Bænkpres

[venaN]

Jeg har et lille problem

Jeg løfter altid maven rimelig voldsomt under bænkpresøvelser

Nogen der kan en hurtig kur?

Har tit prøvet at lade være, men jeg kommer altid til at gøre det alligevel....

Edited January 14, 2004 by venaN

[Fistandantilus]

Stræk benene helt ud mens du løfter, eller fold dem ind under bænken.

Bare sørg for, du ikke kan spænde op i dem, så er problemet løst.

Ellers må du køre med mindre kilo, du kan klare, uden at maven løfter sig.

[venaN]

Ødelægger det øvelser at løfte maven overdrevet?

Det er vel bedre end failure?

[Fistandantilus]

Ødelægger det øvelser at løfte maven overdrevet?

Det er vel bedre end failure?

Man kan ikke sige, det ødelægger øvelsen, hvis du træner for hypertrofi.

Og hvis du er ved at gå kold i den sidste rep, er det selvfølgelig bedre, at vride sig lidt for at få den op, end at gå helt kold med den, så den falder tilbage til brystet.

Men hvis du løfter røven/maven på alle dine reps, så skal du arbejde med din teknik.

[venaN]

Yes yes

Det hjælper at presse benene ind mod bænken.

Så er det minimalt. Det må vel holde op engang. Det er noget der er kommet pludseligt, så kan det vel pludselig også gå væk igen (teoretisk set) :)

[Fistandantilus]

Det er noget, der er kommet fordi, du kan løfte mere i den position.

Så det er ikke noget, der forsvinder af sig selv. Der skal arbejdes lidt med det. :)

[venaN]

Det er bare fjong

[TheGhost]

Hvorfor løfter du ikke benene op fra gulvet (som i en kugle) istedet for? Dermed undgås unødig pres på den nedre lænd af ryggen, og du træner balancen. Dette øger også sværhedsgraden betydeligt men det er godt! B)

[Prehn]

Der sker da ikke noget ved at lænden ikke er i bænken. Hvis du ligger fuldstændig flad som en pandekage på bænken, kan du ikke aktivere særlig meget, og specielt hvis du ikke har fødderne i gulvet.

Bare sørg for at have røv og skuldre i bænken, så er den fjong. At det kan være hårdt for lænden er en anden sag :)

[TheGhost]

Der sker da ikke noget ved at lænden ikke er i bænken. Hvis du ligger fuldstændig flad som en pandekage på bænken, kan du ikke aktivere særlig meget, og specielt hvis du ikke har fødderne i gulvet.

Bare sørg for at have røv og skuldre i bænken,  så er den fjong. At det kan være hårdt for lænden er en anden sag :)

Ved at man ligger på bænken, "flad som en pandekage" som du selv siger ;) , og benene i gulvet (en 90 graders vinkel), presses den nederste del af ryggen/lænden (nær iscias) MEGET. Min kammerat, som er cand.biolog, og styketræner gennem 15 år på eliteplan, har sagt at den metode som jeg har nævnt foroven er den man anbefaler.

Men måske tager jeg fejl af hvad du siger? Men altså vil jeg anbefale at man holder benene over maven. :) Take it or lave it

[Rod]

Benene bør holdes i gulvet under bænkpres, både for at kunne spænde op i kroppen, og fordi det ikke er meningen det skal være en balance øvelse :)

- Rod

[Thomas J]

Men altså vil jeg anbefale at man holder benene over maven.

Det er 100 % forkert. Når man ligger med benene oppe, og med ryggen helt fladt på bænken, så kan man af naturlige årsager ikke holde brystet højt. Jo højere man kan holde brystet, jo større kurve får pectoralis major at arbejde henover. Og det giver en meget bedre brystaktivering.

Derudover mister man ufatteligt meget stabilitet ved at ligge og flagre med benene i vejret. Dette gør at man ikke kan udnytte irradiationsprincippet særligt godt. Irradiationsprincippet er et neuralt princip, som dikterer at spænding i et områder spreder sig til et andet, og øger dermed kraftudviklingen. Det vil sige at jo mere stabil og opspændt man er i hele kroppen, jo bedre kan de aktive muskler arbejde.

Begge dele gør at det er langt det bedste at have benene solidt plantet på gulvet, samtidig med at man spænder godt op, og holder brystet højt. Dette giver langt den bedste brystaktivering. Det kan du så fortælle din biologi-ven ;)

Thomas

[Thomas B]

TJ - "biologi-venne" citeres for at udtale sig om, hvorvidt man skal træne bænkpres så det er mest sikkert for lænden, og ikke hvordan øvelsen har størst mulig effekt på pectoralis eller kraftudvikling (som du forholder dig til). Har du nogle kommentarer i forhold til det påståede skadespotentiale ved korrekt bænkpres, for så vil jeg da gerne høre dem :) ?

[Thomas J]

Jeg kan ikke se problemet med lænden. Det skulle da lige være hvis man går i decideret bro, som nogle styrkeløftere gør. Her hyperextenderer man kraftigt, og det kan da sikkert give problemer. Men under normale omstændigheder, hvor man spænder op på normal vis, så skulle det ikke give nogen problemer what so ever. Lænden har jo i forvejen et naturligt svej (lændelordose), og jeg synes ikke det bliver meget mere udtalt, når man ser et korrekt bænkpres fra siden af.

Thomas

[Thomas B]

Ok. Jeg synes nemlig jeg får lidt forbigående irritation i lænden, når jeg spænder meget op, og samtidig "presser" med benene. Tak for svaret :)

[xjyden]

Efter MOL træf 2 fik jeg egentlig det indtryk, at det gælder om at have mest muligt svaj i ryggen, men det passer så åbenbart ikke?

[Onkel Troels]

- Som styrkeløfter gælder det om at have det STØRST mulige svej i ryggen, så man kan få mest mulig brystaktivering og derved kan løfte mest.

- Hvis man træner bænkpres for massen, bør man også skyde brystet frem og have benene på jorden og et LET svej i lænden, for at få god brystaktivering, men der er ingen grund til at overdrive, da dette let kan foresage smerte i den nederste del af ryggen.

På min workset kører jeg som for mig mest muligt opspænd, mens mine opvarmningsset bliver kørt med benene oppe på bænken, for at spare lænden, og for at få en god styrkebalance.

Man kan sige at vil man have mest ud af øvelsen både hvad angår styrke og masse, så bør man kører med benene nede og et alt efter behov opspænd. Men bænkpres med opspænd er også den eneste øvelse som har foresaget rygsmerter ved mig.

Jeg har aldrig haft rygproblemer med Goodmornings, hulemands dødløft, zercher squat osv, men kraftigt opspænd i bænken, har gjort at jeg har været ret øm i leddet mellem L5 og os sacrum.

Men som Thomas J vidst også har haft stående som citat fra luis simmons så er de øvelser som er totalt sikre også ofte totalt værdiløse, så efter min mening så bør man kører med fødderne nede og med et lille opspænd hvis man er motionist. Hvis man så får problemer med lænden, så er der vel ikke noget galt i at kører med fødderne oppe for en tid, til det er gået væk igen :)