Styrke OG masse med 10x3

[jsc]

Denne artikel kunne lige så godt have ligget under maksimum styrke. Men da idéen med at poste den, er at få folk til at indse, at man kan få store muskler af tung træning, kommer den hér.

Den er også god at blive klogere på fysiologien bag vægttræning på

http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsess...titan?id=547470

[ptpoul]

ja super fee artikel!

Sheiko? 10x3, 5x5, WSB fortsat? Så mange fede valg...

[Hr.Kirchebrandt]

Dejlig artikel - men godt nok noget TJ har været fortaler for længe.

Jeg kom til at tænke på, om 10x3 princippet kun er godt til flerledsøvelser, eller om jeg med fordel kunne køre 10x3 i isolationsøvelser?

Hr. K

[teddy]

Denne artikel kunne lige så godt have ligget under maksimum styrke. Men da idéen med at poste den, er at få folk til at indse, at man kan få store muskler af tung træning, kommer den hér.

Den er også god at blive klogere på fysiologien bag vægttræning på

http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsess...titan?id=547470

<{POST_SNAPBACK}>

Tja den ligger også under styrke, der postede jeg den igår

[jsc]

Dejlig artikel - men godt nok noget TJ har været fortaler for længe. 

Jeg kom til at tænke på, om 10x3 princippet kun er godt til flerledsøvelser, eller om jeg med fordel kunne køre 10x3 i isolationsøvelser?

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

HELT klart flerledsøvelser

[teddy]

Dejlig artikel - men godt nok noget TJ har været fortaler for længe. 

Jeg kom til at tænke på, om 10x3 princippet kun er godt til flerledsøvelser, eller om jeg med fordel kunne køre 10x3 i isolationsøvelser?

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Du ved godt man IKKE køre iso øvelser

[ptpoul]

Dejlig artikel - men godt nok noget TJ har været fortaler for længe. 

Jeg kom til at tænke på, om 10x3 princippet kun er godt til flerledsøvelser, eller om jeg med fordel kunne køre 10x3 i isolationsøvelser?

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Staley har også talt om det i lang tid.

Hans tilgang var dog:

samme vægt om man kan tage 3x10, samme tid som det tager at gennemføre 3x10.

Kortere pause imellem de første sæt, længere pause imellem de sidste (når tætheden begynder at være akkumuleret).

Resultat: Højere kvalitet muskelkontraktion => forbedret styrke/masse fremgang :D

[Goofy]

Dvs. Den giver også meget god masse, 10X3???

[teddy]

Dvs. Den giver også meget god masse, 10X3???

<{POST_SNAPBACK}>

Det er jo det artiklen går ud på

[EverLast]

If I was forced to perform one set of training parameters for the rest of my days, I’d choose the following method:

Sets: 10

Reps: 3

Load: 80-85% of 1RM, or 5-6 RM (Repetition Maximum)

Rest: 60-120 seconds between sets

Tempo: 20X (lower weight to a count of two, no pause, lift as fast as possible)

Exercise: Any compound movement

Han virker ihvertfald selv ret overbevist, og det er da en interresant artikel, især starten er spændende udfra et anatomisk synspunkt.

Dog synes jeg det er lidt tankevækkende at vi hele tiden rykker rundt på hvad der er optimalt, det ene øjeblik er det 10*10, det andet øjeblik er det 5*5, det næste er 1 *10, og nu er det 10*3 - og der skal nok komme andre banebrydende bud i nærmeste fremtid.

Jeg tror at det rigtige bud må være at veksle imellem disse sæt og repranges - og ikke bare sætte sig fast på en overordnet ide.

Edited January 20, 2005 by EverLast

[xjyden]

Jeg har været fortaler for 10x3, siden jeg prøvede det sidste forår.

Men jeg er klart uenig i, at det skulle være bedst til flerledsøvelser.

Nu er det nogle år siden, jeg sidst har kørt isolationsøvelser med henblik på muskelvækst, og jeg kan derfor ikke konkludere, at 10x3 er bedre end andet ved isolationsøvelser. (Min erfaring er f.eks., at 3 forskellige rep-ranges med samme øvelse er bedst til biceps)

Der er dog ingen tvivl om, at 10x3 kan bruges til seriøs progression, hvis man kører det, som TJ anbefaler det, og det bør også kunne gavne i isolationsøvelserne.

[jsc]

If I was forced to perform one set of training parameters for the rest of my days, I’d choose the following method:

Sets: 10

Reps: 3

Load: 80-85% of 1RM, or 5-6 RM (Repetition Maximum)

Rest: 60-120 seconds between sets

Tempo: 20X (lower weight to a count of two, no pause, lift as fast as possible)

Exercise: Any compound movement

Han virker ihvertfald selv ret overbevist, og det er da en interresant artikel, især starten er spændende udfra et anatomisk synspunkt.

Dog synes jeg det er lidt tankevækkende at vi hele tiden rykker rundt på hvad der er optimalt, det ene øjeblik er det 10*10, det andet øjeblik er det 5*5, det næste er 1 *10, og nu er det 10*3 - og der skal nok komme andre banebrydende bud i nærmeste fremtid.

Jeg tror at det rigtige bud må være at veksle imellem disse sæt og repranges - og ikke bare sætte sig fast på en overordnet ide.

<{POST_SNAPBACK}>

CW har netop også opstillet sit bud på et superprogram ved at mixe repranges. Mellem 2 og 4 forskellige gentagelsesmodaliteter i de forskellige programmer. Men han mener at det ovennævnte 10x3 er det suverænt bedste af dem. Det betyder ikke, at det kan stå alene, nødvendigvis, men at det altid bør inkluderes

Edited January 20, 2005 by jsc

[AndersL]

Jeg satte en jeg træner til at køre 10x3 og kørte det også selv nogen få uger på bænkpres for noget tid siden. Han voksede temmelig meget overall - flere troede han var på krudt - og mit eget pattøj har aldrig været større hverken før eller siden. Så jeg er helt enig med CW om hvis man kun skulle vælge én "metode", så er 10x3 et virkelig godt bud. :4thumbup:

[EverLast]

Det lyder også ganske overbevisende, jeg har i sinde at prøve det på quads fra på mandag.

Kan i tyde om det anbefales at man kun kører een øvelse - hvis man altså vælger 10*3 - eller om det kunne gælde for et komplet benprogram som jeg normalt kører 4*8-10, som indebærer 4-5 øvelser ?

Og...så tror jeg faktisk også jeg vil prøve konceptet på chinups.

Jeg satte en jeg træner til at køre 10x3 og kørte det også selv nogen få uger på bænkpres for noget tid siden. Han voksede temmelig meget overall - flere troede han var på krudt - og mit eget pattøj har aldrig været større hverken før eller siden. Så jeg er helt enig med CW om hvis man kun skulle vælge én "metode", så er 10x3 et virkelig godt bud.

Dvs. du mener helt sikkert at dette er bedre end højere rep og færre sæt ?

Edited January 20, 2005 by EverLast

[jsc]

>>Everlast

Tror kun du skal vælge én øvelse som fx squats til et træningspas. Tror det er for meget med flere.

Noget helt andet er, at Charles Poliquin, den canadiske supercoach, engang skrev, at østtyskerne havde fundet ud af, at hvis man gik lidt ned i antallet af sæt per træningspas ca hver 3.-4- gang, så virkede det bedre, end hvis man altid kørte enten mange eller få sæt.

Tror cykling af antallet af sæt er en god idé. Og den selvsamme coach mener også at forskning tyder på, at antallet af reps, er den parameter, som kroppen først vender sig til.

Så kunne godt forestille mig, at den ideelle vej frem var, hvis du lavede 10x3 ind imellem dine sædvanlige træningspas, sådan hver 2.-3. gang. Så fik du variation både i antallet af reps og sæt, hvilket kunne være en god idé

Edited January 20, 2005 by jsc

[EverLast]

Tror kun du skal vælge én øvelse som fx squats til et træningspas. Tror det er for meget med flere.

Noget helt andet er, at Charles Poliquin, den canadiske supercoach, engang skrev, at østtyskerne havde fundet ud af, at hvis man gik lidt ned i antallet af sæt per træningspas ca hver 3.-4- gang, så virkede det bedre, end hvis man altid kørte enten mange eller få sæt.

Tror cykling af antallet af sæt er en god idé. Og den selvsamme coach mener også at forskning tyder på, at antallet af reps, er den parameter, som kroppen først vender sig til.

Egentlig også min "erfaring" med repranges, at hvis jeg i en længere periode har kørt en fast reprange, og så foretager et skift så vil jeg mærke det positivt, men det stagnerer. Om skiftet så er fra 8-10 rep -> 5-6 rep - eller om det er fra 5-6 rep -> 12 rep.

Så kunne godt forestille mig, at den ideelle vej frem var, hvis du lavede 10x3 ind imellem dine sædvanlige træningspas, sådan hver 2.-3. gang. Så fik du variation både i antallet af reps og sæt, hvilket kunne være en god idé

Ok, det var måske også en ide, så kunne man jo egentlig bruge princippet i samtlige grupper.......det skal prøves.

Takker

[EverLast]

Nogle der har nogle erfaringer med hvad et 10*3 har af impact på kroppen ? er i kvæstede, er i pumpede, er der udtalt DOMS dagen efter ?

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg vil prøve 10x3 på mine hjælpeøvelser i aften, så jeg skal nok melde tilbage.

Hr. K

[jsc]

Et eksempel på et program, der inkoorpererer 10x3, fra forfatteren af den ovenstående artikel. En masse dejligt tung træning

http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsess...titan?id=534922

[JJ1]

Det er altså lidt træls at i bliver ved med at komme med sådan nogle spændende programmer. Nu var jeg lige så glad for WSB (styrke periode) og HST (hypertrofi periode) og så kommer i med 10x3. Det er jo ikke engang et tre-stavelses-program

Nå, men jeg må jo hellere prøve det.

mvh Jan

[EverLast]

Jeg prøvede 10*3 (med 2 opvarmingssæt) i bænk idag med 135 kg, hvad der svarer til 90% af 1RM (forudsatte at mit max var 150, uden dog at have testet det).

Det var temmelig hårdt især med de korte pauser, jeg tror nok jeg skulle have valgt en lidt lavere procent af 1RM - måske 85 eller 80 - de sidste 3 sæt blev pauserne også lidt længere.

Pumpet var ikke udtalt på nogen måde, men jeg kunne tilgengæld mærke at det var temmelig belastende på systemet - blodsmag, småsvimmelhed & mathed i kroppen bagefter.

Glæder mig til at se hvordan det virker rent DOMS-mæssigt imorgen.

[jsc]

Idéen er ellers, at man tager 80% det første pas, så 82.5%, 85% og så 87.5% i de første fire træningspas. For at have plads til noget progression. Lige nu har du jo malet dig selv lidt op i et hjørne, rent progressionsmæssigt. Men du kan jo bare lave dem med ca 90% i hvert 3. til 4. pas for fremtiden, hvis det er.

Glæder mig til at høre, hvor øm du bliver. Du må endelig rapportere. Jeg lavede dem i går med 120 i bænken og er moderat øm.

[EverLast]

Idéen er ellers, at man tager 80% det første pas, så 82.5%, 85% og så 87.5% i de første fire træningspas. For at have plads til noget progression. Lige nu har du jo malet dig selv lidt op i et hjørne, rent progressionsmæssigt. Men du kan jo bare lave dem med ca 90% i hvert 3. til 4. pas for fremtiden, hvis det er.

Ah ja okay det var så lige feset over mit hoved at man skulle tænke på den måde - egentlig var det også bare lige en test af træningsformen da jeg havde lidt svært ved at se hvordan 3 rep kunne være hårdt, men det vil jeg da gerne skrive under på det var - dog på en lidt anderledes måde end jeg er vant til.

Glæder mig til at høre, hvor øm du bliver. Du må endelig rapportere. Jeg lavede dem i går med 120 i bænken og er moderat øm.

Yep ! - lige nu har jeg sporadiske hedeture, noget jeg normalt kun får efter en hård omgang ben, så det tyder da på at kroppen har været på en eller anden form for arbejde.

Edited January 21, 2005 by EverLast

[Cache]

Chad W.'s ABBH gør også brug af 10x3. Her veksles mellem overkrop/underkrop - og 10x3 og 5x10.

Jeg har ikke døjet med voldsom DOMS efter 10x3 udover mit bryst som så tilgengæld er ømt som et ondt år.

[Henrik C]

Chad W.'s ABBH gør også brug af 10x3. Her veksles mellem overkrop/underkrop - og 10x3 og 5x10

Link