SAB Posted February 25, 2002 Report Share Posted February 25, 2002 I den næste måned har jeg kun tid til trænning tre dage om ugen (normalt fem gange/uge). Jeg synes det er svært at få hele kroppen igennem på kun tre dage. Men her er mit udkast, håber på lidt kritik:Mandag (Ben, rotatorcuffen og mave):Squat 3x4-6Benpres 2x6-8FStivbenet dødløft 3x4-8Stående læg 3x6-8FSiddende læg 3x6-8FCuban-pres 3x6-8Ben løft 2x12-15Mavebøjninger 2x12-15Twist (maskine) 2x12-15Onsdag (Bryst, skulder og biceps):Bænkpres 3x4-6Skrå Fly 3x6-8FSkrå DB-pres 2x4-6FMilitary pres 3x4-6Lateral raise 3x6-8FBB-Curl 3x6-8FDB-Curl 2x4-6FFredag (Ben, ryg, triceps og mave):Squat 2x6-8 Dødløft 3x4-6Chin-ups 2x6-8FBB-row 3x4-6FDips 3x6-8FFransk pres 2x4-6FBen løft 2x12-15Mavebøjninger 2x12-15Twist (maskine) 2x12-1Øvelsen "Ben løft" er hvor man ligger på ryggen og løfter benene (nedre mave), ved ikke hvad den hedder!??!"F" angiver at der køres til failure.Mvh SABP.S.: XAX, har du lagt mærke til at stivbenet dødløft er inkluderet :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted February 25, 2002 Report Share Posted February 25, 2002 Hvorfor laver du ikke ikke 3 full-bodyworkouts baseret på basisøvelser, istedet for det sædvanelige split gejl. Så kunne du jo bruge lejligheden til at se hvordan du reagere på en lidt anden løftsfrekvens. Det er altid godt at eksperimentere :)Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted February 25, 2002 Report Share Posted February 25, 2002 Glimrende forslag Thomas har der - jeg gjorde det selv i en periode, hvor min tid/lyst til træning var lille. Det virker rigtig godt skulle jeg hilse og sige.Hvis du laver et full body program, så kunne du rode lidt rundt med fokusgrupperne så det den ene dag blev ben - næste ryg - næste bryst. Foreksempel ved at smide en øvelse til ind for fokusgruppen... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SAB Posted February 25, 2002 Author Report Share Posted February 25, 2002 Tja, det er da et forsøg værd. Hvad siger i til følgende forslag:Mandag:Ben: Squat 3x4-6Læg: Siddende 3x6-8Bryst: Bænkpres 3x4-6Bryst: Fly 3x6-8Ryg: Chin-ups 3x6-8Skulder: Military pres 3x4-6Biceps: BB-Curl 3x4-6Mave: Benløft 3x12-15OnsdagBen: Benpres 3x4-6Ben: Stivbenet dødløft 3x4-6Bryst: Skrå DB-pres 3x6-8Ryg: Dødløft 3x4-6Skulder: Lateral raise 3x6-8Biceps: DB-Curl 3x6-8Triceps: Fransk pres 3x4-6Mave: Mavebøjning 3x12-15FredagBen: Squat 3x6-8Læg: Stående 3x6-8Bryst: Skrå bænkpres 3x4-6Ryg: BB-Row 3x4-6Ryg: Pull-downs (V-grep) 3x4-6Skulder: Cuban pres 3x6-8Triceps: Dips 3x4-6Mave: Twist (maskine) 3x12-15Jeg har dog udeladt at træne læg, biceps og triceps hver gang. Jeg tror bliver for meget. Er det noget i den stil i tænker på, eller skal jeg køre "de tre store" hver gang?mvh SAB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted February 25, 2002 Report Share Posted February 25, 2002 Jeg ville tage de 3 store hver gang. Eksempelvis som følger:SQ 5*6DL 5*6BP 5*6MP 5*6Rows 4*8Preachercurl 3*8-10 (dag 1)Dips 3*8-10 (dag 2)Goormornings 4*6 (dag 3)Jeg tror jeg ville gøre det på den måde - kunne evt. holde de 5 første øvelser fast, og nappe en ekstra valgfri efter humør :)Nå ja, ved ikke om du tidligere har kørt til failure - ikke en god ide her. Personligt ville jeg stoppe 1-2 reps før. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SAB Posted February 25, 2002 Author Report Share Posted February 25, 2002 Programmet ser dejligt enkelt ud. Men hvad med læggen, og rotatorcuffen?mvh SAB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted February 25, 2002 Report Share Posted February 25, 2002 jamen smid da endelig noget læg og rotator arbejde ind. Den sidste var nok en god idé - kunne evt. være den ene øvelse i løbet af ugen. Læggen skall selvfølgelig også trænes, men personligt tror jeg, at jeg ville nedprioritere den i det her program... og så vente med den til du starter på din normale træning igen om en måneds tid.Hvor lang tid har du trænet SAB? Og er det for hypertrofi du træner? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SAB Posted February 25, 2002 Author Report Share Posted February 25, 2002 Jeg har trænet i ca. 9 mdr. Jeg startede egentligt for at styrke ryggen. Har ikke decideret rygproblemer, men havde ind i mellem ondt, efter en arbejdsdag. Jeg arbejder som reparatør i industrien, med mange løft, pres og holden i meget dårlige arbejdsstillinger. Samtidig ville jeg gerne vokse lidt, da jeg er meget spinkel. Efterhånden som jeg er vokset (8 kg), er jeg blevet mere og mere interreseret i hypertrofi!!! Så pt. er det først og fremmest hypertrofi, med styrke som bivirkning :)Jeg har faktisk ikke trænet rotatorcuffen, men havde planer om at begynde på det. Har ingen problemer med skulderne, men det er jo bedre at forebygge!!!!Når nu de store øvelser trænes tre gange om ugen ville det så ikke være en fordel at træne med forskellig reprange f.eks.:mandage: 5x4onsdag: 4x6fredag: 3x8mvh SAB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SAB Posted February 25, 2002 Author Report Share Posted February 25, 2002 Jeg har trænet i ca. 9 mdr. Jeg startede egentligt for at styrke ryggen. Har ikke decideret rygproblemer, men havde ind i mellem ondt, efter en arbejdsdag. Jeg arbejder som reparatør i industrien, med mange løft, pres og holden i meget dårlige arbejdsstillinger. Samtidig ville jeg gerne vokse lidt, da jeg er meget spinkel. Efterhånden som jeg er vokset (8 kg), er jeg blevet mere og mere interreseret i hypertrofi!!! Så pt. er det først og fremmest hypertrofi, med styrke som bivirkning :)Jeg har faktisk ikke trænet rotatorcuffen, men havde planer om at begynde på det. Har ingen problemer med skulderne, men det er jo bedre at forebygge!!!!Når nu de store øvelser trænes tre gange om ugen ville det så ikke være en fordel at træne med forskellig reprange f.eks.:mandage: 5x4onsdag: 4x6fredag: 3x8mvh SAB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SAB Posted February 25, 2002 Author Report Share Posted February 25, 2002 Hovsa, det må i undskylde....... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted February 25, 2002 Report Share Posted February 25, 2002 du kan prøve med en forskellig reprange, men jeg tror det kommer ud på et (mere eller mindre). Programmet er meget simpelt skruet sammen, og det kan virke underligt at skulle træne hele kroppen når man er vant til et BB split... men det er hårdt og krævende :)Opretter du ikke en træningslog, det kunne være spændende at følge med i forløbet... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SAB Posted February 26, 2002 Author Report Share Posted February 26, 2002 OK, så beholder jeg samme reprange. Seks reps. er også det jeg fortrinsvis holder mig til nu, passer mig godt.... Hvis følgende program bliver "godkendt" vil jeg starte på mandag:Hver gang:Squat 5x6Dødløft 5x6Bænkpres 5x6Military pres 5x6BB-row 5x6Mandag:Cuban pres 3x8Tirsdag:Siddende læg 3x8Onsdag:BB-Curl 3x6Dips 3x6Det med en trænningslog..... Jeg er ikke meget få at oplyse de latterlige lave vægte jeg jonglere med :) Nå, pyt, så skidt da :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted February 26, 2002 Report Share Posted February 26, 2002 Jeg syntes det ser glimerende ud :) God træning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted February 26, 2002 Report Share Posted February 26, 2002 Jeg syns det ser hårdt ud. spændt på om du kan nå at restituere til næste gang. Hvis du skal træne det program tre gange i ugen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nielsen Posted February 26, 2002 Report Share Posted February 26, 2002 Det er et spørgsmål om tilvænning.....Kroppen er jo enormt god til at vænne sig til noget, så det er forholdsvis huritgt at kroppen vænner sig til en given workload. Se bare på de russiske træningsprogrammer, de indeholder en meget stor workload, men når bare kroppen har tilpasset sig den, så er det intet problem. Dog skal man nok ikke blive på et sådan program for længe, da det jo ER en stor workload, så en deload uge engang imellem er nok på sin plads. Men når først kroppen har tilpasset sig workloaden, så kan den sagtens blive klar til næste træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted February 26, 2002 Report Share Posted February 26, 2002 Well det er muligt. Men spørsmålet er bare om det ikke er mere optimalt at dele øvelserne ud på tre dage. Så er der også mulighed for at få tilføjet andre suplerende øvelser. på den måde bliver kroppen stadig trænet i gennem et par gange om ugen, men uden. Sys det er lidt vildt træne de tre største løft til hver træning pas. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted February 26, 2002 Report Share Posted February 26, 2002 Det er nu meget brugt i nogen programmer at køre squat, bænkpres og dødløft hver gang. Eller deromkring. Check her Blackie.Canadian Non-linear AutoregulatingA Revolutionary Approach to Powerlifting 3 x 3Sheiko base period IIMan skal bare passe på man ikke presser sig lige hårdt hver gang. 5 sæt hver gang, 3 gange i ugen, kan også være lige i overkanten, med mindre man kører med ligeså lave procenter som Korte´s 3 x 3 program.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted February 26, 2002 Report Share Posted February 26, 2002 Ja det ved jeg. Men så vidt jeg ved er det vidst også folk som har oparbejdet en stor workload gennem lang tids hardcore træning.Hans ide var jo:Hver gang:Squat 5x6Dødløft 5x6Bænkpres 5x6Military pres 5x6BB-row 5x6Hvilket er en ret hård byrde ville jeg sige. Hvis jeg skulle træne DL, og squat og Benchpres hver gang med 5x5 tror jeg hurtigt mine løft ville gå den forkerte vej. men det kan da godt være jeg tager fejl. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted February 26, 2002 Report Share Posted February 26, 2002 -> SABMen hvis du er lidt sej, så tager du også Hamstring raise med. Den er ond Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SAB Posted February 26, 2002 Author Report Share Posted February 26, 2002 Tja, jeg synes også det lyder hårdt!!! Det skal nu ikke holde mig tilbage! At få "lov" til at køre squat og military pres 3 gange om ugen, juhuuu, mine favoritøvelser. Desvære skal jeg også bænkpresse 3 gange om ugen. :( Jeg starte en trænningslog på mandag, så må vi se hvordan det går. Det er trods alt kun en måned (foreløbigt da :)).mvh SAB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SAB Posted February 26, 2002 Author Report Share Posted February 26, 2002 XAX -> Kræver det ikke en speciel bænk??, det er der ikke hvor jeg træner :( Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted February 26, 2002 Report Share Posted February 26, 2002 Hvis du kender øvelsen, så skal der ikke meget fantasi til lave den uden specielle ting og sager.Bruger selv mit tunge skrivebord og en hovedpude til knæene... :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SAB Posted February 26, 2002 Author Report Share Posted February 26, 2002 Jo, der er da en ribbe. Den kunne man måske mase fødderne ind under. Men jeg tror nu nok, der er rigeligt med øvelser i programmet. Hvis jeg skulle finde på mere bliver det nok stivbenet dødløft, er ret pjattet med den øvelse :)mvh SAB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted February 26, 2002 Report Share Posted February 26, 2002 Workloaden er stor, men hvem har nu sagt at det skal være en dans på roser? Programmet skal kun køres i en måned - det vil efter min overbevisning ikke føre til overtræning (overreaching måske). I uge 4 vil man sikkert føle sig en smule udbrændt, men med en deload uge efterfølgende... det bliver fantastisk :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted February 26, 2002 Report Share Posted February 26, 2002 Thomas J: Med hvor stor en procentsats vil du mene er bedst?Selv ville jeg bare have kørt det som 1-2 reps fra failure med en vægt der passer til. Kunne man forestille sig, at der bliver lagt en eksplosiv dag ind for hvert af de 3 løft? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.