Big Red Machine's off season 2005/2006

[Big Red Machine]

Efter nogle måneder med en del skader(knæ, albue, håndled for bare at nævne et par stykker) så synes jeg det er passende at starte en ny logbog, samtidig med at off-season er begyndt.

Programmet jeg kører er Indianapolis Colts off-season workout fra 1999 og danner et ganske udemærket grundlag for både at gaine styrke og masse.

Til at starte med var jeg nede og maxe ud i bænk i dag:

Bænkpres:

10 x 80

1 x 120

1 x 140

1 x 160

1 x 180, valgte at stoppe efter den, den var fand’me tung…

[Uncle Bully]

Velkommen tilbage. Ja, jeg kan jo se, du lægger ud med girlie weights, men du skal nu nok blive til noget engang...

[simondj]

Ja velkommen tilbage!

Glæder mig til at følge med i din log igen. Inspirerende med de kg du smider rundt med

[devito]

Velkommen tilbage. Ja, jeg kan jo se, du lægger ud med girlie weights, men du skal nu nok blive til noget engang...

velkommen tilbage BRM....

kunne du afsløre nogle øvelser fra programmet?

[Big Red Machine]

Unclebully>> Så kan jeg lære det.´

Simondj>> Mange tak.

[Big Red Machine]

devito>> Tak, dte er sgu godt at være tilbage på MOL.

Programmet ser således ud, der er i alt 4 faser og de vil blive postet efterhånden som jeg når igennem programmet.

Fase 1 LB's/ TE's/ FB's

Mandag

Squat 3 set af 8x (80,5 %)

Knee extentions (singel leg) 2 x 10

Hamstring curls (single leg) 3 x 10

Hip Flexion 2 x 10

Hip Extension 2 x 10

Bench Press 1 set af 8x (66 %)

3 set af 8x (77 %)

Seated Press 3 set af 8x (80,5 %)

Dumbbell bench press 2 x 10

Shrugs 3 x 10

Low pulls 3 x 10

Shrugs 2 x 20-30

Seated rows 2 x 10-15

Wrist flexion 1 x 15

Wrist extension

Wrist supination

Wrist pronation

Neck flex 2 x 10

Onsdag

Incline Bench 1 set af 8x (66 %)

3 set af 8x (77 %)

Explosive Step-ups 2 x 15 each leg

Back up Lunges 2 x 10 each leg

Calf Raises 3 x 15

Anterior Tibialis 2 x 20

High Pulldown 3 x 10

Lateral Raises 2 x 10

Bent over raises 3 x 10

Tricep Extensions 3 x 10

Bicep Curls 3 x 10

Rotart Twist 2 x 15

Back Extensions 2 x 15

Neck flex 2 x 10

Fredag

Single Leg Squat 2 x 10

Knee Extentions 2 x 10

Hamstring Curls 3 x 10

Hip Flexion 2 x 10

Hip Extension 2 x 10

Bench Press 3 set af 8x (80 %)

Dumbbell seated press 2 x 10

Dumbbell shrugs 2 x 10

Dumbbell Row 3 x 10

External Rotation 2 x 10-15

Internal Rotation 2 x 10-15

Shrugs 2 x 20-30

Seated rows 2 x 10-15

Punch 2 x 10-15

Neck flex 2 x 10

[bjørn]

Velkommen tilbage Big Red..

Gi lige J.P en tackling fra mig!!!

Edited October 10, 2005 by bjørn

[ShotPut2012]

Velkommen tilbage!

[devito]

Low pulls 3 x 10

Rotart Twist 2 x 15

Punch 2 x 10-15

nogle du kan uddybe?

[Big Red Machine]

bjørn>> Takker. Det er en aftale, jeg tackler ham så hårdt at hans kæreste bliver svimmel.

Shotout20121>> Tak.

devito>>

Low pulls: er egentlig det samme som seated rows, med den lille forskel at man sidder i en maskine som her: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...VSeatedRow.html

Rotary twists: er sigtet efter at træne obliques, det er egentlig bare side twists med en vægtstang.

Punch: Jeg har øvelsen afbilledet derhjemme i programmet, men har ikke kunne finde den på nettet. Ideen med øvelsen er at den skal træne din afsluttende bevægelse når du fuldføre en block. Vi har kørt den i kabeltrækket dernede, men det er meget muligt at den bliver sprunget over, idet ingen af os der har kørt har kunnet mærke virkningen af den.

[Lars B]

Welcome Back, Big Red!!!!

Fuck Yearh - Dét er nogle Lede KG´s du smider rundt med!!!!

AWESOME!!!! :4thumbup:

Respect - L@rs :4boxing:

[devito]

devito>>

Low pulls: er egentlig det samme som seated rows, med den lille forskel at man sidder i en maskine som her: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...VSeatedRow.html

Rotary twists: er sigtet efter at træne obliques, det er egentlig bare side twists med en vægtstang.

Punch: Jeg har øvelsen afbilledet derhjemme i programmet, men har ikke kunne finde den på nettet. Ideen med øvelsen er at den skal træne din afsluttende bevægelse når du fuldføre en block. Vi har kørt den i kabeltrækket dernede, men det er meget muligt at den bliver sprunget over, idet ingen af os der har kørt har kunnet mærke virkningen af den.

ok, troede de var en kortere udgave af high pulls...

rotary twist? siddende med en stang på nakken og så fra side til side eller?

[Big Red Machine]

Max test

I dag i Incline:

10 x 60

1 x 100

1 x 120

1 x 140

1 x 150, var mere end rigeligt. Kunne godt mærke, at jeg er langt fra de 175 kg jeg smed op i Incline i april.

Lars B.>> Takker.

devito>> Ved Rotary twists er det mening man skal stå op med stangen på nakken.

[Big Red Machine]

Max test

I dag i seated press:

10 x 50

1 x 90

1x 100

1 x 110

1 x 120

[Big Red Machine]

Dagens træning

Squat:

10 x 90 - 8 x 130 - 8 x 140 - 4 x 140, Jeg så mig nødsaget til at stoppe, idet mit knæ begyndte at brokke sig, jeg kan tydeligt mærke at jeg er langt fra mine velmagtsdage i squaten.

Kne extentions:

10 x 22,5 - 10 x 30

Hamstring curls:

10 x 20 - 10 x 25 - 10 x 25

Hip Flexion:

2 set af 10 reps.

Hip extentions:

2 set af 10 reps.

Bænkpres:

10 x 80 - 8 x 120 - 8 x 140 - 8 x 140 - 7 x 140, missed den sidste rep.

Seated pres:

10 x 50 - 8 x 70 - 7 x 80 - 8 x 80

Dumbbell bench:

10 x 40 - 10 x 40

Shrugs:

10 x 120 - 10 x 130 - 10 x 130

Low pulls:

10 x 75 - 10 x 82,5 - 10 x 82,5

Shrugs:

20 x 90 - 20 x 90

Seated rows:

10 x 67,5 - 10 x 75

Wrist:

1 set med 15.

[devito]

Max test

I dag i seated press:

1 x 120

nasty press der

DB, BB, vinkel på bænk?

Du må kigge ud i atletikklubben engang, så må vi filme nogle af dine vilde løft

[Big Red Machine]

Dagens træning

Incline:

10 x 70 - 8 x 100 - 8 x 110 - 6 x 110 - 6 x 110, programmet siger egentlig 8 reps, men da jeg var uden min træningsmakker og alene i centeret var det lidt svært at presse sig selv 100%.

Explosive step-ups:

15 x 40 - 15 x 45

Lunges:

Jeg nåede at lave 3 reps med venstre ben før jeg væltede rundt og lå gulvet. Der var ikke mere at give af, specielt mine baglår var fuldstændig smadret.

Calf raises:

15 x 160 - 15 x 180 - 15 x 180

Anterior tibialis:

20 x 90 - 20 x 100

High pull-downs:

10 x 65 - 10 x 70 - 10 x 70

Lateral raises(single arm):

10 x 18 - 10 x 18

Bent over raises:

10 x 65 - 10 x 70 - 10 x 70

Tricep extentions m. db:

10 x 35 - 10 x 37,5 - 10 x 40

Bicep curls:

10 x 25 - 10 x 25 - 10 x 27,5

Rotary twists(i maskine):

2 set med 15 reps til hver side med henholdsvis 20 og 25 kilo.

Back extentions:

2 set med 15 reps og en eksra 10 kilos vægtlod.

Lidt mavebøjninger til sidst.

[Big Red Machine]

Du må kigge ud i atletikklubben engang, så må vi filme nogle af dine vilde løft

Det kan vi lige finde ud af engang, på den ene betingelse at du lige må komme med ud og spille lidt bold når vi starter op igen til foråret.

Løftet var i øvrigt med bb.

[devito]

Lunges:

Jeg nåede at lave 3 reps med venstre ben før jeg væltede rundt og lå gulvet. Der var ikke mere at give af, specielt mine baglår var fuldstændig smadret.

dælme da heldigt at der ikke skete noget....

Det kan vi lige finde ud af engang, på den ene betingelse at du lige må komme med ud og spille lidt bold når vi starter op igen til foråret.

Løftet var i øvrigt med bb.

jeg skal ikke lave nogle kast udover mine diskos i laaaaaaang tid, jeg stoler ikke en bjælde på mit AC led.... men i en eller anden form kan jeg jo vel deltage, he

[Big Red Machine]

dælme da heldigt at der ikke skete noget....

Ikke andet end jeg følte mig ualmindeligt meget til grin......

jeg skal ikke lave nogle kast udover mine diskos i laaaaaaang tid, jeg stoler ikke en bjælde på mit AC led.... men i en eller anden form kan jeg jo vel deltage

Det er først til foråret, nok omkring midten af marts. Så må vi jo se hvor langt du kan kyle ægget denne gang, og om det egenrlig ikke er bedre for en stor mand som dig at spille defence-line.

[Big Red Machine]

Fredagens træning

Single leg squat:

10 x 80 - 10 x 80

Knee extentions:

10 x 22,5 - 10 x 30 - 10 x 30

Hamstring curls:

10 x 25 - 10 x 25 - 10 x 25

Hip flexion:

2 set af 10 reps med bw og ekstra 20 kilo

Hip extentions:

2 set af 10 reps med bw

Bench press:

10 x 80 - 8 x 145 - 6 x 142,5 - 6½ x 142,5

Dumbbell seated press:

10 x 32,5 - 10 x 32,5

Dumbbell rows:

10 x 37,5 - 10 x 37,5 - 10 x 37,5

External rotation:

10 x 7 - 10 x 8

Internal rotation:

10 x 7 - 10 x 8

Seated rows:

10 x 67,5 - 10 x 75

[Granhof]

Single legged squat Leeedt..

GOdt at se du er kommet igang igen

[Big Red Machine]

Dagens træning

Squat:

10 x 90 - 8 x 140 - 8 x 140 - 8 x 150, lidt stigning i squaten i forhold til sidste uge.

Kne extentions:

10 x 30 - 10 x 30

Hamstring curls:

10 x 20 - 10 x 25 - 10 x 25

Hip Flexion:

2 set af 10 reps.

Hip extentions:

2 set af 10 reps.

Bænkpres:

10 x 80 - 8 x 120 - 8 x 140 - 7 x 140 - 6 x 140, ikke så meget kraft på brystet lige i dag.

Seated pres:

10 x 50 - 7 x 85 - 7 x 85 - 6 x 85, til gengæld god fart på skulderen.

Dumbbell bench:

10 x 40 - 10 x 40

Shrugs:

10 x 130 - 10 x 130 - 10 x 130

Low pulls:

10 x 90 - 10 x 90 - 10 x 90

Shrugs:

20 x 90 - 20 x 90

Seated rows:

10 x 67,5 - 10 x 75

Wrist:

1 set med 15.

Granhof>> Mange tak. Ja, single leg squat er jo en dejlig ting eller noget.....

[devito]

Ser vi dig tackle nogle brøndbyfans i aften...

de burde jo være dumme nok til at løbe på banen

Edited October 26, 2005 by devito

[Big Red Machine]

Dagens træning

Incline:

10 x 70 - 8 x 100 - 8 x 115 - 8 x 115 - 7 x 115

Calf raises:

15 x 170 - 15 x 170 - 15 x 180

Anterior tibialis:

20 x 110 - 20 x 110

High pull-downs:

10 x 65 - 10 x 65 - 10 x 70

Lateral raises(single arm):

10 x 18 - 10 x 18

Bent over raises:

10 x 65 - 10 x 70 - 10 x 75

Tricep extentions m. db:

10 x 40 - 10 x 42,5 - 10 x 42,5

Bicep curls:

10 x 25 - 10 x 25 - 10 x 27,5

devito>> Ingen brøndbyfans på banen i aften...