Max-forsøg

[Rommel]

Jeg er blevet lidt i tvivl om hvordan man bygger op til et max løft....

WSB fyrene siger jo 6 set til max single på ME dagene, men hvordan er Jeres erfaringer med at bygge det op.

Hvor mange "tunge" løft (fx. over 80 %) ville være at foretrække?

Der må være nogle licens-svin der har noget konkurrence erfaring? :)

Rommel

[Thomas J]

Det er højest individuelt. Nogen foretrækker sig at snige sig op til et maxforsøg, mens andre foretrækker store spring. Det varierer også alt efter hvilket løft der er tale om. Nogle løft tapper mere end andre. Jeg skal f.eks ikke lave særlig mange tunge løft i dødløft før tanken er tom. Jeg kan illustrere hvordan jeg gør det i dødløft og hvordan jeg gør det i bænkpres, så du kan se forskellen.

Bænkpres

1 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 100 kg

1 single med 110 kg

1 single med 120 kg

1 single med 130 kg

1 single med 140 kg

1 single med 150 kg

1 single med 160 kg

Det er 6 singles inden jeg ramer max. I dødløft ser det helt anderledes ud.

Dødløft

1 sæt x 3 reps med 100 kg

1 single med 130 kg

1 single med 160 kg

1 single med 190 kg

1 single med 220 kg

1 single med 250 kg

Hvis der er tale om en max-test situation, så sker der intet ved den lave volumen. Hvis det er i træning ala WSB´s ME dag, så kan det være klogt at gå ned og tage 1-2 singles ekstra med de 220 kg, efter man har taget 250 kg, for at uppe volumen.

Men som sagt så er det individuelt.

Derudover har der vist været adskellige tråde omkring emnet, hvor du sikkert også vil kunne finde guldkorn.

Det er dog ikke nogen videnskab. Det går ud på at bruge så lidt energi som muligt, men stadigvæk få tændt op for nervesystemet, inden man går på maxvægten.

Thomas

[jfk]

som thomas siger er der jo mange måder at gøre det på

Men varm kroppen op med meget lette vægte

derefter skal du bare vende dig til kiloen.

det gøres nok nemmest ved at køre op af med singles

eksempel

stangen *10

50 3*3

80*1

100*1

120*1

osv

men føl dig frem, med hvor store spring du kan styre

[Rommel]

Det var netop p.g.a. et misset dødløft forsøg at jeg stillede spørgsmålet. Jeg byggede det faktisk op som du beskriver din bænkpres, altså med 10 kg spring til 220 kg. Det har nok suget lige rigeligt mange ressourser ud af mig med så mange "tunge" løft.

Tror at jeg prøver med 20 kg spring efter min sheiko.......

Derudover har der vist været adskellige tråde omkring emnet, hvor du sikkert også vil kunne finde guldkorn.

Jeg kunde finde lidt, men ikke noget sindsygt specifikt. :)

Tak for svaret,

Rommel

[ShotPut2008]

Jeg kører meget langt program mellem mine max.

Starter med to gange 4 uger med 4-5x10 rep

Derefter bliver det 5x6-8 rep i fire uger

5x6xf.eks. 140+2,5 (dvs. 6x140-6x142,5-6x145 etc.)

Så bliver det supersæt i tre uger, og derefter fem ugers maxstyrke. (Typisk 5-4-3-2-1 i starten og derefter 3-2-1-1-1)

En uges 3x3x80%

Så kommer max.

Sidst jeg gjorde det var 2003. Jeg gik fra 150 til 2x185 kg med nåede desværre aldrig at lave max på grund af en fjollet gang armlægning, der resulterede i en skade i albuen...

HUSK AT TJEKKE MIN LOG: 200 i bænk til efteråret? Tjaa... Hvorfor ikke?

[L^P]

ja man skal passe på med armlægning det ødelagde mit max totalt sidste gang og kunne ikke bænke igennem i 4 uger

[xjyden]

Hvor lange pauser mellem sættene?

Jeg vil mene, at 5-10 minutters pause før max forsøget er rimeligt!

Hvad mener i andre?

[Funder]

WonderPatten responderer fantastisk på følgende opbygning til et træningsmax, Rommel:

6 tripels til max trippel

6 doubles til max double

6 singles til max single

I alt en dejligt masse løft helt oppe i den høje ende af skalaen.

Men så siger krøja også at CNS'et brænder aw efter et par uger, så pas lidt på med det B)

[Bruno J]

Lad os sige, at du har et max på 100kg og vil forsøge at lægge 5kg til. Så ser mit bud sådan ud:

8 x 35

4 x 57½

2 x 70

1 x 80

1 x 87½

1 x 95

1 x 105 (Max-forsøg)

M.h.t. pauser, så holder jeg 1½ - 2 minutters pause mellem alle opvarmningssættene.