Korrekt form i squat

[Nielsen]

Så skete det endelig!

Jeg kom igang med squat. Kanon øvelse!

Men jeg vil meget gerne være sikker på, at jeg udfører den korrekt, så derfor startede jeg denne tråd omkring korrekt form/udførelse

I denne tråd

http://www.motion-online.dk/cgi-bin....pic=160

bliver der fortalt om korrekt form i bænkpres, og jeg håber denne tråd også kan blive lidt i den stil, hvor folk fortæller hvordan man udfører squat korrekt.

[Newbie McNasty]

Well.. nu kan jeg fortælle om den måde jeg squatter på. OL agtig stil. Jeg er sikker på Thomas J med glæde vil fortælle om Powerlifting squat :)

Stangen højt oppe.  (Ikke direkte på rygraden/nakken tho, stadig på traps).

Rimelig tæt stance. Tættere end skulderbredde. Jeg holder så tæt med hænderne som jeg kan komme til. På den måde har jeg nemmere ved at holde mig mere upright.

Det jeg så gør, er at sluge en ordentlig mundfuld luft idet jeg squatter ned.

Holder ryggen arched (frem med bryst og tilbage med skulderne).

Kig frem hele tiden.

Jeg forsøger at gøre mig virkelig "tight" i mellemguvlet. Dvs spænder mavemusklerne.

Jeg kommer så helt ned til hams og calves rammer hinanden (UDEN AT SLAPPE AF DERNEDE). Man kan godt komme galt afsted hvis man slapper af i bund positionen. Dine knæ må helst ikke komme alt for langt frem. Sørg for at sætte dig "tilbage" eller røven tilbage. Squat ned "mellem" benene. Fødderne pejer ca. 45 grader udad.

Puster ud og skubber alt hvad jeg kan med benene :)

En af de problemer jeg oftest har set, er at man kommer til at læne sig alt for meget fremad. Det skyldes ofte svage hamstrings eller bare dårlig form. Hvis man sørger for at holde så tæt som muligt og koncentererer sig om, at holde ryggen så vertikal som muligt undgår man som regel dette problem. Det skal også lige nævnes, at squat ikke er en øvelse man lærer på et par uger. Det tager et godt stykke tid at få styr på formen. Det er vigtigt, at få styr på formen før man smækker alt for mange skiver på. Man kan ikke regne med, at kunne squatte helt i bund hvis man netop er begyndt med at squatte. En god gang udstrækning før hver squat session kan hjælpe.

Det er heller ikke alle der er bygget til at squatte helt i bund med ret ryg. Hvis man bøjer i ryggen skal man IKKE gå så langt ned. Få en til at holde øje med din form! Jeg mener dog heller ikke man lyn hurtigt skal konstatere, at man er en af dem der "ikke er bygget" til at squatte i bund. Arbejd på at komme helt ned, det er den mest fornuftige måde at squatte på.

(Redigeret af Newbie McNasty ved 9:35 pm på Okt. 22, 2001)

[BLACKICE]

Skal jeg forstå det sådan som at du anbefaler at man squatter i bund og ikke blot til paralel?

[Newbie McNasty]

Hvis man har sunde og raske knæ, og er i stand til at squatte i bund uden at bøje ryggen, ja

[MILO]

Vedr. squat-dybde...

Jeg har selv haft store problemer med venstre knæ grundet en skade jeg pådrog mig for ca. 5 år siden. Derfor har jeg konsekvent altid kun squattet til parallel.

I forbindelse med mit "skift" fra vægtttræning til vægtløftning så jeg mig nødsaget til at kunne squatte "helt i bund" - simpelthen for at kunne fuldføre hhv. træk & stød.

Jeg har droppet alm. squats for en periode, mens jeg er på "indlæringsstadiet" og kører udelukkende Front- og OH-squats som benassistance-øvelser. Begge øvelser køres naturligvis til fuld bundposition.

Jeg har efter en kort periode med ømhed i venstre knæ da jeg startede op med "full-squats" ikke haft nogen problemer overhovedet!!  Jeg bruger ikke knæbind... og er hér for nyligt begyndt at træne i sko med en solid og hård hæl på (hvilket visse BB/styrketrænings-forfattere advarer imod på det kraftigste - netop pga. risiko for knæproblemer!) - der hjælper med at holde overkroppen vertikal i bundpositionerne...

Jeg mener i bund og grund, at man belaster knæene i mindre grad ved at køre helt i bund fremfor at stoppe ved parallel.

Brug noget tid på tekniktræning og udstrækning (specielt bagside af lårene, læggene og skulderled) så skulle det være muligt for de fleste at "nå bunden" uden problemer....

DOG SKAL MAN VÆRE OPMÆRKSOM PÅ, AT MAN IKKE RUNDER DEN NEDRE DEL AF RYGGEN NÅR MAN ER I BUNDPOSITITONEN!!!! DET ER USUNDT AD HELV... TIL!!!

hej...

[BLACKICE]

Ok.

Jeg vil gøre det for fremtiden. Puha det lydder ondt. Men også sundt. For musklerne.

jeg har kun squatet til paralel indtil nu. Så blev jeg så klog.

[MichaelEbeltoft]

Om man skal køre parallel eller dybe squat er en ongoing debat. Jeg har dog læst en nylig undersøgelse omkring emnet som konkluderede følgende:

Muskelbelastningen på de primære muskler anvendt ved squat (quadriceps osv) var den samme hvorvidt man kørte parallelt eller dybt. Dog var belastningen på knæleddet langt større ved dybe sqaut som derfor kun var annvendeligt for styrkeløftere som Newbie McNasty fortæller.

Så parallel sqaut er for bodybuildere!!!

[BLACKICE]

Hmm interesant.

Men ja det lydder som om det er en ongoring debat.

Jeg kan bare ikke helt se hvorfor paralel skulle være mere for BB`ere end for styrkeløftere.

Som jeg ser det må det være et spørgsmål om hvad man foretrækker.

[MichaelEbeltoft]

>Blackice

Jeg mener heller ikke at parallel udelukkende er for bodybuildere, men at BB kun burde køre ned til parallel da de ikke, som vægtløftere, har brug for at besidde en god teknik i den nederste del af løftet. De har bare brug for maks stimulering af Quadriceps og femoris.

Styrkeløftere kan da køre parallel lige så tosset de vil, men de vil nok foretrække at køre dybere for at forbedre deres teknik og styrke i den del af løftet som ligger under parallel.

[crehder]

har jeg så forstået det korrekt at man skal lægge mest vægt på hælene eller skal vægten fordeles ligelidt over hele foden? Og hvis man udelukkende træner for at øge sin styrke for at overføre det til andre sportsgrene (basket) så behøver man ikke at squate dybere end paralell?

[Thomas J]

Vægten skal være over hælen. Dermed er det ikke sagt at man skal koncentrere sig så meget om hælen, at man løfter tæerne. Vægten bør bare ikke flytte sig frem på tæerne, da man så har en tendens til at løfte hælen. Det er indlysende at kraftoverførslen er størst, når kraften kommer fra hælen og ikke den forreste del af foden, da underbenet er i forlængelse af hælen. Det er lidt det samme, som når man bøjer håndleddet bagover i bænkpres. Her mister man også kraftoverførsel, når håndleddet ikke er i direkte forlængelse af underarmen. Så hold vægten over hælen.

Med hensyn til dybden i forhold til styrkeforøgelse i forbindelse med sport, så er det da rigtigt at man ikke nødvendigvis behøver at kører "ass to the floor" squats. Men man bør så sandelig heller ikke køre en kortere bevægelse end til parralel. Grunden til dette, er at køre man partial squat over parralel, så aktiveres hasemuskulaturen ikke. Hasemuskulaturen er væsentlig i sportsspecifik sammenhæng, så parralel er minimum. Om man vil længere ned er op til en selv.

Vi bør måske definere hvad de forskellige dybder, selvom nogen mener det er indlysende. Mange mener nemlig at parralel er når der er en 90 graders vinkel mellem underben og overben. Det betyder jo ikke nødvendigvis at låret er vandret, altså parralel med gulvet. Låret parralel med gulvet er det jeg betegner som minimum.

I styrkeløft er godkendelseskravet, at toppen af låret ved hofteleddet, skal være under knæleddet. Det betyder altså at man skal et lille stykker under parralelt.

I OL vægtløftning træner man ofte squat helt i "bund". Det er dog et relativt begreb, hvis vi snakker lårets position. Dette skyldes at det er skinnebenenes position, som er afgørende for hvordan låret positionere sig. Man kan faktisk i teorien have haserne imod læggene (umiddelbart en dyb position), men så stadigvæk kun lige overholde styrkeløftskravet. Dette skyldes, at jo længere knæet vandre ud over fødderne, jo mindre bliver vinklen mellem over- og underben. Men det betyder ikke nødvendigvis at låret er under parralel. Jo mere lodrette skinneben man har, jo mere kan låret komme under parralel, uden at vægtstangen egentligt vandre ligeså meget som i en OL squat, selvom man i OL squatten egentlig kun er ligeså dybt lår mæssigt. Håber det er forståeligt. Kan være lidt svært at forklare.

Thomas

[MichaelEbeltoft]

Jeg vil give Thomas ret i at man skal presse med hælen, men ikke så meget at man løfter tæerne. I starten kan dette fænomen "at presse med hælen" godt give lidt problemer mht ens balance. Man har ofte en tendens til at falde bagover hvis man koncentrerer sig for meget om at presse med hælen.

Når jeg instruerer folk ang squat og de aldrig har prøvet det før, så anbefaler jeg dem ofte at lave front squats de første 3-4 træningspas, da det er meget lettere at holde balancen fordi at man har en mere oprejst ryg ved front squat, og derfor ikke skal koncentere sig vildt meget om at holde balancen med lænden.

Men på den anden side er det en dårlig ide udelukkende at køre front squat fordi man efterhånden bliver så stærk i benene at lænden ikke kan klare løftet hvis man går over til traditionel squat.