Deload

[Beleriand_K]

Som teenager i slutningen af 70’erne og starten af 80’erne er jeg grundigt indoktrineret med, at man aldrig skal tage noget for pålydende, bare fordi det kommer fra autoriteter. Man skal altid stille spørgsmål ved de tilsyneladende uangribelige sandheder. Og nu har denne halvparanoide indstilling altså ramt Deload-begrebet.

Der er her på MOL blandt mange en klippefast tro på, at man skal holde en Deload-uge, inden man forsøger at sætte et nyt maximum. Men hvorfor skal man egentlig det? Jeg har forsøgt at finde en begrundelse for det ved at surfe lidt rundt på nettet, men det er faktisk ikke lykkedes mig at finde nogen, som anbefaler en sådan deload uge. Undtagen Thomas J her på MOL, men det kommer vi tilbage til… ;)

Når man bygger op til et nyt max, vil man normalt benytte de sidste uger til at optrappe intensiteten på bekostning af volumen. For at bruge Hatfields Cycle som eksempel, så kører man volumen op over de første fem uger, hvorefter den så sættes drastisk ned. I uge ni er volumen således kun 25% af det den var i uge fem. Til gengæld er intensiteten tæt på 100%. Og det er her anbefalingen af en deload-uge måske går galt i byen.

Generelt benyttes Deload begrebet nemlig i forbindelse med en nedtrapning af volumen efter en kraftig opbygning af denne. Eventuelt en opbygning gennem ”overreaching”, som der så skal kompenseres for. Dave Tate fra WSB taler også en del om Deload, men også han anvender begrebet om volumen. I en artikel taler han f. eks. om en fire ugers deload fase efter en fire ugers opbygning af volumen. I et andet eksempel taler han om deload i forbindelse med et enkelt løft. Altså at man sænker vægtstangen i bænkpres med en højere vægt, end man løfter den med igen. Volumen, volumen, volumen. Hvor bliver deload i forbindelse med intensitet af? Jeg kan ikke finde det.

Tværtimod er en hel del af de klassiske programmer bygget op på, at man netop kører intensiteten op imod et max, og så derefter holder en pause. Som eksempel kan igen nævnes Hatfields Cycle, men også det mere traditionelle Western Periodization program (McCollough/Coan), som tidligere har været nævnt her på MOL, opererer på denne måde.

Min ”fornemmelse” på baggrund af den viden jeg har skrabt til mig er, at man i bedste fald ikke får nogen effekt af at deloade en uge inden sit max-forsøg. I værste fald laver man et grimt brud på en planlagt udvikling, som skulle have toppet i max-ugen. Hvis man ikke har kørt med en intensitet på +90% i mere end fire uger, så har CNS endnu ikke behov for en pause. Og med den relativt lave volumen en høj intensitet indebærer, så er musklerne allerede deloaded efter den volumentunge del af træningen.

Her har 99% af læserne sandsynligvis kedet sig ihjel over mit lange indlæg og er stået af -_- . Så nu er der kun Thomas J tilbage. Hej Thomas…

For et par uger siden var der en debat omkring hvor kedelig nogen syntes MOL var blevet, og der blev efterlyst nogle uenigheder. Ok, her er så en af dem. Som du kan se, stiller jeg spørgsmålstegn ved din anbefaling af en deload uge før max i Hatfields Cycle. Som beskrevet mener jeg ikke selv, at den tjener noget formål på sin nuværende placering, og jeg kan ikke heller finde nogen af de ”traditionelle” eksperter, som støtter denne uge. Tværtimod går den imod flere af de anerkendte programmer.

Du taler selv om, at kroppen reagerer med superkompensation efter de første fem uger, når volumen sænkes og intensiteten stiger. Og så begrunder du deloadugen fire uger senere med, at man skal teste superkompenseret og ikke på trætte muskler. Jamen, man har jo allerede superkompenseret i fire uger på dette tidspunkt, og når man kører lav volumen/høj intensitet er det ikke længere musklerne som udmattes, men CNS.

Derfor er min konklusion foreløbig, at en deload uge lige inden et max-forsøg er en dårlig idé. Men eftersom mit formål med at være her på MOL er at lære noget, vil jeg meget gerne høre kommentarer til dette indlæg. Og selvom indlægget handler om en del af Thomas J’s version af Hatfields Cycle, så er det naturligvis også spændende at høre fra andre om dette emne. …skriver han i et naivt håb om, at der stadig er læsere tilbage på dette tidspunkt…

[klausjensen]

Jeg er skam med, og jeg synes det er interessant - og at det er fedt du stiller spørgsmålstegn ved deload-ugen og ikke bare nikker nakken af led.

Men jeg føler ikke jeg kan bidrage med noget. Jeg må også vente på Thomas...

[tenace]

Personligt kan jeg ikke løfte så tunge vægte efter en uge fri, ( deload ) som når jeg bare holder et par dage....jeg mener at hvis man skal toppe i styrke skal man kun holde lidt fri....man holder den normale tid mellem f.eks. bænktræninger, men man træner lidt lettere sidste gang inden max'et....holder så ca. en halv uge..og max'er så....

Jeg holder personligt deload uger ( med meget lav intensitet ), for at lade resten af kroppen komme sig...hvis jeg f.eks. synes jeg er blevet meget øm....eller ikke løfter som jeg plejede i starten af programmet...

Dette virker personligt på mig...jeg siger ikke at noget andet ikke ville virke bedre...jeg er åben for forslag ;o)..

[Baardi bilder]

Det var xax som første gang nævnte for mig at en deload uge var særdeles gunstig idet kroppen ville superkompensere og at man igen ville kunne træne tungt overkommeligt og højst sandsynligt opnå gode styrke forbedringer.

De 2 deload uger jeg har haft har været rigtig gode, jeg smed f.eks. 25 kg på mit 1RM dødløft efter en deload uge, om det så rent faktisk VAR deload ugens skyld, kan jeg ikke præcist sige!

Det kan også ha' noget at gøre med at jeg virkelig var tændt på tung træning igen efter deload.

Dog har Jeg oplevet at den vægt man løfter/bærer/skubber/trækker inden man går på en deload uge, virker mere overkommelig efter endt deload.

Gennem min normale træning får jeg ret gode gains, om det er mit træningsplit samt kost der gør det, skal jeg ikke ku' sige nøjagtigt, men deload er klart noget som jeg vil holde fast ved, idet det er min overbevisning at det gavner kroppen at restituere fuldt ud (alt efter omstændigherne, så tilnærmelsvis da!)

Men, selvfølgelig, hvis det kan bevises videnskabeligt at det ingen effekt har........... så kigger jeg på det til den tid! ;)

[Thomas J]

BK> jeg elsker din kritiske sans. Det er virkeligt det som gør at man lære noget og bliver bedre. Jeg er dog ikke enig i at deload er unødvendigt. Lad mig forklare hvorfor.

Indledningsvis vil jeg dog pointere at netop Hatfields cyklus er beregnet på at man peaker sin styrke, UDEN at deloade. Grunden til at jeg har smidt en deload uge ind, skyldes personlige erfaringer med peaking cyklusser. Det har nemlig noget at gøre med hvor hurtig man peaker. Jeg har det med at peake meget hurtigt, når først jeg bevæger mig op i +90 % området. Fortsætter jeg med at træne i +90 % området for længe, samtidig med at man flytter grænser, så flader min formkurve ud, og efter et stykke tid falder den. I Hatfield laver man til sidste 3 doubles med sin gamle max. Det er en meget hård test, som laver store indhug i restitutionen. For mange kan det koste nogen kg på toppen, når man maxer ugen efter, fordi man reelt allerede ugen forinden HAR LAVET EN MAXTEST. Ligeså snart man har været oppe i flytte med nogen grænser, så koster det. Derfor føler jeg at en uge med medium intensitet forbereder en på den reele max test.

Generelt er det i ordets reneste betydning ikke en deload eller unload uge. Det er vil nærmere hvad man kan betegne som en restitutionsuge. Deload/unload er noget man laver når man har kørt med meget store loading parametre, i nogle uger. Det er f.eks det man gør i slutningen af et Sheiko program.

Inden jeg ser på nogen af dine kommentare, så må jeg lige slå noget fast omkring det tenace sagde:

Personligt kan jeg ikke løfte så tunge vægte efter en uge fri, ( deload )

En uge fri er IKKE en deload/unload week. En deload week er en uge hvor man aflaster kroppen med en lavere volumen og intensitet (generelt skæres der mest i volumen). Det er vigtigt at man skelner mellem disse 2 ting. I en uge fri, mister man en masse fysiske færdigheder, mens man i en deload week, gerne skulle give kroppen mulighed for at superkompensere, UDEN at miste noget overhovedet.

Til gengæld er intensiteten tæt på 100%. Og det er her anbefalingen af en deload-uge måske går galt i byen.

Det er så det jeg mener den ikke gør. Når man har opbygget en vis grad af peak styrke, så mistes den ikke fra den ene uge til den anden. Man kan vedligeholde peakstyrke temmelig længe, med submaksimal træning. I Hatfield programmet laver man i den sidste uge 3 DOUBLES med sin gamle max. For alle andre end begyndere (som alt andet lige bygger styrke meget hurtigere), vil det være en meget stor præstation som laver meget store indhug i restitutionen. Umiddelbart er programmet timet efter at man skulle kunne forbedre sin max ugen efter. Og det kan man ganske givet også. Men hvorfor teste sin max, når man med 100 % sikkerhed vil være mærket af de 3 tunge doubles man lavede ugen i forvejen ?? Klart, laver man 105 kg, hvis ens gamle max var 110 kg, SÅ ER DET EN NY REKORD. Men hvorfor nøjes med det. Det er min overbevisning at man godt kunne lave mere, hvis man var mere restitueret. Det koster ikke peak styrke at tage en medium uge, men det vil helt sikkert give en mere frisk krop. Hvorfor mon mange styrkeløftere tager en hel uge fri før et stævne ?? Det er ikke noget jeg er tilhænger af, men jeg er stor tilhænger af 1-1½ uges let træning inden et stævne eller en max test.

Generelt benyttes Deload begrebet nemlig i forbindelse med en nedtrapning af volumen efter en kraftig opbygning af denne. Eventuelt en opbygning gennem ”overreaching”, som der så skal kompenseres for.

Det er rigtigt observeret. Unload/deload weeks stammer fra olympisk vægtløftning, hvor man som bulgarene træner med meget stor volumen og intensitet (faktisk til Tmax hver gang) i adskellige uger. Hen imod slutningen af en loading periode er formniveauet faldende, og man kan ikke præstere det samme som i starten. Men efter 1-2 ugers unload/deload, så er formen i top igen. Det er superkompensationsprocesserne i aktion.

Volumen, volumen, volumen. Hvor bliver deload i forbindelse med intensitet af? Jeg kan ikke finde det.

Generelt bruges deload begrebet ikke særligt meget i styrkeløft, så det er ikke mærkeligt at du ikke kan finde det ;) Men du skal nok blive klogere nu. Grunden til at jeg anser det for værende smart med en deload/unload uge lige inden en konkurrence eller max test, skyldes faktisk de observationer Louie Simmons og Dave Tate har gjort. Her er et lille citat fra en af Louie´s artikler:

So as you can see, with the progressive overload system, it is impossible to maintain max force and velocity simultaneously. An additional negative effect occurs with progressive overload; you have lowered your volume to the point that it can no longer support the work needed to produce positive results at meet time. You may be at your strongest 2-3 weeks before the meet and fall on your face more times than not when it counts.

Det er nemlig det som er det HELT store minus ved traditionelle peaking cycles. Du træner med +90 % sålænge, at du reelt kan være peaket 2 uger før du skal maxe. Ifølge Dave og Louie, så har de oplevet igen og igen, at folk på peaking cycles laver en double eller triple i træning, med det som de slutter på i en konkurrence. Hvorfor ?? Fordi de reelt er peaket for lang tid siden, og formkurven er allerede på vej ned. Det er det jeg mener i Hatfield´s program. Hvis du allerede er ved at være form peaket, i de sidste par uger, hvad effekt tror du så det har at lave 3 doubles med din gamle max ?? Jeg kan garantere dig for at hvis du i peak form tager 3 doubles med din gamle max, så koster det altså temmeligt meget restitutionsmæssigt. Jeg kan slet ikke forstå at nogen vil tage 3 doubles med deres gamle max ugen før de skal teste. Ved at tage en medium uge, så sikre man sig at man er 100 % frisk til testen. Man mister altså endnu engang IKKE peak styrke på en uge. Men man kan godt være mærket af en tung vægt i en uge.

Tværtimod er en hel del af de klassiske programmer bygget op på, at man netop kører intensiteten op imod et max, og så derefter holder en pause. Som eksempel kan igen nævnes Hatfields Cycle, men også det mere traditionelle Western Periodization program (McCollough/Coan), som tidligere har været nævnt her på MOL, opererer på denne måde.

Ja. og det er netop det som Louie og Dave klandre. Specielt Coan´s og Tom´s programmer er gammeldags, og man risikerer at peake uger før man egentlig skal teste. Det betyder i realiteten ikke så meget. Men for hver uge man i peak form flytter grænser, jo tættere kommer man på knækket i formkurven. Så hvorfor ikke sikre sig fuld restitution ved midlertidigt at droppe intensiteten ??

Min ”fornemmelse” på baggrund af den viden jeg har skrabt til mig er, at man i bedste fald ikke får nogen effekt af at deloade en uge inden sit max-forsøg

Det er bestemt en mulighed, hvis man er hurtig til at opbygge styrke. Hvis man reelt er blevet så stærk, at det ikke er nogen test at lave 3 doubles med sin gamle max, så er der ikke noget galt i at lave sin max test ugen forinden. Det er straks en anden diskussion hvis de 2 doubles var en absolut kæmper. Jeg kan ikke forstille mig at jeg ville kunne opbygge så meget form i løbet af en Hatfield cyklus, at det ville være en leg at lave 3 doubles med min gamle max. For mig ville det være en super præstation bare at gennemføre.

I værste fald laver man et grimt brud på en planlagt udvikling, som skulle have toppet i max-ugen

Som sagt, når du først har opbygget en peak form, så kan den vedligeholdes i flere uger, med submaksimal træning, så en medium uge vil ikke have nogen negativ effekt overhovedet.

Og med den relativt lave volumen en høj intensitet indebærer, så er musklerne allerede deloaded efter den volumentunge del af træningen.

Selve ideen har som ikke så meget at gøre med den oprindelig deload teori. Som du selv nævner sker der en naturlig deload effekt, efter 5 sæt x 6 reps ugen. Det som hele ideen drejer sig om, er hvilken effekt det har på kroppen at lave 3 doubles med sit gamle max. Er man vitterlig frisk til en maxtest ugen efter ?? Jeg vil æde min gamle hat på at mange IKKE er.

Som beskrevet mener jeg ikke selv, at den tjener noget formål på sin nuværende placering, og jeg kan ikke heller finde nogen af de ”traditionelle” eksperter, som støtter denne uge.

I kraft af det jeg har skrevet ovenfor, så har den sin berettigelse. Og det støttes også inddirekte af "eksperterne", hvis man ser på Louie´s og Dave´s analyse af peaking cycles generelt. Ideen er jo netop at være stærk på dagen, og ikke 1-2-3 uger før. Dette sikres ved at give kroppen en chance for regenerering. Jeg har såmen bare forsøgt at rette lidt op på de fejl som peaking cycles har generelt. Desuden gør de traditionelle "eksperter" det jo også inddirekte. Jeg ved f.eks at Tom McCollough laver sine sidste tunge singles 2 uger før et stævner. Herefter er der INGEN dødløft træning i 2 uger. Mon det også har en negativ effekt på timingen. Åbenbart ikke efter hans resultater at dømme :)

Jamen, man har jo allerede superkompenseret i fire uger på dette tidspunkt, og når man kører lav volumen/høj intensitet er det ikke længere musklerne som udmattes, men CNS.

Ja, netop. CNS belastningen stiger gradvist i de sidste par uger, og topper med 3 onde doubles med sin gamle max. Det kræver en solid regenereringsperiode inden man er klar på en max test. Jeg ville ikke forvente at min krop var klar på en max test 1 uge efter jeg har lavet 3 doubles med min gamle max.

Derfor er min konklusion foreløbig, at en deload uge lige inden et max-forsøg er en dårlig idé.

Hvilket så efter min mening er en dårlig konklusion. Som sagt er det slet ikke sikkert at det for mange er nødvendigt med en deload uge. Omvendt kan det umuligt skade peakformen at man tager en medium uge inden. Tværtimod mener jeg jo så ;)

Thomas

[tenace]

lige lidt hurtigt, håber jeg da ... ;o) :

Jeg holder faktisk kun helt fra fra træning, hvis jeg føler at jeg har lidt stikken i knæet, eller andet sted f.eks. lænden ( dog kan jeg ikke holde mig fra at løfte helt lette vægte...så har jeg jo også stadig basisøvelserne på rygraden )..

Når jeg vil være sikker på at jeg skal være klar til en ny cyklus træning...skærer jeg lidt ned på hjælpeøvelserne...og lidt ned på volumen og intensiteten en uges tid...

Nu er det jo ligefør jeg vil kalde mig selv styrkeløfter ;o)....og der hvor jeg træner træner vi heller ikke med at holde ugen før stævnet fri...vi kører nogle få startløft ( lette løft man er sikker på at kunne få godkendt, ok let..og med perfekt teknik )... i øvelserne man skal konkurre i ..

Det er sådan jeg har indlagt forskellige "pauser" i mit program.....

lyder det fornuftigt?...

Da, jeg skrev fri mente jeg nu heller ikke helt fri, men man føler lidt man har fri fra træningen når man ikke skal prøve at forbedre sine løft..men så kan man jo tilgengæld prøve at arbejde lidt med teknikken...det er personligt det jeg gør for at holde humøret lidt oppe..

[Beleriand_K]

Tak for det udførlige svar. Jeg bed specielt mærke i følgende:

Man mister altså endnu engang IKKE peak styrke på en uge. Men man kan godt være mærket af en tung vægt i en uge.

og

Hvis du allerede er ved at være form peaket, i de sidste par uger, hvad effekt tror du så det har at lave 3 doubles med din gamle max ??

Idag har jeg netop lavet 3 doubles med 97,5% af mit gamle max i uge ni af Hatfields Cycle (jeg har justeret den en anelse), og min fornemmelse af de seneste to uger kunne egentlig godt minde om det du beskriver som en tidlig form peak. Uge 6 (3 x 2/90%) var hård, men ikke grænsebrydende, uge 7 (3 x 3/90%) var til gengæld forholdsvis nem, uge 8 (3 x 2/95%) var hård og det samme var uge 9 (3 x 2/97,5%). I begge de to seneste uger har jeg følt, at der var meget langt op til en væsentlig forbedring af mit max.

Om det så skyldes, at min form peakede allerede i uge 8 og nu bare holder niveauet, eller om det betyder, at jeg ikke har restitueret tilstrækkeligt efter at +90% ugerne startede, ved jeg ikke. Men det taler da for, at jeg lægger en restitutionsuge (deload) ind inden max-forsøget.

Men spørgsmålet er så, hvilken virkning det vil have på dels muskler og dels CNS. Musklerne vil sandsynligvis have gavn af en uge med medium belastning, men det er CNS jeg er usikker på i denne forbindelse.

Når du siger, at man ikke mister peak styrke på en uge, så afhænger det vel af hvilken uge vi taler om i en peaking cyclus. Louis Simmons siger i "Percent Training: What is it really?", at en intensitet på +90% kun kan holdes i seks uger, inden det koster dramatisk. Og Dave Tate går endnu længere, når han i "The New Testament — Conjugated Periodization" http://www.t-mag.com/html/body_133per.html siger, at nedgangen begynder allerede kort efter den tredie uge.

Spørgsmålet er så, om en uges hvil til CNS virkeligt er tilstrækkeligt til, at det er helt udhvilet? I såfald kan man altså træne med +90% hele tiden med fuld styrke, hvis blot man lægger en uge med 85% ind hver 4. uge. Er det virkelig muligt?

Men hvis det ikke er tilstrækkeligt til at nulstille CNS, men at deloadugen skal indregnes i højintensitetsperioden, så vil denne sammenlagt nå op på seks uger i Hatfields Cycle. Med de seks uger er vi dermed ude på Louis Simmons grænse, og har sandsynligvis passeret Dave Tates grænse, for hvad CNS kan holde til for at yde det optimale. Og så er vi også derude, hvor man vel godt kan begynde at tale om, at man faktisk mister peak styrke fra uge til uge. Og at det var deload ugen, som bragte os ud over grænsen.

Så nu står jeg altså med noget, som taler for at lægge en deload/restitutionsuge ind, og noget som (måske) taler imod det. Det er lidt lige som forskellen på at have ét eller to urer. Med ét ur "ved" man nøjagtigt hvad klokken er, mens man med to urer ved, at man ikke ved det