"Hjemmelavet" træningsform

[Devious Builder]

Jeg har nu i langt tid haft problemer med at føle, at jeg har brugt mine pectorals efter træning. Det skal lige siges jeg ikke er "XXXL- no pain no gain typen" :lol: , men jeg har det nu engang sådan, er det er rart at mærke i den anvendte muskulatur at man har trænet.

Her den anden dag prøvede jeg at køre følgende program:

1: Først 3 sæt á 8 reps bænkpres, hvor jeg virkelig pressede mig selv på det sidste sæt.

2: ½ time senere gik jeg over til en af de nye Technogym maskiner hvor man sidder ret med ryggen og presser arme og albuer ind foran sig (træner pectorals).

Jeg kørte 10-15 reps m. følgende vægte:

40 kg. : 10 reps

30 kg. : 10 reps

20 kg. : 15 reps

15 kg. : 15 reps.

Bagefter var jeg fuldstændig smadret, og jeg var temmelig øm i bryst muskulaturen dagen efter.

Er denne form for træning, som nævnt i punkt 1 og 2 god eller dårlig med henblik på "maksimal muskelvækst"?

- Og i så fald - hvor tit kan man træne på denne måde?

På forhånd tak. :)

[Jakkedrengen]

Sjovt du bliver øm adf det, det virker ikke som så mange øvelser!

Glæder mig til og se hvad en af de kompetente herrer svarer

[Kejseren]

Man bliver tit øm i muskler, hvis man prøver en ny træningsform... -men det er på ingen måde en garanti for, at det er en effektiv træningsform, bare fordi man bliver øm...

mvh. Kejseren

Edited February 7, 2004 by Kejseren

[Ramius]

jeg ville gøre det samme som du gjorde, bortset fra ikke at bruge maskinen. Lav et lign. program hvor du bruger fri bænk.

Dernæst er det vigtigt at du har progression i dine løft. fx. at du om en uge 45kg, 40kg, 35kg... om 2 uger prøver at tage 50kg.....Når du så rammer et antal kilo du ikke kan klare at køre igennem med så går du lidt ned i vægt og så køre cyklussen op igen. Jeg vil mene at dette skulle fungere.

[Devious Builder]

jeg ville gøre det samme som du gjorde, bortset fra ikke at bruge maskinen. Lav et lign. program hvor du bruger fri bænk.

Dernæst er det vigtigt at du har progression i dine løft. fx. at du om en uge 45kg, 40kg, 35kg... om 2 uger prøver at tage 50kg.....Når du så rammer et antal kilo du ikke kan klare at køre igennem med så går du lidt ned i vægt og så køre cyklussen op igen. Jeg vil mene at dette skulle fungere.

Lyder fornuftigt Hr. Ramius ;)

[Guest Jorgen Bodholdt]

Øm muskler er ikke garanti for det er effektiv.

Ømme muskler kan forebygge ved at indtage E- og C vitaniner.

Jørgen

[Arnold schwarzenegger]

Ømhed er også et genetisk spørgsmål, jeg bliver altid øm i brystet uanset om jeg træner let eller tungt, sådan vil det sikkert også være de næste 50 år, også selv om jeg spiste et pilleglas E-C vitaminer om dagen. :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:

[Guest Jorgen Bodholdt]

Så er der nok noget gal med de træning ?

Jørgen

[Fistandantilus]

Devious Builder<<<

Den avatar er simpelthen priceless! :lol:

[hardgainer]

Hej Devious builder.

Du spørger om det program er godt for muskelvækst ??? Tja find ud af det selv!! Ikke for at være uhøflig, men vi reagerer alle forskelligt på forskellige trænings programmer.

For at gå frem i din træning (hvad enten det er kondition, styrke eller vækst) så er der nogle faktorer der SKAL være på plads.

Overload

Progression

Variation

Kost

Restitution

Det er 5 af de vigtigste faktorer på om du går frem eller står stille. Jeg har prøvet mange forskellige trænings programmer, og jeg har draget mine egne erfaringer omkring hvad der virker på mig. Mine bedste programmer, har været simple og med ganske få øvelser indblandet og samtidigt høj intensitet.

Ømhed er ikke lig med god træning, det behøver nu heller ikke være lig med dårlig træning. Du vil som regel altid mærke noget ømhed når du skifter i din træning (variation). Husk variation er ikke at køre skrå press med håndvægte frem for med stang, variation er pausen mellem øvelser, flere eller færre sæt, flere eller færre gentagelser osv.

Mit foreslag til dig, er at du lægger en slagplan og så holder du dig til den i en periode på min. 1-2 mdr. og holder tjek på din træning (trænings dagbog) og så ser du hvad der virker og hvad der ikke gør. Det tager tid (nogle gange laaang tid), men til sidst er du så klog på hvordan din krop/fysik reagerer overfor bestemte trænings former, og så er det lige til. Jeg selv har trænet de sidste 25 år (både styrketræning og kredsløbstræning), og jeg ved nu 100% hvordan jeg skal træne for at nå de/det mål jeg nu måtte sætte mig.

[clorius]

Hardgainer: (Er det for øvrigt med henvisning til hardgainer.com og har du, hvis det er tilfældet, prøvet et Christy program)

Husk variation er ikke at køre skrå press med håndvægte frem for med stang, variation er pausen mellem øvelser, flere eller færre sæt, flere eller færre gentagelser osv.

Den form for ustruktureret variation tjener ikke noget formål. Det lyder lidt som om du har læst selye om stress og homeostasis. Hvis det er tilfældet, så skal du være forsigtig med at anvende det på styrketræning.

Devious Builder:

Eftersom den kontraktile del af musklen sandsynligvis ikke kan registrerer smerte, så er det ikke smart át træne efter DOMS. Det eneste du gør er sandsynligvis at "straffe bindevævet".

Et lille hint: I stedet for at prøve at finde ud af hvor meget træning din krop kan tolerere, så prøv at finde ud af hvor lidt der egentlig kræves for optimale resultater.

[Arnold schwarzenegger]

Så er der nok noget gal med de træning ?

Hvad??

[Thomas J]

Eftersom den kontraktile del af musklen sandsynligvis ikke kan registrerer smerte, så er det ikke smart át træne efter DOMS. Det eneste du gør er sandsynligvis at "straffe bindevævet".

Hvor pokker har du det fra ?? Selvfølgelig kan den kontraktile del af en muskel registrere smerte. Hvordan ville du ellers registrere muskulære skader som fibersprængninger og dets lige ?? Mekaniske vævskader bliver registreret af en speciel klasse nociceptive fibre, kaldt C fibre.

Iøvrigt så er der masser af undersøgelser som viser at DOMS smerten lige netop skyldes muskulære vævsskade. Nemlig mikotrauma, eller mikrooverrivninger som de oftets kaldes.

Men selvom ømheden er muskulært relateret, så behøver ømheden ikke være et tegn på at musklen ikke er regenereret. For den kaskade af ting der sker når muskelvævet bliver beskadiget gør nemlig at man ikke er 100 % klar over hvad der helt konkret forårsager smerten. Nogen mener det er biokemisk, og at forskellige biokemiske substanser irriterer nerveenderne (der har så vidt jeg husker været snak om acetylcholin, kalcium osv.). Andre mener at selve vævsskaden får vævet til at svulme op, og trykke på de omkring liggende nociceptive fibre. Og derfor kan musklen i princippet godt være regenereret, mens de nociceptive fibre stadigvæk stimuleres af den ene eller den anden årsag (rest-hævelse, biokemiske substanser som ikke er fjernet, hvad ved jeg).

Hvis du har noget som kan dokumentere din påstand omkring manglende smerteledning fra den kontraktile del af musklen, så vil jeg da meget gerne se hvor du har det fra. Nu er det lang tid siden at jeg har haft CNS undervisning, men jeg er sikker på at der er et langt afsnit om smerteledning fra muskelvæv i min bog Medical Neuroscience. Jeg må prøve at kigge den igennem ved lejlighed.

Thomas

[clorius]

Thomas:

Det er noget jeg læste for nogle år siden i en bog om genoptræning udgivet at university of Florida i samarbejde med Med-x coorporation-ingen henvisninger blev givet. Jeg har været skeptisk overfor postulatet lige siden jeg læste det og har prøvet at spørge, om det var noget, som nogen vidste noget om på forskellige boards, men du er den første der har reageret.

Problemet med postulatet er i mine øjne, at det ikke er til at vide, hvad fanden der menes med den kontraktile del af musklen. Vi ved, som du selv skriver, at muskler kan føle smerte, men måske kan den del af muskelfiberen, som der her hentydes til, ikke registrere smerte. Svært at vide når der ikke specifiseres, hvad der egentlig tales om.

Jeg ved godt at der altid tales om, at DOMS forårsages af mikrotrauma. Jeg mener nu, at man måske godt kan argumentere for, at det i virkeligheden skyldes biokemiske ændringer. Hvis DOMS skyldes mikrotrauma, hvorfor forsvinder DOMS så, hvis man gentager træningen. Det giver ingen mening. At gentage træningen giver mere mikrotrauma og dermed burde ømheden ikke formindskes, men derimod forøges (Her springer jeg lige ind med en lidt søgt analogi) Hvis man skærer sig med en kniv, så går smerten jo ikke væk ved at man indenfor de første 24 timer skærer sig igen på det samme sted. Det giver i mine øjne bedre mening at gå udfra, at ømheden skyldes affaldsstoffer fra træningen, som kan fjernes ved at træne igen (Tilføre blod til vævet).

Hvis DOMS skyldes mikrotrauma kunne man også spørge sig selv om, hvorfor den første træning efter en pause resulterer i markant DOMS, mens de efterfølgende træninger nærmest ingen effekt har i den retning. Kan vævet blive resistent overfor en mekanisk kraftpåvirkning af ækvivalent eller større størrelse på blot 48 timer. Temmeligt usandsynligt. Det ville kræve en væsentlig strukturel ændring(forstærkning). Derimod kan biokemiske systemer meget hurtigt justeres.

Hvis DOMS skyldes mikrotrauma er der også et tredie spørgsmål man kan stille sig selv. Jeg har prøvet at træne tung bænkpres 2 gange om ugen i en længere periode uden afbrydelse. En dag besluttede jeg mig for at lave at par lette pumpesæt i en butterflymaskine. Næste dag vågnede jeg op og var fuldstændig forkrøblet af DOMS. Skyldes det mikrotrauma i mine pecks? Yderst usandsynligt. Musklerne var blevet trænet med en mekanisk belastning i bænk, som var over dobbelt så stor som den der blev benyttet i butterflymaskinen. Mikrotrauma er netop resultatet af en kraftpåvirkning der overstiger den strukturelle integritet, og derfor vil man umuligt kun påføre mere mikrotrauma ved at halvere kraftpåvirkningen.

Selvom DOMS måske skyldes mikrotrauma, så tvivler jeg på at det er hensigtsmæssigt at træne efter dette. En af konklusionerne på undersøgelsen Evaluation of exercise-induced muscle soreness: An Immunohistochemical and Ultrastructural Study er, at DOMS ikke skyldes myofibrillar mikrotrauma (og det er vel egentlig det vi er interesserede i)

Det var vist mine (temmeligt udokumenterede) tanker om DOMS. Det kunne være cool Hvis du havde nogen undersøgelser, der kunne underbygge eller fælde nogen af mine smårefleksioner.

Edited February 11, 2004 by clorius

[Thomas J]

Problemet med postulatet er i mine øjne, at det ikke er til at vide, hvad fanden der menes med den kontraktile del af musklen

Nej, det er jo så ikke umiddelbart til at vide. Men når man snakker om kontraktile dele af en muskel, så snakker man normalt om aktin og myosin filamenterne. Og det er jo det som udgør det egentlige muskelvæv. Når man snakker om ikke-kontraktile elementer af en muskel, så snakker man om sarcoplasma, og de organeller som befinder sig i en muskel (f.eks mitokondrier).

Jeg ved godt at der altid tales om, at DOMS forårsages af mikrotrauma. Jeg mener nu, at man måske godt kan argumentere for, at det i virkeligheden skyldes biokemiske ændringer.

Som jeg selv nævnte, så virker det meget plausibelt, at selve smertemekanismerne kan forklares biokemisk. Men jeg er ret sikker på at selve den biokemiske "ubalance" sker i respons på mikrotrauma. Der er jo ingen tvivl om at der sker mikrooverrivninger i muskelfibre som udsættes for belastning (og i særdeleshed eccentriske belastninger), da man ved mikroskopi kan påvise disse mikrooverrivninger.

Hvis DOMS skyldes mikrotrauma, hvorfor forsvinder DOMS så, hvis man gentager træningen. Det giver ingen mening

Jeg er nu heller ikke enig i at ømheden forsvinder 100 %. I så fald snakker vi om mild DOMS. Og jeg er heller ikke enig i at en hvilken som helst type træning er anvendelig. Når jeg har været meget øm, og har trænet til trods for dette, så er ømheden blevet værre, hvis vi snakker om tung træning (og det skyldes måske akkumuleret mikrotrauma). Men lidt let træning dagen efter har ganske rigtigt en dæmpende effekt på graden af DOMS. Og det er også rigtigt at den i milde tilfælde forsvinder helt.

At gentage træningen giver mere mikrotrauma og dermed burde ømheden ikke formindskes, men derimod forøges

Det har jeg nu også registreret at den gør. Specielt ved brysttræning. Da jeg kørte Sheiko, fik jeg ekstremt ømhed i pectoralis major. Restitutionsperioden i Sheiko er meget kort, og da jeg skulle bænke igen, var ømheden overhovedet ikke blevet bedre. Efter dette bænkpres pas var ømheden så udtalt, at det begyndte at føles som en dårlig slags ømhed. Så man kan i allerhøjeste grad godt akkumulere mikrotrauma.

Hvis man skærer sig med en kniv, så går smerten jo ikke væk ved at man indenfor de første 24 timer skærer sig igen på det samme sted. Det giver i mine øjne bedre mening at gå udfra, at ømheden skyldes affaldsstoffer fra træningen, som kan fjernes ved at træne igen (Tilføre blod til vævet).

Den forklaring tror jeg så ikke på (affaldsstofsteorien), og det er der heller ikke mange eksperter på området som gør. Men jeg kunne godt forestille mig at visse biokemiske substanser flyder ud af sarcolemma, og skaber irritation omkring de sensoriske nerveender (her har der vist været tale om både acetylcholin og calcium). Hvis dette er forklaringen på smertefænomenet, så kunne man godt forestille sig at disse biokemiske substanser blev transporteret væk, ved den forøgede blodgennemstrømning der sker under let træning (for jeg mener stadigvæk ikke at tung træning på ømme muskler er gavnligt for fjernelsen af DOMS).

Hvis DOMS skyldes mikrotrauma kunne man også spørge sig selv om, hvorfor den første træning efter en pause resulterer i markant DOMS, mens de efterfølgende træninger nærmest ingen effekt har i den retning. Kan vævet blive resistent overfor en mekanisk kraftpåvirkning af ækvivalent eller større størrelse på blot 48 timer

Det kunne jeg nu nemt forestille mig. Jeg ved godt at repeated bout effect tager mere end 1 træningspas for at blive aktualiseret, men kroppen er super-adaptiv, og en given belastning vil IKKE have samme effekt fra den ene gang til den anden.

Det ville kræve en væsentlig strukturel ændring(forstærkning). Derimod kan biokemiske systemer meget hurtigt justeres.

Jeg mener ikke der skal store strukturelle ændringer til for at en belastning opfattes som værende mindre. Der skal bare små systemiske tilpasninger til. Man må ikke glemme at efter en pause genoprettes de systemiske tilpasninger lynhurtigt. Ens neurale effektivitet forbedres med lynets hast efter en pause.

Næste dag vågnede jeg op og var fuldstændig forkrøblet af DOMS. Skyldes det mikrotrauma i mine pecks? Yderst usandsynligt.

Det kan forklares meget simpelt. De motoriske enheder som du har aktiveret under bænkpres, har haft en meget udtalt grad af konditionering, og der skulle meget til før du oplevede DOMS. Du skal huske at når du laver bænkpres, så aktiverer du jo ikke tilgængelige motoriske enheder i pectoralis major. Du aktiverer de motoriske enheder som er specifikke i forhold til bænkpres bevægelsen. Når du skifter til en øvelse som flyes, så sker der 2 ting.

1. Du aktiverer motoriske enheder som ikke har været aktive i bænkpres. Motoriske enheder som er specifikke for flyes bevægelsen. Disse motoriske enheder er dekonditionerede, i kraft af at de ikke har været udsat for nævneværdig belastning. Der opstår derfor en stor portion mikrotrauma.

2. Flyes er en øvelse med strækposition. Øvelser hvor musklen bliver vægtbelastet i en strækposition er meget potente DOMS stimulatorer. Dine pectoralis major muskler har ikke været konditioneret til vægtbelastede strækpositioner. Derfor opstår der en stor portion mikrotrauma.

3. Du har tidligere kun lavet bænkpres, men tilføjer en række høj-rep sæt i en uvant øvelse. Det at du tilføjer en øvelse til dit normale program øger din workload ganske betragteligt. Specielt når man tænker på at du lavede høje reps. Lavede du f.eks 2 sæt x 15 reps med 100 kg i flyes maskinen, så øgede du den tonnage med 3000 kg. Det er en betragtelig workload forøgning. Og workload forøgninger er i sig selv en form for progressiv overload.

Disse ting kan sagtens være forklaringen på at du lige pludselig bliver ekstremt øm.

Musklerne var blevet trænet med en mekanisk belastning i bænk, som var over dobbelt så stor som den der blev benyttet i butterflymaskinen.

Her tager du udgangspunkt i at alle øvelser som aktiverer pectoralis major aktiverer nøjagtigt de samme motoriske enheder. Dette er IKKE tilfældet. Det er MU rekrutteringsvariationer hver gang du skifter øvelse. Det er netop derfor det konjugerede periodiseringsprincip virker så godt for WSB løfterne. Det at de skifter fra floor presses til decline presses er nok til at der sker et lille skift i MU rekrutteringen, så de ikke hele tiden hamre de samme motoriske nervebaner.

Mikrotrauma er netop resultatet af en kraftpåvirkning der overstiger den strukturelle integritet, og derfor vil man umuligt kun påføre mere mikrotrauma ved at halvere kraftpåvirkningen.

Ligesom Bryan Haycock, så ser du ALT for mekanisk på det. Man kan IKKE undgå at se på det med neuromuskulære øjne, og gør man dette, så giver det hele lige pludselig mening.

Selvom DOMS måske skyldes mikrotrauma, så tvivler jeg på at det er hensigtsmæssigt at træne efter dette.

Dette har du så ret i. Der er folk som vokser og bliver stærkere selvom de ikke får DOMS, og der er folk som får DOMS konstant, men som står stille og banker hovedet imod en mur. DOMS bør ikke bruges som parameter for fremgang.

Det var vist mine (temmeligt udokumenterede) tanker om DOMS

Udokumenterede tanker kan være ganske glimrende, hvis man argumentere godt og grundigt for dem :)

Det kunne være cool Hvis du havde nogen undersøgelser, der kunne underbygge eller fælde nogen af mine smårefleksioner.

Jeg vil se hvad jeg kan finde :)

Indtil videre må du klare dig med ovenstående ;)

Thomas

[Devious Builder]

Interessante svar må man sige. Jeg vil lige have læst det hele igennem, når jeg er mindre træt. ;)

Lige nogle hurtige spg:

Hardgainer: Hvad er "overload"

Clorius: Hvad er DOMS? (har godt nok læst betegnelsen før, men er ikke klar over hvad det er). Thomas J og dig snakker mest om virkninger osv.. af DOMS. Men hvad er DOMS?

[Thomas J]

Overload = load som ligger over det som man er "Vant" til.

DOMS = Delayed Onsett Muscle Soreness (det vil sige forsinket ømhed, hvilket er den ømhed man føler dagen efter)

Thomas