.

Morten

[BLACKICE]

Jep den frase morede jeg mig også lidt over.

Jep men du kommer selv men en rigtig god argumentation for netop at starte med en "pakke løsning" "færdig produceret program". For ja Thomsen har her fået præsenteret et program som man ikke skyder helt ved siden af med. Måske ikke det optimale på nogen måder. Men en god måde at lære om hvad vægt træning vil sige. Han og jeg vil med Garanti på den ene eller anden måde opleve nogle resulater.Lad os antage at vi træner med dette program i et år. Så har vi begge godt styr på basis øvelser, ved hvad vi kan yde, ved hvor vi er gode ved hvor vi er dårlige.

Ud fra det er vi meget bedre rustet til at sammen sætte et program som er mere optimalt.

en nybegynder vil alligevel aldrig uden en eller anden forum for erfaring kunne sætte et program om som er optimalt for noget som helst. Uanset hvor meget hjælp vedkommende får. Man bliver nød til at lære hvordan ens krop reagerer på den træning man giver den.

Så kunne man måske sige til mig, du har trænet 5 år, hvorfor starter du på sådan et program. ja jeg har trænet fem år, men ikke strukturet nok, ikke med en tilstrækkelig mænge vægte, ikke med det nødvendige udstyr og faciliteter. Derfor bliver jeg nød til at se hvad jeg kan yde under optimale forhold. Dvs med ordenlige vægte, gode lokaler, med en spotter, med de vægte jeg skal bruge.

ud fra det kan jeg så prøve at sammen sætte at program som du feks har lært mig at lave.

[Lars Nielsen]

Xax og Blackice: Udmærkede indlæg. I kan da have ret i de indvendinger.

Andre: Hvis nogen skulle have behov for en opdatering vdr. baggrunden om styrke- og massetræning, kan de kigge på

http://www.motion-online.dk/cgi-bin....53;st=0

TJ: Du MÅ eddermame da have tentakler. Gimme a break.

[BLACKICE]

Thanks.

Og god artikkel du henviser til.

Nå lige noget helt andet. Hvilke resulatater kan med realistisk regne med at få med sådan et program?

[Thomas J]

Lars> har du nogensinde overvejet at der er en mulighed for at Lars Nielsen ikke har ret ??

Thomas