Antal armbøjninger

[Anders Nobel]

Jeg ved ikke om det er det rette forum, men jeg prøver her.

Jeg er 40 År og har i de sidste 3 år styrketrænet ca. hver 3 dag. Det gør jeg hjemme med håndvægte på 8, 15 og 22 kg. Ind i mellem cykler jeg 30 – 40 km for at få en bedre kondition.

Jeg har hele tiden brugt Proteinpulver lige efter træning, tilsat lidt Druesukker og Kreatin. Jeg bruger det protein pulver der hedder VP2.

Der er sket en forbedring, og jeg har ændret figur, men jeg syntes det går meget langsomt.

Jeg kom ret hurtigt op på at kunne tage 50 armbøjninger som jeg bruger i starten til opvarmning, det der undre mig er at jeg efter 3 år stadig kun kan tage 50 armbøjninger. Hvad er det der gør at jeg ikke kan komme op på f.eks 60 stk.

Jeg vejer 108 Kg.

Jeg bruger ca. 1,5 time når jeg træner incl. 20 min opvarmning.

[Thomas J]

Nu kan det være svært at vurdere hvad grunden er til at du ikke kan øge antallet af armbøjninger, når vi ikke ved noget om hvordan du træner for at øge antallet. Jeg går dog udfra du laver det sædvanelige nummer med at tage så mange du kan indtil du går istå, og så eventuelt gentage over nogen sæt. Du hviler så et vist antal dage, og gør det samme igen. Hvis det mindre om det du har gjort for at øge antallet, så er det ikke den mest effektive måde. Hvis man gerne vil kunne tage mange armbøjninger, så skal man første og fremmest indse at det er en udholdenhedsaktivitet, og det bør trænes på tilnærmelsesvis samme måde. Den bedste måde du kan benytte, er at øge antallet gennemførte armbøjninger pr. uge. Det vil sige du tæller i træningsøjemed ikke hvor mange du kan tage i et sæt, men hvor mange du totalt set laver på en uge. Det svare lidt til at en cykelrytter ikke bare går ud og cykler alt hvad han kan til han kollapser. Han forsøger gradvist at øge antallet af km pr. uge, pr. måned og pr. år. Hvis jeg skulle træne for at kunne tage så mange armbøjninger som muligt, så ville jeg træne efter noget der ligner nedenstående:

Mandag: 40 gentagelser fordelt på sæt af 10  

Tirsdag:  60 gentagelser fordelt på sæt af 10

Onsdag: 80 gentagelser fordelt på sæt af 20

Torsdag: 40 gentagelser fordelt på sæt af 10

Fredag:  60 gentagelser fordelt på sæt af 10

Lørdag:  80 gentagelser fordelt på sæt af 20

Kør med så korte pauser som muligt, så du stadigvæk kan gennemføre alle sæt uden besvær.

Hver uge øger du antallet af gentagelser med 5 reps, indtil du på den "tunge dag" kan lave 140 gentagelser med korte pauser i sæt af 20 reps. Når du når dertil, så skærer du ned på volumen en uges tid, og prøver en dag at køre dig helt ud. Jeg garanterer at du kan tage over 60, og højst sansynligt mange flere. På den måde kommer du hurtigt op og kunne tage 100 reps ud i en køre.

Hvis du ikke er interesseret i at køre et specialiseret armbøjningsprogram, så indse ihvertilfælde at den manglende fremgang i antallet af armbøjninger skyldes en mangel på total volumen. Du tager altså kort sagt for få armbøjninger totalt set, for at øge din evne til at tage så mange som muligt i et all out sæt.

Thomas

[gasolin]

Jeg har altid taget armbøjninger, og ligger normalt, hvis jeg ikke presser min træning, på ca. 60 stykker som max.

Jeg har dog forholdsvis nemt ved at øge dette antal, måden jeg gør det på, er ikke at tage mange sæt med "få" armbøjninger, men tager så mange jeg kan, fordelt ud på eks. 4-5 sæt.

Det vil sige ca. 2-3 stykker med 60, og 2-3 stykker med henholdsvis 40, og eks. 20 - afhænging af hvor træt jeg er på det tidspunkt.

Der hvor jeg ikke følger foreskrifterne dog, er at jeg ikke har hviledage imellem armbøjninger; - jeg laver disse "supersæt" hver dag - og kan f.eks. køre dem både om morgenen når jeg vågner, og om aftenen inden jeg skal iseng.

Det jeg dog gør, er at jeg om morgenen laver en type armbøjninger (Eks. brede) og om aftenen laver en anden type (eks. kortere mellemrum mellem hænderne).

Dette er min egen personlige erfaring, og jeg vil i løbet af 14 dage / 3 uger være oppe på 80-100 armbøjninger.

Men husk på at armbøjninger ligeså meget drejer sig om udholdenhed, og der kræver en vis kondi at nå op over de 60 stykker.

På et tidspunkt kommer man til et punkt, hvor man ikke kan lave flere armbøjninger, ligegyldig hvad - der tog jeg en periode kreatin fordelt udover 6 uger, og forøgede mine sæt med 20%, men stopper jeg med kreatin, hopper de tilbage igen.

[Anders Nobel]

Tak for de gode svar.

Det er netop som i beskriver, jeg har jo ”kun” brugt armbøjningerne som opvarmning til min rigtige træning. Da jeg startede seriøst for ca. 3 år siden begyndte jeg også at læse meget om træningsmetoder og fødeindtagelse, men det tager noget tid at finde frem til det rigtige, da der er ret mange kilder til denne information og det er ikke alle der er lige gode.

Hvorfor jeg ikke har taget armbøjninger hver dag ( jeg har tænkt på det ind i mellem ) er at man hele tiden læser at de pågældende muskler man har trænet skal have en hvileperiode, og det er jo også ganske rigtigt, ( nogle mere end andre ).  Hvad hele styrketræningsprogrammet som jeg efterhånden har fået stykket sammen angår så kan jeg mærke at der skal gå 3 dage mellem hver træningsperiode. Det var især i det første 1½ år det var vigtigt da jeg ellers fik problemer med led og sener.

Det jeg træner med vægte er arme og overkroppen, maven tager jeg de mellemliggende dage og Cyklen klarer fint mine ben.

Men når jeg tænker på det med en hvileperiode, hvad er så jeres tanker omkring dette når vi sætter en daglig træning ind på armbøjninger.

PS: Det er virkelig herligt at sidde en sen aften og skrive et spørgsmål her for første gang, og så om morgenen læse to gode svar. Effektivt og godt. Tak for det.

Anders.

[BLACKICE]

Hey Anders.

Jeg vil bare sige at det er godt at se en lidt anden alders gruppe end vi er vandt til her inde.

For ja det er nemlig en rigtig god side.

Nu du spørger så mener jeg ikke det er optimalt at træne arme (bøjninger) hver dag.

Men jeg ved ikke om du har prøvet at variere dem?

For de kan jo udføres på mange måder.

Du kan lave dem eksplosivt, brede, og tætte, på en arm, og mellem stole.

For den sags skyld kan du også lave dem på hovedet.

[Thomas J]

Blackie> du siger det ikke er godt at træne armbøjninger hver dag. Hvis det trænes som en udholdenhedsaktivitet, så er det bedst. Hvis man træner for at øge antallet af armbøjninger man kan tage ud i en køre, så er det ikke styrketræning, men udholdenhedstræning. Og din evne til at forbedre den udholdenhed forbedres bedst ved at øge træningsvolumen og frekvensen.

Thomas

[Henning Friis]

Lige et spørgsmål, som er en anelse off-topic...

Kan øge sin udholdenhed i armbøjninger samtidig med at man øger sin styrke, eller blot bibeholder den,  i bænkpres.

Jeg spørger fordi jeg som sagt træner styrkeløft, men at jeg også har en "frivillig" karriere hos militæret om 1½ år, som lige skal overståes. Til denne karriere hører der nok tusindvis af armbøjninger, og for den sags mavebøjninger...

[Thomas J]

For at være istand til at gøre sig i militæret behøver du jo ikke blive istand til at tage 100 armbøjninger, så minimal træning kunne gøre det.

Du kunne eventuelt bruge Louie Simmons extra workout metode. I WSB laver de en række lette træningsrunder, for at øge deres work capacity, fremme restitutionen og øge workloaden på svage muskelgrupper. Du kunne fortsætte med din sædvanelige styrkeløftstræning, og så oveni hatten 3 aftener om ugen lave 3 sæt x 10 armbøjninger. Hver uge øger du med 2 reps, indtil du kan lave 3 sæt x 30 reps. Her bliver du så, og lader det være en fast komponent i din træning 3 gange i ugen. I starten kan det gå lidt ud over din bænkpres styrke, men i længden bidrager det til workloaden, og vil hjælpe dig i det lange løb. Hvis du over en lang periode bibeholder 3 sæt x 30 reps, 3 x i ugen, så vil du være istand til at lave tæt på 50 reps i et all out sæt. Nu ved jeg selvfølgelig ikke hvad du ligger på nu. Hvis 3 sæt x 10 reps er barnemad, så start med 3 sæt x 20 reps og øg til 3 sæt x 40 reps istedet for.

Thomas

[BLACKICE]

Sorry jeg havde ikke fået den forståelse at der var tale om udholdenheds træning.

[gasolin]

Jeg synes ikke at mine armbøjninger sinker min vægttræning, at jeg som sådan stagnerer i kg.

men fokuserer jeg ekstra meget på armbøjninger, så er jeg tilpas øm i brystmuskulaturen hele tiden, og det vil selvfølgelig påvirke hvor meget jeg kan bænkpresse.

Jeg laver ca. 200 armbøjninger hverdag; - samtidig  med at jeg styrketræner 4-5 gange om ugen, og eneste minus jeg har oplevet, er at det bliver sværere at lave armbøjninger, da jeg bliver tungere af vægtene.

Men man må finde sin egen rytme, om hvornår man arbejder på udholdenheden i armbøjninger, og hvornår man rent faktisk arbejder på at forøge muskulaturen.

Kører jeg eks. 6 X 100 armbøjninger hver dag, så er mit behov for bænkpres dækket, og jeg yder ikke hvad jeg normalt kan yde.

MEN...mange andre vægtøvelser er nødvendige hvis man vil have en symetrisk bryst muskulatur, fordi armbøjninger giver primært på den stærke del af brystmuskelen ydersiden; - at træne det inderste, er på trods af at man varierer øvelsen - meget meget svært med armbøjninger.