Dobbelt træning?

[Mette_Musen]

Hvis jeg har trænet een muskelgruppe gennem en øvelse, og derefter går videre til en anden øvelse, der faktisk træner den samme muskelgruppe bare på en anden måde, vil dette da blot trætte musklen, og derved nedbryde den, da den overbelastes eller hvad??

Ex.: Hvis jeg træner siddende rowing, og derefter laver One Arm rowing. Jeg har set mange lave forskellige øvelser for de samme muskler, men effekten kan da ikke blive større af den grund??? :huh:

[Dines]

Du nedbryder jo musklen ved at træne den, det er jo hele pointen med at træne, så ved at træne musklen på en lidt anden måde, kan du jo håbe på at nedbryde musklen endnu mere.

Kroppen overkompenserer så for den nedbrudte muskel, når den gendannes, derved bliver man stærkere. Altså hvis kroppen får tilført nok energi til genopbygningsprocesserne.

[Mette_Musen]

Du misforstår mit spørgsmål. Jeg ved godt musklen nedbrydes ved styrketræning, men hvis du fx træner i 8 timer, så bliver den altså ikke 8 * gange så stor, som hvis du kun havde trænet i 1 time (hvilket også er meget....). Derfor spørger jeg om det egentlig ikke er nok, at træne en bestemt muskelgruppe/gang, da der er grænser for hvor meget den må aktiveres for ikke at overtrænes, og derved ødelægges.

[xjyden]

Det er jo egentlig et emne for TJ, eller for en bodybuilder, men min erfaring er, at der ikke skal særlig meget til for at man "overtræner" i forhold til ønsket om at vokse.

Jeg tror, man kan "nøjes" med at smadre hver muskelgruppe en gang om ugen, f.eks. 5x8x75% i bænkpress (måske er 6 eller 7 reps nok, måske er mindst 80 % nødvendigt )

Erfaringen med Hatfield siger mig i hvert fald, at der skal noget mindre til, end jeg troede engang. (Jeg trænede sammenlagt mindst 150 reps til bryst fordelt på 4-6 øvelser før i tiden)

Jeg gider dog ikke selv vente en hel uge mellem træning af en muskelgruppe, så jeg finder ikke selv ud af, om det er rigtig.

[Ice eye]

Mette musen

Du har fat i den lange ende her må jeg sige.

Du har ret i, at det ikke kan betale sig at træne mange set eller mange øvelser som rammer de samme muskler.

Der kan dog være en ide i det hvis man også er interesseret i muskel-kondition og fedtforbrænding.... men her skal man også huske at holde rep's høj.

Ydermere skal man ikke undervurdere resultaterne man får ved at 'snyde' kroppen ved sjældent at køre de samme øvelser eller med den samme belastning og antal øvelser/set

Jeg har læst (og jeg har læst meget ) at det ikke kan betale sig at køre mere end 3 set af hver øvelse, hvis man ikke regner opvarmning med.

Jeg kan selvfølgeligt ikke huske min kilde, hvilket jeg selv gerne vil have når nogen kommer med en udtalelse, så det er lidt dobbelt-moralsk

[Prehn]

Der kan dog være en ide i det hvis man også er interesseret i muskel-kondition og fedtforbrænding.... men her skal man også huske at holde rep's høj.

hvorfor det??? hvis man vil af med flæsket kan man løbe sig en tur, eller man kan sørge for at have en god diæt, med lavt energiindtag med mange proteiner. Fedtforbrænding er ikke noget der foregår vægte.

Jeg har læst (og jeg har læst meget  ) at det ikke kan betale sig at køre mere end 3 set af hver øvelse, hvis man ikke regner opvarmning med.

er det ikke ret individuelt hvor mange sæt der behøves??? Mennesker er forskellige, og hvis man har trænet i en del år kan man forestille sig at man besidder en høj workcapacity(hvis man ikke har trænet HIT). Dermed kunne man forestille sig at flere end 3 sæt kunne komme på tale.

[Ice eye]

Jeg har læst (og jeg har læst meget  ) at det ikke kan betale sig at køre mere end 3 set af hver øvelse, hvis man ikke regner opvarmning med.

er det ikke ret individuelt hvor mange sæt der behøves??? Mennesker er forskellige, og hvis man har trænet i en del år kan man forestille sig at man besidder en høj workcapacity(hvis man ikke har trænet HIT). Dermed kunne man forestille sig at flere end 3 sæt kunne komme på tale.

Kan huske at denne test var over 12 uger med ældre mænd som henholdsvist trænere 3 set af hver øvelse og 6 set af hver øvelser.

Efter de 12 uger blev deres løfte-evne sammenlignet og der var en forskel på 5 % i styrke (6 set holdet vandt)

[Ice eye]

hvorfor det??? hvis man vil af med flæsket kan man løbe sig en tur, eller man kan sørge for at have en god diæt, med lavt energiindtag med mange proteiner. Fedtforbrænding er ikke noget der foregår vægte.

På dette punkt er jeg ikke enig med dig.... selvom du dog har ret i, at en løbetur nok ville forbrænde mere fedt.

Min pointe var også i en lidt anden retning.... muskel-kondition og dybere kodition som sådan kan jo godt være et mål for nogle og derfor kan det være en ide at træne mange rep's + mange set af hver øvelse

[Prehn]

mange reps kan ikke hjælpe ne til at få en mere defineret muskel. det er en myte der gang på gang er blevet manet i jorden herinde. Det, det hele drejer sig om er at opnå meget muskelmasse og en lav fedtprocent.

dine termer muskel-kondition og dybere kodition er ikke termer jeg er bekendt med. Hvis det er noget med strength endurance at gøre kan jeg godt følge dine høje reps, men ellers kan jeg ikke se formålet med dine høje reps.

Kan huske at denne test var over 12 uger med ældre mænd som henholdsvist trænere 3 set af hver øvelse og 6 set af hver øvelser.

Efter de 12 uger blev deres løfte-evne sammenlignet og der var en forskel på 5 % i styrke (6 set holdet vandt)

det taler da til min fordel??? 5% mere styrke til 6 sæt holdet på 12 uger. Det er da udemærket at ku gaine 5% mere i styrke på lidt øget volume.

Når det er sagt så vil jeg ikke tillægge det omtalte forsøg særlig meget relevans, da der I Forsøget er et par fejlkilder. Skulle man lave forsøget skulle det ikke være med gamle mænd, men med unge friske svende. Iøvrigt ved Jeg jo ikke udfra dine oplysninger noget somhelst om de implicerede forsøgspersoners trænings erfaring --> forsøget ka ikke bruges, selvom det da taler til at høj volume er vejen frem.

[Ice eye]

mange reps kan ikke hjælpe ne til at få en mere defineret muskel.

Enig.... men hvor er det lige at det er nævnt at det er formålet med mange rep's ?

[Prehn]

Hva med her:

Der kan dog være en ide i det hvis man også er interesseret i muskel-kondition og fedtforbrænding.... men her skal man også huske at holde rep's høj.

Det du skriver her er jo at høje reps forbrænder fedt. Fedtforbrænding ---> mere definerede muskler. Sådan som jeg forståre det, er du inde på noget med punktforbrænding, hvilket ikke ka lade sig gøre.

[xjyden]

Det må vel være arbejdet, der forbrænder energi?

D.v.s. vægt x (bevægelsens længde) x reps ?

Spørgsmålet er så, om det arbejde, der forbrænder mest energi, også er det arbejde, der øger stofskiftet mest på længere sigt?

[Thomas J]

Vil lige pointere en ting. Man kan IKKE overtræne en muskel på en træningsrunde. Det kaldes at overreache, og har intet med overtræning at gøre. Du kan i princippet træne ryg hele dagen, uden det kan kaldes overtræning. Det vil selvfølgelig bare kræve en overordentlig lang restitutionstid. Og hvis man i teorien trænte en stor runde ryg inden man var restitueret, så skulle der afsindigt mange gange til før det kan klassificeres som overtræning. At træne på den måde kaldes stress-akkumulering, eller concentrated loading. Det kan sagtens give stor fremgang i styrke og/eller muskelmasse, hvis man husker at unloade efter en periode. Overtræning indtræder først når man over en lang periode har trænet med for stor byrde og for kort restitutionstid. Og så er det ikke til at tage fejl af, da det fremkalder en masse fysiske symptomer. Man får symptomer som forhøjet hvilepuls, forhøjet blodtryk, nedsat immunforsvar, svedtendens, forstyrrelser i det endokrine system (f.eks nedgang i test produktion og forøgelse af kortisol produktion) osv. osv. Folk har desuden også en fejlagtig antagelse, hvor de tror at der er en fin grænse mellem at stimulere en tilvækst, og ødelægge responset. Sådan fungerer det altså ikke. Sålænge du laver noget kroppen ikke er vant til, så vil der blive stimuleret en tilvækst. Om der så vitterligt sker en tilvækst, afhænger af om frekvensen er tilpasset workloaden, på den ene eller den anden måde. Det afhænger jo også af om man anvender distributed loading eller concentrated loading. Men en ting er sikkert. Man overtræner ikke fra gang til gang. Det er en akkumulativ proces.

Thomas

[Mette_Musen]

Ok, jeg har forstået det på denne måde:

Man kan godt træne en bestemt muskelgruppe med forskellige øvelser for at "vække" musklerne, så de ikke tilpasser sig øvelsen?

Dette kan sagtens give resultater, men i forhold til restitionstiden så kan det vel ikke betale sig..?? Vil 2-3 forskellige øvelser for en muskelgruppe så ikke være at foretrække??

[Thomas J]

Vil 2-3 forskellige øvelser for en muskelgruppe så ikke være at foretrække??

I forhold til hvad ?? Er ikke helt sikker på hvad du spørger om.

Man kan godt træne en bestemt muskelgruppe med forskellige øvelser for at "vække" musklerne, så de ikke tilpasser sig øvelsen?

Kan ikke rigtigt se hvad du mener her. Uddyb please :)

Thomas

[Mette_Musen]

Du har skrevet man i princippet godt kan træne en muskelgruppe med mange forskellige øvelser, og stadig opnå resultater sålænge restitutionstiden tilpasses derefter.

Men hvis man nu træner 3gange/uge, og giver sine muskler mellem 48-52 timers restitutionstid så vil 2-3 øvelser/muskelgruppe vel være det bedste??

citat

 

Ydermere skal man ikke undervurdere resultaterne man får ved at 'snyde' kroppen ved sjældent at køre de samme øvelser eller med den samme belastning og antal øvelser/set

Det var dét jeg mente.

[Thomas J]

Du har skrevet man i princippet godt kan træne en muskelgruppe med mange forskellige øvelser, og stadig opnå resultater sålænge restitutionstiden tilpasses derefter.

Nej, det var faktisk ikke det som var pointen. For hvorfor træne flere øvelser, hvis 3 rammer alle aspekter af en given muskel. Det jeg sagde var at man sagtens kan øge volumen og workload uden at overtræne i en træningsrunde, hvis bare restitutionstiden tilpasses på den ene eller den anden måde. Man øger selvfølgelig også volumen ved at øge øvelsesantallet, men der er jo ikke nogen grund til at lave flere øvelser end godt er.

Men hvis man nu træner 3gange/uge, og giver sine muskler mellem 48-52 timers restitutionstid så vil 2-3 øvelser/muskelgruppe vel være det bedste??

Du er alt for genereliserende. For det første skal alle muskelgrupper behandles forskelligt. I teorien kan du træne bryst forholdsvist komplet med 1 øvelse, mens det er uendeligt svært at træne ryg med 1 øvelse. Derfor er 2-3 øvelser pr. muskelgruppe alt for genereliserende. Desuden er der et hav af faktorer som bestemmer om lige netop 48-52 timers restitution er nok. Hvor mange øvelser man laver, hvor man sæt man laver, antallet af reps, brugen af failure sæt, brugen af forced reps, muskelgruppens størrelse (store muskler kræver længere restitution end små) osv. osv. Træner man ben umådeligt hårdt med stor volumen, intensitet og grad af anstrengelse, så kan det tage op til en uge af være restitueret. Så 48-52 timer behøver bestemt ikke være nok. Omvendt kan det i nogen situationer være alt for meget. Så som du kan se afhænger det af dit program. Men hvis dit mål er at træne hver enkelt muskel 3 gange i ugen, så skal du nok ikke lave mere end højest 2 øvelser pr. muskelgrupper pr. gang. Du kan så variere fra gang til gang. Du bør nok også holde dig fra failure sæt og forced reps.

Thomas

[Mette_Musen]

Det jeg sagde var at man sagtens kan øge volumen og workload uden at overtræne i en træningsrunde, hvis bare restitutionstiden tilpasses på den ene eller den anden måde.

Ok, men jeg har læst i AST Sports Science af Martin Ludvigsen, at :

*træning over 40 min. er direkte skadelige for muskeløgning, da den mentale fokus og intensitet lettere nedsættes, og øger udskillelsen af katabolske (muskel nedbrydende) hormoner.

*træning i 30-40 minutter optimerer det "anabolske vindue" som høj intensitets træning giver.

*Overskridning af de 40 min., vil undertrykke optimal hormonel respons. Dette er da endnu en grund til ikke, at træne i flere timer selv om man derefter giver sine muskler fuld restitutionstid.

[Thomas J]

Ok, men jeg har læst i AST Sports Science af Martin Ludvigsen, at :

Jeg har sagt det mange gange. Bodybuilding litteratur er noget af det mest komercielle bullshit man kan finde. AST´s MAX-OT program er et af de bedste bodybuilding systemer der findes, men deres lille smarte regelsæt er yderst snæversynet, og ikke andet end et kommercielt stunt for at underbygge deres system. Det har ikke hold i træningsvidenskaben.

*træning over 40 min. er direkte skadelige for muskeløgning, da den mentale fokus og intensitet lettere nedsættes, og øger udskillelsen af katabolske (muskel nedbrydende) hormoner.

Ja, træning mere end 45 minutters tid øger udskillelsen af kortisol. Desværre er de eneste reele undersøgelser jeg har kunnet finde lavet på udholdenhedsatleter. Man kan ikke problemfrit overføre undersøgelser lavet på udholdenhedsatleter, til styrkeatleter. Udholdenhedsatletens træningsdensitet er jo MEGET større end styrkeatleten som holder 1-5 minutters pause mellem sættene. Desuden er der ingen som har målt på en evt. superkompensations effekt senere på dagen. En ting er at stress-hormoner frigøres under træning, men hvad effekt har det på det endokrine system senere på dagen. Man kan ikke få en helhed ved at se på 2 % af billedet. Desuden er der utallige atleter (såsom styrkeløftere, vægtløftere, kuglestøddere osv.) som træner med vægte i mere end 1 time af gangen. Det med max. 45 minutters anbefalingen, er noget bodybuilding industrien har stjålet fra de bulgarske vægtløftere, umiddelbart uden at stille spørgsmålstegn ved det. Jeg træner regelmæssigt op til 2 timer pr. gang, og det har ikke den mindste negative effekt på min opbygning.

Thomas

[træningsmaskinen]

Mht forskellige øvelser skal man ikke glemme at de ofte giver forskellige belastningermønstre. F.eks. vil preacher curls given maks belastning af biceps ved ca 120 graders vinkel mellem overarm og underarm mens spidercurls (hvor overarmen er fikseret lodret) vil give maks belastning ved 90 graders vinkel.

De forskellige belastningsmønstre betyder at nervesystemet lærer at udføre de forskellige bevægelser mere optimalt. Så for funktionel styrke er forskellige slags øvelser en god ide.

Om musklerne i sig selv derved også får større hypertrofi er der vist delte meninger om. Det er f.eks. ikke klart for mig om f.eks. failure i 2 forskellige typer bicepsmuskler vil betyde hurtigere efterfølgende restituering end failure 2 gange i samme øvelse. Det kan jeg sagtens forestille mig da nervesystemet vil have oplevet failure ved 2 forskellige positioner af ledene.

På den anden side vil nervesystemet ved at udføre en given bevægelse i et (opvarmings-)sæt kunne aktive flere motoriske enheder i næste sæt de bevægelsen lige skal køres ind. Ved at skifte mellem øvelserne skal man så lave flere ikke-hypertrofi/styrke sæt i form af disse opvarmningssæt.

[xjyden]

m&m: husk på, at det, der nogle steder omtales stor intensitet, eller tung træning eller lignende, det er meget tungt.

Prøv at finde din 1 rm i en øvelse, og prøv derefter at tage 5x5x85%. Jeg tror ikke, du kan gøre det på samme dag. Som du vil kunne se i diverse logge, så kan det være tungt nok til, at man spekulerer på, om man kommer til at løfte vægt igen forløbigt.

Selvom det nok lyder "helligt", så tror jeg ikke, at resten giver så megen mening, hvis man ikke har erfaret, hvad tung træning er.

TJ: Jeg vil stadig hævde, at optimal træning enten for styrke eller for vækst må være væsentligt mindre end flertallet mig selv inklusive kan finde ud af at træne med. Folk som dig, der træner "seriøst" ved nok mere om det.

[træningsmaskinen]

Mht de 3 sæt har jeg også læst den undersøgelse på et tidspunkt. Som jeg husker det havde man lavet forsøg med 3 grupper. Den første gruppe lavede styrketræning med kun 1 sæt for hver muskelgruppe. Nr 2 gruppe med 2 sæt. Og nr 3 ... ja gæt selv !

Resultatet var at der var temmelig stor styrke øgning i gruppe 1, lidt større i gruppe 2 end 1 og endelig marginal større i gruppe 3 end 2.

Konklusionen var derfor at sæt udover det tredje sæt ikke være særlig effektivt!

En undersøgelse som konkluderer det modsatte, altså siger at 1 sæt er bedst (og ikke 2 eller 3) er refereret i:

http://www.naturalstrength.com/weightroom/...m/duration.html

Men eftersom gruppen ikke var vægttrænende til at starte med gætter jeg på at resultatet har noget med motivation (og derved intensitet) at gøre.

[Mette_Musen]

Kender I så ikke nogle gode bøger om styrketræning?? I må jo have fået jeres viden et eller andet sted fra...

[TLunau]

Mette_Musen --> Det kan jeg hjælpe dig med... trænings-litteratur altså ;)... Thomas J har flere gange (ihvertfald) på Getbig omtalt bogen "Supertraining" som den eneste bog du behøves i styrke og vægtløftnings sammenhæng... læs evt den tråd der hedder Supertraining mener jeg... bogen er ikke til at få i Danmark (kun på Getbig og den er i øjeblikket udsolgt... og der går nok en rum tid før de for den igen) så du skal bestille den fra en udenlandsk side.. Thomas J og nogle andre kommer med forslag til steder du kan bestille den fra ( i tråden "supertraining").. håber det var det du søgte :)

[TLunau]

Hvis man skal bestille med international kreditkort, så kan man ligeså godt bestille bogen igennem Date Tate på elitefitnesssystems.com. Han sælger bogen for 55.95 $, og jeg har hørt at servicen ved elitefitnesssystems er ganske glimrende. Han sælger også et hav af andre relevante bøger og videoer. Check her:

http://www.flexcart.com/members/elitefts/frames.asp

Thomas

Tillod mig lige og hugge noget Thomas har skrevet i tråden "Supertraining"...