Sternal Portion (lower/inner)

[Deluxe]

Jeg vil vide hvad jeg kan gøre, for at pumpe indersiden af hvert bryst mere op. Hver del af ydersiden på mit bryst har en god størrelse, men den er dog ikke jævn hele vejen ind til midten. Jeg undrer mig over om det igen er et spørgsmål om en lav fedt% før man tydeligt kan se muskulaturen på mine brystmuskler, og især mod midten. Er det øvelserne Benchpress og i den dur, som som jo belaster hele brystet, men om den så også giver nok belastning ind imod midten? Så man får den der "stribe" ned mellem brystet.

MVH DNK

[Thomas B]

Du kan ikke isolere indersiden af brystet! Fibrene går på tværs, hvilket vil sige, at du til en vis grad kan træne øvre bryst i forhold til nedre og omvendt, men genetikken bestemmer hvordan den inderste del tager sig ud i forhold til den yderste.

[Thomas B]

ps. prøv at udskifte almindelig bænkpres med decline dumbbell press i et stykke tid. Ifølge Bompas "Serious Strength Training", aktiverer denne øvelse pectoralis major bedre end almindelig bænkpres. EMG målinger giver bænkpres værdien 85, mens decline dumbbell press får værdien 93. Måske det kan give dig lidt mere volumen på brystmusklen, hvilket måske kan afhjælpe dit problem :)

[Deluxe]

Årh crap :( Hm, dvs. det er igen et spørgsmål om hvordan vi genetisk er sat sammen, der afgør hvor nemt vores brystmuskulatur har ved at "udvidde" sig på hele brystet?

Men kan du ikke prøve at kigge på min logbog, og sige om de dage jeg træner bryst, giver tilstrækkelig med belastning til clavicular portion og min sternal portion - vel og mærket at man kan kalde det "hele brystet" ?

Så giv en kommentar om de forskellige øvelser jeg kører, stemmer overens med de krav der stilles til opbyggelse af en flot brystkasse. Hvor meget spiller fedt% ind i fremhævelsen af inner sternal portion??

MVH DNL

[Thomas J]

Som Thomas nævner så kan du ikke isoleret træne den inderste del af brystet (sternale del). Har man meget flade brystmuskler i den claviculære del, og virker det ikke rigtigt at køre incline bænkpres, så er der et lille tip som måske kan hjælpe. Inden under pectoralis major i den claviculære del, ligger pectoralis minor. Hvis man kunne opbygge masse i den muskel, så ville det i teorien løfte brystmusklen lidt i det område. Pectoralis minor bruges specielt i dumbell pullovers. Så det kunne måske hjælpe at anvende den.

Thomas

[Deluxe]

TJ: Kan du vise mig et billed af Dumbell pulldowns??

I min bryst træning, fra min logbog, hvad ville du mene skulle ændres? Eller skal jeg fortsætte som nu og så tilføje dumbell pulldowns ? Jeg er ikke helt vild med at køre decline øvelser da der ofte er meget kø (Kun en bænk der er declined).

MVH DNL

[Nielsen]

Jeg tvivler på Thomas kan vise dig dumbbell pulldowns, da tyngdekraften også har en effekt på håndvægte, og derfor skal de ikke trækkes ned :)

Men jeg tror han kan vise dig dumbbell pullovers! Det kan jeg iøvrigt også ;)

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...DBPullover.html

[cilius]

Dvs. ved at køre decline aktiveres brystmuskulaturen bedre end ved konventionel bænkpres.. interessant.

Skulle faktisk til at komme med en anden mening, men der var forresten mht. at rykke stresset og ned på brystet. Og der viste undersøgelser at der ikke blev aktiveret en større del af brystet ved decline

Så læste jeg om et forsøg om declined contra flad bænk. Der målte man at i declined blev det øverste af viften godt nok belasted mindre men den nederste halvdel blev belasted ens (altså samme mængde motoriske enheder var aktiveret). Så der er ingen grund til at lave declined medmindre man ønsker ikke at belaste den øverste halvdel af brystet (f.eks. i forbindelse med program som decideret træner øverste og nederste del af brystmusklen men ikke hele musklen vha flad bænk).

Den kommer fra det her indlæg af træningsmaskinen. Posten er nummer 3 skrevet af træningsmaskinen.

Måske en der har linket til undersøgelsen? For jeg kommer en lille smule i tvivl nu...

[cilius]

se også det her tidligere indlæg:

3 indlæg omhandlende aktivering af øvre og nedre brystmuskulatur.

Lidt gammel tråd, men absolut interessant læsning ;)

[Thomas B]

Cilius jeg ved ikke helt hvad din tidligere tråd skal vise? De tal jeg refererer til, stammer som sagt fra Bompas bog, og så vidt jeg kan se, så henviser du bare til nogle løse kommentarer, men måske jeg bare ikke har læst tråden godt nok :) (Jeg har faktisk kun skæmmet den)

De værdier jeg henviser til, er målt vha. EMG, og værdierne er den procentvise andel af motoriske enheder der aktiveres ved øvelserne. Jeg siger ikke at decline db press generelt er en bedre øvelse end bænkpres, blot at den tilsyneladende aktiverer en større del at pectoralis major, men der er jo også andre muskler i overkroppen der aktiveres ved øvelserne. Pointen var blot, at hvis man virkelig prioriterer masse på brystet, så er det værd at overveje at inkludere decline db press.

[cilius]

Og jeg siger ikke det er forkert :) Jeg blev bare forvirret over indlægget med tal fra Bompas tråd. Mest fordi jeg var rimelig sikker på, at declines aktivering af brystmuskulaturen ikke var større end ved alm. flad bænkpres. Mente alene der var et spørgsmål om at fjerne noget af stresset fra deltoid anterior...

At det alene er nogle påstande fra tidligere indlæg har du så ganske ret i. Derfor spurgte jeg også ved samme lejlighed om der var nogen der havde et link til undersøgelsen benævnt af træningsmaskinen. Men det er ikke sikkert, jeg fik gjort det speceilt klart ;) Hvis der er nogen der har nogle hårda data på lignende undersøgelser, må i meget gerne poste dem.

[Thomas B]

I aften - når jeg har Bompa bogen ved hånden - skal jeg poste nogle flere tal på forskellig øvelser. Den svenske idrætsforsker Per Tesch har lavet en bog (mener den hedder "Muscles meet Magnets"), hvor der er lavet skanninger af forskellige muskler ved forskellige klassiske vægttræningsøvelser.

[træningsmaskinen]

Fra http://nbaf.com/nbaf/apr8pgg.html:

According to the Barnett EMG study, the flat bench produced much more electrical energy in the lower pecs than did either the decline or incline positions. "I agree with this research" says NPC National Champion and pro bodybuilder Jay Cutler, "The flat bench is much better for lower pec development than the decline."

Denne artikel ser også på bredt contra smalt greb så er generelt interesant for diskussionen. Men derfor kan andre undersøgelser sikkert godt konkludere noget andet!

[Deluxe]

Nielsen: *LOL* heheh :) Ja, min fejl! regner heller ikke med at TJ lige kunne vise pulldowns :D Men det var bare mig som koksede i den - Admit! :)

Og tak fordi du viste mig øvelsen, den vil blive brugt fremover. Men igen, hvor meget betyder fedt% for min inner sternal, eller i menneskesprog indre bryst?

Man får en monster sixpack med lav fedt% men hvordan bliver jeg formet på brystet med lav fedt% ? Som det er nu, er jeg nemmelig meget bredere i min ydre del og så fader den ret kraftigt ud jo længere ind mod midten vi kommer. Ville gerne kunne give den volume. Men OK, All in all så er det pullovers jeg skal bruge :) Tak

MVH DNL

[Thomas B]

Træningsmaskinens henvisning handler specifikt om "lower pecs", mens Bompas handler om pectoralis major. Ud over at undersøgelserne sikkert godt kan vise noget forskelligt, så kan det måske også have noget at sige?

Andre tal fra Bompas undersøgelse er som følger:

- Anterior deltoids -

seated front dumbbell press 79

seated front barbell press 61

- Biceps brachii -

biceps preacher curls (OL bar) 90

standing EZ biceps curl (wide grip) 61

- Triceps brachii -

decline triceps ext. (OL bar) 92

close-grip benchpress (OL bar) 72

- Latissimus dorsi -

bent-over barbell rows 93

Lat pulldowns to the front 83

seated pulley rows 83

- Rectus femoris (quadriceps) -

safety squats (90 graders knævinkel, skulderbred fodstilling) 88

smithmachine squats (90 graders knævinkel, skulderbred fods. 60

- Biceps femoris (hamstrings) -

standing legcurl 82

modified hamstrings (stiffleg) deadlift 56

- Semitendinosus (hamstrings) -

seated legcurls 88

modified hamstring (Stiffleg) deadlifts 63

Undersøgelsen omfatter mange flere øvelser, men disse værdier repræsenterer "bedste" og "dårligste" øvelse for den målte muskel (i forhold til EMG).

I forhold til diskussionerne om smithstativet er det interessant at se værdierne for safty squats vs smith squat. Smith sucks :D

Det er også interessant, at legcurls tilsyneladende er bedre hams-øvelser end stiffleg deadlift.

[cilius]

Fantastiske indlæg. Der er tilsyneladende lidt modstridende synspunkter mht. decline og aktiveringen af nedre del af brystet i hhv. Bompa undersøgelse og den linket af træningsmaskinen (forrygende artikel forresten) - eller er det mig der har misforstået det?

Interessant med EMG undersøgelser på de andre øvelser. Sådanne undersøgelser burde laves for alle øvelser, tænk på hvor mange misforståelser der ville blive ryddet af vejen i løbet af et splitsekund.

[Thomas B]

Jeg kan desværre ikke få Træningsmaskinens link til at virke, men som jeg påpeger i det forrige indlæg, så omtaler træningsmaskinens indlæg "lower pec" mens Bompa måler på hele pectoralis major. Jeg ved ikke om man kan "nøjes" med at måle på en del af musklen, umiddelbart lyder det tvivlsomt. Hvad siger de lærde i idræt (Morten Z)?

[træningsmaskinen]

Thomas B, jeg havde sat et : efter linket som skal flyttes for at linket virker, sorry. Dvs:

http://nbaf.com/nbaf/apr8pgg.html

burde være bedre. Tak for alle resultaterne som du har skrevet ned, virkelig interessant læsning.

[cilius]

Træningsmaskine - hvordan finder du rundt inde på den side?

Når jeg laver en søgning kommer der absolut intet resultat. Virker ellers som ganske ok materiale.

[cilius]

Har fået den til at virke :)

Til andre med samme problem

Når der trykkes på links til de respektive numre, er det de artikler der kommer under månedens artikler.

Bare hvis der skulle være nogle ligeså tungnemme personer som jeg selv :sarcasm:

[træningsmaskinen]

Aner det ikke. Jeg læste engang artiklen og kunne derfor huske dele deraf. Men efter lidt snusen rundt derinde må man nok konkludere at det ikke just er velstruktureret information de gør det i. Faktisk tror jeg de har ryddet alt info og bare har glemt den udemærkede artikel som jeg linkede til. F.eks. siger de at man bare skal søge efter Walter Eddy under deres søgemaskine for at få alle artikler om øgning af vægt, resultat = ingen !!!

Men OK, som du siger hvis man går gennem de gamle numre så ser man da en masse artikler bl.a. de ovenfor nævnte af Eddy Walter.

[cilius]

Ikke den bedste søgemaskine i mands minde.. men alle udgaverne indeholder faktisk ganske spændende læsning. Er blevet hug på artiklerne skrevet af Tom McCullough... spændende læsning han skriver.

[Claus J]

Helt enig med Cilius. Rigtig god artikel om bænkpres.

[Thomas J]

Cilius> hvis du kan lide det Tom McCullough skriver, så burde du måske besøge hans hjemmeside. Der er masse af gode artikler, og et udemærket forum hvor du kan stille Tom spørgsmål.

The Texas Powerlifting Scene

Thomas

[SAB]

Thomas B -> Hvordan er de forskellige øvelser sammenlignet?? Er der er med samme vægt?? Hvis jeg skulle anvende samme vægt i stivbenet dødløft som i leg curl, er det jo klart at leg curl vil være den hårdeste. Jeg kan også løfte mere i f.eks flad bænkpres end i decline.

mvh SAB