Begynderprogram

[BLACKICE]

hva sørnsen er den af, jeg fornemmer lidt fjendskab i dette forum.

Rolig nu gutter.

[Lars Nielsen]

TJ: Med jævne mellemrum sker det, at en person går helt fejl af én. Dette er et af disse tilfælde. Jeg er ikke bekendt med andre end dig, der mener, at jeg opfatter mig selv som ufejlbarlig. Selvfølgelig overvejer jeg, at jeg ikke har ret. I am proven wrong all the time. Det er den måde, man lærer på.

Så det kan være, vi misforstår hinanden. Det er også derfor, jeg ikke har kommenteret dine posts i det meste af tiden på MOL, for der kom ikke noget godt ud af det - på trods af, at vi glimrende kunne have suppleret hinanden og gjort os selv og andre klogere. Omvendt har du disset mig stort set hver eneste gang, jeg har skrevet noget om noget. Man kan da bare kigge på denne tråd, hvis man ikke forstår, at jeg ikke rigtig gider poste på dette forum mere. Have it your way. Jeg har andet at lave. Der er bøger, der skal læses. Fisk, der skal fanges. Bimser der skal lokkes.

[Thomas J]

Jeg tror i aller højeste grad vi har misforstået hinanden. Jeg har på ingen måde disset dig som person, og for den sags skyld heller ikke de metoder du anbefaler. Jeg tror det er måden du skriver dine indlæg på. På mig virker det som om at de metoder du anbefaler, er de eneste metoder som virker. Sådan føler jeg lidt du fremstiller det.

Jeg er da heller ikke på noget tidspunkt i tvivl om at vi kunne have suppleret hinanden mange gange. Jeg har et UTAL af gange, slået fast at jeg som udgangspunkt synes det fleste HIT teorier er solide nok. De gange jeg har været uenig, har jeg på bedste vis forsøgt at forklare hvorfor.

Men for at få fejet eventuelle misforståelser af bordet, så kunne jeg godt tænke mig at få noget på det rene. Er der efter din mening slet ikke nogen som ville få mere ud af en mere volumiøs træning, i forhold til HIT ?? Fordi HIT virker godt på dig, og åbenbart også dem du kender, er det så ensbetydende med at det virker bedst for alle ??

Thomas

[Lars Nielsen]

Er det bare mig, eller har vi lissom været igennem det her? Men lad os endelig vade i det igen.

Som det klart fremgår af den tråd, jeg henviser til i det ovenstående, så er volumniøs træning øjensynligt på sin plads, hvis man har et mål om at sikre maksimal neural tilvænning for at kunne løfte så tung vægt som muligt i bestemte øvelser. Selv meget volumniøs træning kan øjensynligt også give udmærkede hypertrofiresultater, men eftersom menneskets restitutionsevne ikke er uendelig, er der en risiko for at påføre for meget træningsstress. Hvis man forøger træningstresset (ved mere arbejde), kan det derfor vise sig nødvendigt at reducere stresset på andre måder for at opnå maksimale resultater. Dette kan gøres ved at reducere graden af anstrengelse (undlade at træne "to failure"), ved at reducere graden af muskelstyrkereduktion (træne med færre gentagelser) eller ved at begrænse den periode, hvor stressmængden er forøget. Igen: Læs den tråd, jeg henviser til.

Som det klart fremgår af min bemærkning til xax i denne tråd, så er jeg helt åben for, at nogle personer kan erfare, at mere arbejde giver bedre resultater end mindre arbejde. Det at finde den mængde træningsstress, som giver de bedst mulige resultater, er efter min mening vægttræningens hovedproblem. Hvordan finder man denne mængde? Personligt mener jeg, at den mest systematiske måde at gøre det på er ved at begynde med "den minimale nødvendige mængde". Hvis dette ikke giver resultat, er der kun én vej at gå, nemlig mere træningstress. Hvis man begynder med fire sæt af hver øvelse, og det ikke rigtig spiller, kan man jo ikke vide, om man skal gå op eller ned i stressmængde. Hvis man træner mhp. hypertrofi og træner med høj grad af anstrengelse, vil man ofte konstatere, at den optimale træningsmængde er ganske lille. Men som det fremgår, påstår jeg ikke, at det er nogen naturlov.

Som det klart fremgår af tidligere indlæg, så kan der være fidus i drastisk at øge mængden af træningsstress i kortere perioder. Vi kan tolerere langt mere stress "short term" end "long term". Dette kan udnyttes ved periodisk at påføre en højere grad af stress, som dog ikke ville vedblive med at give resultater, hvis vi fortsatte med at gøre det.

Er der noget af det her, jeg ikke har skrevet før?

Jeg påstår ikke, at der kun er én rigtig måde at træne på. Dette er en teori om nogle sammenhænge. Take it or leave it.

[Thomas J]

Ingen grund til sure opstød. Hvis du ikke gad skrive ovenstående indlæg, så kunne du jo bare have ladet være. Men ikke desto mindre køber jeg det i store træk. Hvis dette repræsentere din holdning, så er vi i store træk enige. At det så ikke udmønter sig i helt den samme typer programmer, skyldes de forskellige veje vi har taget på vores træningsvej. Jeg har haft dårlige erfaringer med altid at træne til failure, og med en så lav volumen som 1 sæt er. Du har haft gode erfaringer, og så er den ikke længere.

Thomas

[BLACKICE]

STOP!!!!!!

Jeg gentager lige mit spørgsmål, hvilke resultater kan man forvente med et program af denne art?

[Thomas J]

Hvilket program snakker du om Blackice ???

Thomas

[BLACKICE]

5X5 programmet.

[Thomas B]

Black> jeg troede faktisk at DU trænede efter det program???

[Thomas J]

Træner du hårdt på det program, så vil din styrke stige drastisk. Hvis du spiser nok, så vil den styrke medføre forøget muskelmasse. Mere kompliceret er det ikke. Hvor meget du får ud af det afhænger af hvor hårdt du træner, om du får nok mad, dine genetiske forudsætninger osv. Det kan man i bund og grund ikke svare på. Det kræver at du selv finder ud af det, ved at give det en chance på nogen måneder.

Thomas

[BLACKICE]

Thomas B, det gør jeg også. Jeg har kun kørt det igennem en gang. Dvs jeg er lige startet. Og alene det at jeg er startet i et center og har nogle gode redskaber at arbejde med har gjort det hele noget sjovere og nemmere.

Det eneste jeg ikke er vild med er min Torsdags træning hvor der er rigtig mange mennesker i centeret og der har folk tendens til at blande sig.

TJ:

Jeg ved selvfølgelig godt at du ikke kan give noget endegyldigt svar for hvad jeg vil opleve og opnå , det er klart. Jeg havde til hensigt at træne det til Januar 2003. Jeg har selvfølgelig også fortsat tænkt mig at træne hårdt. Men det er klart at jeg tager det roligt her i starten for at kroppen skal vendes til den noget højere workload. Men jeg har bestemt tænkt mig også at træne hårdt med dette program, mad skal jeg prøve at spise lidt sundere men ellers tror jeg det er ok. Genetiske forudsætninger ved jeg ikke rigtig med. For jeg tror ikke rigtig jeg har tilstrækkelig erfaring med min træning til ta vurdere det endnu. Det må komme an på en prøve.

[michael]

Interessante indlæg drenge, men hvormeget af dette tror i stakkels Thomsen kan bruge?

Husk lige at blackice har løftet i 5 år, og derfor nok er moden til at kaste sig over 5*5.

Et begynderprogram bør baseres omkring 10 reps, så man kan vende sig til de nye øvelser og vægte i det hele taget. Glem ikke at jo tungere vægte, jo større risiko for skader.

Thomsen, erstat 5*5 med 3*10 i programmet. Når du er fortrolig med det (måske om 3 måneder), så fortsæt med 6-8 reps. Efter endnu 3 måneder, kommer du tilbage her og fortæller om dine oplevelser.

Hvad siger I, er det ikke en fornuftig rekrut-protokol?

[michael]

Og blackice, hvordan i al verden kan du udtale dig om et program du kun har prøvet en gang??? Total useriøst. Kom igen om 3 måneder.

[BLACKICE]

Tillykke du har vundet diplomet : MEST UBEGRUNDEDE OG INDLÆG UDEN ARGUMENTATION OG BEGRUNDELSE FOR POSTULAT:

Sjovt er det at rigtig mange anbefaler 5X5 programmet, som ny begynder program. hvorfor mener du at 3X10 er bedre til en begynder?

i dont see.

3x10 er da også en fin start, men nu handler det jo ikke om at lave en fin start, med at PRØVE at lave et universelt begynder program. Så man ka bygge vidre fra det.

og efter som jeg netop har trænet 5år, kan man hurtigt mærke hvordan det virker på en. Men du har ret i at for at kunne give en Over all vurdering bliver jeg nød til at have trænet det i mindst 3 måneder. Der er vi enige.

[Thomas J]

5 sæt x 5 reps kan sagtens benyttes som en begynderprotokol. Og om man skal kalde det bodybuilding, styrkeløft, styrketræning eller andet sjovt er underordnet. 5 x 5 protokolen skal nok ligge et solidt fundament i både neural og muskulær tilpasning. Der er jo ingen som siger at man behøver at køre på grænser før en indledende fase er overstået.

Thomas

[Thomas J]

Jeg kan ikke se hvorfor et begynder program SKAL baseres på 10 rep sæt. Du siger at jo tungere vægte man håndtere, jo større er skadesrisikoen. Jeg mener at jo tungere vægte man håndtere FORKERT, jo større er skadesrisikoen. Begyndere er mere tilbøjelige til at lave øvelsen forkert, når deres muskler begynder at danne affaldsstoffer. Høje reps = større affaldsstofsdannelse. Det er blandt andet derfor Ed Coan aldrig anbefaler nybegyndere at lave højere reps end 5 i dødløft. Trætheden i et 10 rep sæt er langt større end trætheden i et 5 rep sæt, og med træthed følger dårlig form. Der er jo ingen som siger at fyren skal ligge og lave 5 rep failure sæt. Han kan vælge en vægt som han behageligt kan tage 5 sæt x 5 reps med, og så langsomt øge byrden.

Thomas

[Crawdaddy]

Jeg vil ligesom nogle af de andre mene at 5x5 måske er lige i overkanten mht, ift en komplet begynder.

En komplet begynder vil kunne få det samme ud af at lave 3x5 i starten som 5x5, altså som Lars Nielsen siger, hvorfor lave mere end nødvengt.

Når spørgsmålet falder på antallet af gentagelser, advokeres der kraftigt for 5 reps. Spørgsmåler er om en begynder har et større skadespotentiale end erfarne løftere.

Her tror jeg at en begynder ikke har den fornødne teknik til at kunne træne 5x5 også selvom vedkommende ikke træner til failure.

3x10 eller 3x8 er mindst ligeså godt til en begynder som 5x5 og det tager sandsynligvis kortere tid og har en mindre grad af skadespotential.

Mange af os er enige om at 5x5 og anden volumentræning er godt, og det er godt. Men vi har måske glemt hvordan det er at være totale novicer uden 5-9 års erfaring.

På baggrund af det kan jeg ikke se noget galt i at følge et "traditionelt" BB program indtil man har den fornødne ekspertise til at kunne gå videre med større intensitet og volumen.

Som begynder virker stort set alt aligevel, så hvorfor gøre det sværere for sig selv?

[BLACKICE]

Ok jeg kan faktisk godt følge dig der. Måske jeg ville vælge at kalde et 5X5 program for fase to. Jeg mener dog ikke det er sæt/rep kombinationen der gør forskellen, men mere det at personen skal have lidt erfaring med vægttræning, lidt rutine, kende sig selve, sin krop, sine grænser, og have lidt kendskab til kost, og hvordan øvelser udføres.

[Thomas J]

Nu var min pointe heller ikke at 5 x 5 er bedst for en begynder. Jeg er også enig i at en begynder sikkert kan klare sig med en volumen mindre end 5 sæt. Min pointe var at man ikke nødvendigvis kan sige at 10 reps er bedre for en begynder end 5 reps. Det det kommer an på er, om man anvender korrekt form. Skadesrisikoen kan være ligeså stor på et 10 rep sæt, især pga. at træthedsakkumuleringen er større. Jeg forsøger ikke at tale for at begyndere generelt skal lave lav rep sæt, istedet for høj rep sæt. Jeg siger bare at folk generelt har en ide om 5 reps har et større skadespotentiale end 10 reps, hvor man ligeså nemt kan argumentere for at det er modsat.

Thomas

[Crawdaddy]

Hvis man træner efter at sættet skal være udfordrende, så vil man benytte mere vægt i en 5 reps kombo end end en 10 reps.

Muligvis er man mere træt efter 10 reps, men vægt belastningen er mindre.

Hvis man træner efter nemt at kunne tage rep'ene så ved jeg ikke om 5 reps er mere værd end 10.

I hvertfald vil man få mere øvelse ved at lave de 10 end ved at lave 5.

Hvad der så er bedst må svæve i uvisheden.

[michael]

Fordel 1 ved at begynde med højere reps, er at failuretilstanden kommer mindre pludseligt.

Fordel 2: Højere reps og dermed lettere vægte er mere skånsomme for leddene.

I øvrigt skal de 10 reps ikke tages helt bogstavligt. Der kommer jo typisk afvigelser, når man sætter vægten op. Så jeg vil sige sats på 10, men +/- 2 reps.

Blackice, tak for diplomet. Jeg tror desværre ikke at din følelse af at kunne vurdere et træningsprogram efter dag 1 har nogen som helst bund i virkeligheden. Jeg tvivler også på at du vil kunne erhverve dig den evne selv om du løfter vægte fra nu og til skindød.

[cilius]

Forrygende tråd - synd Lars røg lidt ud. Takket være den mand og hans træningsprincipper gainede jeg 12kg på små 8 måneder. For mig var det en verdensrekord

Men alting til sin tid, og for at skabe lidt variation i min træning, begyndte jeg i stedet på nogle af de træningsprincipper Thomas J proklamerer. Begge virker kan jeg meddele - jeg er kommet til min egen lille konklusion, at hele lortet virker, det er bare et spørgsmål om kost...

Anyway, FASE 1 i programmet postet på getbig (begynderprogrammet) anbefales det, at køre alle øvelserne igennem hver gang i en 3 dages træningsuge. Mit spørgsmål er så, hvor mange sæt skal der så være i hver enkel øvelse - og kan det virkelig betale sig?

[cilius]

Damn, skulle tro jeg lige havde lært at læse. Læste programmet igennem igen igen igen, og fandt til min gru/glæde ud af, at det skal 2 sæt af 10 reps.

I have no further questions your honour.