træning af ben..

[usser]

det er sådan at jeg nu også er begyndt at træne ben , efter hånden som jeg læser over det hele at det udløser diverse hormoner, og at man vokser....

jeg begyndte så STILLE og ROLIGT at træne ben her 3-4 dage siden ( torsdag ) men blev så øm i benene at jeg nærmest ikke kunne gå !? hmmm tænker jeg så......er det meget normalt ?

og lige til sidst, hvordan er det med at man vokser ? er det noget man kan mærke elller hvad ? hvor lang tid kan sådan noget ca tage ?

[Morfar]

Det er helt normalt at være smadret efter en hård gang bentræning.

Når jeg har givet den en skalle i squat, så kan jeg heller ikke gå ordentligt dagen efter. Jeg går baglæns op ad trapper og sådan :-)

Du vokser i hele kroppen når du træner ben - der blir frigivet mere hormon. Du vil ikke kunne se noget fra dag til dag eller fra uge til uge. Det kommer uden at man tænker over det - stille og roligt.

[panser]

Citat: ”men blev så øm i benene at jeg nærmest ikke kunne gå”

Her fristes jeg til at spørge hvor seriøs du strakte ud efter træningen. Selvfølgelig bliver man øm af at træne ben, men at du næsten ikke kunne gå, lyder på mig som om du har forsømt udstrækningen. En anden måde at få affaldsstofferne ud af musklerne efter bentræning på, er cykling. Selv sætter jeg mig altid 3-4 minutter på en kondicykel og kører med lille belastning i højt tempo. På den måde får man en stor blodgennemstrømning i benene, som tager affaldsstofferne med. Cykling, kombineret med strækkeøvelser, mindsker smerterne i benene den efterfølgende dag betydeligt.

Som Morfar også skriver, er der korrekt at ved bentræning bliver resten af kroppen også stimuleret og trænet. Så selvom bentræningen er lidt hård i starten, så forsæt. Det har en positiv effekt på alle overkroppens muskler. Du vil således også forbedre dit bænkpres, armtræning mm. ved jævnlig bentræning.  :)

[Henning Friis]

Det kan jo diskuteres om udstrækning virkelig hjælper på ømhed, (Har ofte været diskuteret her på MOL)

Jeg strækker selv, mest af lyst og gammel vane. Jeg kan ikke rigtig mærke forskel på de dage efter hvor jeg strækker og ikke strækker.

[Thomas J]

Udstrækning eliminerer eller formindsker IKKE graden af DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dagen efter. Det er en forældet og fejlagtig antagelse at DOMS har noget at gøre med affaldsstoffer der skal fjernes. DOMS opstår pga. mikrooverivninger af muskelfibrene, og alverdens udstrækning kan ikke ændre på det, kun tilstrækkelig lang resitution.

Thomas

[panser]

For det første skal man skal huske på, at udmattelsen og DOMS er to helt forskellige ting. For det andet er der mange teorier om DOMS. Enten microskobiske rifter i muskelvævet, eller skade på det bindende væv, eller at DOMS simpelthen bare er et biprodukt af kroppens forsøg på at reparere det væv der er skadet under træning. Derudover har vi vel alle erfaret forskellen på at strække ud, eller lade være. Den efterfølgende dag er man IKKE i tvivl om udstræknings gavnlige effekt.

Problemet er måske blot at du TJ, har trænet ben så længe, at udstrækningen ikke længere er så nødvendig. Men enhver der træner ben de første gange uden udstrækning, vil som Usser opleve, at de knapt kan gå.  Ergo kan effekten af udstrækning let erfares på egen krop.

[Thomas J]

Som jeg ser det holder forklaringen ikke hvis det ikke gælder alle. Jeg har aldrig oplevet at udstrækning mindsker DOMS dagen efter, og jeg kender ingen som har haft den oplevelse. Men hvis du får noget ud af det, så er det jo helt fint. Jeg strækker dog ud alligevel, da tung træning kan have en forkortende effekt, som specielt kan mærkes i hasemuskulaturen og brystmuskulaturen.

Thomas

[Henning Friis]

Ømhed eller mangel på samme er vel også et spørgsmål om workcapacity...

[Hitman]

Derudover har vi vel alle erfaret forskellen på at strække ud, eller lade være. Den efterfølgende dag er man IKKE i tvivl om udstræknings gavnlige effekt.

Jo Panser, det er jeg faktisk. Jeg føler ikke den store forskel på om jeg har strukket ud eller ej, og det er ikke fordi jeg ikke træner hårdt nok!

Men hvis man føler det virker for en selv, så bliv ved med at strække ud! Men man kan ikke generalisere og sige at udstrækning hjælper på ømheden dagen efter!

[xjyden]

Jeg tror, det er meget normalt at have ondt i benene de første dage efter man er begyndt at træne ben. Jeg har selv holdt mange pauser undervejs, og jeg har fundet ud af, at hvis jeg starter op med ca. det halve af hvad jeg regner for mit maks, så slipper jeg stort set uden ømhed. (d.v.s. en vægt, man kan tage 15-20 gange, som man så kun tager 10 gange eller noget i den retning)

Der er en del som mener, at det skal gøre ondt, hvis man træner optimalt, og det mente jeg også engang. Jeg brugte som regel 1-2 sæt i hver øvelse på at "varme op", altså på at træne smerten ud af musklerne, før jeg lagde "rigtig" vægt på.

Nu træner jeg efter at det aldrig må gøre ondt. Altså, at musklerne må ikke syre til, og det må ikke gøre ondt i led eller muskler under øvelserne. Hvis det gør ondt sænker jeg vægten eller dropper øvelsen. (d.v.s. det er det, jeg forsøger at holde mig til)

[panser]

Xjyden> Opnår du de samme resultater nu, som da du trænede efter princippet ”no pain no gain” – bare af ren og skær nysgerrighed, jeg mener jo ikke du giver musklerne nogen særlig grund til at vokse ?

[Thomas J]

panser> musklerne vokser ikke i respons på graden af anstrengelse, men i respons på graden af muskelprotein degradation. Man kan sagtens nedbryde muskelvæv med tunge subfailure sæt. No pain - no gain holdningen er en bodybuilding kliche, hvor failure træning anses for en nødvendighed. Kæmpe massive styrkeløftere som Garry Frank har bevist at muskelmasse stimuleres i respons på vægtens størrelse, ikke den grad af anstrengelse man yder i det pågældende sæt.

Thomas

[Thomas J]

Panser læs evt. den her artikel.

Is Fatigue a Necessary Requirement for Adaptation to a Strength Training Program?

Her er et lille uddrag.

In light of these findings, the theory that strength can be improved only by performing each set to exhaustion, as practised by footballers and body builders, is incorrect.  The fact is that as contraction progresses the firing frequency decreases, discredits this often followed belief (Bompa, 1990).

Thomas

[panser]

Interessant artikel. Troede at muskelstyrke ikke kunne forbedres ved ren og skær gentagelse af øvelser, som allerede er for lette. At man hele tiden skulle forsøge at gøre det for øjeblikket umulige. Forsøget på at klare det for øjeblikket umulige, får så kroppen til at udnytte dine ekstra reserver, hvilke er en vigtig faktor når man skal aktivere en muskel til øget styrke.

Men sådan forholder det sig tilsyneladende ikke. Problemet er nok for gammel viden fra min side.

Så mener du åbentbart at det opbygger masse, at træne bænkpres med f.eks. 100 kg i sæt, selvom man kan køre f.eks. 120 kg ?

[xjyden]

Jeg har aldrig trænet rigtig tungt bortset fra da jeg for x antal år siden satte min hidtige 1 rm maks i bænkpress.

Det var i samme periode (og lidt efterfølgende), jeg trænede med mest i benøvelser. Jeg trænede hovedsageligt i maskine benpresmaskine med op til 240 kg vægtskiver på slæden og squatmaskine med op til 300 kg på slæden.

Benpress var min hovedøvelse 10x50, 10x100, 10x140, 10x180, 10x210 og 8x8x240 kunne være en typisk træningsdag.

Derefter f.sks. 4x10x150 i squatmaskinen.

I Form&Figur i Århus havde de en bedre squatmaskine, så der trænede jeg mere squat og mindre benpress.  Det kunne være 10x50, 10x100, 10x150, 10x200, 10x250, 8x300.

Jeg havde sammmenlignet med idag mindre ben og meget mindre overkrop. (Jeg trak også det meste af stakken i træk til nakken i den periode, uden at det hjalp på størrelsen.)

Jeg tror, jeg overtrænede, og jeg spiste nok helt forkert, men sådan gjorde jeg dengang. Jeg kan ikke huske, om jeg kørte split i den periode, og jeg kan ikke huske, om bentræning var 2 eller 3 gange om ugen.

[Thomas J]

Panser> det jeg grundlæggende mener, er at styrke og muskelmasse sagtens kan fremmes uden at køre på grænser. Hvis man øger sit bænkpres i sæt af 8 reps, fra 100 kg til 150 kg uden at køre til failure, så bliver man større. Så simpelt er det.

Der er dog mange flere aspekter i det som så. 1 sæt er jo ikke bare 1 sæt til failure eller 1 sæt ikke til failure. Måden sættet udføres på har også meget at sige. Tager du 90 % af dit 6RM sæt, og laver 3 sæt x 6 reps, så er der stor forskel på hvad sættene stimulerer, alt efter hvordan du udfører det. Kører du jævnt op og jævnt ned, uden at koncentrere dig om den eccentriske fase, og uden at power igennem på den koncentriske fase, så stimulere det ikke i nærheden af det det kunne gøre. Lad os tage et normalt sæt til failure og analysere det. Det fleste kører kontrolleret ned og kontrolleret op. Dette resultere i at man først får maksimal spænding på musklen de sidste par gentagelser. Lad os gå tilbage til 6 rep sættet, og lave et sæt uden at køre til failure, men med særdeles godt potentiale for at stimulere hypertrofi og styrke. Den eccentriske fase har gentagne gange vist at være en vigtig komponent i stimuleringen af hypertrofi. Samtidig kan man ved at sænke vægten langsomt, forlænge tiden under spænding. Så vi sænker hver gentagelse langsomt og under kontrol. Når vægten når brystet, så power vi igennem alt hvad vi kan. Hvorfor det ?? Fordi man sagtens kan påføre en submaksimal vægt maksimal kraft. Og hvad skulle det betyde. Det betyder såmen bare at man får maksimal spænding på musklen ved HVER rep. I et normalt sæt hvor vi kører op i en jævn hastighed, påfører vi kun stangen en kraft som svarer til den vægt der er på stangen (+lidt mere, da vægten eller ville stå stille). I et sæt hvor man anvender compensatory acceleration, aktiveres alle de store motoriske enheder (altså større muskelaktivering og også større nervesignalfrekvens). Presser men alt hvad man kan på en submaksimal vægt, så påfører man stangen 100 % af sine maksimale ydeevne. Det vil sige at modsat et normalt sæt, så er ALLE reps stimulerende, hvor det i et normalt sæt kun er de sidste par reps omkring failure, hvor man presser med 100 %. Når det er tilfældet, at alle reps er stimulerende, så vil det at gå helt til failure ikke bidrage med særligt meget. Den langsomme eccentriske fase og den hurtige koncentriske fase er rigeligt til at nedbryde nok muskelfibre til at sætte hypertrofi processerne igang. Bonussen er at man slipper for det store slid det er på kroppen at gå til failure. Dette muliggøre sågar muligheden for at øge volumen langsomt. Istedet for de sædvanelige 1-2 sæt til failure, kan man nu bygge op til adskellige tunge subfailure sæt.

Man skal nemlig også huske at volumen også er en faktor i vægttræning. Det hele drejer sig om at lave noget kroppen ikke er vant til. Det kunne være i form af mere vægt, eller failure træning, eller forced reps, men det kunne også være i form af flere sæt. German Volume Training eller lignende programmer, hvor man kører i nærheden af 10 submaksimale sæt, er yderst effektivt til at stimulere hypertrofi. Her er det den totale workload, som stimulere fremgangen. Så kun at se på graden af anstrengelse i forbindelse med træning for hypertrofi, er alt for simplificeret. Det er mange flere faktorer som spiller ind.

Thomas

[panser]

Thomas J> Et rigtig godt indlæg. Forstår nu meget bedre hvad du mente. Kunne være lidt interessant at eksperimentere med, dette ”compensatory acceleration”.

Det var især det med at påføre en submaksimal vægt maksimal kraft. Herved giver men sig jo 100% - nu forstår jeg bedre. Man giver sig 100% men kører bare ikke til failure, men får til gengæld maksimal spænding på musklen ved hver rep.

Skal køre bænkpres i dag, vil prøve at gøre som du har beskrevet.

[Thomas J]

En lille detalje, som folk går forkert af hver gang. Må hellere pointere det her også. Compensatory acceleration har ikke noget at gøre med at smide vægten, banke den imod brystet eller andre ting som normalt forbindes med dårlig form. Vi snakker om en kontrolleret eksplosion, hvor der hele tiden er spænding på musklen. Det er ikke det samme, som at smide stangen op i f.eks barbell curls, som man ser mange gøre.

Thomas

[Beleriand_K]

Thomas J>Din beskrivelse af en langsom sænkning for at forlænge spændingstiden og derefter et eksplosivt (eller i det mindste kraftfuldt) løft lyder meget rigtigt. Men jeg kunne godt tænke mig at høre, om det kan overføres til eksempelvis Hatfield's Cycle, og i givet fald om det kan bruges til begge halvdele af dette program.

At det du beskriver gælder for anden halvdel af programmet (den tunge del med 3 x 2 ugerne) kan jeg umiddelbart forstå, men den første halvdel fokuserer jo på workload, og så kommer jeg i tvivl om, hvorvidt fem uger baseret på stigende workload kan kombineres med en træningsform, hvor pointen er en eksplosiv udnyttelse af den fulde kraft i hvert løft. Hænger de to ting sammen på en naturlig måde, eller modarbejder de hinanden?

Når jeg spørger, så er det fordi jeg har læst, at man ifølge WSB doktrinen ikke bør lave en øvelse med både tung træning og eksplosiv træning den samme dag. Det giver jo god mening, men er det ikke netop det man gør med de første fem uger af Hatfield's Cycle, hvis man løfter sine 5 x 2, 5 x 3 o.s.v. på den måde du beskriver ovenfor?

Panser>Han har også fået mig hooked på CAT. Det er helt nyt for mig, men lyder så interessant og rigtigt, at jeg allerede er gået i gang med at arbejde med det :)

[Thomas J]

BK> nu er det jo Hatfield´s cyklus, så jeg vil tage udgangspunkt i hans teorier. Hatfield anbefaler ALTID at man skal anvende compensatory acceleration training, i ALLE øvelser. Jeg vil dog lige påpege, at den langsomme eccentriske fase kun var ment som en retningslinie for bodybuildere.

Styrkeløftere er interesseret i en hurtig vending og maksimal aktivering af strækrefleksen. Derfor anbefaler Hatfield altid en hurtig men kontrolleret eccentrisk fase. Desuden forlænger du bare restitutionstiden ved at sænke vægten meget langsomt, da det giver en større muskelprotein degradation (godt hvis man er interesseret i bodybuilding, skidt hvis man er interesseret i maksimal styrke og eksplosivitet). Så hvis du i de første 5 uger, hvor workloaden er stor, begynder at køre med koncentreret eccentrisk fase, så tror jeg ikke din opbygning er styrke bliver hurtig nok.

En anden ting som Hatfield holder meget stærkt på, er den eccentriske fases indflydelse på omdannelsen af type IIb (kaldes vist IIx nu) til type IIa fibre. Hatfield mener at en undertrykkelse af den eccentriske fase, fremmer type IIb regenereringen. Så den omdannelse fra IIb til IIa, der måtte have været i de første 5 uger, hvor det eccentriske stress er størst, skulle efter hans udsagn regenererer, hvis man undertrykker den eccentriske fase i hele cyklussen, men specielt i den sidste del af peaking fasen.

Thomas

[Beleriand_K]

Det indlæg jeg oprindeligt skrev her er nu flyttet til et andet emne (Hatfield's Cycle, Modificerede udgaver), hvor det vist passer bedre.