Training to failure !

[Thomas J]

Hvis der er nogen der er interesseret i en ordentlig forklaring på hvorfor failure træning ikke er nødvendigt, så læs artiklen via nedenstående link:

http://weightrainer.virtualave.net/training/failure.html

Thomas

[Lars Nielsen]

Og hvis der er nogen, der er interesseret i problemerne ved IKKE at træne to failure, så læs mit indlæg under "Vær varsom med HIT".

[Thomas J]

Du mener altså at dit indlæg præsentere en god underbygget forklaring på hvorfor failure træning er nødvendigt. Jeg siger ikke at artiklen er den endegyldige sandhed, men den prøver da i det mindste at forklare hvordan tingene hænger sammen udfra et fysiologisk synspunkt om hvordan kroppen fungere, og ikke udfra en logisk anskuelse af træning. Den præsentere endog eksempler på atleter som har nået meget langt uden failure træning. Hvis du kan komme med en artikel som på et sageligt plan, forsøger at beskrive effektiviteten af failure træning udfra et fysiologisk henseende, så vil jeg med gælde læse den og kommentere den.

Thomas

[Morten D]

Linket virker ikke, Thomas. :(

...og husk nu at gå efter bolden og ikke manden, Lars og Thomas. :)

Jeg synes I begge har nogle gode input, så jeg glæder mig til at følge de næste, og forhåbentlig saglige, indlæg.

Mvh.

Morten

[Thomas J]

Hmmm, det var da mystisk. Det virker for mig. Prøv at gå igennem hovedsiden:

http://weightrainer.virtualave.net/

Og gå til "articles"....."training related"......og så til "training to failure" artiklen. Eller også prøv at taste addyen ind istedet for at klikke linket.

Håber det virker ;-)

Og ja du har ret, debatten skulle helst kunne holdes på et sageligt plan, hvor man er åben for andres holdninger. Jeg har ikke noget imod Lars HIT meninger, men synes jeg har ret til at præsentere min mening.

Thomas

[Thomas J]

Til dem som fandt ovennævnte artikel interessant, så har jeg fundet en anden artikel som beskriver hvorfor "training to failure" ikke er nødvendig. Artiklen tager en lidt anden vinkel, og er lidt mere let læselig en den første.

http://www.myodynamics.com/articles/failure.html

God læsning ;-)

Thomas

[lykke]

Jeg vil bare sige, at jeg har efterhånden læst et hav af såkaldte videnskabelige artikler, og der er ikke grænser for de forskellige konklusioner der findes. Ligesom artiklen hævder at det ikke er nødvendig at udføre "training to failure", er der også artikler der hævder at et (1) sæt for hver muskelgruppe er nok, og sådan kan man kan blive ved. Tag alle disse artikler med et gran salt !

[BLACKICE]

Undskyld mig Lykke.

Men 1 sæt pr muskel gruppe KAN faktisk sagtens være nok. hvis du træner rigtigt, og intenst nok, kan du faktisk Gaine Rigtig meget ved det. Faktisk mere end du kan med alt muligt andet. Men der findes også massere af andre gode trænings former. Og træning to failure er faktisk ikke nødvendigt, det er faktsik ret få steder i Sports verdenen man bruger dette. Men det kan være godt. Feks sammen med HIT, hvor man trænermed 1sæt, der skal du træne til failure.

[Thomas J]

Jeg giver dig fuldstændig ret i at videnskabelige undersøgelser til tider kan være svære at stole på da noget er fakta den ene dag, og så finder man ud af at det modsatte er tilfældet den næste. Nu var de artikler jeg henviste til egentlig heller ikke videnskabs baseret. Den første artikel var skrevet udfra et fysiologisk synspunkt på hvorfor failure træning ikke var nødvendigt. Den anden var mere en henvisning til folk som har nået stor styrke og hypertrofi uden at træne til failure. Det er tankevækkende at alle topidrætsfolk i styrkeløft, vægtløftning, kastesport osv. (og de udviser meget stor styrke og muskelhypertrofi) ikke træner til failure på regelmæssig basis. Det er endda kun en lille procentdel af proffesionelle bodybuildere som succesfuldt har benyttet sig af ren HIT træning. Formålet med tråden var såmen bare at skabe lidt balance i forumet, og gøre opmærksom på at der er mange måder at blive stor og stærk på. Det skal dog slås fast, at jeg ikke påstår at HIT ikke kan være effektivt, jeg gør bare påmærksom på, at der er andre metoder der kan være ligeså effektive og sikkert mange der er bedre.

Thomas

[Thomas J]

Om man vælger at tro på videnskabelige undersøgelser eller ej, så er her en henvisning til et par undersøgelser som viste at periodiseret træning virker bedre end 1 sæt til failure. Undersøgelsernes resultat blev publiceret i "Journal of Strength and Conditioning Research". Den her undersøgelse er sikkert en ud af mange, men i det her tilfælde viste det sig at failure træning ikke er nødvendigt, og at træningsvolumen har større betydning end HIT fortalere vil indrømme (der blev testet for flere variabler, såsom styrke, muskelmasse øgning osv.):

http://www.musculardevelopment.com/apr98/sandcapr98.html

[lykke]

Til BLACKICE

Du siger følgende:

Men 1 sæt pr muskel gruppe KAN faktisk sagtens være nok. hvis du træner rigtigt, og intenst nok, kan du faktisk Gaine Rigtig meget ved det. Faktisk mere end du kan med alt muligt andet.

Kommentar:

Det er korrekt, men det gælder kun for utrænede personer. De undersøgelser der i tidernes morgen ligger tilgrund for konklusionen bag "1 sæt træning" var foretaget på utrænede personer, og sådanne personer opnår fremgang på hvad somhelst.

Min pointe var at understrege, at man skal stille spørgsmålstegn til hvordan en undersøgelse er udført, før man æder den råt. Når man laver en undersøgelse/måling er der utrolig mange usikkerhedskomponenter der har indflydelse på resultatet. Det er derfor man konstant møder modstridende undersøgelser.

Den dag idag er der f.eks. også folk der stadig tror på at der findes en fedtforbrændingszone, og at det er muligt at punkttabe sig, og man kan blive ved og ved.

Men jeg har faktisk selv prøvet "1 sæt træning", og jeg må da indrømme, at tanken om at kunne komme i perfekt form på denne måde er bekvem.

[Thomas J]

Jeg giver dig fuldstændig ret i det du siger Lykke. Hvis man ser bort fra videnskabelige undersøgelser, og ser på hvordan folk i toppen af vægttræningsverdenen træner, så er det forbavsende få som har haft succes med 1 sæt træning. Selv Dorian Yates som har haft særdeles god succes med et modificeret HIT program trænede ikke kun 1 sæt. Hans træning mindede mere om pyramide træning med det sidste sæt til failure + forced reps. Så alt i alt så synes jeg at der er større incitament for at anbefale en større mængde sæt end 1 sæt. Graden af succes med forskellige træningssystemer fortæller efter min mening mere, end videnskabelige undersøgelser og logisk fremstilling af træningssystemer.

Thomas

[Lars Nielsen]

Thomas....

Din "Totalt antal indlæg" siger i skrivende stund 45. Jeg tror, du må give mig ret i, at du i størstedelen af disse indlæg har fundet anledning til at problematisere, hvad du opfatter som "HIT".

Gang på gang sætter du lighedstegn mellem bestemte stærkt forenklede dogmer og så HIT. Dette er problematisk, fordi du dermed skaber et helt fejlagtigt indtryk af, hvad denne tilgang kan byde på. Eksempelvis har du brugt en ufattelig energi på at modbevise den angivelige påstand om, at failuretræning er "nødvendig", på trods af, at ingen nogensinde har påstået dette.

Fx. udtaler du: "Det skal dog slås fast, at jeg ikke påstår at HIT ikke kan være effektivt, jeg gør bare påmærksom på, at der er andre metoder der kan være ligeså effektive og sikkert mange der er bedre. " Men du er vel strengt taget ikke kvalificeret til at udføre en så generel bedømmelse med mindre du er up to date med den teori, du bedømmer? Og det er du tydeligvis ikke....

Det virker som om, alle har en mening om dette HIT-fænomen. Men der er edderhyleme ikke ret mange, der har læst på lektien.

[Thomas J]

Det kan umiddelbart godt være at det virker som at jeg forsøger at nedgøre HIT til et ikke effektivt træningssystem. Dette er absolut ikke tilfældet. Jeg synes bare HIT folk har en utrolig snæversynet tilgang til træning. Hvad angår antallet af posts på dette forum, så kan jeg se i de gamle posts at du har gjort et godt stykke arbejde som fortaler for HIT. Jeg synes bare at der skulle skabes lidt balance i udbudet af træningsråd. Det er en lodret løgn at påstå at ingen HIT folk har påstået at failure træning ikke er en nødvendighed. Mike Mentzer har prædiket dette siden han overtog HIT filosofien fra Arthur Jones. Jeg tog en tilfældig artikel fra MikeMentzer.com, skrevet af en Kevin Fontaine: "Mike Mentzer, quite rightly, has noted that the fundamentals of a productive, rational, and noncontradictory exercise protocol are: 1) intensity (training to momentary muscular failure); 2) performing the precise volume of exercise necessary to produce the desired response; and 3) the downward regulation of training frequency as the trainee becomes stronger and more muscular."

Så som jeg ser det, så påståes det at failure træning er en nødvendighed for effektiv træning. Det kan godt være at jeg ikke er up-to date med HIT træning, men jeg har trænet HIT i næsten 2 år efter Mike Mentzer´s teorier og det gav minimale resultater i forhold til andre metoder jeg har prøvet (men det var meget bedre end de latterlige programmer man kan læse om i bb blade). Og hvis vi skal snakke om hvem der er kvalificeret i at udtale sig om hvad, så kan vi hurtigt konkludere at HIT folk glædeligt tager del i alle diskussioner der drejer sig om vægttræning, ja sågar konditionstræning. Det er egentlig mit største problem, at HIT folk har tendens til at overføre et bodybuilding system, til alt lige fra styrkeløft til konditionstræning. Angrebet på Pavel Tsatsoulines Bear træning på netdoktor er et godt eksempel herpå. Er du kvalificeret til at udtale dig om Pavel Tsatsoulines trænings metoder ?? Har du læst hans artikler og bøger ?? Jeg har heller ikke på noget tidspunkt sagt at failure træning skal undgåes som pesten. Det er et værktøj som er mere relevant i bb end i træning for styrke. Du kan opfatte mine indlæg som du vil, jeg forsøger bare at præsentere andre træningsmetoder til dem som er interesseret. Jeg kan virkelig ikke forstå at det er så svært at komme til en form for enighed omkring træning. Det må da være fordi HIT fortalere kun tror på deres egen lille bibel. Alt det som strider imod HIT, det er ikke optimalt. Jeg kan ikke benægte HIT´s effektivitet, men jeg kunne aldrig drømme om at påstå noget system er det bedste og mest optimale.

Thomas

[Lars Nielsen]

Jeg har ikke så meget at tilføje. Hvis du ikke føler dig ramt af kritikken, kan jeg ikke gøre noget ved det.

Jeg orker heller ikke at vade mere i det med failure. Jeg tror alle andre end du på nuværende tidspunkt har fattet, at der er ekstremt gode argumenter for i høj grad at basere sin hypertrofitræning på maksimal intensitet. Men at en påpegning af disse argumenter ikke er lig med en påstand om, at en tilpasning ikke godt kan stimuleres, uden at man træner to failure.

[Thomas J]

Jeg føler mig på ingen måde ramt. Tværtimod. Jeg kan godt lide en god træningsdiskussion. Jeg er ked af hvis mine indlæg har besværliggjort din mission som HIT prædikant. Folk er heldigvis frie til at træffe deres beslutninger om hvordan de vil træne. Hvis de vælger HIT så er det fint efter min mening. I bund og grund drejer det sig om, om man får resultater. Hvis man ikke er tilfreds med sine resultater, så må man se sig om efter bedre træningsmetoder. Hvis du mener at 1 sæt pr. øvelse er nok for dig, så fint med mig. Hvad angår din bemærkning "Jeg tror alle andre end du på nuværende tidspunkt har fattet, at der er ekstremt gode argumenter for i høj grad at basere sin hypertrofitræning på maksimal intensitet", så giver jeg dig fuldstændig ret. Høj intensitet, som ifølge definitionen er tunge vægte, er essentiel for muskeltilvæksten og fremgangen i styrke. Jeg mener bare at der skal en vis volumen manipulation til også, hvilket de fleste videnskabelige undersøgelser også har vist.

Thomas

[Lars Nielsen]

Jeg tror, jeg vil vedtage med mig selv ikke at kommentere dine indlæg fremover. Vi kommunikerer ikke.

[lykke]

Jeg kan forstå at der er opstået en lille "krig" vedr. træningsprincipper, og det var jo ikke meningen. Men når alt kommer til alt, kan man jo bare analysere sin egen træningsmetode, og så stille sig foran spejlet og se hvad resultatet har været. Hvad har Hr. BLACKICE, hr Lars Nielsen og hr. Thomas J opnået ved deres træning ?.   Jeg træner personligt ikke så meget mere, men har ved min træning øget min muskelmasse med ca. 25 kg, og må indrømme at HIT træning ikke har fungeret på mig. Men hermed ikke sagt er der findes personer der har haft fremskridt på denne træningsmetode.

[Thomas J]

Jeg ved ikke hvordan Lars ser det, men jeg ser det overhovedet ikke som en krig. HIT virker for nogen og ikke for andre. Jeg var bare træt af den "HIT er det eneste i verden som virker" agtige fremstilling af en træningsmetode, som i sin reneste form efter min mening virker optimalt for meget få. Principperne i HIT er egentlig gode nok. Mange træner for mange øvelser og sæt. Mange træner ikke hårdt nok. Mange træner for mange dage i ugen. Failure træning kan være et godt redskab til at stimulere fremgang, hvis det bruges fornuftigt. Det er bare ærgeligt at HIT skolen har skabt en grov simplificering af træning. Der er altså mere end en måde at træne på. Der er efter min mening mange ting som HIT folk har misforstået hvad angår træning. HIT folk tror bla. at træningseffekten er tabt hvis man træner før man er restitueret. Det er noget værre sludder. Hvis kroppen på et senere tidspunkt får den hvile den skal have, så kan den sagtens opnå superkompensation efter 2 ugers overreaching. Olympiske vægtløftere har længe brugt loading/deloading princippet succesfuldt, hvilket ifølge HIT ikke skulle kunne lade sig gøre. Det er faktisk også en af grundene til at folk som kommer direkte fra et højvolumen program, og begynder på et HIT program, får en utrolig god fremgang. Kroppen får nu tid til at restituere sig fra den store workload, samtidig med at den stimuleres med hård og tung træning. Folk tror selv at de er stødt på en guldgrube, og begynder at ophøje HIT til noget guddommeligt. Faktisk er det deres højvolumen træning som har størstedelen af æren for deres pludselige fremgang. Det er jo i bund og grund det vægløftere gør i deres forberedelse til en konkurrence, træner stor volumen længe, for så senere at trække tilbage på volumen og øge intensiteten. Og hvad angår Lars Nielsen´s barnlige beslutning om ikke længere at besvare mine indlæg, så er det helt og aldeles hans eget valg.

Thomas

[Jens Andersen]

Men så lad mig dog komme med mine erfaringer uden nogen fysiologisk forklaring.

For mig har det bedste princip været en kombination af HIT samt andre træningsprincipper.

Jeg træner som regel en øvelse med to sæt, hvor jeg udfører et koncentrisk løft på to sekunder og et eksentrisk fase på 4 sekunder. Ved visse øvelser hvor jeg træner de store muskelgrupper (bl.a. bænkpres, flyers, pullovers) træner jeg også til positiv failure.

Denne kombo af 2-3 sæt, høj intensitet samt visse øvelser med træning til positiv failure har for mig vist sig at være optimal - samtidig med at jeg i bedste HIT stil kan ligge noget ekstra vægt på hver eneste gang.

Jeg bryder med HIT da jeg træner fx pectoralis og serratus (samt rectus abdominis men det er nu en anden sag) to gange på en uge.

Mht. til restitution af centralnervesystemet må jeg desværre sige, at det ikke er af min opfattelse at dennes restitution skal linkes sammen med musklernes restitution, hvorved træning til failure ikke er nødvendigt (jeg har læst dine henvisninger Thomas)

Nå, det var bare for at komme med den optimale træning for mig.  

[Thomas J]

Hej Jens,

Jeg tror det Lykke fiskede efter var hvilke resultater der er opnået med forskellige træningssytemer, med hensyn til styrke, muskelmasse osv.

Hvad angår CNS restituering, så er der en bred opfattelse af at CNS spiller en væsentlig rolle i overtræning og træningsplateus. Så det er altså ikke kun musklernes restituering man skal fokusere på. Ifølge Tudor Bompa i hans bog Periodization: Theory and Methodology of Training, står der: Neuromuscular fatique: Increasing evidence suggests that the CNS may be involved in limiting performance to a greater extent than once assumed.....". Jeg tror hurtigt at man kan blive enige om at ved maksimale løft, og ved løft til failure, bliver der stillet utroligt store krav til nervesystemet. Fyrings frekvensen er utrolig stor når man løfter maksimale byrder og når man kæmper sig igennem den sidste rep i et failure sæt. Denne store byrde på centralnervesystemet, menes at have negativ effekt på præstationsevnen, hvis kravet opretholdes gennem længere tid. Det er derfor folk når et træningsplateau når de har trænet til failure et givent antal uger. HIT folkene anbefaler så at man nedsætter træningsfrekvensen, hvilket efter min mening er en stor fejltagelse. Det ville være langt mere optimalt at træne med nedsat træningsbyrde indtil man har opnået fuld restitution, hvorefter man uden problemer vil kunne genoptage sit gamle program. Men som sagt, ligegyldigt hvordan vi vender og drejer træningsproblematikker, så kan man ikke komme uden om det faktum at der er mange måder at fange sin træning an på.

Thomas

[Thomas J]

Nu er det ikke fordi failure træning diskussionen skal trække i langdrag, men jeg har prøvet at finde artikler som henviser til undersøgelser som viser at CNS reagere negativt på maksimal træning (1 RM, failure træning, negativer osv.) udført over for lange perioder. Der er flere undersøgelses referencer på Medline som har beskæftiget sig med CNS rolle i overtræning, men ingen som specifikt beskæftiger sig med tung vægttræning. Jeg er så støt på en god artikel som henviser til Tudor Bompa´s arbejde. Det tyder på at han i 1990 har beskæftiget sig med excitation og inhibition af CNS i forbindelse med højintens træning (der er også henvisninger til andre). Ifølge Tudor Bompa er restitutionen af en nervecelle 7 gange så lang som restitutionen af en muskelcelle. Da stresset på central nervesystemet øjensynligt er højere ved failure træning, max testning osv., blandt andet på grund af forøget fyrings frekvens, så indikere det efter min mening klart at failure træning og max testning skal varieres med perioder af træning hvor man ikke maxer eller træner til failure. Hvis ikke så vil man opleve et træningsplateau, når central nervessystemet har akkumuleret nok stress til at en inhibition træder i kraft.

Hvis man er interesseret i at læse hele artiklen så er den at finde her:

http://www.curtin.edu.au/curtin/dept/physi...97/fatigue.html

Thomas  

[Thomas J]

For dem som ikke gider at læse en 8 siders artikel, så er her de vigtigste pointer:

"Fatigue consists of central and peripheral nervous system components in addition to biochemical changes in muscle fibers (McComas, 1996)."

"Reduced motor unit recruitment and/or impaired firing rate modulation present during fatiguing exercise is referred to as central fatigue (Miller et al, 1995).  Any negative changes in muscular activation which is proximal to the point of stimulation of the motor nerve is viewed as central (Miller et al, 1995).  The Central Nervous System (CNS) is involved to a large extent in the limitation of performance and the production of fatigue (Bompa, 1990).  Excitation and inhibition are the two main processes of the CNS (Bompa, 1990).  Excitation is the favourable and stimulating process required for physical activity, while inhibition is the restraining process (Bompa, 1990)."

"As a result of fatigue, the nerve cell is in a state of inhibition, as evidenced through a muscle contraction which is slower and weaker (Bompa, 1990)."

"If high intensity is maintained, as a result of fatigue, the nerve cell assumes a state of inhibition to protect itself from external stimuli (Bompa, 1990).  This effect is the basis for the alternation of high and low intensity training days otherwise the constant intensive stimuli results in exhaustion placing the nerve cell in a state of 'inhibition of protection' (Bompa, 1990)."

"Skeletal muscle produces force by progressively activating its motor units and regulating their firing frequency (Bompa, 1990).  This process is progressively increased in order to enhance force output (Bompa, 1990)."

"In a 30 second maximum voluntary contraction, the end firing frequency decreased by 80% (Marsden et al, 197).  As the duration of the contraction increased, activation of large motor units decreased, lowering the firing rate below the threshold level (Bompa, 1990).  Continuation of contraction beyond this level was possible through short burst or phasic firing which is not appropriate for constant performance (Bompa, 1990)."

"In light of these findings, the theory that strength can be improved only by performing each set to exhaustion, as practised by footballers and body builders, is incorrect.  The fact is that as contraction progresses the firing frequency decreases, discredits this often followed belief (Bompa, 1990)."

"This neuro-muscular behaviour is attributed to fatigue and indicates that short rest intervals between two sets of maximum contraction is not sufficient to relax and regenerate the neuro-muscular system in order to achieve high activation in the following sets (Bompa, 1990)."

"Overtraining is the pathological state of training and occurs when the work-recovery ratio is repeatedly exceeded, exposing the athlete to high intensity stimuli when they are in a state of fatigue (Bompa, 1990, Zachazewski et al, 1996).  High intensity stimuli, as compared to submaximal or moderate, requires longer recovery periods (Bompa, 1990, Zachazewski et al, 1996).  Therefore, if a fatigue athlete does not recover, overcompensation will not occur and the athlete will reach a state of exhaustion (Bompa, 1990, Zachazewski et al, 1996).  Overtraining results if extreme fatigued and exhaustion is ignored as high level training continues (Bompa, 1990, Zachazewski et al, 1996).

Recovery of central fatigue must be considered.  The regeneration of a neuron is seven times slower than a muscle fiber, therefore, neuro-psychological recovery is significant (Bompa, 1990, Zachazewski et al, 1996).  When the CNS is fully recovered, the athlete can concentrate better, perform skills more correctly, react faster and more powerfully to external and internal stimuli, in turn maximise their working capacity (Bompa, 1990, Zachazewski et al, 1996).  The treatment of fatigue through psychological means must consider the foundation of motivation, understanding fatigue as part of a normal training outcome, coping with stress and frustration, model training to adapt to various competitive stresses and the importance of a strong team atmosphere (Bompa, 1990, Zachazewski et al, 1996)."

"High level stimuli should be applied to specific regions of the body with submaximal training utilised on other portions of the body to enhance recover of the heavily worked body parts.  Heavy training sessions should be alternated with submaximal training sessions as part of a weekly regimen.  A highly motivated team approach should be employed to prevent or deter psychological fatigue."