SET OG REPS

[BLACKICE]

Ok nu har vi efterhånden diskuteret restitutionstid til hudløs hed. Det lader til at vi er kommet frem til at det afhænger af om man træner Full Body, eller har et Split program. Det lader til at de fleste her inde er enige om at der helst skal gå 3-4 dage mellem et Full body program.

Men det virker dog som der stadig er stort uenighed om antal Set.

Folk er enige om at Antallet er reps påvirker resultatet, om vi snakker, størelse, styrke, eller udholdenhed. Det virker også som folk mener lidt at over 12 reps er lidt spild af tid.

Men antal set ,hvad betyder det? De fleste Træningsblade, og den almene opfattelse er at man kører 3 sæt af hver øvelse. MEn det lader nu til at mange her inde siger 1 eller to Set. Hvorfor? Hvordan på virker det musklen?

Lars mener feks. At det er klogest at køre et set To failure. Dvs helst 8-12 reps, med vægten tilpasset her efter. Så det kun er muligt at lave det antal Reps.

Lige PT arbejder jeg sådan her.

Mandag- Full Body, 1½Time cirka. Med et set to Failure, 10-12 reps.

Tirsdag- Mave træning 20Min

Onsdag. Løb, Vrist,svang,Squat,dødløft

Torsdag. Mave træning 20min.

Fredag. Full body 1½time cirka. Med et set to failure

10-12Reps.

Lørdag. Mave træning 20min.

Søndag. Løb. vrist,svang,squat,dødløft.

Men nu er jeg igen blevet i tvivl om det er klogt. Altså for jeg kan nok ikke Dele mit Full body program ud, det har jeg ikke tid til, men jeg kan godt træne mere feks,, tre gange full body, eller træne med to set hver gang, eller flere reps. Tja hvad siger i?

[Henning Friis]

hmm...jeg tænker lidt over vores anden diskussion omkring reps startet  af Jazz...

og sammenfatter følgende som mit bud:

konstant variation i reps, set, øvelser og træningsmetoder(HIT, Max-OT, "almindelig" og lign.) for de bedste resultater...

det gælder vel meget groft sagt om at 'chokere' musklerne hver gang man træner dem...

tja mit eget bud omkring dit træningsprogram...kør med samme ugeprogram 1 måned, og så lav et nyt, hvor du træner helt anderledes..og så fremdeles i de næste mange år...

[Jens Andersen]

tjo, også her er variation og intensitet den vigtigste faktor, men ifølge en bunke generelle teorier giver en høj rep-rate og et højt antal gentagelser af sæt en stærk, hurtig og vigtigst af alt en udholdende muskel, som man bl.a. bruger indenfor idrætesverdenen, og en lav rep-rate og færre antal sæt giver en større muskel med stor eksplosiv kraft.

Man må derfor selv bestemme sit eget niveau og arbejde derefter.

[Guest]

Høje reps giver ikke stærke og hurtige muskler, men ganske rigtigt udholdende. Nogle får også god hypertrofi. Stærke og hurtige muskler får man af at træne tungt og eksplosivt.

At idrætsverdenen stadig bruger høje reps skyldes uvidenhed. Det er trods alt ikke mange år siden at man blev langsom af vægttræning, ifølge diverse trænere.

/Niels

[Henning Friis]

hmm...det at blive langsom af vægttræning...

Jeg mener at man bliver langsommere, men ikke af selve vægttræningen men af al den muskelmasse som man tager på...dog kun hvis man kommer op i Godzilla størrelse, noget som kunne 140 kg/180 cm...

en andet rygte siger også at man bliver ufleksibel/usmidig af at vægttræne...

Det tror jeg ikke en hujende klaphat på...

Hvad mener I?

[Lars Nielsen]

Sports Med 1998 Aug;26(2):73-84

Comment in:

Sports Med. 1999 Jun;27(6):409-16

Strength training. Single versus multiple sets.

Carpinelli RN, Otto RM.

Human Performance Laboratory, Adelphi University, Garden City, New York, USA.

Perhaps the most controversial element of any strength training programme is the number of sets required to increase muscular strength and hypertrophy. There is a prevalent belief that at least 3 sets of each exercise are required to elicit optimal increases in strength and hypertrophy. However, most of the studies that reported the results of training with single versus multiple sets do not substantiate this tenet. In fact, the preponderance of evidence suggests that for training durations of 4 to 25 weeks there is no significant difference in the increase in strength or hypertrophy as a result of training with single versus multiple sets. Because of the design limitations of these studies, conclusions concerning the efficacy of multiple sets should be tentative. However, there is little scientific evidence, and no theoretical physiological basis, to suggest that a greater volume of exercise elicits greater increases in strength or hypertrophy. This information may represent an important practical application of time-efficient, low-volume exercise.

Denne oversigtsartikel - publiceret i et meget anerkendt tidsskrift - konkluderer på baggrund af 35 studier, at effektiviteten af vægttræning ikke øges med volumen.

Dette skal ses i sammenhæng med en snart sagt total enighed om, at effektiviteten øges med intensiteten. Bemærk, at det er stort set umuligt ikke at reducere intensiteten i takt med øget volumen.

[Morten Z]

Den pågældende artikel har meget lidt til fælles med ordentlige videnskabelige oversigtsartikler. Tidsskriftet er ganske rigtigt normalt seriøst nok, og det er en skandale at den pågældende artikel er sluppet igennem den sædvanlig peer-review proces. Forfatteren Carpinelli er dybt engageret i den amerikanske fitness-industri, hvor han ofte optræder i de kulørte magasiner sammen med en anden "forsker", Dr. Jose Antonio som skribenter og frontfigurer i reklamer for kosttilskud.

At han overhovedet kan finde materiale til artiklen skyldes det forhold, at det for utrænede giver stort set samme resultat rent styrkemæssigt de første måneder, om man træner med et eller flere sæt. Da de fleste studier faktisk er lavet på utrænede findes der en del af den slags. Hvis man kigger på de artikler, der er lavet på veltrænede atleter viser de klart, at fler-sæts træning er mere effektivt. Dette forhold bliver ignoreret i artiklen.

Som det fremgår findes der en "comment" til artiklen i et senere nummer af Sports Medicine. Denne "comment" er forfattet af 17 (sytten) seriøse arbejdsfysiologer, hvoraf flere af dem er i en helt anden klasse end Carpinelli, Otto og Antonio. I denne "comment" tages der stærkt afstand fra konklusionerne og og den videnskabelige lødighed i den omtalte et-sæts artikel.

Comment: Strength training: single versus multiple sets.

"... umuligt ikke at reducere intensiteten i takt med øget volumen"

- Sludder! Et eksempel: Byt HIT-træningen ud med: 1. sæt: 3 RM, 2. sæt: 5 RM og 3. sæt: 10 RM

[Lars Nielsen]

Hmtja. Det er jo et svar, som meget baserer sig på forskellige forskeres merit eller mangel på samme. Det kan man så lægge vægt på ifølge sin personlige overbevisning.

Hvis det forholder sig sådan, at effekten af vægttræning stiger med volumen, så kan man undre sig over, at dette ikke bevises i stort set hvert eneste studie. Det er da en sammenhæng, som er nærmest latterligt simpel at teste.

Der kan gives en milliard forklaringer på, hvordan et studie fejlagtigt kan indikere en positiv, direkte sammenhæng mellem volumen og effekt. Men det forekommer sværere at forklare, hvordan sammenhængen på mystisk vis skulle være blevet sat ud af spillet i hvad der vel reelt er et flertal af de udførte studier.

Du skriver, at det er noget sludder, at det "stort set er umuligt ikke at reducere intensiteten i takt med øget volumen". Det var da godt nok som s....! Hvis man kan opretholde samme grad af intensitet uanset træningsmængden, så træner man enten med en ikke-menneskelig arbejdsmoral eller - noget mere sandsynligt - en amøboid intensitet.

[Guest]

Hvordan skulle det være latterligt simpel.

Skal der bruges trænede atleter skal de have samme træningstilstand og denne vil have indflydelse på resultatet.

Skal deltagerne komme fra et standard overtræningsprogram som ví finder i diverse blade?

Her vil mindre træning nok give den bedste effekt (jvf. hvorfor HIT er populær) da udgangspunktet er overtræning.

For atleter der træner effektivt i forvejen vil fler-sæts være den bedste metode. (som den er i forvejen)

/Niels

[Lars Nielsen]

Niels: Hvis der er en direkte sammenhæng mellem volumen og resultat, så skal forsøgsprotokollen da være usædvanligt screwed up for ikke at påvise dette. Du siger, at de atleter, der indgår i forsøget skal have samme træningstilstand. Hvorfor det? Et forsøg som dette skal naturligvis være "cross over", dvs. at den samme gruppe træner først på den ene måde, hernæst på den anden. Herefter kan resultaterne sammenlignes.

(Redigeret af Lars Nielsen 2:05 am - Maj 1, 2001)

[Guest]

Cross-over har ingen betydning når det er deltagernes oprindelige træningstilstand der diskuteres.

Seriøse løftere, der træne flere gange om ugen (og ikke er overtrænede) vil nødvendigvis gå tilbage hvis de skulle træne 1 gang om ugen. Overtrænede ville måske kunne udnytte den ekstra hvile som 1 gang om ugen giver (i en begrænset periode). Utrænede reagere på næste alt, sp undersøgelser med utrænede er værdiløse for seriøse vægttrænere.

Der er en grund til at seriøse vægttrænere (konkurrenceløftere) træner mange gange om ugen, og det er ikke bare tekniktræning.

Du ønsker tilsyneladende ikke at lære af lødige videnskabsmænd eller mange års erfaring fra vægttræningsport, men klynger dig til HIT.

Viden og resultater betyder ikke noget?

/Niels

[mj]

Hej Niels.

Jeg bemærkede at du nævnte, i samtalen med Lars Nielsen, at ; overtrænede vil måske kunne udnytte den ekstra hvile som 1 gang om ugen giver (i en begrænset periode)

I 4 år trænede jeg efter et split program som mange seriøse BB bruger. I forhold til hvor meget tid man brugte på træningen syntes jeg ikke det var anstrengelserne værd - det gik utrolig langsomt det sidste år - ved et tilfælde hørte jeg om HIT teorien, jeg gav det en chance på ca 3 måneder.... det ændrede min træning totalt.

Og her kommer min pointe - selv efter 2 år træner jeg stadig efter HIt teorien - jeg bliver stadig stærkere og jeg træner trods alt kun hver 6 dag - det er da tankevækkende. Man burde da mene, at efter 2 år var man ikke overtrænet mere.

Nogle gange går der op til 12 dage imellem mine dødløft pas - og alligevel kan jeg øge med 1 eller 2 reps.

I 4 måneder trænede jeg sammen med 3 store BB, de trænede alle 4-5 gange om ugen. Vi trænede bænkpres og dødløft sammen - de troede ikke på at man kun kunne træne så lidt, de mente faktisk, at man burde miste styrke. Da de 4 måneder var overstået, var jeg den der havde øget mest i styrke og muskel volume - så deres skæve smil på læben blev vendt til et stort undren.

Jeg tror på, at kan man ramme den perfekte trænings frekvens og den rette intensitet, så får man også maksimalt hypertrofi mellem hver trænings pas.

Og her siger min erfaring mig, at det sker med langt mindre sæt og øvelser end 99 % af alle køre med i  diverse center.

Så Niels, det var vare en lille oplysning om, at HIT ikke kun er til overtrænede - det er faktisk en super effektiv måde at træne på hvis man ønsker styrke og store muskler forholdsvis hurtigt.

Det eneste minus ved HIT er, at det er afsindigt hårdt, da det for mit vedkommende er hovedsaligt tunge basis øvelser.

Michael.

[/Niels]

Den begrænsede periode var i relation til undersøgelsen og dens konklusioner. Jeg er enig med dig i at HIT sandsynligvis er bedre en den Muscle & Fitness/BB træning som de fleste laver. Jeg mener ikke at den er den optimale for styrke. Ingen stærke vægtløftere/styrkeløftere bruger HIT,  måske i perioder offseason.

HIT er supereffektiv når man ser på resultaterne pr. træningsdag. Jeg mener blot at man kan nå bedre resultater styrkemæssigt ved en højere træningsfrekvens, og ikke altid høj intensitet.

/Niels

[Lars Nielsen]

A propos videnskabelige studier, så bliver et nyt af disse refereret her på MOL: "Lav-volumen eller høj-volumen styrketræning (for kvinder) - hvad er bedst?" Studiet konkluderer, at høj-volumentræning giver de bedste resultater. Efter min mening har det pågældende studie en række problemer.

# Valg af forsøgspersoner: Her vælger man utrænede kvinder. Problemet ved at vælge kvinder fremfor mænd er, at i kraft af, at kvinder har en betydeligt ringere muskelmasse end mænd og mindre tilbøjelighed til muskeltilvækst, vil resultaterne blive mindre signifikante. Når man vælger UTRÆNEDE personer, er resultaterne under alle omstændigheder ikke generaliserbare til mere erfarne udøvere, der slås med helt andre problemer. Det vil være stort set umuligt at overtræne en utrænet kvinde: Hun har ganske ringe muskelmasse, ringe evne til fiberrekruttering, ringe evne til at generere intensitet osv.. En erfaren mandlig udøver har modsat på alle disse punkter en formidabel evne til at påføre træningsstress, og reguleringen heraf er hans hovedproblem. Valget af forsøgspersoner gjorde så ikke så meget, hvis ikke det pågældende studie med statsgaranti vil blive taget til indtægt for volumentræningens GENERELLE overlegenhed - som i de ovenstående indlæg.

# Programmerne er dybt løjerlige: "Lav-volumen"-programmet er nærmest fullbody, mens høj-volumenprogrammet er splitpræget. Tre gange fullbody om ugen kan vel i øvrigt næppe betegnes "lav-volumen". Øvelserne i de to grupper er helt forskellige (hvilket er unødvendigt), så man sammenligner i almindelighed æbler og appelsiner. Begge programmer betjener sig af underlige øvelser som "hofte-abduktion", "rotator-cuff-øvelser", "sidebøjninger" og "frivend". Hvis man ønskede at konstatere sammenhænge om volumen, skulle øvelserne i de to grupper naturligvis være de samme, og maksimal effektivitet skulle tilstræbes, fx. ved at basere sig på tunge basisøvelser.

# Det påstås, at der i begge grupper trænes "til udmattelse". Påstanden om, at højvolumengruppen skulle kunne træne "to failure" igennem 30-40 sæt og så være klar til at træne igen dagen efter, er komplet usandsynlig. Denne pointe er vigtig, fordi det er meningsløst at diskutere optimal kvantitet (volumen) i træningen med mindre kvaliteten (intensiteten) er optimal, dvs. maksimal.

# Det virker suspekt, at der i lavvolumengruppen var i gennemsnit nøjagtigt nul muskeltilvækst. Det vil sige, at ikke så meget som én eneste forsøgsperson i gruppen opnåede nogen form for muskeltilvækst gennem et halvt års angiveligt højintens træning: Hvis blot én havde opnået antydning af muskeltilvækst, ville gennemsnittet ligge over nul. En lille smule mystisk for nu at sige det mildt.

# Det er ikke uden betydning, at d´herrer Fleck & Kraemer, som har udført studiet, er dybt engageret i den amerikanske firtnessindustri og tjener gode penge på populære bøger og artikler om periodiseret volumentræning, som reelt er deres egen opfindelse. Dette betyder ikke, at de ikke må udføre studier, blot at man må være opmærksom på en risiko for, at disse har ønsket at understøtte deres egen position. Et studie som dette ville vinde enormt ved at blive udført i et samarbejde mellem høj-volumen-advokater og "præcis-volumen"-advokater (HIT-folk).

Hvad er pointen? At hvis de videnskabelige anbefalinger vdr. vægttræning er funderet på studier som dette, så er det ikke så mærkeligt, at uenighederne om optimal træningstilgang er så relativt store.

[Morten Z]

Godt indlæg Lars.

Jeg er slet ikke utilbøjelig til at give dig ret i flere af kritikpunkterne mod studiet.

Der er ikke så stor forskel på selve øvelserne i de to programmmer (selvom jeg også bander over, at de ikke valgte præcis ens øvelser). De væsentligste forskelle ligge i volumen, variation i træningen og inkludering af enkelte eksplosive øvelser. - men, ingen af de to programmer er optimalt sammensat.

På den baggrund kan der konkluderes nogle interessante ting, som beskrevet nederst i artiklen, men så heller ikke mere. Derfor har jeg også gjort et nummer ud af ikke at fremlægge det som et direkte argument i diskussionen af et- eller flersæts træning.

Det er imidlertid stadig et interessant studie, som illustrerer hvordan der kan foregå positiv tilpasning til høj-volumen træning (både mht. funktionel styrke og kropssammensætning).

Dette udelukker naturligvis ikke, at der KAN designes et endnu bedre program med lavere volumen.

[Dines]

Er det bare mig der læser de forkerte steder eller er virkeligt mange af træningsorienterede "videnskabelige" undersøgelser af ret lav kvalitet?

Jeg synes sq altid man kan finde en del kritikpunkter i de forskellige artikler. Kan det skyldes, at forskerne primært prøver at eftervise at netop deres produkt eller træningsmetode er det suveræne, istedet for at få nogle brugbare resultater?

[Morten Z]

Til Dines: Der findes nok mange træningsorienterede studier af lav kvalitet, men det gælder ikke det her omtalte studie bl.a. fordi:

1. det kørte over 24 uger.

2. De har 3 grupper.

3. De følger hormenelle ændringer.

Når der er så få virkeligt gode styrketræningsstudier er det ikke fordi forskerne er "politiske", men fordi der er visse særlige problemer forbundet med den slags studier:

1. Hvis man vælger utrænede forsøgspersoner går alle frem de første 3 måneder, næsten lige meget hvilket program man byder dem.

2. Hvis man vælger trænede personer går de kun lidt frem og man risikerer at ændringerne for en gruppe ikke bliver statistisk signifikante.

3. De færreste har tålmodighed til at lave træningsprojekter der varer mere end 3 måneder.

4. Det er ekstremt svært at få grupper af mennesker til at opføre sig så disciplineret som forsøgsrotter i mere end 3 måneder.

5. Traditionelt forskningsdesign drager konklusioner udfra ændringer i gennemsnit for grupper, på bekostning af beskrivelse af de store individuelle variationer (som man altid ser).

6. Når man har undersøgt træningsprogram A og B overfor hinanden venter træningsprogram C og D osv. - og derefter hele dynen igen på en anden slags forsøgspersoner.

En mere fabar vej er at beskrive de processer i muskulaturen og nervesystemet, som giver anledning til muskelvækst og styrke, og derfra forsøge at slutte sig til hvilke stimuli der er hensigtsmæssige.

[Dines]

Mange tak for svaret!

Det er jo egentligt meget indlysende nu du siger det *S*

Der er jo så mange små detaljer man kan variere på i et program...

[lykke]

Ja, jeg tror lige at jeg vil blande mig i de ovenstående indlæg.

Man skal ikke ubetinget følge diverse træningsprogrammer som man finder i diverse BodyBuilder blade,- da man skal huske på, at disse træningsprogrammer ofte er gældende for en professionel BodyBuilder. Programmerne kan være meget omfattende og er ofte gældende for en person der er på doping. For en sådan person gælder helt andre retningslinier, og programmerne kan ikke umiddelbart benyttes af mere ”almindelige” mennesker.