Evaluering af min kost

[Insaniac]

Hey!

Da jeg er startet med at træne igen her for to uger siden, så startede jeg også en logbog i hånden, hvori jeg skriver alt hvad jeg spiser og min træning m.m.

Jeg træner fullbody tre gange om ugen.

Den sidste uges tids kost har set ud på følgende måde:

Mandag d. 2:

Morgenmad: ~200gr choko crüsli, ~300ml skummetmælk

Frokost: Roastbeef sandwich, et stykke agurk og 30-40gr protein da det var lige efter træning.

Aftensmad: 300gr wienerschnitzel med karrypanering.

Aftensmåltid: ~130gr kammerjunker, 300-400ml koldskål og 15-20gr protein.

Tirsdag d. 3:

Morgenmad: 3 rundstykker, peach ice tea

Frokost: 20gr protein og 2 stk rugbrød med syltetøj

Mellemmåltid: 120gr vingummier, 1 dåse cola, 1 knoppers (så film :))

Aftensmad: Mexicansk Pizza (Ellers sjældent jeg spiser pizza)

Onsdag d. 4:

Morgenmad: 100gr havregrød med syltetøj, 300ml mælk og et glas mælk med 20gr protein.

Efter dagens træning blev der indtaget en banan og 35gr protein.

Frokost: En lille sandwich med salami, toastbrød med salami og 4 firkanter marabouchokolade.

Aftensmad: 2 portioner pastaret med grøntsager og skinke.

Så var jeg i bio, hvor der røg lidt guf ned, såsom 4 firkanter marabou chokolade, 0,5l cola og nogle vingummier.

Torsdag d. 5:

Morgenmad: 100gr cornflakes, 0,5l mælk og et stykke grovt knækbrød med smør.

Frokost: 100gr pasta med ketchup og 0,5l Hustler Energidrik

Aftensmad: 5 stk valnød franskbrød og 0,3 ltr appelsinjuice

Fredag d. 6:

Morgenmad: 100gr chokomüsli, 300ml mælk og 10gr protein.

Efter dagens træning røg der 20gr protein, 2 stk grovt sandwichbrød og 1 stk rugbrød ned.

Aftensmad: 200gr pasta og lidt vingummier.

Så var jeg til fødselsdagsfest hvor der blev spist en halv pizza hawaii og drukket omkring 0,5l cola.

Lørdag d. 7:

Morgenmad: 100gr havregryn og to glas appelsinjuice

Mellemmåltid: 2 grovboller

Frokost: 1 liter kløver yoghurt med jordbærsmag

Aftensmad: Helstegt pattegris, kartoffelsalat og normal salat.

Da jeg var til housewarming røg der også lidt slik, cola, chips og meget lidt alkohol ned.

Søndag d. 8:

Morgenmad: 2stk franskbrød og en romsnegl

Frokost: 20gr protein i et glas mælk, 2 stk rugbrød, lidt vingummier og få stykker chokolade.

Aftensmad: Masser af kartofler med kold persillesovs og to grillspyd med skinke.

Mandag d. 9:

Morgenmad: 100gr havregryn, 600ml mælk

Mellemåltid: 2 boller, 25gr smør og 0,5l mathilde kakao.

Frokost: Roastbeef sandwich

Aftensmad: 0,4l kløver yoghurt og 60gr havregryn

Tirsdag d. 10:

Morgenmad: 2 boller, 25gr smør og 0,5l mathilde kakao.

Efter dagens træning røg der 30gr protein ned, lidt mælk og et stykke rugbrød uden noget.

Aftensmad: 2 portioner wokret med pasta, grøntsager og kylling og kalkun.

Jeg ved godt der måske er en anelse for meget guf/slik på skemaet, men jeg har stadig ferie og så ryger der sq lidt ekstra ned. Venter på at starte på KBH Uni d. 23/8.

Jeg kunne godt tænke mig at få noget feedback på hvordan min kost ser ud. Hvad mangler der?`

Skal lige siges at jeg er 185cm, 72kg, 19år og har lige fået målt min bf% i Trimshop til 11%.

På forhånd tak.

[Krea]

Det mangler ihvertfald proteiner

Torsdag d. 5:

Morgenmad: 100gr cornflakes, 0,5l mælk og et stykke grovt knækbrød med smør.

Frokost: 100gr pasta med ketchup og 0,5l Hustler Energidrik

Aftensmad: 5 stk valnød franskbrød og 0,3 ltr appelsinjuice

Her får du 17 gram protein fra mælken og ikke andet. Hvis du vejer 72 kg skal du op på omkring 150 gram om dagen. Det er nok den mest ringe kostplan jeg nogensinde har set

Edited August 10, 2004 by Kreasvin

[EggFace]

Når du træner fullbody tre gange om ugen, så ved du sikkert godt, at den kostplan slet ikke holder.

Ud fra et helt almindeligt sundhedsmæssigt aspekt er der alt for meget hvidt brød, junk food er overrepræsenteret, og der er for meget slik. Og absolut ikke nok frugt, grønt, fibre eller protein.

Min dom over din kostplan lyder derfor som følger:

Thi kendes for ret: Denne kostplan er...

...for en halv-doven gennemsnits dansker:......

...for en seriøs bodybuilder eller motionist:...... og atter

Du skriver, at du har ferie og spiser derefter, så selv om nogen går din kostplan grundigt igennem, vil det være spild af tid. Din kostplan skal jo nærmest rives ned til fundamentet og bygges op igen.

Så find inspiration i de mange kostplaner og råd om kost, der allerede ligger på hjemmesiden, og post den kostplan du har tænkt dig at holde, når du begynder at spise seriøst. Så står der en masse på nakken af hinanden for at finpudse den.

Nogle helt generelle råd

• Drop alt det hvide brød. Det mætter kun, indtil du når ned for enden af trappen.
  
• Havregryn med mælk går man aldrig helt galt med til morgenmad. (Choko-crüsli??)
  
• Spis flere grøntsager til aftensmaden og de andre måltider. F.eks. peberfrugt, tomat eller agurk til en ostemad.
  
• Spis jordbær, vindruer, melon eller andet frugt i stedet for slik.
  
• Overvej hvordan du vil dække dit behov for protein, vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer
  
• Drik masser af vand.
  

Edited August 10, 2004 by EggFace

[Devious Builder]

Jeg er helt enig med EggFace på de nævnte områder. Specielt synes jeg det er godt at spise frugt i stedet for slik. Fx spiser jeg selv masser af ananas og andet frugt på dåse.

Insaniac: Du får næsten kun protein igennem dine shakes.. spis noget mere kød... ;)

[Insaniac]

Hmm... :) Jeg troede ellers at jeg spiste nogenlunde fornuftigt. Havde ellers gjort mig umage her den sidste uge, men åbenbart ikke ifølge jer, men jeg søger jo netop vejledning, så er sq glad for jeres feedback.

Nu har jeg fået læst forskellige artikler om kost og diæt her på MOL og Getbig og fundet frem til hvordan min kostplan nogenlunde kunne se ud i overensstemmelse med også hvad jeg kan lide og spise. Jeg er nemlig lidt kræsen. F.eks. hader jeg rugbrød, men spiser det alligevel da det jo er sundt. Jeg tager dog ikke noget på.

Jeg lister et par forslag op til de forskellige måltider.

Morgenmad:

1) Et par glas skummetmælk eller juice, 100gr havregryn.

2) Et par glas skummetmælk eller juice, 2-3 stk grov brød med marmelade og evt ost.

2) Et par glas skummetmælk eller juice, müsli i mælk eller yoghurt

3) Et par glas skummetmælk eller juice, 400ml Cheasy yoghurt og ~60gr havregryn

Evt supplering med et stykke frugt af en art.

Mellemmåltid:

1) Noget mælk eller vand, grov brød med ost eller marmelade.

2) Noget mælk eller vand, fiberknækbrød

Evt supplering med et stykke frugt af en art.

Frokost:

1) Mælk/juice/vand, pastasalat med diverse grøntsager i.

2) Mælk/juice/vand, normal salat evt med lidt dressing (Hvis det er tilladt?! :))

3) Mælk/juice/vand, grov brød med en form for pålæg.

Evt supplering med et stykke frugt eller grøntsag af en art.

Mellemmåltid:

1) Atter noget at drikke mælk/vand/juice, grov brød

2) Atter noget at drikke mælk/vand/juice, et par bananer

3) Havregryn i mælk eller yoghurt

Evt supplering med et stykke frugt eller grøntsag af en art.

Aftensmad:

Det er jeg ikke selv herre over da jeg bor hjemme hos min mor, men kan sørge for at spise mindre sovs, mange kartofler/ris/pasta og grøntsager.

Mellemmåltid:

1) Atter noget at drikke mælk/vand/juice, en sandwich af en art med salami eller skinke og grøntsager.

2) Havregryn i mælk eller yoghurt

Evt supplering med et stykke frugt eller grøntsag af en art.

Hvordan ser det så ud?

Hvad er godt og hvad er skidt?

Skal lige siges at på rugbrød/brød kan jeg faktisk kun lide marmelade, chokolade, spegepølsek, frikadeller og så røget filet med peberrodssalat.

En anden ting er at jeg elsker morgenmadsprodukter og ikke mindst yoghurt.

Da jeg var på arbejde i dag, så tjekkede jeg lige morgenmadsprodukterne ud i Føtex og der så jeg den der müsli der hedder noget med Fitness & Fruits eller sådan noget. Er det godt at spise eller hvilken müsli skal jeg vælge?

Eggface rynkede jo lidt på næsen over min chokomüsli. Den anden normale müsli vi har stående fra samme fabrikat (Quarter, tror jeg det hedder) indeholder næsten den samme mængde fedt m.m. som i den med choko.

På forhånd tak.

[MikkelE]

Køb noget "rigtig" müsli! Altså med havre, nødder, rosiner, kokos, tørrede bananer osv. Ellers bare alm. havregryn...

[salt]

Prøv nu at høre her, Nancy! Du skal have noget kød ind i din kost. Du mangler proteiner!

[Insaniac]

Prøv nu at høre her, Nancy! Du skal have noget kød ind i din kost. Du mangler proteiner!

Det kommer jo gennem min aftensmad og så kan jeg evt smide noget tun eller skinke i f.eks. salat´en til frokost.

Jeg kan ikke se hvordan/hvor jeg ellers sku få kød henne.

[Krea]

Du skal sørge for at fordele dit proteinindtag ud over alle måltiderne. 150g/6 måltider = ca. 25 gram pr. måltid. De proteiner skal komme fra kød, fisk, mælk, proteinpulver osv. Supplér med lidt gode carbs (havregryn, groft brød, grøntsager osv.) 30-40 gram pr. måltid og til sidst noget sundt fedt....så har du en kostplan der ligner noget ;)

[EggFace]

Jeg kiggede din gamle log igennem i går. Du ser ikke ud til at være disponeret for overvægt, du er tværtimod ganske atletisk, så jeg tror ikke, du skal bekymre dig synderligt om at spise for meget. Næh du, du skal bulke, så det står dig ud af ørerne.

Det kan godt være, du mister udsynet til dine abs, mens du bulker, men det betyder ikke en disse, for når du begynder at cutte, så har du alle forudsætninger for at gøre det effektivt.

Morgenmad Ser fint ud. Havregryn med mælk er lynhurtigt 25 gram protein. Youghurt med müsli ligeså, og hvis du har problemer med at tage på, så er der ingen grund til at betale ekstra for den kedelige variant med 0,1% fedt. Hvis du spiser brød til morgenmad er ost en super kilde til protein.

Mellemmåltider Du skal have lidt mere indenbords. Du elsker morgenmadsprodukter, og ingen siger, at man ikke må spise havregryn, youghurt eller et andet proteinrigt morgenmadsprodukt til mellemmåltid. Ellers kan du jo tage en dåse tun i vand, spis den med ske eller til en skive rugbrød og en gulerod eller tomat. Kedeligt, men effektivt.

Frokost Udmærket. Men en portion salat er ikke meget bevendt i sig selv. Det er absolut en god ide i forhold til din sundhed generelt, men det indeholder jo stort set ingen energi, hvis det bare er noget iceberg med tomat og agurk. Pastasalaten er væsentligt mere bevendt, og grovbrød med hytteost og kødpålæg = protein!

Aftensmad Gå amok i kødet! Hvis tilbehøret er ris, så indeholder en alm portion ris, 125 gram tørvægt, ca 10 gram protein, og hvis der er f.eks. brocoli, blomkål, ærter, majs eller rosenkål på bordet, så er den hjemme.

Generelt må det vigtigste råd være, at du skal spise noget mere. Og i hvert fald noget mere protein. Når man regner det ud som kreasvin, er det jo slet ikke så uoverskueligt. Køb en kalorietabel i bogform, som angiver energiindhold, og find fødevarer med masser af protein, og få dem hældt ned i halsen.

Til sidst vil jeg da foreslå dig at starte din online logbog op igen. Jeg glæder mig i hvert fald til at følge din udvikling, jeg synes det ser ud som om du har anlæg for at få en rigtig pæn krop.

[jenz]

tjoo mangle på protein er så meget sagt, men manglen på fedt er endnu større efter min mening.... Nødder kan være et godt supplement til noget godt fedt, men ellers er der jo fisk og evt fiskeolie, hvis du ikk lige syntes fiskesmagen er så god.. Ellers er der alle mulige andre slags olier som du kan supplere med...

Kan du ikke fordrage smagen af rugbrød, så prøve fx at besøge den lokale bager og se hvilken slags rugbrød de har. Syntes smagen på brøddet hos bageren er langt bedre... men ellers skal man bare vænne sig til at spise det, gjorde jeg efter ikke at ha kunne fordrage det i over 16 år (er 17 nu) Håber det har hjulpet lidt :)

mvh jenz

[JokerX]

Nu skal du ikke cutte, så du behøver ikke tænke så meget over kcal indholdet i din müsli, men jeg synes dog alligvel du skal finde et produkt med så lidt mættet fedt som muligt. Der er jo ingen grund til at lege med sit helbred i fremtiden.

De findes helt ned til 0,6 gram pr. 100 gram, hvorimod andre med største lethed kan nå op på 6-7. Det smager ikke ligeså godt, men man vænner sig hurtigt til det og desuden gælder det jo bare om at få noget i sækken på det tidspunkt.

[Insaniac]

Eggface: Min logbog er startet op igen :)

Jeg vil prøve at overholde sådan en kostplan fremover. Har gjort lidt et forsøg i dag hvor der blev hældt følgende ned:

Morgenmad: 100gr havregryn og ~300ml mælk

Mellemmåltid/frokost: En bolle med smør, 2 stk rugbrød, 2 gulerødder, 2 skiver ananas og 2 skiver vandmelon. (Det blev en kombination af mellemmåltid og frokost da jeg først kom til pause kl 10.30.

Efter arbejde kl 14 spiste jeg en nektarin. Da jeg så kom hjem ved 14.30-tiden røg der 400ml yoghurt og ~80gr havregryn ned.

Aftensmad: Blev til 2 stks af de store tortillas med oksekød og masser af grøntsager som iceberg, agurk, tomater og majs.

Mellemmåltid: 125gr jordbær og en banan.

Hvordan så det så ud? Især min frokost vil jeg gerne have evalueret, da jeg har tænkt mig at spise det samme i morgen :)

JokerX: Hehe, det crüsli/müsli jeg spiser er der 15gr fedt i. Hvis jeg vælger choko-varianten er der vist 18gr i.

[p1kz0r]

Du skal spise en hel del mere du kan jo ikke leve af så lidt og hvor er proteinerne?

Køb dig prot. pulver hvis du synes det er svært at få proteiner i gennem kosten (hvilket noget godt kunne tyde på ;) )

Husk omkring 2g protein pr kg kropsvægt

[Insaniac]

Du skal spise en hel del mere du kan jo ikke leve af så lidt og hvor er proteinerne?

Køb dig prot. pulver hvis du synes det er svært at få proteiner i gennem kosten (hvilket noget godt kunne tyde på ;) )

Husk omkring 2g protein pr kg kropsvægt

Har skam 4kg proteinpulver stående :) Plejer at tage 30-40gr lige efter træning.

Kan jeg godt tage 20gr til morgenmad og 20gr til aftensmad også? Jeg er bare bange for at blive tyk, da jeg har set resultatet af at tage for meget proteinpulver hos en af mine venner. Han fik sådan en rigtig vom.

[EggFace]

Jeg er på vej i seng og må nøjes med at skrive et kort indlæg.

Mht. din frokost: Spiser du noget oven på brødet? Jeg kan anbefale ost, kødpålæg og tun. Og hytteost på bollen.

Og se så at glemme din overdrevne frygt for at blive tyk! :smashtard:

Du har en fin lav fedtprocent og på dine billeder, hvor du allerede er pænt markeret, synlige abs, fine kappemuskler osv, kan man se, at du slet, slet ikke er typen til at bygge vom.

Det er ikke for at være bister, men read my lips: Hvis du vil have større muskler, er det mere eller mindre umuligt uden at være i kcal overskud!

Og ja, din fedtprocent stiger også, og dine abs vil blive mindre synlige, men det er intet problem! Når det er ved at være marts 2005, begynder du at cutte, og inden sommerferien er du klar til at gå ned på stranden og vise din nye, mere muskuløse krop.

Glem din vomme-frygt! Sådan en vom vejer vel 5-10 kg, og den kommer ikke sådan lige natten over. Det er ikke forbudt at holde øje med din krop i et spejl og på en vægt. Jeg tør næsten vædde med, at med din kropsbygning kan du glemme al frygt om at ende som din ven.

Tro mig, du skal ÆDE NOGET MERE. :4eat::4eat::4eat:

[Insaniac]

Eggface: Hehe, du er ved at få mig overbevist :)

Nej, jeg spiser ikke noget oven på brødet. Jeg kan ikke lide hytteost og af kødpåløg kan jeg kun lide frikadeller og røget filet. Tun elsker jeg :)

Også et kort indlæg herfra, da jeg også er på vej i seng.

Men kan jeg godt tillade mig at tage 20gr proteinpulver til morgenmad og 20gr til aftensmad. På mine træningsdage (dvs. tre gange om ugen) vil der så komme yderligere 30-40gr proteinpulver ned lige efter træning.

Har hørt at man skal indtage kulhydrater med høj GI lige efter træning, men hvilke kulhydrater er det?

Vi har haft om det i gymnasiet på Idræt B-niveau men kan sq ikke lige huske det :)

[p1kz0r]

Jeg er bare bange for at blive tyk, da jeg har set resultatet af at tage for meget proteinpulver hos en af mine venner. Han fik sådan en rigtig vom.

Jeg er ikke sikker på at det udelukkende er pulverets skyld, men derimod et kcal overskud.

Du kan sagtens ædeløs af prot pulver, bare du sørger for at supplere med nogle gode carbs og noget sundt fedt.

Kan jeg godt tage 20gr til morgenmad og 20gr til aftensmad også?

Ja det kan du sagtens gøre, du kan også godt tage mere du skal huske på at pulveret er jo ikke farligt det er en hjælp til at få nok protein. Du kan også supplere med dåse tun og hvis du så begynder at spise noget kødpålæg på brødet så er du godt på vej ;)