Don Kane Posted February 13, 2002 Report Share Posted February 13, 2002 Hvis man ønsker at øge i styrke især i de 3 store basesøvelser: Bænkpress, Dødløft, Squat, er det så nok at køre dem en gang om ugen... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
prehn Posted February 13, 2002 Report Share Posted February 13, 2002 Jeg har KUN haft dårlige erfaringer med at køre dem en gang om ugen. Min bedste erfaring har jeg med at køre det omkring 2 gange om ugen. Jeg har overvejet på et tidsppunkt at køre noget concentrated loading, som russerne, og sætte det op på 3 gange for at prøve det. Men 1 gang mener jeg som sagt er for lidt udfra egen erfaring, men også rent teoretisk vil 1 gang nok heller ikke holde i retten. Der er jo ting som teknik, nervebaner og sådan noget der skal være på plads, og det er svært at klare ved kun at træne det 1 gang om ugen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Kane Posted February 13, 2002 Author Report Share Posted February 13, 2002 Jeg træner 4 gange om ugen, jeg syntes sku det er umuligt at sætte et program sammen hvor man træner de store øvelser 2 gange om ugen, men det kan være at jeg til at træne 5 dage om ugen... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
prehn Posted February 13, 2002 Report Share Posted February 13, 2002 det ka sagtens lade sig gøre. selv med et 3 dages program kan det gøres. Eksempler herpå, er blandt andet det sheiko program som thomas j præsenterede på getbig. Der får man ihvertfald trænet basisøvelserne rigeligt :)det gælder bare om at udelukke nogle af ekstraøvelserne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Kane Posted February 13, 2002 Author Report Share Posted February 13, 2002 jeg var faktisk blevet ret glad for mit program, men jeg bliver desværre nok nød til at lave et nyt, hvor jeg træner de tre store, 2 gange om ugen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Kane Posted February 13, 2002 Author Report Share Posted February 13, 2002 Ja, men det der sheike, er der ikke et udelukkende styrke program, mine mål er mest masse, og del styrke... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted February 13, 2002 Report Share Posted February 13, 2002 Jo, Sheiko programmet er i allerhøjeste grad et styrke program. Men dem som har været på det, har alle taget på. Specielt ryg og ben tillægger sig en del masse på Sheiko programmet. Og det til trods for de lave reps. Det må helt klart skyldes den enorme workload. Igen et eksempel på at rep antallet ikke siger alt, når man snakker hypertrofi. Workloaden har åbentbart også noget at sige.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Kane Posted February 13, 2002 Author Report Share Posted February 13, 2002 Hmmm oki, men lige yilbage til det oprindelige, hvis jeg ønsker at øge i styrke i de 3 løft, skal man så køre dem mere end en gang om ugen?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted February 13, 2002 Report Share Posted February 13, 2002 Det må du jo egentlig bedst kunne svare på selv. Lad mig sige det sådan her. Man kan blive meget stærk af at køre hver muskelgrupper 1 gang i ugen. Men hvis du brokker dig over det ikke går stærkt nok, så er der metoder som er langt bedre, hvis man vil optimere sin styrke. Neurale tilpasninger optimeres altid bedre med mere frekvent træning. Så spørgsmålet må være, synes du din styrkefremgang er hurtig nok med 1 gang i ugen ??Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mayol Posted February 13, 2002 Report Share Posted February 13, 2002 Jeg har haft samme problem...jeg foretrækker at køre kroppen igennem én gang pr. uge (måske mest af bekvemmelighedsårsager ...AL min tid skal ikke bruges på træning)....men når jeg gør dette falder jeg lidt i BP og squat.Derfor har jeg bestemt mig for at køre kroppen igennem én gang pr. uge vha. et 3-split program. I forlængelse heraf tager jeg én af off-dagene og smutter lige ned om morgenen og køre 5 sæt BP og 3-5 sæt skrå BP og en anden off-dag hvor det samme gør sig gældende med squat.... på denne måde tager det max 30-40 min. om morgenen og fylder ikke min dag op. Det er min teori/hypotese at dette vil betyde at jeg får kørt tilstrækkeligt BP og Squat til ikke at miste styrke og sågar øge, da jeg virkelig kan presse igennem på de 2 "mini"-dage....nu får vi se om det virker ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Kane Posted February 13, 2002 Author Report Share Posted February 13, 2002 Jeg har ikke samme problem som dig mayol, jeg øger stadig i styrke.Da jeg skiftede med at gå over til en muskelgruppe om ugen, øgede jeg drasktisk i styrke i de første mange måneder, men jeg syntes at det går rimeligt langsomt nu, men jeg falder bestemt ikke, jeg øger stadig, ikke meget, men lidt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted February 13, 2002 Report Share Posted February 13, 2002 Well jeg dødløfter kun en gang om ugen, så laver jeg front squat en gang om ugen, og backsquat en gang, incline en gang, benchpres en gang og close grip engang.Kan faktisk godt undre mig lidt over det program, eftersom de fleste synes man skal Dødløfte et par gange om ugen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted February 13, 2002 Report Share Posted February 13, 2002 Du træner jo reelt samme gruppe af muskler 3 gange i ugen Blackice. Squat, front squat og dødløft rammer stort set de samme muskler. Så det kan jo ikke blive bedre :)Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Kane Posted February 13, 2002 Author Report Share Posted February 13, 2002 Hey Thomas, hvis man gerne vil bænkpresse 2 gange om ugen, er der så en eller flere muskelgrupper, der vil være dårlige at kombinere med en bænkpressdag... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted February 13, 2002 Report Share Posted February 13, 2002 Hvis du starter med at bænke, så er det næsten lige meget hvad du følger op med. Men lad os endelig se det færdige resultat, når du får det bikset sammen, så vi kan kommentere det.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Kane Posted February 13, 2002 Author Report Share Posted February 13, 2002 Sådan her set mit program ud nu:DAG 1 - Ryg / Underarme / Mave:Ryg:Dead LiftBarbell Bent Over RowsDumbbell Bent Over RowsUnderarme:Barbell Wrist CurllsReverse Wrist CurlsMave:Leg RaisesDAG 2 - Lår / Læg / Triceps:Lår:Leg CurlsSquatsDumbbell LungesLæg:Standing Calf RaisesSeated Calf RaisesTriceps:Kick BackLying Tricpes ExtensionsCable Pull DownsDAG 3 - Bryst / Rotatorcuf / Mave:Bryst:Bench PressIncline Dumbbell Bench PressRotatorcuf Træning:Div. Øvelser.Mave:CrunchesDAG 4 - Biceps / Skulder / Nakke:Biceps:Barbell CurlsAlternate Dumbbell CurlsSkulder:Bent Over Rear Lateral RaisesBarbell Upright RowsStraight Bar Military PressNakke:Barbell ShrugsJeg kan sku ik lige finde ud af hvor jeg skal smide bænkpres ind, eller om jeg skal indrage en ekstra træningsdag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted February 13, 2002 Report Share Posted February 13, 2002 Ok Thomas . Jeg havde ikke lige tænkt på det på den måde.Måske fordi jeg regner det som to forsellige øvelser. Altså dødløft og Squatjeg har bare svært ved at opnå nok intensitet i squat. Men det er fordi jeg ikke kommer helt langt nok ned. Jeg har et balance problem når jeg kommer omkring paralel.I front squat der går det, men det er svært at udføre tungt. Jeg mangler stadig meget teknik i den øvelse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
prehn Posted February 13, 2002 Report Share Posted February 13, 2002 Jeg mener ikke du behøves at indrage en ekstra dag, jeg mener mere, at nøglen er at skære nogle øvelser væk.så kunne det se sådan her uddag 1:bænkpressincline bænkpressdipssideraisesdumbbell shrugsdag 3dødløfteksplosive squats(7*2 med 60-70% af 1RM)bentover barbell rowclosegrip chin-upsweighted hyperextensionsmave med vægtunderarme dag5eksplosiv bænkpress(6*2-3 reps med 60-70RM)closegrip bænkpressbentover lateralsrotator cuff øvelserdag 6:squats stifflegged deadliftsseated calf raisesbentover dumbbell rowhammercurlsdag7 fridag 1 det var så mit forslag til hvordan det KUNNE gøres. Man kunne også bare køre hver anden dag istedet for at have 2 dage efter hinanden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted February 13, 2002 Report Share Posted February 13, 2002 Synes Prehn´s forslag er godt.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.