20 breathing squat

[SAB]

20 breathing squat er nævnt forskellige steder i forummet: Hvad er det??????

[Thomas J]

Det er almindelig back-squat, men udført på en måde som har stimuleret super hypertrofi for mange bodybuildere. Man vælger en vægt, som man normalt ville tage en 10 reps med. Man går så efter at lave 20 reps. For at det kan lade sig gøre, så begynder man når gentagelserne begynder at blive hårde, at holde en pause mellem gentagelserne, hvor man tager et par dybe vejrtrækninger, inden man tager den næste gentagelse. Man fortsætter indtil man har taget de 20 reps, eller indtil man misser.

Den her træningsmetode er superhård, og kræver et power rack eller 2 kompetente spottere. Det kræver derudover en høj smertetærskel og en jernvilje. Det er altså for dem som har erfaring i hård træning. Man sætter ikke en begynder på et 20 rep breathing squat program. 20 rep breathing squat programmer er desuden bygget op omkring "Abbreviated training" princippet, ikke mindst for at maksimere restitutionen, men også for at øge muligheden for at tage på i vægt.

Thomas

[Newbie McNasty]

Det er hvis du bruger en vægt som du kan tage 13-14 reps med og så tager 20 reps med den. Umiddelbart lyder det selvfølgelig umuligt, men idéen er "breathing". Du holder en pause i toppen når blive svært og trækker vejret et par gange hvor efter du fortsætter. Idéen er at det ene set á 20 reps er nok til at du ikke har lyst til at træne mere resten af dagen. Så vidt jeg har forstået på andre boards og newsgroups har folk fået utroligt gode gains med 20 rep squats. Man skal dog forberede sig på, at det ikke er for børn. Svimmelhed, kvalme, dunken for ørene er ting man kan komme ud for.  Så bicep-curls-freaks som ikke er vant til at træne hårdt burde måske holde sig fra det i første omgang, og lige lære at squatte først. Det er en øvelse der virkelig kræver noget af kroppen, så folk der er interesseret I at vokse burde måske kigge nærmere på det.

[Newbie McNasty]

suspekt, så ikke noget svar da jeg skrev mit ;|

[LBB]

Personlig er jeg ikke speciel stærk i 1 RM i squats, og derfor kører jeg moderate kg og høje reps.

"Macho-forklaringen" på breathing squats er at tage den vægt på nakken som man kan køre 10 reps med og køre 20 istedet.Mere fornuftigt er det selvfølgelig at køre antallet af reps op over tid indtil man efter nogen uger ender på 20.Derefter kan man tage lidt mere vægt på, reducere antallet af reps lidt, køre op igen osv.

Diciplinen er extrem hård, ikke mindst psykisk.Der holdes lidt pause imellem reps hvor man hiver luft ind, dette bliver mere og mere nødvendigt efterhånden som man nærmer sig 20.Når man er færdig med sit sæt er man flad!!!Personlig ligger jeg ned nogen minutter.Jeg har prøvet at have pulstæller på og tage 30 reps med 80 kg, og pulsen røg op på 180 slag/min.

Hvis man kan gentage sættet har man snydt og kørt med for let vægt.Når man når 20 og føler man kan tage flere reps gør man selvfølgelig dette.Vægten skal så evt. øges næste gang.

20 er iøvrigt ikke det "magiske" tal, man kan køre efter 15 eller 25.Det hårdeste er faktisk at når man når de 10-12 reps man plejer begynder man at få ondt af sig selv.

Nogen mener at umiddelbart efter skal man køre 15-20 reps pullover for derved at "øge" brystkassens volumen.Dette er måske diskutabelt, men virker egentligt udemærket til at få noget luft hevet ind og pulsen ned igen.

(Redigeret af LBB ved 10:26 pm på Nov. 13, 2001)

[SAB]

Ok, det lyder barskt.  Kunne samme teknik ikke overføres til andre øvelse?

[LBB]

Teknikken er efter min mening bedst til de multible-joint-exercises hvor man involverer flest store muskelgrupper som squats eller dødløft hvor man har "overskud" selvom det er hårdt.Det er f.eks. svært at køre flere reps i bænk eller chins når man går kold, men man kan køre videre i de før nævnte hvis man er nok motiveret og holder belastningen moderat.Jeg synes iøvrigt at jeg har sværere ved at holde teknikken "ren"(rygmæssigt) i dødløft end i squat.

Alle der tror de træner hårdt bør prøve 20 reps squats ind imellem da det flytter grænser for ens opfattelse af hård træning.

[Thomas J]

Der er også en anden grund til at det bør forbeholdes squat og dødløft. Normalt bør 20 rep sæt ikke betegnes som en særlig effektiv rep range (da vægten generelt vil være alt for lav). Grunden til at den lige pludselig bliver særdeles effektiv i squat og dødløft, skyldes at øvelserne aktivere store dele af gruppens muskulatur. Undersøgelser har vist at øvelser som squat og dødløft kan optimere det hormonelle output. Squat og dødløft forskubber altså den hormonelle status en anelse imod anabolisme. 20 rep breathing squats skulle efter sigende være særdeles velegnet til dette.

Så det er dels fordi squat og dødløft stimulere det hormonelle system bedre end andre øvelser gør, og dels fordi squat og dødløft tillader at man arbejder med tunge nok vægte til at stimulere hypertrofi, til trods for at man kører så høje reps.

Thomas

[michael]

Jeg vil tro metoden også kan bruges med chins, hvis man ligger omkring 10-15 stykker og i øvrigt kan nå jorden.

[Thomas J]

Stadigvæk chins vil ikke have den samme positive effekt, som squat og dødløft, da den ikke involvere så mange muskelgrupper som squat og dødløft. Du kan sagtens i teorien bruges princippet på mange andre øvelser, men resultaterne vil for de fleste øvelsers vedkommende være bedre med lavere reps. Grunden til at metoden er så effektiv i netop squat og dødløft, er at de har en positiv indvirkning på det hormonelle system, så hypertrofi responset maksimeres overordnet i hele kroppen.

Thomas

[Crawdaddy]

det lyder som en alm rest/pause teknik, men med dybere vejrtrækning. Er det korrekt?

[Thomas J]

Ja, faktisk. Men ved normalt rest/pause, som i f.eks bænkpres, placeres stangen i stativet, mens man venter på at tage næste segment. I 20 rep breathing squats forbliver stangen på ryggen igennem hele sættet.

Thomas

[BLACKICE]

Hmm et par spørgsmål til dette. Hvorfor stimulerer det hypertrofi bedre? er det noget som med fordel kan udføres tit?

Det lydder ikke særlig sundt at presse kroppen over i en smerte som kan være så høj. er det ikke mere skadeligt end gavnligt?

[Thomas J]

Blackice> hvorfor det stimulere godt hypertrofi kan du læse længere oppe. Gå tilbage og læs det en gang til.

Hvis du vil være stor, så kræver det at man træner som en galning en gang imellem. Du bliver ikke stor på søndagstræning. Man tager aldrig skade af hårdt arbejde, hvis man gør det med omtanke.

Thomas

[Crawdaddy]

Blackice> al smerte er vel per definition ubehagelig, men der er forskel på om det er en "god" eller "dårlig" smerte.

Den dårlige smerte er den der kan mærkes i led og ved fx fiberskader etc.

Den gode smerte er også ubehagelig, men på den anden side er den produktiv og dermed nødvendig.

Jeg tvivler på om du stopper sættet fordi du syrer til. Jeg tror derimod at du stopper sættet enten fordi du ikke tør mere, eller fordi dine ben er følelsesløse og ikke kan mere.

[Thomas J]

Hvis man er bange for at presse sig selv. Hvis man er bange for at køre ultra tungt, og smide vægte på stangen løbende, så får man ikke det maksimale ud af sin træning. Det kræver mental styrke ligeså meget som det kræver fysisk styrke. Hvis man hele tiden pyller, og siger "nu er det tungt, nu vil jeg ikke tage flere" eller "hold kæft hvor gør det ondt, jeg stopper nu" så kan man ligeså godt begynde at spille golf. Det er måske grovt sagt, men det at træne med vægte er ikke ligesom at spille fodbold. Man kan godt blive en bedre fodboldspiller uden at skulle presse sig selv hårdt. Man bliver ikke stor og stærk, hvis man er det mindste bange for at presse sig. Så istedet for at sige "er det nu også sundt at presse sig så meget", så sig "pain, here I come" eller "jeg skal vinde over den vægt i 20 rep breathing squats". Det opbygger ikke kun styrke og muskelmasse og have sådan en attitude, det bygger mental styrke og vilje. And thats the bottom line.

Thomas

[Crawdaddy]

Thomas J> så sandt så sandt.

Det mentale aspekt af vægttræning, som er afgørende for success, har ikke været særlig meget omtalt på forummet.

Det er måske på tide med mere om mentale teknikker etc?