Styrkeløft og kcal underskud

[Armoured female]

Med fare for at blive hængt, skudt & brændt samtidig ( ) kunne jeg tænke mig at høre, hvad I ser som det ideelle program når man gerne vil være stærkere i en periode med kcal underskud. Iflg min logik kan man godt det, hvis man satser på neural adaptation og ellers får de næringssubstrater, som CNS bruger til regeneration.

Det er mærkeligt nok ikke vendt så meget her på MOL (det er vist også kun i OBBC det er moderne at være SL'er i kalorieunderskud)

Erfaring savnes

PS: Inden nogen foreslår Sheiko, så har jeg kun 3x træning om ugen de næste 3 mdr...

[ptpoul]

Obbc kommentaren.... SVIN!

Sheiko ville være det mest retarderede på kcal underskud.

Forringet restitution betinger at programmet ikke skal fokusere på høj volumen og andre strukturelt adaptationskrævende træningsmetoder.

Vælg et program der træner de tre store med lav volumen og høj intensitet. En vekslen imellem en masse singles med 90% af din max, dynamisk træning med 50-70% af din max og evt en dag med 3x3 med ca 80-85%.

Svage pun kter kan trænes igennem en tilpasning af de tre store på 3x3 dagen.

Topstyrke i bænken? Smid kæder på, boardpresses, lockouts etc..

Bunden i dødløft? Extreme wide sumo, sumo eller alm fra forhøjning.

Lockout? Rack pulls eller med kæder/reverse bands.

Simpelt, minimalt, godt

[Armoured female]

Ptpoul: Tak for svaret!

Nu er jeg selv eksil-OBBC'er, og HAR bidt mærke i Squatfathers kommentar om de udsultede fitnesspinde (eller hvad han nu skrev i en eller anden tråd) fra OBBC

Jeg er endnu ikke så avanceret, så jeg har spottet svaghederne (bortset fra en markant svagere venstre arm). Pt træner jeg 3'ere på dag 1, 8 reps x 3 på dag 2 og CAT på dag tre.

Det skulle så blive til singler på dag 1, 3'ere på dag 2 og stadigvæk CAT på dag 3.

[Armoured female]

Mon det egentlig ville være for ondt at køre TJ's single cyklus i de 3 store 1x ugentligt, og så tripler dag to og CAT dag 3, efter ptpouls forslag?

Dødløft singles cycle eksempel:

Wk. Set Reps Kg. Pct. + Kg. Pause

Dyn 15 x 1 x 77,5 65% 0 30-60 sek.

1 15 x 1 x 77,5 65% 0 1-2 min

2 10 x 1 x 90,0 75% 0 2 min

3 5 x 1 x 107,5 85% 5 3-4 min

4 15 x 1 x 82,5 65% 5 1-2 min

5 10 x 1 x 95,0 75% 5 2 min

6 5 x 1 x 107,5 85% 5 3-4 min

7 15 x 1 x 87,5 65% 10 1-2 min

8 10 x 1 x 100,0 75% 10 2 min

9 5 x 1 x 112,5 85% 10 3-4 min

10 10 x 1 x 82,5 60% 10 3-4 min

11 New max

1 RM: 120 kg

[Hr.Kirchebrandt]

Hvad med at kigge på Alvas program? Hun træner udelukkende for styrke og er også i kcal-underskud (det siger hun i hvert fald )

Hr. K

[Armoured female]

Alva træner 5x5, ikke ?

[Hr.Kirchebrandt]

Nej - Hun træner efter samme SL-program, som jeg gør. Hun har postet det i sin log på side 10, tror jeg. Ellers må du lige sende en PM, og så skal jeg forklare det for dig.

Alvas log

Hr. K

Edited April 1, 2005 by Hr.Kirchebrandt

[Hr.Kirchebrandt]

Errr .. side 2, mener jeg.

[Thomas J]

Lige netop her er jeg bestemt ikke enig med ptpoul. Høj intens træning træning slider mere på de restitutive ressourcer end høj volumen træning gør det. Måske er Sheiko lige et nummer for volumiøst, men mindre kan også gøre det. Jeg ved ihvertfald med mig selv, at det er totalt nytteløst at køre WSB, når man er i markant kalorieunderskud. ME dagene bliver simpelthen en dødbider, og muligheden for at sætte PR`s svinder langsomt uge for uge.

Godt nok siger du at du kun har 3 dage til rådighed i ugen, men alligevel ville jeg forsøge mig med noget ala Grease the Groove. Jo hyppigere man kan lave et løft, og med jo større volumen man kører, jo mere udtalt bliver de neurale tilpasninger. En god ide kunne være at forsøge sig med 10-20 singles kørt efter en eller anden form for cyklus, i de primære øvelser. Hjælpeøvelser er efter min mening spild af tid, hvis jeg ser på din specifikke situation. Hellere bruge tiden på de primære øvelser, og så få kørt nogle løft ind på nervesystemet. Nu ved jeg ikke hvilke øvelser du vil fokusere på, men 4-5 store øvelser hver gang udført med 10-20 singles efter en eller anden form for cyklus kunne gøre underværker for de neurale tilpasninger.

Thomas

[Tind]

Obbc kommentaren.... SVIN!

Sheiko ville være det mest retarderede på kcal underskud.

Forringet restitution betinger at programmet ikke skal fokusere på høj volumen og andre strukturelt adaptationskrævende træningsmetoder.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg studser lidt over at sheiko´en skulle være så dårlig? Jeg har selv gennemført en beginners 2 sammen med en kammerat i kalc underskud, jeg fik 5kg fremgang i bænk/10kg i squat og 20kg i dødløft. Min kammerat´s fremgang var noget af det samme.

[Hr.Kirchebrandt]

TJ -->

Jeg har henvist AF til det program jeg selv kører. Hvad er dine tanker omkring det?

Det er møntet udelukkende på styrke. Jeg fik det lavet efter råd af en gammel styrkeløfter i min klub.

Hr. K

[Thomas J]

Obbc kommentaren.... SVIN!

Sheiko ville være det mest retarderede på kcal underskud.

Forringet restitution betinger at programmet ikke skal fokusere på høj volumen og andre strukturelt adaptationskrævende træningsmetoder.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg studser lidt over at sheiko´en skulle være så dårlig? Jeg har selv gennemført en beginners 2 sammen med en kammerat i kalc underskud, jeg fik 5kg fremgang i bænk/10kg i squat og 20kg i dødløft. Min kammerat´s fremgang var noget af det samme.

<{POST_SNAPBACK}>

Det er jeg bestemt heller ikke enig i at den er. Problemet med Sheiko er at samtidig med at volumen er ekstremt høj, så er intensiteten faktisk heller ikke helt lille. Og sætter man sine max bare en smule for højt, så kan man godt løbe ind i problemer når man er i kalorieunderskud. Sætter man den derimod en anelse for lavt, og sløjfer man eventuelt dobbelt-passene, så er det en ganske udemærket måde at træne på når man er i kalorieunderskud.

[Thomas J]

TJ -->

Jeg har henvist AF til det program jeg selv kører. Hvad er dine tanker omkring det?

Det er møntet udelukkende på styrke. Jeg fik det lavet efter råd af en gammel styrkeløfter i min klub.

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Synes det ser alt for tungt ud, hvis jeg læser sæt/rep komboen korrekt. Hvis det skal læses som 2 sæt x 5 reps i uge 5-8, på tung da, så synes jeg det virker totalt urealistisk. 2 sæt x 5 reps med 95 % er totalt umenneskeligt. Selv 90 % vil være en præstation af format, og ville kræve en pæn fremgang i de første 4 uger. Normalt siger man at ens 5RM ligger mellem 80-90 % alt efter træningserfaring og fibertypekomposition. Selve splittet er jo bare et typisk gammeldags styrkeløftssplit, hvor squat og bænkpres trænes 2 gange i ugen. 1 gang let og 1 gang tungt. Mens dødløft trænes 1 gang i ugen. Det er der som sådan ikke noget galt i. Selve sæt/rep strukturen er også OK. Synes bare procenterne er vildt overdrevet, og vil med garanti give en masse unødige grinding reps for de fleste. Hastighed er vigtigere end vægtstørrelsen, hvis man vil være stærk. Det nytter ikke noget at man altid ligger og grinder. Der skal være lidt fart og power på vægten.

[Hr.Kirchebrandt]

Ah - du læser det omvendt.

Det er 5 sæt af 2 reps, jeg mener, når jeg skriver 5 x 2.

Hr. K

Edited April 1, 2005 by Hr.Kirchebrandt

[Thomas J]

Ah - du læser det omvendt. 

Det er 5 sæt af 2 reps, jeg mener, når jeg skriver 5 x 2. 

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

OK, kunne bare ikke få det til at passe med sæt/rep komboen i hjælpeøvelserne. Det står det nemlig omvendt, hvis det skal være 5 sæt x 2 reps.

[Armoured female]

Hr. K's program er på russisk

Tj, har du nogensinde overført din single cyklus til squat og bænkpres?

De øvelser jeg kunne tænke mig at arbejde i er de tre store, samt dips og chinups (ved de to sidstnævnte er min max ved BW kun ca. 5-7 reps).

[Thomas J]

Hr. K's program er på russisk

Tj, har du nogensinde overført din single cyklus til squat og bænkpres?

De øvelser jeg kunne tænke mig at arbejde i er de tre store, samt dips og chinups (ved de to sidstnævnte er min max ved BW kun ca. 5-7 reps).

<{POST_SNAPBACK}>

Nej, jeg har ikke selv brugt singles cyklussen til squat og bænkpres. Men der er flere som har spurgt om det, og jeg har hver gang svaret JA. Om der så er nogen her på MOL som har fulgt programmet i disse øvelser ved jeg ikke. Men det kan sagtens lade sig gøre. Jeg har dog altid rådet til at man tilpasser procenterne lidt. Specielt i bænkpres. De er nemlig sat ret lavt i dødløft, fordi startstyrke og hastighed fra bunden er vitalt i dødløft. Derfor er den eksplosive udførsel vigtig. I bænkpres og squat indledes løftet med en eccentrisk fase, og den forbundne strækrefleks aktivitet, kan godt betyde at løftet bliver et nummer for hurtigt i disse 2 øvelser. Specielt på den lette dag og i de tidlige tunge uger. Så jeg ville øger procenterne lidt. Hvor meget må afhænge af den enkelte.

I dips og chinups kunne du med dine rep maxer i princippet også køre singles. Men er dit mål at øge dine rep maximums, så ville det måske være en idag at strukturere det anderledes i disse 2 øvelser. Singles er bedst til at blive bedre til at løfte noget en gang. En række singles i chins og dips gør dog nok næppe i stand til at tage mere end 5-7 reps i disse øvelser.

[Squatfather]

Jeg ville mene, at et program som Korte´s 3x3 er optimalt, såfremt man ønsker at være i kalorieunderskud. Man får en god mængde løft i de 3 store og intensiteten er ikke alt for voldsom.

[Thomas J]

Jeg ville mene, at et program som Korte´s 3x3 er optimalt, såfremt man ønsker at være i kalorieunderskud. Man får en god mængde løft i de 3 store og intensiteten er ikke alt for voldsom.

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, Korte´s 3x3 program kan jeg godt tilslutte mig

[Rommel]

Jeg kan indskyde at Breaker TG herinde fra har kørt flere Sheiko'er i kcal underskud med ret gode resultater. Log

Rommel

[Thomas J]

Jeg kan indskyde at Breaker TG herinde fra har kørt flere Sheiko'er i kcal underskud med ret gode resultater. Log

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

Så vidt jeg husker har Crawdaddy vist også kørt Sheiko under en cuttefase ?? Så det kan sagtens lade sig gøre.

[KimP]

Jeg har kørt TJ's Singlecyklus i Squat, de 2 måneder gav mig 10 kg. på toppen, så det var fint nok til det formål.

Jeg vil forslå Tj's Hulkprogram hvis du vil træne for styrke under en cuttefase samt lave

singles i de 3 store

[SuneJ]

Jeg synes Sheiko er rigtig godt under kalorieunderskud. Efter at have kørt de første uger i Kortes og Smolov kan jeg kun sige at Sheiko er legende let.

[LaMotta]

Dem af jer der har kørt Sheiko i Kcal underskud, har i sat jeres max lavere end det er - for at kompensere for mindre styrke?

[Uncle Bully]

Dem af jer der har kørt Sheiko i Kcal underskud, har i sat jeres max lavere end det er - for at kompensere for mindre styrke?

<{POST_SNAPBACK}>

Nej - og det var en fejl...