mavebøjninger

[nybegynderen]

Jeg tager ca 250 mavebøjninger 4-5 gange om ugen, men det giver vist ikke en større muskelmasse eller hvad?

Jeg har prøvet at tage vægtskiver på brystet for at gøre armbøjningerne hårdere, men det virker besværligt og akavet.

Skal man ned på max at kunne tage 15 armbøjninger før det giver muskelvækst(eller giver de mange armbøjninger jeg tager bare lidt vækst???) ? Og har I nogle gode råd til hvordan jeg kan lave nogle øvelser, der giver muskelvækst ?

[Morfar]

250 mavebøjninger er ikke optimalt hvis du vil opnå hypertrofi!

Mavemuskler er som andre muskler og skal behandles på samme måde. Mener dog der er flere røde muskelfibre i maven (og læggen) end i andre muskler! Har noget at gøre med udholdenhed.

Hvis du vil opnå muskelvækst, så blir du nødt til at starte i et center og få noget seriøs vejledning her i forummet!

Mange vil sikkert begynde at brokke efter dette indlæg og sige at man sagtens kan blive stor derhjemme med et par håndvægte og en skammel, men den holder altså ikke i længden!

Hvis du kører dine maveøvelser langsmot og koncentreret så tror jeg ikke du tager 250 mere!

[jarvig13]

Ja, jeg er enig med morfar. 250 mavebøjninger er ikke optimalt. Og ja, selvom mavemusklerne er ligesom andre muskler, er de alligevel lidt anderledes, idet de skal køres noget længere end andre muskler. Maks. muskelvækst ligger formentligt mellem 15-50 reps.

Hvis du ikke begynder i center, er der mange øvelser her på MOL's forsides øvelseskatelog, som du sikkert kan bruge.

Er du sikker på du udfører mavebøjningerne rigtigt, det lyder voldsomt med 250? Måske "snyder" du for meget med hoftebøjemusklen?

[nybegynderen]

de 250 mavebøjninger er delt op i 4-5 gange 50-70 stk. Der må da være muligheder, selv om man hjemmetræner eller hva ?

[Morfar]

Der er selvfølgelig muligheder når man hjemmetræner, men der er ikke optimale muligheder!

Det er feks. ikke meget bryst man kan træne derhjemme med et par håndvægte og uden en bænk!

Jeg trænede selv derhejmme med et par 5 kg. vægte dengang jeg gik i folkeskolen, det tror jeg næsten alle har gjort.

[jarvig13]

Altså for lige at modificere Morfar lidt (som jeg ellers er helt enig med). :)

Det kommer an på hvad dit mål er. Du skriver du er nybegynder (i navnet). Så om hjemmetræning er en mulighed afhænger af dit mål. Er det:

1. Blot være i almindelig god (muskel-) form

2. Se godt ud på stranden (semi-BB)

3. Seriøs BB

Er dit mål en af de to første så mener jeg 100 % at hjemmetræning er en fornuftig løsning og så er MOL's øvelseskatalog rigeligt. :p

Er dit mål seriøs BB, så har Morfar helt ret. :D

[nybegynderen]

Mit mål er at tage 4-5 kilo muskelmasse på(jeg er ret spinkel). Jeg ønsker ikke at blive megastor, men jeg ønsker at have en pæn overkrop, som man kan se er trænet. Dvs hvor musklerne er tydelige og markerede. Jeg kan godt se mine mavemuskler, men kunne godt tænke mig, at de blev lidt større.

Måden jeg træner bryst på er i øjeblikket armbøjninger mellem stole, hvor jeg har ekstra vægt på ryggen, således at jeg max kan tage 10-15 reps. Dette må da også give en muskelvækst, hvis jeg holder vægten på rygen på et niveau, så jeg max kan tage 10 reps ?

[jarvig13]

Du er altså nærmest semi-BB, hvilket er okay - jeg er det samme.

Men lad nu være med at gå i den anden grøft, det er jo mavemuskler vi taler om. Prøv at finde et belastningsniveau, så du kun lige kan klare 15-30 reps.

[Cheat-freak]

Jeg er også nybegynder, spinkel, og meget ung... Jeg er 14 år. Når jeg træner mine mavemuskler gør jeg det som regel på denne måde: Ligger mig på ryggen med lænden i gulvet og låret næsten lodret og underbenet næsten vandret. (Juster så du kan holde lænden i gulvet!) Så tager jeg en 15 kg håndvægt under nakken (Der ville jeg jo alligevel holde hænderne, så hvorfor ikke lige smide 15 kg på der...!?)

Kører overkroppen langsomt og koncentreret så langt op mod benene jeg kan, og holder stillingen i 3-5 sek. Gør det 10 - 15 gange... Jeg garanterer, det er hårdt!

Med hensyn til brystet kan du nok ikke få det optimalt derhjemme. Armbøjninger mellem stole er fine, men derudover er det ikke så meget du kan gøre. En øvelse jeg synes er god er at lave flyers til failure. Brystpress er også okay. Hvis du tilfældigvis ejer en gammel 4-benet kontorstol med et ryglæn der kan give sig, så kan du rent faktisk bruge den som skråbænk til brystpress. Bare lig noget over dine fødder eller noget så du ikke vipper bagover...!

[BLACKICE]

Flyers to failure?

Hvorfor?

[MILO]

Hvad F..... er det for en gang pis og papir at man ikke kan træne produktivt derhjemme????

I bund og grund handler vægttræning sgudda om at løfte tungere og tungere vægte i god form mhp. forøget styrke og muskelmasse og HVORFOR i alverden skulle det ikke kunne lade sig gøre derhjemme??

Har man pladsen og råd til at indkøbe en stang, et par justerbare håndvægte og så ellers en masse skiver så er man da godt rustet som udgangspunkt - et "must" er dog også een eller anden form for stativ så man kan køre tunge squats - men ellers behøver man ikke meget mere!

Om man træner hjemme i køkkenet, i haven, i garagen eller i eet eller andet dyrt, fancy motionskatedral med de nyeste vidundermaskiner, lækre gym-babes, solariebrune fitnessfjolser der konstant glor sig selv i det hav af spejle der som regel er sat op ER DA LIGEMEGET!!  Så længe man træner på et fornuftigt produktivt træningsprogram baseret på tunge basisløft og koncentrerer sig om hele tiden at sætte mere vægt på stangen i god form!

Jeg vil da klart foretrække at træne hjemme end i eet eller andet profitorienteret motionscenter, hvor der er tusinde ting der kan distrahere een fra seriøs træning!

Og lige en sidebemærkning - hvis man tror at man kun kan blive stor og stærk ved at ligge vandret på en BÆNK og presse en stang fra brysthøjde op i strakte arme - så har man endnu MEGET at lære om produktiv, funktionel STYRKEtræning !!

mine 25 cents...

[JPetersen]

Jeg vil sige jeg også laver relativt mange mavebøjninger (250 ligesom nybegynderen). Jeg gør det fordi mit princip går på, at hvis jeg bruger vægt til det ene skal jeg også bruge vægt til det andet. Ellers kommer kroppens styrke i ubalance, og det er jeg bestemt ikke interesseret i. Det er ikke fedt med KÆMPE biceps og ordentlige patter, hvis dine ben er på størrelse med tenstikker, og du pukkelrykket fordi din ryg er svag. Derfor laver jeg 250, som er delt op i 5 trin med 50 reps i hver. Og jeg synes det hjælper meget. Jeg har sku ondt bagefter. Det var en lille kommentar om mavebøjninger for mit vedkommende. :)

Og ja MILO. Jeg synes da helt sikkert også man kan komme langt derhjemme. Også uden vægte. Det er dog kun hvis man går efter en rimelig veltrænet krop, og ikke ligefrem pumper sig. Men hjemmetræning mener jeg også er nyttigt. ;)

[Henning Friis]

Man kan sagtens træne hjemme og blive stor eller stærk. Det planlægger jeg selv en gang, når der er kommet gang i karrieren, for så er der ikke altid tid til at tage til centeret, klæde om, træne, bade og køre hjem igen. For mit vedkommende er jeg dog nødt til at være medlem af et center under DSF for at stille op i styrkeløftskonkurrencer, men det er så en helt anden sag. :)

Jeg forstår dog hvorfor det anbefales for de unge menneskers vedkommende at træne i et center. Det er ikke altid at mor og far er glade for at have et squatrack og skiver stående derhjemme i huset, og hvis sønnike så samtidig taber vægten en gang i mellem :biggrin2:

Så for de unge mennesker er der nok ikke nogen vej udenom et center... :)

[MILO]

Xax: Jeg er helt enig med dig!

Hvis ikke man har pladsen etc. derhjemme må man jo træne i et motionscenter.

Jeg skrev kommentaren for at komme "du kan kun blive stor og stærk i et GYM"-filosofien til livs.

Selvfølgeligt... går man efter at blive en tro kopi af Rånni Kulmand SÅ skal man naturligvis træne 2 gange om dagen, 6-7 dage om ugen i et STORT motionscenter, hvor man kan pumpe sine (kommende) enorme pecs i den nyeste Bioflex-pec-dec-blastermaster fra Technogym - INTET mindre kan gøre det, det står i det nyeste FLÆKS!  ;)

nej jeg må sgu hellere stoppe nu...  :)

[Cheat-freak]

Blackice --> Det ved jeg egentlig ikke... Gør det kun fordi jeg ikke synes det føles som om det virker hvis jeg laver 3 sæt a' 10 reps... Hvis jeg ikke kan mærke at det virker (At musklen arbejder, og bliver træt) så kører jeg til failure og så kan jeg jo lynhurtigt mærke om det er fordi jeg gør det forkert, eller om jeg bare ikke har vægt nok på. Jeg har ikke så meget vægt at tage på... Til flyers har jeg kun 8,5 kg jeg kan bruge... Så virker det på mig bedst hvis jeg bare kører til failure...

[BLACKICE]

Kan jo kun være enig med Milo. har selv faktisk været ret overrasket over hvor langt jeg kom med mine to 7kg håndvægte. jeg har faktisk billeder af mig da jeg var mest trimmed og pumped , og når jeg ser på det, er det egentlig ok når jeg tænker på at det er opnået med krops vægt og to 7kgs  håndvægte med aftagelige skiver.

meeen Ikke genere Bænkpres. Det er en god øvelse

jørgen fordi du kan mærke det bagefter er det altså ikke ens betydende med at det er godt. jeg også mærke i mine arme hvis jeg kører 40 reps curls med 10kg, jeg lover dig forat jeg kan syre dem til, og det vil gøre nas, men effektivt er det altså ikke.

Cheat-Freak, og i see. problemet er at du ikke har nok vægt. så kan jeg godt acceptere det. Bortset fra at jeg nok ville vælge at køre nogle flere sæt istedet for at køre to failure.

Normalt ville man jo blot sætte flere skiver på for at gøre de tre sæt hårdere. Det kan du jo bare ikke.

[MILO]

Black:

Bænkpres er da et oplagt valg til opbygning af styrke og masse i hele overkroppen - ingen tvivl om det!

Men man kan sagtens blive stor og stærk UDEN BP - det var blot det jeg pointerede.

Mht. at træne hjemme - 5 & 7 kg.´s håndvægte er IKKE hvad jeg forstår ved tunge vægte... man skal op i nogle SERIØSE vægtklasser for at gøre sig forhåbninger om styrke og størrelse som ligger over gennemsnittet - og det kan man ligesågodt derhjemme som i motionscentret (forudsat man har plads etc. etc. )

[jarvig13]

Jeg synes en del mennesker her gør vold på begrebet hjemmetræning. Med ordet "hjemmetræning" menes der ikke primært STEDET hvor man træner. Derimod er hjemmetræning et ord for MÅDEN og BETINGELSERNE for ens træning (i hjemmet). Det siger sig selv, at hvis du har stativ, dumbbell, barbell, masser af kg i frie vægtskiver og desuden har den fornødne viden om det du laver (stil og form), så kan du bliver verdensmester derhjemme. Men det er selvfølgelig ikke pointen. Pointen er, at med hjemmetræning menes træning med begrænsede midler - altså at man oftest kun har dumbbell og måske maks 100 kg i frie vægtskiver. Herved kan man stort set kun lave øvelser hvor ens kropsvægt og/eller dumbbell indgår i øvelsen. Og her må man spørge sig selv om hvilke mål man kan nå med hjemmetræningen, med disse midler? Mit postulat er, at med mindre du ønsker at være BB på højeste niveau, så kan sagtens få god/tilstrækkelig træning ud af hjemmetræningen.

[Morfar]

Nu vil jeg fanme ha lov at blande mig....

MILO< Det jeg mente med at man ikke kunne blive stor derhjemme var under forudsætning at man ikke har squat rack, hack squat maskine, vægstang med 300 kg. i vægtskiver!

Jeg snakkede mo at man ikke opnåede ret meget med 5 kg. håndvægte! Det var alt hvad jeg mente.

.....og kom ikke og bild mig ind at særligt mange ungemennesker har et squat rack derhjemme - ej heller en stor vægstang med tilhørende skiver i spandevis!!!!!

[Cheat-freak]

Blackice --> Ja det ville jeg normalt også men hæmmer det ikke hvis jeg træner efter vækst...?

[BLACKICE]

Cheat: Nej ingen problemer i det.

Milo, ja jeg ved godt at du ikke taler negativt om BP. og selvfølgelig kan man komme langt uden.

Jeg ved også godt at du ikke mener at man kan kalde rigtig hjemme træning for træning med 7kg`s vægte. Min pointe var blot at det var overraskende langt man kan komme med små midler til rådighed.

[MILO]

GODT!

Vi kan vist stort set alle blive enige om een ting - man kan ikke opnå styrke og størrelse der ligger meget over gennemsnittet med en 5 (eller 7) kg.´s håndvægt.

MEN

man kan nå LANGT med små midler - i mine øjne er en stang, skiver og eet eller andet form for rack, små midler i forhold til det arsenal af maskiner, vægte etc. mange tror er nødvendige for at "blive til noget".

Jeg taler IKKE om et hack-squat stativ hjemme i stuen (jeg kan ikke se hvad man overhovedet skal bruge sådan et til?? ).

Jarvig 13 pointerer at begrebet "hjemmetræning" har noget at gøre med måde og betingelsen hvorpå/under man træner - ikke så meget med stedet. ENIG!

Så lad os forestille os eksemplet med 2 håndvægte & 100 kg. i skiver - mulighederne for øvelser er jo UENDELIGE (og med tunge vægte vel at mærke (jeg går ud fra at f.eks. stående skulderstem med 2 stk. 50kg´s vægte er tungt for de fleste af os her på stedet))

Ud over håndvægtene kan man for små midler udbygge sit "hjemme-gym"

Køb et par indstillelige savbukke - til dipstativ (og rack, hvis man på et senere tidspunkt anskaffer en stang! ).

Køb en solid rygsæk (Fjällrævens gamle klassiker er SOLID! ) til at proppe skiver i for øget belastning når man træner dips og armbøjninger (dips/armbøjninger med kropsvægt + f.eks. 50 kg. er TUNG vægttræning for de fleste! )

Endeligt så anskaf en gammeldags ribbe til at skrue på på væggen over en døråbning ell. lign. - til kropshævninger med eller uden ekstra belastning (kropshævninger med f.eks. 50 kg. ekstra i rygsækken er TUNG vægttræning for de fleste! )

Til bentræning - lav et par "platforme" på ca. 20-25 cm´s højde af træ eller anskaf et par Leca-blokke (koster vist 1 ti'er stykket) - hold en tung håndvægt mellem benene og squat til parallel eller under (alternativt bind håndvægten fast til et solidt bælte med nylonreb eller kæder - tag bæltet om livet (husk at polstre med nogle håndklæder etc.!!! ) og du har lavet dig en "hjemmeversion" af det klassiske Hip-belt fra Ironmind. Op på lecablokkene og squat !

[Thomas J]

Faktisk er det kun fantasien som sætter grænser for hvad man kan træne med en vægtstang eller et par håndvægte og masser af skiver. Der findes et hav af gamle effektive øvelser som kan laves med frie vægte, men som aldrig laves mere, pga. maskin invasionen. Zercher squats, zercher lifts, diverse pulls, dumbell side presses, goodmornings osv. osv.

Thomas

[MILO]

Netop TJ!

Og hvis man køber udstyret brugt (og ser efter "tilbud" på støbejernsskiver i kuponhæftet og hvad ved jeg... ) så bliver de endelige udgifter ikke så vanvittigt store som de fleste går og tror. Og der er selvfølgeligt den meget store fordel, at vægtudstyr holder for evigt (næsten) - tænk bare hvad udgifterne er for f.eks. 5-10 år i form & fitness??

[Henning Friis]

Form & Fitness - godt og vel 300 kr om måneden

For 5 år giver det 12 x 300 x 5 = 18.000 kr

Hmmm, Det burde nok række til et powerrack, bænk og nogle vægtstænger + skiver... :)