Forced reps

[cilius]

Hej allesammen.

Det er blevet proklameret at forced reps ikke bør bruges ved hver træning. Men hvad nu, hvis man kører lige til failure og så ikke længere - dvs. når man ikke føler man kan tage en til, så smider man stangen - vil det så ikke være ligeså stressende?

Min tankeeksperiment går på følgende:

Hvis man kører til man ikke kan tage den næste rep selv, overflødigt om det så er efter 4 eller 10 gentagelser (for eksemplets skyld siger vi 8), vil stresset på musklen være det samme som bliver der kørt efterfølgende forced reps. Spotteren vil løfte vægten i sådan en grad, at der kan tages et par stykker til, dvs. en tilpasning af vægten, så gentagelserne alligevel kommer op på de 8.

Arbejdsbyrden for musklen vil i starten selvfølgelig være større ved forced reps, men hvis vi antager at der er en bestemt mængde kraft der kan udvikles af musklen, vil stresset efter 8 reps så ikke være den samme om der er kørt 2 forced reps eller til failure?

[Thomas J]

Som jeg har sagt før, så drejer det sig om at betale for det man får igen. Ingen vil give en 20 kroner for at få en 10 krone. Det er lidt det som er gældende ved forced reps. Du forøger protein degradationen, hvilket vil forøge hypertrofi responset. Det er dog på bekostning af et væsentligt større restitutionskrav. Forced reps, hvor kroppen pines til at tage flere reps end den selv er istand til, sætter store restitutionskrav til nervesystemet, og den forlængede restitution står ikke mål med det man får ekstra oven i.

Thomas

[Thomas J]

Her er en interessant artikel af Ian King, som beskæftiger sig med bla. forced reps og failure træning:

http://www.t-mag.com/articles/171cheat.html

Her er et citat fra en artikel  fra musclemonthly:

In reality, things like "forced reps" lead only to overtraining. Not because of anything they do to the muscle tissue itself, but because it overtaxes the nervous system. If you are always training to failure and then adding forced reps, you will eventually stop growing and even begin to burn out and get smaller and weaker, especially if you are natural. At best you will only stay the same without progress.

Thomas

[Henning Friis]

Hmmm...det forklarer vist hvorfor jeg stod stille i styrke i rigtig lang tid, da jeg trænede konventionel bodybuilding med forced reps i hver sæt... :dead:

Nu har jeg dog konverteret til styrkeløft, så det skal nok blive spændende... ;)

[mj]

Der er jo også en verden til forskel - "overload training principle", hvor forced reps hører ind under, er et body builder fenomen - og kun hører til i BB verden.

Og du som bekendt Thomas træner jo styrke løft - du har ikke gavn af forced reps, du skal jo være stærk.

Vil man være stor er forced reps et kanon effektiv værktøj at have med i sin træning.

Men selvfølgelig - forced reps køres kun i det sidste sæt - husk det xax.

Det er lidt synd at fortælle sådan et usandt indlæg hvis der sidder nogle nybegynder i BB verden. Forced reps er meget effektiv - endda utrolig effektiv - generelt alle BB bruger den også mig selv.

Hvis der er nogen der ønsker en nærmere forklaring på "overload training princple", forced reps -vil jeg gerne uddybe det - hvis ikke alle er gået over til styrkeløft.

Michael.

[Lars Nielsen]

Nåmen man kunne jo også prøve rent faktisk at læse, hvad det er, Cilius gerne vil diskutere...

Jeg vil mene, at forced reps er mere stressende end ren failuretræning. I sidstnævnte tilfælde arbejder man jo kun med 100% intensitet i et øjeblik, indtil man smider vægten. Ved forced reps vil det vel almindeligvis være sådan, at løfteren stadig yder 100% i den periode, repetitionerne tager. Perioden, hvor der ydes 100% intensitet forlænges altså, hvilket må formodes at være mere stressende.

Bemærk også, at graden af muskelstyrkereduktion er forskellig. Ved failuretræning løfter man kun vægten indtil styrken er så reduceret, at man lige netop ikke længere kan løfte den valgte vægt. Hvis man så fortsætter med forced reps, kan man jo i princippet blive ved, lige indtil spotteren løfter hele vægten, dvs. at muskelstyrken er reduceret med 100%! (AV!) Igen - kraftigere stresspåvirkning.

Så forced reps kan være langt mere stressende end ren failuretræning.

[Lars Nielsen]

Angående anvendelsen af forced reps og andre intensitetsvariabler vil jeg lige gøre opmærksom på to ting:

1) Det er næppe smart at påføre mere træningsstress end den minimale grad, som er tilstrækkelig til at stimulere den tilpasning, som man er ude efter. Man får altså teoretisk et ringere resultat ved at anvende forced reps, hvis det ikke er nødvendigt. Man skal nemlig restituere mere/længere.

2) Man kan tåle langt, langt kraftigere stimulation på kort sigt end på lang sigt. Man kan udsætte sin krop for hvad som helst, bare man ikke bliver ved med at gøre det! Hvis man konstaterer, at der er behov for et anderledes stimulus for at få sparket liv i hypertrofien, så kan man i EN KORT PERIODE indføre intensitetsvariabler som forced reps, evt. kombineret også med en højere træningsfrekvens, anderledes øvelser og hvad har vi. På denne måde tvinger man igen kroppen til en tilpasning, men uden at stresset tilføres over så lang en periode, at det bliver for meget.

(Det kan så betyde, at man i sidste ende kun vokser i - og lige efter - de perioder, hvor man træner anderledes/mere stressfuldt. Men det må man tage med, hvis man har konstateret, at den grad af træningstress, som der skal til for at stimulere bøfvækst, ikke kan toleres på lang sigt.)

[cilius]

Lige på øjet Lars. Intuitivt må stresset blive højere ved hjælp af forced reps jf. din argumentation.

Jeg bruger selv forced reps jævnligt, og hvis det betyder jeg skal have længere restitutionstid, så fint med mig. Napper sku lige en dag mere på sofaen...

Skal lige siges, at jeg træner for masse. Satser stærkt på de 100 kg...

[MichaelEbeltoft]

Jeg vil godt tilsutte mig den genrelle holdning, nemlig at forced reps er et effektivt træningsprincip for bodybuildere. Men jeg ofte folk kører forced reps i alle sæt. Dette er ikke tilrådeligt. Istedet skulle de prøve at skifte mangle af de sæt med forced reps, ud med rest-pause princippet istedet.

Og for folk som træner alene kan det være svært at køre forced reps men der er heldigvis et alternativ som mange måske vil sige er det sammee, hvilket det absolut ikke er, men det er den bedste løsning til dem der træner uden en spotter, jeg snakker her om drop-set. Igen, brug ikke drop-set andet end i sidste sæt på en øvelse, og ikke ved alle øvelser!

[MichaelEbeltoft]

Jeg vil godt undskylde at jeg ikke altid previewer, for jeg finder det selv pisseirreterende at læse en tekst hvor der mangler ord, eller som er fyldt med stavefejl.

UNDSKYLD

[BLACKICE]

hmm ok hvad nu hvis man laver et 5X program, med basis øvelser og nogle få iso øvelser, og tilføjer forced reps i sidste sæt af hver øvelse?

Hvordan kan man finde ud af hvad optimal restitution er?

[Thomas J]

Blackice> det program som MILO har præsenteret for dig, egner sig ikke til forced reps. Kør maksimalt til failure, hvis det er nødvendigt for at lave de 5 reps i et givent sæt. Du skal huske på at målet ved 5 sæt x 5 reps metoden, er at lave alle sæt og reps selv, og så øge i vægt. Hvis de sidste 2 reps i det sidste sæt var forced, så tæller det jo egentlig ikke.

Lars> for en gang skyld er jeg 100 % enig i det du skriver. Jeg er enig i at forced reps vil bidrage til muskelprotein degradationen, og dermed et forøget hypertrofi respons. Men det er på bekostning af en længere restitutionsfase, som ikke nødvendigvis er nødvendig. Hvis man kan stimulere en tilvækst ved at gå til failure, eller måske endda ved at stoppe en rep eller 2 før failure (det indebærer selvfølgelig at kroppen overloades på anden vis, f.eks via forøget workload o.l., men det er en anden diskussion), så kan jeg ikke se nødvendigheden i at lave forced reps. Det vil bare stresse nervesystemet unødigt. Problemet er nemlig at det ikke nødvendigvis er den forøgede muskelprotein degradation, som skaber det forøgede restitutionsbehov, men det ufattelige stress på CNS, når man ligger og bliver pint til at arbejde med en vægt, som man reelt ikke er istand til at løfte selv. Det er klart, at jo langsommere den forcerede rep bliver udført, jo større belastning er det på nervesystemet. Omvendt betyder det, at jo mere man pines i den forcede rep, jo større bliver protein degradation, men på bekostning af et stort stress på CNS. Det er det jeg mener med, at give en 20 krone for at få en 10 krone. Du overloader muskulaturen, så hypertrofi responset stiger, men gevinsten er mindre end det som skal betales ved restitutionskassen, med henblik på CNS restituering.

MJ> det er korrekt at forced reps er et BB værktøj, og at styrkeløftere ikke har brug for det. Restitutionsproblematikken ændre sig dog ikke, og det er derfor et værktøj som enten skal bruges sparsomt, eller fjernes helt. Det kommer også an på hvad ens tilgang er. Træner man HIT, så er det måske OK at ens mål er at påføre så meget stress som muligt, hver gang man træner.

Thomas

[Thomas J]

Forøvrigt, så er Lars´s kommentar omkring stress på kort sigt vs. lang sigt temmelig relevant. Det er nemlig derfor man ikke kan kalde 10 sæt i bænkpres overtræning. Du kan sagtens tolere 10 tunge sæt i 1 uge eller 2. Kører du 10 tunge sæt uge efter uge, så vil det medføre stress akkumulering, og på sigt løbe ind i problemer. Det samme er gældende med forced reps. Du kan sagtens kører forced reps i et par uger, for at overloade, hvis du kompensere for det restitutionsmæssigt bagefter, men gør du det uge efter uge, så løber man også her ind i problemer.

Thomas

[cilius]

dejligt at høre vi allesammen kan være venner  

[Thomas J]

We are all brothers and sisters in the iron game ;)

Sålænge man kan argumentere for det man siger, og så længe man ikke modsiger nogen fundamentale fysiologiske fakta eller agumentere imod noget som er modbevist, så kan det ene argument være ligeså godt som det andet.

Forced reps kan bruges som et værktøj i bodybuilding, men det bør af restitutive årsager anvendes infrekvent. Problemet er at mange tror at forced reps er en naturlig del af et bænkpres sæt, så alle sæt afsluttes med 1 eller 2 forced reps. Det er en stor fejltagelse. Men som du selv siger, så ser det ud til vi alle er tilnærmelsesvis enige :)

Thomas