10 singler (spørgsmål til TJ)

[Dasse]

I TJ´s alternative bb-program anbefales 10 singler før man kører 5*5 i de store øvelser (Bænkpres-Squat-Military-Dødløft).

Det som jeg godt kunne tænke mig at vide, er hvor stor betydning de 10 singler har?

Ligeledes undrer det mig hvorfor TJ kun har valgt 1 øvelse pr muskelgruppe pr træningspas. Da han andre steder i forummet anbefaler flere øvelser pr muskelgruppe pr træningspas.

PS. Jeg træner først og fremmest for muskelmasse.

[Destructor]

De 10 singles er for at opbygge en eksplosiv styrke, og er af stor betydning til det formål. De 5 x 5 er for hypertrofi.

Hvis du ikke kan lide at køre singles, burde du måske kigge lidt på TJ's 'grundprogram for begyndere', det gav i hvertfald mig noget gain! - Og det er med 5x5.

Det alternative i TJ's program er netop at opbygge masse samtidigt med at udvikle styrke. Hvis du er mest interreseret i masse, burde du måske overveje et andet program. :confused3: , eventuelt et split-program med flere øvelser til samme musklgruppe.

Årsagen til at TJ ikke har valgt flere øvelser er fordi de store øvelser er med. Som netop kaldes store fordi de involverer mange muskler. Tag f.eks. dødløft ift. biceps curl.

[xjyden]

De 10 singles kan vist ikke være med for at træne eksplosiv styrke, da der skal trænes med op til 92.5 % af 1rm, så de må være med for at træne styrke.

5x5 sættene derimod foregår med så lav vægt, at de godt kan køres ekspolsivt, selvom 5x5 måske er rigeligt arbejde til træning af eksplosivitet.

Når det er TJ's ide, så er det dog sikkert meningen, at man generelt træner så ekspolsivt, som man kan.

[Henning]

Jeg fik at vide på et tidspunkt, at de 10 singles er for neurale tilpasninger,

så det er nok rigtigt.

Jeg har også fået at vide, at jeg skal træne tungere.

Om det så også er rigtigt...?

Henning

[Squatfather]

Jeg har også fået at vide, at jeg skal træne tungere.

Om det så også er rigtigt...?

Henning

Det er det. :)

[Hr.Kirchebrandt]

Alle de her diskussion om reps, singles og set giver mig simpelthen grå hår på hovedet.

Kan det virkelig passe, at der er ikke er en nogenlunde entydig tilgang til optimal hypertrofi?

Jeg har lige skiftet fra 2 x 3-6rep af 90%RM + 1 x 8-12 x80%RM, til 1 x 3-6rep af 90%RM + 2 x 8-12 x80%RM, og nu sidder jeg og overvejer om 5 x 5 er bedre?

Arrrrrg! :angry: Det er til at få tunge kogler af ...

Hr. K

[xjyden]

Der er ikke en bestemt rep-range, der er bedst.

Lige nu vokser jeg en anelse med en reduceret version af 10X3 delen af TJ's alternativ hypertrofi.

Jeg tror dog helt sikkert, at du skal regne med, at det skal føles hårdt i de enkelte sæt, for at det giver vækst. Det skal til gengæld ikke give "pump" i musklen for at det virker.

Min erfaring er, at "pump" nærmest er en negativ indikator, men jeg har ikke prøvet Sheiko og lignende principper med høj workload, som måske giver både pump og vækst (spørg MASS)

Jeg vil anbefale alle at prøve de første 5 uger af den tunge del af Hatfield (TJ's variant), for at få en ide om, hvad hård træning er, og hvis det ikke samtidig giver muskelvækst, så må det være fordi, man i forvejen lavede noget, der var mere optimalt.

[jenz]

Kirche, kan forstå du går efter masse og styrke. Dette kan godt rammes med en slags rep, hvorimod du kører 3-6 rep og 8-12 rep. Hvis man kører 4-6 rep så skulle det give både masse og styrke, men hvis du tager 4 rep så giver det self mere styrke end ved 6 rep og mere masse ved 6 rep end ved 4 rep. en god mellem vej synes jeg nu, og der er vist en del andre der bassere deres programmer på 5 rep.

Jenz

ps. rigtigt nok som xjyden siger, at der ikke er nogen rep som er bedst, så husk at variere lidt i det.

Edited February 19, 2004 by jenz

[cookie_sq]

Hvis du ikke kan lide at køre singles, burde du måske kigge lidt på TJ's 'grundprogram for begyndere', det gav i hvertfald mig noget gain! - Og det er med 5x5.

Hvor finder jeg dette?

Hygge

[Hr.Kirchebrandt]

Tak for jeres svar, gutter.

Jeg laver en bikse-bakse løsning på baggrund af erfaring, svar her fra MOL og nogle artikler jeg har læst.

Så det abeskønne-hypertrofi program kommer til at se således ud:

Dødløft 3 x 8-12 rep

Bænkpres 3 x 3-6 rep

Legpres 3 x 8-12 rep

seated high rows 3 x 3-6 rep

Bænk dips 3 x 3-6 rep

lægpres 3 x 3-6 rep

+ jeg laver en hulens masse chin-ups løbende herhjemme :)

Grunden til de høje reps hos legpres og dødlødt er, at de i særligt grad biddrager til hormonproduktionen.

Måske smider jeg et ekstra sæt ind ved bænk, row, læg og dips ... men det må jeg lige se på.

Hr. Kirchebrandt

[xjyden]

Jeg ville nu klart køre 8x3 frem for 3x8 i dødløft.

For mig er det ikke en øvelse, som egner sig til mange reps.

Du kan jo bare holde pauserne så korte som muligt.

Forøvrigt ville jeg nok køre barbell rows, goodmornings og squat frem for dødløft, hvis det gælder hypertrofi. Jeg ved godt, at nogle siger, at dødløft er godt til hypertrofi, men jeg har ikke øjnet det endnu. (Altså dødløft i sig selv, den er ok, hvis man også kører chinups eller andet træk over hovedet, men alene kan jeg ikke se ideen)

Edited February 20, 2004 by xjyden

[korsbæk]

er der ikke nogen der kan hjælpe mig med at finde Hatfield (TJ's variant).?

[Henning]

I denne tråd i styrkeforumet

Der er programmerne samlet.

Henning

[jøjpee]

Jeg synes heller ikke at dødløft er en øvelse som egener til mange reps. 10 er efter min mening for meget, ca. 5 er mere passende.

jøjpee

[Dasse]

Måske skulle man skifte over til HST? Har aldrig prøvet det, men mange herinde og på Bodyhouse roser det til skyerne. Omvendt læste jeg i Workout at det er gammel mælk på nye flasker????

[sokr@tez]

Måske skulle man skifte over til HST? Har aldrig prøvet det, men mange herinde og på Bodyhouse roser det til skyerne. Omvendt læste jeg i Workout at det er gammel mælk på nye flasker????

Det grænser lidt til trådkapring det her ;) (af din egen tråd)

Søg i arkiverne, der har været diskussioner om HST utallige gange her på MOL. Hovedkonklusionerne, de fleste gange, har været, at HST er et godt program funderet på en masse fornuftige elementer. Men man kan ikke sige, at det er verdens bedste program, og at det er umuligt at lave et, der er bedre (men det er helt sikekrt et godt bud )

Jeg har haft stor succes med mine HST cyklusser, så jeg kan godt anbefale det.

Edited February 21, 2004 by sokr@tez