Træning med ét sæt?!

[jsc]

En af mine ynglingsmåder at træne på, er at køre 2-4 tunge sæt, mellem 1-5 reps/sæt, i en øvelse, som fx håndvægts bænkpres eller dødløft, og så lave et back off sæt med en lettere vægt, der grundet den øgede aktivering af nervesystemet er tungere end hvis jeg sprang direkte til denne vægt. Jeg kan næsten betragte de første sæt som opvarmning til det sidste balls to the wall sæt, som jeg tror har stort vækstpotentiale, men rigtig HIT er det jo ikke, da de første sæt også er arbejdssæt. Det tror jeg er det nærmeste man kommer til HIT der virker. Og ja, jeg har prøvet HIT, har jeg, og spildt år indtil jeg oppede volumen.

[humseper]

Du synes altså at 1 sæt pr. øvelse er for lidt. Også i 15 rep perioden af hst?

Det eneste tidspunkt hvor 1 sæt kan accepteres, er måske lige netop i perioder hvor man er 100 % dekonditioneret, og hvor man køre høje reps. Men det er så undtagelsen som bekræfter reglen.

Thomas

OK, så det vil altså sige at jeg godt kan tage 1 sæt pr. øvelse under 15 rep cyklussen og så derefter sætte sæt antallet op når jeg kommer til 10 og 5 rep ugerne, hvis jeg bare forinden har dekonditionenet i de ca. 9 dage det anbefales?

[StorPipfugl]

Thomas J->Det har ikke været min intention at give intryk af at et sæt er optimalt. Blot at det virker.

Ser man på styrkeatleter, så er der INGEN i hele verden som nogensinde er blevet god indenfor styrkeløft, olympisk vægtløftning og stærkmand, ved at træne med kun 1 sæt i hver øvelse.

Er der nogensinde nogen der har prøvet? :)

Så overordnet, så tror jeg simpelt hen ikke på at der er noget som helst optimalt i 1 sæt til failure teorien.

Failure skal man vel holde sig fra uafhængigt af antallet af sæt.

Dermed er det dog ikke sagt at 1 sæt træning ikke kan give resultater. Det kan give ganske gode resultater, når man ser på hvor lidt tid det kræver.

Lige præcis! Jeg tror da mange folk ville vælge kun at bruge halvt så langt tid på deres træning, hvis de vidste at det rent faktisk kan lade sig gøre. Desuden ville korter tidsforbrug utvivlsomt få flere begyndere til at hænge ved.

[Arne]

Ja ja Arne, så slemme er metaanalyser nu heller ikke :)

Du har ret i at man skal være kritisk, men du fremstiller dem som "lortearbejde" eller "snydeartikler" fra forskernes side.

Har du gået deres inklusion - eksklusion kriterier igennem, er du rimelig langt med at se om de har lavet et godt arbejde. Det er det vigtigste punkt.

Du har helt misforstået mig. læs det lige igen :) Jeg siger jo også at de ikke kan undværes - og sen sidste bemærkning, om at de især kan fortælle os hvad vi ikke ved - er ment positivt :)

Edited January 11, 2004 by Arne

[Stubbe]

Nej jeg misforstod dig ikke Arne. :)

Det var heller ikke negativt ment om din udtalelse.

Jeg synes bare den lød meget skrap.

Personligt tror jeg det er sjældent vi ser "misvisende" metaanalyser.

Der er for meget på spil for forskerne, og det vil næsten helt sikkert opdages.

Men du har da principielt ret i det.

[sas]

Hr. : HST er ikke nødvendigvis lav volumen. På HST's hjemme side er der endda lavet skema over og som viser at træningsvolumen er nogenlunde det samme fordelt over hele ugen som ved et konventionelt splitprogram.

Tråden blev startet af en som træner efter Nautilus konceptet med "1 sæts metoden". 1 sæts metoden skulle ifølge opfinderen af Nautilis maskinerne kun kunne lade sig gøre i det specielt udviklede Nautilus udstyr - fordi udstyret har CAM hjul - hvilket skulle gøre træningen noget sååå effektiv B) så man kan nøjes med 1 sæt

Det kan da være interresant at vide hvad du selv mener med 1 sæt? Er det et sæt i timen? ;) Er det et sæt om dagen? Hvad er de vi snakker om?

Og ikke mindst når man træner med et sæt og eksempelvis kun træner 1 eller 2 gange ugentligt - og ikke en gang til failure - hvordan træner man så vedligehold? Det er jo lige før det bliver muligt at vedligeholde ved slet ikke at træne :lol:

Pipfugl dit træningssystem ville gå som varmt brød,

Hvordan lyder det her:

kom i dit livs form, alt hvad du behøver er at træne 5 minutter om ugen!

Jeg synes det lyder som TV shop reklame :lol: :lol:

Lad os antage vi skal bruge 4 basis øvelser for at komme kroppen igennem. Dem træner vi så to gange om ugen. Et sæt varer omkring 40 sekunder. 40 sekunder x 8 øvelser = lidt over fem minutter

Edited January 11, 2004 by sas

[StorPipfugl]

Kære sas:

HST er ikke nødvendigvis lav volumen. På HST's hjemme side er der endda lavet skema over og som viser at træningsvolumen er nogenlunde det samme fordelt over hele ugen som ved et konventionelt splitprogram.

Vi snakker volume pr. træningspas. En af fordelene ved lav volume (udover tidsfaktoren) er netop at man (som i HST) kan holde en høj træningsfrekvens.

1 sæts metoden skulle ifølge opfinderen af Nautilis maskinerne kun kunne lade sig gøre i det specielt udviklede Nautilus udstyr - fordi udstyret har CAM hjul - hvilket skulle gøre træningen noget sååå effektiv  så man kan nøjes med 1 sæt 

Temmelig uinterressant i henhold til diskusionen af den reelle effekt af lav-volume træning.

Det kan da være interresant at vide hvad du selv mener med 1 sæt? Er det et sæt i timen?  Er det et sæt om dagen? Hvad er de vi snakker om?

Et sæt med høj intensitet pr. øvelse pr. træningspas

Og ikke mindst når man træner med et sæt og eksempelvis kun træner 1 eller 2 gange ugentligt - og ikke en gang til failure - hvordan træner man så vedligehold? Det er jo lige før det bliver muligt at vedligeholde ved slet ikke at træne

Pipfugl dit træningssystem ville gå som varmt brød,

Hvordan lyder det her:

kom i dit livs form, alt hvad du behøver er at træne 5 minutter om ugen!

Jeg synes det lyder som TV shop reklame

Mit "træningssystem" er netop "designet" med minimalt tidsforbrug for øje. Det har da desuden fået mig fra 80 til 160 kg. i dødløft på 3 måneder (jeg ved godt at 160 ikke er meget og 80 er direkte pinligt, men det er da okay fremgang for et "TV-shop-program")

Lad os antage vi skal bruge 4 basis øvelser for at komme kroppen igennem. Dem træner vi så to gange om ugen. Et sæt varer omkring 40 sekunder. 40 sekunder x 8 øvelser = lidt over fem minutter

Husk opvarmning, så det bliver nok ca. 10 minutter. :)

Men seriøst: Det vil da helt sikkert virke. Hvis alle folk gjorde det ville befolkningens generelle helbredstilstand blive forbedret dramatisk.

[Ramius]

Men seriøst: Det vil da helt sikkert virke. Hvis alle folk gjorde det ville befolkningens generelle helbredstilstand blive forbedret dramatisk.

Ja og hvis alle danskere tog 30 armbøjninger og 3chinups hver morgen så ville det også forbedre helbredstilstanden, men nu snakkes der om et træningsprogram hvor formålet er at gaine muskler eller styrke.

Ved et sæt er den samlede tid under spænding for en øvelse så minimal at der næsten ikke opstår nogen microoverrivninger af muskelfibre og den grundlæggende årsag til hypertrofi vil derfor ikke være til stede. Dette kan så forbedres ved at lave flere forskellige øvelser, med et sæt i hver, men så kunne man jo ligesågodt tage 3 sæt i den øvelse man syntes bedst om.

Ved styrketræning snakker vi om at løfte en tung vægt max 5reps og så er man færdig og går hjem, hvis du på nogen måde mener at dette kan give bare en rimelig form for neural tilpasning så synes jeg du skulle træne sådan....

[StorPipfugl]

Ved styrketræning snakker vi om at løfte en tung vægt max 5reps og så er man færdig og går hjem, hvis du på nogen måde mener at dette kan give bare en rimelig form for neural tilpasning så synes jeg du skulle træne sådan....

Det gør jeg skam også! :)

[Tr0lle]

StorPipfugl:

Har jeg forstået konceptet ved dit såkaldte "TV-shop-program" rigtigt, hvis det handler om 3 træningspas per uge, hvor hele kroppen trænes igennem (dvs. et helkropsprogram) og samtidig benytter du kun ét sæt per øvelse?

[sas]

StorPipfugl: Når man træner HST og skal fordele 6 gange bænkpress ud på de 3 dage som man normalt træner HST kan der aldrig blive tale om "et sæt pr. træningspas". Kan derfor ikke se hvorfor HST skal blandes ind i det her det har ikke noget at gøre med dit "et sæts program".

Mit "træningssystem" er netop "designet" med minimalt tidsforbrug for øje. Det har da desuden fået mig fra 80 til 160 kg. i dødløft på 3 måneder

Som begynder kan de fleste allerede trække deres kropsvægt i dødløft så jeg antager du ikke har lavet øvelsen i særligt lang tid, medmindre du vejer omkring de 60 kg ;) . Dødløft er en funktionel øvelse. Den afspejler ret godt hvordan man ligger styrkemæssigt IRL. Omvendt er man nogenlunde stærk IRL vil dette også afspejle at man ret hurtigt kan få et solidt dødløft - uden den store indkøringsperiode.

Har jeg forstået konceptet ved dit såkaldte "TV-shop-program" rigtigt, hvis det handler om 3 træningspas per uge, hvor hele kroppen trænes igennem (dvs. et helkropsprogram) og samtidig benytter du kun ét sæt per øvelse?

Det var også det jeg spurgte om. Jeg synes f.eks. ikke man kan betegne et program som decideret lav volumen hvis man træner få sæt, men tilgengæld træner hver dag.

[clorius]

De kører det forældede koncept fordi du optager maskinen i mindst mulig tid fordi de vil have dig hurtigst muligt UD af centret igen. Ham der opfandt systemet bruger sjovt nok ikke sine egne metoder.

Hvis det er Arthur Jones du taler om, så er der noget du fuldstændigt har misforstået.

StorPipfugl: Når man træner HST og skal fordele 6 gange bænkpress ud på de 3 dage som man normalt træner HST kan der aldrig blive tale om "et sæt pr. træningspas". Kan derfor ikke se hvorfor HST skal blandes ind i det her det har ikke noget at gøre med dit "et sæts program

Faktisk lyder den officielle HST anbefaling på 1-2 sæt pr. træningsgang. Desuden er HST ikke et program, som er mejslet i sten, men derimod en række pricipper, som ikke har noget at gøre med det antal sæt, man vælger at træne med.

[Tr0lle]

Sas:

StorPipfugl: Når man træner HST og skal fordele 6 gange bænkpress ud på de 3 dage som man normalt træner HST kan der aldrig blive tale om "et sæt pr. træningspas". Kan derfor ikke se hvorfor HST skal blandes ind i det her det har ikke noget at gøre med dit "et sæts program".

Du antager at han kun træner én gang per dag - hvilket sikkert også er tilfældet - men i princippet kunne han træne 2 gange om dange, 3 gange om ugen.

Har jeg forstået konceptet ved dit såkaldte "TV-shop-program" rigtigt, hvis det handler om 3 træningspas per uge, hvor hele kroppen trænes igennem (dvs. et helkropsprogram) og samtidig benytter du kun ét sæt per øvelse?

Det var også det jeg spurgte om. Jeg synes f.eks. ikke man kan betegne et program som decideret lav volumen hvis man træner få sæt, men tilgengæld træner hver dag.

Jeg er helt enig i dine overvejelser omkring volumen i HST, som ikke behøver være så lav endda - slet ikke hvis man regner på uge basis i stedet for per træningspas.

Lige meget hvordan man vender og drejer tingene, så forekommer kun 1 sæt per øvelse per træningspas mig simpelthen som alt for lidt (hvilket de fleste i tråden også er enige i). 2 sæt er minimum efter min mening. Dette betyder ikke at kun 1 sæt er virkningsløst, men når man alligevel har lavet et par vægttilpasningssæt og efterfølgende sat tilpas mange skiver på stangen til det egentlige "work set", så kan det sagtens betale sig både resultatmæssigt, men også tidsmæssigt, at snuppe ét ekstra sæt.

[sas]

Jamen vi er fuldstændigt enige Trolle.

clorius:

Hvis det er Arthur Jones du taler om, så er der noget du fuldstændigt har misforstået

Yderst informativt!??

Faktisk lyder den officielle HST anbefaling på 1-2 sæt pr. træningsgang. Desuden er HST ikke et program, som er mejslet i sten, men derimod en række pricipper, som ikke har noget at gøre med det antal sæt, man vælger at træne med.

Kan ikke se at jeg har skrevet noget der er i modstrid med dette, du må være mere specifik.

Nu skal tråden vel ikke igen drejes over i HST, når det vi taler om her er ét sæt og kun ét sæt vi taler om - hverken to, tre eller som kan lade sig gøre i HST.

Edited January 12, 2004 by sas

[StorPipfugl]

sas:

Som begynder kan de fleste allerede trække deres kropsvægt i dødløft så jeg antager du ikke har lavet øvelsen i særligt lang tid, medmindre du vejer omkring de 60 kg wink.gif . Dødløft er en funktionel øvelse. Den afspejler ret godt hvordan man ligger styrkemæssigt IRL. Omvendt er man nogenlunde stærk IRL vil dette også afspejle at man ret hurtigt kan få et solidt dødløft - uden den store indkøringsperiode.

Det er jeg klar over, men hvorfor skulle jeg have kæmpet for at nå dertil med mange sæt, når det kan gøres med meget mindre? :)

[StorPipfugl]

TrOlle:

Har jeg forstået konceptet ved dit såkaldte "TV-shop-program" rigtigt, hvis det handler om 3 træningspas per uge, hvor hele kroppen trænes igennem (dvs. et helkropsprogram) og samtidig benytter du kun ét sæt per øvelse?

Ikke helt.

Jeg træner 3 træningspas pr. uge med et split-program med et sæt pr. øvelse.

Jeg påstår ikke, at det ikke kan gøres (meget) bedre, blot at det giver resultater med minimalt tidsforbrug pr. træningspas.

Det der i mine øjne er vigtigt er periodisering i antallet af reps. og ikke om man tager 1, 2 eller flere sæt.

[StorPipfugl]

sas:

Når man træner HST og skal fordele 6 gange bænkpress ud på de 3 dage som man normalt træner HST kan der aldrig blive tale om "et sæt pr. træningspas". Kan derfor ikke se hvorfor HST skal blandes ind i det her det har ikke noget at gøre med dit "et sæts program".

Fra: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

"HST suggests that you limit the number of sets per exercise per workout to 1 or 2. This is based on "some" evidence that sets beyond the first "effective" set do little more than burn calories."

Ovenstående udtalelse leder mig til at tro, at man kan træne HST med "et sæt pr. træningspas". Hvordan mener du jeg tager fejl?

[Ugh Togoth]

Storpipfugl:

Jeg synes, at dit citat er meget rammende for en forsimplet HST-forståelse, som efterhånden florerer hos mange.

Så jeg vil da også kaste et citat fra selvsamme side på banen, som jeg synes giver et meget sigende svar på den omdiskuterede problemstilling.

Kort sagt: Volumen er individuel! Højere volumen = mere hypertrofi. Lær din egen kapacitet at kende!

"More sets with heavier weight is better than fewer sets with less weight. But there is a limit to our exercise tolerance. So you have to figure out a way to get as much loading of the muscle as you can, as often as you can, and still be able to constantly increase the load over time, without burning out or getting injured.

Keep in mind that HST does not dictate that the total volume (i.e. number of sets per body part) over the course of the week should be lower than what a person is accustomed to using with traditional routines. HST only advises that the volume be evenly distributed over more workouts in the same time period. So if you are used to doing 9 sets for back on "back day" using a traditional routine (e.g. training each body part once per week), HST would have you do 3 sets at a time for 3 different workouts.

Obviously, a guy who is used to doing something like 12 sets for back once per week, is not going to gain much by dropping to doing only 1 set for back even if it is 3 times per week. He went from 12 sets to 3 sets per week. Not only that, but HST would have him use submax weights most of the time where he is obviously plateaued and used to doing 100% max weights (Not true 100%, but 100% with the fatigue that inevitably accumulates by the 3rd set). This is just too great a reduction in training to provide him with significant gains. The key here of course is Strategic Deconditioning, that would then allow him to begin growing again, with less "average" weight and volume, but higher frequency.

Well, for me, 2 sets is enough on most bopdyparts. But then again, with body parts like back, I will usually do 3 sets at different angles of pull and grip widths.

But the amount of volume each person is used to varies. I am not saying that you have to train to your volume limit. I'm just saying that if 1 set isn't enough, do another. Do too much and you'll begin to get progressively weaker, and/or injured and you will lose your desire to train.

At first, you won't know how much is too much and how much is too little. So, start with 1 work set per body part per exercise, and work up from there."

Personligt har jeg fået en helt del mere ud af mit program, nu hvor jeg har fået skræddersyet det til min egen kapacitet. Jeg kunne håndtere flere sæt, jeg tog flere sæt, jeg voksede mere! ;)

Så måske man skulle lade være med at fokusere så meget på at forsøge at lave generaliseringer omkring, hvad der er mest optimalt. Det afhænger vel af den enkelte og programmet. Men jeg er ikke i tvivl om, at højere volumen (indenfor vedkommendes kapacitet) giver mere hypertrofi.

Edited January 12, 2004 by Ugh Togoth

[Tr0lle]

StorPipfugl:

Jeg træner 3 træningspas pr. uge med et split-program med et sæt pr. øvelse.

Jeg påstår ikke, at det ikke kan gøres (meget) bedre, blot at det giver resultater med minimalt tidsforbrug pr. træningspas.

Det der i mine øjne er vigtigt er periodisering i antallet af reps. og ikke om man tager 1, 2 eller flere sæt.

Med mindre du har et stort overlap mellem øvelserne (læs: for de involverede muskler), så vil jeg vædde en liter kakaomælk på, at dit splitprogram godt kan forbedres!

Dvs. hvis vi et øjeblik koncentrere os om din bryst træning og du f.eks. træner dips på dag 1, bænkpres på dag 2 og enten dips igen eller skråbænkpres på dag 3, så er det sikkert helt fint.

Har du til gengæld lavet dit split, så du kun træner bryst hver anden gang, så lyder dit program til at være helt ude i hampen.

Progression er vigtig, heri er jeg enig, men jeg synes du negligerer volumens betydning lige lovlig meget.

[Tr0lle]

Ugh Togoth:

Men jeg er ikke i tvivl om, at højere volumen (indenfor vedkommendes kapacitet) giver mere hypertrofi.

Jeg er klar over, at dit indlæg er noget længere end dette korte citat giver udtryk for, men jeg vil blot påpege, at effektivitetsfaktoreren for de fleste personer også har en hvis betydning.

Dette skal forstås på den måde, at du uden tvivl har ret i, at den højeste mulige volumen inden for den enkelte persons formåen giver mest muskelvækst, men hvis det kun drejer sig om - lad os sige - 5% mere muskelvækst i forhold til 50% mere arbejde, så er det måske ikke det værd. Dette må være en personlig vurdering, men pointen er, at det nok godt kan betale sig at gå fra 1 til 2 sæt, men at gå fra 2 til 3 sæt er mere diskutabelt, da det ikke giver en tilsvarende stor gevinst (effektiviteten falder).

Edited January 13, 2004 by Tr0lle

[Ugh Togoth]

Trolle:

Yes helt enig. Man kan måske ikke diskutere, om flere sæt giver mere hypertrofi, men derimod kan man sagtens diskutere, hvor meget mere det giver.

Jeg tror dog også, at det igen er meget individuelt og man derfor ikke kan stille en generel firkantet tese op, hvor man siger, at man ikke behøver eksempelvis et tredie sæt. Så igen må det, som du også siger, være en vurdering, prioritering og erfaring, som den enkelte må gøre sig, der er afhængig af en lang række faktorer som den enkelte og programmet.

Jeg synes bare, at man meget ofte ser folk, der låser sig fast efter et fast standardiseret mønster/program og ikke får sin træning tilpasset til dem selv og deres kapacitet, hvilket derfor også er mit ydmyge råd til "storpipfugl", altså at det ofte kan betale sig at føle sig lidt frem specielt når det gælder volumen af et program.

Edited January 13, 2004 by Ugh Togoth

[Guest Slettet bruger]

Jeg har trænet 1. sæt Super Slow!! Det virkede fint, men blev bare for kedeligt i længden!

[StorPipfugl]

Ugh Togoth->Jeg har ikke påstået at HST *skal* foregå med et sæt (eller et vilkårligt andet antal for den sags skyld). Indlægget var i relation til sas's kommentar om at det aldrig kunne være tilfældet.

Så måske man skulle lade være med at fokusere så meget på at forsøge at lave generaliseringer omkring, hvad der er mest optimalt. Det afhænger vel af den enkelte og programmet.

Kunne ikke være mere enig.

Jeg synes bare, at man meget ofte ser folk, der låser sig fast efter et fast standardiseret mønster/program og ikke får sin træning tilpasset til dem selv og deres kapacitet, hvilket derfor også er mit ydmyge råd til "storpipfugl", altså at det ofte kan betale sig at føle sig lidt frem specielt når det gælder volumen af et program.

"At føle sig frem" kan vel sagtens involvere, at udersøge hvordan man får størst mulige resultater med mindst mulig indsats?

[StorPipfugl]

TrOlle:

Jeg træner 3 træningspas pr. uge med et split-program med et sæt pr. øvelse.

Ups! Jeg mener et 2-split-program. (dvs. 1 eller 2 pas pr. øvelse pr. uge)

Med mindre du har et stort overlap mellem øvelserne

Det har jeg.

Progression er vigtig, heri er jeg enig, men jeg synes du negligerer volumens betydning lige lovlig meget.

Tja. Der er som tidligere nævnt ikke engang konsensus i forskningsverdenen om volumens betydning. Så det...

[xjyden]

Jeg startede selv i Nautilus centret i Århus (eksisterer ikke længere)

Det eneste, det gav mig, var lidt større styrke.

Min bror voksede derimod problemløst af det.

Jeg vil tro, at han bl.a. voksede, fordi han kunne koncentrere sin energi i det ene sæt.

Når jeg ser fyren, som træner HST nede i vores center, så minder det meget om min bror, da han trænede i Nautilus center. Helt vildt fokuseret.

Sådan kan jeg ikke selv finde ud af at træne, men det betyder jo ikke, at det ikke virker.